गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा साँस लेने के व्यायाम। गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम

कई परिवारों में बच्चे को जन्म देना एक गंभीर बीमारी के समान स्थिति के रूप में माना जाता है। इसलिए, घरवाले भविष्य की माँ को किसी भी तनाव और अनावश्यक गतिविधि से बचाने की कोशिश कर रहे हैं, जो पूरी तरह से गलत है। गर्भवती महिलाओं के लिए केवल उन मामलों में निष्क्रियता की सिफारिश की जाती है जहां रुकावट का वास्तविक खतरा हो। बाद के चरणों में, उन माताओं के लिए आराम और आराम की सिफारिश की जाती है, जिन्हें समय से पहले प्रसव का खतरा होता है। लेकिन अगर गर्भावस्था पूरी तरह से आगे बढ़ती है, तो माताओं के लिए तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पोजीशनल और ब्रीदिंग एक्सरसाइज करना काफी संभव है। बेशक, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना और सांस लेने की तकनीक के लिए कुछ समय समर्पित करना ही काफी है, जिसे कई गर्भवती महिलाएं योग के साथ जोड़ती हैं।

गर्भवती माताओं के लिए समुद्री हवा में सांस लेना उपयोगी है

तीसरी तिमाही टुकड़ों के अंतर्गर्भाशयी विकास का अंतिम चरण है, इसलिए प्रसव के लिए प्रारंभिक गतिविधियों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। इसीलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए पारंपरिक जिम्नास्टिक व्यायामों के अलावा, साँस लेने के व्यायामों की सलाह दी जाती है, जो संकुचन के दौरान मदद करते हैं। पेट के सक्रिय विकास की शुरुआत दूसरी तिमाही में होती है, और अंतिम तिमाही तक यह एक प्रभावशाली आकार तक पहुँच जाता है, इसलिए इस समय माताओं के लिए अधिकांश व्यायाम अभ्यास असंभव हो जाते हैं।

बच्चे को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान, साथ ही दूसरे और तीसरे गर्भकालीन चरणों के दौरान, पेट की मांसपेशियों पर कोई भी व्यायाम करने से मना किया जाता है, भार प्रशिक्षण उपकरण या कूदना contraindicated है। तीव्र गति भी निषिद्ध है, शरीर की स्थिति बदलते समय, आपको पेट पर दबाव से बचने के दौरान आसानी से और धीरे-धीरे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है।

यदि प्रशिक्षण के दौरान अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं, तो दिल सामान्य से अधिक तेजी से धड़कता है, या सांस की गंभीर कमी होती है, आपको व्यायाम बंद करने, श्वास बहाल करने और आराम करने की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रशिक्षण से माँ को खुशी, खुशी मिलनी चाहिए, तभी वे अच्छे के लिए काम करेंगे।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

प्रसव पूर्व तैयारी में बहुत महत्वपूर्ण माँ की मन की शांति बनाए रखने, गंभीर, तनावपूर्ण स्थितियों में शांति और आत्म-नियंत्रण बनाए रखने की क्षमता को दिया जाता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज साइको-इमोशनल, नर्वस ओवरएक्साइटेशन, मिजाज और अत्यधिक चिड़चिड़ापन से निपटने में मदद करते हैं, जो कि भलाई में भी सुधार करते हैं, प्रसव के श्रम काल के दौरान एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है। साँस लेने के व्यायाम उपयोगी होते हैं और यह एक सच्चाई है:

• यह चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है, शरीर को आराम देता है;
• सभी अंतर्गर्भाशयी संरचनाओं की गतिविधि उत्तेजित होती है और काफी सुधार होता है;
• लगातार बढ़ते हुए गर्भाशय के कारण, काम करने वाले फेफड़े की मात्रा कम हो जाती है, और साँस लेने के व्यायाम सही ढंग से साँस लेने में मदद करते हैं, जिससे भ्रूण के रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, परिणामस्वरूप, माँ और भ्रूण दोनों जीवों को पोषण और ऑक्सीजन की सक्रिय रूप से आपूर्ति होती है। ;
• उचित श्वसन गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्त परिसंचरण और हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय सुधार होता है;
• यदि आप पहली तिमाही में ही सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं, तो ऐसे व्यायाम विषाक्त बीमारियों को कम करने में मदद करेंगे;
• साँस लेने की तकनीक तंत्रिका तनाव को दूर करना और आराम करना सिखाती है;
• यह प्रतिरक्षा रक्षा को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, ब्रोंकोपुलमोनरी सिस्टम को साफ करने में मदद करता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज तनाव को दूर करने और शांत होने में मदद करते हैं। माँ के पास अपने भविष्य के बच्चे की मानसिक रूप से कल्पना करने के लिए कुछ सुखद करने का अवसर है। इस तरह के साँस लेने के व्यायाम आराम करने, भलाई और रक्त परिसंचरण में सुधार करने, अपरा पोषण में मदद करते हैं, जो कि टुकड़ों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

जिम्नास्टिक तकनीक

साँस लेने के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं: गतिशील और स्थिर। गतिशील तकनीक एक निश्चित मोटर गतिविधि द्वारा पूरक होती है और हमेशा देर से गर्भकालीन अवधि के लिए उपयुक्त नहीं होती है। स्थैतिक तकनीक में एक आरामदायक और आराम की स्थिति में प्रदर्शन करने वाले तत्व शामिल हैं, इसलिए इसमें कोई मतभेद नहीं है और यह तीसरी तिमाही के लिए सुरक्षित है।

विशेष तकनीकों के सही कार्यान्वयन के लिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के कई सामान्य तरीकों की पहचान करते हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय स्ट्रेलनिकोवा कार्यक्रम है। यह तकनीक स्पष्ट और उपयोग में आसान है, सभी अंतर्गर्भाशयी संरचनाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में योगदान करती है, सामग्री विनिमय प्रक्रियाओं में सुधार करती है और प्रतिरक्षा स्थिति को बढ़ाती है।

स्ट्रेलनिकोवा कार्यक्रम का एक विशेष लाभ इसका उच्च प्रभाव है, जो दबाव के सामान्यीकरण, अवसादग्रस्तता की स्थिति और थकान को दूर करने में प्रकट होता है, और यदि कक्षाएं नियमित रूप से की जाती हैं, तो कैटरल पैथोलॉजी की आवृत्ति कई गुना कम हो जाती है। जैसे ही माँ को उसकी स्थिति के बारे में पता चलता है, विशेषज्ञ पहले दिन से ही साँस लेने के व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं।

गर्भाशय स्वर की उपस्थिति में, साँस लेने के व्यायाम गर्भाशय शरीर के मायोमेट्रियम में तनाव को खत्म करने और मानसिक तनाव को दूर करने, मूड और जीवन शक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं। हाइपरटोनिटी के साथ, आप दो प्रकार के जिम्नास्टिक कर सकते हैं: सक्रिय और निष्क्रिय। सक्रिय में हल्के भार की उपस्थिति शामिल होती है, और निष्क्रिय स्थिति को आराम से और आरामदायक स्थिति में किया जाता है।

गर्भधारण के दौरान श्वास प्रशिक्षण का सार शांत और उथला श्वास है, जो धीरे-धीरे गहरा होता है, जिससे साँस लेना / साँस छोड़ना अधिक पूर्ण और गहरा हो जाता है। इस तकनीक को करते समय, डायाफ्राम और प्रेस की मांसपेशियों की संरचना काम में शामिल होती है। इन वर्कआउट्स को गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी, पिलेट्स या योग के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है।

स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विकसित जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए प्रभावी है, बल्कि बचपन की कई बीमारियों, हकलाने, अस्थमा जैसी बीमारियों और हृदय की समस्याओं को दूर करने में भी मदद करता है। मूल कार्यक्रम में प्रदर्शन करने के लिए 12 सरल तत्व शामिल हैं।

1. हाथ। वार्म-अप व्यायाम। खड़े हो जाओ, अंगों को कोहनियों पर झुकाते हुए, हथेलियों को अंदर की तरफ अपने से दूर रखें। साँस लेते समय हथेलियों को कसकर निचोड़ा जाता है, साँस छोड़ते समय आराम करें, इस अभ्यास से केवल उंगलियाँ काम करती हैं।
2. कंधे की पट्टियाँ। उठो, अपनी तरफ हाथ करो। अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी मुट्ठी को अपने पेट से दबाएं। अपनी भुजाओं और कंधों को कस लें, श्वास लें, अपनी मुट्ठियों को तेजी से खोलें और अपनी भुजाओं को नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधकर अपने पेट पर लौटाएँ और अपने कंधों को कस लें।
3. बिल्ली। सीधी पीठ के साथ खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, भुजाएँ भुजाओं पर हों, लेकिन कोहनियों पर मुड़ी हुई हों। साँस लेने पर, आपको थोड़ा नीचे बैठने और बगल की ओर मुड़ने की ज़रूरत है, जैसे कि साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों से हवा को पकड़ना, आसानी से वापस आना और। n. अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
4. पम्प। सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को सीम पर फैलाएं, अपना सिर नीचे करें, अपनी पीठ को गोल करें। जहाँ तक गर्भवती महिला का पेट अनुमति देता है, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, लेकिन 90 ° से अधिक नहीं। अंतिम बिंदु पर, जल्दी से श्वास लें और अपनी पीठ को सीधा किए बिना वापस लौट आएं।
5. कान। यह व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जाता है। आपको अपने सिर को झुकाने की जरूरत है, अपने कान के साथ अपने कंधे तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। झुकने के लिए श्वास लें, वापस आने के लिए श्वास छोड़ें। इस तत्व को करते समय केवल गर्दन ही काम करनी चाहिए।
6. पेंडुलम सिर। एक तत्व कानों के साथ सादृश्य द्वारा किया जाता है, केवल झुकाव आगे / पीछे किया जाता है।
7. सिर घूमना। खड़े होकर और सीधी पीठ के साथ व्यायाम करें। साँस लेते हुए, सिर को बगल की ओर मोड़ें, घुमावों के बीच साँस छोड़ते हुए।
8. गले। सीधी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं जैसे कि डेस्क पर हों। साँस लेते समय, वे बाएँ कंधे को दाएँ हाथ से और दाएँ कंधे को बाएँ हाथ से पकड़ते हैं, ताकि कोहनियाँ एक बिंदु पर एक साथ आ जाएँ।
9. बड़ा पेंडुलम। यह तत्व हग एक्सरसाइज और पंप को जोड़ता है। एक सांस में कंधों का घेरा बनाया जाता है, फिर सांस छोड़ते हुए वे लेते हैं और। पी।, दूसरी सांस पर वे एक पंप बनाते हैं, फिर से साँस छोड़ते पर और। पी।
10. रोल्स। अपने पैर को थोड़ा आगे करके सीधे खड़े हो जाएं। साँस लेने पर, आगे बढ़े हुए अंग पर सारा भार डालें, जो थोड़ा नीचे बैठना चाहिए। साँस छोड़ते पर - और। n. बाएँ / दाएँ पैर के लिए बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
11. आगे कदम। यह जगह में चलने जैसा है। पहली सांस में, घुटने से मुड़े हुए पैर को पेट की ओर उठाएं, दूसरे पर बैठ जाएं। दूसरी सांस पर पैर बदलते हैं।
12. कदम पीछे खींचना। पिछले अभ्यास के समान, केवल अंग को नितंब के खिलाफ दबाया जाता है, और दूसरे पर वे स्क्वाट करते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स के तत्वों का दैनिक प्रदर्शन किसी भी विटामिन और इम्युनोस्टिममुलंट्स के अतिरिक्त सेवन के बिना प्रतिरक्षा स्थिति को मजबूत करने और सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाने में मदद करेगा।

जिम्नास्टिक के अन्य तत्व

गर्भकालीन प्रक्रियाओं के अनुकूल विकास के साथ, साँस लेने के व्यायाम जल्द से जल्द शुरू किए जा सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, contraindications की अनुपस्थिति में, शारीरिक शिक्षा बहुत उपयोगी है, और यदि आप इसे श्वास प्रशिक्षण के लिए तत्वों के साथ पूरक करते हैं, तो ऐसे अभ्यासों के लाभ कई गुना बढ़ जाएंगे। बाद के चरणों में, जब माँ पहले से ही फिनिश लाइन पर है और पहले से ही अधिक वजन, सूजन और पीठ दर्द से काफी थक गई है, ऐसे वर्कआउट आराम करने में मदद करेंगे, और भविष्य में प्रसव को सुविधाजनक और एनेस्थेटाइज करेंगे। विशेषज्ञ कई सामान्य श्वास तकनीक प्रदान करते हैं।

किसी भी मामले में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह ज़्यादा नहीं है।

अंगों के नीचे एक छोटा लोचदार रोलर रखकर, सबसे आरामदायक स्थिति लेना, यहां तक ​​​​कि झूठ बोलना जरूरी है। साइनस के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, जैसे कि पेट की गुहा हवा से भर रही हो। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हवा छोड़ें, लेकिन मुंह से। इस तत्व के निष्पादन के दौरान, सभी मांसपेशियों की संरचनाओं को जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए। यह छाती से सांस लेने की तकनीक है।

डायाफ्रामिक श्वास भी है, जिसमें आपको नाक के माध्यम से हवा को जल्दी से अंदर लेने की जरूरत होती है, जिससे पेट आगे की ओर चिपक जाता है, जबकि छाती स्थिर रहनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

श्वास प्रशिक्षण का एक अन्य प्रभावी तत्व चार-चरण श्वास है। आपको 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस को कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें और फिर से 2-3 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम को 2 मिनट तक करें।

कुत्ते की सांस लेने से संकुचन में बहुत मदद मिलती है। उसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको आराम से बैठने और अक्सर, सतही रूप से और जल्दी से अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत होती है। यह तकनीक सभी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती है और बहुत तीव्र संकुचन के साथ एनेस्थेटाइज करती है।

प्रशिक्षण नियम

साँस लेने के व्यायाम प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको सांस रोककर निगरानी करनी चाहिए, वे बहुत लंबे नहीं होने चाहिए ताकि बच्चे को गलती से ऑक्सीजन की कमी का अनुभव न हो। आपको दिन में आधा घंटा करना है।

कक्षाओं के लिए, सबसे आरामदायक कपड़े चुनने की सिफारिश की जाती है जो पेट को विवश नहीं करते हैं, और कमरे को पहले से हवादार करते हैं। खाने के बाद व्यायाम न करना बेहतर है, कम से कम कुछ घंटे प्रतीक्षा करें। प्रशिक्षण के लिए सबसे इष्टतम समय 16-19 घंटे की अवधि है।

तीसरी तिमाही में अन्य व्यायाम

तीसरी तिमाही में, पेट बहुत बड़ा हो जाता है, इसलिए कम भार के साथ शारीरिक व्यायाम का चयन किया जाता है। गर्भधारण के इस चरण में, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा के लक्ष्य निवारक महत्व के हैं और इसका उद्देश्य बवासीर, हाइपरेडेमा और वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकने के साथ-साथ सामान्य जैविक स्वर का समर्थन करना है।

यदि व्यायाम के दौरान गर्भवती महिला अच्छा महसूस नहीं करती है, अस्वस्थ महसूस करती है, बेचैनी और अन्य अप्रिय अभिव्यक्तियाँ होती हैं, तो प्रशिक्षण से बचना बेहतर होता है, खुद को चलने और साँस लेने के व्यायाम तक सीमित रखना।

अत्यधिक, अत्यधिक सक्रिय खेलों में शामिल न हों जो चोट को भड़का सकते हैं। हां, स्ट्रेचिंग के साथ जोश नहीं होना बेहतर है, क्योंकि हार्मोन के प्रभाव में आर्टिकुलर-लिगामेंटस संरचनाएं बहुत अधिक फैली हुई हैं और आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकती हैं।

पोजिशनल जिम्नास्टिक

अंतिम तिमाही में, रोगियों को अक्सर स्थितीय जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है, जो श्वास पर लागू नहीं होती है, लेकिन साथ ही साथ माँ की श्वसन संरचनाओं को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है, आगामी जन्म भार के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से तैयार करने में मदद करती है, श्रोणि, पृष्ठीय और तिरछी प्रशिक्षण देती है। मांसपेशियों। जटिल स्थितीय कार्यक्रम में काफी सरल तत्व शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक तितली। इस तत्व को करते समय, पैर के अंगों को पैर तक लाते हुए, फर्श पर आराम से बैठना आवश्यक है। कदम की मांसपेशियों को खींचते हुए, घुटनों पर थोड़ा दबाव डालना आवश्यक है।

एक अन्य लोकप्रिय व्यायाम बिल्ली है। जब यह किया जाता है, काठ-पृष्ठ क्षेत्र से भार हटा दिया जाता है, माताओं को वास्तविक राहत महसूस होती है। आपको चारों तरफ बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को एक आर्च के साथ गोल करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दबाएं। फिर आपको बिल्ली की तरह अपनी पीठ को नीचे झुकाते हुए, अपना सिर वापस फेंकने की जरूरत है।

अंतिम तिमाही और घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक में बहुत उपयोगी है, जब से और। सभी चौकों पर, आपको अपनी कोहनी पर उतरना होगा और लगभग 10 मिनट तक इस स्थिति में खड़े रहना होगा। पोजिशनल जिम्नास्टिक का यह तत्व मां की सभी अंतर्गर्भाशयी संरचनाओं से दबाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

ब्रश को सूजने से बचाने के लिए, हथेलियों को महल में इकट्ठा करना और ब्रश को 3 मिनट तक घुमाना उपयोगी होता है। पैरों में सूजन और वैरिकाज़ नसों से पैरों के घूमने में मदद मिलती है। यदि बच्चे ने गलत स्थिति ले ली है, तो डॉक्टर घुटने-कोहनी की स्थिति से वैकल्पिक पैर को पक्षों तक उठाने की सलाह देते हैं, अधिक बार बिल्ली व्यायाम करने के लिए। बहुत ज्यादा चिंता करने, घबराने और उदास होने की जरूरत नहीं है, अगर कई वर्कआउट के बाद भी बच्चा लुढ़कता नहीं है, तो बहुत बार बच्चे आने वाली डिलीवरी से कुछ दिन पहले सिर की सही स्थिति ले लेते हैं।

निष्कर्ष

माँ को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि इस तरह के भार, शारीरिक और श्वसन दोनों, बच्चे और स्वयं विशेष रूप से अच्छे के लिए जाएंगे। गर्भावस्था के अंतिम चरण में भी हल्के शारीरिक परिश्रम से सावधान न रहें। अनुशंसित अभ्यासों के सही कार्यान्वयन के साथ, माँ केवल बेहतर, अधिक हंसमुख और हंसमुख महसूस करेंगी।

इस तरह के सरल, लेकिन एक ही समय में अत्यधिक प्रभावी व्यायाम के नियमित प्रदर्शन के साथ, गर्भवती महिला की प्रतिरक्षा काफी मजबूत होगी, शरीर हमेशा एक सक्रिय लहर पर रहेगा। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, गर्भावस्था के अग्रणी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ सभी अभ्यासों और उनके कार्यान्वयन की सुरक्षा पर चर्चा करने की सिफारिश की जाती है।

स्कूल के दिनों से ही हम जानते हैं कि सांस लेना ही जीवन का आधार है। एक आधुनिक, अच्छी तरह से सूचित गर्भवती महिला मदद नहीं कर सकती है लेकिन पहले से सोचती है कि अपने और अपने बच्चे की स्थिति को कैसे कम किया जाए। एक महिला को यह पता चलने से बहुत पहले कि वह एक दिलचस्प स्थिति में है, और निश्चित रूप से, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखना आवश्यक है, साँस लेने के व्यायाम करना शुरू करना बेहतर है। हालाँकि, किसी को भेद करना चाहिए साँस लेने के व्यायाम, शरीर को समग्र रूप से मजबूत करने के उद्देश्य से, और विशेष व्यायाम जो बच्चे के जन्म में उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

माँ बनने के लिए तैयार हो रही है

विशेषज्ञ शाब्दिक रूप से उन सभी को सलाह देते हैं जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस हैं, अपने श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए। ब्रीदिंग एक्सरसाइज का न केवल वोकल कॉर्ड्स पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
वे वेजीटोवास्कुलर डायस्टोनिया के लिए अच्छी तरह से क्षतिपूर्ति करते हैं, संचार प्रणाली को मजबूत करते हैं, और शरीर के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। वे थकान, हल्का अवसाद, न्यूरोसिस के विभिन्न रूपों को भी खत्म करते हैं। उनकी मदद से, आप अधिकतम, ललाट साइनस, साथ ही फेफड़े और ब्रोंची को स्थिर बलगम से साफ कर सकते हैं, जो अक्सर सामान्य सर्दी, साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस का मूल कारण बन जाता है। जब गर्भावस्था की योजना बनाने की बात आती है, तो श्वसन चिकित्सा एक महिला की प्रतिरक्षा को रोकने और बढ़ाने पर केंद्रित होती है।

ठंड और बरसात के मौसम में अक्सर ऐसा होता है कि खांसी, छींक और नाक बहना गर्भावस्था की शुरुआत के अनचाहे साथी बन जाते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गर्भावस्था की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बिना तैयारी वाली और कमजोर लड़कियों में, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों काफ़ी कम हो जाता है, यही वजह है कि सर्दी उनके सिर उठाती है। और आप अपने आप को गोलियों से कैसे नहीं भरना चाहते हैं! यह अच्छी खबर है कि आप जल्द ही मां बनने वाली हैं, यह जिम्मेदारी के एक बड़े हिस्से के साथ सांस लेने के व्यायाम करने का एक अवसर है। आख़िरकार प्रसव के दौरान उचित श्वास- बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की प्रतिज्ञा, जो हमारे विपरीत, सांस लेने के लिए फेफड़ों का उपयोग नहीं करता है, लेकिन रक्त से सीधे प्लेसेंटा के माध्यम से ऑक्सीजन प्राप्त करता है। और तेजी से बढ़ रहे और विकासशील बच्चे में ऑक्सीजन की आवश्यकता बहुत बड़ी है (बच्चे के जन्म से पहले, यह 30-40% तक बढ़ जाती है)। व्यायाम जो फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाते हैं, साथ ही रक्त की अधिकतम ऑक्सीजन संतृप्ति, गलत की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। और निश्चित रूप से, एक ही समय में, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि एक गर्भवती महिला को जितनी बार संभव हो बाहर रहना चाहिए, इसके अलावा, बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में और गर्मियों में - समुद्र में तैरना चाहिए।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज, स्ट्रेलनिकोवा एक्सरसाइज

कई दशक पहले साँस लेने के व्यायाम का एक सेट एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना स्ट्रेलनिकोवा, एक ओपेरा गायक और थिएटर शिक्षक द्वारा विकसित किया गया था। स्ट्रेलनिकोवस्काया प्रणाली के लिए सोवियत चिकित्सा अधिकारियों के नकारात्मक रवैये के बावजूद, मरीज उसके पास एक धारा में आए। और आज, उनकी मृत्यु के बाद, यह विधि लोकप्रिय और मांग में बनी हुई है। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम, प्रकृति में स्वाभाविक होने के कारण, व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। कुछ प्रतिबंध केवल मस्तिष्क, रीढ़ की चोट वाले लोगों के लिए, साथ ही कई वर्षों के गंभीर कटिस्नायुशूल के साथ गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए मौजूद हैं।

इस तकनीक की ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि व्यायाम करते समय साँस छोड़ने के बारे में नहीं सोचना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल साँस लेना सक्रिय है, जबकि साँस छोड़ना निष्क्रिय है, जो बहुत ही विरोधाभासी है, क्योंकि सामान्य जीवन में हम इसके विपरीत करने के आदी हैं। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, गलत तरीके से की गई सांसें फेफड़ों की बीमारी के विकास में योगदान करती हैं, उनके आकार को विकृत करती हैं। तो, एक वॉल्यूमेट्रिक सांस, जो छाती को एक पहिया में डालती है, या एक गहरी, उभड़ा हुआ पेट गलत है। इन आंदोलनों, शरीर के एक साथ आंदोलनों के साथ, एक स्पष्ट रूप से परिभाषित गिनती के तहत, दिन में एक बार हवादार कमरे में, अलग-अलग स्थितियों में: बैठे या खड़े होकर, जैसा कि यह आपको सूट करता है, किया जाना चाहिए। सभी अभ्यास नियमित रूप से 12 आठों के लिए किए जाते हैं, अर्थात प्रत्येक व्यायाम 96 सांसों का होता है।

एक गर्भवती महिला के लिए, लोड को कम किया जा सकता है (3-5 आठ तक), मुख्य बात यह है कि वह सहज महसूस करती है और किसी भी स्थिति में खुद को ओवरलोड नहीं करती है। बेशक, किसी भी जिम्नास्टिक को करने से पहले भावी मां को डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

बच्चे के जन्म की तैयारी के पाठ्यक्रमों से एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करें। अन्यथा, यदि आप केवल एक पत्रिका या पुस्तक द्वारा निर्देशित होते हैं, तो गलतियाँ करना आसान है जो आपको बाद में महंगा पड़ सकता है!

जब गर्भवती माँ स्पष्ट वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया से पीड़ित होती है और कक्षाओं की शुरुआत से ही बहुत चक्कर महसूस करती है, तो उसे खुद को केवल उन व्यायामों तक सीमित रखना चाहिए जो बैठने के दौरान किए जाते हैं। साथ ही, उसे जरूरी आराम के लिए ब्रेक लेना चाहिए। कृपया ध्यान दें: गर्भवती महिला के लिए "क्राउचिंग" पोजीशन को सेमी-स्क्वाट में करने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर पर बहुत अधिक तनाव न पड़े। ये अभ्यास बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के लिए उपयुक्त हैं। कक्षाओं की तीव्रता युवा मां की भलाई पर निर्भर करती है कि जन्म कैसे हुआ।

बच्चे के जन्म से पहले व्यायाम करें

गर्भावस्था के 7-8वें महीने में, जब एक महिला पूरी तरह से जानती है कि वह जल्द ही माँ बनने वाली है, और बच्चे के साथ अधिक बार संवाद करना शुरू कर देती है, निवारक साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवाविशेष अभ्यास के साथ पूरक होना चाहिए जो आपको संकुचन के दौरान आराम करने में मदद करेगा, साथ ही आपको सिखाएगा कि कैसे ठीक से धक्का देना है। आखिरकार, यह सर्वविदित है कि बच्चे के जन्म के दौरान जितनी अधिक गर्भवती माँ को जकड़ा जाता है, उतनी ही धीमी गति से गर्भाशय ग्रीवा खुलती है और अधिक दर्दनाक और पूरी प्रक्रिया में अधिक समय लगता है। साँस लेने के व्यायाम का एक विशेष सेट स्वचालित रूप से लाया जाना चाहिए, क्योंकि बच्चे के जन्म के दौरान, और यह डॉक्टरों द्वारा सिद्ध किया गया है, एक महिला को कुछ भी याद रखने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। जन्म प्रक्रिया के दौरान, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि बाधित होती है और प्रसव को सबकोर्टिकल संरचनाओं द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

आमतौर पर वे केवल संकुचन के दौरान एक महिला की पीड़ा के बारे में बात करते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करो, बच्चा भी बहुत कठिन है, वह भारी तनाव का अनुभव करता है। यदि जन्म देने वाली माँ, कम से कम थोड़ा आराम कर सकती है और न केवल अपने बारे में, बल्कि अपने बच्चे के बारे में भी सोचना शुरू कर देती है, तो इससे वह उसके साथ भावनात्मक संबंध नहीं खो पाएगी और उसके जन्म से पहले ही उसका समर्थन कर सकेगी। बच्चे के साथ आपके भविष्य के रिश्ते के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है! अपनी सांस लेने का व्यायाम करते समय, हर बार अपने दिमाग में बच्चे के जन्म के सफल परिदृश्य के माध्यम से स्क्रॉल करें, कुछ विचार-चित्र बनाते हैं, जो विशेषज्ञों का आश्वासन देते हैं, वास्तव में वास्तविक प्रसव के परिणाम पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान ठीक से सांस लें

श्रम के प्रत्येक चरण में सांस लेने का अपना तरीका होता है। जन्म प्रक्रिया संकुचन से शुरू होती है। सबसे पहले वे कमजोर हैं, लेकिन पहले से ही दर्दनाक और अप्रिय हैं। एक महिला को यथासंभव संकुचन के प्रवाह में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए: केवल उस समय जब वह वास्तविक असुविधा का अनुभव करती है, यह दर्द होता है और उसके लिए असुविधाजनक होता है, उसे अपनी नाक के माध्यम से एक नरम सांस लेनी चाहिए, और फिर एक नरम और लंबी साँस छोड़ना चाहिए उसके मुँह के माध्यम से। संकुचन के बीच में "प्रणाली के अनुसार" सांस लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। जैसा आप कृपया सांस लें। संकुचन जितने मजबूत हों, उतनी ही गहरी सांसें लेनी चाहिए। जितना संभव हो सके अपने पेट, पीठ और पेरिनेम को आराम देते हुए उन्हें अपनी छाती से करने की कोशिश करें। यदि ऐसा होता है कि नाक मार्ग में श्लेष्म झिल्ली की सूजन के कारण प्रसव में महिला को नाक से सांस लेने में असुविधा होती है (यह महिला शरीर में सामान्य सर्दी और हार्मोनल परिवर्तन दोनों के कारण हो सकता है), तो आपको चाहिए कुत्ते की तरह सांस लें। यानी काफी सघनता से जीभ की नोक को दांतों के पीछे ऊपरी एल्वियोली में डालना। इस प्रकार, आप वायु धारा को दो जेट में विभाजित करते हैं और गले को सूखने से रोकते हैं। अपने होठों को मुस्कान में तानें। कभी-कभी लड़ाई को "गाना" करना अधिक सुविधाजनक होता है। और बच्चा इतना भयभीत नहीं होगा: माँ गाती है, इसलिए सब कुछ क्रम में है। स्वरों को गाना बेहतर है: "ए", "ओ", "यू", आदि। आप गुनगुना भी सकते हैं (ध्वनि "एम" खींचें)। इस मामले में, ध्वनि को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए ताकि नाक के मैक्सिलरी और ललाट साइनस में कंपन महसूस हो - शायद यह कंपन शरीर को संकुचन में आराम करने में मदद करेगा। एक गर्भवती महिला के लिए न केवल सीखना महत्वपूर्ण है प्रसव के दौरान ठीक से सांस लेंलेकिन एक आरामदायक स्थिति भी लें। आप खड़े हो सकते हैं, किसी ऐसी वस्तु पर झुक कर खड़े हो सकते हैं जो सहारा देती है (मेज, बिस्तर, खिड़की दासा), या घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। बैठने की अनुमति है, लेकिन पूरे पैर पर, झुक कर, उदाहरण के लिए, एक दीवार के खिलाफ। अपने कूल्हों को अगल-बगल से घुमाएं - इससे पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर होता है। कुछ बिंदु पर, "दबाव" संवेदनाएं धीरे-धीरे संकुचन में शामिल हो जाती हैं, पेरिनेम पर दबाव बढ़ जाता है - बच्चा धीरे-धीरे एक मिलीमीटर से आगे बढ़ना शुरू कर देता है। इस समय, डायाफ्रामिक (उदर) श्वास या चार काउंट में श्वास का उपयोग करें: तीन बार हम कुत्ते की तरह सांस लेते हैं, चौथी सांस फिर से कुत्ते की तरह होती है, लेकिन साँस छोड़ना अधिक शक्तिशाली होता है (जैसे कि हम कोशिश कर रहे हों) एक मोमबत्ती बुझाओ)। इस प्रकार की श्वास का सही ढंग से उपयोग करते हुए, एक महिला अच्छी तरह से "बाहर पकड़" सकती है जब तक कि गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से फैल न जाए, जब डॉक्टर अंततः उसे धक्का देने की अनुमति देता है। लोग अक्सर पूछते हैं: कैसे धक्का दें? एक प्रयास के दौरान, आपको एक नरम सांस लेने की जरूरत है और अपनी सांस को रोकते हुए, अपनी ठुड्डी को नीचे करते हुए, तनाव, जैसे कि कब्ज हो, जितना संभव हो। इसके बाद एक नरम साँस छोड़ना, एक और साँस और प्रयास की पुनरावृत्ति होती है। एक लड़ाई के दौरान कई प्रयास हो सकते हैं। किसी भी मामले में आपको तेजी से सांस नहीं लेनी चाहिए और हवा को छोड़ना चाहिए ताकि जन्म नहर में परिवर्तन न हो। जब बच्चे के सिर का सबसे चौड़ा स्थान दिखाई देता है, तो डॉक्टर प्रसव पीड़ा से गुजर रही महिला को अब संकुचन पर दबाव नहीं डालने के लिए कहते हैं। इस बिंदु पर, आपको कुत्ते की तरह फिर से सांस लेते हुए आराम करने की कोशिश करनी चाहिए। इस प्रकार, आप कोमल ऊतक चोटों से बचने में सक्षम होंगे।

जन्म प्रक्रिया का अंतिम चरण नाल का जन्म है। यह, एक नियम के रूप में, टुकड़ों के जन्म के आधे घंटे के भीतर अलग हो जाता है। जब अपरा बाहर आ जाती है, तो पेट को हिलाते हुए थोड़ा खांसने की सलाह दी जाती है। जन्म समाप्त हो गया है। एक बच्चा, स्वस्थ, मज़ेदार, चिल्लाता हुआ, आपके पेट पर रखा गया है। और दर्द पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाता है।

अपने आप को सर्वश्रेष्ठ के लिए स्थापित करें श्रम के दौरान ठीक से सांस लें, और उम्मीदों का परिणाम, मेरा विश्वास करो, आप निराश नहीं होंगे। और साँस लेने के व्यायाम शीर्ष पाँच से निपटने में मदद करेंगे! पहले छह महीनों में बच्चे के जन्म के बाद, कक्षाओं को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है। इस बात से सहमत हैं कि बच्चा अपने बगल में एक माँ को देखकर प्रसन्न होगा जो न केवल देखभाल कर रही है, बल्कि हंसमुख, स्वस्थ भी है, जिसके पास अपने प्यारे बच्चे के साथ कई तरह के खेलों के लिए पर्याप्त ताकत है।

एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना स्ट्रेलनिकोवा एक गायिका और अभिनेत्री थीं जिन्होंने एक बार अपनी आवाज खो दी थी। इसके अलावा, वह घुट खांसी से पीड़ित थी। आवाज शिक्षक अलेक्जेंडर सेवरोव ने उनकी मां को ठीक होने में मदद की। उसने अपनी बेटी के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट उठाया, जिससे स्नायुबंधन और आवाज़ को जल्दी से ठीक करने में मदद मिली और साथ ही साथ शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार हुआ।

एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना ने अपनी मां के अनुभव को ध्यान में रखा, इन अभ्यासों को पूरक और व्यवस्थित किया। एक मुखर शिक्षिका के रूप में, उन्होंने गायकों के साथ काम किया, उनकी आवाज़ें सेट कीं, जप करने की पेशकश की और एक बार उसे बचाने वाले अभ्यासों को करने के लिए आवाज़ की आवाज़ को बहाल किया। धीरे-धीरे, उसने देखा कि उचित श्वास न केवल आवाज और ध्वनि को प्रभावित करती है, बल्कि पूरे शरीर को भी प्रभावित करती है। खासकर श्वसन अंगों पर। एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने बीमार लोगों पर अपना अनुभव जारी रखा। और जब तकनीक ने अपने मरीजों की मदद करना शुरू किया तो उसका आश्चर्य क्या था। साँस लेने के व्यायाम के उपचार गुणों की ख्याति जल्द ही पूरे मास्को और पूरे देश में फैल गई। पिछली शताब्दी के शुरुआती सत्तर के दशक में, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने अपने द्वारा विकसित किए गए श्वास अभ्यास के लिए एक पेटेंट प्राप्त किया और तब से आधिकारिक तौर पर अस्थमा के रोगियों की मदद करना शुरू कर दिया।

स्ट्रेलनिकोवा विधि के अनुसार श्वास का सार

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक का सार उचित श्वास है। लेखक ने स्ट्रेलनिकोव के सभी विकसित अभ्यासों का सीधे खुद पर परीक्षण किया।

इस साँस लेने के जिम्नास्टिक की मुख्य विशेषता एक विशेष साँस लेने की तकनीक है, जिसमें साँस लेने और साँस छोड़ने की अवधि पर मुख्य ध्यान दिया जाता है। साँस लेना ऊर्जावान, शक्तिशाली, नाक के माध्यम से होना चाहिए, और साँस छोड़ना निष्क्रिय, धीमा, चिकना होना चाहिए। सभी आंदोलनों को समान गति से किया जाता है, लेकिन ऊर्जावान रूप से। कई श्रृंखलाओं (4 से 32 बार) में हवा की सांसें ली जाती हैं। इसके बाद 3-5 सेकेंड का ब्रेक लेकर थोड़े आराम के लिए जाते हैं।

व्यायाम के दौरान सांस लेते और छोड़ते समय हवा को रोकना मना है। छाती के संपीड़न के साथ उचित रूप से निष्पादित साँस लेना एक साथ किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन तेजी से शरीर के ऊतकों में प्रवेश करती है, उन्हें ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करती है और भलाई में सुधार करती है। साँस छोड़ने के साथ-साथ सभी चार्जिंग मूवमेंट किए जाते हैं।

श्वास और गति के समन्वित संयोजन के माध्यम से श्वास से जुड़ी मांसपेशियों का विकास उत्तेजित होता है। वे मजबूत बनते हैं और तेजी से मजबूत होते हैं।

उल्लेखनीय है कि एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक बहुत तेजी से परिणाम देती है। यदि आप लेखक द्वारा अनुशंसित अभ्यासों का एक सेट करते हैं, तो प्रभाव 15 मिनट के बाद स्वयं पर महसूस किया जा सकता है।

यह समझने के लिए कि क्या आप जिमनास्टिक सही तरीके से कर रहे हैं, आपकी स्थिति में मदद मिलेगी। अगर सांस लेना आसान हो गया है, शरीर में हल्कापन आ गया है, कार्यकुशलता बढ़ गई है, मूड में सुधार हुआ है, ताकत में उछाल आया है, आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

यह उल्लेखनीय है कि ताजी हवा में चलते समय, आराम के दौरान सांस लेने के व्यायाम को सफलतापूर्वक किया जा सकता है। यह व्यक्तिगत और समूह पाठ दोनों के लिए आदर्श है। औसत गति से कुछ "सही" साँसें लेना पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, आठ साँसें, 3-5 सेकंड का छोटा विराम, आठ और साँसें। इस तरह की चार्जिंग के 20-30 मिनट में शरीर के पास ऑक्सीजन से संतृप्त होने के लिए पर्याप्त समय होगा।

स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम कौन दिखाता है

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा द्वारा उचित रूप से किए गए साँस लेने के व्यायाम में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। यह पुरुषों और महिलाओं, बच्चों, युवा लोगों, मध्यम आयु वर्ग के लोगों और बुजुर्गों के लिए आदर्श है।

श्वास संबंधी व्यायाम बच्चों में श्वसन संबंधी रोगों के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में उपयोग किए जा सकते हैं। वह बच्चों और वयस्कों में अस्थमा का अच्छी तरह से सामना करती है। इसका प्रमाण प्रिंट मीडिया, इंटरनेट फ़ोरम और सोशल नेटवर्क में प्रकाशित कई सकारात्मक समीक्षाओं से मिलता है।

साँस लेने के व्यायाम के संकेत रोग हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की,
• श्वसन तंत्र,
• हाड़ पिंजर प्रणाली,
• तंत्रिका तंत्र,
• मूत्र प्रणाली,
• थाइरॉयड ग्रंथि,
• पाचन,
• आवाज डिवाइस।

साँस लेने के व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग करें:

• दमा,
• एलर्जी,
• अधिक वजन,
• खर्राटे लेना,
• वायरल रोग,
• रक्ताल्पता,
• मधुमेह,
• हकलाना
• निकोटीन की लत,
• विपथित नासिका झिल्ली,
• हकलाना
• गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान।

साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद

साँस लेने के व्यायाम की उपयोगिता के बावजूद, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। यह पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में विशेष रूप से आवश्यक है, ताकि चिकित्सक व्यायाम के भार और तीव्रता की डिग्री को सही ढंग से निर्धारित कर सके।

पहला वर्कआउट सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। इस समय, आपको अपने शरीर और व्यायाम के प्रति उसकी प्रतिक्रियाओं को सुनना चाहिए। न्यूनतम भार से प्रारंभ करें, फिर - सामान्य स्थिति में - धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। जिम्नास्टिक के पहले चरणों में, शरीर के लिए गहरी सांस लेने के लिए समायोजित करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको इसे कट्टरता के बिना करने की आवश्यकता है। इस मामले में, "कोई नुकसान नहीं" नियम का पालन किया जाना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम में contraindicated हैं:

• बुखार और तेज बुखार
• अंगों और शरीर प्रणालियों के गंभीर रोग,
• दिमागी चोट,
• आघात,
• पुरानी ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस,
• मेरुदंड संबंधी चोट,
• गंभीर मायोपिया और ग्लूकोमा,
• गुर्दे और पित्ताशय की पथरी की बीमारी,
• हृदय प्रणाली के रोग,
• खून बह रहा है
• उच्च धमनी, नेत्र या इंट्राक्रैनील दबाव।

साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम का एक पूरा सेट ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा में एक दर्जन से अधिक अभ्यास शामिल हैं। एक बुनियादी परिसर में 12 अभ्यास शामिल हैं। लेकिन आपको उन सभी में महारत हासिल करने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, तीन या चार अभ्यासों का अध्ययन करना और उन्हें नियमित रूप से करना, धीरे-धीरे उनमें नए जोड़ना पर्याप्त है।

"मुट्ठी" या "हथेलियाँ"

इस अभ्यास के लिए, अपनी खुली हथेलियों को अपने से दूर करें, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें सीधा ऊपर उठाएं, जैसा कि मनोविज्ञान करते हैं। शोरगुल वाली, शक्तिशाली सांसें लें, अपनी हथेलियों को तेजी से मुट्ठी में जकड़ें। हर बार धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए व्यायाम को 4 बार दोहराएं। फिर एक छोटा ब्रेक लें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। पूरी श्रृंखला को 24 बार पूरा किया जाना चाहिए।

"नेता"

शुरुआती स्थिति में खड़े हों (सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, कंधे आराम से हों, सिर उठा हुआ हो)। अपने हाथों को मुट्ठियों में बांधें और उन्हें कमर के स्तर पर रखें। जैसे ही आप श्वास लें, तेजी से अपने हाथों को नीचे फेंकें, अपनी मुट्ठियां खोलें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। इस मामले में, "कंधे की पट्टियाँ" - कंधों, अग्र-भुजाओं और हाथों की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए। व्यायाम की एक श्रृंखला में 3-5 सेकंड के छोटे विराम के साथ आठ ऐसी साँसें होती हैं। कुल मिलाकर, आपको अभ्यासों की 12 श्रृंखलाएँ पूरी करनी होंगी।

"पंप"

प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि "कंधे की पट्टियाँ" व्यायाम में होता है (पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं)। अपने कंधों को नीचे करें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे झुकें, कल्पना करें कि आपके हाथों में एक पंप है, तेजी से और शोर से श्वास लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। श्रृंखला में एक छोटे से विराम के साथ आठ श्वास होते हैं। कुल 12 एपिसोड हैं।

ये मूल अभ्यास हैं। लेकिन स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स में अभी भी कम प्रभावी नहीं हैं। इन्हें जानें और अमल में लाएं। लेकिन अपने शरीर को सुनना न भूलें, दर्द होने पर ध्यान दें।

साँस लेने के व्यायाम, जिसे अब "स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम" या "स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी साँस लेने के व्यायाम" के रूप में जाना जाता है, पिछली शताब्दी के मध्य में विकसित किए गए थे और सबसे पहले गर्भावस्था और गर्भवती महिलाओं से कोई लेना-देना नहीं था - यह लौटने, सुधार करने की एक तकनीक थी। 1972 में एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा को जारी किए गए कॉपीराइट प्रमाण पत्र में आवाज, "आवाज के नुकसान से जुड़े रोगों के उपचार की विधि"।

हालाँकि, पहले भी, महान देशभक्तिपूर्ण युद्ध से पहले, उनकी माँ, एलेक्जेंड्रा सेवेरोवना स्ट्रेलनिकोवा ने इन अभ्यासों के साथ अस्थमा का सफलतापूर्वक इलाज किया था ("साँस लेने के व्यायाम के साथ अस्थमा के इलाज की विधि" - पीपुल्स कमिश्रिएट की तकनीकी परिषद के आविष्कार ब्यूरो के लिए एक प्रस्ताव यूएसएसआर नंबर 4268 दिनांक 29 अप्रैल, 41 जी के स्वास्थ्य की)। श्वास जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा तब से अपने प्रशंसकों के लिए एक लंबा और कांटेदार रास्ता तय कर चुकी है, जिनमें से कई ने अपनी आवाज, करियर, स्वास्थ्य और जीवन को ही बचाया है।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

1. जिम्नास्टिक थकान, अवसाद, रक्तचाप को कम करने और गायब करने में योगदान देता है (अनुसंधान द्वारा पुष्टि की गई)
2. पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, शारीरिक निष्क्रियता को कम करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।
3. नियमित व्यायाम लगभग 2-4 गुना तीव्र श्वसन संक्रमण की घटनाओं को कम करता है।
4. गर्भावस्था के दौरान, श्वसन प्रणाली, हृदय, पाचन तंत्र, उच्च रक्तचाप, अस्थमा, तपेदिक और अन्य के रोगों के साथ, यह न केवल सामान्य स्थिति और भलाई में सुधार करता है, बल्कि अक्सर आपको धीरे-धीरे खुराक कम करने या दवा लेने से रोकने की अनुमति देता है। (केवल चिकित्सकीय देखरेख में)

चेतावनी और मतभेद

चूंकि स्ट्रेलनिकोवा के विरोधाभासी श्वास अभ्यास मुख्य रूप से (दस्तावेजों के अनुसार) आवाज और श्वसन प्रणाली से जुड़ी बीमारियों के इलाज के साधन हैं, इसकी प्रभावशीलता का अध्ययन मुख्य रूप से विशेष संस्थानों (रूसी चिकित्सा अकादमी के तपेदिक के केंद्रीय अनुसंधान संस्थान में) में किया गया था। विज्ञान, मॉस्को में चिल्ड्रन सिटी पॉलीक्लिनिक नंबर 69 आदि का क्लिनिकल और डायग्नोस्टिक सेंटर), और तपेदिक, अस्थमा, निमोनिया, वनस्पति संवहनी डाइस्टोनिया, वासोमोटर राइनाइटिस, आदि के लिए उपचार और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के अधिकांश भाग से संबंधित हैं।

पहचाने गए मतभेद रक्तस्राव, तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, तीव्र ज्वर की स्थिति हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए कई प्रकार के व्यायाम करने पर प्रतिबंध है। उदाहरण के लिए, "हग योर शोल्डर" व्यायाम में, छठे महीने से शुरू होकर, अपने सिर को पीछे झुकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, व्यायाम केवल आपके हाथों से किया जाता है, आपको "फॉरवर्ड स्टेप" में अपने घुटने को ऊंचा नहीं उठाना चाहिए। व्यायाम।

इसके अलावा, यह contraindications की सूची में गर्भपात के खतरे से जुड़ी स्थितियों को शामिल करने के लायक है।

विवरण के साथ स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का सामान्य, मूल सेट इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आधिकारिक पृष्ठ http://strelnikova.ru/osnovnoi पर
अभ्यास का एक वीडियो ट्यूटोरियल यूट्यूब पर पाया जा सकता है।

कुछ बीमारियों के इलाज के उद्देश्य से एक व्यक्तिगत परिसर तैयार करने के लिए, व्यक्तिगत परामर्श के लिए संपर्क करना बेहतर होता है - साइट पर पता दिया गया है।

गर्भावस्था - यह शायद हर महिला के जीवन का सबसे सुखद, सबसे हर्षित और असामान्य समय है।

जैसे ही गर्भवती माँ को पता चलता है कि वह गर्भवती है, वह तुरंत कल्पना करना शुरू कर देती है कि यह चमत्कार कैसे होगा - उसके पेट में पल रहे बच्चे के साथ मुलाकात। और, ज़ाहिर है, गर्भावस्था के पहले दिनों से ही, वह अपने अजन्मे बच्चे की देखभाल करना शुरू कर देती है। बुरी आदतों को छोड़ना, अच्छा पोषण, स्वस्थ नींद, विटामिन लेना, विशेष रूप से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करना और निश्चित रूप से, जिमनास्टिक - ये जीवन की आदतें हैं जो एक "दिलचस्प" स्थिति होने पर एक महिला को एक महिला के जीवन में प्रवेश करनी चाहिए। , क्योंकि उनकी बदौलत एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने की उसकी संभावना कई गुना बढ़ जाती है।

आज, कोई संदेह नहीं है कि गर्भवती महिला के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि आवश्यक भी है। शरीर में मध्यम व्यायाम के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, नाल और गर्भाशय की केशिकाओं में रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है, जिससे भ्रूण के पोषण में सुधार होता है और बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बनाए रखता है, एक महिला को प्रसव जैसे शारीरिक परीक्षण के लिए तैयार करता है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पाठ्यक्रमों में एक बड़ा प्लस, मांसपेशियों को बनाए रखने के अलावा, शरीर को प्रसव के बाद जल्दी और प्रभावी रूप से ठीक होने के लिए तैयार कर रहा है।

आज, आप आसानी से घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कर सकते हैं, जिसके लिए इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के विस्तृत विवरण के साथ व्याख्यात्मक वीडियो और तस्वीरों के साथ विभिन्न संकेतों के लिए पाठ्यक्रमों का एक बड़ा चयन प्रदान किया गया है। वहां आपको प्रत्येक तिमाही के लिए व्यायाम के पसंदीदा सेट के बारे में सलाह भी मिलेगी।

आप जिस क्लिनिक में पंजीकृत हैं, वहां आप गर्भवती महिलाओं के लिए निःशुल्क जिम्नास्टिक भी कर सकते हैं। आपका डॉक्टर निश्चित रूप से आपको अच्छी गर्भावस्था के लिए शारीरिक गतिविधियों को कम करने की सलाह देगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, त्रैमासिक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के लिए अलग-अलग व्यायाम विकसित किए गए हैं जो इस विशेष अवधि के दौरान माँ और उसके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी और प्रभावी हैं।

पहली तिमाही में जिमनास्टिक्स को गर्भवती महिला में अच्छे मूड को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि कई महिलाएं चिड़चिड़ापन और मूड में तेज बदलाव का अनुभव करती हैं। इस अवधि से गर्भवती महिलाओं के लिए सांस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। डायाफ्राम की मांसपेशियों की मदद से छाती से पूरी तरह से सांस लेना गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्व रखता है, क्योंकि इस अद्भुत समय के दौरान एक महिला का अंतर्गर्भाशयी दबाव काफी बढ़ जाता है, जिसे पेट और श्रोणि की लोचदार मांसपेशियों के आंदोलनों के कारण बस समाहित करने की आवश्यकता होती है। ज़मीन। गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम उन्हें वैसा ही बना सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के अभ्यास ऑक्सीजन सहित सभी आवश्यक पोषक तत्वों की उत्कृष्ट आपूर्ति को टुकड़ों तक उत्तेजित करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम शायद एक अनूठा कोर्स है जो गर्भवती माताओं के लिए बेहद उपयोगी होगा। यह न केवल ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करने में मदद करता है, बल्कि बच्चे और मां दोनों में प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है, पहले दिनों से यह बच्चे को प्रसव के बाद उचित सांस लेने के लिए तैयार करता है। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के पूरे पाठ्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसका अभ्यास किसी भी तिमाही में किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि उन महिलाओं के लिए भी जो गर्भावस्था के दौरान किसी प्रकार की असामान्यता से पीड़ित हैं, क्योंकि स्ट्रेलनिकोवा के सभी अभ्यास एक ही समय में गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यास हैं। .

पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आधार है, गर्भावस्था के आगे के सफल पाठ्यक्रम और आसान प्रसव के लिए एक प्रकार की नींव।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, यदि गर्भावस्था बिना किसी विशेष जटिलता के आगे बढ़ती है, तो भार को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के पाठ्यक्रम में पीठ और पैरों की मांसपेशियों के अच्छे आकार में अधिक सावधानीपूर्वक विकास और रखरखाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान उन पर भार बढ़ जाता है। यह दूसरी तिमाही से है कि पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में भाग लेना शुरू करना सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह वास्तव में बहुत हल्का है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करता है और निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाता है।

यह दूसरी तिमाही में था कि महिला को अपनी नई स्थिति की आदत हो गई, अपने सभी विचारों को सुव्यवस्थित कर लिया, बच्चे के जन्म से जुड़े कुछ कार्यों की पहचान कर ली, और अब वह बच्चे के जन्म के बाद अपने उत्कृष्ट शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए सुखद, कोमल खेल जारी रखना चाहती है। . और ऐसा खेल फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक हो सकता है। इन अभ्यासों के साथ, रीढ़ से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है, और रक्त परिसंचरण काफी सक्रिय होता है।

एक गेंद के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से सुखद भी है।

यदि आप फिटनेस में लगी हुई थीं, तो गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम बंद नहीं करना चाहिए, आपको केवल गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक (फिटनेस व्यायाम) चुनना चाहिए।

स्वास्थ्य कल्याण, सहायक और चिकित्सीय अभ्यासों को जोड़ती है, जिसके लिए यह बहुत लोकप्रिय है, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के बीच, यह एक साथ एक उत्कृष्ट भावनात्मक स्थिति देता है, एक उपचार प्रभाव जो बच्चे के पूर्ण विकास में योगदान देता है, और माँ के उत्कृष्ट शारीरिक आकार को भी बनाए रखता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम के भी अपने बड़े फायदे हैं। इस कोर्स को बच्चे और मां के स्वास्थ्य के रूप में वर्णित किया जा सकता है, जो अविश्वसनीय सद्भाव से गुणा किया जा सकता है जो कि यह उत्कृष्ट श्वास और विश्राम प्रशिक्षण प्रदान करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाएं आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर सचेत रूप से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के कारण बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी हैं।

गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, समग्र शारीरिक गतिविधि कुछ हद तक कम हो जाती है। तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक एक शारीरिक परिसर है जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, जो श्वास अभ्यास और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के साथ संयुक्त है, जिसे हृदय प्रणाली के समग्र स्वर में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस अवधि के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक उत्कृष्ट है, यह बहुत आसान है और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

काफी बार यह पाया जाता है कि बच्चा ब्रीच प्रेजेंटेशन में है, एक अलग तरीके से पेल्विक में। गर्भवती महिलाओं (ब्रीच प्रेजेंटेशन) के लिए जिम्नास्टिक अभ्यास का एक विशेष सेट इस गलतफहमी को ठीक कर सकता है और बच्चे को सही स्थिति लेने में मदद कर सकता है।

बेशक, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के प्रकारों में से एक का अभ्यास करना शुरू करें, आपको पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए कि क्या आपको गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के लिए कोई मतभेद है।
यह भी याद रखना चाहिए कि अब हर सुबह पूरे नौ महीने तक आपको सुबह के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।

शरीर को मजबूत करना, हृदय और श्वसन तंत्र के कामकाज में सुधार करना, भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करना, मनो-भावनात्मक स्थिरता में वृद्धि करना, मांसपेशियों को मजबूत करना, स्नायुबंधन, टेंडन - यही गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक है।

और याद रखें कि अब आप में से दो हैं, कि अब केवल आप, अजन्मे बच्चे की माँ, उसे अच्छी वृद्धि और उचित विकास के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान कर सकती हैं, ताकि 9 महीनों में आपकी सुखद मुलाकात और उसके साथ लंबे समय से प्रतीक्षित परिचित हो हमारी अद्भुत और अद्भुत दुनिया होगी।