Упражнения для груди во время и после беременности. Упражнения для мышц груди во время беременности
Редко кому удается сохранить грудь красивой, не прилагая к этому никаких усилий. Хорошая форма груди заложена генетически, и, к сожалению, далеко не каждая женщина может похвастаться такой наследственностью. Беременность - это тяжелая работа для всего организма. После завершения периода вынашивания и вскармливания женщину зачастую ожидает обвисание груди и на коже , избавиться от которых обычно можно только с помощью хирургического вмешательства. Так что же делать? Лишить себя самого важного в жизни этапа? Ни в коем случае! Просто нужно с самых первых дней беременности начать заботиться о красоте и груди.
Красота требует времени
Грудь женщины начинает готовиться к встрече с малышом еще в самом начале беременности. Процесс увеличения молочной железы протекает неравномерно. В первые десять недель грудь увеличивается довольно быстро, потом на две-четыре недели процесс приостанавливается, и дальше развитие молочных желез возобновляется, постепенно нарастая. К концу беременности объем каждой молочной железы становится больше примерно на 200 мл. Одновременно с увеличением молочных желез наблюдаются изменения сосков и ареол: диаметр ареол увеличивается в среднем с 35 до 51 мм, а самого соска - с 10 до 12 мм. Сосок становится более упругим и подвижным. По мере того как растет молочная железа, увеличивается и нагрузка на кожу. Чем выше тонус кожи, тем больше у нее возможности вернуться в свое первозданное состояние. Чем кожа эластичнее, тем меньше вероятность, что на ней появятся .
Ох, уж эти стрии...
Специальная косметика для подготовки груди к предстоящему кормлению повышает эластичность и упругость тканей сосков; препятствует образованию трещин на сосках во время кормления; обладает антибактериальными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Однако лучшее средство для сохранения тканей упругими и молодыми - вода, особенно контрастные водные процедуры и плавание в бассейне.
Эластичность кожи зависит и от питания женщины. Причем речь идет не только о составе меню, которое должно обязательно включать продукты, богатые витаминами А, Е и С (фрукты и овощи оранжевого и зеленого цвета), но и о режиме питания в целом. Ведь если женщина во время беременности резко набирает лишний вес - кожа груди испытывает двойную нагрузку. Мало того, что увеличивается объем железистой ткани молочной железы, так еще увеличивается и жировой объем. В результате кожа не справляется с такими нагрузками, и возникают стрии (). А когда женщина снова худеет, растянутая кожа и связки груди могут уже не вернуться в прежнее состояние - грудь «обвиснет», а стрии останутся. К тому же, придерживаясь принципа «ем за двоих все, что хочу», мы заранее вписываем в анамнез будущего ребенка немалый список хронических заболеваний.
Правильно подобранное белье
Еще одна вещь, необходимая для сохранения формы груди, - это хороший бюстгальтер на широких лямках, изготовленный из натурального материала, ведь во время беременности кровообращение становиться более интенсивным, в связи, с чем часто появляется повышенная потливость. Он поддерживает грудь и оберегает кожу от возможного растяжения. Неверно подобранное нижнее белье может причинить вред молочной железе. От «косточек» придется отказаться — они затрудняют отток крови и лимфы от молочной железы. Травматизация груди врезающимися в тело косточками может стать причиной развития онкологических заболеваний. Чем больше увеличивается грудь, тем важнее для вас становятся широкие лямки и многоуровневые застежки. И не забывайте о том, что правильно подобранный бюстгальтер обладает еще и косметическим эффектом — поддерживая тонус мышц и кожи, он предотвращает образование растяжек.
Белье должно поддерживать, но ни в коем случае не стягивать грудь, мешая полноценному кровоснабжению. Плохое сосудистой ткани может привести к различного рода заболеваниям. По мере увеличения молочных желез необходимо менять бюстгальтеры на другие, большего размера.
У бюстгальтера должны быть удобные чашечки, соответствующие форме вашей груди. Очень нежелательно наличие внутренних швов - чувствительность кожи груди во время беременности повышается, и швы могут вызвать раздражение. Если бретельки бюстгальтера врезаются в плечи, если он "морщит" или "уползает" вверх по спине - значит, вы неверно подобрали размер. Бретельки должны быть широкими, мягкими, эластичными, с регулируемой длиной. В некоторых моделях предусмотрены бретельки с наполнителем или специальные маленькие подушечки, уменьшающие на плечи. Застежка должна быть многоуровневой, поскольку во время беременности увеличивается не только объем молочных желез, но и объем грудной клетки в целом.
Для того чтобы правильно определить размер бюстгальтера, необходимо знать две величины: окружность грудной клетки (измеряется под грудью) и объем груди (измеряется на уровне сосков). Можно подобрать нужный размер бюстгальтера (окружность грудной клетки) и чашечек (объем груди) по таблице размеров, а можно просто посоветоваться с продавцом-консультантом магазина, который подберет нужный размер, основываясь на ваших параметрах.
Гигиенические вкладыши в бюстгальтер способны ощутимо облегчить жизнь, причем не только кормящей маме, но и тем беременным, у которых в конце беременности наблюдается обильное выделение молозива. Впитывая выделяющееся молоко или , специальные вкладыши обеспечивают чистоту и сухость белья.
Нужно ли беременным женщинам постоянно носить бюстгальтер - мнения врачей тут иногда не совпадают. Некоторые советуют носить его, не снимая. Другие - проводить достаточно времени (в основном, дома) в «свободном состоянии»: грудь тоже нуждается в отдыхе. При активной ходьбе, беге, при прочих физических нагрузках очень важно с помощью удобного бюстгальтера уберечь грудьот сотрясений, которые усиливают риск возникновения растяжек и отвисания.
Гимнастика
И, наконец, красивая форма груди зависит не только от подготовленности к нагрузкам кожи, но и от состояния самой большой грудной мышцы и связочного (поддерживающего грудь) аппарата. При беременности не рекомендуется заниматься силовыми ми, а вот умеренная спортивная нагрузка будущей маме будет очень полезна. Если протекает нормально и врач не возражает, можно записаться в бассейн или на специальную гимнастику для беременных, на йогу.
Нужно следить за осанкой и делать специальную гимнастику . Упругость груди во многом зависит от состояния грудной мышцы к которой крепятся молочные железы. Самое лучшее упражнение для поддержания упругости - плавание . Оно не только укрепляет грудную мышцу, но и массирует ее, повышая эластичность кожи и препятствуя появлению растяжек. Если же плавать некогда или негде, делай один раз в день следующие :
- Встаньте прямо, соедините ладони перед грудью. Надавливайте ладонью на ладонь, прилагая усилия в течении 6 секунд. Повторите 5-6 раз.
- Обопритесь вытянутыми вперёд руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повтори 10 раз.
- Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперёд. Повторите 4 раза. Затем наоборот: вниз, назад, вперед, вверх. Повторите 4 раза.
Подготовка и врачебный контроль
Если заблаговременная забота о коже, мышцах и связках поможет сохранить впоследствии форму груди, то забота о сосках во время беременности - гарантированная защита от возможного мастита (воспалительного процесса в молочной железе, который начинается из-за появления трещин на соске). С первых дней беременности нужно начинать аккуратно массировать соски, чуть вытягивая их двумя пальчиками. Это подготовит сосок к выполнению его функций, сделает кожу вокруг него выносливой, а форму соска более удобной для ребенка. Младенец естественно примет «подготовленную» грудь, и она не будет травмирована. Закалит соски также и регулярное обмывание водой комнатной температуры. Можно нежно массировать грудь махровым полотенцем.
Зачем идти к маммологу
И, конечно, на протяжении всех девяти месяцев нужно обязательно наблюдаться у врача-маммолога, особенно если какие-то отклонения или заболевания молочной железы были обнаружены у женщины еще до беременности (либо у ее родственников по материнской линии). Бытует мнение, что некоторые маммологические заболевания «излечиваются» ю. Это не так. Но большинство доброкачественных новообразований не являются противопоказанием для беременности и лактации (подавляющее большинство женщин страдают, например, кистозно-фиброзной мастопатией).
К сожалению, поход к врачу маммологу - это вряд ли то, что делает каждая женщина, решившая рожать ребенка. А ведь консультация маммолога во время беременности необходима всем женщинам. Врач - маммолог расскажет не только о том, как ухаживать за грудью в этот важный период. Он так же научит, как правильно кормить малыша, как осуществлять профилактику лактостаза («застоя» молока), о том, как избежать травматизации сосков во время кормления, и о многом другом, что необходимо знать будущей маме. Ну и самое главное - обследует! Если врач обнаруживает какую-либо патологию у женщины моложе 40 лет, он направляет ее на молочных желез. Всех женщин в возрасте после 40 лет вне зависимости от жалоб он направляет на маммографию (рентгенологическое исследование молочных желез). Но с маммографией надо быть осторожнее - её можно делать только за 2-3 месяца до наступления беременности.
Обязательно посетите маммолога, если у вас:
- были неоднократные аборты или выкидыши;
- были или есть заболевания щитовидной железы, кисты яичников, миомы матки, фиброаденомы молочной железы или мастопатия;
- первая наступила после 30 лет.
Единственное заболевание, требующее медицинского контроля во все время беременности, - это фиброаденома, доброкачественная гормонозависимая опухоль молочной железы.
В этом вопросе врачи категоричны: фиброаденома не только не «рассасывается» во время беременности - к сожалению, под действием гормонов в этот период она может активизироваться в росте и даже перерасти в злокачественную. Женщина, страдающая фиброаденомой, планируя , обязательно должна проконсультироваться с врачом (маммологом, онкологом, гинекологом-эндокринологом). Скорее всего, врач предложит ей удалить опухоль накануне беременности, а в случае множественных фиброаденом еще и назначит лечение у гинеколога-эндокринолога (так как потребуется сначала нормализовать уровень гормонов, чтобы не возникало новых фиброаденом). Если застала женщину с этим недугом врасплох - постоянный врачебный контроль ей сейчас просто необходим. Кроме случая с фиброаденомой, врачи категорически не рекомендуют рожать при раке молочной железы.
А вот женщины, перенесшие мастоэктомию (операцию по удалению молочной железы) , имеют все шансы стать матерью (даже кормящей). Но конечно, случаи эти сугубо индивидуальны и требуют постоянного медицинского контроля.
Грудь - очень уязвимая и хрупкая часть тела, которая в такой важный период требует к себе более трепетного отношения.
Загар
Загорать с открытой грудью маммологи вообще не советуют - сильные солнечные лучи вредны для нежной кожи груди. очень влюбленными. Будьте особенно аккуратной в обращении с солнцем во время беременности и период лактации: во-первых, это не слишком полезно, и во-вторых, загар может спровоцировать возникновение пигментных пятен.
Волоски
Многих женщин очень беспокоит появление на груди волосков во время беременности. Удалять ли их - вопрос спорный. Если они вам действительно сильно мешают, их можно удалить пинцетом, особенно тщательно следя за тем, чтобы на коже не возникло воспаления.
Процедуры
Довольно часто можно слышать рекомендацию натирать соски грубым полотенцем. На практике ее выполнение довольно часто приводит к раздражению кожи сосков и образованию трещин еще до начала кормления. Помимо того, эта процедура стимулирует выброс гормона а, который вызывает сокращения матки. И если при кормлении грудью это явление позволяет матке быстрее прийти в норму, то во время беременности подобные сокращения никак нельзя назвать полезными. Они повышают тонус беременной матки, могут спровоцировать преждевременные на поздних сроках беременности.
Во время беременности грудь под воздействием гормонов увеличилась, изменилась ее форма. В течение беременности, а также в период грудного вскармливания на коже груди могут образоваться растяжки.
Постарайтесь не допустить этого. Не стоит надеяться только на модные косметические препараты. Даже самые дорогие средства не сравнятся по эффекту с регулярной профилактикой.
Для поддержания формы груди необходимо делать регулярные упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки и спины. Полезно заниматься плаванием, волейболом и баскетболом. Но не всегда мы можем себе это позволить. Выход все же есть. Это – изометрическая гимнастика.
Изометрическая гимнастика для груди
Еще ее называют статической, потому что она позволяет поддерживать тонус мышц без изнуряющих нагрузок. Во время тренировок они напряжены, но не растягиваются, и нет нагрузок на суставы. Нужно сознательно напрягать мышцы, имитируя преодоление сопротивления. Правильно подобрав упражнения, можно тренировать только определенные мышцы. Предлагаемый нами комплекс упражнений хорош тем, что его можно делать не только в период грудного вскармливания, но даже на любом сроке беременности. Никакой угрозы ребенку и максимум пользы для вашей груди!
Молитва
Сядьте поудобнее на стул, обопритесь спиной. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу, как в молитве. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и давите ладошкой на ладошку. Считайте про себя до трех. Мягко выдыхая, опустите руки.
Широкие объятия
Это махи руками, которые надо выполнять в положении лежа и плавно. На счет «раз» разведите руки в стороны, «два» - поднимите их вверх перед собой, «три» - опустите вдоль туловища, «четыре» - заведите за голову, словно потягиваясь. «Пять» - обнимите себя.
Преграда на пути
Станьте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Кисти – на уровне груди. Немного наклоняясь вперед, давите на стену, как будто хотите ее сдвинуть.
Если у вас уже есть ребенок в возрасте двух лет, поиграйте с ним. Чуть наклонитесь: пусть он надавливает на ваши ладони, а вы сопротивляйтесь.
Домик
Исходное положение – такое же, как для «молитвы». Поднимайте руки вверх, надавливая на ладони, и считайте до трех. Задержите дыхание, когда руки будут над головой. Медленно выдыхая, опустите их.
Любая женщина мечтает сохранить красивую упругую грудь как можно дольше. Как известно, грудное вскармливание – залог хорошего здоровья и психологического комфорта младенца , необходимое условие для создания прочной психоэмоциональной связи между мамой и ребенком. Грудное вскармливание очень важно! Но чтобы грудь не потеряла свою форму и красоту после кормления малыша, заботиться о ней нужно начинать заранее.
Итак, грудь начинает меняться уже с первых дней беременности . Она постепенно увеличивается в объеме, становится очень чувствительной. Область вокруг сосков темнеет, небольшие шишечки на ней становятся более заметными. Возможно появление на коже груди венозной сетки и сосудов.
1. Правильное белье
Следует помнить, что за время ваша грудь может стать тяжелее на целый килограмм, а то и больше. Поэтому выбирайте специальные бюстгальтеры для будущих мам – лучше всего на широких бретельках, без косточек.
Не беспокойтесь, когда из сосков начнет выделяться желтоватая или беловатая жидкость. Это так называемое молозиво, ранее молоко. Для ребенка первых дней жизни высококалорийное молозиво – самая подходящая пища.
Чтобы избежать дискомфорта, связанного с мокрыми пятнами на одежде, можно помещать в чашечки бюстгальтеров специальные вкладыши. Они состоят из нескольких слоев и незаменимы, если молозива выделяется очень много. Вкладыши бывают одноразовые или многоразовые (в последнем случае они продаются комплектом по несколько пар и имеют специальный мешочек для стирки).
2. Гигиенические процедуры
Когда принимаете душ, прохладной водой омывайте грудь, легко массируйте ее круговыми движениями. Полезно также обливание сосков холодной водой.
Очень часто во время беременности кожа становится сухой и чувствительной. Если вы заметили у себя такую проблему, старайтесь не мыться горячей водой – она еще больше сушит кожу. Не стоит также использовать мыло. Принимайте теплый душ с увлажняющими гелями, а после мытья нанесите на кожу груди увлажняющие или питательные средства.
Для подготовки сосков к кормлению можно делать специальный массаж.
Внимание! Перед массажем сосков обязательно посоветуйтесь со своим врачом . Дело в том, что грудь тесно связана с маткой, поэтому при угрозе выкидыша никакие манипуляции с грудью проводить нельзя. Доктор скажет, показан ли вам такой массаж и как правильно его делать.
3. Косметические средства
По отзывам мамочек, многие продолжают применять специальную косметику и непосредственно во время кормления, поскольку она универсальна и может использоваться и для ухода за грудью кормящей мамы.
Известная российская компания «Наша Мама» предлагает беременным целую серию средств по уходу за грудью –гель, крем для сосков и даже мультивитаминное масло для подготовки сосков к кормлению. Витамины А, Е, F и натуральные растительные масла обогащают и питают нежную кожу в области сосков.
Фитосерия израильской марки Baby Teva представлена кремом для сосков Nippi. Его советуют применять при наличии трещин и для профилактики воспалений . Он состоит только из натуральных компонентов и не содержит красителей.
У производителя товаров для новорожденных Avent есть серия кремов для груди и сосков. Они содержат экстракты морских водорослей и достаточно универсальны – то есть лечат и другие воспаления кожи.
Отметим, что, как правило, средства по уходу за грудью и сосками гипоаллергенны и безвредны для ребенка . Поэтому их можно не смывать перед кормлением, если в инструкции по применению не указано иное.
4. Профилактика растяжек
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Некоторые женщины отказываются от природного и такого нужного и малышу, и маме грудного вскармливания . Причиной тому становится страх испортить форму груди, ее внешний вид. Но страх не имеет никаких оснований. На форму груди, кроме индивидуальных особенностей мышц и кожи груди, больше влияет беременность . В этом убеждена наш профессиональный и по счастливому совместительству мама очаровательной малышки Валерия Чередниченко . В таком случае стоит начать правильный уход за грудью именно во время беременности.
Беременность приводит к существенным изменениям в молочной железе. Гормональные изменения с участием плацентарного лактогена, прогестерона, эстрогена способствуют увеличению количества альвеол и протоков. Увеличиваются в объеме и дольки молочной железы. Усиливается в этот период и кровоснабжение молочных желез. В начале беременности вы ощутите набухание груди, а потом постепенно заметите ее увеличение.
Если вас беспокоит выделение молозива во время беременности - не беспокойтесь, это нормально. Молозиво богато иммуноглобулинами. У некоторых женщин оно может появиться уже в конце первого триместра, а у других - в последнем триместре беременности. Таким образом молочная железа проходит подготовку к кормлению.
Наш консультант по ГВ рекомендует не злоупотреблять бельем из синтетических материалов и «на косточках» во время беременности. То есть лучше выбирать специальное белье для беременных и для кормящих мам, сделанных из натуральных материалов. Ткань должна быть гигроскопичной. Она будет легко пропускать воздух. Белье из хлопка и лайкры, например, сможет пропускать влагу и даст коже дышать. Кстати, не забывайте давать груди дышать просто в течение дня. По 15 минут устраивайте воздушные ванны для груди. Если вы выбираете белье из микрофибры, то в нем не будет холодно зимой и жарко летом. Чашечки белья должны комфортно облегать молочные железы, но не сдавливать. Не стоит надеяться на исправление некомфортной ситуации после носки. Удобно вам должно стать сразу во время примерки. В течение беременности вам, конечно, придется менять бюстгальтеры по мере увеличения груди. На последних сроках беременности нужно обязательно выбирать белье с широкими бретельками.
Еще одна проблема, с которой может столкнуться любая беременная женщина, - изменение цвета сосков, ареол . Наш консультант Валерия объясняет это природной подготовкой организма для более явного сигнала малышу об источнике его питания. Валерия акцентирует внимание на том, что сама степень пигментации ареол, сосков очень индивидуальна. А по завершению ГВ кожа постепенно станет светлее.
Растяжки на груди - еще один проблемный вопрос для беременных. Кроме комфортного белья, следует всеми способами поддерживать эластичность кожи. Для этого можно влиять на организм изнутри: правильно питаться с достаточным количеством овощей, фруктов, рыбы и принимать витамины, насыщенные каротином, витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Это позволит противостоять усиленно вырабатываемому организмом в этот периоду кортизолу. Он снижает эластичность кожи. Также можно делать контрастный душ, постепенно увеличивая разницу температур. Заканчивать душ рекомендуется на прохладной воде. Можно делать лёгкий гидромассаж ручным душем: обмываем вокруг каждой груди и снизу вверх. Хорошо, если этот гидромассаж груди будет сочетаться вместе с контрастным душем. Не помешает и использование варежки во время принятия душа, которой вы можете массировать грудь. Масссаж варежкой следует до легкого покраснения. Можно использовать крем и аромамасла от растяжек утром и вечером после душа. Риск появления растяжек может увеличиваться из-за значительной прибавки в весе, из-за колебания веса. Поэтому важно следить, чтобы ваш вес во время беременности соответствовал нормам прибавки веса по срокам.
Хорошо, если еще во время беременности вы сможете посетить курсы для беременных , на которых будет консультант по грудному вскармливанию . Кроме того, не забывайте следить за рациональным питанием и делайте упражнения для груди. Наш консультант по ГВ не рекомендует проведение пальцевого массажа груди во время беременности. Из-за него вырабатывается гормон окситоцин , который заставляет мышцы матки сокращаться.
Упражнения для груди
во время беременности должны быть простыми и укрепляющими необходимые мышцы.
- Поднимаем руки до уровня груди и сгибаем их в локтях. Упираемся ладонями друг в друга, пальцы смотрят вверх. Можно вжимать ладони друг в друга поочередно или одновременно, задерживая напряжение до 2-3 секунд. Во время поочередного сдавливания ладоней можно отводить локти то право, то влево тоже на уровне груди.
- Вытягиваем руки перед собой. Перекрещивая руки, поочередно двигаемся вверх. Не стоит поднимать руки выше уровня головы. Начинаем с 10 подходов, доводя до 25.
- Сгибаем ручки в локтях и кладем кисти на плечи. Делаем круговые движения вперед и назад. Не нужно делать их очень интенсивно - делаем медленно, спокойно.
- Упражнение выполняем сидя. Руки выносим перед собой, согнутыми в локтях. Предплечья сведены вместе, а кисти должны быть сжаты в кулаки. Разводим согнутые руки в стороны медленно, задерживаем их на 2-3 секунды и возвращаем в исходное положение.
- Руки остаются в той же позиции, что и при упражнении №4. Плечи и корпус не двигаем. Медленно поднимаем сведенные, согнутые руки вверх на 5 см и опускаем вниз на 5-10 см.
Противопоказаниями к выполнению упражнений являются:
- угроза прерывания беременности;
- токсикоз с рвотой и гестоз;
- низкое предлежание плаценты;
- кровотечения;
- головная боль, простудные заболевания.
При любом ухудшении состояния немедленно прекращайте упражнения. Начиная с III триместра, упражнения ни в коем случае не должны быть интенсивными.
По вопросам грудного вскармливания обращайтесь к нашему консультанту по ГВ он-лайн .
Наталья Мажирина
Центр "Азбука для родителей"
Внимание к груди во время беременности не должно быть чрезмерным!
Излишняя стимуляция молочных желез (и в особенности соска и ареолы) вызывает дополнительную выработку окситоцина, который в свое время заставляет сокращаться матку. Вам нужны преждевременные роды? Нет. Тогда оставьте грудь в покое. Природа все сама за Вас сделает.
А трещины сосков , которыми столь часто пугают будущих мамочек, появляются не от неподготовленности груди, а от неправильного прикладывания.
Следить за грудью (зарядка, контрастный душ и т.д.) нужно не только в период беременности, но и на протяжении всей жизни, а процесс отлучения должен быть плавным и постепенным.
Здесь мы предлагаем упражнения для укрепления мышц груди и рук для беременных женщин . Они необходимы для поддержания красивой формы груди во время и после родов, ведь сильный мышечный корсет не позволит груди обвиснуть.
Для выполнения упражнений Вам необходим коврик и бутылка воды емкостью 0,75 литра. Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо разогреться: марш на месте, поднятия колен, вращения плечами и тазом.
Упражнение 1 А
Встаньте на колени, опираясь на ладошки. Руки и колени на ширине бедер. Плечи выставьте вперед, перенося центр тяжести на руки.
Упражнение 1 B
Затем, держа туловище прямо, медленно сгибайте руки. Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Сядьте, скрестив ноги. Выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Возьмите в руки небольшой мячик и держите его перед собой. Как можно сильнее сожмите мяч, делая при этом выдох. Во время вдоха расслабьте плечи. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 2 B
Сначала держите мяч на уровне пупка, затем на уровне груди, и в конце над головой.
Упражнение 3
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ноги поставьте на ширине бедер. Поднимите гантели вверх над уровнем груди. Ведет поднимать вверх над грудью. Медленно разводите руки в стороны. Повторите 20 раз.
Упражнение 4
Держа гантели в руках, поднимайте, а затем опускайте плечи. Когда поднимаете плечи, держите гантели параллельно полу. Локти немного согнуты. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Упражнение 5
Сядьте на мяч или стул, выпрямите спину. Возьмите в руки гантели и поочередно сгибайте руки в локтях. Следите за тем, чтобы руки и плечи были как можно ближе к туловищу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение 6
Сидя на мяче или стуле, поднимите руки с гантелями вверх. Медленно сгибайте локти и опускайте руки. Следите, чтобы локти находились близко к туловищу. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
