गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम: आसान और दर्द रहित प्रसव के लिए सही तरीके से साँस लेना सीखना। पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक और स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सांस कितुशा 9 जुलाई, 2010 को लिखा गया

यह 30-40 के मोड़ पर गायन की आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में बनाया गया था, क्योंकि ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा एक गायिका थीं और उन्होंने उन्हें खो दिया। नाक से सांस लेने को सक्रिय करके, जिम्नास्टिक पूरे शरीर को उच्च स्तर की ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। (संकेत: श्वसन, हृदय और पाचन तंत्र के रोग, हकलाना, न्यूरोसिस। जिम्नास्टिक थकान दूर करता है, अवसाद दूर करता है, यौन क्रिया बढ़ाता है)।देखा सुधारजिगर के कार्य, पाचन तंत्र, सिरदर्द का गायब होना। एडिमा को हटा दिया जाता है, दबाव को नियंत्रित किया जाता है (विशेष रूप से कम), चीनी (यदि ऊंचा हो), एनजाइना पेक्टोरिस गायब हो जाता है।
यह जानना उपयोगी है कि गर्भावस्था के दौरान सांस लेने की कुछ विशेषताएं हैं:

ए) बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों और डायाफ्राम को ऊपर की ओर ले जाता है, जिससे फेफड़ों की मात्रा में कमी आती है।
बी) छाती फैलती है, श्वास की मिनट की मात्रा बढ़ जाती है।
C) गर्भावस्था के 24वें सप्ताह के बाद ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है।
डी) अधिक बार और उथली श्वास विशेषता है (तथाकथित शारीरिक अतिवातायनता)

इसलिए यह बहुत उपयुक्त भी है गर्भवती!

कैसे करें परफॉर्म -छोटा, तेज और कोलाहलयुक्तनाक के माध्यम से सांस एक साथ आंदोलनों के साथ की जाती है जो छाती को संकुचित करती है (बिल्कुल निष्क्रिय साँस छोड़ने के साथ, मुंह थोड़ा खुला होता है, साँस छोड़ना यांत्रिक रूप से साँस लेने के बाद होता है), यह आंतरिक ऊतक श्वसन को बढ़ाता है और ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ाता है, और जलन भी करता है नाक के म्यूकोसा पर रिसेप्टर्स का वह विशाल क्षेत्र, जो लगभग सभी अंगों के साथ नाक गुहा का प्रतिवर्त कनेक्शन प्रदान करता है। यही कारण है कि इस श्वास जिम्नास्टिक में इस तरह के असामान्य रूप से व्यापक प्रभाव होते हैं, यह अंगों और प्रणालियों के कई विभिन्न रोगों में मदद करता है।
आपको व्यायाम हमेशा बाईं ओर से शुरू करना चाहिए। खाने के 2 घंटे पहले या 2 घंटे बाद करें।

मुख्य परिसर में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

"हथेलियाँ";

"कंधे";

"पंप";

"बिल्ली";

"अपने कंधों को गले लगाओ";

"बिग पेंडुलम";

"सिर के मुड़ें";

"कान";

"पेंडुलम हेड";

दाहिने पैर के सामने "रोल्स":

"रोल्स" सामने बाएं पैर के साथ;

"आगे कदम";

"वापस कदम"।

प्रत्येक अभ्यास का मानदंड 3 "तीस" है, अर्थात। 32 सांस-आंदोलनों के लिए 3 बार। यह 96 साँस-आंदोलन है, या स्ट्रेलनिकोव का "सौ" है।

प्रत्येक पाठ में पूरा परिसर करें (और एक अभ्यास के कई "सैकड़ों" नहीं)। सुबह (30 मिनट) और शाम को (30 मिनट) व्यायाम करें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो दिन में कई बार स्ट्रेलनिकोव के साँस लेने के व्यायाम करें। और आप अच्छा महसूस करेंगे। मुख्य परिसर के अभ्यासों के क्रम को न बदलें। नियमों से कोई विचलन आपको उस सकारात्मक चिकित्सीय प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा जो आप हमारे जिम्नास्टिक से प्राप्त करने की अपेक्षा करते हैं।

1 व्यायाम "हथेली"

• गर्भावस्था के दौरान (6 महीने से शुरू), साथ ही यूरोलिथियासिस, अपने घुटनों को ऊंचा न उठाएं। यदि कोई कठिनाइयाँ हैं, तो इसका मतलब है कि साँस लेने के दौरान बहुत अधिक हवा ली जाती है। याद रखें: सांस स्वैच्छिक नहीं, बल्कि सक्रिय होनी चाहिए। सही व्यायाम का संकेत नाक में झुनझुनी और सूखापन, आंखों की लालिमा, हल्का चक्कर आना है।

अधिक गरिमा!

प्रसिद्ध सर्जन-ओटोरहिनोलारिंजोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर वेलेंटीना एलेक्जेंड्रोवना ज़ागोर्यान्स्काया-फेल्डनम ने लिखा:
"तीस से अधिक वर्षों से मैं गायकों और अभिनेताओं में स्वर तंत्र के विभिन्न रोगों के साथ स्ट्रेलनिकोव के श्वास अभ्यास के शानदार चिकित्सीय प्रभाव को देख रहा हूं। यह सभी के लिए और किसी भी उम्र में उपयोगी है, विशेष रूप से बच्चे, बार-बार जुकाम और तीव्र श्वसन संक्रमण के साथ। समग्र चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करके, यह श्वास अभ्यास बच्चे के पूरे शरीर को मजबूत करता है, उसे स्वस्थ बनाता है।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज से थकान दूर होती है, स्फूर्ति आती है, जीवन शक्ति बढ़ती है, मूड में सुधार होता है, याददाश्त बढ़ती है, जो स्कूली बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जिमनास्टिक्स स्ट्रेलनिकोवा स्टूप से छुटकारा पाने में मदद करता है, एक हल्का, स्प्रिंगदार गैट बनाता है, शरीर को अधिक लचीला और प्लास्टिक बनाता है।

नियमित प्रशिक्षण से आप स्कोलियोसिस से पीड़ित किशोरों में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह प्रगतिशील मायोपिया के साथ बहुत अच्छा प्रभाव देता है: जिम्नास्टिक या तो दृष्टि के बिगड़ने को रोकता है, या इसे 2-3 डायोप्टर से सुधारता है।

स्ट्रेलनिकोव के जिम्नास्टिक का बच्चों और किशोरों की जननांग प्रणाली पर एक उत्कृष्ट मजबूती और टॉनिक प्रभाव पड़ता है: यह बेडवेटिंग को खत्म करता है। लड़कियों में, यह मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने में मदद करता है, अक्सर अल्गोमेनोरिया (दर्दनाक माहवारी) के साथ मदद करता है।

किशोरों और युवा पुरुषों में शुक्राणु कॉर्ड के वैरिकाज़ नसों के मामले में स्ट्रेलनिकोवस्काया साँस लेने के व्यायाम का एक अच्छा चिकित्सीय प्रभाव है। विशेष अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग करते समय, फिमोसिस और क्रिप्टोर्चिडिज़्म समाप्त हो जाते हैं। अधिकांश मामलों में, यह जिम्नास्टिक है जो यौन क्रिया के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

गर्भावस्था - यह शायद हर महिला के जीवन का सबसे सुखद, सबसे हर्षित और असामान्य समय है।

जैसे ही गर्भवती माँ को पता चलता है कि वह गर्भवती है, वह तुरंत कल्पना करना शुरू कर देती है कि यह चमत्कार कैसे होगा - उसके पेट में पल रहे बच्चे के साथ मुलाकात। और, ज़ाहिर है, गर्भावस्था के पहले दिनों से ही, वह अपने अजन्मे बच्चे की देखभाल करना शुरू कर देती है। बुरी आदतों को छोड़ना, अच्छा पोषण, स्वस्थ नींद, विटामिन लेना, विशेष रूप से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करना और निश्चित रूप से, जिमनास्टिक - ये जीवन की आदतें हैं जो एक "दिलचस्प" स्थिति होने पर एक महिला को एक महिला के जीवन में प्रवेश करनी चाहिए। , क्योंकि उनकी बदौलत एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने की उसकी संभावना कई गुना बढ़ जाती है।

आज, कोई संदेह नहीं है कि गर्भवती महिला के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि आवश्यक भी है। शरीर में मध्यम व्यायाम के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज होती हैं, नाल और गर्भाशय की केशिकाओं में रक्त प्रवाह में काफी सुधार होता है, जिससे भ्रूण के पोषण में सुधार होता है और बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बनाए रखता है, एक महिला को प्रसव जैसे शारीरिक परीक्षण के लिए तैयार करता है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक पाठ्यक्रमों में एक बड़ा प्लस, मांसपेशियों को बनाए रखने के अलावा, शरीर को प्रसव के बाद जल्दी और प्रभावी रूप से ठीक होने के लिए तैयार कर रहा है।

आज, आप आसानी से घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कर सकते हैं, जिसके लिए इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के विस्तृत विवरण के साथ व्याख्यात्मक वीडियो और तस्वीरों के साथ विभिन्न संकेतों के लिए पाठ्यक्रमों का एक बड़ा चयन प्रदान किया गया है। वहां आपको प्रत्येक तिमाही के लिए व्यायाम के पसंदीदा सेट के बारे में सलाह भी मिलेगी।

आप जिस क्लिनिक में पंजीकृत हैं, वहां आप गर्भवती महिलाओं के लिए निःशुल्क जिम्नास्टिक भी कर सकते हैं। आपका डॉक्टर निश्चित रूप से आपको अच्छी गर्भावस्था के लिए शारीरिक गतिविधियों को कम करने की सलाह देगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, त्रैमासिक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के लिए अलग-अलग व्यायाम विकसित किए गए हैं जो इस विशेष अवधि के दौरान माँ और उसके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी और प्रभावी हैं।

पहली तिमाही में जिमनास्टिक्स को गर्भवती महिला में अच्छे मूड को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि कई महिलाएं चिड़चिड़ापन और मूड में तेज बदलाव का अनुभव करती हैं। इस अवधि से गर्भवती महिलाओं के लिए सांस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। डायाफ्राम की मांसपेशियों की मदद से छाती से पूरी तरह से सांस लेना गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्व रखता है, क्योंकि इस अद्भुत समय के दौरान एक महिला का अंतर्गर्भाशयी दबाव काफी बढ़ जाता है, जिसे पेट और श्रोणि की लोचदार मांसपेशियों के आंदोलनों के कारण बस समाहित करने की आवश्यकता होती है। ज़मीन। गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम उन्हें वैसा ही बना सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के अभ्यास ऑक्सीजन सहित सभी आवश्यक पोषक तत्वों की उत्कृष्ट आपूर्ति को टुकड़ों तक उत्तेजित करते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम शायद एक अनूठा कोर्स है जो गर्भवती माताओं के लिए बेहद उपयोगी होगा। यह न केवल ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करने में मदद करता है, बल्कि बच्चे और मां दोनों में प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है, पहले दिनों से यह बच्चे को प्रसव के बाद उचित सांस लेने के लिए तैयार करता है। स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के पूरे पाठ्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसका अभ्यास किसी भी तिमाही में किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि उन महिलाओं के लिए भी जो गर्भावस्था के दौरान किसी प्रकार की असामान्यता से पीड़ित हैं, क्योंकि स्ट्रेलनिकोवा के सभी अभ्यास एक ही समय में गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यास हैं। .

पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आधार है, गर्भावस्था के आगे के सफल पाठ्यक्रम और आसान प्रसव के लिए एक प्रकार की नींव।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, यदि गर्भावस्था बिना किसी विशेष जटिलता के आगे बढ़ती है, तो भार को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के पाठ्यक्रम में पीठ और पैरों की मांसपेशियों के अच्छे आकार में अधिक सावधानीपूर्वक विकास और रखरखाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान उन पर भार बढ़ जाता है। यह दूसरी तिमाही से है कि पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में भाग लेना शुरू करना सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह वास्तव में बहुत हल्का है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करता है और निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाता है।

यह दूसरी तिमाही में था कि महिला को अपनी नई स्थिति की आदत हो गई, अपने सभी विचारों को सुव्यवस्थित कर लिया, बच्चे के जन्म से जुड़े कुछ कार्यों की पहचान कर ली, और अब वह बच्चे के जन्म के बाद अपने उत्कृष्ट शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए सुखद, कोमल खेल जारी रखना चाहती है। . और ऐसा खेल फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक हो सकता है। इन अभ्यासों के साथ, रीढ़ से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम में सुधार होता है, और रक्त परिसंचरण काफी सक्रिय होता है।

एक गेंद के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से सुखद भी है।

यदि आप फिटनेस में लगी हुई थीं, तो गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम बंद नहीं करना चाहिए, आपको केवल गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक (फिटनेस व्यायाम) चुनना चाहिए।

स्वास्थ्य कल्याण, सहायक और चिकित्सीय अभ्यासों को जोड़ती है, जिसके लिए यह बहुत लोकप्रिय है, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के बीच, यह एक साथ एक उत्कृष्ट भावनात्मक स्थिति देता है, एक उपचार प्रभाव जो बच्चे के पूर्ण विकास में योगदान देता है, और माँ के उत्कृष्ट शारीरिक आकार को भी बनाए रखता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम के भी अपने बड़े फायदे हैं। इस कोर्स को बच्चे और मां के स्वास्थ्य के रूप में वर्णित किया जा सकता है, जो अविश्वसनीय सद्भाव से गुणा किया जा सकता है जो कि यह उत्कृष्ट श्वास और विश्राम प्रशिक्षण प्रदान करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाएं आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर सचेत रूप से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के कारण बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी हैं।

गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, समग्र शारीरिक गतिविधि कुछ हद तक कम हो जाती है। तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक एक शारीरिक परिसर है जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं, जो श्वास अभ्यास और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के साथ संयुक्त है, जिसे हृदय प्रणाली के समग्र स्वर में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस अवधि के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक उत्कृष्ट है, यह बहुत आसान है और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

काफी बार यह पाया जाता है कि बच्चा ब्रीच प्रेजेंटेशन में है, एक अलग तरीके से पेल्विक में। गर्भवती महिलाओं (ब्रीच प्रेजेंटेशन) के लिए जिम्नास्टिक अभ्यास का एक विशेष सेट इस गलतफहमी को ठीक कर सकता है और बच्चे को सही स्थिति लेने में मदद कर सकता है।

बेशक, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के प्रकारों में से एक का अभ्यास करना शुरू करें, आपको पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए कि क्या आपको गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के लिए कोई मतभेद है।
यह भी याद रखना चाहिए कि अब हर सुबह पूरे नौ महीने तक आपको सुबह के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।

शरीर को मजबूत करना, हृदय और श्वसन तंत्र के कामकाज में सुधार करना, भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करना, मनो-भावनात्मक स्थिरता में वृद्धि करना, मांसपेशियों को मजबूत करना, स्नायुबंधन, टेंडन - यही गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक है।

और याद रखें कि अब आप में से दो हैं, कि अब केवल आप, अजन्मे बच्चे की माँ, उसे अच्छी वृद्धि और उचित विकास के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान कर सकती हैं, ताकि 9 महीनों में आपकी सुखद मुलाकात और उसके साथ लंबे समय से प्रतीक्षित परिचित हो हमारी अद्भुत और अद्भुत दुनिया होगी।

इस जिमनास्टिक का एक लंबा और गौरवशाली इतिहास रहा है। यह 80 साल पहले बनाया गया था और एक पेशेवर गायक की आवाज़ को बहाल करने की एक विधि थी। यह भाग्य एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा का था, जो इस तकनीक के लेखक बने।

एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा की विधि

यह जिम्नास्टिक किसी साधारण महिला के दिमाग की उपज मात्र नहीं है। तकनीक के लिए राज्य पेटेंट 1972 में वापस प्राप्त किया गया था, और एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा ने इसके लिए 411865 नंबर के तहत एक कॉपीराइट प्रमाणपत्र प्राप्त किया।

तब से, स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक न केवल हमारे देश में, बल्कि विदेशों में भी प्रसिद्ध हो गया। जैसा कि यह निकला, इसका उपयोग कई पश्चिमी क्लीनिकों में भी किया जाता है, क्योंकि इसका शरीर पर अद्भुत उपचार प्रभाव पड़ता है।

नतीजतन, तकनीक न केवल ओपेरा और पॉप कलाकारों के लिए, बल्कि विभिन्न बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयोगी साबित हुई। विशेष रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम श्रम में एक आधुनिक महिला के लिए लगभग एक मानक प्रक्रिया बन गए हैं।

इसकी प्रभावशीलता और गर्भवती महिलाओं का मूल्यांकन किया। आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह जिम्नास्टिक रक्तचाप को सामान्य करने, जोड़ों के दर्द और तापमान को कम करने, दृष्टि में सुधार और दक्षता में काफी वृद्धि करने में मदद करता है। प्रसवोत्तर अवसाद के लिए स्ट्रेलनिकोव का जिम्नास्टिक भी बहुत प्रभावी है।

यह पद्धति आपको एक अद्वितीय दृष्टिकोण के माध्यम से पूरे शरीर को बेहतर बनाने की अनुमति देती है। यह इस तथ्य में निहित है कि नाक के माध्यम से एक छोटी और शोर वाली सांस एक साथ आंदोलनों के साथ की जाती है जो छाती को संपीड़ित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

नतीजतन, यह हमारे श्वसन अंगों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को सुनिश्चित करता है, जो ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं। उसी समय, कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, और फेफड़ों की क्षमता का महत्वपूर्ण संकेतक 30% तक बढ़ जाता है।

व्यायाम रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है, जिससे रक्तचाप कम होता है। इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक रक्त वाहिकाओं की आंतरिक मजबूती में भी योगदान देता है।

हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि और हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार अंगों का काम सामान्य हो जाता है।

जिमनास्टिक न केवल मां के लिए बल्कि उसके बच्चे के लिए भी उपयोगी है, जिसकी प्रतिरक्षा मजबूत हो रही है। और हां, स्ट्रेलनिकोवा की सांस लेने से माँ को जन्म के लिए खुद को तैयार करने में मदद मिलेगी।

आंदोलन जीवन है। यह कथन लगभग सभी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली चुनते हैं, और अच्छा शारीरिक आकार सभी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में गर्भावस्था को प्राकृतिक स्थिति के रूप में नहीं बल्कि एक बीमारी के रूप में माना जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला एक बीमार महिला की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य है: उसे शांति की आवश्यकता है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है।

एक गर्भवती महिला को पूरी तरह से भार नहीं छोड़ना चाहिए, बस उन्हें सीमित करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, टहलना, ताज़ी हवा में टहलना और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से भी उसे फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का एक विशेष सेट है जिसे गर्भवती महिलाओं के लिए स्वीकार्य भार को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। कुछ समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अपने घर पर ही कर सकते हैं, या आप इसे किसी अनुभवी ट्रेनर के साथ मिलकर कर सकते हैं। मुख्य बात सबसे सरल सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था स्वयं शारीरिक गतिविधि से इंकार करने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान कई जटिलताएं और विकृतियां होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में contraindicated हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे यह बताना चाहिए कि क्या गतिविधि किसी विशेष मामले में अनुमेय है, और व्यायाम के उपयुक्त सेट के चुनाव को निर्धारित करने में भी मदद करती है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि अलग-अलग अभ्यास अलग-अलग अवधि के लिए उपयुक्त हैं। यह न केवल अनुमेय शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि प्राथमिक सुविधा भी है। त्रैमासिक से त्रैमासिक तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रेस के लिए व्यायाम, कूदना, और आपको प्रशिक्षण के दौरान किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग नहीं करना चाहिए।

यदि किसी महिला को कक्षाओं के दौरान असुविधा महसूस होती है, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या उत्तेजना महसूस होती है, या उसकी नाड़ी बहुत अधिक हो जाती है, तो कक्षाओं को तुरंत बंद कर देना चाहिए और फिर से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। व्यायाम के दौरान तेज़ हृदय गति अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

व्यायाम को तुरंत पूरी ताकत से न करें। खासकर अगर इससे पहले महिला विशेष फिटनेस में भिन्न नहीं थी। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

गर्भवती महिला की सभी हरकतें सहज, क्रमिक होनी चाहिए, किसी भी स्थिति में अचानक नहीं। यदि आपको लेटने की आवश्यकता है या इसके विपरीत, प्रवण स्थिति से बैठें, तो आपको इसे चरणों में और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होना शुरू करने से पहले, यह सांस लेने के बारे में बात करने लायक है। गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास संबंधी व्यायाम कई कारणों से आवश्यक हैं। सबसे पहले, उचित श्वास आराम करने, शांत होने में मदद करता है और गर्भवती महिला के लिए यह कौशल अत्यंत महत्वपूर्ण है। विभिन्न तनाव और तंत्रिका तनाव उसके लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इसके अलावा, प्रसव के दौरान एक महिला के लिए अपनी श्वास को नियंत्रित करने की क्षमता बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन को एनेस्थेटाइज करने का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक तरीका है। हाँ, और इस समय आराम करो, चोट नहीं लगेगी। यह व्यर्थ नहीं है कि गर्भवती माताओं के लिए किसी भी स्कूल में उन्हें "बच्चे के जन्म के दौरान श्वसन जिम्नास्टिक" विषय पास करना होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के दौरान एक महिला के लिए उचित सांस लेना भी उपयोगी होता है, इसलिए आपको सांस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की जरूरत है। इसके अलावा, उचित साँस लेने और साँस लेने के व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज, सबसे लोकप्रिय गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम हैं। स्वेतलाना लिट्विनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे मां और बच्चे की जरूरतों के अनुसार डिजाइन किया गया है।

साँस लेने के व्यायाम:

1. थोरैसिक श्वास: हाथों को पसलियों पर रखा जाना चाहिए, और नाक के माध्यम से हवा को जितना संभव हो उतना गहराई से अंदर लेना चाहिए। आपको इस अभ्यास में, निश्चित रूप से, अपनी छाती से सांस लेने की जरूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे साँस छोड़ने की ज़रूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ को पिछले एक की तरह, पसलियों पर और दूसरे को पेट पर रखा जाना चाहिए। हम नाक से तेज सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट से बाहर निकल जाना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच, आपको 1 सेकंड का छोटा विराम देने की आवश्यकता है;
3. चार चरण की श्वास: पहले आपको अपनी नाक से श्वास लेने की आवश्यकता है: 4-6 सेकंड, फिर आपको 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता है, साँस छोड़ें: 4-5 सेकंड, और फिर से पकड़ें। इस प्रकार, आपको 2-3 मिनट के लिए सांस लेने की जरूरत है;
4. कुत्ते की सांस: चारों तरफ से उठें और अपनी जीभ बाहर निकालें। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से और जितनी बार संभव हो।

पहले कुछ समय में सभी अभ्यास केवल 2-3 चक्र करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम कोई कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवा, हालाँकि शुरू में साँस लेने के व्यायाम के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज़ और मुखर रस्सियों को विकसित करना था।

हालांकि, इसने गर्भावस्था सहित कई अन्य स्थितियों में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर भी डिजाइन किया गया है। पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को प्रसव के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, स्थितीय जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों के साथ-साथ पेरिनेम को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें, और जितना संभव हो सके अपने सिर को नीचे करें, और फिर इसके विपरीत, अपना सिर ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को जितना हो सके झुकाएं;
2. तितली: आपको एक घाट पर जाल की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को जोड़ लें। हाथों को घुटनों पर रखना चाहिए। थोड़ा खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों से अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्टिंग: आप अपनी इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं. शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलते हुए मुड़ना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए;
4. कीगल एक्सरसाइज: इस एक्सरसाइज का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह सीखने में मदद करता है कि इन मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए, साथ ही उन्हें अधिक लोचदार और लचीला बनाया जाए। यह बस किया जाता है: आपको मांसपेशियों को कसने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम आसान और अधिक प्रभावी दोनों है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था के पहले तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि, गर्भावस्था से पहले, आपने कभी खेल नहीं खेला, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी शुरुआत नहीं करनी चाहिए।

हाथों का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें फर्श पर टिका दें। छोटे, वजन में 1 किलो से अधिक नहीं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों को आगे करके शरीर के साथ नीचे करें। अपने कोहनी को अपने शरीर से उठाए बिना, अपनी कोहनी को बारी-बारी से मोड़ना शुरू करें और पीछे की ओर झुकें। प्रत्येक हाथ के लिए 6-8 दोहराव;
2. शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन हाथों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा झुकना चाहिए। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, और पीठ के निचले हिस्से को। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठकर, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। एक हाथ, खाली, घुटने पर आराम, और दूसरा, डम्बल के साथ, कोहनी पर 90 डिग्री झुकता है। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचे। अपने हाथ को डम्बल से सीधा करना और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6-8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को तुर्की में मोड़ो, फाइटोबॉल उठाओ। भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए, कोहनी भुजाओं की ओर इशारा करती है। हथेलियों को गेंद पर दबाने की जरूरत है, इसे निचोड़ने की कोशिश कर रहा है। 10 - 15 दोहराव;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपनी छाती के सामने एक समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को बिना मोड़े, उन्हें साइड में ले जाएं, और वापस लाएं। 10 - 15 दोहराव।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने पैर को गेंद पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बायाँ भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए गेंद को आगे की ओर रोल करें और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से सर्कुलर मूवमेंट कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6-8 दोहराव;
2. शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। उसे वैसी ही हरकतें करने की जरूरत है जैसे कि आप साइकिल चला रहे हैं। पहले एक दिशा में और फिर विपरीत दिशा में। फिर अपना पैर बदलें। 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है। बाएं पैर को तलवार से मुक्त करें, घुटने पर झुकें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को एक या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर अपना पैर बदलें। 6 - 8 दोहराव।

एक गेंद या गेंद पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देती हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ा हुआ भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

20वें सप्ताह से डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी के व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, इसे शब्द के शाब्दिक अर्थों में जिम्नास्टिक नहीं कहा जा सकता है, हालांकि, गर्भवती महिला के शरीर को एक ही व्यायाम करने पर मिलने वाले लाभ बहुत अधिक हैं।

क्या बात है? यह सरल है, आपको पहले सभी चौकों पर उतरने की जरूरत है, और फिर अपनी कोहनी पर खुद को कम करें और 5 मिनट से आधे घंटे तक ऐसे ही खड़े रहें। स्त्री रोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति का क्या लाभ है?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय पहले से ही आकार में बहुत प्रभावशाली होता है। और इससे आसपास के अंगों पर काफी दबाव पड़ता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी हो जाती है, तो वह गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर पड़ने वाले दबाव को स्वतः ही दूर कर देती है।

Trimesters में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग समय पर अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है यह समझना आसान है। दरअसल, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की सुंदरता यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जो पहले अपनी शारीरिक स्थिति में विशेष रूप से शामिल नहीं रही हैं।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से होती है:

1. सांस भरते हुए कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे करें।
2. इसके अलावा, साँस लेते समय, अपने कंधों को पीछे ले जाएँ, और साँस छोड़ते समय - आगे;
3. अपने कंधों को आगे और फिर पीछे घुमाते हुए सर्कुलर मूवमेंट करें;
4. अपने सिर को पहले आगे पीछे झुकाएं, फिर एक तरफ से दूसरी तरफ;
5. बारी-बारी से दोनों दिशाओं में अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर "रोल" करें।

वार्म-अप की समाप्ति के बाद, आप व्यायाम के मुख्य सेट पर आगे बढ़ सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए जगह में चलना;
2. जगह पर चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस ले जाएं, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। व्यायाम भी 1 - 2 मिनट के लिए किया जाता है;
3. सीधे खड़े हो जाओ, सीधी पीठ के साथ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएं। फिर, साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ, और साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट जाएँ। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। साँस लेने पर, शरीर को बगल में मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, फिर से मूल स्थिति में खड़े हो जाएँ, और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें अपने पैरों को जोड़ते हुए फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. यह व्यायाम भी बैठकर किया जाता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करते हैं। थोड़ा पीछे खींच लिया। बायें पैर को दायीं ओर रखकर पैर को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से वृत्ताकार गति देना शुरू करें और फिर प्रारंभिक स्थिति लेकर दूसरे पैर से व्यायाम करें। 5 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर;
7. अपनी तरफ लेट जाओ, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखो, पैर बढ़ाए। अपने घुटनों को मोड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, साँस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 दोहराव।

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, और अपने पैरों को फर्श पर आराम करो। अपने सिर को मैदान से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, जबकि गर्दन का पिछला हिस्सा कड़ा होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर एक-एक करके अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। उन्हें खींचो और तनाव दो, अपने मोज़े को पक्षों तक थोड़ा फैलाओ;
3. एक गहरी साँस लें, और साँस छोड़ने के अंत में, अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना संभव हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, इसलिए आप थोड़ा अधिक तनाव, अधिक जटिल व्यायाम कर सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और अंतिम भाग समान हो सकते हैं। मुख्य हिस्सा:

1. 2 - 4 मिनट की धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा अलग रखा गया है। सांस लेते हुए एक पैर को घुटने पर बिना मोड़े पीछे उठाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएं। 3 - 4 दोहराव;
3. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा नीचे झुकें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और एक साथ पकड़ लें। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
5. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को फैलाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को बेल्ट पर लौटाएँ। फिर बाएं हाथ और दाएं पैर से व्यायाम दोहराएं। 4 - 6 दोहराव;
6. फिर से एक बिल्ली, इसके बिना, जैसा कि आप देख सकते हैं, कहीं नहीं। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर बैठें, फिर अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। यह आंदोलन साँस छोड़ते पर किया जाता है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों को आराम देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। यह साँस लेते समय किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 दोहराव;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। एक श्वास पर अपने पैरों को उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं, एक श्वास पर अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 दोहराव;
9. फिर 2-4 मिनट टहलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से प्रासंगिक हैं। लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को फिर से कम करना बेहतर है। अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट मौके पर टहलें;
2. 1 ट्राइमीटर के लिए परिसर से व्यायाम संख्या 3 करें;
3. पहली तिमाही के लिए परिसर से व्यायाम संख्या 6 करें;
4. फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। शरीर के घुमाव के साथ बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। 3 - 4 दोहराव;
5. और फिर से बिल्ली, वह गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ हो जाओ। एड़ियों पर बैठते हुए सांस छोड़ें, चारों तरफ वापस आते समय सांस लें। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ लेट जाएं, निचले हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, ऊपरी बांह को शरीर के साथ फैलाएं। साँस लेते हुए, फर्श पर आराम करते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में 2-4 बार दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से नंबर 7 व्यायाम करें;
9. 2-4 मिनट की धीमी, शांत चाल।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। और उन महिलाओं के बारे में क्या जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिम्नास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण खुद ही सही स्थिति ग्रहण कर लेता है: सिर गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर। हालाँकि, कुछ मामलों में, बच्चा पार्श्व या श्रोणि स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह की अवधि से पहले, बच्चा अपने आप पलट सकता है, और इसमें मदद करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश करता है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उसी घुटने-कोहनी मुद्रा की आवश्यकता होगी। यह वह है जो सुधारात्मक जिम्नास्टिक के सभी अभ्यासों के लिए शुरुआती बिंदु है।

1. शुरुआती स्थिति में आ जाएं। जितना हो सके गहरी सांस लें और फिर जितनी गहरी हो सके उतनी गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला अभ्यास: साँस लेते हुए, आगे झुकना शुरू करें, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। 4 - 5 दोहराव;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। पैर के तलवे को फर्श से स्पर्श करें, और पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं किया जाता है, लेकिन चारों तरफ खड़े होकर, वह बिल्ली है जिसे आप पहले से जानते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद दिन में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक व्यायाम है, और इसे भोजन से पहले दिन में 3 बार किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें और धीरे-धीरे दूसरी तरफ करवट लेकर 10 मिनट के लिए लेट जाएं। 3-4 बार दोहराएं।

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