Всё под контролем, или как не набрать лишние килограммы во время беременности. Сбалансированное и правильное питание для беременных, чтобы не поправиться
Продолжаем публиковать календарь беременности, посвященный прежде всего . От того, как питается во время беременности будущая мама, зависит, вопреки распространенному мнению, не только набор веса при беременности, но и такие состояния, как головокружения, судороги в ногах, а также - будет ли лишний вес у будущего ребенка. Итак, второй триместр беременности по неделям - и списки полезных продуктов.
14-16 неделя беременности: можно ли беременным есть сладкое
Прощай утренняя тошнота! Наконец состояние будущей мамы стабилизируется. Но если вы цените хорошее самочувствие и хотите, чтобы оно и дальше продолжало вас радовать, то пора взять на себя полную ответственность за качество поставляемых веществ. Ведь располнеть, начиная с этого периода, очень просто! И это не только эстетическая проблема. Лишний вес включает опасные осложнения при беременности, такие как гестационный диабет, высокое давление и даже преэклампсию, форму тяжелого токсикоза.
Если на первых месяцах беременности благодаря частой тошноте вы либо не набрали, либо даже потеряли в весе, то второй триместр беременности вместе с избавлением от недомоганий удивит и значительным повышением аппетита. Наше тело берет курс на анаболизм: это такой вид метаболизма, при которым организм накапливает вещества и активно занимается строительством тканей.
Так, культуристы готовы даже искусственные гормоны принимать, чтобы настроить тело на анаболизм и в результате нарастить мышечную массу. А у беременных такой режим включается естественно! Так что если вы будете заниматься упражнениями для беременных и употреблять достаточное количество белковой пищи (1,5-2 г чистого белка на 1 кг массы тела), то сможете легче, чем в какой бы то ни было другой период жизни, укрепить мышечную систему и тем самым сделать организм достаточно сильным для успешных естественных родов. На культуриста вы, конечно, не станете похожи, но нормальные женские мышцы в тонусе очень помогут молодой маме справляться с трехкилограммовой живой гантелей, которая со временем будет становиться только тяжелее.
Нередко беременные женщины жалуются на головокружение. Дело в том, что в первые месяцы беременности увеличивается количество инсулина, что позволяет телу использовать всю глюкозу в крови. А значит, её количество в кровотоке может периодически падать ниже нормального уровня. Вот и кружится голова.
Но отвечать на такое поведение тела лучше не быстрыми углеводами (сладкое, мучное, картошка, шлифованный рис), а медленными - фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты и т.д. Тогда количество глюкозы в крови будет не прыгать вверх-вниз, то и дело давая о себе знать головокружением, а стабильно поддерживаться на должном уровне.
Более того, из-за повышенной чувствительности к глюкозе сладкое и мучное в теле беременной намного быстрее, чем в обычном небеременном состоянии, превращаются в жир. Так что беременность - худшее время налегать на сладости, если вы, конечно, не хотите превратиться в колобка.
17-20 неделя беременности: лучшие источники белка во время беременности
Тело ребенка растет, и ему нужно всё больше строительных материалов - белка. В организме матери происходит накопление азота. Начиная с 17-й недели организм задерживает около 2 г азота в сутки. Так что бобовые, чемпионы по его содержанию, многие совершенно зря отправляют в черный список, опасаясь метеоризма. Если вы их введете в постоянный рацион, то газов будет минимум, а польза от чечевицы, маша, нута, зеленого горошка все-таки огромная!
По содержанию белка некоторые бобовые превосходят мясные продукты. Лучше всего они в пророщенном виде. Тогда белки превращаются в готовые аминокислоты, и телу нужно минимум времени и сил на их усвоение. Кроме того, пророщенные бобовые становятся мягче, и варить их можно всего пару минут, что эффективнее сохраняет их питательные свойства. Чечевицу достаточно просто залить горячей водой, а зеленый горошек и так хорош!
Белковый обмен в течение беременности как никогда нуждается в поставке достаточного количества всех аминокислот. Так что имеет смысл считать, сколько белка в день вы едите, и разнообразить его источники. Обратите внимание и на другие растительные продукты, богатые белком: орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кедровые), семечки (лен, кунжут, конопляные, подсолнечные, тыквенные), псевдо злаки (киноа, гречка, амарант).
А еще на пятом месяце беременности многие отмечают, что у них будто второе дыхание открывается. Давайте поддержим это чудесное состояние! Создадим телу все условия для того, чтобы дышалось легко. Кислородный обмен с ростом малыша ускоряется. Объем крови увеличен, а значит, и общая способность эритроцитов к переносу все большего количества кислорода для обоих тел - теперь еще лучше! Ежедневные прогулки минимум час, а лучше несколько, и регулярные проветривания помещений (несколько раз в день, а особенно перед сном) - вот, что увеличит количество такого необходимого для здоровья будущих мамы и малыша кислорода!
21-24 неделя беременности: витамины из натуральных продуктов
Прогестерон и эстрогены продолжают заботиться о развитии малыша и трансформациях нашего тела. Оба эти гормона влияют на минеральный обмен, накапливая кальций и другие минералы для растущего тела ребенка. Сделайте ревизию своего рациона на предмет получения микро- и макроэлементов! Некоторые знаки тела помогут нам распознать возможные недостачи.
Например, ранее несвойственная женщине пигментация в течение беременности появляться, конечно, может. Это нормально и проходит, как правило, после родов или ГВ. Темнеют ореолы груди, прорисовывается линия на животе, иногда возникают хлоазмы и веснушки. Но если пигментация довольно сильная, это может свидетельствовать о недостатке витамина В9. Срочно верните в рацион желтенькие пилюльки фолиевой кислоты и кушайте побольше зелени.
Если сводит ноги во время беременности, это может свидетельствовать об излишке накопленного фосфора или недостатке кальция. Утилизировать фосфор помогает физическая активность: прогулки, плавание, упражнения для беременных и т.д. Ведь на ресинтез универсальной молекулы АТФ, который ускоряется с регулярной физкультурой, именно фосфорные основания идут в первую очередь. А вы достаточно двигаетесь?
Кальций же быстро в больших количествах можно пополнить из продуктов - чемпионов по его содержанию. Думаете, молочное? А вот и нет! В 100 г молока всего 150 мг этого элемента. А вот в кунжуте и маке на 100 г - 1000 и 1500 мг кальция соответственно. Семечки рекомендуется чуть-чуть прорастить (это их самая биоактивная форма) и перемолоть в кофемолке, чтобы максимально усваивались. Из них можно сделать пасту тахини или растительное молочко. Это вкусно и очень быстро восполнит дефицит такого необходимого и вам, и малышу кальция.
Количество крови, постепенно увеличивавшееся за последние месяцы, становится уже значительным по объему. Тело производит все новые эритроциты, поэтому стоит проверить, достаточно ли у вас в рационе пищи, богатой железом. Кроме продуктов животного происхождения это: цельнозерновые, бобовые, свекла, шпинат, цветная капуста, брокколи, гранаты, яблоки, сливы и чернослив, хурма, кизил, изюм, курага, инжир и все виды орехов.
В принципе, чтобы получать все необходимые микро- и макроэлементы в натуральном виде, стоит ввести в рацион продукты, которые являются естественными поливитаминными и минеральными комплексами, а это морские водоросли и цветочная пыльца (если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства). В них присутствует практически всё, что в этом отношении нужно женскому организму.
Остается добавить достаточное количество кисленького - витамин С (без него большинство других витаминов не усваиваются), оранжевые овощи - витамин А, нерафинированное растительное масло - витамин Е, и солнышко для натуральной выработки витамина Д. Самый минимум - посидеть 10 минут при открытом окне, хотя бы частично обнажив тело, регулярно, 2-3 раза в неделю. Лучше, конечно, ловить солнечные деньки, но и сквозь тучки ультрафиолет тоже хорошо проникает. Так вы, конечно, сильно не загорите, но создадите условия для синтеза витамина Д в терапевтических дозах. При соблюдении этих условий ваш минеральный и витаминный обмен будут в полном порядке!
25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес
Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело начинает перестраиваться в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили какое-то количество жирков - пора их пустить в дело! Давайте разберемся с нашим липидным обменом.
Далеко не все жиры, которые мы употребляем, уходят в подкожный слой. Кроме того, что липиды дают энергию, они защищают органы, из них строятся мембраны, то есть оболочки клеток, и некоторые гормоны и витамины. Только задумайтесь, из липидов состоит 60% нашего мозга!
А ведь внутри нас на полную мощь идет процесс строительства совершенно новой центральной нервной системы человека! Картина налицо - жиры нам действительно нужны. Причем как ненасыщенные, так и насыщенные, то есть те, которые бывают в твердом и жидком состоянии при комфортной для человека температуре.
Дело в том, что разные виды жиров организм использует для разных функций. Употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что и сливочному маслу, и кокосовому, и авокадо, и нерафинированному оливковому - да! А особое уважение будущей маме стоит проявить к льняному. Ведь незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 из него можно получать в нужном количестве и идеальном соотношении, позволяющем избегать воспалительных процессов в организме и даже делать нас более красивыми, свежими, привлекательными!
Что же касается жира, который откладывается про запас, то его накопление происходит в спецклетках - адипоцитах. Они могут присутствовать в разных количествах в разных частях тела и способны увеличиваться в размерах. Общее число адипоцитов повышено у тех людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности. Так что, поддерживая форму в ожидании малыша, вы не только сохраняете привлекательность собственного тела, но и закладываете основу для естественной склонности к стройности вашего будущего ребенка.
Регулирует процессы отложения жиров, а также участвует в энергетическом обмене и регуляции аппетита гормон лептин. Из-за дисбаланса с ним на человека может напасть жор, и ему сложно будет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых от природы людей он присутствует в плазме крови в основном в связанном виде (вот повезло!).
Одна из его функций - передавать мозгу сигнал о величине жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть обусловлен нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Его концентрация повышается в крови ночью, и если вы недостаточно или плохо спите, то обмен веществ нарушается.
А вот гормон роста соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз, то есть расщепление жира. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Поэтому имеет смысл продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.
Самые простое правило: приучить себя ложиться пораньше, ведь каждый час сна до полуночи в несколько раз превосходит по качеству остальные часы. Кроме того, по исследованиям Гарвардского университета, чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении, тем больше задерживается выработка мелатонина и повышается синтез грелина, гормона, который провоцирует аппетит, желание чего-нибудь перекусить - даже если телу пища объективно сегодня уже не требуется.
Хорошо спят те, кто днем был физически активен. Так что прогулка, плавание, йога для беременных или другие упражнения включат режим сжигания лишних килограммов не только непосредственно во время выполнения, но и ночью, благодаря хорошему сну. Чай из мяты или мелиссы поможет успокоиться, расслабиться и заснуть ближе к сознательно выбранному вам времени.
А если уж очень хочется чего-то посмотреть и пожевать, перенесите это на утро! И метаболизм будет работать исправно, и калории пойдут на пользу.
Продолжение следует.
Надежда Десницкая
Обсуждение
Я считаю, чтобы не поправится во время беременности, нужно в первую очередь понять, что фраза есть за двоих - это все бабушкины сказки. Главное - это сбалансированное здоровое питание, и ребенку будут поступать все полезные вещества и вы быстро придете в форму. Физические упражнения тоже хорошо помогают оставаться стройной, только, к сожалению, не всем они показаны во время беременности. Простую ежедневную активность никто не отменял, беременность это не болезнь, а временное состояние, так что не нужно лежать сутками на диване и есть пирожные. Соблюдая тот же режим, что и до беременности, вы вернетесь в форму практически сразу после роддома.
22.01.2018 23:43:47, Марино4ка91Комментировать статью "Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес"
Сонливость и слабость 1-ый триместр. Образ жизни. Беременность и роды. Многие женщины замечают, что во втором триместре беременности линия от пупка до лобка темнеет, становясь коричневой; темнеют Артериальное давление в первом Календарь беременности.
Обсуждение
все у вас нормально! сон -это хорошо;) Я сплю прям с начала беременности. Сейчас уже 13 недель, а меня где посадишь-прислонишь, там и сплю;) и давление низкое (90/60). Тяжело только, когда погода переменчивая и атмосферное давление скачет. Доктор моя говорит, что с кофе главное -не перестараться. Если любите, можно зеленый свежезаваренный чай -там тоже много кофеина. Растите на здоровье!
Стыдиться не надо, особенно если муж не жалуется:)
Держитесь, все проходит, пройдет и это:)
Я только после 13 недель себя человеком почувствовала.
Антигистамин подскажите! Срочно надо!. Медицинские вопросы. Беременность и роды. Второй триместр: что советуют врачи. Секс при беременности: первый, второй и третий триместр. В каком триместре нужно принимать витамины?
А второй, по-моему, самый лучший триместр, когда и живот еще не очень большой и токсикоз позади, чувствуешь себя человеком Утром был поменьше, но это вторая беременность и животик гораздо больше, если сравнивать с первым разом. Плюс мышцы у меня довольно...
Обсуждение
У меня 2 беременность, срок 19 недель, живот большой, но вес не набираю, нормально ли это? Или это может быть связано с тем что у меня работа на ногах, я много хожу?
09.06.2018 08:05:03, Татьяна Фя только к 20 неделям стала набирать вес)) в итоге аж 14 кг набрала:)) самый набор веса впереди:)
Беременность: первый и второй скрининг - оцениваем риски. Пренатальный скрининг при беременности - УЗИ, анализ крови на ХГЧ, нормы. статистика по скринингу первого триместра. Скрининг первого триместра беременности.помогите пожалуйста расшифровать...
Обсуждение
напишите ещё на всякий случай показатели АФП.
Низкий ХГч, насколько мне известно, может указывать на проблемы с беременностью, причём на косвенные проблемы, т.е. исходящии от вашего организма, а не связанные с нормальность-ненормальностью ребёнка.
Скрининг первого триместра беременности.помогите пожалуйста расшифровать результаты скрининга.Возраст 18лет. ТВП хорошая и ХГЧ в норме, но вот РАРР-А заставляет насторожится и более внимательно отнестись к скринингу второго триместра и к сохранению...
Обсуждение
Здравствуйте. Помогите развеять мои переживания по поводу результатов 1 скрининга.
Мне 37 лет, берем.5-я, родов не было. Ранее были 2 зам.берем., внематочная и после ДТП(2009 год) долгое лечение и реабилитация(это все, что указано в анамнезе). По генетике-предрасположенность к Тромбофилии, но ни у кого из родственников замечено не было. Делаю уколы Эноксапарин 4000 1 инъекция в день. Дюфастон по 1таб. 3 раза в день.
Пришли вчера результаты 1 скрининга. Хотя на УЗИ доктор предупредила, что кровь точно будет не айс с возрастом и приемом Дюфастона, но главное, что по УЗИ у нас все хорошо.
1) Срок поставили 12 недель 3 дня(день в день все совпадает) как по УЗИ, так и по ДПМ.
2) ТВП -2,1мм, КТР -61 мм, БПР - 19 мм, ОГ-73мм, ОЖ -58 мм, Хорион -низко по задней стенке, Кость носа-определяется, паталогий плода по узи не выявлено, длина церквиального канала была в 10-11 недель 35-36мм, на момент узи 39мм.
3) РАРР-А 3,340 Ме/л
4) РАРР-А 1,494 МоМ
5) бетта ХГЧ 22,00 Ме/л
6) бетта ХГЧ 0,584 МоМ
Маточные артерии PI: 1,490 или 0,937 МоМ
7) Трисомия 21 Базовый риск 1:145, Индивид.скорректирован.риск 1:2906
Трисомия 18 Базовый риск 1:350, Индивид.скорректирован.риск 1:7000
Трисомия 13 Базовый риск 1:1099, Индивид.скорректирован.риск Преэклампсия до 34 нед. 1:1288
Преэклампсия до 37 нед. 1:244
Задержка роста до 37 нед. 1:720
Самопроизвольные роды до 34 нед. 1:1461
8) На момент проведения исследований на 08.08.18 (12 нед.и 3 дня):
-Пороков и аномалий плода -НЕ ВЫЯВЛЕНО
-Риск хромосомных аномалий плода - ПОВЫШЕННЫЙ
- Риск развития преэклапсии и задержки развития плода -НИЗКИЙ
Естественным образом вес набирают все беременные
Это происходит в силу того, что в животе беременной появляется и растет еще один человечек, окруженный околоплодными водами и плацентой.Также нормальным считаются дополнительные граммы из-за отечности тканей и килограммы из-за образования жира. Но так распорядилась природа, ведь ребенка нужно будет еще кормить грудью, при этом не истощить свой организм.
Если вы располнели, будучи беременной, по вышеперечисленным причинам – это даже хорошо! У вас будет отличное самочувствие, силы, и после родов вы с легкостью сможете восстановить свою фигуру через некоторое время.
А вот дополнительный вес к уже стандартному «набору» беременной совсем не пойдет вам на пользу как физически, так и психологически. Зная, какой предел должен быть в дополнительных килограммах и соблюдая определенные правила, вы сможете контролировать свой вес.
Логично, что дополнительный вес во время беременности напрямую зависит от конституции тела будущей мамочки. Больше всего повезло худышкам. Забеременев, они начинают полнеть, приходят в нормальную форму, свежеют, и добавляется вес, который является неотъемлемой частью во время беременности. Это приблизительно от 15 до 17 кг. Толстушкам уже заранее сложней.
На протяжении разных триместров беременности вес приходит по-разному. В первом триместре, например, будущая мама может даже худеть, из-за частых рвот и отвращения от некоторой еды. Бывает, пока живота не видно, вес стоит на месте. Но как только живот начнет расти, стрелки на ваших весах быстро поползут вверх. Максимальный набор веса у беременных случается на 35-36 неделе вынашивания плода. Но перед родами женщины немного сбрасывают вес.
Как не растолстеть во время беременности?
Голодать при беременности запрещено! Малыш должен расти, получая все полезные и питательные вещества от матери, необходимые ему. Лучше все поддерживать вес и тонус мышц с помощью фитнеса или йоги для беременных. Не стоит также забывать и о ежедневных прогулках, пребыванию на природе. После консультации с врачом при его разрешении можно даже посещать бассейн.Зная причины набора лишнего веса, а также допустимые нормы, вам будет легче сохранить свою фигуру во время и после беременности. И помните, активный, но умеренно, образ жизни никто не отменял!
Беременность – уникальная пора для женщины. Способность женского организма выносить, вырастить и выкормить маленького человечка внутри можно считать настоящим чудом. С самых первых недель желанной беременности женщина старается уберечь своего кроху от внешних негативных факторов, следит за своим здоровьем, сдает все положенные анализы. Но в то же время женщина расслабляется, может позволить себе любые гастрономические изыски, оправдывая себя тем, что это пожелания малыша в утробе. К сожалению, уже через несколько месяцев после родов молодая мама приходит в себя и с досадой осознает, что накопленные килограммы нужно как-то сбрасывать. Лишний вес – не только косметическая проблема. Избыточные килограммы при беременности создают реальные проблемы для ее протекания. В этой статье поговорим о лишнем весе при беременности – допустим ли он, как с ним бороться правильным питанием и щадящими видами спорта.
Опасность лишнего веса при беременности
Безусловно, в период вынашивания ребенка все женщины набирают лишний вес, и далеко не всегда это только масса ребенка. В среднем, если сложить вес малыша, околоплодные воды, плаценту, увеличенное количество крови, допустимую жировую прослойку, выходит около 10 кг. То есть, в норме допускается увеличение веса женщина не более чем на 10-15 килограмм от первоначального веса, который у вас был до беременности. Если ваш вес превышает допустимые значения, то это чревато опасными осложнениями.
Лишний вес плюс беременность – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему женщины. Именно поэтому в период вынашивания малыша у таких пациенток может появляться варикозное расширение вен и нарушения в работе сердца.
Беременность, отягощенная лишним весом, является серьезной нагрузкой и на позвоночник. Вследствие этого у женщины могут возникать грыжи, смещения дисков и т.д.
Лишний вес создает риск развития преэклампсии, диабета, гипертонии.
Если женщина полнеет во время беременности, увеличивается не только ее вес, но и вес ребенка в утробе. Рожать крупного малыша сложнее, это чревато разрывами родовых путей.
У женщины с лишним весом всегда есть риск выкидыша или преждевременных родов. А вот на поздних сроках, наоборот, лишний вес чреват перенашиванием малыша.
Послеродовая реабилитация у полных пациенток проходит дольше и сложнее.
При большом весе существует риск преждевременного отхождения вод.
Лишний вес при беременности опасен не только для мамы, но и для малыша. Резкое изменение массы тела нередко приводит к диспропорции головы и туловища ребенка. Большое количество жировых отложений приводит к гипоксии малыша. Упитанного ребенка сложнее осматривать после рождения, оценка состояния может быть необъективной.
Кроме того, набирая лишний вес, вы еще до рождения малыша программируете его склонность к лишним килограммам. Зачем вам это нужно? Тем более, если в утробе девочка. Разве вы хотите, чтобы она всю жизнь сидела на диетах и мучилась бесконечными комплексами? Если вы хотите для своего ребенка счастливой и здоровой жизни, следить за его питанием нужно уже сегодня. К тому же, вам не помешает забота о собственной фигуре.
Мнение, что с началом беременности вы должны начать кушать за двоих, очень опасное и коварное. Если вы увеличите свой рацион в два раза, ваш вес в короткие сроки увеличится до опасных значений. Да, рацион должен измениться, это бесспорно. Но должно измениться его качество, а не количество. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наладить здоровое и сбалансированное питание при беременности.
Женщин во время беременности нередко настигает сумасшедшее чувство голода, когда будущая мама готова снести все на своем пути. Это гормоны, ничего не поделаешь. Так организм защищает малыша от голодания. Чтобы избежать таких порывов, нужно соблюдать режим питания. Есть нужно через каждые 3 часа, даже если вам не хочется. Однако размер порций должен быть минимальным – не больше объема одного стакана. Это защитит вас от переедания.
Нужно отказаться от вредных быстрых углеводов. Если вы не можете отказаться от пирожных и конфет, хоты бы ограничьте их потребление – не более одной конфетки в день, пирожные только по выходным.
Выбирая между здоровым и вредным перекусом, отдайте предпочтение полезным продуктам, они тоже могут быть вкусными. Йогурт, творожный сырок с разными начинками, хороший сыр, фрукты, овощи – разве это может быть невкусным? В последнее время в отделах диетического питания появились разные полезные и вкусные продукты. Чего только стоят одни яблочные чипсы – такие хрусткие и аппетитные, и абсолютно безопасные. Кроме этого, можно перекусывать различными цельнозерновыми батончиками – в них много клетчатки, которая защитит вас от запоров. Можно побаловать себя и желе домашнего приготовления – на основе ягодных и фруктовых соков. Калорийность такого продукта ничтожно мала.
Окружайте себя полезностями. Держите в вазочке на кухонном столе не конфеты, а яблоки, бананы, орехи и сухофрукты.
Постарайтесь не есть на ночь, хотя бы не наедайтесь до отвала.
Если вас мучает острое желание что-то съесть, знайте меру! Шоколад, цитрусовые, мед, яйца, клубника – все это допустимо при беременности, но в небольших количествах. Если вы съедите больше нормы, вы навредите своему ребенку, он может получить аллергию на всю жизнь.
Обязательно включите в рацион постное мясо, рыбу, птицу. Это даст организму питательную ценность и много белка.
Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишнего веса, то сделайте себе разгрузочный день на гречке или кефире. При этом нужно пить много воды или зеленого чая. При беременности разгрузочный день можно делать не чаще одного раза в неделю. Психологически женщине легче выдержать ограничение в течение 24 часов, чем сидеть на диете постоянно.
Обязательно добавляйте в блюда разные виды зелени – растительность очень полезна при беременности.
Если врач не ограничивает вас в количестве выпитой жидкости, старайтесь пить как можно больше. Это поможет очистить ваш организм от токсинов и шлаков. Пейте компоты, морсы, чаи, свежевыжатые соки в разбавленном виде. От травяных отваров пока следует отказаться – некоторые из них могут вызывать тонус матки.
В рационе должно быть много овощей – они очень полезны, не вызывают аллергию и абсолютно не вредят организму. Утром старайтесь есть крупяные каши – особенно полезна овсянка и гречка. Обед – овощные и мясные супы, салаты. Ужин лучше делать белковым – мясо, рыба, птица с овощным салатом. Перекусы могут быть в виде молочных продуктов, фруктов, печенья, орехов и т.д.
Лишний вес – это следствие двух главных факторов – переедания и малоподвижного образа жизни. И если с питанием мы уже разобрались, нужно определиться, как заниматься спортом при беременности, ведь интенсивные нагрузки могут быть опасны для плода. Действительно, такие нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, игровые и контактные виды спорта должны быть под запретом. Но можно найти альтернативу, которая позволит вам разминаться без риска для здоровья. При беременности очень полезно плавание – в воде нагрузка на позвоночник значительно снижается, женщина двигается гораздо свободнее. Плавание разминает все мышцы организма, вода успокаивает маму и малыша. Будьте осторожны, посещая общественные бассейны в период беременности – нужно использовать тампон, чтобы защитить влагалище от инфекции. Кроме того, обязательно надевайте специальные рифленые тапочки, чтобы не поскользнуться на мокрых дорожках бассейна.
В фитнес-центрах вы можете подобрать для себя оптимальный вид спорта. Как правило, беременным рекомендована йога, пилатес, бодифлекс, специальная гимнастика для беременных. Все упражнения в этих видах спорта направлены на растяжение мышц – никаких силовых тренировок. Растяжка делает мышцы более эластичными и податливыми, что прекрасно подготавливает тело к родам. Если вы во время беременности работаете, и у вас совершенно нет сил и времени ходить на тренировки, тогда просто гуляйте. Пешие прогулки благоприятно сказываются на организме беременной женщины, тело насыщается кислородом, вы избавляетесь от лишних калорий. Будет намного полезнее, если вы будете гулять на природе – в роще, лесу, около водоема и т.д.
Беременность – прекрасное время для любой женщины, так же зачем омрачать его свисающими складками и проблемами со здоровьем на фоне ожирения? Чтобы не набрать лишний вес, нужно тщательно за ним следить. Обязательно купите весы и отмечайте изменения их показателей каждую неделю. Высыпайтесь – это защитит вас от переедания, эмоциональных всплесков и негатива.
Иногда женщина очень сильно набирает вес, даже если следит за питанием и не переедает. Обязательно расскажите о переживаниях своему лечащему врачу. Резкий набор массы тела может свидетельствовать о гестозе, многоводии и даже многоплодной беременности. Правильное и сбалансированное питание, хороший врачи и позитивный настрой помогут вам выносить малыша без лишнего набора массы. Помните, еда – не единственное удовольствие в жизни, попробуйте порадовать себя чем-то другим.
Видео: как не набрать вес за время беременности
Современные женщины всегда хотят выглядеть на все 100% - даже во время вынашивания ребенка. Но подруги и родные пугают набором веса, ведь во время беременности «нужно есть за себя и за малыша». Но правда ли, что у всех портится фигура и набор огромного количества килограммов неизбежен? Что делать, чтобы не сильно поправиться и быстро прийти в форму?.
Динамика набора веса
На самом деле, в весе прибавляют все будущие мамы - это процесс закономерный. Однако большая часть веса складывается из веса матки, формирующейся плаценты и околоплодных вод, а также за счет прибавки в росте и весе самого малыша.
Небольшой процент веса появляется из-за отечности тканей, и еще немного мама запасает в виде жира на время кормления грудью - это все заложено природой и обеспечивается за счет действия эстрогенов.
Такой набор веса обеспечит здоровье и сильно не повлияет на мамину фигуру во время беременности и после нее. Но набор лишних килограммов в беременность - это проблемы в здоровье при родах, а также психологический дискомфорт и причина лишних переживаний для женщины. Поэтому необходимо знать, какие границы нормы допустимы в весовых прибавках.
Сколько составит прибавка в весе
Прибавка веса зависит от типа телосложения женщины и ее изначального веса до беременности - если девушка была худышкой-моделью с астеничным типом телосложения, ее природа сначала доведет до нормального веса, а потом уже добавит дополнительные килограммы на малыша и его развитие. То есть, в среднем такие женщины прибавляют от 15 до 17 килограммов веса.
Если будущая мама - женщина средней комплекции, набор веса считается нормальным в интервале от 10 до 13 килограммов. Для изначально полных женщин необходимо понижение планки до 7-9 килограммов.
Причем прибавки веса во время беременности идут неоднородно - в первой половине беременности вес может быть стабильным, а на первых неделях даже снизиться за счет токсикоза. По мере роста живота начнется и набор веса тела - максимум своего веса вы наберете примерно к 35-36 неделе беременности, при подготовке к родам вес немного снизится.
Многие женщины думают, что при ограничении питания малыш не будет крупным, и рожать будет легче. Однако у ребенка своя программа веса и роста, она зависит от генетики и пола. Если вы будете голодать, малыш возьмет недостающее ему питание из вашего тела, а вы будете страдать во время родов и после них. Кроме того, дефицит питательных веществ может привести к ослаблению вашего иммунитета и иммунитета ребенка, осложнениям в родах и после них.
Почему вес может быть больше?
Есть ряд причин, не связанных с питанием и перееданием, которые вызывают резкое увеличение веса - влиять на них сложно, обычно это возрастные изменения, с годами тело становится более запасливым. Другими причинами может стать вынашивание двойни или крупного плода, избыток околоплодных вод и скопление отечной жидкости.
Излишний набор веса требует консультации врача, ведь иногда он является сигналом таких серьезных болезней, как резус-несовместимость и начало гестоза.
Как не набрать больше, чем нужно?
Как не располнеть во время беременности / shutterstock.com
Никаких новейших методик в борьбе с лишним весом при беременности применять нельзя, допустимы только безопасные для плода и матери методы. Запрещены диеты, особенно если это строгие или вегетарианские диеты и голодание. Эти методы не снизят вес, а развитие малыша может приостановиться из-за дефицита питательных веществ.
Для беременных показаны разумное питание и связанные с ним нагрузки - это специальный фитнес для беременных, йога или просто комплекс гимнастики.
Важно расходовать достаточно калорий, а не лежать дома на диване. Беременность - это не болезнь, и можно вести вполне активный образ жизни - работать, путешествовать и заниматься физической активностью. Все это даст вам возможность расходовать больше калорий, и тогда лишний жир не будет задерживаться в теле.
Вопрос о физической нагрузке обсудите с вашим врачом: если он не будет против, запишитесь на плавание, аквааэробику или занятия гимнастикой. Лучше проводить занятия с тренером, он поможет не переутомиться и задействовать все мышцы. Также существуют специальные группы фитнеса для беременных - обычно они малочисленны, что позволяет тренерам большее внимание уделить каждой будущей маме.
Помимо расходов поступающей энергии, нужно сбалансировать и ее доходы, подведя питание под принципы правильного. Беременность - это не повод объедаться, есть на ночь и ночью, злоупотреблять соленым и сладким, даже если очень хочется.
Пищу лучше есть дробными порциями и часто - в среднем, около шести раз в сутки. Это, кстати, поможет справиться с изжогой и запорами . Калорийность дневного рациона не должна превышать 2300-2500 Ккал.
Если вес увеличивается
Если вы стали резко прибавлять, и на это нет болезненных причин - возможно, вы мало двигаетесь, а в рационе у вас много углеводов. Для снижения прибавок можно практиковать разгрузочные дни - это полезно и неутомительно, в отличие от диет.
Если вы сильно прибавляете, особенно летом, переходите на овощные и фруктовые блюда - они отлично насыщают, а калорий в них мало. Только не забудьте дополнить их отварными, тушеными или запеченными мясом и рыбой. Добавьте в рацион цельнозерновой хлеб и злаки. Хорошо насыщают молочные продукты - ешьте творог и сыр, ряженку, пейте кефир и молоко.
Замените последний прием пищи молочными продуктами. Но не отказывайтесь от завтрака - он настраивает метаболизм и дает вам силы и энергию для роста малыша.
В целом, при здоровом питании и отсутствии проблем со здоровьем редко возникает проблема лишнего веса. Обычно лишний жир копится при сидении за компьютером, лежании перед телевизором и поедании булочек - у активной беременной проблем с весом нет.
Алена ПАРЕЦКАЯ
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
