1 हाथ पर तख्ती। व्यायाम "रिवर्स प्लैंक": लाभ और हानि, इसे सही तरीके से कैसे करें, फोटो, समीक्षा

एक लंबे समय के लिए, तख़्त एक अवांछनीय रूप से भुला दिया गया व्यायाम था, जिसे खेल की दुनिया में पीछे धकेल दिया गया था। आज इसे दूसरा जीवन मिल गया है। स्थिर और गतिशील तख्तों की कई किस्में दिखाई दी हैं, वजन के साथ तख्ते या खेल उपकरण का उपयोग, और भी बहुत कुछ। व्यायाम की बहुमुखी प्रतिभा और सरलता, मांसपेशी कोर्सेट पर अद्भुत प्रभाव के साथ, नौसिखिए एथलीटों के लिए तख़्त को एक आवश्यक गतिविधि बनाती है।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें?

सबसे पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप किस बार प्रदर्शन करना पसंद करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक विकल्प थे और स्थिर हथियार या अग्र-भुजाओं पर जोर देने के साथ स्थिर तख़्त बने रहे। आइए उन्हें मुख्य प्रकार के व्यायाम के रूप में लें और विस्तार से वर्णन करें कि शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें:

• लेटकर जोर लगाएं जैसे कि आप पुश-अप्स शुरू करने जा रहे हैं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें संरेखित करें ताकि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हो। इससे सर्वाइकल क्षेत्र और पीठ की गहरी मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव से बचा जा सकेगा।
• अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को आराम दें (एड़ी कभी भी फर्श को छूना नहीं चाहिए!)
• अपने धड़ को ऊपर उठाएं और उसी स्तर पर वापस नीचे करें। शरीर तीर की तरह सम और सीधा होना चाहिए। बंद करना सही स्थानऔर गिनना शुरू करो।
• यदि आप अपनी मांसपेशियों में अत्यधिक थकान या गंभीर झटके के लक्षण दिखाते हैं, तो एक छोटा ब्रेक लें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम को कई बार दोहराएं।

शीर्ष 5 प्लैंक गलतियाँ

दुर्भाग्य से, अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, सही प्लैंक एक कठिन व्यायाम है। हम अनजाने में मांसपेशियों के काम को आसान बनाने और व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के प्रयास में चालें चलते हैं, लेकिन हम संभावित परिणामों का विवरण नहीं देते हैं।

हमने इस अभ्यास से जुड़ी सबसे आम गलतियों में से शीर्ष 5 को संकलित किया है:

• पीठ के निचले हिस्से की गलत स्थिति। धड़ और पैरों के स्तर से नीचे या ऊपर - बार की प्रभावशीलता को शून्य कर देता है। एक साधारण दर्पण इस गलती से बचने में मदद करता है, जिसके सामने आपको व्यायाम करना शुरू करना चाहिए। समय के साथ, आपको सही स्थिति धारण करने की आदत हो जाएगी और आप स्वतः ही सही स्थिति ग्रहण कर लेंगे।
• मंजिल पर नज़र। ग्रीवा क्षेत्र एक अतिरिक्त अप्राकृतिक भार का अनुभव करता है, जिससे गर्दन और गर्दन में दर्द हो सकता है। सीधे आगे देखने की कोशिश करें।
• तेज या धीमी सांस लेना। यह व्यायाम को जटिल बनाता है और ताजा ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की संतृप्ति को काफी कम करता है। समान रूप से और गहरी सांस लें।
• लंबा दृष्टिकोण। प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, जब शरीर अभी तक मजबूत नहीं होता है, और महत्वाकांक्षा आपको व्यायाम के समय को बढ़ाने के लिए मजबूर करती है, तो अपने आप को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाना आसान होता है। संयम का अभ्यास करें और धीरे-धीरे अपने प्लैंक का समय बढ़ाएं।
• अनियमित वर्ग। प्लैंक ऐसा व्यायाम नहीं है जो तुरंत प्रभाव देता हो। आपको अपने शरीर पर लगातार नीरस काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि परिणाम केवल दैनिक तख्तों के साथ ध्यान देने योग्य होगा।

दृष्टिकोण और बार समय - नौसिखियों के लिए तालिका

एक आधुनिक व्यक्ति के पास इतना खाली समय नहीं होता है कि वह जिम जाने के लिए समर्पित हो सके। यह क्लासिक बार की लोकप्रियता का कारण है, जिसमें दिन में कुछ मिनट लगते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ एकमत से सहमत हैं कि नियमित व्यायाम सुबह (चार्ज के रूप में) और शाम को (सोने से 2-3 घंटे पहले) सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त कर सकता है। एक ही समय में प्लैंक पकड़ने की आदत डालें ताकि आप अपना वर्कआउट मिस न करें।

दृष्टिकोणों की संख्या और उन्हें पूरा करने का समय आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। नीचे दिया गया शुरुआती प्लैंक चार्ट केवल एक मोटा गाइड है।

पहले दृष्टिकोण	30 सेकंड
दूसरा उपाय	1 मिनट
तीसरा दृष्टिकोण	1 मिनट 30 सेकंड
चौथा दृष्टिकोण	दो मिनट

नौसिखियों के लिए प्लैंक व्यायाम - फोटो से पहले और बाद में

हैलो, हे गर्दन और डम्बल के स्वामी! क्या आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ठीक हैं? क्वाड्स और बछड़े कैसा महसूस करते हैं? क्या आप नई चुनौतियों के लिए तैयार हैं? क्या आप तेज, लम्बे और मजबूत होना चाहते हैं? "हाँ, मेरे कप्तान!" मुझे आवाज़ों का एक सामंजस्यपूर्ण कोरस सुनाई देता है। ठीक है, तो चलिए विभिन्न तख्तों से लहरों के साथ एक नई यात्रा पर निकलते हैं।

निश्चित रूप से आप में से कई लोगों ने इस चमत्कारी गतिविधि के बारे में सुना होगा, जो अपनी सभी सादगी के बावजूद, आपको पूरी तरह से आराम क्षेत्र से बाहर कर देता है और शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप कर देता है। यह बेहद व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही फज है, क्योंकि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, और इसे पूरा करने में केवल 10-20 मिनट लगते हैं।

इसके अलावा, प्रेस के लिए व्यायाम पट्टी विभिन्न रूपों में मौजूद है। आइए आपके लिए उन्हें चुनें जो निश्चित रूप से आपके खेल जीवन में विविधता लाएंगे।

तो, तख़्त प्रेस के लिए एक व्यायाम है, जिसमें एक साथ न केवल पूर्वोक्त क्षेत्र से मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि इस प्रक्रिया में कंधे, नितंब और कूल्हे भी शामिल होते हैं। हर दिन प्लैंक करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे भार और मुद्रा में रहने की अवधि बढ़ाएं। निष्पादन तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें।

क्या तुम्हें पता था:

सस्ते गेनर में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। रचना देखें। आखिरकार, चीनी बहुत सस्ती खरीदी जा सकती है।

बिना वार्मअप के वर्कआउट करने से बेहतर है कि वार्म अप करें और वर्कआउट न करें।

हमारी साइट के सभी विशेषज्ञ जो लेख लिखते हैं और आपके सवालों का जवाब देते हैं वे पेशेवर प्रशिक्षक और डॉक्टर हैं

कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आघात का परिणाम है

सौंदर्यशास्त्र की दृष्टि से महिलाओं के लिए आदर्श वजन माइनस 113 है। शरीर विज्ञान की दृष्टि से: ऊंचाई माइनस 110

वजन बढ़ाने की आदर्श दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। अगर तेज होगा तो मसल्स के अलावा काफी फैट भी होगा

आपका सख्त आहार चाहे जो भी हो, आपको प्रतिदिन 1100 किलो कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए

आदर्श वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां टूट जाएंगी

पहली कसरत में 25% शुरुआती लोग बेहोशी के करीब की स्थिति का अनुभव करते हैं। यह दबाव में अचानक गिरावट के कारण है।

वजन कम करते समय, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन के कारण नहीं।

केवल बचपन और किशोरावस्था में ही रीढ़ की वक्रता को शक्ति अभ्यास से ठीक किया जा सकता है

आप अपने शरीर को केवल एक विशिष्ट स्थान पर वसा जलाने के लिए बाध्य नहीं कर सकते।

सेक्स के बाद पुरुषों की ताकत कम हो जाती है। महिलाएं बढ़ रही हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से पहले परहेज करना बेहतर है।

व्यायाम से महिलाओं के स्तनों को छोटा या बड़ा नहीं किया जा सकता है। आखिरकार, इसमें मुख्य रूप से वसा ऊतक होते हैं

1920 के दशक तक, जिम में स्क्वाट और बेंच रैक नहीं थे। और बार को फर्श से उठा लिया गया।

एब्डोमिनल और ग्लूट व्यायाम महिलाओं को तेजी से और आसानी से चरमोत्कर्ष प्राप्त करने की अनुमति देते हैं

खेल पोषण आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को लगभग 15% तक बढ़ा सकता है।

बाइसेप्स को 1 सेमी तक बढ़ाने के लिए, आपको पूरे शरीर में लगभग 4 किलो मांसपेशियों का निर्माण करना होगा

यदि आप व्यायाम करते समय कमजोरी और चक्कर महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको निम्न रक्तचाप है। सेट्स के बीच मीठा जूस पिएं

प्रशिक्षण शुरू होने के 3-4 महीने बाद, एक व्यक्ति प्रशिक्षण पर शारीरिक निर्भरता विकसित करता है

इसका तात्पर्य क्या है?

• रीढ़ पूरी तरह से अपनी पूरी लंबाई में सीधी होनी चाहिए: पहली ग्रीवा कशेरुक से लेकर कोक्सीक्स तक।
• सिर भी सीधा हो जाता है, यानी वह पीछे नहीं हटता और नीचे नहीं गिरता।
• अपने पेट में खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं।
• जितना अधिक आप अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, उतना ही अधिक आप भार महसूस करते हैं।

हर स्वाद और फिटनेस स्तर के लिए व्यायाम

बाहें फैलाकर खड़े हो जाओ

इस अभ्यास की किस्मों के बारे में बोलते हुए, शास्त्रीय रूपों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। अभ्यास करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए फर्श पर जिम की चटाई बिछाएं। पुश-अप्स की तरह ही लेटकर जोर देकर उठें। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे होती हैं, और भुजाएँ स्वयं फैली हुई होती हैं। यदि आप बगल से देखते हैं, तो शरीर ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा जैसा दिखेगा। घुटने कड़े होते हैं, श्रोणि ऊपर की ओर नहीं फैलती है।

पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की भी कोशिश करें, शाब्दिक रूप से उन्हें पसलियों तक खींच कर। अपने पैरों को एक साथ रखो। क्या यह बहुत आसान लगता है? अब इस स्थिति में 10 या कम से कम 20 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। यदि आप सफल होते हैं, तो समय को बढ़ाकर 30, 40, 50 सेकंड और इसी तरह एक मिनट तक करें। समय के साथ, आप ऐसे बार में 3 मिनट या इससे भी अधिक समय तक खड़े रहना सीख जाएंगे।

एल्बो स्टैंड

हम भी लेटने की स्थिति में हैं, केवल अब आपका काम अपनी कोहनियों को मोड़ना है ताकि कोहनियों के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए। हथेलियाँ या तो चटाई पर टिकी होती हैं या सुविधा के लिए ताले में बंद कर दी जाती हैं। शरीर भी बिल्कुल सीधी रेखा है। याद रखें कि पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंब एक ही तल में होने चाहिए जैसे कि उन्हें दीवार से दबाया गया हो। इस बार में पेक्टोरल मसल्स और डेल्टास को काम में शामिल किया जाएगा।

आप इस भिन्नता को गतिशील बना सकते हैं और मुड़ी हुई कोहनी पर तख्ती से आगे की ओर भुजाओं की स्थिति में जा सकते हैं। इसके अलावा, एक और विकल्प अपनी कोहनी पर चलना है। अपने पैरों को किसी फिसलन वाली चीज़ पर रखने की सलाह दी जाती है ताकि वे हिलें नहीं, लेकिन आप अपने पैरों से खुद की मदद कर सकते हैं।

उठे हुए पैर और बांह के साथ रुख करें

आप बाहें फैलाकर बार में लौटते हैं, लेकिन इस मामले में, आपका लक्ष्य एक सीधी भुजा को ऊपर उठाना होगा।

स्थिरता बनाए रखने के लिए आप विपरीत पैर भी उठा सकते हैं। इस स्थिति में, पीठ को संरेखित करना अधिक कठिन होता है, लेकिन यह स्थिति अवश्य देखी जानी चाहिए। अपने शरीर को संतुलन में रखें।

कोहनी एक उठे हुए पैर या हाथ के साथ खड़ी होती है

हम पहले से ही शुरुआती स्थिति जानते हैं, और नाम खुद के लिए बोलता है।

इस मामले में, हम फिर से संतुलन के साथ काम करते हैं और महसूस करते हैं कि हमारे प्रेस पर भार कैसे बढ़ गया है, कैसे नितंब और भी अधिक कड़े हो गए हैं, और काठ का क्षेत्र भी काम में शामिल हो गया है।

बाहें फैलाकर साइड स्टैंड

हम प्रशिक्षण को अधिक से अधिक जटिल करते हैं। अब आपका काम सिर्फ बार पर खड़ा होना नहीं है, बल्कि शरीर को साइड में मोड़ना भी है। आपको अपनी तरफ इस तरह से खड़ा होना चाहिए कि समर्थन या तो सीधे हाथ पर जाए, या आप स्थिति को थोड़ा कम कर सकते हैं और अपनी कोहनी पर खड़े हो सकते हैं। एक पैर दूसरे के ऊपर टिका होता है।

समन्वय करने के लिए यह एक बहुत ही कठिन अभ्यास है, खासकर जब से आपको अपने सिर के ऊपर अपने मुक्त हाथ का विस्तार करने की आवश्यकता होगी। अगर ऐसा करना बहुत मुश्किल है, तो बस इसे अपनी बेल्ट पर लगा लें। पेट और श्रोणि नीचे नहीं झुकते। यह मत भूलो कि व्यायाम का यह संस्करण शरीर के दूसरी तरफ भी किया जाना चाहिए।

दो समर्थन बिंदुओं के साथ साइड स्टैंड

ओह, यह कठिन और कठिन होता जा रहा है, लेकिन मुझे विश्वास है कि आप भी ऐसा कर सकते हैं। हम पिछले मामले की तरह ही सब कुछ करते हैं, लेकिन अब हमें उस पैर को फर्श से फाड़ देना चाहिए जो शीर्ष पर है और उसी समय हाथ को ऊपर उठाएं।

वास्तव में, आप केवल दो छोटे-छोटे सहारे के साथ खड़े हैं, और यह वास्तव में बहुत कठिन है। इस स्थिति में सभी मांसपेशियां तनाव से भर जाती हैं।

घुमा

पेट, श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को तानते हुए साइड प्लैंक में आ जाएं। अगर इस पोजीशन में खड़ा होना बहुत मुश्किल हो तो आप उस एक पैर को दूसरे पैर के सामने रख सकते हैं।

मुक्त हाथ सिर के पीछे होता है। अब आपको एक ट्विस्ट करना चाहिए और अपनी कोहनी को फर्श से टच करना चाहिए।

उलटा रैक

यह एक ऐसा भार है जो नितंबों और बछड़ों पर अच्छा काम करता है। इस प्लैंक को करना सुनिश्चित करें: इस किस्म के लगातार अभ्यास करने वालों की समीक्षाओं से पता चलता है कि यह आपको संतुलन बनाए रखने के तरीके सीखने में भी मदद करेगा।

इसे करने के लिए, हम अपनी पीठ के साथ फर्श पर मुड़ जाते हैं, अपनी हथेलियों पर झुक जाते हैं और अपनी पीठ को ऊपर की ओर धकेलना शुरू कर देते हैं, पुल में झुक जाते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

मुड़े हुए पैरों के साथ उल्टा रुख

हम उल्टे तख़्त को दोहराते हैं, केवल इस मामले में घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए और सीधे कंधों के नीचे होना चाहिए। श्रोणि फर्श पर नहीं डूबती है, अपना सिर वापस न फेंके। हमेशा सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।

"डॉल्फ़िन" खड़े हो जाओ

यह योग से उधार लिए गए कुछ गतिशील अभ्यासों में से एक है। शुरुआती स्थिति में आप अपनी कोहनियों पर एक रेगुलर बार में खड़े हो जाएं। सुविधा के लिए, आप अपनी उंगलियों को लॉक में इंटरलॉक कर सकते हैं।

अब अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और छत की ओर खींचें, ताकि आपका फिगर "L" अक्षर जैसा दिखे। इनमें से कई बदलाव करें।

घुटने को छाती से सटाएं

हम बाहें फैलाए हुए सामान्य तख़्त पर खड़े होते हैं। यह भी एक गतिशील व्यायाम है क्योंकि आपको अपने घुटने को अपनी पसलियों की ओर खींचना है।

इसके अलावा, हम बाएं पैर को दाहिने हाथ में लाएंगे और इसके विपरीत। हमेशा की तरह, अपने धड़ को सीधा रखें और पेट को अंदर खींचें।

पुश-अप्स के साथ रैक

यह एब व्यायाम पुरुष संस्करण है। हम लेटने पर जोर देते हैं, ताकि आधी मुड़ी हुई कोहनी के साथ आपका शरीर फर्श के बिल्कुल समानांतर हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और क्लासिक मुद्रा में अपनी बाहों को सीधा करें।

इससे हम ऊपर की ओर उठी हुई हथेली के साथ साइड बार की ओर बढ़ते हैं। इस कॉम्प्लेक्स को हर तरफ 10 बार दोहराएं। वैसे, यदि आप अपने हाथों की स्थिति बदलते हैं: एक संकीर्ण रुख से एक विस्तृत रुख तक, आप लोड को अलग-अलग कर सकते हैं।

कूदो रुख

फिर से हम बाहें फैलाकर क्लासिक तख़्त पर खड़े होते हैं। अगर आपको याद हो तो इस पोजीशन में हमारे पैर एक साथ लाए जाते हैं। आपका काम कूद में शरीर को झुकाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करना है।

हिप ड्रॉप रुख

फिर से, एक गतिशील स्थिति, जब साइड प्लैंक से आप धीरे-धीरे जांघ को फर्श की ओर मोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

सुविधा के लिए, अपना खाली हाथ बेल्ट पर रखें।

जोर देकर बाहर कूदना

क्लासिक तख़्त से, आपको आगे कूदने की ज़रूरत है, अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक खींचें और अर्ध-स्क्वाट में बैठें ताकि आपके घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बन जाए।

अपने घुटनों को साइड में ले जाएं

यह विकल्प प्रदान करता है कि हम एक क्लासिक फलक में खड़े हैं। साँस छोड़ने पर, हम घुटने को छाती तक खींचते हैं, लेकिन इस तरह से कि पैर मेंढक की तरह मुड़ जाता है, यानी वह बगल की तरफ दिखता है।

इस पुल-अप को दूसरे पैर के लिए भी करना याद रखें।

फिटबॉल के साथ रैक

फिटबॉल पर जोर देने के साथ कोहनी पर क्लासिक बार का भी अभ्यास किया जा सकता है। आप गेंद को दाहिनी ओर और बाईं ओर रोल करने का प्रयास करके इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।

अपना संतुलन बनाए रखने के लिए इसे बहुत सावधानी से करें। एक ही क्लासिक बार, केवल बाहें फैलाए जाने पर जोर देने के साथ, फिटबॉल को पैरों पर रोल करके और उस पर पैर फिक्स करके किया जा सकता है।

बाटों का प्रयोग

यदि आप एक डंबल उठाते हैं तो साइड प्लैंक अधिक उत्पादक होंगे। नियमित तख्तों के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है, जहाँ हमें एक हाथ ऊपर उठाना होता है।

अन्य बातों के अलावा, उपरोक्त सभी स्थैतिक भार उनमें रहने की अवधि से जटिल हो सकते हैं। आप जितनी देर किसी एक स्थिति या दूसरी स्थिति में खड़े रहेंगे, उतना ही अच्छा होगा।

आज के लिए बस इतना ही, प्लैंक प्रेमियों। "हमारे लिए पर्याप्त नहीं है! पर्याप्त नहीं! ज्यादा जानकारी नहीं है! चलो"! मेरे कुछ पाठक कहते हैं। "ज़रूर, कोई समस्या नहीं"! - मैं उनका जवाब देता हूं और तुरंत आगे बढ़ने की सलाह देता हूं इस संसाधन को, जहाँ बहुत सारी स्वादिष्ट चीज़ें एकत्र की जाती हैं:

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यदि आप अपने शरीर को समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करने का निर्णय लेते हैं और यह नहीं जानते कि कौन से व्यायाम आपकी मदद करेंगे, तो जल्द ही हमारा लेख पढ़ें! इसमें आप एक प्रभावी प्लैंक के बारे में जानेंगे जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है और कसरत को जटिल बनाने के लिए कई अलग-अलग विविधताएं हैं।

आइए देखें कि कैसे प्राथमिक दैनिक क्रियाओं की मदद से आप अपने घर पर अपने शरीर को क्रम में ला सकते हैं या इसे अच्छे आकार में रख सकते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग अक्सर योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण में किया जाता है। यह स्थिर है - यह मांसपेशियों में लंबे समय तक तनाव पैदा करता है, लेकिन साथ ही शरीर और अंग गतिहीन होते हैं। तो आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जिससे आपके शरीर पर प्रभावी भार पड़ता है।

विचार करें कि यदि हम इसे प्रतिदिन करें तो बार हमें क्या देगा:

• बेहतर खिंचाव, संतुलन और धीरज;
• कोर और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• मुद्रा में सुधार;
• कसरत करना;
• काठ और ग्रीवा क्षेत्र में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का उन्मूलन।

प्लैंक व्यायाम उन महिलाओं के लिए उपयोगी है जिन्होंने जन्म दिया है, यह पेट की मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने और गर्भाशय के संकुचन की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करती है। हालांकि, अगर जन्म के 3 हफ्ते नहीं हुए हैं तो इसे करना शुरू न करें। यदि आप इस क्षेत्र में प्रक्रिया के दौरान तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं, तो शरीर अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है। उदर क्षेत्र में दर्द बिल्कुल सामान्य माना जाता है। यह इंगित करता है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं।

साथ ही मानवता के सुंदर हिस्से के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस नितंबों और छाती को मजबूत करना और कसना है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाना है। वजन घटाने के लिए, वैक्यूम बार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

व्यायाम "बार" और पुरुषों के लिए खुद पर एक उत्कृष्ट काम होगा। एब्स, कंधे, बाइसेप्स और हिप्स - सब कुछ जो मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को इतना पंप करना पसंद है - एक अच्छा भार प्राप्त करें।

मैं नकारात्मक समीक्षाओं पर ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि किसी कारण से बार ने प्रभाव नहीं दिया। तो ये रहा:

• मैं आपको याद दिला दूं कि शारीरिक व्यायाम में आपको हमेशा प्रयास करने की आवश्यकता होती है, और हर बार जब व्यायाम आपके लिए आसान हो जाता है, तो भार बढ़ाना चाहिए। आखिरकार, आप धूप सेंकने और स्नान में आराम करने नहीं जा रहे हैं;

• ऐसे कई स्थान हैं जहाँ आप मिल सकते हैं - "दिन में एक मिनट, और भव्य शरीर अमर रहे!" कृपया परियों की कहानियों पर विश्वास न करें। आपको दिन में कम से कम 3 सेट करने होंगे। हां, हो सकता है कि आपके पास कमजोर शारीरिक तैयारी के साथ कुल मिलाकर एक मिनट से भी कम समय हो। लेकिन, यह लंबे समय के लिए नहीं है। अगले 2-3 सप्ताह में आप शामिल होंगे और समय बढ़ाएंगे। सेट के बीच का अंतराल 45 सेकंड से 10 मिनट तक होता है। सब कुछ संवेदनाओं के अनुसार करें, लेकिन अपने आप को बहुत अधिक आराम न करने दें, यह कठिन होना चाहिए।
• नियमितता। लेकिन इसके बिना कहीं नहीं। इसे सप्ताह में एक बार करना और किसी चीज की उम्मीद करना कम से कम बहुत अजीब है। कक्षाओं की न्यूनतम संख्या सप्ताह में 4 बार है, उनके बीच का अंतर एक दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।

कोहनी पर बार को सही तरीके से कैसे करें

कोहनी पर पट्टी सामान्य का एक जटिल संस्करण है, जो सीधी भुजाओं पर किया जाता है। शरीर और फर्श के बीच का कोण कम हो जाता है, इससे पृथ्वी के प्रति हमारा आकर्षण बढ़ जाता है, और मुद्रा बनाए रखना और भी मुश्किल हो जाता है।

कोहनी पर बार को ठीक से कैसे करें, इस पर विचार करें:

• हम अपने हाथों को फर्श के समानांतर अग्र-भुजाओं पर रखते हैं ताकि कोहनी कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे हो (कंधे और प्रकोष्ठ के बीच का कोण 90 डिग्री है);
• पैर एक साथ, पैर पैर की उंगलियों पर हैं;
• कंधों को शरीर से दबाया जाता है और नीचे और पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• टकटकी को फर्श पर निर्देशित किया जाता है;
• शरीर संरेखित है;
• कोक्सीक्स मुड़ गया है;
• प्रेस, कूल्हे और नितंब तनावपूर्ण हैं;
• केवल पैर की उंगलियां, अग्रभाग और हाथ फर्श को छूने चाहिए।

एल्बो प्लैंक

गलती से बचाव:

• अपनी गर्दन पर दबाव न डालें और झुकें नहीं;
• पीठ के निचले हिस्से में मत गिरो; पैरों से सिर के पीछे तक सीधी रेखा होनी चाहिए;
• अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें नहीं।

यदि आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में हैं और अपने काम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो बाहों और / या पैरों को मोड़ना, बारी-बारी से या जोड़ना जोड़ें। उन्हें ऊपर उठाया जा सकता है या किनारे पर ले जाया जा सकता है।

कोहनी पर तख़्त के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

विचार करें कि कोहनी पर बार के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• पेट की मलाशय, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियां;
• हंसली - बाहु, इन्फ्रास्पिनैटस और योजक मांसपेशियां;
• जांघ के पीछे की मांसपेशियां;
• छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां।

कोहनी तख़्त के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां

ये सभी कोर मांसपेशियां हैं। वे कूल्हों, रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज

यह प्लैंक्स की सबसे कठिन किस्मों में से एक है, इसमें संतुलन बनाए रखने, बाजू और जांघों के अंदरूनी हिस्से को सही करने पर बहुत जोर दिया जाता है।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज, जब 4-6 महीने तक नियमित रूप से किया जाता है, तो पीठ दर्द को कम किया जा सकता है और स्कोलियोसिस के शुरुआती चरण को ठीक किया जा सकता है।

यह व्यायाम महिलाओं में समस्या वाले क्षेत्रों पर अच्छा काम करता है। यहां तक ​​कि ज्यादातर दुबली-पतली महिलाओं में भी जांघ के अंदर की तरफ चर्बी जमा हो जाती है। फैट-बर्निंग प्रभाव को बढ़ाने के लिए क्लिंग फिल्म के इस हिस्से को बिना पिंच किए लपेटें, और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करें, फिर साइड बदल लें।

यदि आप "ततैया" कमर पाना चाहते हैं, तो साइड बार आपके लिए है। यह एक कसने वाला प्रभाव देता है, इसलिए आपको अपने सपनों को पूरा करने के लिए कोर्सेट पहनकर खुद को यातना नहीं देनी पड़ेगी।

साइड प्लैंक: इसे सही तरीके से कैसे करें

बगल का व्यायाम

साइड प्लैंक करने की चरण-दर-चरण तकनीक:

• अपनी दाहिनी ओर लेट जाओ;
• सीधे बाएँ पैर को दाएँ पर रखें;
• दाहिने हाथ के अग्रभाग पर झुकें (कोहनी स्पष्ट रूप से कंधे के जोड़ के नीचे है) और अपने आप को उठाएं, दृढ़ता से फर्श पर आराम करें;
• अपने बाएं हाथ को छत की ओर निर्देशित करें या उसी नाम के शरीर के किनारे पर रखें;
• मोज़े को अपने से दूर खींचो;
• जब तक आप सहन कर सकते हैं तब तक एक स्थिर पकड़ के बाद, पक्षों को स्विच करें।

आप एक फैली हुई भुजा पर झुक सकते हैं, न कि प्रकोष्ठ पर, फिर ब्रश कंधे के नीचे होना चाहिए।

ध्यान! अपने आप को शिथिल न होने दें, अपनी गर्दन को चुटकी में न लें, अपने पेट और कूल्हों को लगातार तनाव में रखें, अपने नितंबों को अंदर खींचें।

साइड प्लैंक व्यायाम गतिशील रूप से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, उपरोक्त तकनीक में श्रोणि के निचले हिस्से को जोड़ना आवश्यक है। उनके साथ फर्श को मत छुओ। निचला, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। गैर-सहायक हाथ बेल्ट पर है। हर तरफ 10 दोहराव के ये 3-4 सेट करें।

सीधा तख्ता

सीधा तख्ता

सब कुछ काफी सरल और आसान लगता है, लेकिन किसी कारण से हर व्यक्ति कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति में सही ढंग से खड़ा नहीं हो पाता है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें हमारा लगभग पूरा शरीर काम में शामिल होता है। प्लैंक पूरे प्रेस के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। अब आपके पास न केवल ऊपरी पेट में या, इसके विपरीत, निचले हिस्से में क्यूब्स होंगे। सब कुछ समान रूप से बहता है।

निष्पादन की तकनीक कोहनी पर पट्टी के समान है (ऊपर देखें), केवल हम अपनी बाहों को सीधा रखते हैं, हथेलियाँ बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप अपने पैरों को थोड़ा फैला सकते हैं।

कमर के बल न झुकें। पूरा शरीर एक सीधी रेखा है।

कब तक बार पकड़ना है

Fitonyashki बार को 6-10 मिनट तक पकड़ सकता है। लेकिन विश्व रिकॉर्ड चीनी पुलिस अधिकारी माओ वेदोंग का नतीजा है। यह आठ घंटे, एक मिनट और एक सेकंड के बराबर होता है। बढ़ने की गुंजाइश है!

प्लैंक व्यायाम: लाभ और हानि

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे तो जगजाहिर हैं, लेकिन कई बार इससे नुकसान भी हो सकता है।

इसलिए, इस तरह की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को मतभेदों से परिचित कराएं:

1. हृदय रोग (ऐसी बीमारी के साथ पूरे शरीर के एक शक्तिशाली तनाव के साथ स्थिर भार निषिद्ध है);
2. किसी भी चोट और मोच के लिए, बार एक contraindication है;
3. पिंच नसों;
4. एक घायल पीठ के लिए तख़्त व्यायाम को contraindicated है;
5. आंतरिक अंगों के रोग, जिसमें शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है;
6. पेट में इंटरवर्टेब्रल हर्निया और हर्निया शारीरिक गतिविधि को सीमित करने का एक गंभीर कारण है;
7. उच्च दबाव;
8. तेज़ हो जाना पुराने रोगों;
9. गर्भावस्था (गर्भावस्था के दौरान, इस तरह के भार का अभ्यास न करें, यह पेट को बहुत तनावपूर्ण बनाता है और गर्भाशय पर दबाव डालता है, जिससे समय से पहले जन्म या गर्भपात हो सकता है);
10. प्लैंक एक्सरसाइज में वैरिकाज़ नसों और ग्लूकोमा के लिए मतभेद हैं, क्योंकि शरीर को लंबे समय तक स्थिर तनाव में रहना पड़ता है।

आपको निम्नलिखित मामलों में किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए:

• सिजेरियन (एक सफल जन्म के बाद, कम से कम 3 सप्ताह में प्लैंक शुरू किया जा सकता है)
• पोस्टऑपरेटिव और पोस्ट-ट्रॉमैटिक रिकवरी

प्लैंक एक्सरसाइज: फोटो के पहले और बाद में

प्लैंक एक्सरसाइज की बड़ी संख्या में समीक्षाएं हैं जो सकारात्मक प्रभावों के बारे में बात करती हैं। कही गई बातों के समर्थन में, हमने आपके लिए ऐसी तस्वीरें ढूंढी हैं, जिनमें परिणाम नग्न आंखों से देखे जा सकते हैं। मुझे लगता है कि खुद पर काम करने का ऐसा असर आपको खुश और प्रभावित करेगा।

प्लैंक सबसे प्रभावी और प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है।आकृति के प्रेस और सामंजस्य के लिए। खेल समाज में, प्रतिस्पर्धी तैयारी के दौरान और फिट रहने के लिए इसे प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता है।

हम यह पता लगाने का प्रस्ताव करते हैं कि प्लैंक व्यायाम कैसे काम करता है, घर छोड़ने के बिना इसे सही तरीके से कैसे करें और एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण आकृति पाएं।

महिलाओं के खूबसूरत फिगर के लिए प्लैंक एक्सरसाइज इतनी कारगर क्यों है

"बार" व्यायाम के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर की कई मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। वास्तव में, शरीर अधर में है और उसे एक निश्चित समय के लिए सही स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है।

संतुलन बनाए रखने के लिए, कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है। भार समान रूप से सभी क्षेत्रों में वितरित किया जाता है, जो आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। थोड़ी देर के बाद, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और शरीर पतला और अधिक प्रमुख हो जाता है।

इस वर्कआउट को करने के कई तरीके हैं।, लेकिन उन सभी का एक सामान्य आधार है। एक नियम के रूप में, तख़्त एक व्यायाम है जिसे 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। शेड्यूल और एक व्यायाम करने का न्यूनतम समय सबसे व्यस्त व्यक्ति को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा।

इसके अलावा, कक्षाओं के लिए आपको किसी विशेष जिम में जाने या सिम्युलेटर खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक गलीचा, प्रेरणा, शक्ति और धैर्य चाहिए। घर का माहौल आज से कई महिलाओं को व्यायाम शुरू करने के लिए प्रेरित करता है।

दिलचस्प तथ्य!वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि जो मानवीय क्षमताओं के कगार पर है, अंततः मूड में सुधार करती है।

बड़ी संख्या में मांसपेशियों को तानने के बाद, एक सुखद विश्राम और प्रफुल्लता महसूस होती है, जबकि अवसाद और चिंता पृष्ठभूमि में चली जाती है।

पहले बदलाव कुछ हफ्तों के बाद महसूस किए जाते हैंप्लैंक एक्सरसाइज शुरू करने के बाद। कक्षाओं से पहले और बाद में नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों की तस्वीरें सकारात्मक प्रभाव को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करती हैं। समय के एक छोटे से निवेश के साथ, अपेक्षाकृत कम अवधि में दृश्यमान परिवर्तन प्राप्त किए जा सकते हैं।

नियमित स्टैटिक्स न केवल शरीर को मजबूत करते हैं, बल्कि पूरे जीव के कामकाज में भी सुधार करते हैं। बेशक, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा उपाय है जो स्वस्थ और सुंदर बनने का आसान तरीका ढूंढ रहे हैं।

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30 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए प्लैंक व्यायाम के लाभ और संभावित नुकसान

इस प्रशिक्षण के सिद्धांतों के बारे में एक खेल प्रशिक्षक से सलाह प्राप्त करने के बाद, हमने सीखा कि तख्ती एक व्यायाम है, जिसका मुख्य लाभ रीढ़ पर भार है। मानव स्वास्थ्य को संभावित नुकसान केवल अनुचित प्रदर्शन या व्यक्तिगत मतभेदों के मामले में हो सकता है।

अधिकतर परिस्थितियों में, यह व्यायाम पीठ और जोड़ों के साथ समस्याओं के विकास की एक अच्छी रोकथाम है।यदि आपकी पीठ में दर्द है, तो इस विधि का उपयोग करके आप शरीर के कशेरुक भाग की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

सांख्यिकीय भार हृदय प्रणाली को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। तख़्त मुद्रा सबसे गहरी मांसपेशियों को भी भार देती है, जो आपको बिना अधिक प्रयास के शरीर को कसने और इसे और अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है।

टिप्पणी!ऐसी बीमारियां हैं जो बार सहित शारीरिक गतिविधि को बाहर करती हैं। व्यायाम, जिसके लाभ और हानि सौंदर्य की खोज में उपचार पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। किसी भी बीमारी की उपस्थिति में, एक विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता होती है।

यदि हम प्रशिक्षण के सकारात्मक और नकारात्मक पक्षों की तुलना करते हैं, तो निश्चित रूप से पहले वाले अधिक हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने के बाद, 2-3 सप्ताह के बाद आप ठीक होने के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैंजीव। यदि आप नियमित रूप से अपनी पीठ को सीधा रखने का अभ्यास करते हैं, तो यह आपकी आदत बन जाएगी। नतीजतन, आपको एक सीधा और सुंदर आसन प्रदान किया जाता है।

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प्लैंक एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

प्लैंक में लगभग पूरा शरीर शामिल होता है। यह एब्स, नितंबों, डेल्टोइड्स, सेराटस मांसपेशियों, गर्दन और कई अन्य को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। अधिकतम भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है। यह मांसपेशी समूह है जो रीढ़, श्रोणि और कूल्हों के लिए एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है।

सक्रिय मांसपेशियों की छोटी सूची:

• रेक्टस एब्डोमिनिस;
• तिरछी पेट की मांसपेशी;
• अनुप्रस्थ पेशी;
• ग्लूटस मेक्सीमस;
• जांघों की रेक्टस और प्रोट्रैक्टाइल मांसपेशियां।

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर पतली कमर चाहते हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह पेट की मांसपेशियां हैं जो शरीर को राहत देने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं। लगभग सभी आंदोलनों की शुरुआत उन्हीं से होती है, इसलिए उनकी भूमिका को कम करके नहीं आंका जा सकता।

कोर की मांसपेशियों का स्वर मुद्रा का समर्थन करता है और पीठ को संभावित चोटों से बचाता है।. सौंदर्य सौंदर्य के अलावा, पंप की गई मांसपेशियां आपको सभी शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की अनुमति देती हैं। जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप अपनी कक्षाओं की अवधि बढ़ाने में सक्षम होंगे।

रीढ़ को मजबूत करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक के रूप में, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए तख़्त कम से कम खतरनाक प्रकार की शक्ति तकनीकों में से एक है।

नियमित वर्कआउट से पहले और बाद में लोगों की तस्वीरें प्रभावशाली प्रभाव दिखाती हैंपुरुषों और महिलाओं दोनों के सामंजस्य और आलस्य में परिवर्तन।

इस लेख में आप देख सकते हैं कि क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं सुंदर और स्लिम फिगर के लिए व्यायाम करते हुए।

एक माह तक फलक व फोटो-योजना कैसे करें

निष्पादन के कई तरीकों का अभ्यास किया जाता है, हालांकि, शास्त्रीय आधार से शुरू करने की सलाह दी जाती है। चूँकि व्यायाम स्टैटिक्स में किया जाता है, इसलिए सही स्थिति लेना महत्वपूर्ण है और इसे पूरे दृष्टिकोण में अपरिवर्तित रखने का प्रयास करें।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को समकोण पर रखेंया अपनी कोहनी पर झुक जाओ। इससे जोड़ों पर तनाव कम होगा।
2. अपने पैरों को सीधा रखेंकेवल उंगलियों पर आराम करना। अपने पैरों को एक साथ रखें।
3. शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिएकाठ और श्रोणि क्षेत्र में विक्षेपण के बिना। सही स्थिति में, नितंब तनावग्रस्त होंगे। यह कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
4. अंदर खींचो और अपने पेट को कस लें. निर्धारित समय के अंत तक इसे इसी स्थिति में रखें।

लोड को ठीक से वितरित करने और कसरत को उत्पादक बनाने के लिए पूरे शरीर को तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।

तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप हाथों की स्थिति बदल सकते हैं या बारी-बारी से पैर उठा सकते हैं। इस तरह की कार्रवाइयाँ तख़्त स्थिति में प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाती हैं। व्यायाम, बुनियादी दृष्टिकोणों को सही तरीके से कैसे करें, प्रशिक्षण में कितना समय लगता है - यह उपयोगी जानकारी का एक छोटा सा हिस्सा है। अगला, मानक निष्पादन योजना पर विचार करें।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम में 30 सेकंड का रैक शामिल है।आरंभ करने के लिए, न्यूनतम समय में बुनियादी अभ्यास पूरा करने का प्रयास करें। भविष्य में इसे बढ़ाकर 2 मिनट करें। अगर आप 3-4 सेट करते हैं तो 1 मिनट काफी है।

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व्यायाम आवृत्ति और 30 दिनों के लिए अनुसूची

पेट की मांसपेशियों को स्थिर भार पसंद है। चूंकि वे काम में लगभग लगातार शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें प्रशिक्षित करना काफी आसान होता है। बिजली भार के मामले में, प्रशिक्षण को समय पर सीमित करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन बार महीने के 30 दिनों के लिए एक व्यायाम है।

स्थिति में कुछ मिनट भी धड़ की मांसपेशियों को काफी मजबूत करेंगे।दिन में कम से कम 5 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यह समय बदलने के लिए काफी है। मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है।

यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि हर दिन दृष्टिकोणों का समय काफी बढ़ रहा है। मुख्य बात यह है कि कार्यप्रणाली का पालन करें और हार न मानें। 2-3 हफ्ते के बाद आपके लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना काफी आसान हो जाएगा। एक महीने के लिए एक फोटो-योजना आपको खुद को उन्मुख करने और कक्षाओं के दौरान सही ढंग से रुकने में मदद करेगी।

साइड प्लैंक कैसे करें

एक अपेक्षाकृत कठिन विकल्प साइड प्लैंक है। व्यायाम (उदाहरण के लिए पहले और बाद में फोटो) पक्षों को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी है। समर्थन के कम बिंदु, पेट की मांसपेशियों और आंतरिक जांघों पर भार जितना अधिक होगा।

अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर एक प्रारंभिक स्थिति लें। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ के ऊपर रखें।फिर अपने एब्स को टाइट करें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। इस प्रकार, आप अपना वजन एक हाथ पर रखेंगे। अग्र-भुजाओं और पैरों पर आराम करते हुए संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। दृष्टिकोण की अवधि कम से कम 10-15 सेकंड होनी चाहिए। अगला, दूसरी तरफ दोहराव करें।

याद रखना महत्वपूर्ण है!किसी भी प्रकार के प्लैंक का प्रदर्शन करते समय, बिना झुके शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

पूरे दृष्टिकोण के दौरान नितंब तनावपूर्ण और स्थिति में स्थिर होने चाहिए। कूल्हों और पैरों को एक साथ रखना चाहिए। यह घुटने के जोड़ों पर भार कम करता है और सामान्य रूप से व्यायाम के लाभों को बढ़ाता है।

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प्लैंक बॉडी शेपिंग

कई महिलाओं के अभ्यास से पता चलता है कि बार आंकड़ा सही कर सकता है और अवांछित सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकता है। वजन कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें, इसके प्रभावी तरीके सिद्ध हैं।

वॉल्यूम कम करने के लिए प्रशिक्षण को उपयोगी बनाने का सबसे अच्छा तरीका वैकल्पिक प्लैंक प्रकार है।कम से कम विश्राम विराम के साथ दृष्टिकोण करने से, आप कम से कम समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पेट के वजन घटाने के लिए, क्लासिक व्यायाम का उपयोग अग्र-भुजाओं पर जोर देने के साथ करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए बाहर रहने की कोशिश करें।

कमर को कम करने के इच्छुक लोगों के लिए, एक साइड प्लैंक उपयुक्त है।शरीर के झुकाव के साथ। साइड में वर्कआउट करते समय आप अपना खाली हाथ जांघ पर नहीं रखते, जैसा कि ऊपर बताया गया है। साँस लेते समय, आपको अपना हाथ ऊपर उठाने की ज़रूरत है, और साँस छोड़ते समय, धीरे से शरीर को घुमाएं और अपना हाथ नीचे करें। फिर सांस भरते हुए शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। कार्यक्रम में प्रत्येक तरफ 10-12 दोहराव होते हैं।

छोटे ब्रेक लेने और हल्के डम्बल के साथ लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

जिन लोगों के पास जिम जाने का अवसर नहीं है, उनके लिए प्लैंक अचूक उपाय है। प्लैंक व्यायाम (फ़ोटो से पहले और बाद में) क्या परिणाम देता है, इसके वास्तविक उदाहरणों को देखना पर्याप्त है।

ऐसी कसरत करने वाली महिलाएं 20-30 दिनों में पहला परिणाम महसूस करती हैं।लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको किसी विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

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किसे प्लैंक नहीं करना चाहिए

प्लैंक लगभग हानिरहित सार्वभौमिक व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह इसकी भी अपनी सीमाएँ हैं। गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे बच्चे को नुकसान हो सकता है। बच्चे के जन्म के बाद, एक महीने बाद से पहले प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

पूर्ण मतभेद:

• अतिरंजना की अवधि में पुरानी बीमारियां;
• आंतरिक अंगों की सूजन;
• उच्च रक्तचाप;
• स्पाइनल हर्निया;
• सुरंग सिंड्रोम।

स्पाइनल इंजरी के मामले में आपको बेहद सावधानी के साथ ट्रेनिंग शुरू करनी चाहिए।या न्यूनतम भार तक सीमित हो। प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है, लेकिन किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। अपने शरीर को सुनें और जरूरत पड़ने पर मदद लें।

शारीरिक प्रशिक्षण आपके शरीर को अच्छे आकार में लाने का एक शानदार तरीका है।और अपने शरीर को सुन्दर बनाये। न्यूनतम लागत पर, आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की गारंटी है।

गर्मी करीब आ रही है और सद्भाव के मुद्दे अधिक से अधिक महत्वपूर्ण होते जा रहे हैं। मैंने हाल ही में एक प्रभावी वजन घटाने के परिसर की पेशकश की, मुझे आशा है कि आप इसे कर रहे हैं। लेकिन सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, अन्य व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, बार, जिसके फायदे और नुकसान पर आज चर्चा की जाएगी, साथ ही यह व्यायाम कितनी सही, कितनी बार और कितना किया जाना चाहिए, क्या यह वजन कम करने में प्रभावी है।

प्लैंक एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें आपको केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर भरोसा करते हुए कुछ समय के लिए एक स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। इसे अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है, हालांकि इस अभ्यास के बारे में राय अलग-अलग होती है। ऐसी समीक्षाएँ हैं कि इससे कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत राय भी है कि बार को आपके कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि जब यह प्रदर्शन किया जाता है तो 90% से अधिक मांसपेशियां काम करती हैं। तो आइए इस अभ्यास की प्रभावशीलता को देखें।

हम सभी अलग हैं, कोई खेल के लिए समय और पैसा अलग रख सकता है और लगातार जिम या स्विमिंग पूल जाता है। लेकिन कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और यह वित्त या आलस्य के बारे में भी नहीं है, कभी-कभी इसके लिए समय की कमी होती है।

प्लैंक अभ्यास दिलचस्प है क्योंकि इसमें विशेष कमरे, उपकरण और खेलों की आवश्यकता नहीं होती है, और इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

"बार" इस ​​तथ्य से भी आकर्षित होता है कि इसमें साधारण क्लासिक से लेकर जटिल विकल्पों तक की कई किस्में हैं, इसलिए यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। अगर वांछित है, तो आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला बना सकते हैं।

बेशक, अगर आपका लक्ष्य परफेक्ट फिगर पाना है, तो एक एक्सरसाइज से इसे हासिल करने की संभावना नहीं है। लेकिन यहां तक ​​​​कि कम से कम समय समर्पित करने और एक साधारण क्लासिक फलक करने से, आप न केवल अपनी आकृति में सुधार करेंगे, बल्कि हमारी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने वाले मांसपेशी कोर्सेट को भी मजबूत करेंगे, और यह बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली के साथ।

प्लैंक व्यायाम - लाभ और हानि पहुँचाता है

प्रशिक्षण गतिशील (आइसोटोनिक) हो सकता है और आंदोलनों के साथ किया जा सकता है, लेकिन आप बिना किसी हलचल के प्रशिक्षित कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण को स्टैटिक (आइसोमेट्रिक) कहा जाता है।

गतिकी के साथ, मांसपेशियों पर भार वैकल्पिक होता है, वे या तो आराम करते हैं या तनावग्रस्त होते हैं, स्थैतिक अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में लगातार तनाव होता है। स्टैटिक एक्सरसाइज को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज माना जाता है, ये मसल टोन, मसल और टेंडन एंड्योरेंस को बढ़ाते हैं, लेकिन इनकी मदद से मसल्स बनाने का काम नहीं होगा। इस प्रयोजन के लिए, केवल गतिशील अभ्यास उपयुक्त हैं।

प्लैंक सबसे लोकप्रिय स्थैतिक व्यायाम है जिसके साथ आप अनुप्रस्थ मांसपेशियों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं। अनुप्रस्थ पेशी हमारे आंतरिक अंगों को धारण करती है और यदि इसे शिथिल किया जाता है, तो यह पेट के विकास को भड़काती है। प्रेस के लिए सामान्य अभ्यास में, यह मांसपेशी काम करती है, लेकिन अप्रत्यक्ष रूप से। प्लैंक प्रेस के उस हिस्से को विकसित करता है, जिसे डायनामिक्स में विकसित करना मुश्किल है। यह अभ्यास कई अन्य समस्याओं को भी हल करता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम के लाभ

प्रेस के अलावा, बार अनुमति देता है:

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, जो आसन में सुधार करता है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए उपयोगी है
• बाहों, पैरों, नितंबों को अधिक टोंड बनाएं
• सेल्युलाईट से लड़ें, रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह में तेजी लाएं
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करें
• स्ट्रेचिंग प्रभाव के कारण, पीठ की कठोर मांसपेशियों को आराम मिलता है, कंधे के क्षेत्र में तनाव और दर्द से राहत मिलती है, जो अक्सर गतिहीन काम करने वाले लोगों को चिंतित करता है
• स्नायुबंधन, tendons, जोड़ों को मजबूत करें
• चयापचय को तेज करें
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार, वेस्टिबुलर उपकरण, संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करना।

प्लैंक व्यायाम सार्वभौमिक है और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। जैसा कि मैंने कहा, स्थिर व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं, और इस तथ्य की उन महिलाओं द्वारा सराहना की जाती है जो एक टोंड फिगर चाहती हैं, लेकिन साथ ही स्त्रीत्व नहीं खोती हैं।

पुरुष इस अभ्यास को अपने परिसर में शामिल करते हैं क्योंकि यह शरीर को सुखाने में अच्छे परिणाम देता है, और मांसपेशियों को अधिक लचीला भी बनाता है।

साथ ही, एक सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव, जो महिला और पुरुष दोनों के शरीर के लिए उपयोगी है।

वजन घटाने के लिए प्लैंक - समीक्षा और सुझाव

रीता, 29 वर्ष:

बच्चे के जन्म के बाद बहुत मोटा। मैं कुछ ऐसा ढूंढ रहा था जो मैं घर पर कर सकूं और थोड़ा समय ले सकूं। प्लैंक मेरे लिए सबसे अच्छा विकल्प लग रहा था। पहले तो 20 सेकंड के लिए भी मुद्रा में खड़ा होना असहनीय था। लेकिन कुछ नहीं, मैं निराश नहीं हुआ। एक महीना बीत चुका है: मेरा वजन कम हो गया है (हालांकि मैंने भोजन की मात्रा कम कर दी है), और मेरी बाहें अधिक परिभाषित हो गई हैं, और मेरे कूल्हे और नितंब कड़े हो गए हैं, अब मेरे पास सेल्युलाईट नहीं है।

स्वेतलाना, 35 वर्ष:

मैं 20 दिन से बार कर रहा हूं, नतीजा जीरो है, मैं निराश हूं। मैं इसे और 10 दिनों के लिए करने की कोशिश करूंगा, फिर परिणाम नहीं आने पर मैं इसे छोड़ दूंगा।

एकातेरिना, 27 साल की:

मैं दो महीने से "बार" कर रहा हूं, परिणामों ने मुझे चकित कर दिया। मैं 72 किलो से 63 किलो के स्तर पर आ गया। मांसपेशियां टोन होने लगीं, नितंब काफ़ी कड़े हो गए। मैं छोड़ने वाला नहीं हूं, बेशक मैंने भोजन को सीमित कर दिया है: कम से कम मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ।

अलीना, 41 साल की:

मैं यह नहीं कह सकता कि बार किसी तरह वजन को प्रभावित करता है। कुछ महीनों की कक्षाओं के बाद मैंने इसे अपने आप देखा। मैं कुछ वजन कम करना चाहता था, हां। लेकिन, जाहिर है, इस तरह के परिणाम के लिए ऐसा अभ्यास नहीं बनाया गया है। फिर भी, यह एक तंग कमर पाने में मदद करता है, और यह एक बहुत ही सुखद तथ्य है। हो सकता है कि अगर आप एक्सरसाइज का समय बढ़ा दें तो आपका वजन कम हो जाएगा और आप सफल हो जाएंगे। केवल मैं, सिद्धांत रूप में, मैंने जो हासिल किया है, उसके लिए पर्याप्त है - एक सपाट पेट।

नतालिया, 52 वर्ष:

बार "हमारा सब कुछ" न्यूनतम लागत पर अधिकतम परिणाम है। हाथ कड़े, सुंदर प्रेस, कोई "सवारी जांघिया" नहीं। मैं हर दिन 3 मिनट खड़ा रहता हूं।

मैंने एक उदाहरण के रूप में वजन घटाने के लिए "बार" की प्रभावशीलता के बारे में कुछ समीक्षाएँ दीं, वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं और वे बहुत अलग हैं। कोई बड़बड़ाना समीक्षा लिखता है और इसे सुपर वेट लॉस टूल मानता है, लेकिन पूरी तरह से विपरीत राय भी हैं।

इस अभ्यास के बारे में इतनी अलग-अलग समीक्षाओं का कारण क्या है। मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि विशेषज्ञ इस बारे में क्या कहते हैं, लेकिन यहां राय बंटी हुई है।

कुछ यह कहते हैं:

स्थैतिक भार, जो बहुत अधिक तनाव के बिना किए जाते हैं या, इसलिए बोलने के लिए, आधे-अधूरे मन से, लाल मांसपेशी फाइबर के काम से उत्पन्न होते हैं, जो शरीर में वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हैं। इस प्रकार, यदि प्रशिक्षण का आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम भार वाले स्थिर व्यायाम समस्याओं का आदर्श समाधान हैं।

लेकिन एक राय यह भी है:

प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर का काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन वसा जलाने और वजन कम करने के लिए प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करने के लिए डिजाइन की गई है, न कि फैट बर्न करने के लिए।

लेकिन विशेषज्ञ एक बात पर सहमत हैं:

तख़्त और उसके संशोधन शरीर को मजबूत बनाने, शिथिलता से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए आहार पर प्रतिबंध आवश्यक है।

पूर्वगामी से, निष्कर्ष खुद को सुझाव देता है, केवल एक बार के साथ, और अन्य अभ्यास समस्या को हल नहीं कर सकते हैं, वजन कम करने के मुद्दे पर जटिल तरीके से संपर्क करना आवश्यक है।

बार के प्रभाव को यथासंभव तेज़ और ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

विशेषज्ञों के अनुसार, उपरोक्त नियमों का पालन करते हुए, एक महीने में अपना वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन निश्चित रूप से आप 20 किलोग्राम वजन नहीं हटा पाएंगे। कितना सटीक - यह अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है, जैसे कि आपके शरीर की शारीरिक विशेषताएं, उम्र, कितनी अच्छी तरह व्यायाम किया जाता है।

इसके अलावा, वीडियो देखें, यह बताता है कि वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम का उपयोग कैसे करें।

व्यायाम से मतभेद और नुकसान

हमें लाभों के बारे में सब कुछ पता चला है, लेकिन व्यायाम के अपने सेट में बार को शामिल करने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या इसमें कोई मतभेद है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

पहली बात जो जानना महत्वपूर्ण है वह यह है कि स्थिर भार के तहत लगातार तनाव वाली मांसपेशी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करती है और तदनुसार, इसकी रक्त आपूर्ति बिगड़ जाती है। रक्त को तनावग्रस्त मांसपेशी में धकेलने से हृदय की मांसपेशियों को क्रमशः कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है और इसके परिणामस्वरूप रक्तचाप तेजी से बढ़ सकता है, यहां तक ​​​​कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है। इसलिए, लोगों को उच्च रक्तचाप होने का खतरा होता है, हृदय रोग होने पर, रक्त वाहिकाओं को बेहद सावधान रहना चाहिए। आप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ऐसे लोग बार में 2 मिनट से अधिक न रहें और अपने डॉक्टर से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

जुकाम और फ्लू के साथ पुरानी बीमारियों के बढ़ने के दौरान, कक्षाओं को बेहतर समय तक स्थगित करना बेहतर होता है।

आप निम्नलिखित मामलों में बार नहीं कर सकते हैं:

• गर्भावस्था
• उदर हर्निया, इंटरवर्टेब्रल हर्निया
• आंतरिक अंगों के रोग, जिसमें शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है
• पिंच नसें, रीढ़, हाथ, पैर की चोटें
• संयुक्त रोग

आप बार कर सकते हैं, लेकिन सावधानी के साथ, हल्के विकल्पों से शुरू करें और केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद:

• प्रसवोत्तर अवधि में, विशेष रूप से जटिल प्रसव और सीजेरियन सेक्शन के साथ
• चोटों और ऑपरेशन के बाद रिकवरी अवधि के दौरान।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाने और जोड़ों पर भार कम करने के लिए, अपने घुटनों पर बार करने की सलाह दी जाती है, न कि अपने पैर की उंगलियों पर।

व्यायाम के सही निष्पादन का पालन करना महत्वपूर्ण है, ताकि पीठ समतल हो, शिथिल न हो। गलत निष्पादन व्यायाम को बेकार कर देगा, लेकिन यह सबसे बुरी बात नहीं है। गलत निष्पादन से डिस्क विस्थापन हो सकता है, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधे के जोड़ों में दर्द हो सकता है।

प्लैंक कैसे करें

स्थैतिक अभ्यास में एक खामी है - नियमित रूप से खिंचाव न करने वाली मांसपेशियां समय के साथ लचीलापन खो देती हैं। यदि बार डायनेमिक कॉम्प्लेक्स के लिए एक अतिरिक्त व्यायाम है, तो इसे मुख्य अभ्यास के बाद करना बेहतर है। यदि आप केवल बार का अभ्यास करते हैं, तो लोड से पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता होती है।

आप व्यायाम दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, खाने के बाद भी।

ताकि व्यायाम के दौरान आपके पैर फिसले नहीं और आप अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में रख सकें, बार को स्पोर्ट्स शूज में बेहतर तरीके से करें।

आपको इस अभ्यास को सामान्य क्लासिक प्लैंक से परिचित कराने की आवश्यकता है और इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. शरीर को सिर के ऊपर से एड़ी तक एक ही रेखा बनानी चाहिए, पीठ सीधी हो, न तो ऊपर और न ही नीचे मुड़ा जा सकता है। नितंब भी ऊपर या नीचे नहीं उठने चाहिए।
2. टकटकी को फर्श पर निर्देशित किया जाता है, इसे सिर उठाते समय एक गलती माना जाता है, क्योंकि इससे ग्रीवा कशेरुक पर अतिरिक्त भार पड़ता है
3. अपने पैरों के साथ आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, आपके पैर आपस में जुड़े होते हैं। एक हल्का विकल्प होता है जब पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, संतुलन बनाए रखना आसान होता है
4. बाहें कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं और सीधे कंधों के नीचे हैं। कलाई कोहनी के समानांतर होती है। जब हथेलियों को आपके सामने ताले में फंसाया जाता है या जब हाथ को घुमाया जाता है और सपाट हथेली को फर्श पर रखा जाता है, तो इसे एक गलती माना जाता है।
5. प्रेस, कूल्हों, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। अपने हाथों और पैरों पर भार को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें
6. श्वास मुक्त है, बिना देर किए

इस स्थिति में आपको कम से कम 20 सेकंड के लिए खड़े होने की जरूरत है। यदि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में हल्की जलन होती है, तो घबराएं नहीं, आप सब ठीक कर रहे हैं।

बार में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं, इसे गुणात्मक रूप से करना बेहतर है, लेकिन इसके विपरीत समय में कम। शरीर को ऐसे भार की आदत डालनी चाहिए।

वीडियो में आप साफ देखेंगे कि एक्सरसाइज के दौरान क्या गलतियां हो सकती हैं

विषय "तख़्त" पर बदलाव - विभिन्न निष्पादन तकनीक, फोटो, वीडियो

यदि क्लासिक बार आपको बहुत सरल व्यायाम लगता है, तो आप विभिन्न निष्पादन तकनीकों का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं। तस्वीरें, वीडियो देखें, अपना पसंदीदा विकल्प चुनें।

फैली हुई भुजाओं पर तख़्त

सीधे हाथों पर एक फिटबॉल (बेंच) पर समर्थित पैरों के साथ तख़्त

मुड़ी हुई भुजा पर साइड प्लैंक

एक फैली हुई भुजा पर साइड प्लैंक

सीधे पैर उठाने के साथ साइड प्लैंक

बेंट लेग रेज़ के साथ साइड प्लैंक

तख़्त पैर उठाना

विपरीत पैर को ऊपर उठाते हुए हाथ को आगे की ओर तानें

मुड़ी हुई भुजाओं पर उल्टा फलक

सीधी भुजाओं के साथ उल्टा फलक

पैर उठाने के साथ उलटा तख़्त

प्लैंक "अल्पिनिस्ट" (पैरों को छाती से मोड़ना)

तख़्त डंबेल पंक्ति

मैं तुम्हारे बारे में नहीं जानता, यह सब मुझे बहुत जटिल लगता है, अब तक मैं केवल क्लासिक प्लैंक कर रहा हूं। लेकिन वीडियो इस बात की पुष्टि करता है कि विभिन्न रूपों में बार करना वास्तविक है, इसलिए प्रयास करने के लिए कुछ है।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि अब प्लैंक एक्सरसाइज के सभी पेशेवरों और विपक्षों को जानकर, बेझिझक कंप्यूटर से मैट पर जाएं, यह आपके शरीर पर काम करने का एक शानदार तरीका है।

आपकी मदद करने के लिए, जो जैविक विज्ञान के एक डॉक्टर के नेतृत्व में है, वजन घटाने के क्षेत्र में सबसे अच्छा विशेषज्ञ - गैलिना निकोलेवन्ना ग्रॉसमैन। उसकी पद्धति के अनुसार, कई सैकड़ों महिलाओं ने पहले ही अपना वजन कम कर लिया है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खोए हुए किलोग्राम छह महीने या कई वर्षों के बाद भी उनके पास वापस नहीं आते हैं! लिंक से कोर्स लें जबकि यह मुफ़्त है।

आपके लिए सौंदर्य, सद्भाव और स्वास्थ्य।

ऐलेना कसाटोवा। चिमनी से मिलते हैं।