गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम. गर्भवती महिलाओं के लिए महीने दर महीने एरोबिक्स, 30 सप्ताह की गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

गर्भावस्था के दौरान खेलकूद के बारे में न भूलें। एक और बात यह है कि आपको कट्टरता के बिना जिमनास्टिक करने की ज़रूरत है। कौन से व्यायाम आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेंगे और आपके अजन्मे बच्चे को कोई नुकसान नहीं पहुँचाएंगे? आइए ठीक से चार्ज करना शुरू करें!

जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, न केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिससे सामान्य स्थिति में सुधार होता है, बल्कि मुद्रा भी सीधी होती है। और यह एक रोकथाम के रूप में कार्य करता है, जिससे लगभग सभी गर्भवती लड़कियों को इस तथ्य के कारण खतरा होता है कि रीढ़ पर भार तेजी से बढ़ रहा है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के नियम

नियम 1। और आगे बढ़ें

आंदोलन के लिए धन्यवाद, पैल्विक अंगों सहित सभी अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है - कमजोर श्रम की एक उत्कृष्ट रोकथाम। ऊतकों की लोच में सुधार होता है, जो भविष्य में जन्म नहर की चोटों और टूटने से बचने में मदद करता है। आंदोलन लंबे समय तक अच्छे मूड को बनाए रखने, चिंताजनक विचारों और अवसाद से छुटकारा पाने और नींद में सुधार करने में भी मदद करता है।

नियम #2. मुख्य बात सुचारु रूप से है

गर्भावस्था के सभी चरणों में गर्भवती माताओं को पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम, कूदने और वजन उठाने वाली मशीनों के उपयोग से बचना चाहिए। आपको सुचारू रूप से चलने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है। आपको लेटना चाहिए और धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से उठना चाहिए।

नियम #3. अपनी नाड़ी पर नजर रखें

यदि आपकी नाड़ी तेज हो जाती है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर को इस बारे में बताना याद रखें। यही बात पेट में तेज दर्द और दर्द पर भी लागू होती है।

नियम #4. धंधे का टाइम आ पहुंचा है

आपको भोजन से 2 घंटे पहले या उसके 2 घंटे बाद व्यायाम करना होगा। व्यायाम एक ही समय पर करने की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन 30 मिनट से एक घंटा स्वयं को समर्पित करना पर्याप्त है। जिम्नास्टिक अच्छे हवादार क्षेत्र और चटाई पर किया जाना चाहिए, न कि फिसलन वाले फर्श पर।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

पहली तिमाही

आजकल, अत्यधिक भार और भी खतरनाक है। गर्भपात के खतरे से बचने के लिए पेट के व्यायाम और किसी भी तरह की छलांग को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पहले दो महीनों में भ्रूण गर्भाशय म्यूकोसा से कमजोर और अविश्वसनीय रूप से जुड़ा होता है, इसलिए प्रेस और पेट की दीवार पर न्यूनतम तनाव भी बहुत खतरनाक होता है, क्योंकि यह मायोमेट्रियल हाइपरटोनिटी (मायोमेट्रियम का तनाव -) को भड़का सकता है। गर्भाशय की मांसपेशी परत)।

पहली तिमाही में विश्राम व्यायाम आवश्यक हैं - वे बच्चे के जन्म के दौरान पूरी तरह से मदद करेंगे।

दूसरी तिमाही

यदि गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, तो लड़की जिमनास्टिक को जटिल बना सकती है, क्योंकि यह सबसे शांत और सुरक्षित अवधि है।

दूसरी तिमाही में हम पैरों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर काम करेंगे। और यहां बताया गया है: इस समय भ्रूण विशेष रूप से सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, और जल्द ही गर्भवती मां के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा। इस दौर को शांति से गुजारने के लिए आपको अभी से प्रयास करने की जरूरत है।

सावधान रहना याद रखें: कोई मोड़ या भारी भार नहीं।

तीसरी तिमाही

पेट पहले से ही बड़ा है, इसके आकार के कारण जिमनास्टिक करना तो दूर, हिलना-डुलना भी मुश्किल हो जाता है। लेकिन फिर भी व्यायाम जारी रखना उचित है - व्यायाम गर्भावस्था के आखिरी महीनों के अप्रिय लक्षणों को कम करने, शरीर को आगामी जन्म के लिए तैयार करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करेगा। यहां केवल एक ही नियम है - आप बहुत अधिक तीव्रता से व्यायाम नहीं कर सकते। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने में कुछ ख़ासियतें होती हैं क्योंकि फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है (क्योंकि बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों और डायाफ्राम को ऊपर की ओर विस्थापित कर देता है) और ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

गर्भवती माताओं के लिए सभी व्यायाम यह सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कि लड़की सही तरीके से सांस लेना जानती है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी। और, निःसंदेह, उचित श्वास कौशल एक लड़की को प्रसव के दौरान मदद करेगा।

सांस लेने की एक निश्चित लय संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने का सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है। यह आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य गर्भवती मां के शरीर और मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है। इसलिए, सभी व्यायामों का उद्देश्य पीठ, पेट, श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल पर व्यायाम से श्रोणि और रीढ़ के जोड़ों के साथ-साथ आसपास के मांसपेशी ऊतक भी मजबूत होते हैं। पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, रीढ़ की हड्डी से अतिरिक्त तनाव दूर हो जाता है और हृदय और श्वसन तंत्र बेहतर ढंग से कार्य करते हैं। गर्भवती माताओं के लिए कुर्सी के बजाय ऐसी गेंद पर बैठना उपयोगी होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

पिछली शताब्दी के 50 के दशक में, अमेरिका के एक स्त्री रोग विशेषज्ञ प्रोफेसर ने केगेल विकसित किया था। सबसे पहले, उनकी मदद से लड़कियों को मूत्र असंयम से ठीक करने की योजना बनाई गई थी, लेकिन फिर यह स्पष्ट हो गया कि वे बिना किसी रुकावट के बच्चे को जन्म देने में मदद करते हैं।

व्यायाम में योनि को सहारा देने वाली पेल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल होता है। उन्हें ढूंढना मुश्किल नहीं है - पेशाब करते समय वे सिकुड़ जाते हैं। इन मांसपेशियों को एक या दो सेकंड के लिए कसकर निचोड़ने की जरूरत होती है, फिर आराम मिलता है। सारा अंतर लय में है.

उदाहरण के लिए, एक व्यायाम पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों को बारी-बारी से सिकोड़ना है। एक अन्य व्यायाम को "लिफ्ट" कहा जाता है, क्योंकि। यह फर्श से फर्श तक आलंकारिक परिवर्तन की याद दिलाता है। आपको मांसपेशियों (पहली मंजिल) को निचोड़ने की जरूरत है, फिर 3-5 सेकंड के लिए आराम करें, फिर से निचोड़ें (दूसरी मंजिल)। क्रिया को कई बार दोहराएँ।

पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

यह ज्ञात है कि सभी गर्भवती महिलाएं, विशेष रूप से बाद के चरणों में, पानी में फिर से सुंदर और भारहीन हो जाती हैं। लेकिन नैतिक संतुष्टि के अलावा, तैराकी पैरों, पेरिनेम, पेट, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों पर भी भार डालती है।

पानी में, आप प्रसव पीड़ा का एक अनूठा मॉडल भी बना सकते हैं - तनाव-विश्राम प्रशिक्षण का संचालन करें।

गर्भवती माताएं गर्भावस्था के किसी भी चरण में पूल में जा सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए डीकंप्रेसन जिम्नास्टिक

इसे घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक कहा जाता है और 20 सप्ताह से इसकी अनुशंसा की जाती है। आपको पहले चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और फिर अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा। इस स्थिति में दिन में कई बार 5 मिनट से आधे घंटे तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है। दूसरी तिमाही तक, गर्भाशय पहले से ही गंभीर रूप से बड़ा हो चुका होता है और इसके आस-पास के अंगों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। और जब गर्भवती माँ इस स्थिति में खड़ी होती है, तो गुर्दे, साथ ही मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव तुरंत कम हो जाता है।

कीमत: 9,990 रूबल

2018-2019 में 10 हजार रूबल से कम में कौन सा स्मार्टफोन खरीदना बेहतर है

जैसे ही नया साल आता है, दुनिया भर में लोग यह सोचने लगते हैं कि अपने प्रियजनों को क्या दिया जाए। हम, बदले में, पहले ही इस पर निर्णय ले चुके हैं। हमने आपके लिए एक रेटिंग तैयार की है, जिसमें 2018-2019 के 10,000 रूबल से कम कीमत वाले सर्वश्रेष्ठ स्मार्टफोन शामिल हैं। प्रस्तुत सभी गैजेट्स ने खुद को सकारात्मक पक्ष में साबित किया है। उनमें से प्रत्येक में कम से कम 3 जीबी रैम है, जिसके परिणामस्वरूप रोजमर्रा की समस्याओं को हल करने में कोई समस्या नहीं है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने स्मार्टफोन का उपयोग करके खरीदारी के लिए भुगतान करना पसंद करते हैं, हमने एनएफसी मॉड्यूल के साथ समाधानों का चयन किया है। प्रत्येक मॉडल की कीमत यांडेक्स मार्केट के अनुसार चुनी जाती है।

नंबर 10 - OUKITEL K6000 प्लस

कीमत: 9,990 रूबल

OUKITEL K6000 Plus के विकास में मुख्य जोर स्वायत्तता पर था, इसलिए यह 6080 एमएएच की बैटरी से लैस था। इस निर्णय से यह तथ्य सामने आया है कि मॉडल रोजमर्रा के उपयोग में लगभग 2.5-3 दिनों तक काम करने में सक्षम है। वहीं, स्मार्टफोन में सस्ते लेकिन अच्छे मीडियाटेक MT6750 प्रोसेसर का इस्तेमाल किया गया है, जो 4 जीबी रैम के साथ मिलकर आपको रोजमर्रा की सभी प्रक्रियाओं में स्पीड प्रदान करेगा। यह सब एक अच्छे डिज़ाइन वाले टिकाऊ केस में पैक किया गया है।

मॉडल में कुछ कमियां हैं, लेकिन इतनी कीमत के लिए वे बहुत गंभीर नहीं हैं। इनमें कमजोर ओलेओफोबिक कोटिंग, साथ ही खराब फोटोग्राफिक क्षमताएं शामिल हैं। इसलिए, अगर आपको ऐसे स्मार्टफोन की जरूरत है जो जरूरत पड़ने पर कैमरे की जगह ले सके, तो यह मॉडल निश्चित रूप से आपके लिए नहीं है।

#9 - उलेफोन मिक्स

कीमत: 9,840 रूबल

Ulefone इंजीनियरों ने पूरी दुनिया को यह दिखाने की कोशिश की कि वे स्मार्टफोन बाजार में प्रमुख नवाचारों का अनुसरण कर रहे हैं, इसलिए उन्होंने Ulefone Mix में 5.5 इंच के विकर्ण, अच्छे रंग प्रजनन और 1280 x 720 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन के साथ एक फ्रेमलेस स्क्रीन लागू की। यह कॉन्सेप्ट बजट स्मार्टफोन्स के बीच कम ही देखने को मिलता है, जिसकी बदौलत यह मॉडल अपने प्रतिस्पर्धियों की तुलना में लाभप्रद दिखता है। हालाँकि, गैजेट न केवल सौंदर्यशास्त्र के पारखी लोगों के लिए उपयुक्त है, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें एक विश्वसनीय सहायक की आवश्यकता है जो रोजमर्रा के कार्यों का सामना कर सके। ऐसे लोगों के लिए, Ulefone Mix मीडियाटेक MT6750 चिपसेट और 4GB रैम प्रदान करता है।

डिवाइस की स्वायत्तता तस्वीर को थोड़ा खराब कर देती है। जाहिर तौर पर डेवलपर्स ने बैटरी को अनुकूलित करने पर कोई ध्यान नहीं दिया, जिससे यह महसूस होता है कि इसकी क्षमता 3300 एमएएच नहीं, बल्कि लगभग 2500 एमएएच है। न्यूनतम चमक पर भी, बैटरी आपकी आंखों के सामने खत्म हो जाती है, इसलिए यदि यूलेफोन मिक्स पूरे कार्य दिवस तक चलता है, तो आप खुद को भाग्यशाली मान सकते हैं।

नंबर 8 - डूगी मिक्स

कीमत: 9,999 रूबल

DOOGEE मिक्स के डेवलपर्स ने फ्रेमलेस डिज़ाइन का उपयोग करके अपने बजट डिवाइस को कई प्रतिस्पर्धियों से अलग करने का निर्णय लिया। वे सफल हुए या नहीं, यह खरीदारों और उनकी समीक्षाओं से तय होगा, लेकिन हमारी व्यक्तिपरक राय में स्मार्टफोन अच्छा दिखता है। चूंकि केवल दिखावे से ही ग्राहकों का प्यार नहीं जीता जा सकता, इसलिए गैजेट 1280 गुणा 720 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन वाली 5.5 इंच की स्क्रीन से लैस था। साथ ही, इसके मैट्रिक्स पर पर्याप्त ध्यान दिया गया - छवि का कंट्रास्ट, संतृप्ति और विवरण उच्चतम स्तर पर हैं।

प्रदर्शन के मामले में, DOOGEE मिक्स के बारे में कोई शिकायत नहीं है। हेलियो पी25 प्रोसेसर और 4 जीबी रैम का संयोजन अधिकांश कार्यों को अच्छी तरह से पूरा करता है और केवल कठिन खेलों में कठिनाइयों का अनुभव करता है। मॉडल के निर्माण के दौरान कोई गंभीर गलतियाँ नहीं की गईं। सच है, फ़िंगरप्रिंट स्कैनर का संचालन कभी-कभी सवाल उठाता है - अक्सर यह फ़िंगरप्रिंट पर प्रतिक्रिया नहीं देता है।

#7 - जेडटीई ब्लेड वी9 वीटा

कीमत: 9,990 रूबल

यदि आप वास्तव में एनएफसी मॉड्यूल वाला स्मार्टफोन चाहते हैं, लेकिन फ्लैगशिप खरीदना आपकी क्षमताओं से परे है, तो जेडटीई ब्लेड वी9 वीटा पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। मॉडल में बहुत संतुलित फिलिंग है - स्नैपड्रैगन 435 प्रोसेसर धीरे-धीरे अपनी प्रासंगिकता खो रहा है, लेकिन इसकी क्षमताएं अभी भी PUBG और Fortnite जैसे आधुनिक गेम को छोड़कर हर चीज में आपके लिए पर्याप्त हैं। इसके अलावा, यह अपनी ऊर्जा दक्षता से अलग है, और स्मार्टफोन में 1440 गुणा 720 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन वाली 5.5 इंच की स्क्रीन की उपस्थिति के कारण, 3200 एमएएच की बैटरी आपके लिए पूरे कार्य दिवस के लिए पर्याप्त है। इसका कुछ श्रेय एंड्रॉइड 8.1 के उपयोग को जाता है, जो अपनी मामूली बैटरी आवश्यकताओं के लिए उल्लेखनीय है।

मॉडल का मुख्य नुकसान निश्चित रूप से केस सामग्री है। यह प्लास्टिक से बना है, जो किसी भी आत्मविश्वास को प्रेरित नहीं करता है। अन्य बातों के अलावा, इस मॉडल के लिए एक सुरक्षात्मक मामला ढूंढना काफी मुश्किल है, और इसके बिना डामर के साथ कम से कम एक मुठभेड़ में जीवित रहने की संभावना नहीं है। साथ ही, पीछे की तरफ सॉफ्ट-टच कोटिंग उंगलियों के निशान और विभिन्न मलबे को जल्दी से इकट्ठा कर लेती है।

#6 - ऑनर 7सी

कीमत: 9,990 रूबल

हॉनर 7सी के निर्माता अपने उत्पाद के स्वरूप को लेकर चिंतित नहीं थे, उन्होंने इसे बनाते समय आधुनिक स्मार्टफ़ोन के लिए एक मानक अवधारणा का उपयोग किया। इसके बजाय, उन्होंने 1440 x 720 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन वाली 5.7 इंच की स्क्रीन के साथ ग्राहकों का दिल जीतने का फैसला किया, जिसमें समृद्ध रंगों के साथ विस्तृत छवियां प्रदर्शित की गईं। इसके अलावा, इसमें अधिकतम चमक का उत्कृष्ट भंडार है, यही कारण है कि आप सूरज के नीचे भी यह पता लगा सकते हैं कि डिस्प्ले पर क्या हो रहा है।

Honor 7C का मजबूत पक्ष इसके कैमरे भी हैं। खासकर मुख्य वाला. इसे 13 और 2 एमपी के रिज़ॉल्यूशन वाले दो सेंसर द्वारा दर्शाया गया है और यह सही रंग संतुलन के साथ उच्च-गुणवत्ता वाली छवियां बनाने में सक्षम है, 8-मेगापिक्सल के फ्रंट कैमरे के बारे में भी यही कहा जा सकता है। मॉडल के मालिक के लिए सोने पर सुहागा एक एनएफसी मॉड्यूल, एंड्रॉइड संस्करण 8.0 और एक ओटीजी कनेक्टर की उपस्थिति होगी।

#5 - ASUS ज़ेनफोन मैक्स प्लस

कीमत: 9,990 रूबल

सभी ASUS उत्पादों की तरह, इस स्मार्टफोन में एक आकर्षक डिज़ाइन है, इसलिए यदि आपको असामान्य समाधान पसंद हैं, तो हो सकता है कि आपको यह मॉडल पसंद न आए। हार्डवेयर पारखी सबसे पहले गैजेट के 5.7-इंच डिस्प्ले से प्रसन्न होंगे। इसका रिज़ॉल्यूशन 2160 गुणा 1080 पिक्सेल है, देखने के कोण अधिकतम के करीब हैं, और रंग प्रतिपादन प्राकृतिक है। ऐसे डिस्प्ले को सपोर्ट करने के लिए ASUS ZenFone Max Plus में 4130 एमएएच की बैटरी है। यह अपने कार्य को पूरी तरह से पूरा करता है - इसका चार्ज आपको पूरे कार्य दिवस या उससे भी अधिक समय तक चलेगा।

स्मार्टफोन ने अपनी फोटोग्राफिक क्षमताओं में निराश नहीं किया। हर महंगा अच्छा स्मार्टफोन इस मॉडल की तरह शोर रद्दीकरण को लागू नहीं करता है, साथ ही कैमरों में कई शूटिंग मोड होते हैं, जिन्हें पूरी समीक्षा में ही विस्तार से वर्णित किया जा सकता है। जब प्रदर्शन की बात आती है, तो ASUS ZenFone Max Plus में भी कुछ न कुछ है। हां, मीडियाटेक MT6750 चिपसेट पहले से ही थोड़ा पुराना है, लेकिन उन क्षणों में जब यह कम पड़ जाता है, 4 जीबी रैम इसकी सहायता के लिए आती है।

#4 - हॉनर 8 लाइट

कीमत: 9,990 रूबल

हॉनर 8 लाइट 2018 में 10,000 रूबल से कम कीमत वाले स्मार्टफोन की हमारी रेटिंग में शीर्ष पर पहुंचने से एक कदम दूर है। कीमत और गुणवत्ता अनुपात के मामले में यह हुआवेई के शस्त्रागार में सबसे अच्छे समाधानों में से एक है। यह तेज़ किरिन 655 प्रोसेसर और 4 जीबी रैम के संयोजन का उपयोग करता है, इसलिए उपयोगकर्ता को सबसे अधिक संसाधन-मांग वाले गेम को छोड़कर कहीं भी किसी भी समस्या का अनुभव नहीं होगा। 1920x1080 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन वाला 5.2 इंच का डिस्प्ले भी मॉडल का एक फायदा है। इसका मैट्रिक्स पूरी तरह से कैलिब्रेटेड है - देखने के कोण लगभग अधिकतम हैं, जैसे कि रंग प्रतिपादन, कंट्रास्ट और संतृप्ति।

इसके अलावा, हॉनर 8 लाइट अपने कैमरों के लिए दिलचस्प है। मुख्य में 12-मेगापिक्सल सोनी IMX286 सेंसर का उपयोग किया गया है, जो अपनी उत्कृष्ट फोटो संवेदनशीलता के लिए जाना जाता है, जिसकी बदौलत तस्वीरों का रंग संतुलन स्वीकार्य स्तर पर होता है। 8 मेगापिक्सल का फ्रंट कैमरा अच्छी सेल्फी लेने में सक्षम है और इसमें कई मोड भी हैं जो अंतिम परिणाम को बेहतर बनाते हैं।

#3 - नोकिया 6

कीमत: 11,190 रूबल

नोकिया 6 बिल्कुल ऐसा गैजेट है जो कंपनी को स्मार्टफोन बाजार में बड़े गेम में वापस ला सकता है। पहली चीज़ जो इसके पक्ष में बोलती है वह है ओलेओफोबिक कोटिंग वाला 5.5 इंच का डिस्प्ले और 1920 गुणा 1080 पिक्सल का रिज़ॉल्यूशन, जिसका मैट्रिक्स सर्वोत्तम संभव तरीके से कैलिब्रेट किया गया है। इसके अलावा, इसमें अधिकतम चमक का एक बड़ा रिजर्व है, इसलिए नोकिया 6 को सुरक्षित रूप से समुद्र तट पर ले जाया जा सकता है। यह मॉडल अपनी अखंड धातु बॉडी के लिए भी दिलचस्प है। निर्माण गुणवत्ता के बारे में कोई शिकायत नहीं है - कोई प्रतिक्रिया या विभिन्न दरारें नहीं हैं।

नोकिया 6 में प्रोसेसर के रूप में बजट स्नैपड्रैगन 430 चिपसेट का उपयोग किया गया है, जो रोजमर्रा के कार्यों को संभालने और बिना मांग वाले गेम चलाने के लिए पर्याप्त है। इसके लिए धन्यवाद, साथ ही एंड्रॉइड का बिल्कुल शुद्ध संस्करण, 3000 एमएएच की बैटरी मिश्रित मोड में स्मार्टफोन के डेढ़ से दो दिनों के संचालन के लिए पर्याप्त है। ये सभी फायदे एनएफसी मॉड्यूल की उपस्थिति से पूरित होते हैं। अब आप नोकिया 6 को बिक्री पर 10,000 रूबल में पा सकते हैं, इसलिए स्टोर पर दौड़ें!

नंबर 2 - Xiaomi Redmi 6

कीमत: 9,590 रूबल

Xiaomi Redmi 6 अपने मालिक को 1440 x 720 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन के साथ 5.45 इंच का डिस्प्ले प्रदान करता है। कुछ लोग फुल एचडी की कमी में दोष ढूंढ सकते हैं, लेकिन हम उन्हें आश्वस्त करेंगे कि स्क्रीन में इतने समृद्ध रंग हैं कि आपको इसका पता ही नहीं चलेगा। इसके अलावा, इसमें एक उत्कृष्ट ओलेओफोबिक कोटिंग है।

साथ ही, उपयोगकर्ता निश्चित रूप से हेलियो पी22 चिपसेट और 4 जीबी रैम के संयोजन से प्रसन्न होगा। मालिकाना शेल में एंड्रॉइड 8.1 चलाने पर, यह तेजी से काम करता है, मालिक के आदेशों का स्पष्ट रूप से जवाब देता है और बिल्कुल भी धीमा नहीं होता है। यह लगभग किसी भी गेम को उच्चतम ग्राफिक्स सेटिंग्स पर चला सकता है। यह सब 3000 एमएएच की बैटरी से पूरित है। औसतन यह 1-1.5 दिन तक रहता है। मॉडल के बारे में एकमात्र चीज जो आपको पसंद नहीं आएगी वह है एनएफसी की कमी।

नंबर 1 - Xiaomi Redmi Note 5

कीमत: 9,990 रूबल

प्रश्न का उत्तर - 2018 में 10 हजार से कम कीमत में कौन सा स्मार्टफोन खरीदना बेहतर है, वह Xiaomi Redmi Note 5 है। गैजेट के शस्त्रागार में 2160 x 1080 पिक्सल के रिज़ॉल्यूशन के साथ 5.99 इंच का डिस्प्ले शामिल है। इसके मैट्रिक्स पर विशेष ध्यान दिया गया था, इस वजह से स्क्रीन समृद्ध और चमकीले रंगों से परिपूर्ण है, और एक सभ्य चमक रिजर्व के लिए धन्यवाद, इस पर छवि धूप वाले दिन भी स्पष्ट होगी। इस कीमत में मॉडल की परफॉर्मेंस को लेकर भी कोई शिकायत नहीं हो सकती। लोकप्रिय स्नैपड्रैगन 636 चिपसेट और 4 जीबी रैम अधिकतम ग्राफिक्स सेटिंग्स पर किसी भी गेम को संभाल सकता है। साथ ही आपको थ्रॉटलिंग और लैग की भी चिंता नहीं होगी।

मैं कैमरे का भी जिक्र करना चाहूंगा. कई रिव्यू में Xiaomi Redmi Note 5 को इस मामले में सभी बजट डिवाइसेज में बेस्ट बताया गया है। इससे असहमत होना मुश्किल है - खराब रोशनी की स्थिति में भी, दोहरी 12+5MP मॉड्यूल आश्चर्यचकित कर सकती है, दिन के दौरान शूटिंग की तो बात ही छोड़ दें - सही रंग संतुलन के साथ एक समृद्ध तस्वीर और उच्च विवरण। यह अच्छा है कि पोर्ट्रेट मोड पर ध्यान दिया गया - इसमें तस्वीरें वास्तव में प्रभावशाली आती हैं।

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गर्भावस्था का 30वां सप्ताह आधिकारिक मातृत्व अवकाश का समय है और, यदि आप इस पूरे समय काम कर रही हैं, तो यह अजन्मे बच्चे के लिए घोंसला बनाने और परीक्षण खरीदारी करने का समय है।

किसी भी परिस्थिति में अपनी गतिविधि का स्तर कम न करें, अन्यथा पैमाने पर तीर तेजी से दाहिनी ओर खिसक जाएंगे। 30वां सप्ताह पहले से ही आठवां महीना है और आपके बच्चे से मिलने में ज्यादा समय नहीं बचा है।

30 सप्ताह में शिशु का विकास

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में, आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना पता लगा सकती हैं कि शिशु के साथ क्या हो रहा है। बच्चे ने पहले ही अपनी दैनिक दिनचर्या विकसित कर ली है और, एक नियम के रूप में, आप शाम को सबसे बड़ी गतिविधि देख सकते हैं। लेकिन आपको बस थोड़ा चलना या नृत्य करना है और छोटा बच्चा तुरंत शांत हो जाएगा।

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में, भ्रूण का विकास अंतिम रेखा तक पहुँच जाता है।

1. विकल्प:

• गर्भावस्था के 30वें सप्ताह तक, भ्रूण का वजन पहले से ही 1 किलोग्राम से अधिक हो जाता है, और ऊंचाई 40 सेंटीमीटर तक हो सकती है;
• देखने में, बच्चे के आकार की तुलना एक औसत तरबूज़ से की जा सकती है;
• पेट का निवासी अपने घर में तंग हो जाता है और वह अब सक्रिय रूप से गिर या लुढ़क नहीं सकता है;
• सबसे अधिक संभावना है, गर्भावस्था के 30वें सप्ताह तक, वह पहले से ही अपना सिर नीचे करके अपनी सामान्य स्थिति ले लेगा; गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में ब्रीच प्रस्तुति चिंता का कारण नहीं है।

हालाँकि इसे अपने तरीके से चलने देने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपको बच्चे को सही स्थिति में पलटने में मदद करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक करना शुरू करना होगा + संवाद करना सुनिश्चित करें और उसे पलटने के लिए कहें।

आप इंटरनेट पर बच्चे को घुमाने के लिए जिम्नास्टिक प्राप्त कर सकते हैं। — पाठ्यक्रम सफल प्रसव के पाँच चरण >>>।

1. उपस्थिति;

• बच्चे का शरीर पहले से ही काफी पोषित है, क्योंकि वसा कोशिकाएं पहले से ही सक्रिय रूप से जमा हो रही हैं;
• त्वचा धीरे-धीरे चिकनी हो जाती है, उस पर लगी परत उतर जाती है, लेकिन सिर पर बाल सक्रिय रूप से बढ़ रहे होते हैं;
• उंगलियों पर गेंदे के फूल पहले से ही दिखाई दे रहे हैं;
• बच्चा मुंह बना सकता है, जम्हाई ले सकता है, हिचकी ले सकता है, नाक सिकोड़ सकता है या मीठी मुस्कान दे सकता है;
• अल्ट्रासाउंड के दौरान, आप देख सकते हैं कि वह कैसे अपने हाथों से अपना चेहरा ढकता है या अपनी उंगली चूसता है।

1. इंद्रियों;

• जहां तक ​​सुनने और दृष्टि के विकास के स्तर का सवाल है, तो जान लें कि तेज रोशनी में बच्चा भेंगापन करता है और जब ताली बजती है तो वह फड़फड़ाता है;
• वैसे, जब बच्चा आपकी आवाज़ सुनता है, तो वह सुनता है और शांत भी हो जाता है;
• इस अवस्था में बच्चा बहुत संवेदनशील होता है और हल्के से सहलाने पर भी उसे महसूस हो जाता है;
• गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में, उसे पता चलता है कि माँ के साथ क्या हो रहा है और नकारात्मक या सकारात्मक क्षणों पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

1. तंत्रिका तंत्र;

• तंत्रिका तंत्र में सुधार जारी है, इसलिए इस स्तर पर खांचे और घुमाव बनते हैं और, हालांकि वे व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं, वे प्रसवोत्तर अवधि में सक्रिय रूप से कार्रवाई में शामिल होंगे;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की तंत्रिका कोशिकाओं में भी सुधार होता है।

1. दिल;

• बच्चे के दिल की धड़कन को पेट के माध्यम से स्पष्ट रूप से सुना जा सकता है, मानक 140-160 बीट प्रति मिनट है;
• ऐसा माना जाता है कि लड़कियों में ये संकेतक ऊपरी सीमा तक होते हैं, जबकि लड़कों का दिल अधिक धीमी गति से काम करता है।

1. गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में शिशु की हरकतें, किक के माध्यम से आपके साथ उसका संचार अभिव्यंजक और दर्दनाक भी हो जाता है, लेकिन ऐसा ही होना चाहिए; 12 घंटों में 24 हरकतें आदर्श मानी जाती हैं।

माँ की तबीयत ठीक है

आपके बच्चे के सक्रिय विकास के साथ-साथ आपका पेट और वजन भी बढ़ता है। 8वें महीने से जुड़ी अधिकांश भावनाओं को सुखद कहना मुश्किल है, लेकिन जैसे ही आप अपने नवजात शिशु को गले लगाते हैं, इन सभी की भरपाई हो जाती है।

माँ के शरीर में परिवर्तन

• गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में गर्भाशय पहले से ही नाभि से 10 सेंटीमीटर ऊपर होता है, जिसकी कुल ऊंचाई 30 सेंटीमीटर तक होती है;
• ऐसे पैरामीटर पेट के बड़े आकार को भी प्रभावित करते हैं, जिसकी परिधि बहुत बढ़ गई है और आगे की ओर उभरी हुई है;
• स्ट्रेच मार्क्स को रोकने के लिए (विषय पर वर्तमान लेख पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेच मार्क्स >>>) और अपनी पीठ से तनाव दूर करने के लिए, अपनी पीठ, पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक मजबूत सेट शुरू करने का समय आ गया है;
• यह साँस लेने के व्यायाम करने का भी समय है। यह आपको प्रसव के दौरान किसी भी लंबाई के संकुचन के दौरान शांति से सांस लेने की अनुमति देगा। सफल प्रसव के पांच चरण >>> पाठ्यक्रम में अभ्यासों का एक विस्तृत सेट आपका इंतजार कर रहा है;
• जब तक आवश्यक न हो पट्टी न पहनें। खासकर अगर बच्चे ने सही पोजीशन नहीं ली है और अपने बट के बल बैठा है। गर्भावस्था के दौरान पट्टी पहनने के बारे में हमारा विस्तृत लेख पढ़ें >>>;
• याद रखें कि आप पेट के बल नहीं सो सकते, अपनी करवट वाली स्थिति चुनें;
• आप क्रॉस-लेग्ड भी नहीं बैठ सकते, क्योंकि इससे वेना कावा पर दबाव पड़ेगा, जिससे प्लेसेंटल रक्त परिसंचरण जटिल हो जाएगा;
• यदि आप अल्पकालिक संकुचन महसूस करते हैं तो घबराएं नहीं - यह तीसरी तिमाही के लिए सामान्य है, ऐसे संकुचन को प्रशिक्षण संकुचन कहा जाता है, इस तरह आपका शरीर आगामी जिम्मेदार जन्म के लिए तैयारी करता है;
• 30 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान, गर्भाशय ग्रीवा सजातीय और लोचदार रहना चाहिए, ऊंचाई लगभग 3.5 सेंटीमीटर है, 32 सप्ताह के बाद धीरे-धीरे कमी शुरू हो जाएगी।

30वें सप्ताह में दर्द

30 सप्ताह के बाद, असुविधा और दर्द केवल तेज हो जाएगा, यह अतिरिक्त भार और बच्चे के धीरे-धीरे बढ़ते मापदंडों के कारण है।

1. पेट में दर्द;

• गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में गंभीर पेट दर्द के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसा कि सामान्य है, लेकिन लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ परेशान करने वाली दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं। एक नियम के रूप में, वे आराम के दौरान चले जाते हैं;
• लंबे, तेज चलने के बाद पेट में दर्द हो सकता है (वर्तमान लेख पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान चलना >>>);
• जब आपका शिशु जोर से धक्का देता है तो आपको तेज दर्द महसूस हो सकता है;
• साथ ही इस समय आपको पेट की त्वचा में गंभीर खुजली का भी अनुभव हो सकता है। बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, और इसके साथ ही, आपका पेट और त्वचा बहुत अधिक खिंच जाती है, इस प्रक्रिया के साथ टिकने में असमर्थ हो जाती है (इस विषय पर लेख पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान पेट में खुजली >>>)।

1. पीठ दर्द;

• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव, रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव, हड्डियों का नरम होना और श्रोणि का विस्तार - यह सब पीठ और त्रिकास्थि में दर्द का कारण बन सकता है;
• इनसे पूरी तरह छुटकारा पाना मुश्किल है, लेकिन आप मालिश, तैराकी, आराम करने या पट्टी पहनने के दौरान दर्द को कुछ हद तक शांत कर सकते हैं।

1. पैर में दर्द;

• तीसरी तिमाही में आम समस्याएं सूजन और वैरिकाज़ नसें हैं। गर्भावस्था के दौरान एडिमा के बारे में और पढ़ें >>>
• गतिविधि और आराम की अवधि को वैकल्पिक करना, आरामदायक जूते और कपड़े पहनना और अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है;
• लगातार सूजन और दबाव में वृद्धि और मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति के साथ, गेस्टोसिस विकसित होने का खतरा होता है, अतिरिक्त परीक्षा आवश्यक है।

1. सिरदर्द;

• 30 सप्ताह में चक्कर आना और दबाव बढ़ना असामान्य नहीं है। इस स्तर पर आपके शरीर पर भार बहुत अधिक होता है, संचार प्रणाली अतिभारित होती है, इसलिए अचानक हिलने-डुलने और ऊपर कूदने से बेहोशी का खतरा होता है;
• सिरदर्द और माइग्रेन भी आपके बच्चे के इंतजार में आपके समय को बर्बाद कर सकते हैं। गोलियाँ निगलने में जल्दबाजी न करें; इसके बजाय, आराम करें, ताजी हवा में टहलें, सिर की मालिश करने के लिए कहें।

1. कब्ज़ की शिकायत;

• गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में भ्रूण 40 सेंटीमीटर तक पहुंच जाता है और, ऐसे मापदंडों के साथ, आपके आंतरिक अंग संकुचित अवस्था में होते हैं;
• अनुचित पोषण के साथ, ऐसा संपीड़न कब्ज, नाराज़गी और सूजन से भरा होता है। इस मामले में, विभाजित भोजन, अस्वास्थ्यकर भोजन और कार्बोनेटेड पानी से परहेज करना और भोजन के बाद चलना आपकी मदद करेगा।

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में, आप गतिविधि में थोड़ी सी वृद्धि के साथ भी दिल की धड़कन में वृद्धि और सांस की तकलीफ, पसीना आना देख सकते हैं। केवल एक ही रास्ता है - आपकी गतिविधियों में शांति और नियमितता; मातृत्व अवकाश पर आप इसे वहन कर सकते हैं।

खून बह रहा है। स्राव होना

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में स्राव की मात्रा या रंग में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होना चाहिए। एक अलग गंध के साथ प्रचुर मात्रा में स्राव या रंग में बदलाव, किसी बीमारी या विकृति के विकास का संकेत है।

1. प्रचुर मात्रा में स्पष्ट निर्वहन पानी के रिसाव का संकेत हो सकता है। इस घटना के बारे में हमारा लेख देखें और निदान के लिए डॉक्टर से परामर्श लें (लेख के लिंक का अनुसरण करें: एमनियोटिक द्रव के रिसाव के लिए परीक्षण >>>);
2. खुजली और जलन के साथ पारदर्शी स्राव स्वच्छता उत्पादों या अंडरवियर के प्रति एक एलर्जी प्रतिक्रिया है;
3. खट्टी गंध के साथ सफेद स्राव थ्रश के विकास का संकेत है (लेख पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान थ्रश >>>);
4. हरे, पीले धब्बे सूजन के कारण होने वाली शुद्ध प्रक्रिया की शुरुआत हैं;
5. रक्त के थक्के स्राव को भूरे रंग का रंग देते हैं। डॉक्टर द्वारा जांच करने या संभोग के बाद भूरे रंग का स्राव देखा जाता है; यह गर्भाशय ग्रीवा के क्षरण के कारण हो सकता है। यदि गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में डिस्चार्ज के अलावा आपका पेट गंभीर रूप से दर्द करता है, तो आपको तुरंत अस्पताल जाना चाहिए।

यदि किसी विकृति का संदेह हो तो अतिरिक्त परीक्षणों की आवश्यकता होती है। आप स्व-चिकित्सा नहीं कर सकते।

30 सप्ताह में भावनाएँ

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में मातृत्व अवकाश के कारण आपकी दिनचर्या पूरी तरह से बदल सकती है। आप बिस्तर पर पड़े रहना चाहते हैं, देर तक सोना चाहते हैं और कहीं नहीं जाना चाहते। हालाँकि, इस स्थिति में, अतिरिक्त पाउंड और नींद की गड़बड़ी सामने आने में देर नहीं लगेगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्भावस्था के 30वें सप्ताह के दौरान आपके मन में केवल सकारात्मक भावनाएँ हों, अधिक चलें, अपने बच्चे के साथ संवाद करें और हमारा प्रसव तैयारी पाठ्यक्रम आसान प्रसव >>> लें।

गर्भावस्था के संकीर्ण मुद्दे

स्वस्थ जीवनशैली और अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता के साथ भी, आप सर्दी और अन्य बीमारियों से सुरक्षित नहीं हैं। लेकिन तापमान हमेशा आपको बीमारी का संकेत नहीं देता।

तापमान

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में 37 डिग्री तक का तापमान सामान्य माना जाता है। धूप में लंबे समय तक चलने, अधिक गर्मी होने या भरी जगह में रहने के बाद स्थितिजन्य वृद्धि हो सकती है।

ध्यान!लेकिन अगर आराम करने के बाद भी आपका तापमान बढ़ा हुआ है और आपको शरीर में दर्द, ठंड लगना, छींक आना या गले में खराश दिखाई देती है, तो संभावना है कि आपको सर्दी है।

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में सर्दी

• गर्भावस्था के दौरान भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ पीना, बिस्तर पर आराम करना और गरिष्ठ भोजन लेना सर्वोत्तम सुझाव हैं;
• गोलियों का उपयोग केवल अत्यधिक मामलों में किया जाना चाहिए, जब जटिलताओं का खतरा हो;
• दवाएं केवल एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जा सकती हैं; गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में सर्दी की स्व-दवा से रक्तस्राव या समय से पहले जन्म हो सकता है। सरसों का मलहम लगाना, अपने पैरों को ऊपर उठाना, बहुत गर्म चाय पीना सख्त मना है, जैसा कि वे कहते हैं, पसीना आता है;
• इस स्थिति में कौन सी दवाओं का उपयोग किया जा सकता है, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए लेख पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान सर्दी >>>।

लिंग

गर्भावस्था के 30वें सप्ताह में सेक्स संभव है, लेकिन अधिक सावधानी के साथ। आसन पर ध्यान देना जरूरी है, क्योंकि एक्ट के दौरान सबसे पहले आपको आरामदायक होना चाहिए और दर्द नहीं होना चाहिए।

महत्वपूर्ण!कम प्लेसेंटा एक विरोधाभास हो सकता है, क्योंकि 30 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान, संभोग के दौरान, इसके अलग होने का खतरा होता है (लेख पढ़ें)

जब एक महिला अपने बच्चे को जन्म दे रही होती है तो उसे क्या-क्या सुनना पड़ता है। परिवहन, दुकानों, सौंदर्य सैलून और क्लीनिकों में रिश्तेदारों, दोस्तों, पड़ोसियों और बस जिज्ञासु लोगों से उचित पोषण, आत्म-देखभाल, माँ और बच्चे के लिए अलमारी चुनने और पोषण नियमों के बारे में सिफारिशें। जानकारी के विशाल प्रवाह को समझना आसान नहीं है - एक महिला को अनावश्यक सलाह को नजरअंदाज करना और मूल्यवान सलाह सुनना सीखना होगा।

इसलिए, न केवल इससे परिचित होना उपयोगी है, बल्कि जितनी जल्दी हो सके एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना भी उपयोगी है: ताजी हवा में चलना (बरसात के मौसम में भी!), उचित पोषण, बुरी आदतों को छोड़ना और मध्यम शारीरिक गतिविधि। आपको सभी 9 महीनों से उबरने और जटिलताओं के बिना स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद करें। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आपके पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करने में मदद करेगा और आपको एक अच्छा मूड देगा।

बचपन से ही, किंडरगार्टन और स्कूलों में शिक्षक बच्चों में सक्रिय जीवनशैली के प्रति प्रेम पैदा करते हैं। सुबह व्यायाम करने की यह आदत (और केवल सुबह ही नहीं) वयस्कता में शायद ही कभी बनी रहती है। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: समय की कमी, जीवन की उन्मत्त गति, थकान और आलस्य। ऐसा प्रतीत होता है कि आपको अपने शरीर को आकार में लाने और साथ ही जागने के लिए सुबह व्यायाम के लिए केवल 10 मिनट का समय निर्धारित करने की आवश्यकता है, लेकिन कई लोग इस समय को बिस्तर पर बिताना पसंद करते हैं या अपनी नाक दबाकर एक कप कॉफी पीना पसंद करते हैं। एक लैपटॉप में. और फिर अधिक वजन और मांसपेशियों के ढीले होने की शिकायत।

गर्भवती महिलाओं को यह सलाह दी जाती है कि वे तुरंत सकारात्मकता अपनाएं और पूरे 9 महीने इस तरह से बिताएं कि उनका शारीरिक आकार अच्छा बना रहे, अतिरिक्त वजन न बढ़े और बच्चे का जन्म अच्छे से हो सके। कई गर्भवती माताओं के लिए एक महान प्रोत्साहन एक सुंदर आकृति और एक आसान जन्म है।

क्या गर्भवती महिला के लिए व्यायाम इतना महत्वपूर्ण है?

गर्भवती होने पर सभी लड़कियाँ व्यायाम नहीं करतीं। यहां तक ​​कि वे अधिक सावधानी से चलना भी शुरू कर देते हैं ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे। दुर्भाग्य से, हर कोई इस बात से परिचित नहीं है कि स्थिति में रहते हुए भी व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के लाभों पर विचार करें:

• मध्यम शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को टोन बनाए रखने में मदद करती है। परिणामस्वरूप, आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने और स्ट्रेच मार्क्स के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है;
• साँस लेने का प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है - यदि एक महिला सही ढंग से साँस लेना सीखती है, तो प्रसव आसान होगा, जिसका अर्थ है कि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव नहीं होगा;
• नियमित शारीरिक गतिविधि आपको हमेशा अच्छे मूड में रहने में मदद करती है। एक महिला ताकत और ऊर्जा से भरपूर है - परिवार में अच्छे मूड और सद्भाव की गारंटी है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है - बच्चे को अधिक पोषक तत्व मिलते हैं;
• गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाली कई स्वास्थ्य समस्याएं दूर हो जाती हैं: कब्ज, सीने में जलन, वैरिकाज़ नसें, पैरों, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, सूजन;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

गर्भवती महिलाओं को जिम्नास्टिक कब नहीं करना चाहिए?

अपने स्वास्थ्य, गर्भावस्था के दौरान और बच्चे की भलाई के डर से, कई महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करने से इनकार कर देती हैं। और अगर कोई महिला अस्वस्थ महसूस करती है तो इस तरह के व्यवहार को पूरी तरह से उचित ठहराया जा सकता है। इससे पहले कि आप शारीरिक व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए जो आपकी गर्भावस्था की निगरानी कर रहा है और यदि कोई प्रतिबंध हैं, तो आपको उनका अनुपालन करना चाहिए।

किन मामलों में शारीरिक गतिविधि का सहारा लेना अवांछनीय है:

• गंभीर विषाक्तता की अवधि के दौरान, दिन में 2 या अधिक बार उल्टी के साथ;
• गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में विषाक्तता (जेस्टोसिस) के साथ;
• यदि पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हुई हो;
• जब गर्भाशय अच्छे आकार में हो;
• यदि नाल कम है;
• रक्तस्राव के साथ, रुकावट का खतरा;
• पेट दर्द के लिए;
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने के दौरान;
• एआरवीआई, बुखार, गैस्ट्रिटिस और मधुमेह के दौरान।

यदि गर्भवती महिला अच्छा महसूस करती है और कोई प्रतिबंध नहीं है, तो वह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकती है। ऐसा भी होता है कि कई दिनों की कक्षाओं के बाद एक महिला को असुविधा महसूस होती है। फिर आपको 2-3 दिनों के लिए जिमनास्टिक छोड़ना होगा और अपने शरीर की बात सुननी होगी। शायद इसी तरह से मांसपेशियां तनाव पर प्रतिक्रिया करती हैं, खासकर अगर महिला ने गर्भधारण से पहले सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाई हो। अपनी बात सुनें, आराम करें और फिर से व्यायाम शुरू करें, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

अधिकांश गर्भवती महिलाएं यह जानकारी पाकर खुश होती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद उनका शरीर जल्दी ही आकार में आ जाएगा, पूरे 9 महीनों तक कोई अतिरिक्त पाउंड नहीं होगा, और जन्म सफल होगा और वे गर्भावस्था में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू कर देंगी। स्त्री रोग विशेषज्ञ व्यायाम के दौरान गति नहीं बढ़ाने की सलाह देते हैं, क्योंकि गर्भवती महिला के लिए मुख्य बात सकारात्मक दृष्टिकोण और उत्कृष्ट स्वास्थ्य है। इसलिए आपको सभी गतिविधियों को केवल सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, अचानक हरकत न करने का प्रयास करें, कूदें नहीं, जोर से न बैठें, तेज मोड़ और मोड़ न लें। याद रखें कि आपके अंदर एक बच्चा विकसित हो रहा है जिसे आरामदायक रहने की जरूरत है। इसलिए कोई अचानक हलचल या भारी सामान नहीं उठाना!

यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है। इस दिन बेहतर होगा कि व्यायाम न करें, अधिक आराम करें और सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान दें। गर्भावस्था के दौरान आपको अधिक काम नहीं करना चाहिए।

गर्भावस्था के चरण के बावजूद, गर्भवती माँ को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको व्यायाम के बीच छोटे ब्रेक लेने की ज़रूरत है, सभी जिम्नास्टिक को एक बार में "एक सांस में" करने की कोशिश न करें, ऐसा व्यवहार एक गर्भवती महिला के लिए अस्वीकार्य है;
• यदि स्थिति खराब हो जाती है, तो आपको आराम करने की आवश्यकता है;
• यदि जिमनास्टिक के बाद जननांग पथ से भूरा या खूनी निर्वहन दिखाई देता है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए;
• अचानक हरकत न करें;
• जिमनास्टिक फायदेमंद हो इसके लिए कोशिश करें कि खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें, बल्कि कुछ घंटों के बाद आप व्यायाम कर सकते हैं;
• जिम्नास्टिक किसमें करें? प्रत्येक महिला अपने लिए निर्णय लेती है, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह आरामदायक कपड़े हों जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। प्राथमिकता - केवल प्राकृतिक कपड़े;
• पहली बार जब हम कॉम्प्लेक्स को 20 मिनट से अधिक नहीं करते हैं, तो आप वर्कआउट की अवधि 10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं;
• जिस कमरे में आप व्यायाम करेंगे, उस कमरे को हवादार करने के लिए खिड़की या बालकनी खोलना बेहतर है;
• सेहत में बदलाव, मतली, चक्कर आना, तेज़ नाड़ी - यह शरीर से एक संकेत है। वर्कआउट की तीव्रता को कम करना जरूरी है.

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक शुरू करते समय यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, वजन कम करना तो दूर की बात है, आपका काम आगामी जन्म के लिए तैयारी करना और अपनी मांसपेशियों को टोन रखना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करें

गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष केंद्र में नामांकन करना सबसे अच्छा है ताकि एक योग्य विशेषज्ञ व्यायाम करते समय महिला का निरीक्षण कर सके और उसकी भलाई की निगरानी कर सके। लेकिन सभी गर्भवती माताएँ इसे वहन नहीं कर सकतीं: कुछ दूर रहती हैं, बच्चों का पालन-पोषण कर रही हैं और प्रशिक्षण के लिए कई घंटे नहीं दे सकती हैं, दूसरों के पास व्यक्तिगत पाठों के लिए पर्याप्त धन नहीं है। ऐसे में आप भी खुद को बेहतरीन शेप में रख सकती हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए खुद जिमनास्टिक कर सकती हैं।

गर्भावस्था की प्रत्येक अवधि अद्वितीय होती है। गर्भधारण के बाद पहले हफ्तों में, एक महिला यह समझने लगती है कि उसके साथ क्या हो रहा है और धीरे-धीरे वह नई स्थिति के अनुकूल हो जाती है। अभी पेट बड़ा नहीं हुआ है, कोई अंदर नहीं जा रहा है. एकमात्र चीज जो आपको गर्भावस्था की याद दिलाती है वह है सुबह में हल्की मतली (और हर किसी के लिए नहीं) और मासिक धर्म की अनुपस्थिति। तो अब समय आ गया है कि गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना शुरू कर दिया जाए।

जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना पहली तिमाही में साँस लेने के व्यायाम और वार्म-अप के साथ शुरू होता है। आप बहुत अधिक सक्रिय नहीं हो सकते, क्योंकि प्रारंभिक चरण में रुकावट का जोखिम अभी भी अधिक है। यदि आपको मतली और उल्टी का अनुभव होता है, तो साँस लेने के व्यायाम से गर्भवती माँ की स्थिति को कम करने में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही की शुरुआत के साथ ही एक महिला के लिए सबसे अनुकूल समय शुरू हो जाता है। विषाक्तता खत्म हो गई है, पेट काफ़ी गोल होने लगा है, लेकिन इससे महिला को अभी तक कोई असुविधा नहीं हुई है। यह इस अवधि के दौरान है कि जिमनास्टिक कक्षाओं को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, क्योंकि बढ़ते भ्रूण पर भार भी बढ़ जाता है, महिला को पीठ के निचले हिस्से में भारीपन महसूस हो सकता है, पीठ में दर्द दिखाई दे सकता है और मुद्रा में गड़बड़ी हो सकती है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए आपको जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। सामान्य तौर पर, सरल व्यायामों के एक सेट के बाद महिला को बहुत अच्छा महसूस होता है।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही सबसे कठिन होती है, और यदि 30 सप्ताह तक महिला को अच्छा महसूस होता है, तो प्रत्येक नए सप्ताह के साथ सब कुछ बदल जाता है और बेहतरी के लिए नहीं। पहला है अनाड़ीपन, ऐसा लगता है कि पैर भार सहन नहीं कर पा रहे हैं, पीठ, टांगों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है, डकारें आने लगती हैं और सूजन आ जाती है। यदि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना जारी रखती हैं तो आप गर्भावस्था के चरम पर स्थिति से बच सकती हैं और उसे कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम. पहली तिमाही

गर्भधारण की अवधि को पारंपरिक रूप से 3 भागों में विभाजित किया गया है: ये गर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही हैं। प्रत्येक अवधि अलग-अलग होती है, और तदनुसार, गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स अलग-अलग होंगे।

भ्रूण के विकास या भ्रूणजनन की शुरुआत सबसे कठिन और खतरनाक अवधि होती है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि को अस्थायी रूप से सीमित करना आवश्यक है। गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों में पेट के व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, ताकि गर्भपात न हो। आपको साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान देने और अपने पैरों और जांघों की मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम:

1. आपको ऊँची पीठ वाली कुर्सी की आवश्यकता होगी। आपको अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर टिकाना होगा और, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाकर (आरामदायक बनाने के लिए), धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठना होगा। हम उठते हैं और अगला व्यायाम खड़े होना है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग - अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आप उंगलियों के व्यायाम के साथ भार को बारी-बारी से करते हुए, फिर से स्क्वाट पर लौट सकते हैं।
2. छाती की मांसपेशियों पर ध्यान दें. गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद कई महिलाएं अपना सुडौल फिगर खो देती हैं। यदि आप प्रतिदिन कुछ मिनट जिमनास्टिक के लिए समर्पित करते हैं और यह व्यायाम करते हैं, तो सब कुछ अपनी जगह पर रहेगा। तो, आपको अपने हाथों को अपने सामने रखना होगा, अपनी हथेलियों को एक साथ जोड़ना होगा और फिर उन्हें जोर से निचोड़ना होगा ताकि आप महसूस कर सकें कि छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
3. आप कुर्सी के पीछे झुककर और अपने पैर को आगे (क्रॉसवाइज) और फिर बगल और पीछे की ओर ले जाकर अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कस सकते हैं। यह व्यायाम स्ट्रेच मार्क्स की उत्कृष्ट रोकथाम और आगामी जन्म के लिए तैयारी है।
4. हम अपने श्रोणि को घुमाते हैं और आराम करते हैं - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कमर पर - अपने कूल्हों को दक्षिणावर्त और पीछे की ओर रखते हुए एक वृत्त "खींचें"। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा निचोड़ने की सलाह दी जाती है।
5. यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आप कुछ भी कर रहे हों - अपने पैरों को घुमाएँ। यदि आप बैठे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाए बिना, बस अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। खड़े होकर व्यायाम इसी प्रकार किया जाता है। यह वैरिकाज़ नसों और मांसपेशियों में ऐंठन की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। जो महिलाएं गतिहीन जीवनशैली अपनाती हैं उनके लिए इसे नियमित रूप से करना जरूरी है।
6. साँस लेने का व्यायाम: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आप खड़े हो सकते हैं या कुर्सी/फिटबॉल पर बैठ सकते हैं। हम सांस लेते हैं ताकि हमें महसूस हो कि छाती कैसे फैल रही है। साँस छोड़ना। आइए व्यायाम करें ताकि छाती ऊपर न उठे, बल्कि फैले।
7. साँस लेने का एक और व्यायाम है अपने पेट से साँस लेना। श्वास लें - हम पेट को गेंद की तरह हवा से भरते हैं (कोई कल्पना भी कर सकता है), श्वास छोड़ें - पेट अंदर खींचा जाता है - गेंद पिचक जाती है।
8. साँस लेने के व्यायाम वैकल्पिक रूप से किए जा सकते हैं, पहले पहले, फिर दूसरे।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम. दूसरी तिमाही

शरीर पर तनाव के लिहाज से सुरक्षित अवधि गर्भावस्था की दूसरी तिमाही है। रुकावट का कोई खतरा नहीं है, गर्भवती माँ को अच्छा महसूस हो रहा है, क्योंकि मतली और विषाक्तता उसके पीछे है, उसकी भूख प्रकट हो गई है, और उसका पेट गोल होना शुरू हो गया है। यह भार बढ़ाने और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने का समय है।

उन महिलाओं के लिए जिन्होंने यह देखना शुरू कर दिया कि दूसरी और उसके बाद की गर्भावस्था के दौरान असुविधा दिखाई दी - मूत्र असंयम, ये व्यायाम मांसपेशियों को टोन में लौटने में मदद करेंगे। केगेल व्यायाम के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है - हम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव और आराम देते हैं। यह व्यायाम कहीं भी किया जाता है - बैठकर, खड़े होकर और यहाँ तक कि लेटकर भी, घर पर, काम पर और परिवहन में, और अधिक बार - दिन में 3 दृष्टिकोण तक, 15-20 बार। आप दिन के समय को भी कई हिस्सों में बांट सकते हैं और सुबह ट्रांसपोर्ट में, दिन में लंच ब्रेक के दौरान और शाम को बिस्तर पर जाने से पहले केगेल व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम:

• गर्भाशय धीरे-धीरे बड़ा हो जाता है और महिला को अजीब महसूस होता है। इन संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आप एक पट्टी में जिमनास्टिक कर सकते हैं;
• उन व्यायामों को अस्थायी रूप से बाहर करना महत्वपूर्ण है जहां शरीर का भार एक पैर पर वितरित होता है। लंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि वेना कावा गर्भाशय के वजन के नीचे दब न जाए, और बच्चे को ऑक्सीजन की कमी महसूस न हो;
• फर्श पर बैठकर वार्मअप करें - अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करें, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। फिर हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और अपने धड़ को भुजाओं की ओर मोड़ते हैं। हम जल्दी में नहीं हैं, श्वास शांत है;
• बैठते समय, हम अपने पैरों को अपने नीचे दबाते हैं - हम अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं और इसे अपने सिर पर रखते हैं। श्वास लें - हाथ ऊपर करें, श्वास छोड़ें - सिर के पीछे;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना - अपनी तरफ लेटना, अपनी बाहों को एक दूसरे के ऊपर रखना और उन्हें आगे की ओर फैलाना। हम शरीर को 180° घुमाते हैं, अपना हाथ बगल की ओर फेंकते हैं और वापस आते हैं। हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और व्यायाम दोहराते हैं;
• हम पहली तिमाही से पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम दोहराते हैं। हम अपनी हथेलियों को निचोड़ते हैं, हाथ हमारे सामने, जितना संभव हो उतना ज़ोर से, एक स्प्रिंग बनाते हुए;
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने नीचे रखें ताकि आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों के नीचे स्थित हों। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, अपने धड़ को झुकाते हैं, अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करते हैं। व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है। व्यायाम करना आसान बनाने के लिए, आपको अपने पैरों को घुटनों पर फैलाने की ज़रूरत है, यही वह जगह है जहां आपका पेट फिट होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम. तीसरी तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही आ गई है, पेट का आकार बढ़ गया है और एक महिला के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना, करवट लेना और रात में सोना कठिन होता जा रहा है। हर दिन नियमित व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है; एक समय आता है जब आप गेंद पर जिमनास्टिक करते हुए अधिक सुंदर और हल्का महसूस कर सकते हैं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए व्यायामों को ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, साथ ही साँस लेने के व्यायाम करना न भूलें। गेंद के अलावा, आपको डम्बल (1 किलो तक) खरीदने की ज़रूरत है या आप प्लास्टिक की बोतलों (मात्रा 500 मिलीलीटर) में रेत डाल सकते हैं।

माताओं के लिए व्यायाम:

• हम गेंद पर बैठते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और अपनी भुजाओं को बारी-बारी से मोड़ते हैं;
• फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं (तुर्की शैली), अपने सामने एक गेंद रखें और इसे अपने हाथों से निचोड़ें - इस तरह आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं;
• फर्श पर लेटकर (1-2 मिनट से अधिक नहीं!) हम गेंद को अपने पैरों से आगे और पीछे घुमाते हैं, फिर गोलाकार गति में।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में व्यायाम करते समय जटिलताएँ हो सकती हैं - हृदय गति में वृद्धि, पेट के निचले हिस्से में दर्द, सांस लेने में तकलीफ - आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए ताकि गर्भाशय की टोन खराब न हो।

हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को श्वसन परिसर से परिचित कराएं, यह आपको व्यायाम के बाद शांत होने में मदद करेगा, और प्रसव के दौरान दर्द को कम करेगा। केवल नियमित रूप से जिमनास्टिक करना महत्वपूर्ण है, न कि तब जब प्रसव पीड़ा शुरू हो चुकी हो।

साँस लेने के व्यायाम:

1. हम एक हाथ छाती पर रखते हैं, दूसरा पेट पर। साँस गहरी है. हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पेट चलता रहे और छाती गतिहीन रहे। हम अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करते हैं।
2. छाती से सांस लेना: अपनी हथेलियों को छाती के नीचे के क्षेत्र पर रखें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं। हम गहरी सांस लेते हैं ताकि कोहनियां बगल की ओर सरक जाएं और छाती और पेट गतिहीन रहें।
3. हम रुक-रुक कर सांस लेना सीखते हैं - इससे धक्का लगने पर प्रसव पीड़ा में मदद मिलेगी, लेकिन अभी तक धक्का देने की अनुमति नहीं है। इस तरह की सांस लेने से संकुचन के दौरान मदद मिलेगी। पेट में दबाव कम करने और रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने के लिए हम अपने मुंह, नाक से और बहुत शोर के साथ-साथ तेजी से सांस लेते हैं। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो प्रसव आसान और अपेक्षाकृत दर्द रहित होगा।

साँस लेने के व्यायाम की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं है। बिना छोड़े हर दिन जिमनास्टिक करने की कोशिश करें, तो रक्त अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा। यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेने के व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें ताकि बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का सामना न करना पड़े। वार्म-अप और साँस लेने के व्यायाम सहित व्यायाम के पूरे सेट को पूरा करने के लिए हर दिन 30 मिनट से अधिक का समय न दें।

तस्वीरों में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

यदि आपको गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिमनास्टिक शुरू करने का अवसर नहीं मिला है, तो अभी भी समय है कि आप व्यायाम शुरू कर दें। चित्रों में जिम्नास्टिक आपको उनमें से प्रत्येक की शुद्धता में महारत हासिल करने और समझने में मदद करेगा। आपको बस छवि को देखना है और विवरण पढ़ना है, और फिर अभ्यासों का एक सरल सेट स्वयं करने का प्रयास करना है।

नियमित रूप से जिमनास्टिक करने का प्रयास करें; यदि आप प्रतिदिन अपने स्वास्थ्य के लिए 30 मिनट नहीं दे सकते हैं, तो यदि संभव हो तो सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का प्रयास करें, साथ ही पूल में जाना और टहलना न भूलें। एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने और अपनी भलाई में सुधार करने के अवसर की उपेक्षा न करें!

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम. वीडियो:

गति ही जीवन है. यह कथन लगभग हर किसी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली चुनते हैं, लेकिन अच्छा शारीरिक आकार हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में गर्भावस्था को एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में देखा जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला एक रोगी की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य है: उसे आराम की आवश्यकता है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है.

एक गर्भवती महिला को व्यायाम पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, इसे सीमित करना ही काफी है। हालाँकि, पैदल चलना, ताजी हवा में घूमना और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से भी उन्हें ही फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम के विशेष सेट हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है। विशिष्ट समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आप घर पर स्वयं कर सकती हैं, या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ कर सकती हैं। मुख्य बात सरलतम सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था स्वयं शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएं और विकृतियाँ होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में वर्जित हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे आपको बताना चाहिए कि क्या गतिविधि किसी विशेष मामले में स्वीकार्य है, और आपको व्यायाम के उचित सेट पर निर्णय लेने में भी मदद करनी चाहिए।

इसके अलावा, यह न भूलें कि अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग अवधियों के लिए उपयुक्त होते हैं। यह न केवल स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि बुनियादी सुविधा के कारण भी है। तिमाही से तिमाही तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रशिक्षण के दौरान पेट के व्यायाम, कूद, और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग न करें।

यदि व्यायाम के दौरान किसी महिला को अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या खिंचाव, या उसकी नाड़ी बहुत तेज हो जाती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से दोबारा परामर्श करना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान दिल की तेज़ धड़कन अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

आपको तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए। खासकर यदि महिला को पहले विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया हो। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

गर्भवती महिला की सभी गतिविधियां सहज, क्रमिक और किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको लेटने या, इसके विपरीत, लेटने की स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, सांस लेने के बारे में बात करना उचित है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम कई कारणों से आवश्यक हैं। सबसे पहले, उचित सांस लेने से आपको आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल एक गर्भवती महिला के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उसे विभिन्न तनावों और तंत्रिका संबंधी तनावों से बिल्कुल कोई फायदा नहीं है।

इसके अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने की क्षमता प्रसव के दौरान एक महिला के लिए बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने का सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है। और इस समय आराम करने से भी कोई नुकसान नहीं होगा। यह अकारण नहीं है कि गर्भवती माताओं के लिए कोई भी स्कूल हमेशा "बच्चे के जन्म के दौरान साँस लेने के व्यायाम" विषय को शामिल करता है।

गर्भावस्था के व्यायाम के दौरान एक महिला के लिए उचित साँस लेना भी उपयोगी होता है, इसलिए आपको साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित श्वास और श्वास व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय श्वास व्यायाम है स्वेतलाना लिटविनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे माँ और बच्चे की ज़रूरतों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।

साँस लेने के व्यायाम:

1. छाती से सांस लेना: अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और जितना संभव हो सके अपनी नाक से हवा अंदर लें। इस अभ्यास में, निश्चित रूप से, आपको अपनी छाती से सांस लेने की ज़रूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ने की जरूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ, पिछले की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम अपनी नाक से तेजी से सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट से बाहर निकलना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच आपको 1 सेकंड का छोटा विराम लेना होगा;
3. चार चरण की श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है: 4-6 सेकंड, फिर आपको 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी, साँस छोड़ना: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकना होगा। इस तरह आपको 2-3 मिनट तक सांस लेने की जरूरत है;
4. कुत्ते की साँस लेना: आपको चारों तरफ खड़े होने और अपनी जीभ बाहर निकालने की ज़रूरत है। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो।

पहले कुछ समय के लिए, सभी अभ्यासों को केवल 2-3 चक्रों में करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे सत्र की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम भी कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवाहालाँकि शुरुआत में साँस लेने के व्यायाम के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और स्वर रज्जु को विकसित करना था।

हालाँकि, इसने गर्भावस्था सहित कई अन्य स्थितियों में भी अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर भी डिजाइन किया गया है। पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को प्रसव के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि के साथ-साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, और फिर इसके विपरीत, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं;
2. तितली: तुम्हें घाट पर जाल चाहिए, पैर मोड़ो और पैर जोड़ लो। हाथ आपके घुटनों पर रखे होने चाहिए। हल्का सा खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्ट: आप इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ना चाहिए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए;
4. केगेल व्यायाम: इस व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखने में मदद करता है, साथ ही उन्हें अधिक लचीला और लोचदार बनाता है। यह सरलता से किया जाता है: आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल का उपयोग करने वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक भी कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि आपने गर्भावस्था से पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। अपने हाथों में 1 किलो से अधिक वजन वाले छोटे डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से ऊपर उठाए बिना, बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना शुरू करें और उन्हें वापस सीधा करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएँ और उन्हें पीछे की ओर नीचे लाएँ। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। एक हाथ, खाली, अपने घुटने पर रखें, और दूसरा, डम्बल पकड़े हुए, कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचें। डम्बल से अपनी बांह को सीधा और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ पर 6-8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस-लेग करके मोड़ें, अपने हाथों में फाइटोबॉल लें। आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती होनी चाहिए। आपको गेंद को अपनी हथेलियों से दबाने की जरूरत है, उसे निचोड़ने की कोशिश करें। 10 - 15 पुनरावृत्ति;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपनी छाती के सामने समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा किए बिना, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस लाएं। 10 - 15 पुनरावृत्ति.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर गेंद पर रखें। बायां हिस्सा भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, गेंद को आगे की ओर घुमाएँ, और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। आपको वैसी ही हरकतें करनी होंगी जैसे कि आप साइकिल पर पैडल चला रहे हों। पहले एक दिशा में, और फिर विपरीत दिशा में। फिर पैर बदल लें. 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है. अपने बाएं पैर को उठाएं, तलवार से मुक्त करें, घुटने पर झुकें ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदल लें। 6 - 8 प्रतिनिधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर जिम्नास्टिक करना भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर उन गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देते हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ता भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

20वें सप्ताह से शुरू करके, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, आप इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कह सकते हैं, लेकिन एक व्यायाम करने से गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत शानदार होते हैं।

क्या बात है? यह सरल है, आपको पहले चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, और फिर अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, और 5 मिनट से आधे घंटे तक ऐसे ही खड़े रहना होगा। स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति के क्या फायदे हैं?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय पहले से ही आकार में काफी प्रभावशाली होता है। और इससे आसपास के अंगों पर काफी दबाव पड़ता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी होती है, तो इससे गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव स्वचालित रूप से कम हो जाता है।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग चरणों में अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है ये समझना मुश्किल नहीं है. आख़िरकार, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रक्रियाएँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहले अपनी शारीरिक स्थिति का विशेष ध्यान नहीं रखा है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से होती है:

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
2. इसके अलावा, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों को आगे और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएँ, फिर बगल से उधर झुकाएँ;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में "रोल" करें।

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप व्यायाम का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें;
2. अपनी जगह पर चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएँ, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम 1 - 2 मिनट के लिए भी किया जाता है;
3. अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। फिर सांस भरते हुए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं; जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करें। थोड़ा आराम से। आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखना होगा, और अपने पैर से दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करना शुरू करना होगा, और फिर शुरुआती स्थिति लेनी होगी और दूसरे पैर से व्यायाम करना होगा। प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि;
7. अपनी तरफ लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, पैर फैलाए हुए। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, साँस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 पुनरावृत्ति.

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने सिर को मैदान से ऊपर उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, ऐसा करते समय आपकी गर्दन का पिछला भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएँ, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर नीचे लाएं। उन्हें खींचें और तनाव दें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल में फैलाएं;
3. गहरी सांस लें और सांस छोड़ने के अंत में अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप अपने आप को थोड़ा अधिक भार और अधिक जटिल व्यायाम की अनुमति दे सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और फिनिशिंग भाग समान हो सकता है। मुख्य हिस्सा:

1. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा - इसे एक तरफ ले जाओ. जैसे ही आप सांस लें, एक पैर को घुटने से मोड़े बिना पीछे उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. 3 - 4 पुनरावृत्ति;
3. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा नीचे बैठें, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 4 - 6 दोहराव;
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपनी भुजाएं नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
5. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रख लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना हाथ अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 4 - 6 दोहराव;
6. बिल्ली फिर से, जैसा कि आप देख सकते हैं, हम इसके बिना नहीं रह सकते। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें। यह गति सांस छोड़ते हुए की जाती है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह सांस अंदर लेते समय किया जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को उठाएं और फैलाएं, और जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
9. फिर 2-4 मिनट पैदल चलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को फिर से कम करना बेहतर है। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट जगह पर चलना;
2. 1 ट्रिम के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 3 निष्पादित करें;
3. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 6 पूरा करें;
4. फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। शरीर को मोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
5. और फिर एक बिल्ली, वह पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और जैसे ही आप सांस लें, चारों तरफ वापस आ जाएं। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, फर्श पर झुकते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, 2 - 4 पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 7 पूरा करें;
9. 2-4 मिनट धीमी, शांत चाल से चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के लिए जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। उन महिलाओं को क्या करना चाहिए जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिमनास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण स्वयं ही सही स्थिति लेता है: उसका सिर गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर होता है। हालाँकि, कुछ मामलों में शिशु बग़ल में या पेल्विक स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह तक का बच्चा अपने आप करवट ले सकता है, और इसमें उसकी मदद के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश की जाती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको घुटने-कोहनी की समान स्थिति की आवश्यकता होगी। यह सभी सुधारात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों का प्रारंभिक बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और फिर उतनी ही गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला व्यायाम: सांस भरते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। 4 - 5 पुनरावृत्ति;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं, बल्कि चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, वह बिल्ली है जिससे आप पहले से ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको व्यायाम दिन में 2 बार, भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक ही व्यायाम है, और इसे भोजन से पहले दिन में 3 बार किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटना है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ना है। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें, और धीरे-धीरे दूसरी तरफ करवट लें और 10 मिनट तक लेटे रहें। 3 - 4 बार दोहराएँ.

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