Как расслабиться и избавиться от стресса. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Здравствуйте! У меня проблема. Не могу заниматься сексом каждый день. Парень обижается, терпит. Иногда лежа в постели я понимаю, что он хочет и ничего не говорит, а я почему-то избегаю разговора об этом, и все темы об этом игнорирую. Даже во время секса мои мысли заняты чем-то другим, т. Е. Я возбуждаюсь уже в процессе. Иногда и это трудно. Потому, что думаю о чем то другом. Такое чувство, что я его в принципе не хочу. И так постоянно. Я думала, что действительно-это не мой парень. Расставалась. Находила другого и ситуация повторялась. Мне говорили, что это нормально, что у нас у девушек, так всегда. Так что мне не стоит обращать на это внимания. Но последнее время я понимаю, что в процессе секса мне становится больно. Я не могу возбудиться и расслабится и чувствую, что это действительно не нормально. Что мне делать?

АлёнаГолощапова

Нижний Новгород

Алена, здравствуйте.
Я готова обсудить с вами вашу проблему.

Расскажите немного о себе - сколько лет вам и вашему партнеру? Как давно вы вместе? Проживаете вы вместе? Отдельно от родителей?

У меня проблема. Не могу заниматься сексом каждый день. Парень обижается, терпит. Иногда лежа в постели я понимаю, что он хочет и ничего не говорит, а я почему-то избегаю разговора об этом, и все темы об этом игнорирую.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Вот это вот большая ошибка. Такие темы нужно обязательно обсуждать со своим партнером. Хотя бы даже для того, чтобы он понимал, что дело не в нем, а в вас. Иначе он может воспринимать ваше поведение, как отвержение и принимать это на свой счет.
Почему вы игнорируете подобные темы? Почему не хотите их обсуждать?

Даже во время секса мои мысли заняты чем-то другим, т. Е. Я возбуждаюсь уже в процессе. Иногда и это трудно. Потому, что думаю о чем то другом

Нажмите, чтобы раскрыть...

Чем именно заняты ваши мысли, расскажите об этом подробнее.

Я думала, что действительно-это не мой парень. Расставалась. Находила другого и ситуация повторялась.

Нажмите, чтобы раскрыть...

А было ли у вас когда-нибудь сексуальное возбуждение к мужчине вообще?

Мне говорили, что это нормально, что у нас у девушек, так всегда.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Нет, Алёна, это не нормально. Так бывает у девушек, но это не норма, а, скорее, отклонение. Если женщина не испытывает возбуждения, то дело может быть либо в физиологии, либо в области психологии. Ну или и там и там. Надо разбираться.

Так что мне не стоит обращать на это внимания.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Очень важно, что вы обращаете на это внимание. Если вы не решите этот вопрос, вы не сможете вести полноценную половую жизнь.

Но последнее время я понимаю, что в процессе секса мне становится больно. Я не могу возбудиться и расслабится и чувствую, что это действительно не нормально. Что мне делать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Вопрос первый - обращались ли вы к гинекологу с данной проблемой?

Мне 24 года, а ему 26. Познакомились мы полтора года назад по интернету. Живем вместе 2 месяца. Он и я далеко от родителей, из-за чего я очень переживаю. Не знаю каким образом я так влюбилась, что не послушав родителей поехала к нему. Сейчас очень жалею, что так далеко забралась. Но на предложение переехать поближе, он категорически против (отговорок масса).
Тему моей проблемы я как то поднимала с ним, но он резко на нее реагирует. Говорит, что я его не хочу, не люблю и симулирую, что у меня мысли о другом, может у меня кто то еще появился, поэтому я его не хочу. Его резкость в поведении и в словах меня пугает и я тем более его не хочу, а он после того как успокоится, начинает приставать ко мне, но я уже всё-не могу... И мы ссоримся и у нас не завязывается нормальный разговор на протяжении дней 4 и секса нет. Он выпивает и курит, для меня это неприятно. Я ему говорила бросить курить, потому что неприятно целоваться, но он не бросает (понимаю, что это сложно) но особо и не требует целовать, вроде как понимает меня. А когда пьяный, он любит пофилософствовать и повыяснять отношения, и мы ругаемся опять, но после ругани ему не что не мешает заниматься сексом, а я не хочу...
Когда дело подходит к сексу, я начинаю думать, что сейчас облажаюсь, не смогу возбудиться, еще будет целовать, а у него пахнет изо рта, еще и поза его любимая быть снизу, а сверху мне не удобно, а пойти на компромисс, чтоб по очереди, он не хочет. Как то предложила ему быть сверху, ибо мне уже надоело быть там, на что он стал отказываться, а потом сказал "Ну че, как на рынке? Опять все испортила" и секса не было. Во время самого секса я думаю, как бы мне не было больно, и постоянно концентрируюсь на том, что надо думать о том, что мне должно быть хорошо. Действительно иногда симулирую. Иногда расслабляюсь, но никакого удовольствия не получаю. С болями к гинекологу не обращалась. Но на сдачу анализов недавно ходила. Все было хорошо.

АлёнаГолощапова

Нижний Новгород

Алёна, читая ваш рассказ, я не удивляюсь тому, что вы не хотите секса и не можете расслабиться. Мужчина курит, вам это неприятно. В сексе он выбирает одну единственную позу, которая не нравится вам, но он не хочет идти на уступки и беспокоится только о себе. При этом, он даже не хочет обсуждать ваши проблемы, обвиняя вас в чем-то...

У меня вопрос возник один - а что вы там до сих пор делаете? Знаете ли вы, что на свете есть еще мужчины, помимо этого молодого человека?

АлёнаГолощапова

Нижний Новгород

Я тоже стала об этом задумываться, и уже хочу от него уйти дело времени. Но он не первый с кем у меня такая ситуация в сексе. Был человек полная его противоположность. Но и с ним я не могла расслабиться. В нем меня беспокоили его иногда детское поведение и большой половой орган-было больновато.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Алёна, правильно ли я понимаю, что у вас не богатый опыт - ваш партнер у вас только второй?
Были ли в вашей жизни мужчины, которые вас возбуждали? Я имею в виду, когда смотрите на мужчину и понимаете, что вы хотите его?
Достигаете ли вы оргазма хотя бы время от времени?

Нет. Он не второй, он 5. Все парни по началу меня возбуждали, но через какое то время все пропадало. Перодически я получаю оргазм, но это редко бывает.

АлёнаГолощапова

Нижний Новгород

Алёна, хорошим показателем является то, что все ваши парни вас изначально возбуждали. Это говорит о том, что у вас нет проблем в области физиологии - видимо, ваши проблемы идут из головы.
На всякий случай я бы порекомендовала вам посетить гинеколога, чтобы полностью исключить физиологические факторы. Если есть эрозия или какие-то иные проблемы - это может вызывать болезненные ощущения во время полового акта.
Но из вашего рассказа я полагаю, что, все-таки, проблемы у вас психологические. Во-первых вы, зачем-то, вступаете в половой акт, хотя и не смогли расслабиться. От этого, безусловно, вы будете испытывать болезненные ощущения во время секса. Удовольствие возможно лишь тогда, когда вы расслаблены.
Если вам нужно больше предварительных ласк или что-то еще - это надо обсуждать с партнером. Важно исследовать себя, научиться понимать, что вам необходимо для полного расслабления. Обсуждать это с партнером, тогда он сможет вам помочь в этом. Если партнер обесценивает ваши чувства и желания, игнорирует и не хочет ничего об этом слышать. А еще и винит вас непонятно в чем - ищите другого партнера.
Во-вторых, вы, по какой-то причине, имитируете оргазм. Это обман. От этого не будет пользы никому. Здесь тоже важно, чтобы партнер знал, что с вами происходит и вы могли вместе искать те варианты в сексе, которые вас удовлетворят. Может быть это определенные позы, может быть дополнительно задействовать эрогенные зоны, которые гарантируют вам возбуждение и достижение оргазма, возможно вам нужны оральные ласки. Все это важно исследовать и знать о себе, и знакомить своего партнера со своими особенностями.
В-третьих, вы зачем-то соглашаетесь на интим, когда вам что-то не нравится. Запах табака или алкоголя. Когда вы занимаетесь сексом с партнером, от которого вас "воротит" (и не важно почему именно - может быть вам не нравится запах табака, а может быть его естественный запах) - вы, по-сути, позволяете себя насиловать... Это может быть очень травматично для психики.

И после всего перечисленного, у меня возникает еще более важный вопрос, Алёна: а как вы относитесь к себе? Любите ли вы себя, уважаете ли вы себя? Как вам кажется?

Да, Вы правы. У меня низкая самооценка. И с нынешнем парнем она стала еще ниже. Я думаю, что стоит задуматься над тем, чтобы начать любить себя. Я часто задумываюсь над этим, но чем чаще думаю, тем больше возникает психологических проблем. Я часто копаюсь, ищу какие то отговорки, ставлю перед собой барьеры, и становится сложно полюбить себя, часто нервничаю, из-за этого психую, возможно даже выношу мозг молодому человеку (по крайней мере это он так говорит), мне кажется, что он тоже не меньше его выносит.
Честно говоря, очень прониклась в Ваше сообщение.. Спасибо большое! Действительно, я очень сильно себя недооцениваю.

Добрый день. Освоив шаг как научиться расслабляться , вы узнаете самые эффективные техники релаксации. Этот шаг, как и каждый из шагов в рамках будет разбит на теорию и практику.

После того, как вы ознакомитесь с теорией, вы сможете пройти практику и на протяжении семи дней, каждый день осваивать различные способы расслабления. Практику вы проходите самостоятельно, просто читая мой курс и выполняя рекомендации из него.

Если вы закончили выполнение практических рекомендаций, данных в предыдущих шагах, то, надеюсь, получили представление о развитии силы воли и осознанности. Эти навыки очень сильно помогут вам в ходе выполнения этого шага. А если вы начали изучение моего плана саморазвития с этого шага, то ничего страшного, закончите его, а потом приступайте к предыдущим, если будет желание.

В качестве теоретической базы, лежащей в основе этого шага, я приведу основные выводы из всех статей, посвященных расслаблению, которые представлены на моем блоге. Так что можете воспринимать этот шаг как самостоятельную статью, резюмирующие все остальные, и в ней будет кратко изложена вся та информация, которая поможет вам научиться расслабляться.

Умение самостоятельно расслабляться — важный навык

В нашем напряженным быту, умение самостоятельно расслабиться — стратегически важный навык. Но, к сожалению, не все этим навыком обладают и поэтому прибегают к помощи алкоголя и всяких успокаивающих средств и без этого не могут снять напряжение. Эти люди убеждены, что виной их напряжению окружающая их стрессовая обстановка, и что, при таких обстоятельствах, невозможно расслабиться без вспомогательных средств. Но это не так. Количество полученного за день стресса зависит не только от внешней обстановки, но и от вашей чувствительности к стрессу, умения поддерживать расслабленное внутреннее состояние среди внешней суеты. Поэтому важно не только уметь расслабиться во время отдыха, но и быть спокойным в течение дня, впуская в себя как можно меньше стресса и негатива. И, чем меньше напряжения мы получим, тем легче будет нам расслабиться потом.

Об этом многие забывают и, перепробовав несколько техник расслабления, у них ничего не получается, так как напряжение слишком велико. Поэтому здесь мы будем учиться не только техникам релаксации, но и тому, как поддерживать расслабленное состояние в течение дня.

Если вы привыкаете расслабляться при помощи алкоголя, то организм постепенно теряет способность противостоять стрессу. Это происходит, во-первых, из-за того что алкоголь разрушает нервную систему, а, во-вторых, потому что, привыкнув к допингу, к легкому и быстрому средству облегчения, вы утрачиваете умение самостоятельно приводить себя в спокойное состояние и, когда вы не пьете, ваш уровень беспокойства повышается.

Важно самому уметь подавлять в себе нервозность и гасить скопившееся напряжение. Напряженный и нервный человек подобен движущемуся на большой скорости автомобилю, которым очень сложно управлять: одно неосторожное усилие, направленное на колесо руля, — и автомобиль начинает ходить из стороны в сторону, теряя равновесие. Когда вы нервничаете, вам сложно собой управлять и все идет совсем не так, как вы сами того хотите: вы сбиваетесь с мысли, делаете ненужные движения, очень быстро говорите, запинаетесь. В общем вас всячески «заносит» на поворотах.

Расслабленный человек едет на разумной скорости, которая позволяет ему ловко маневрировать, объезжая препятствия, не пропуская ни одного светофора или предупреждения. Когда вы расслаблены, все у вас получается лучше, так как вы хотите. Вдобавок, расслабленное тело, подобно медленному автомобилю, расходует куда меньше энергии, чем организм, пребывающий в постоянном напряжении. И если вы целый день расслаблены, то остаток сил и хорошего настроение сохраняется у вас под вечер.

«Тише едешь — дальше будешь», гласит народная мудрость. Чем меньше вы напряжены и тем более вы расслаблены, тем меньше вы болеете и, соответственно, дольше живете, так как многие болезни связаны с состоянием нервной системы.

Как достичь такого расслабления? В этом вам помогут следующие статьи. Вы можете с ними ознакомиться или прочитать выводы из них, которые я приведу ниже. Выводы будут касаться только теории, практикой мы займемся в следующей части этого шага. Если вам не терпится узнать об основных техниках расслабления — переходите сразу к практике, она представлена ниже в статье, тем более что основные теоретические выводы я обозначил в этом шаге.

Теория

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью.

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

Выводы из теории

• Стресс — это ваша внутренняя реакция на происходящее. И то, насколько сильная эта реакция — зависит от вас самих.
• Нервозность, неумение расслабиться только мешают в жизни.
• Стресс и утомление легче предупредить чем предотвратить!
• То, что без алкоголя и других препаратов нельзя расслабиться — это ложь.
• Алкоголь является одним из самых вредных и опасных наркотиков. Он оказывает разрушительное воздействие на организм. Это далеко не самое подходящее средство релаксации.

Практика. Осваиваем техники релаксации.

Практика, как обычно, будет разбита по дням и должна выполняться постепенно. Каждые несколько дней мы будем осваивать по одной из техник релаксации. Вдобавок будут даны советы на каждый день, которые помогут вам расслабляться по ходу дня. Цель практики — самим попробовать различные техники расслабления и убедиться в том, что наш организм умеет самостоятельно расслабляться, просто нужно правильно себя настроить. Программа рассчитана помочь вам постепенно научиться расслабляться, ее график поможет вам проконтролировать себя, следуя установленному мной плану. Это намного более эффективно, чем заниматься бессистемно.

Но если вы не хотите следовать плану, то отсюда вы сможете почерпнуть массу полезной информации о способах релаксации. Но все-таки, рекомендую провести над собой эксперимент и заниматься по графику, это также поможет вам прожить необычную для вас неделю и внести разнообразие в свою жизнь.

На время прохождения практики этого шага (7 дней) исключите полностью употребление алкоголя. Если вы курите, то сократите количество ежедневно выкуриваемых сигарет минимум в 1,5 раза, а лучше, вообще в 2.

День 1-3. Осваиваем диафрагмальное дыхание

Начнем с очень действенной методики расслабления. Это дыхание происходит посредством подъема и опускания диафрагмы, внутреннего органа, который разделяет верхнюю часть туловища и нижнюю. В отличие от грудного дыхания, когда вы дышите диафрагмой, опускается и поднимается ваш живот, а не грудь. Это дыхание позволяет эффективно насыщать кислородом ваши ткани, оно провоцирует более быстрое освобождение от токсинов и помогает расслабиться.

Когда вы напряжены, вы дышите грудью в быстром темпе, но чтобы расслабиться нужно делать глубокие и медленные ритмичные вдохи и выдохи (возможно именно эта причина из-за которой расслабляется курильщик, вдыхая и выдыхая дым — все дело в дыхании.).

Как научиться диафрагмальному дыханию? Очень просто. Сядьте или примите лежачее положение. Спина прямая, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите. Если вы используете дыхание диафрагмой, то грудь должна покоиться на месте, а живот — опускаться и подниматься. При этом не нужно силой выпячивать и сжимать живот посредством мышечного усилия: натяжение брюшной полости должно происходить из-за воздуха, расширяет легкие, опуская диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Делайте как можно более глубокие вдох и выдох, продолжительность которых должна быть равна между собой. Можете смотреть на секундомер или измерять эти временные интервалы по ударам сердца. Задержки дыхания между вдохом и выдохом делать не обязательно. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: расслабление происходит еще за счет того, что вы фиксируете все ваше внимание на дыхании.

Сначала диафрагмальное дыхание может не получаться, но все приходит с практикой. Делайте это упражнение 3 — 5 минут. 2-3 раза в день, но не сразу после еды. После выполнения упражнения обратите внимание на свое самочувствие, вы чувствуете себя спокойнее, не правда ли? Можете так дышать перед важной встречей, в пробке, на работе (или после нее), когда надо привести голову и нервы в порядок и расслабиться.

Более сложный вариант упражнения, это дыхание со сжатой голосовой щелью. Нужно особым образом напрячь горло, чтобы воздух входил и выходил из вас через узкую щель, тогда при вдохе и выдохе появляется такой звук «хххххх». Таким образом повышается разница в давлении между воздухом снаружи и воздухом внутри, и тот кислород, которым наполнен живот, начинает сильнее давить на его стенки. Так происходит более эффективный массаж внутренних органов и насыщение тканей кислородом. Такое дыхание используется в йоге. Можете попробовать после того как овладеете начальными навыками дыхания диафрагмой.

Дополнительные упражнения

С этого дня, каждый день старайтесь делать перерывы в работе (3 — 4 раза в день по 10 минут). Во время перерыва, походите и подвигайтесь, если у вас сидячая работа (в общем займитесь занятием, полностью отличным от вашей работы). Если есть возможность, то лучше выйти на улицу и подышать. Подумайте о чем-нибудь постороннем. Во время перерыва, в монитор смотреть нельзя. Приучайте к себя к перерывам в работе, старайтесь делать это всегда, в будущем, а не только на время выполнения практики из этого шага.

Приучайте себя никогда не спешить, даже если вы опаздываете. Введите себе это в качестве правила. Спешка очень плохо влияет на ваше нервное самочувствие и сильно утомляет. Когда вы спешите, вы, на самом деле достигаете результата не намного быстрее, чем если действуете размерено. Вы даже можете проиграть из-за утраты концентрации и собранности в результате того, что вы торопитесь.

В один из этих трех дней совершите длительную пешую прогулку в одиночестве. Во время нее попытайтесь очистить свой ум от мыслей о текущем дне, думайте о чем-нибудь отвлеченном. Больше смотрите по сторонам, обращайте внимание на то, что происходит вокруг и не замыкайтесь в мыслях о себе и своих переживаниях. Как только вы ловите себя на том, что ваш ум начинает копошиться в обдумывании сегодняшних проблем, спокойно останавливайте его. Дисциплинируйте свое мышление, это очень поможет вам в жизни.

И, надеюсь, вы не забыли про медитацию? Если вы не читали предыдущие шаги, то изучите вместе с этим шагом и добавьте к ежедневной практике медитацию.

День 4. Техника релаксации из йоги

На четвертый день, после прочтения этих материалов, попробуйте еще одну технику расслабления, при этом продолжайте упражняться в диафрагмальном дыхании 2-3 раза в день.

Вечером ложитесь на кровать (или на коврик, «пенку», на полу), на спину. Руки разверните ладонями вверх, слегка разведите их, так чтобы угол между рукой и туловищем составлял бы тридцать градусов. Закройте глаза, никакие посторонние звуки не должны вас отвлекать. Если вы хотите расслабляться под музыку, то это должна быть очень плавная музыка для релаксации (ambient, спокойная этническая музыка). Начните медленно останавливать внимание поочередно на каждой части тела от макушки до пальцев ног и расслаблять ее: макушка, брови, рот, горло, плечо, левая рука: плечевая кость, локоть, предплечье, запястье, ладонь, пальцы (можно на каждом остановиться по отдельности) опять ладонь, предплечье, локоть, плечевая кость, плечи, правая рука: плечевая кость… И так далее доходим до пальцев ног. Потом стараемся расслабить все тело.

Наблюдайте за своими мыслями как сторонний наблюдатель, они не должны вас увлекать. Если внимание «плывет», мягко возвращаете его назад. Не нужно пытаться во что бы то ни стало остановить мысли и переживания, ваша цель — расслабиться. Также как при медитации. Чем сильнее вы будете заставлять себя расслабиться и ни о чем не думать, тем хуже у вас будет это получаться. Ваша воля должна отдыхать, не нужно направлять ее на расслабление. В этом состоянии у вас нет ни воли, ни желаний, ни намерений… Вы просто спокойно наблюдаете.

Проведите в этом положении от пяти до двадцати минут, столько, сколько вам потребуется. Выходите из него плавно: продолжая лежать и не открывая глаз, подвигайте пальцами ног, потом пальцами рук. Медленно перекатитесь на бок и, помогая себе руками, сядьте (это для того, чтобы не делать резких мышечных усилий). Откройте глаза. Оцените свое состояние, сравните его с тем, которое было до практики. Теперь вы чувствуете себя намного более расслабленным.

Это упражнение, также используется в йоге, для достижения полного расслабления после физической активности. Его принцип состоит в том, что расслабление тела влечет за собой спокойствие ума.

Теперь вы знаете как это делается и с этого дня используете эту практику каждый раз, когда у вас появляется потребность расслабиться. Можно иногда заменять им медитацию.

День 5. Совершите легкую пробежку

В этот день вечером совершите короткую пробежку. Какая каждому по силам. Вы должны немного устать. Оцените свое состояние после физической активности. Вы должны почувствовать приятную усталость в теле. В то же время, нервная утомленность, должна исчезнуть, а ваше настроение и общее самочувствие должно быть лучше, чем было до этого. Я не просто так советую каждый раз оценивать свое состояние. Необходимо, чтобы в вашем мозгу закрепилась связь между медитацией, занятиями спортом, техниками расслабления и хорошим самочувствием.

Когда вы хотите выпить алкоголь или покурить, вас тянет не к бутылке и сигарете, как таковым, а к тем состояниям (расслабление, удовлетворение, спокойствие, хорошее настроение), которых вы достигаете при помощи этих вещей. Наличие сформированной связи у вас в голове между чувством удовольствия (или отсутствием неудовольствия) и определенными препаратами является одним из факторов зависимости. Цель этого шага, сделать так, чтобы удовольствие и расслабление ассоциировались у вас с чем-то полезным, а не с разрушительными для организма наркотиками. А осознание эффекта от техник релаксации, оценка своего состояния, помогают лучше закрепить нужные связи в вашем мозге.

Так вам будет легче этим всем заниматься, вы будете хотеть это делать, так как будет появляться желание чувствовать себя лучше.

День 6. Расслабляемся под музыку

Вечером или днем прослушайте альбом или сборник какой-нибудь расслабляющей музыки. При этом, вы не должны ничем заниматься, а только слушать. Для многих спокойное прослушивание музыки является довольно сложной задачей, так как они привыкли слушать музыку «фоном» (пока едут в машине, занимаются работой). А в отсутствии иных внешних раздражителей это процесс покажется им очень скучным, они захотят его прервать или заняться чем-нибудь параллельно. Вы должны игнорировать это желание. Слушаем 40 минут — час, до этого не встаем. Расслабляемся. Но помним, что мы не должны заставлять себя входить в релаксацию и переживать о том, что у нас это не получается. Все происходит само собой.

День 7. Заключительные упражнения

В последний день прохождения практики совершите часовую прогулку или пробежку, которая вам по силам. Проведите мысленный итог последней прожитой недели. Спросите себя, что вы узнали нового? Чему научились? Стало ли у вас получаться хоть как-то самостоятельно расслабиться. Не следует ожидать значительного прогресса всего лишь за неделю, но, в любом случае, вы должны почувствовать приобретение хоть каких-то навыков релаксации и ощутить на себе эффект техник, описанных в этом шаге.

Итоги

Задачей этого шага являлось не просто перечисление различных техник релаксации. Вы должны были попробовать делать их сами, для того, чтобы убедиться, что самостоятельное расслабление возможно и без вспомогательных препаратов. И главное, чтобы это осознание закрепилось внутри шаблонов вашего мышления. Цель этого шага — научить на живом примере, а не просто предоставить информацию о том какие бывают техники расслабления.

Надеюсь вы на собственном опыте поняли, что существует масса действенных, полезных для здоровья способов релаксации. И я еще больше надеюсь на то, что это новое знание вы будете и дальше воплощать в своей жизни и не останавливаться с завершением практики. Удачи вам! Ждите выхода новых шагов.

Как расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание - это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.

Один из действенных методов - активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть

У ВСЕХ НАС НАКОПИЛАСЬ МАССА ВОПРОСОВ К СЕБЕ И МИРУ , с которыми вроде бы некогда или не стоит идти к психологу. Но убедительные ответы не рождаются ни при разговоре с собой, ни с друзьями, ни с родителями. Поэтому мы попросили профессионального психотерапевта Ольгу Милорадову раз в неделю отвечать на насущные вопросы. Кстати, если они у вас есть, присылайте на .

Как расслабиться во время секса?

Нам кажется, что нас ничем не смутить - мы можем быть сколь угодно свободомыслящими на словах, спокойно шутить на скользкие темы и весело обсуждать с друзьями 50 видов порно. Однако когда доходит до дела, наша самоуверенность порой куда-то улетучивается: сказать невозможно, сделать еще страшнее, а в голову навязчиво лезут мысли «как я выгляжу» и «нравится ли ему». В общем, расслабиться очень непросто, удовольствие от секса оказывается смазанным или вовсе отсутствует, а признаться, что вы напряжены, тоже не выходит. В итоге многие предпочитают делать вид, что всё окей, чтобы не расстраиваться лишний раз самой и не отпугнуть партнера. Определенно, хватит это терпеть, но с чего начать?

Ольга Милорадова
психотерапевт

У большинства из нас не было шансов сформировать наши представления о сексе, основываясь на наблюдениях из реальной жизни. Кому-то, конечно, «повезло», и он даже, возможно, наблюдал родителей, издающих странные звуки в ночи. Кому-то удалось подглядеть за старшим братом или сестрой. Но всё же эти примеры, скорее, единичные и вряд ли сильно повлияли на ваши представления о том, как должен выглядеть секс. Настоящий тренд в этой сфере, несомненно, задавало кино. И не столь важно, о каких именно фильмах мы говорим, будь то романтическая история с парой идеальных персонажей, предающихся любви на берегу океана, или же порно, в котором у актеров обнаруживается поразительная гибкость или полное отсутствие рвотного рефлекса. Правда в одном: кино задает стандарты невозможные, да и ненужные в реальной жизни, к которым мы тем не менее отчаянно стремимся.

Вне зависимости от того, чем именно вызвано ваше волнение, будь то неуверенность в себе, стыд, волнение, чувство вины, скудный сексуальный опыт - всё это чаще всего сводится к двум основным проблемам, которые вас волнуют. Первая - это беспокойство, что вы, возможно, не удовлетворяете партнера. Вторая - фрустрация по поводу того, что вы не испытываете ничего особенно приятного, но не хотите его расстраивать. Вы не знаете, как показать свою неудовлетворенность или сообщить партнеру, как изменить ситуацию к лучшему и чего вы по-настоящему хотите. Ну и конечно же, это всё сопровождается попытками втянуть живот, повернуться выгодной стороной вместо удобной, красиво раскидать волосы по подушке. В общем, выглядеть как в кино. И в итоге мы имеем двух людей, пытающихся эффектно заниматься чем-то, удовольствие от чего, в силу таких вот напряженных обстоятельств, получить достаточно сложно.

Часто женщины пропускают прелюдию, чтобы не дать партнеру разглядеть целлюлит или маленькую грудь

Самый главный способ избежать подобных ситуаций взаимного непонимания (как и многих других проблем) - это разговаривать друг с другом. Как ни парадоксально это прозвучит, но гораздо легче начать откровенный разговор со случайным или как минимум новым партнером. Если вы только что познакомились и никто никому ничего не должен, то даже если что-то пойдет не так, всегда можно уйти в ночь и больше не встречаться никогда.

При этом если вы начинаете отношения (даже на одну ночь) с диалога, то это значительно снижает шансы того, что что-то пойдет не так. Совсем не обязательно сидя за столом составлять план, кто и что любит в сексе. Гораздо естественнее направлять и поправлять что-то уже в процессе, возможно, намекать о своих фантазиях и предпочтениях в игривых сообщениях на ночь. Самое главное - вы никогда не должны изображать то, чего не чувствуете, и мириться с тем, чего вы категорически не хотите. Если ваш партнер принципиально не хочет признавать, что нет значит нет, а вовсе не «может быть», то это уже хорошая причина распрощаться с ним раз и навсегда.

Даже если вы до крайности стыдливы, постарайтесь хотя бы начать с фраз, что «да, вот это мне нравится» или «вот то было хорошо». Помимо того, что это направит партнера в нужную сторону, движение в правильном направлении придаст и ему уверенности, а он, поверьте, скорее всего, нервничает не меньше вас. Не спешите переходить к делу, пока вы действительно не почувствуете, что возбуждены. Кажется, что о важности прелюдии говорится так много, что об этом знают даже дети. Но зачастую девушки могут пытаться пропустить этот этап хотя бы потому, что именно здесь у партнера появляется возможность как следует разглядеть целлюлит, слишком маленькую/большую грудь, какие-то шрамы - в общем что-то, что вам кажется вашей не самой сильной стороной.

Здесь, конечно, речь идет о проблемах принятия себя такой, какая вы есть в целом. Но если уж приходится говорить ситуационно: во-первых, вы уже понравились человеку, его к вам влечет - и это уже как минимум говорит о том, что вы вовсе не корова или динозавр. Да, под одеждой мы все выглядим не так, как в одежде, и могут быть сюрпризы. Но представьте, что вы возбуждены, и вдруг вам заявляют: а не слишком ли у меня тонкие ноги, выпуклый живот, или волосатая грудь? Возможно, вы до этого даже не замечали ничего из перечисленного или вам всё казалось вполне нормальным - и тут вам предлагают не думать о розовом слоне. Поэтому несмотря на рекомендацию обсуждать то, что вас волнует, в этот конкретный момент забудьте о ней.

Даже если вы уже восемь лет вместе и каждый раз симулируете оргазм - всё равно не поздно что-то изменить

Не стоит концентрировать внимание на ваших воображаемых недостатках. Воображаемых как минимум потому, что если для вас, например, стереотипно значим размер груди, то партнера, возможно, это волнует в самую последнюю очередь. Может, для него вообще важно, что у вас пухлые ладошки. Нередко помогает разрядить напряженность и доля юмора. Так как секс в реальной жизни может быть несколько неуклюжим или как минимум неэлегантным, то почему бы не пошутить об этом. Главное, чтоб шутка не затрагивала потенциально травматичные темы, иначе вместо непринужденной обстановки можно добиться еще большего напряжения. Помните, что не каждый секс должен заканчиваться оргазмом. Впрочем, вы-то, девушки, скорее всего, об этом помните, но неплохо также донести это и до менее сведущей стороны.

И последнее, но не менее важное: может так оказаться, что вы готовы разговаривать, но сказать вам особо нечего. В том смысле, что вы пока не знаете, чего вам хочется или как этого достичь. Экспериментируйте. Возможно, для начала самостоятельно. Если вас это не страшит, то вместе с партнером. В конце концов уже сам факт изучения самой себя может стать интересной и объединяющей игрой.

И даже если вы уже, например, восемь лет вместе и каждый пятый (или первый) раз симулируете оргазм и не переносите нежностей, без которых, как казалось партнеру, вы жить не можете - даже тогда не поздно что-то изменить. Если вам тяжело сказать напрямую, что всё всегда было не так, скажите, что хотите попробовать что-то новое, что у вас появились новые фантазии и потребности. Главное, чтобы в итоге вы смогли себя чувствовать комфортно в своей же постели. И не в постели тоже.

Итак , вот 6 советов, как расслабиться во время работы :

1. Не оставляй на завтра то, что можно сделать сегодня

Избегайте откладывания проектов и сроков. Вы будете работать спокойно и не напрягаясь, если вся Ваша работа идет точно в срок, но если выполнение той или иной работы Вы отложили на крайний срок – то готовьтесь жить в постоянном напряжении.

2. Сам себе контроль

Держите все факторы, влияющие на Вашу работу под своим контролем. Отключите телефон и закройте дверь кабинета, если, для того, чтобы сосредоточиться, Вам нужна тишина. Если Вы работаете в кабинке, Вы можете занять пустой конференц-зал для того, чтобы ничто не отвлекало Вас от работы.

3. Расписание – всему голова

Если на проверку электронной почты или собственной страницы Вы затрачиваете слишком много времени, распланируйте время проверки: двух или трех раз в день Вам будет вполне достаточно. Также Вы можете поступить и с телефонными разговорами: поставьте телефон на автоответчик и не отвлекайтесь от более серьезных занятий.

4. Игрушки – серьезные вещи!

Мячики с мягким наполнителем или любые другие игрушки, которые можно смять или покрутить в руках, оказывают благотворное влияние на Ваше творчество. К тому же разомнете руки, уставшие от статической работы на компьютере.

5. Расслабляйтесь

Немного йоги во время перерыва – один из лучших вариантов для расслабления. Если есть возможность – не откажите себе в прослушивании расслабляющей музыки. Расслабьте мышцы, понежьтесь немного в удобной для Вас позе – и снова за работу с отдохнувшим телом и разумом.

6. Прогулка для ума

Сойдите на одну остановку пораньше или припаркуйте свой автомобиль на дольней парковке, чтобы добраться до работы пешком. За обедом постарайтесь прогуляться на свежем воздухе. Ничто так не заставляет почувствовать себя отдохнувшим, как кровь, несущая новые силы Вашему мозгу после прогулки. Если есть возможность, отправляйтесь на прогулку вместе с коллегами – дружеские отношения помогут в работе.

И не забывайте – работа лишь средство и никогда не сможет быть важнее человеческих отношений. Какие советы ещё можно добавить?