तख़्त निष्पादन। घर पर वजन घटाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करने की सही तकनीक

प्लैंक एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा पसंद किया जाने वाला एक सार्वभौमिक व्यायाम है। अक्सर वे इसके बारे में प्रेस बनाने के एक प्रभावी तरीके के रूप में बात करते हैं। इसके अलावा, बार अन्य मांसपेशियों को जोड़ता है और शरीर के समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।

प्लैंक कहीं भी किया जा सकता है। आपको बस एक सपाट, साफ सतह की जरूरत है जो आपके शरीर के आकार की हो

व्यायाम स्थिर है। कलाकार 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक एक स्थिति में रहता है। प्लैंक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं?

• प्रेस।सामने के पेट को बाहर निकालने के लिए, प्रकोष्ठों पर समर्थन के साथ क्लासिक संस्करण उपयुक्त है (यह भी देखें :)। यह रेक्टस पेशी पर अधिकतम भार देता है।

प्रेस क्यूब्स बार के लिए धन्यवाद काफी वास्तविक है। यदि स्थैतिक आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो बार को संयोजित करें और।

• पीठ और गर्दन।पीठ की बड़ी मांसपेशियां काम करती हैं: लैटिसिमस डॉर्सी, रेक्टस, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी, साथ ही गर्दन की बेल्ट की मांसपेशी। पेट और पीठ की मांसपेशियों पर ऐसा सममित भार सही मुद्रा और टोंड पेट बनाता है।

• नितंब और पैर।जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो लसदार मांसपेशियां दृढ़ता से संकुचित होती हैं और एक बड़े भार का अनुभव करती हैं। साथ ही, इस मुद्रा में रुख पूरी तरह से पैरों की सामने की सतह को जोड़ता है। अधिक लक्षित लेग और ग्लूट वर्कआउट के लिए इसे आजमाएं।

• हथियार और छाती।पहले सेकंड से कंधे के क्षेत्र में जलन महसूस होती है। यह डेल्टॉइड और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां काम करती हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम के लगभग 10 रूपांतर हैं जो विभिन्न तीव्रता के साथ मांसपेशियों पर कार्य करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्लैंक लाभ

यह एक कठिन अभ्यास है, भले ही ऐसा प्रतीत न हो। इसमें समय कम लगता है, लेकिन इससे बहुत लाभ मिलता है। निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना हर किसी की शक्ति के भीतर है। इसका उपयोग एथलीटों द्वारा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में किया जा सकता है, और ऐसे अप्रस्तुत लोगों द्वारा किया जा सकता है जो टोन अप करना चाहते हैं या आकार में आना चाहते हैं।

पुरुषों के लिएफलक उपयोगी है:

• शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में (स्थैतिक व्यायाम वसा जलने के लिए अच्छे होते हैं);
• समग्र सहनशक्ति बढ़ाने के लिए;
• प्रेस के सामंजस्यपूर्ण गठन के लिए (पीठ और पेट की मांसपेशियों को एक साथ काम किया जाता है);
• अगर आपको पेट कसने की ज़रूरत है;
• फिटनेस बनाए रखने के लिए अन्य अभ्यासों के संयोजन में।

हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद 30 सेकेंड का प्लैंक मुस्कान के साथ किया जाएगा।

औरत, इसके अलावा, वे बार को एक अनिवार्य सहायक मानते हैं:

• सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में;
• कमर और खेल भुजाओं को आकार देने के लिए;
• बच्चे के जन्म के बाद प्रेस की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए (एक महीने से पहले नहीं, अगर जन्म जटिलताओं के बिना हुआ);
• वजन घटाने के लिए (यदि व्यायाम का उपयोग दूसरों के साथ और आहार के अनुपालन में किया जाता है। अन्यथा, बार से वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है, साथ ही अन्य अभ्यासों से भी)।

यह उल्लेखनीय है कि प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, अपने विकल्पों को वैकल्पिक रूप से व्यवस्थित रूप से बार बनाने के लिए पर्याप्त है। उचित कार्यान्वयन और पूर्ण समर्पण के साथ, परिणाम दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

आपको कब प्लैंक नहीं करना चाहिए?

जिन लोगों ने कभी प्लैंक का अभ्यास नहीं किया है, उन्हें ऐसा लग सकता है कि यह एक हानिरहित व्यायाम है। हालांकि, एक अप्रस्तुत व्यक्ति मुश्किल से आधे मिनट के लिए इस स्थिति में रह सकता है। इसलिए, स्वास्थ्य के साथ प्रयोग करने से पहले, अपने आप को परिचित करना महत्वपूर्ण है व्यायाम करने के लिए विरोधाभास.

1. गर्भावस्था।चूंकि बार पेट की मांसपेशियों पर भार डालता है, इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इससे गर्भपात तक गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

   

   गर्भावस्था के दौरान एकमात्र व्यायाम विकल्प रिवर्स प्लैंक है। समाप्त

2. - इस व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि को सीमित करने का एक गंभीर कारण। जिन लोगों ने हाल ही में पेट में हर्निया का ऑपरेशन किया है या किया है, उन्हें भी इससे बचना चाहिए।
   
3. और अन्य प्रकार बार के कार्यान्वयन के लिए एक contraindication हैं।
4. जहां शारीरिक गतिविधि प्रतिबंधित है।

इन सभी मामलों में, तख़्त प्रदर्शन करने से इंकार करना आवश्यक है, क्योंकि यह खतरनाक है और इससे अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। पोस्ट-ट्रॉमैटिक और पोस्टऑपरेटिव रिकवरी। जब शरीर फिर से तनाव के लिए तैयार होता है, तो यह चिकित्सा प्रक्रियाओं की मदद से ही निर्धारित किया जाता है। यदि डॉक्टर ने शारीरिक शिक्षा की अनुमति दी है, तो प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम पर चर्चा करना अनिवार्य है।

इन मामलों में, व्यायाम को contraindicated नहीं है, लेकिन हल्के विकल्पों के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे कार्य को जटिल बनाना।

परिणाम प्राप्त करें, लेकिन स्वास्थ्य की कीमत पर नहीं

प्लैंक एक्सरसाइज के लिए धन्यवाद, आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस अभ्यास की तकनीक पर हमारी सलाह का पालन करें, और दो या तीन हफ्तों में आपका टोंड शरीर आईने में दिखाई देगा। और contraindications के बारे में मत भूलना।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

पेट की मांसपेशियों के लिए प्लैंक व्यायाम सर्वश्रेष्ठ में से एक है। यह न केवल एक स्टील प्रेस प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि पीठ, कंधे के खंड, नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। व्यायाम सार्वभौमिक है - यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान रूप से प्रभावी है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि "बार" को ठीक से कैसे करें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।

व्यायाम के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें

प्लैंक एक्सरसाइज जिम में लोकप्रिय नहीं है, क्योंकि इस तरह से प्रेस क्यूब्स को पंप करना संभव नहीं है। इसका उद्देश्य वसा जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करना है। प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के बाद ही इसका असर सकारात्मक होगा। बुनियादी नियम हैं जिनका कक्षा से पहले पालन किया जाना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप सही स्थिति में आ सकें, और फिर प्रेस के लिए यह अभ्यास शुरू करें।

महत्वपूर्ण नियम इस प्रकार हैं:

1. सबसे महत्वपूर्ण बात पीठ की सम स्थिति है। यदि यह झुकता है या गोल होता है, तो गंभीर चोट लगने का खतरा होता है।
2. श्रोणि फर्श के समानांतर होना चाहिए, इसलिए काठ का भार कम होता है।
3. आपको गर्दन, सिर और कंधों को तनाव में नहीं रखना चाहिए, उन्हें एक ही तल पर स्थित होना चाहिए।
4. निचले अंगों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। कोई भी झुकने इस तथ्य की ओर जाता है कि पीठ के निचले हिस्से पर भार नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
5. कंधे कलाई या कोहनी के ऊपर होने चाहिए। अन्य विकल्पों की अनुमति नहीं है।

बुनियादी नियमों की समीक्षा करने के बाद, आप विस्तार से विचार कर सकते हैं कि प्लैंक व्यायाम कैसे करें। यह स्टैंड इस मायने में अलग है कि इसमें सबसे महत्वपूर्ण बात - जब तक संभव हो शरीर को ठीक से पकड़ कर रखें. तीन मिनट तक झुकी हुई पीठ या पैरों के साथ खड़े होने की तुलना में तीस सेकंड के लिए ठीक से खड़ा होना कहीं बेहतर है। प्लैंक एक्सरसाइज करने का निर्णय लेते समय, आप वीडियो पर देख सकते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, लेकिन सक्रिय आंदोलनों की कमी के कारण, शुरुआती चरण में ट्रेनर की मदद लेना बेहतर होता है। कई अपने दम पर उपयुक्त निष्पादन के लिए आते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं और सभी नियमों का पालन करते हैं। इसलिए, वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर के सभी हिस्से किस स्थिति में होने चाहिए।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित करें:

• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर एक साथ;
• ऊँची एड़ी के जूते, नितंब, कंधे के ब्लेड और सिर के पीछे दीवार के खिलाफ दबाया जाना चाहिए;
• अपने कंधों को नीचे करें, काठ क्षेत्र में एक विक्षेपण दिखाई देगा (हथेली को इसमें से गुजरना चाहिए, यदि अधिक हो, तो स्थिति को ठीक किया जाना चाहिए)।

इस रूप में, दिन में कई बार और पाठ शुरू होने से पहले लगातार खड़ा होना आवश्यक है। 3-4 दिन, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाएगी और "बार" को इस अर्थ में करना आसान हो जाएगा कि शरीर खुद ही सही स्थिति ग्रहण कर लेगा।

प्लैंक व्यायाम क्या देता है

वजन घटाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज सबसे कठिन एक्सरसाइज में से एक है, क्योंकि इसमें मानव शरीर का वजन शामिल होता है। इसका लाभ यह है कि अधिकांश मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, जो इसे गंभीर व्यायाम से पहले वार्म अप करने के लिए बहुत अच्छा बनाती हैं। पूरे शरीर के कांपने से 20-30 सेकंड के बाद यह समझना आसान हो जाता है कि प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• प्रेस - यह उस पर है कि मुख्य भार पड़ता है;
• कोर की मांसपेशियां;
• लसदार मांसपेशियां।
• शरीर अधिक टोंड है, त्वचा लोचदार होगी;
• बाहें मजबूत होती हैं, जबकि मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी;
• पेट को पतला करने के लिए तख़्त आपको इसकी कमी को नोटिस करने की अनुमति देगा, खासकर निचले हिस्से में, जिससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल है।

सभी मांसपेशी समूह एक तनावपूर्ण स्थिति में हैं, यही वजह है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रेस के एक साधारण झूले की तुलना में अधिक प्रभावी है। वजन कम करना शुरू करने वाला हर व्यक्ति इस तरह के जटिल व्यायाम को करने में सक्षम नहीं होता है। मांसपेशियों की टोन हर किसी के लिए अलग होती है, कुछ मामलों में, आपको पहले उन्हें मजबूत करने के लिए सरल तकनीकों में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। प्लैंक व्यायाम क्या देता है, नियमित व्यायाम के अधीन लगभग तुरंत दिखाई देता है: पेट सपाट हो जाता है, नितंब लोचदार होते हैं, रीढ़ मजबूत होती है।

थोड़े समय के बाद, निम्नलिखित ध्यान देने योग्य हो जाएंगे:

• कार्पल टनल सिंड्रोम;
• तीव्र चरण में कोई पुरानी बीमारी;
• उच्च रक्तचाप;
• रीढ़ की हड्डी में कोई चोट;
• रेडियल तंत्रिका की न्यूरोपैथी;
• गर्भावस्था, विशेष रूप से जटिलताओं के साथ;
• स्पाइनल हर्निया;
• कोहनी, कंधे, हाथ और पैर के जोड़ों में कोई चोट और मोच।

सबसे अधिक बार, कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद परिणाम आश्चर्यजनक है। यदि आप व्यस्त रहना जारी रखना चाहते हैं, तो लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि समीक्षाओं से पता चलता है कि एक महीने के बाद यह बहुत आसान हो जाता है और दक्षता कम हो जाती है।

व्यायाम के प्रकार

आप व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के आधार पर "बार" को विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं। बहुत से लोग अतिरिक्त वसा से जल्दी से छुटकारा पाने और शरीर को वांछित आकार में लाने के लिए सबसे कठिन चरण से वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करना चाहते हैं। प्लैंक एक व्यायाम है जो पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए आदर्श है, लेकिन केवल भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ। मांसपेशियों में तनाव की डिग्री प्रकार पर निर्भर करती है, तालिका में उनके बारे में अधिक जानकारी:

	यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान और आदर्श है। इस रूप में हाथ सीधे कंधों के नीचे स्थित होते हैं, पीठ और पैर सम होते हैं, टकटकी आपके सामने होती है।
	सबसे लोकप्रिय विकल्प, इस मामले में, समर्थन मोज़े और कोहनी पर पड़ता है, पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है। श्वास भी होनी चाहिए
	इस विकल्प की सिफारिश की जाती है, जब नियमित बार के साथ ऐसी थकान और तनाव नहीं होता है। अपनी तरफ झूठ बोलना, आपको शायद ही कभी अपने पैरों और कोहनी पर झुकना पड़ता है, जिस हाथ पर समर्थन होता है वह शरीर के लंबवत होता है। दूसरा हाथ दूसरी तरफ स्थित है। प्रेस को दबाते हुए शरीर को एक लाइन में स्ट्रेच करें
	सबसे कठिन विकल्प जिसके लिए तैयारी की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने के लिए, शरीर को सीधा करना, कोहनी पर झुकना और फिर ध्यान से हाथ को सीधा करना आवश्यक है। जटिलता के लिए, आप दूसरे हाथ को सीधा कर सकते हैं

प्रदर्शन की अवधि व्यक्ति की तैयारी और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों के लिए, एक मिनट के एक चौथाई के लिए सही स्थिति में होना पर्याप्त है, जबकि 3-4 दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।. निष्पादन दर्दनाक होने के बाद, आप समय को 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, वह भी 3-4 सेटों में। यदि आवश्यक हो, तो "बार" को जटिल करें, 4 सेटों में समय को 1 मिनट तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है।सभी प्रकार के प्रदर्शन करते समय, आपको सबसे कठिन से शुरू करने की आवश्यकता होती है, "हाथों पर बंधे" एक सरल विकल्प के साथ समाप्त होता है।

मतभेद

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो कई लोग प्लैंक व्यायाम का उपयोग करते हैं, जिसके लाभ और हानि के बारे में शायद ही कभी अध्ययन किया जाता है। बेशक, हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण थोड़े समय में सकारात्मक परिणाम दे सकता है। जो लोग विशेष रूप से अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं वे ट्रेनर से भी सीखेंगे कि, एक नियम के रूप में, साधारण दिखने वाले व्यायाम से कोई नुकसान नहीं हो सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि "बार" व्यायाम में भी contraindications है, हालांकि थोड़ा सा।

अन्य मामलों में, आप जितना चाहें व्यायाम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपने शरीर और संवेदनाओं को सुनें। मतभेदों की अनुपस्थिति में, एक व्यक्ति के पास थोड़े समय में अपने आंकड़े की स्थिति में सुधार करने का हर मौका होता है।

क्षमता

इस अभ्यास का उपयोग करके प्रशिक्षण के बाद के परिणाम आश्चर्यजनक हैं। प्लैंक के साथ परफेक्ट एब्स हासिल करने वाले प्रसिद्ध लोगों की तस्वीरें कई पत्रिकाओं में देखी जा सकती हैं, और इस अभ्यास पर उनकी राय आपको अपने लिए इसकी अद्भुत प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए मजबूर करती है। "तख़्त" अभ्यास के साथ कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक तस्वीर पहले से ली जानी चाहिए ताकि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आप परिणामों की तुलना कर सकें।

प्लैंक व्यायाम न केवल प्रेस, बल्कि पूरे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, ताकत बढ़ाने और सिल्हूट को फिट बनाने और भलाई में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। बार में दर्जनों विविधताएं हैं जो कठिनाई की डिग्री में भिन्न होती हैं, हालांकि, वे सभी बुनियादी तकनीकों के आधार पर की जाती हैं। व्यायाम का उपयोग फिटनेस, योग, पिलेट्स और विभिन्न स्वास्थ्य प्रथाओं में किया जाता है। आइए देखें कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और यह क्या परिणाम देता है।

मांसपेशियों का काम

प्लैंक के दौरान शरीर को सीधी स्थिति में सहारा देने वाले मुख्य मांसपेशी समूह एब्स और बैक हैं। इसके अलावा, छाती, कंधों, जांघों और नितंबों की सामने की सतह को काम में शामिल किया जाता है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के क्लासिक संस्करण (कोहनी पर जोर देते हुए) करते समय मांसपेशियों पर भार का वितरण इस प्रकार है:

• प्रेस, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस। मुख्य भार प्रेस पर है - पेट की मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में शरीर को शिथिल नहीं होने देती हैं।
• पीठ की मांसपेशियां, खासकर इसका निचला हिस्सा। वे शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हैं, पसलियों को कसते हैं, बाहों को शरीर की ओर खींचते हैं, जिससे आप शरीर और कंधों के बीच के कोण को स्थिर कर सकते हैं।
• बड़े पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां। ये मांसपेशियां आपको अपनी छाती को नीचे गिराए बिना अपने कंधों को पकड़ने की अनुमति देती हैं।
• ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा की मांसपेशियां। ये मांसपेशियां टांगों और श्रोणि को सीधा रखती हैं।

उपरोक्त सूची को देखते हुए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि तख़्त शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास की विविधताएं आपको भार बढ़ाने या अपना ध्यान कुछ मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित करने की अनुमति देती हैं।

क्लासिक प्लैंक एक्सरसाइज (कभी-कभी इसे "बोर्ड" भी कहा जाता है) एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है। इसका मतलब है कि अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है, यानी आसन स्थिर रहता है। हालाँकि, गतिशील विकल्प भी हैं, जिनमें शरीर का घूमना, हाथ या पैर उठाना और कम करना शामिल है।

प्लैंक लाभ

पेट पर क्यूब्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों पर प्लैंक लागू नहीं होता है। इसका लाभ पूरे पेशी कोर्सेट की जटिल मजबूती में निहित है। इसके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों की मात्रा नहीं बढ़ती है, लेकिन मांसपेशियां टोंड हो जाती हैं, उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे इस प्रकार हैं:

• बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों (प्रेस, पीठ, पैर, छाती, कंधे) की मजबूती, शक्ति और धीरज का विकास होता है।
• पेट कड़ा हो जाता है, कमर संकरी हो जाती है, सिल्हूट का ढीलापन दूर हो जाता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी होता है।
• रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से की स्थिति स्थिर हो जाती है। इस बिंदु पर, यह कहा जाना चाहिए कि यदि आपको रीढ़ की बीमारी या चोट है, तो आपको व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। कभी-कभी क्षतिग्रस्त क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि को contraindicated किया जा सकता है।
• शरीर को सीधा रखने की क्षमता का विकास होता है। यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी में और जब आप अन्य फिटनेस व्यायाम करते हैं, जैसे कि स्क्वाट करते हैं, दोनों में बहुत मदद मिलेगी।

उपरोक्त के अलावा, यह ध्यान दिया जा सकता है कि आपको प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर, जिम में या कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।

क्या प्लैंक आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

वजन घटाने के लिए बार की प्रभावशीलता, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, इस बात से मापी जाती है कि आप इस पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह एक जादू उपकरण के रूप में विचार करने योग्य नहीं है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। इस अभ्यास के गतिशील बदलाव स्थिर लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
आहार के साथ नियमित रूप से प्लैंक करने से वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।

सामान्य तौर पर, आप केवल तख्तों से ही पूरी कसरत कर सकते हैं। हालाँकि, यह एकरसता आपको जल्दी ही थका देगी। इसलिए, बार को अन्य शारीरिक व्यायामों के साथ जोड़ना सही होगा। वजन कम करने का असर तब दिखाई देगा जब आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करेंगे।

दृष्टिगत रूप से, बार पेट और बाजू की मांसपेशियों को टोन करके फिगर को अधिक पतला बनाने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह वजन कम करना शुरू करने में अच्छी मदद करता है।

व्यायाम कैसे करें

वास्तव में, व्यायाम के लिए दो क्लासिक विकल्प हैं:

• सीधी भुजाओं पर जोर;
• कोहनी पर जोर।

कोहनियों की तुलना में सीधी भुजाओं पर व्यायाम करना आसान है। ऐसा इसलिए क्योंकि इस स्थिति में आपके शरीर का अधिकांश भार आपके पैरों पर होता है, जो काफी सामान्य है, ऊपरी शरीर पर भार कम होता है और शरीर की स्थिति को बनाए रखना आसान होता है। जैसे ही आप अपनी कोहनी पर खुद को कम करते हैं, समर्थन के बिंदुओं के बीच वजन का वितरण बदल जाता है। शरीर को समतल स्थिति में रखने के लिए आपको बहुत अधिक प्रयास करने होंगे।

स्ट्रेट आर्म प्लैंक तकनीक:

1. हथेली आराम की स्थिति में आ जाएं। ब्रश को कंधों के ठीक नीचे लगाएं। आपका पूरा शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। यही है, आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना (श्रोणि थोड़ा मुड़ा हुआ है), पैर पीठ के साथ एक रेखा बनाते हैं - नितंब ऊपर नहीं उठते, पेट नीचे नहीं जाता (प्रेस है) तनावग्रस्त)। कंधों और गर्दन की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। छाती को कंधों के बीच नहीं झुकना चाहिए। गर्दन पीठ की एक निरंतरता है, टकटकी को फर्श पर निर्देशित किया जाता है, सिर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। पैर घुटनों पर सीधे होते हैं, आप अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं।
2. जब तक आप कर सकते हैं स्थिर स्थिति में रहें। तब तक खड़े रहना जारी रखें जब तक कि मांसपेशियों की थकान के कारण तकनीक टूटने न लगे। तथ्य यह है कि आखिरी सेकंड में मांसपेशियां कांपने लगती हैं, यह सामान्य है। जैसे ही आपको लगता है कि अब आप मुद्रा को सही ढंग से बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, फर्श पर उतर जाएं, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को 1-2 बार और दोहराएं।

सीधी भुजाओं पर निष्पादन की तकनीक।

स्टॉप की चौड़ाई के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। पैर एक साथ - एक जटिल विकल्प।

कोहनी पर जोर देने के साथ व्यायाम करने की तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, केवल आप अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपने अग्रभागों पर रखें। कोहनी कंधों के नीचे कड़ाई से स्थित होती है, शरीर, गर्दन और पैर एक रेखा बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण न हो, नितंब ऊपर न उठें, और पेट शिथिल न हो।
2. जितनी देर हो सके इस स्थिति में रहें। दृष्टिकोण को 1-2 बार दोहराएं।

कोहनी पर जोर देने के साथ निष्पादन की तकनीक।

कई चिकित्सकों का एक प्रश्न है: आपको कितनी देर तक बार रखने की आवश्यकता है और आपको कितनी बार यह अभ्यास करना चाहिए?

यदि प्लैंक को "जितना संभव हो सके" पकड़ना आपको बहुत अस्पष्ट लगता है, तो 30 सेकंड से शुरू करें। तीन सेटों में 30 सेकंड के लिए पोज़ में महारत हासिल करने के बाद, समय को 10 सेकंड तक बढ़ाएँ और 40 तक रुकें। इसलिए, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण में तीन मिनट प्राप्त करने का प्रयास करें। यदि आप फिटनेस के अच्छे स्तर पर पहुंच गए हैं, तो व्यायाम के जटिल रूपों के विकास के लिए आगे बढ़ें।

जितनी बार आपका समय और इच्छा हो उतनी बार प्लैंक किया जा सकता है। यह एब्स वर्कआउट या फुल बॉडी वर्कआउट पूरा करने के लिए एकदम सही है। जब भी आपको अवसर मिले आप इस अभ्यास को अलग से कर सकते हैं।

10 तख़्त विविधताएँ

क्या कहा जाता है, अपने जीवन को दो तरह से जटिल करें:

1. समर्थन के बिंदुओं की संख्या कम करके (हाथ या पैर उठाकर)।
2. डायनामिक्स जोड़कर (अपने हाथों से पुश-अप्स या अपने पैरों पर कदम रखना या घुमा देना)।

आप शरीर की स्थिति को बदलकर, यानी प्रदर्शन करके प्राप्त भार में विविधता ला सकते हैं:

• साइड प्लैंक;
• पीछे की तख्तियाँ।

आइए देखें कि वर्कआउट से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन सभी विकल्पों को ठीक से कैसे करें।

चलो हाथ उठाओ

व्यायाम का यह संस्करण कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा, विशेष रूप से कंधों पर। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां यहां काम में शामिल हैं।
तीन बिंदुओं पर भरोसा - हाथ को आगे बढ़ाया जाता है।

1. फैली हुई भुजाओं (आसान) या अपनी कोहनी (अधिक कठिन) पर एक क्लासिक तख़्त स्थिति लें। शरीर के वजन को एक हाथ में स्थानांतरित करें, और दूसरे को फर्श से फाड़कर आगे बढ़ाएं। इस पोजीशन में रुकें और जितनी देर हो सके इसे होल्ड करने की कोशिश करें।
2. अपना हाथ नीचे करें, फिर दूसरे हाथ से इसी क्रिया को दोहराएं।

हम अपने पैर उठाते हैं

यहां, अतिरिक्त भार लसदार मांसपेशी और जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है। शरीर की स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी काम करती हैं।
पैर को ऊपर उठाने से लसदार मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

1. अपनी कोहनियों या सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए, अपने सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में लॉक करें। एक नियंत्रित गति में पैर को बिना झटके के उठाया जाता है।
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

दो सूत्री समर्थन

यह अभ्यास पिछले दो का तालमेल है। आप सिर्फ दो बिंदुओं पर समर्थन रखते हैं - यह एक समर्थक का स्तर है।
दो-बिंदु समर्थन के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।

1. क्लासिक प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। अपनी सीधी भुजा को आगे की ओर तानें और विपरीत पैर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना काफी कठिन है, इसलिए इसके लिए आपको न केवल शारीरिक तैयारी बल्कि मानसिक एकाग्रता की भी आवश्यकता होगी।
2. अपने आप को फर्श पर कम करें, पैरों और बाहों को स्विच करें और आंदोलन को दोहराएं।

पुश-अप्स के साथ प्लैंक करें

इस तरह से प्लैंक करने से एक्सरसाइज में डायनेमिक वर्क जुड़ जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर भार बढ़ता है।
पुश-अप्स जोड़कर व्यायाम को जटिल बनाना।

1. सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति लें, ठीक करें।
2. शरीर की सीधी स्थिति बदले बिना, एक हाथ से अपने आप को कोहनी के बल नीचे करें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। तो, आप पहले से ही कोहनी पर जोर देकर तख़्त में खड़े हैं।
3. अब आपको सीधी भुजाओं पर वापस उठने की आवश्यकता है। यानी क्रमिक रूप से प्रत्येक हाथ से पुश-अप्स करें। पहले मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें, फिर उसे हथेली पर रखकर दूसरी भुजा को सीधा करें।
4. जब तक आप कर सकते हैं तब तक व्यायाम दोहराएं।

पैर एक साथ - पैर अलग

प्रेस के लिए इस प्रकार की तख्ती लसदार मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार देती है।
वैकल्पिक रूप से पैरों को अलग रखें और मिडलाइन पर वापस आ जाएं।

1. अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, अपनी कोहनी या सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों को आपस में जोड़ लें।
2. एक पैर साइड में रखें। अपने दूसरे पैर से एक कदम साइड में लें। पहले पैर को उसके स्थान पर लौटा दें। अपना दूसरा पैर इसमें लाएं। चलते समय पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को नियंत्रित करें।
3. व्यायाम दोहराएं।

मोड़ के साथ

एक और गतिशील बदलाव जो तिरछे काम करता है।
शरीर को घुमाते हुए व्यायाम में जोड़ें।

1. सीधी भुजाओं पर जोर देने की स्थिति लें।
2. एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने धड़ को घुमाते हुए ऊपर उठाएं। दोनों पैर फर्श पर रहते हैं, लेकिन कंधे अपनी स्थिति को क्षैतिज से लंबवत में बदलते हैं। हाथ को सीधा बढ़ाया जाता है, टकटकी को किनारे की ओर निर्देशित किया जाता है।
3. अपने हाथ को नीचे करें और अपने कंधों को क्षैतिज स्थिति में लौटाएं, लेकिन अपनी हथेली को फर्श पर रखने के बजाय, अपने हाथ को शरीर के नीचे खिसकाएं और विपरीत दिशा में खिंचाव करें।
4. अपना हाथ फिर से उठाएं और इसे नीचे करें, विपरीत दिशा में खींचे।

घुटनों से कंधों तक

अभ्यास का यह संस्करण निम्नानुसार किया जाता है:

1. अपनी कोहनी या हथेलियों पर जोर दें।
2. बगल से, घुटने को उसी नाम के कंधे तक खींचें।
3. अपना पैर वापस जगह पर रखें। आंदोलन को दूसरे घुटने के साथ दोहराएं।

घुटने को साइड से कंधे तक ले जाया जाता है।

साइड बार आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार बनाने की अनुमति देता है।

1. एक क्लासिक फलक में जाओ। शरीर को बगल की ओर मोड़ें, एक हाथ को लंबवत ऊपर उठाएं। पैरों को एक के बाद एक आड़े रखा जा सकता है, या नीचे स्थित पैर को पैर के बाहरी हिस्से पर रखा जा सकता है, और दूसरे को उसके ऊपर रखा जा सकता है (यह विकल्प अधिक कठिन है, क्योंकि कम बिंदु हैं समर्थन का)। आपके पैर, श्रोणि, पीठ, गर्दन और सिर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. स्थिति को ठीक करें और इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने का प्रयास करें। फिर, पक्ष बदलें।

साइड प्लैंक पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

इस अभ्यास को और कठिन बनाया जा सकता है। इसे करने के लिए जो पैर ऊपर था उसे ऊपर उठाना चाहिए। साइड प्लैंक के लिए सही संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है और यह अच्छी तरह से संतुलन को प्रशिक्षित करता है।

यह हमारे चयन में अंतिम प्रकार की स्लैट्स है। व्यायाम के सभी बुनियादी सिद्धांत, जैसे कि पूरी तरह से सीधा शरीर, मान्य रहता है। केवल शरीर की स्थिति बदलती है।

1. आपको अपने पेट को ऊपर करके प्लैंक में जाने की जरूरत है। इसे करने के लिए अपने नितंबों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को पीछे की ओर झुका लें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने तानें।
2. शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और डोरी को फैलाएं। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। गर्दन और रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है। यह बैक बार है।
3. इस पोजीशन में लॉक करें। फर्श पर उतर जाओ।

बैक प्लैंक का प्रदर्शन।

एक जटिलता के रूप में, आप वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

इसलिए, हमने यह पता लगाया कि क्लासिक प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए, और इसकी 10 विविधताओं को भी सूचीबद्ध किया है जो आपको अपनी कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने, भार में विविधता लाने और लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देती हैं।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे व्यायाम के मूल संस्करण से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों में महारत हासिल करें। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे, मजबूत और अधिक लचीला बनेंगे, और अन्य अभ्यासों में अपने परिणामों में सुधार करने में भी सक्षम होंगे।

वजन कम करने के लिए, बार इस प्रक्रिया में एक अच्छी मदद हो सकती है, लेकिन अकेले इसका कार्यान्वयन पर्याप्त नहीं होगा। एक शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है और।

प्लैंक व्यायाम उन व्यायामों को संदर्भित करता है जिनमें उच्च गतिशील भार की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य आवश्यकता आपके शरीर को सही ढंग से पकड़ना है। इस अभ्यास के दौरान, आपके शरीर को दुबला और सुडौल बनाने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पीठ, प्रेस की मांसपेशियां विशेष रूप से सक्रिय होती हैं। नितंब, पैर और हाथ। तख़्त अभ्यास के कई प्रकार विकसित किए गए हैं, जिनमें से सभी शरीर पर भार की अलग-अलग डिग्री में भिन्न हैं।

फ़ायदा

मूल रूप से, प्रशिक्षण में किए जाने वाले सभी अभ्यास गतिशील होते हैं। उनका उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को काम करना है। प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान स्थिर भार एक मांसपेशी समूह पर कार्य करता है और इसके परिणामों से प्रभावित होता है। कुछ ही हफ्तों में, आप बेहतर के लिए आंकड़े में बदलाव देख सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से वजन कम करना संभव है, क्योंकि रोजाना एक्सरसाइज करने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। प्लैंक आपके नियमित डायनेमिक वर्कआउट का हिस्सा हो सकता है और यह इसके लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

चोट

अस्थिर दबाव और हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, इस अभ्यास को प्रदर्शन के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान दबाव बढ़ सकता है। लड़कियों के लिए, इस अभ्यास के लिए एक contraindication पीएमएस और गर्भावस्था की अवधि है।

व्यायाम करने से पहले क्या करें

किसी भी वर्कआउट से पहले वार्म अप जरूर करें। यह आपको बाद में चोटों, मोच और अप्रिय दर्द की उपस्थिति से बचाएगा। आपके लिए एक अच्छा वार्म-अप कुछ झुकाव, स्क्वैट्स और सिर और धड़ को मोड़ना होगा। आइए व्यायाम के प्रकारों और विशेषताओं पर विचार करें:

बाहों या कोहनी पर तख़्त, क्लासिक तख़्त

कई प्रकार के क्लासिक तख़्त हैं, जिनमें से सभी एक विशेष मांसपेशी समूह पर भार की डिग्री में भिन्न हैं।

प्लैंक ने सीधे हाथों पर प्रदर्शन किया

क्लासिक प्लैंक को सीधे हाथों पर किया जाता है। आपको एक स्थिति लेने की आवश्यकता है जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हैं, जबकि शरीर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाता है, गर्दन को बढ़ाया जाता है, टकटकी को आपके सामने निर्देशित किया जाता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है।

कोहनी पर क्लासिक फलक

कोहनी पर क्लासिक बार सीधी भुजाओं पर बार को दोहराता है, केवल अंतर यह है कि कोहनी, हथेलियाँ नहीं, एक समर्थन के रूप में काम करती हैं।

प्रगतिशील फलक व्यायाम

यदि आपका शरीर क्लासिक प्लैंक के भार को संभाल सकता है, तो आप अधिक कठिन व्यायाम कर सकते हैं।

प्लैंक और पुश-अप्स

हाथों की स्थिति से कोहनी और पीठ पर एक स्थिति में संक्रमण के साथ तख्ती (प्लैंक - पुश-अप्स)। यह अभ्यास बढ़ते भार के साथ किया जाना चाहिए।

छलांग के साथ तख्ती

जंप प्लैंक प्रगतिशील व्यायाम का दूसरा रूप है। इसे करने के लिए, आपको अपने मोज़े के साथ धक्का देना होगा और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना होगा, दूसरी बार धक्का देकर, अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। ऐसा व्यायाम करते समय, मांसपेशियों पर अधिक महत्वपूर्ण भार पड़ता है।

आर्म एक्सटेंशन के साथ प्लैंक

पिछले अभ्यास की तुलना में अधिक सरल, लेकिन कम उपयोगी नहीं - आगे की ओर बढ़ा हुआ हाथ वाला फलक। हाथ हटाने को वैकल्पिक रूप से किया जाता है। इस अभ्यास को करते समय, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, जिससे मांसपेशियां अलग तरह से काम करती हैं।

बगल का व्यायाम

साइड प्लैंक करते समय, शरीर अपनी तरफ होता है, पैर और हथेली पर आराम करता है, या पैर और कोहनी पर आराम करता है। शरीर को रेखा के साथ लम्बा किया जाता है, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को बिना झुके शरीर द्वारा तनाव में रखा जाता है, पेट को अंदर खींचा जाता है।

प्रोग्रेसिव साइड बार या ट्रांजिशन बार

इस अभ्यास को करते समय, साइड बार से कोहनी पर क्लासिक बार में संक्रमण किया जाता है, इसके बाद दूसरी तरफ और पीछे की ओर संक्रमण होता है।

ट्विस्ट के साथ प्रोग्रेसिव साइड प्लैंक

ऐसा व्यायाम घुमा व्यायाम का एक एनालॉग है, और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के काम को प्रभावित करता है।

मेंढक लंज के साथ तख़्त

यह व्यायाम स्ट्रेचिंग पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है, ग्लूटल मसल्स को मजबूत करता है।

फिटबॉल और बेंच पर तख्ती

शास्त्रीय भिन्नता के साथ इस अभ्यास की समानता के बावजूद, इसमें शामिल मांसपेशियों की संख्या अधिक है, क्योंकि फिटबॉल पर झुकाव के बाद से आपको अनुदैर्ध्य संतुलन बनाए रखने की भी आवश्यकता होती है।

उल्टा फलक

यह व्यायाम नितंबों को अच्छी तरह से कसता है, समान रूप से कंधों की मांसपेशियों और उनके खिंचाव पर भार वितरित करता है। आप अपनी हथेलियों पर झुक कर बैठने की स्थिति से रैक में प्रवेश कर सकते हैं - अपने शरीर को सीधा करें। व्यायाम के दौरान शरीर, साथ ही क्लासिक तख्ती में, एक पंक्ति में होना चाहिए।

प्लैंक एक्सरसाइज करते समय गलतियां

पीछे का फड़कना

इस अभ्यास को करते समय सबसे आम गलती आपकी पीठ को झुकाना है। यह त्रुटि अविकसित पीठ की मांसपेशियों के कारण या इस अभ्यास को ठीक से करने के तरीके की अज्ञानता के कारण होती है।

घुटने टेकना

यदि व्यायाम के दौरान आपके घुटने मुड़े हुए हैं, तो यह कूल्हों की समग्र स्थिति को प्रभावित करता है, जिससे व्यायाम के दौरान असुविधा हो सकती है।

सिर को नीचे दबाना या बहुत ऊंचा उठाना

यदि सिर सही ढंग से नहीं रखा गया है, तो ग्रीवा क्षेत्र में दर्द हो सकता है। गर्दन लगभग रीढ़ की सीध में स्थित होनी चाहिए।

हथेलियों की गलत स्थिति

हाथों पर क्लासिक बार करते समय हथेलियां कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। कोहनी पर बार करते समय भी यही नियम लागू होता है। जिन लोगों ने हाल ही में इसे करना शुरू किया है, उनके हाथों का गलत प्लेसमेंट बहुत आम है।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें कितने अप्रोच करें

अगर आप यह एक्सरसाइज पहली बार कर रहे हैं तो 30-15 सेकेंड के 2-3 सेट काफी होंगे। बाद में आप 30 सेकंड के 3-4 सेट तक बढ़ा सकते हैं। ठीक है, जब आपका शरीर इस तरह के भार को आसानी से स्वीकार कर लेगा, तो आप प्रत्येक 60 सेकंड के 4-5 सेट कर सकते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप दिन में दो बार बार कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि इसे सही तरीके से करें और अति न करें।

प्लैंक एक्सरसाइज 30 दिन या स्टील प्रेस 30 दिन

यह मैराथन कार्यक्रम वास्तव में केवल 30 दिनों में आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकता है। इस कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है। अपने स्मार्टफोन या अलार्म घड़ी पर खुद को रिमाइंडर सेट करें और आगे बढ़ें। समय के साथ, यह सारी क्रिया दिन में 5-10 मिनट से अधिक नहीं होती है। व्यस्ततम व्यक्ति के लिए भी यह समय खोजना मुश्किल नहीं है।

निष्कर्ष

अंत में, हम कह सकते हैं कि प्लैंक व्यायाम आपके शरीर को कसने, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, चयापचय बढ़ाने और अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बार निश्चित रूप से सभी समस्याओं का समाधान नहीं करेगा, लेकिन यह इस मामले में बहुत अच्छा सहायक होगा। यह अभ्यास अपनी प्रभावशीलता और सरलता के कारण पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो रहा है।

मंजिल से? क्लासिक से उन्नत तक, इस अभ्यास के कई रूप हैं।

नियमित व्यायाम से आप मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें, इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

क्या ज़रूरत है?

तख़्त को एक आइसोमेट्रिक व्यायाम माना जाता है, जिसके दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, लेकिन बस कस जाती हैं, शरीर गतिहीन रहता है। यह व्यायाम एक मांसपेशी कोर्सेट बनाता है, क्योंकि यह पेट की प्रेस की गहरी मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इस एक्सरसाइज से आप सैगिंग को दूर कर सकते हैं।

आपको केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर सतह के ऊपर होवर करना है। यदि आपके लिए इसे करना कठिन है, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए हैंग की अवधि एक या दो मिनट से अधिक नहीं है, समय के साथ लोड बढ़ता है। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो पहले परिणाम 14 दिनों के बाद ध्यान देने योग्य होते हैं। शरीर सुडौल और सुडौल बनता है।

कौन निषिद्ध है?

यह व्यायाम उन सभी के लिए उपयुक्त है जिन्हें ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं:

• हृदय रोग;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• सी-सेक्शन;
• स्पाइनल कॉलम की चोट;
• हाथों की कलाई के जोड़ों को नुकसान।

प्लैंक करते समय संवेदनाओं का पालन करें, आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, केवल तनाव होना चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

क्लासिक प्लैंक नियम

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए, आपको अपने शरीर को ठीक से नियंत्रित करने की आवश्यकता है। चरण दर चरण कार्रवाई:

• अपने पेट के बल लेटें;
• अपनी भुजाओं को समकोण (90°) पर मोड़ें;
• अपनी कोहनी और मोजे के साथ फर्श पर आराम करें;
• कोहनी कंधे के स्तर से आगे नहीं जाती (कंधे - कोहनी समानांतर);
• शरीर को एक छड़ी की तरह सीधा होना चाहिए और टाइमर के संकेत तक तनाव में रहना चाहिए।

तकनीक:

1. पैर हिलते हैं, इसलिए पेट पर भार अधिक होगा।
2. पैर सीधे और तनावग्रस्त हो जाते हैं, जिसके कारण पेट (सीधी) पेशी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाती है।
3. व्यायाम के अंत तक लसदार मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
4. काठ की स्थिति सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है! बिना मेहराब के एक सपाट निचली पीठ सही स्थिति है।
5. जहां तक ​​पेट की बात है, इसे अंदर खींचने और खींचने की जरूरत है। यह स्थिति व्यायाम के अंत तक बनी रहती है, जबकि श्वास भी समान होती है।
6. कोहनी कंधे के स्तर पर, यह उन्हें अधिभार से बचाएगा। लेकिन अगर आप लोड बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो उन्हें आगे बढ़ाएं।

सांस छोड़ते हुए प्लैंक करेंऔर निर्धारित समय तक रोके रखें। शुरुआती 15 सेकंड का सामना कर सकते हैं, लेकिन फिर अवधि को 3 मिनट या उससे अधिक (शारीरिक फिटनेस के अनुसार) तक बढ़ाया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, एक अच्छी शुरुआत 15 सेकंड, फिर 25 सेकंड और इसी तरह एक मिनट तक होती है।

तख़्त के दौरान सक्रिय मांसपेशियां गहरी मांसपेशियां, रीढ़, श्रोणि और कूल्हे हैं।मुख्य बात सही ढंग से खड़े होना और समान रूप से सांस लेना है।

सीधी भुजाओं के साथ तख़्त

1. प्रारंभिक स्थिति: कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों।
2. अपने पेट को अपनी पसलियों तक खींचे।
3. अपने नितंबों को निचोड़ें।
4. साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें।
5. अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और बल्क को स्थानांतरित करें।
6. समान रूप से सांस लें और महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां शरीर को कैसे पकड़ती हैं।

सिर सीधा होता है (छाती पर नहीं पड़ता), और कंधे सीधे होते हैं। हाथ (एक समकोण पर) कोहनी के जोड़ के स्तर पर है, और कोहनी कंधों के समानांतर है। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, और पीठ भी है, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप स्वयं एक तख़्त हैं।

दो खंभों पर

साइड प्लैंक में, पेट की मांसपेशियां अधिक तीव्रता से काम करती हैं,यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दो समर्थनों पर आयोजित किया जाता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको कठिन परिश्रम करने की आवश्यकता होती है।

क्रमशः:

• आपको अपनी दाहिनी ओर लेटने और अपनी कोहनी पर झुक जाने की ज़रूरत है, जो आपके कंधे के स्तर पर है, पैर भी हैं।
• बाएं हाथ को ऊपर उठाया जा सकता है या कमर पर रखा जा सकता है।
• साँस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों और कोहनियों पर झुकें।
• शरीर छड़ी की तरह सीधा होता है।

व्यायाम की अवधि 35 से 50 सेकंड तक है।

पेट, डेल्टा, पेक्टोरल, ग्लूटल और ऊरु की मांसपेशियों की तिरछी मांसपेशियां कम हो जाती हैं।

रोजाना 2 से 3 मिनट तक इस एक्सरसाइज को करने से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। आप घुटनों के बल खड़े होकर भार को हल्का कर सकते हैं।

उन्नत एथलीटों के लिए जो आसानी से दो समर्थनों पर एक तख़्त प्रदर्शन कर सकते हैं और 3 मिनट से अधिक का सामना कर सकते हैं, जटिल रैक विकल्प हैं।

पैर ऊपर करके

मुख्य रहस्य यह है कि संदर्भ बिंदु छोटे हो जाते हैं, नतीजतन, पेट की मांसपेशियां, पीठ, नितंब और कूल्हे अधिक तीव्रता से सिकुड़ते हैं।

अभ्यास के चरण:

1. शुरुआती स्थिति कोहनी पर एक स्टैंड है, जैसा कि बार के क्लासिक संस्करण में है।
2. पेट अंदर खींचा हुआ है, पीठ के निचले हिस्से सीधे हैं।
3. अपनी स्थिति को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
4. पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे।
5. जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रुकें और अपना पैर बदलें।

क्लासिक के बाद लेग रेज़ के साथ प्लैंक किया जा सकता है।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें, यह सपाट होना चाहिए।

अगर कुछ काम नहीं करता है, तो ब्रेक लें और पुनः प्रयास करें।

हाथ दिखाने के साथ

यह एक मुश्किल विकल्प है, क्योंकि एक तरफ बैलेंस करना मुश्किल है।

प्रारंभिक स्थिति - कोहनियों पर। पीठ के निचले हिस्से को लॉक करें और पेट को पसलियों की तरफ खींचें। शरीर की स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए।धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने सामने खींचे, 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखते हुए, दूसरी तरफ खड़े हो जाएं।

जटिलता के पक्ष में

प्रस्तुत किए गए बार का यह सबसे कठिन संस्करण है। पेट, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और कूल्हों की पार्श्व मांसपेशियां कम हो जाती हैं।

आपको अपनी तरफ, पैर सीधे और जुड़े हुए झूठ बोलने की जरूरत है। कोहनी पर झुकें, जो कंधे के समानांतर रखी गई है। पोजीशन को डिस्टर्ब किए बिना धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रुकें, फिर रोल करें और दोहराएं।

फिटबॉल के साथ

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने अंगों को बॉल पर टिका लें। पट्टा का यह संस्करण अधिक कार्यात्मक है, क्योंकि गेंद की मदद से आप अपने संतुलन को प्रशिक्षित करते हैं,उस पर संतुलन। यदि आप लगातार गिरते हैं, तो फर्नीचर, दीवार के खिलाफ गेंद को झुकाएं या क्लासिक प्लैंक करने का अभ्यास करें।

चरण दर चरण कार्रवाई:

1. अपने घुटनों पर बैठो, अपनी कोहनी को गेंद पर टिकाओ।
2. गेंद को आगे तब तक रोल करें जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
3. फिर आपको अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है।
4. अपने कंधों को सीधा करो।
5. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
6. अपने घुटनों को मोड़ें, आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

दैनिक मानदंड 10-20 बार के 4 सेट हैं।

व्यायाम के इस संस्करण में, पैर फिटबॉल पर टिके होते हैं:

1. अपने शिन्स के साथ बॉल पर झुकें।
2. हथेलियाँ कंधों के समानांतर।
3. काठ क्षेत्र में विक्षेपण के बिना संरेखित करें।
4. 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रुकें।
5. वहीं, आप फर्श से भी पुश-अप्स कर सकते हैं।

उलटा फलक

1. फर्श पर बैठना।
2. हाथ कूल्हों के पास।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से, पैरों और नितंबों को कस लें।
4. अपने श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

अतिरिक्त अभ्यासों के साथ तख़्त को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है:

• शास्त्रीय मुद्रा - अपने हाथों या पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
• साइड स्टैंड - अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• सीधी भुजाओं पर तख़्त - पैर को मोड़कर छाती तक खींचे, इसे बाएँ और दाएँ अंगों के लिए बारी-बारी से करें।

5 मिनट के लिए अभ्यास का एक सेट:

1. 1 मिनट - क्लासिक फलक।
2. 20 सेकंड - बाएं हाथ को ऊपर उठाकर खड़े हों।
3. 20 सेकंड - दाहिने हाथ को ऊपर उठाकर व्यायाम करें।
4. 20 सेकंड - बाएं पैर को ऊपर उठाकर खड़े रहें।
5. 20 सेकंड - दाहिना पैर ऊपर उठाने के साथ व्यायाम करें।
6. 20 सेकंड - दाईं ओर बार।
7. 20 सेकंड - बायीं तरफ तख्ता।
8. 1 मिनट - घुटनों को छाती तक खींचते हुए सीधी भुजाओं से तख़्त करें।
9. 1 मिनट स्टैटिक स्ट्रेच।

वीडियो: प्लैंक मैराथन

परिणाम

तंग नितंब

14 दिनों के प्रशिक्षण के बाद भी एक नियमित बार का व्यवस्थित कार्यान्वयन मजबूत और टोंड नितंबों की गारंटी देता है। एक पैर उठाने के साथ एक नियमित रुख आपको संतरे के छिलके को बचाएगा।

मजबूत वापसी

सभी तख़्त विकल्पों का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और डेल्टास की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इन अभ्यासों की मदद से, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोका जाता है, और ऊपरी पीठ में दर्द एक भारी बैग या टेबल पर एक स्थिति में बैठने के बाद गायब हो जाता है। कंधे मजबूत होते हैं और अधिक आकर्षक बनते हैं।

सुंदर पैर

व्यायाम में पैर एंकर पॉइंट होते हैं, जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

सुशोभित कमर

प्रशिक्षण के दौरान, प्रेस की निचली, पार्श्व मांसपेशियां काम करती हैं और वसा जलती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने पेट को कस लें। आपको समान रूप से सांस लेने की जरूरत है।

उभरा हुआ हाथ

हाथ भी संदर्भ बिंदु हैं कि शरीर के कुल वजन के किस हिस्से को स्थानांतरित किया जाता है। वे लगातार तनाव में रहते हैं, जिसका अर्थ है कि वे काम करते हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विशेष रूप से प्रमुख हैं। नतीजतन, आपको मजबूत, लेकिन सुंदर हाथ मिलते हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• काठ झुकता है;
• नितंब उठे;
• हाथ कंधे के स्तर पर नहीं, बल्कि शरीर के सामने;
• पैर की दूरी पर;
• सिर नीचे।