Как дожить до ста лет. Советы долгожителей. Секреты долгожительства. Советы и факты
В чем секрет долгой и здоровой жизни? Все долгожители имеют свои собственные рецепты - от бокала виски или ежедневного сна до мороженого. Вот что некоторые очень старые люди могут посоветовать нам.
Женщина по имени Рут с 92-х лет еженедельно занимается пилатесом:
1. Не смотрите на календарь. Просто продолжайте праздновать каждый день.
2. Инвестируйте в качество, оно никогда не выйдет из моды.
3. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу и совершать небольшую прогулку, даже если просто хожу вокруг дома. Ключ к тому, чтобы оставаться молодым - продолжать двигаться.
4. Физические упражнения, как мне кажется, совершенно не нужны. Я думаю, что многие переоценивают их значение.
5. Пить витамины? Забудьте об этом. И я не одобряю врачей, которые это советуют.
6. Влюбитесь и женитесь. Заниматься сексом надо с воодушевлением.
Другой столетний человек поделился советами о любви, страсти и прощении:
7. Даже если вы ненавидите, то держите свою ненависть при себе. Не делайте другим людям больно, какая бы для этого ни была причина.
8. Никогда не переставайте верить в любовь.
9. Никто не контролирует вас.
10. Найдите время, чтобы плакать.
11. Путешествуйте, пока молоды. Не волнуйтесь о деньгах, просто заставьте их работать. Опыт куда более ценен, чем деньги.
12. Не сравнивайте себя с другими, иначе никогда не будете счастливы. Трава на чужом дворе всегда зеленее.
13. Если вы смущаетесь и не можете пригласить кого-то на свидание, вам не следует водить с ним знакомство.
14. Делайте одно дело каждый день - просто для себя.
15. Не жадничайте.
16. Прощайте.
17. Найдите свою страсть и живите ею.
18. Многие вещи станут понятны сами собой.
19. Выбирайте правильных родителей.
20. Заведите домашнее животное. Иногда бывает одиноко. Домашние животные напоминают о том, насколько мы все живые.
21. Я не говорю, что вы должны исповедовать ту или иную религию, или не исповедовать никакой религии вообще. Я просто хочу сказать, что вам следует понять, во что вы верите, и жить в соответствии с этим.
22. Научитесь приспосабливаться.
23. Найдите время оплакать то, что вы потеряли.
Для Адрин Ли ключ к долголетию лежит в четырёх простых шагах:
24. Продолжайте идти вперёд и никогда не сдавайтесь.
25. Побольше ходите.
26. Я пью воду из-под крана.
27. Не умирайте, если не хотите умирать.
Несколько советов о том, как найти счастье:
28. Жить - это весело. Будьте довольны. Вы не должны быть счастливы всё время, но вы должны быть удовлетворены.
29. Любите людей. Находите что-то хорошее в каждом человеке - просто потому, что все мы люди.
По мнению других долгожителей, секрет в образовании:
30. Получите хорошее образование. Этого никто не сможет у вас отнять.
Одна столетняя женщина даёт такие советы:
31. Мыслите позитивно.
32. Делайте упражнения каждое утро. У меня есть пишущая машинка - это нечто среднее между чёртовыми тренажёрами и велосипедом. Каждое утро я сажусь за неё и пишу 150–200 строк. Пока я этого не сделаю, я не выхожу из своей спальни.
Есть и столетние, которые активнее 20-летних домоседов. Один из них, заядлый лыжник, делится своим опытом с представителями молодого поколения:
33. Будьте активными. Я катаюсь на лыжах, хотя мне сто лет. Мало кто делает это, хотя у них есть на то силы. Я стараюсь правильно питаться, делать физические упражнения и подольше находиться на свежем воздухе и солнце.
34. Если вы позитивны, то у вас всё хорошо. Когда вы думаете о плохом, вы отравляете ваше тело. Просто улыбайтесь, говорят, смех - это лучшее лекарство.
Сардиния, итальянский остров, известен благодаря большому числу долгожителей. У них есть собственное мнение о здоровье и медицине:
35. Долгие годы я не принимал вообще никаких лекарств. Я не думаю, что они так уж полезны, а врачи часто используют вас, как подопытных кроликов.
36. Не умирайте слишком рано.
В советах столетних есть нечто общее:
37. Просто двигайтесь вперёд и делайте своё дело, несмотря ни на что.
38. Вы можете увлечься местными проблемами. Но в мире так много разных вещей…
39. В доме есть много разных людей. Разных людей вообще много - молодых и старых, чёрных и белых, людей со всего мира. Люди всегда поддерживали меня.
40. Просто продолжайте двигаться.
Многие долгожители хвалят физические упражнения:
41. Я в значительной степени связываю своё долголетие с ходьбой, а не с задним сидением автомобиля.
42. Я занимался почти всем, о чём узнавал: балетом, тай-чи, йогой. Я проходил по шесть километров в день. Я подтягивался и отжимался. И я написал книгу.
Другие столетние верят в то, что жизнь - это рок-н-ролл:
43. Я потратил своё здоровье на виски и сигареты. Я пью только тогда, когда не в себе - но мой врач сказал, что без этого я бы уже умер. А я всё ещё жив и могу поднять локти - и это здорово.
Столетний врач дал несколько бесценных советов для молодых людей:
44. Мы все помним, как в детстве, когда нам было весело, мы забывали есть и спать. Я считаю, что и взрослым следует поступать так же. Лучше не утомлять себя многочисленными правилами вроде строгого времени для обеда или сна.
45. На завтрак я пью кофе, стакан молока и немного апельсинового сока со столовой ложкой оливкового масла в нём. Оливковое масло отлично помогает артериям и коже оставаться здоровыми. На обед у меня бывает молоко или немного печенья - или вообще ничего, если я слишком занят, чтобы поесть. Если я сосредоточен на работе, то не чувствую голода. На ужин - овощи, немного рыбы и риса, а два раза в неделю можно съедать по 100 грамм постного мяса.
46. Не нужно отправлять себя в отставку - цель в жизни может появиться и после 65-ти лет.
47. Когда врач рекомендует вам сделать анализы или какую-нибудь операцию, попросите врача представить, как его вторая половина или дети проходят через эту процедуру. Вопреки распространенному мнению, врачи не могут вылечить всех. Так зачем терпеть ненужную боль? Я думаю, что музыка и животные помогают больше, чем представляет себе большинство врачей.
48. Чтобы всегда оставаться здоровым, ходите по лестнице и сами передвигайте собственное тело. Я преодолеваю два лестничных пролёта за раз, чтобы мои мышцы работали.
49. Моё вдохновение - это стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его читал мне отец. Поэт призывал нас творить большое искусство, а не жалкие каракули. В стихотворении говорится, что нужно попытаться нарисовать такой огромный круг, который невозможно замкнуть, пока мы живы. Всё, что мы видим - это дуга, цель же находится за пределами нашего видения, но она есть.
50. Боль слишком таинственна, а удовольствие - лучший способ о ней забыть.
51. Не сходите с ума от накопления материальных вещей. Помните: вы никогда не знаете, когда всё закончится, но вы ничего не сможете взять с собой на ту сторону.
52. Только наука может исцелить людей или помочь им.
53. Найдите образец для подражания и старайтесь его превзойти, даже если никогда не сможете это сделать.
54. Жить долго - это замечательно. Пока вам не исполнилось 60 лет, легко работать для своей семьи и достижения собственных целей. В более позднем возрасте мы стараемся внести вклад в развитие общества. Я с 65-ти лет работал добровольно. Я до сих пор могу потратить на работу 18 часов в день семь дней в неделю и наслаждаюсь каждой минутой.
Другие долгожители дают советы относительно отношений:
55. Вот совет для женщин: не выходите замуж за пожилого человека, выходите за молодого.
Что ещё? Просто живите
56. Я стараюсь не волноваться. Я просто стараюсь жить.
57. Я стараюсь достаточно себе доверять и быть уверенным в себе, чтобы я мог бороться с трудностями, когда они возникают.
По мнению некоторых долгожителей, старость появляется из-за простого образа жизни:
58. Я не ем много мяса. Я всегда старался есть фрукты и овощи и совсем немного мяса и всегда быть уверенным, что два раза в неделю у меня будут на обед лосось или сардины.
59. Ипотека у меня была меньше семи лет. Я заплатил всё сразу, и я так живу по сей день. Вот в чём секрет долголетия - делайте всё, не откладывая.
60. Занимайтесь тем, что вам нравится.
Или долгожительство - просто удача?
61. У вас должен быть хороший геном.
62. Должно быть, ты был счастливчиком… в течение ста лет.
63. Старайтесь не есть что-то только из-за того, что это считается здоровой пищей. Я ем всё, что захочу. Секрет долголетия - в мороженом!
64. Бросьте, пока вы ещё на коне.
65. Очень важно заботиться о своём разуме. Я закончил два класса… и изучал всё вокруг, от антисемитизма до текущих событий.
Современный источник молодости? Юмор
66. Юмор - это жизненная сила, позволяющая пережить трудности.
67. Когда вы смеётесь над собой, вы не даёте другим смеяться над вами.
68. Думаю, что люди должны быть любопытными. Они должны интересоваться жизнью за пределами своего маленького мирка. Они должны быть в восторге от всего нового, от знакомства с новыми людьми, от новой пьесы - и просто обожать жизнь.
69. Меня не волнует, чем вы увлечены - может, вы кружки коллекционируете. Но если вы наслаждаетесь этим, то вы живы.
70. Возраст - это не болезнь.
Другие столетние советуют беречь себя:
71. Не травмируйтесь.
72. Будьте честны. Я редко лгала. Когда вы честны с людьми, то они тянутся к вам, они с вами откровенны. Ложь - слишком тяжёлая работа. Не нужно утруждать себя сверх меры.
73. Относитесь ко всему непредвзято, даже если что-то кажется вам очень странным.
74. Всегда прислушивайтесь к другому человеку. Вы что-то да узнаете. Попробуйте сесть поудобнее, потому что вы научитесь намного большему, если будете слушать других, а не рассказывать всем, как много вы знаете сами.
75. Вы должны любить то, что делаете. Если вы найдёте работу, которую любите, то вам не придётся работать ни дня в вашей жизни.
76. Каждый день найдите время немного подремать.
77. Семья у вас - только одна, так что держитесь за неё. Какие бы ни были трудности, финансовые или душевные, всё равно - держитесь за свою семью. Какие-то дни покажутся вам хуже других, но так и должно быть: ночь темна перед рассветом.
78. Я стараюсь не спешить, чтобы посмотреть и оценить маленькие вещи, которые делают эту жизнь прекрасной. Когда я это делаю, время замедляется.
Другие долгожители говорят следующее:
79. Делайте что-нибудь интересное каждый день, иначе вы заскучаете.
80. Познание нового делает вас счастливым и позволяет сохранить остроту ума.
81. Спите спокойно, старайтесь не волноваться и наслаждайтесь приятными сновидениями.
82. Я участвовал в огромном количестве мероприятий. Я играл в бинго, занимался медитацией и ремёслами, посещал мастер-классы вроде зумбы для пожилых людей и практиковал йогу. Я никогда не скучаю! А ещё я падаю три раза в неделю.
83. Будьте милыми. Я прожил долгую жизнь, потому что есть так много людей, которые меня любят.
84. Я пью виски каждый день - и прекрасно себя после этого чувствую.
85. Будьте правильным.
Столетняя женщина водит машину. Она говорит:
86. Я никогда не пила, не курила и не жульничала. И я не позволяла ничему расстраивать меня - особенно дорожному движению.
87. Я не люблю стрессов. Терпеть не могу спорить. Если кто-то слишком суетлив, я уйду. Мне нравится быть рядом с позитивными людьми - приятные люди никогда не потащат вас вниз.
Что ещё? В конце концов, большинство советов сводятся к одному - живите полной жизнью:
88. Занимайтесь своим делом и не ешьте здоровую пищу.
90. Загляните в свою душу и найдите свои сильные стороны. Таковые есть у всех, и они помогают нам жить. У меня две сильных стороны - мои слова и мои картинки. У меня были мои пишущая машинка, компьютер и камера, чтобы бороться с несправедливостью. Всякий раз, когда мне предоставляется возможность помочь людям в беде, я хочу им помочь.
91. Имейте хороший аппетит, много друзей и мало свободного времени.
92. Хорошая жена, две порции шотландского виски на ночь - и, главное, не беспокойтесь.
93. Никогда не убегайте от ответственности. У всего есть причина - найдите её и выбейте из себя. Это увеличит ваши возможности, интерес к жизни и поможет вам дольше оставаться живым. Я жив, потому что работаю. Сила - вот наша награда.
94. Очень важно ко всему в жизни испытывать любопытство.
95. Будьте сильным, активным и образованным. Бейте в свой барабан.
96. Не курите, не пейте и не ставьте на себе крест.
97. Живите одним днём и продолжайте путь.
98. Вы должны быть удачливыми, но лучшее, что я делал, получалось у меня тогда, когда всё было плохо. А ещё я каждый день ем чернослив.
99. Делайте то, что нужно. Не анализируйте, просто делайте.
100. Это легче лёгкого - наслаждайтесь жизнью, и будь что будет. Спите спокойно, ешьте мороженое, когда у вас простуда - и на следующее утро проснётесь здоровым.
ФОТО Getty Images
Долгожители могут рассказать о том, как дожили до ста лет, не больше, чем двухметровый человек в состоянии поведать о том, как вырос до двух метров. Они этого не знают. Разве чашка саке с полынью, которую жительница Окинавы Уси пьет перед сном, идет на пользу здоровью? Может, и так, но это не объясняет, почему у нее нет рака или сердечных болезней и почему она настолько энергична в свои 104 года. Научные исследования, в частности известные исследования датских близнецов, свидетельствуют, что лишь на 25% причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75% обусловлены условиями и образом жизни. Если вы ведете типичную жизнь среднего горожанина, вы скорее сокращаете свою жизнь лет на десять. Но что, если нам удастся вернуть себе тот десяток лет, который мы, сами того не ведая, растрачиваем понапрасну? Что для этого нужно сделать?
1. Не сидите, двигайтесь!
Самые старые люди на земле не бегают марафоны, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра.
Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа. Пешие прогулки обходятся бесплатно и не слишком нагружают суставы. К тому же энергичная ходьба оказывает такое же благотворное действие на сердце и сосуды, как и бег, и помогает избавиться от стресса. Найдите себе компанию и сочетайте вечернюю прогулку с приятным общением.
Если вы достигли середины жизненного пути и стремитесь предотвратить остеопороз, плавание не лучший вариант, поскольку оно не укрепляет кости. Улучшению костного метаболизма способствуют упражнения на сопротивление гравитации, например ходьба. Есть еще упражнения на укрепление вестибулярного аппарата. Большой популярностью пользуются тайчи и йога. Эти виды упражнений уменьшают риск падений. Известно, что люди, участвующие в марафонах, обладают более крепкой сердечно-сосудистой системой, чем те, кто не увлекается бегом. Однако чрезмерно интенсивный бег негативно сказывается на суставах. Поэтому у марафонцев хорошая сердечно-сосудистая система, но плохие суставы. Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц.
Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю.
Комбинация этих четырех типов упражнений поможет сохранить силу и выносливость.
- Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Тяжелая атлетика укрепляет и поддерживает в тонусе мышцы.
- Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.
- Тренировка равновесия с помощью йоги помогает избегать падений.
2. Найдите время взглянуть за горизонт
Окинавцы называют ее «икигай», а никойцы – plan de vida,
но в обеих культурах эта фраза переводится как «почему я просыпаюсь по утрам». Они чувствуют себя нужными, умеют слушать, смеяться и ценят то, что имеют. Для многих цель жизни – дети и семья, для кого-то это любимая работа или увлечение. Новая деятельность нередко оборачивается новой целью. Очень важно тренировать мозг, пробовать себя в чем-то новом и сложном (неважно, будет это изучение иностранного языка, вязание или игра на музыкальном инструменте). Как только вы достигнете высот в этой деятельности и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и, возможно, снижают риск развития болезни Альцгеймера.
Играйте более активную роль. Не забывайте о духовном аспекте вашей жизни.
«Так как же дожить до 102 лет?» – поинтересовался я под конец. Я понимал, что задаю ненаучный вопрос, но порой именно ответы на такие вопросы наиболее ценны. «Раньше я была очень красивой, – ответила Камада. – Волосы у меня были до талии. Мне потребовалось много времени, чтобы понять: красота кроется внутри. Красота приходит, когда вы перестаете беспокоиться о своих проблемах. Но лучше всего для вас, когда вы заботитесь о других». Еще какие-нибудь советы? «Ешьте овощи, радуйтесь жизни, будьте добры к людям и почаще улыбайтесь».
3. Не забывайте о солнце
Никойцы много находятся на солнце, что благоприятно для выработки витамина D, способствующего укреплению костей и общему здоровью. Дефицит витамина D связывается с целым букетом проблем, например остеопорозом и сердечными заболеваниями; регулярные «разумные» солнечные ванны (примерно по 15 минут на руки и ноги) дополняют рацион и восполняют недостаток этого важного элемента.
4. Доставьте себе неудобство
Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. (Конечно же это касается городских жителей.) Постарайтесь избавиться от следующих предметов: дистанционный пульт от телевизора или двери гаража, электрический консервный нож, электрический блендер, снегоочиститель и газонокосилка. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега. Не забудьте приобрести удобную обувь для ходьбы.
Француженка Жанна Кальман родилась в 1875 году и прожила 122 года 164 дня. Она до конца своих дней сохраняла ясный ум и дееспособность и приписывала свое долголетие портвейну, оливковому маслу и чувству юмора.
5. Обязательно снимайте стресс
Сардинцы выходят на улицу в пять часов вечера, никойцы в полдень устраивают перерыв и общаются с друзьями. Люди, дожившие до ста лет, словно излучают неиссякаемую безмятежность. Долгожители - мудрые люди и прекрасно понимают, что, если лететь сломя голову к цели, можно упустить множество драгоценных моментов. Помню, я наблюдал за Годзэи Синдзато, которая любовалась грозой, пока мыла посуду после завтрака, и за сардинским пастухом Тонино Тола, который с любовью глядел на изумрудные поля, раскинувшиеся вокруг. Этот величественный пейзаж представал его взору почти 80 лет, и тем не менее он каждый день делал остановку, чтобы насладиться этим прекрасным зрелищем. Среди долгожителей нет нытиков, они получают наслаждение от жизни.
С заката пятницы до заката субботы жители Лома-Линда, адвентисты, создают «святилище во времени», в течение которого сосредоточиваются на Боге, семье и природе. Они не работают. Дети не учат уроки. Семьи отправляются, к примеру, на прогулку, что помогает им стать дружнее.
Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны.
Очистите свой дом от максимально возможного количества телевизоров и оставьте их только в одной комнате. Реакция организма на стресс может проявляться в форме подверженности инфекциям, травмам или повышенной тревожности. Создайте собственное «святилище во времени» хотя бы на 10 минут в день – обустройте в своей квартире тихий уголок, поставьте туда кресло или положите подушку. Что бы ни случилось, находите эти 10 минут в день для того, чтобы остаться одному в тишине и спокойно поразмыслить.
6. Семья на первом месте
Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью. Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Например, каждый вторник приезжайте к бабушке на ужин. Обязательно сообща отмечайте все праздники. В домах Окинавы алтарь предков занимает почетное место в лучшей комнате. Он состоит из фотографий умерших родственников и дорогих их сердцу вещей и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.
Вопрос: Что вы можете посоветовать людям, которые хотят похудеть?
Ответ: Здравствуйте, Ксения Сергеевна! Мы постоянно говорим об умеренности. Я не думаю, что люди знают, что такое умеренность. Вы можете кушать продукты питания, которые вам очень нравятся, но кушать их немного меньше. Вовсе необязательно от них отказываться совсем. Даже не думайте от них отказываться! Лучше постарайтесь разнообразить свои любимые блюда другими не менее вкусными и полезными.
Вопрос: Доктор, Вы когда-нибудь нарушали свой рацион питания?
Ответ: Здравствуйте, Александра! Я стала диетологом не потому, что я обожаю изучать питательные вещества, а потому, что я люблю кушать. По иронии судьбы, когда я писала статью об уменьшении желудка, мой собственный желудок увеличивался. Я набрала 9 килограммов! Мой уровень холестерина составлял 238! Я поняла, что не следую своим собственным рекомендациям. Я получила тревожный сигнал после проверки уровня холестерина. За месяц я потеряла 5 килограммов, и уровень моего холестерина снизился до 168. Ключевую роль играла тарелка полезной для здоровья овсянки, которую я употребляла каждое утро. Я добавляла в овсянку горсть миндаля, фисташек, грецких орехов, пекана, а также немного вишен, малины, граната. Каждый день я кушала эту целебную пищу. Кроме того, я кушала по три куска жирной рыбы в неделю. Я также занималась физической активностью по полчаса каждый день. Что очень важно - я не отказывалась ни от одного из своих любимых блюд. На самом деле, в день, когда я собиралась еще раз проверить свой уровень холестерина, заехала к своему другу, который приготовил обед из свиной отбивной и разных соусов. Я скушала одну отбивную и поняла, что, возможно, это не самая хорошая идея в день, когда я собираюсь проверить свой уровень холестерина. Но самое интересное заключалось в том, что мой уровень холестерина снизился на 70 пунктов. Представьте, каким бы был мой уровень холестерина, если бы я не съела перед этим свиную отбивную!
Вопрос: Каково ваше мнение по поводу гормонов и менопаузы? Они замедляют старение?
Ответ: Доброго времени суток! Концепция заместительной терапии эстрогенами базируется на этом. Единственная трудность заключается в побочных эффектах этой концепции, которые потенциально увеличивают риск женщин заболеть сердечными заболеваниями. Существуют продукты, богатые эстрогенами, которые могут помочь сохранить кожу приятной и мягкой. Соя является хорошим источником этих веществ. Бобы и бобовые культуры, в основном, содержат большие количества фито-эстрогенов. Лен тоже является источником этих веществ. Главное, что эти продукты нужно употреблять на протяжении всей жизни, а не ждать, пока вам исполнится 50 лет. Начинайте кушать эти продукты с самого детства, но в умеренных количествах. Многие люди считают, что чем больше сои или других продуктов питания они будут кушать, тем здоровее будут. В японской культуре, например, соя не является основным продуктом питания. Горстки зеленых соевых бобов и небольшого количества тофу будет вполне достаточно. Вам не обязательно кушать целый килограмм тофу. Много - это еще не значит, полезно.
Вопрос: Как сильно влияют генетические данные на процесс старения? Можно ли сделать что-то, чтобы контролировать свои гены?
Ответ на вопрос «В чем секрет долголетия?» ищут многие ученые. Известно, что люди, ведущие здоровый образ жизни, отмечают 85-летие, но как дожить до 100 и более лет - до сих пор остается загадкой. Впрочем, существует ряд советов, следование которым поможет вам увеличить продолжительность жизни.
Наследственность
Немаловажным фактором, который влияет на продолжительность человеческой жизни и ее качество, является наследственность, то есть способность организма сохранять свойства и признаки своих предков. Поэтому если вы хотите отметить столетие, у вас есть повод изучить свою родословную. Выясните, какими недугами страдали ваши родственники, были ли в роду долгожители. Составить семейное древо можно по представленной ниже схеме.
Компоненты долголетия
Люди-долгожители отмечают несколько немаловажных факторов, влияющих на качество и продолжительность жизни. К ним относится:
- регулярная физическая активность;
- правильный психологический настрой;
- окружение;
- гигиена;
- умственная деятельность;
- правильное питание.
Если обратиться к статистике, можно обнаружить удивительный факт: большая часть здоровых людей, чей возраст превышает 100 лет, проживают на территории Японии, а именно - в Окинаве. Секрет их долголетия, возможно, кроется в еде. Местные жители употребляют в пищу много рыбы, овощей и зерновых. Молочных продуктов, мяса и яиц они избегают. Этой системе питания следует долгожительница Дэйзи Макфадден из Соединенных Штатов Америки. Ее рацион состоит из фруктов и хлопьев на завтрак, рыбы или курицы и салата на обед, а также постного мяса и приготовленных на пару овощей на ужин. Ее возраст уже превысил отметку в 100 лет.
Питание японских долгожителей
Особую роль в приготовлении пищи у японцев играет число 5. Именно такое количество ингредиентов должно входить в состав блюда. 5 способов обработки продуктов, 5 оттенков пищи, 5 вкусов должны сочетаться в одном блюде. Кроме того, перед трапезой японцы произносят 5 священных фраз. Во время приема пищи люди думают о том, что еда исцеляет человека и сохраняет его здоровье. На вопрос «Как стать долгожителем?» в советах со всего мира можно найти следующий ответ: необходимо употреблять в пищу правильные продукты. Вот чем питаются японские долгожители:
- Овощи. Можно приготовить огромное количество блюд, в состав которых входят свежие или обработанные овощи. Кроме того, в рацион японцев входят водоросли, богатые витамином C и йодом.
- Соя. Этот продукт тоже употребляется в разных вариациях. Из него готовят соусы, супы и сыр.
- Рис. Крупа содержит большое количество углеводов, поэтому диетологи советуют употреблять рис. Если есть отваренный без соли рис, то из вашего организма выйдут все шлаки и токсины, а уровень холестерина придет в норму.
- Рыба. Этот продукт является основой многих блюд. Регулярное употребление рыбы предотвращает многие заболевания и защищает человека от развития раковых заболеваний.
Водный режим
Всем известно, что для здоровья полезно выпивать несколько стаканов чистой негазированной воды в день. Как стать долгожителем, правильно употребляя жидкость? Во-первых, нужно слушать свой организм и не мучить его: как только вы почувствуете, что выпили за день достаточное количество воды, остановитесь. Во-вторых, пересмотрите свой рацион. Откажитесь от любых газированных напитков, включая диетические. Их следует заменить чистой водой, соками, молоком или чаем. Именно этому совету следует жительница Америки Дэйзи Макфадден, которую мы уже упоминали. Вы можете позволить себе пару чашек кофе или немного алкоголя пару раз в неделю. Это не повредит вашему здоровью, как утверждает доктор Дэвид Принс.
Балуйте себя
Размышляя над вопросом о том, как стать долгожителем, многие представляют очень строгую диету, которая не позволяет употреблять никакие лакомства. Однако доктора советуют пожилым людям баловать себя, иногда съедая что-нибудь вкусное. Можно съесть немного шоколадного печенья, полакомиться тортом или гамбургером. Именно так и поступает Виола Кроусон, отметившая свой сотый юбилей. Несмотря на то что нужно ограничивать потребление красного мяса и углеводов, иногда можно позволить себе небольшую порцию.
Не ленитесь
Чтобы укрепить здоровье и продлить свой век, не обязательно делать в интернете запросы, вроде «Секреты долголетия» или «Как стать долгожителем?». Достаточно вести активный образ жизни и не позволять лени брать над собой верх. Как бы ни хотелось понежиться в кровати или посмотреть телевизор, заставляйте себя подняться и заняться чем-то полезным. Самостоятельно готовьте еду, убирайтесь в квартире или просто гуляйте по улице. Люди, чей возраст превышает 100 лет, остаются активными и после выхода на пенсию. Они вступают в благотворительные клубы и помогают собирать пожертвования для различных фондов.
Физическая активность
Не забывайте о спорте. Каждый день делайте зарядку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Большое внимание уделяйте ногам, рукам и спине. В интернете можно найти специальные программы, составленные опытными тренерами для пожилых людей. Помните: не только упражнения, но и ежедневные активные действия укрепляют ваши мышцы. Постарайтесь выходить на короткие прогулки, поднимайтесь по лестницам и самостоятельно носите сумки с продуктами, мусорные пакеты и белье в прачечную. Согласно статистике, более 40 % людей, доживших до 100 лет, регулярно ходят на прогулки. К их числу относится и Элмер Истон, которому исполнилось 102 года.
Прогулки на свежем воздухе полезны не только из-за физической активности. Люди, которые проводят большую часть времени в четырех стенах, испытывают недостаток витамина D. Это может привести к серьезным заболеваниям, среди которых - заболевания сердца, рак, сахарный диабет, а также проблемы с иммунной системой. Клаудия Файн - специалист по работе с пожилыми людьми - утверждает, что солнечный свет благотворно влияет на настроение человека.
Умственная деятельность
Чтобы сохранить умственную активность и предотвратить слабоумие в старости, тренируйте мозговую деятельность. Регулярно решайте кроссворды и математические задачки, участвуйте в викторинах. Если вы умеете играть на каком-либо музыкальном инструменте, практикуйтесь хотя бы два раза в неделю. Все это поможет вам сохранить активность.
Окружение
В решении вопроса, как стать долгожителем, большую роль играет окружение человека. Женатые люди, которые поддерживают связь с родственниками, по статистике, живут дольше. Одна из причин - поддержка супругами друг друга, забота о здоровье второй половинки. Впрочем, важны не только романтические отношения, но и дружеские связи. Согласно проведенному опросу, более 80 % столетних людей общаются с родственниками и друзьями ежедневно.
Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, нужно найти смысл своего существования. 100-летние люди нуждаются в постоянном общении с представителями молодого поколения. Если они воспитывают внуков и правнуков, предают им свои знания и опыт, то ощущают свою ценность, а это создает положительный настрой.
Духовная деятельность
Опять же, по статистике, 60 % и более долгожителей каждый день медитируют или молятся. Они ходят в церковь раз в неделю и ищут возможность поразмышлять в спокойной обстановке. Доктора сошлись во мнении, что духовная деятельность продлевает жизнь.
Гигиена
Как стать долгожителем? Нужно вести здоровый образ жизни, заниматься физической активностью и избегать отрицательных эмоций. Еще один немаловажный фактор, влияющий на продолжительность жизни, - это личная гигиена. Например, необходимо пользоваться зубной нитью. Во рту обитает огромное количество бактерий, которые вызывают проблемы с кишечником. Некоторые из них при попадании в кровеносную систему могут вызвать не только сердечную недостаточность, но и микроинсульты, которые провоцируют развитие слабоумия.
Положительный настрой
Психиатр Гэри Кеннеди убежден в том, что оптимистично настроенные люди обладают более крепким здоровьем. Это объясняется тем, что депрессии ведут к различным заболеваниям и постепенному угасанию личности. Действительно, 100-летние люди стараются отгонять от себя плохие мысли. По словам долгожительницы Дэйзи Макфадден, она выглядит довольной, потому что держится подальше от неприятных мест, людей и вещей.
Академик А.А. Микулин прожил более 90 лет, так как вел Он считал, что недостаток двигательной активности приводит к проблемам с сосудами. О том же говорил Леонардо да Винчи, который утверждал, что старики умирают от недостатка питания мозга кислородом в результате сужения сосудов. Поэтому А.А. Микулин составил систему активного долголетия, в которой поделился несколькими способами того, как быстро восстановить работу сосудов.
Во-первых, следует регулярно совершать пешие или беговые прогулки. Идти нужно бодро, с прямой спиной, уверенно касаясь земли всей ступней. В результате мышцы хорошо сокращаются. Кроме того, это способствует очистке организма от шлаков. После прогулки обязательно примите прохладный душ, который поможет вам почувствовать себя бодрым.
Еще одно полезное упражнение - виброгимнастика. Ее выполняют следующим образом: человек встает на носочки, отрывая пятку от пола всего на 1 см, а затем резко становится на поверхность всей ступней. В результате сотрясается весь организм, а кровь получает импульс для более быстрого движения вверх. Упражнение выполняют 30 раз.
Феномен племени Хунза
Между Индией и Пакистаном живет племя долгожителей. Они обитают изолированно от всего мира, у них нет Интернета и домов с системой отопления. Однако территорию их проживания называют Счастливой долиной. Почему это происходит? Дело в том, что хунзы отличаются хорошей выносливостью и высокой трудоспособностью. А самое главное - средняя продолжительность жизни хунзов составляет 110 - 120 лет. До самой смерти они занимаются земледелием и совершают походы в горы.
Они спят на твердой каменной поверхности, а это благотворно влияет на состояние опорно-двигательной системы. На протяжении 10 месяцев живут на свежем воздухе. Моются в холодной воде, не используют мыло, шампуни и порошки и любую другую химию. Они ведут здоровый образ жизни - не пьют алкогольные напитки и не курят. Кроме того, они правильно питаются, употребляя в пищу только домашнюю еду в небольших количествах. Возможно, именно в этом и кроется секрет их долголетия.
а последние годы средняя продолжительность жизни в России заметно увеличилась. Во многом это произошло за счет снижения смертности от так называемых управляемых причин (сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и других недугов) и тесным образом связано с повышением медицинской грамотности населения. Однако, существуют на земном шаре отдельные регионы, где продолжительность жизни отдельных людей превышает 100 лет.
Наиболее знамениты в этом отношении Кавказ и Якутия, средиземноморский Крит и японский остров Окинава, Гималаи и долина Вилька-бамба в Эквадорских Андах. Поэтому полезно знать особенности питания в каждом из упомянутых регионов, ибо, по мнению ученых, именно ежедневный рацион, наряду с благоприятной экологией, высокой физической активностью, постоянным пребыванием на свежем воздухе и отсутствием стрессов, и является одной из важнейших причин феномена долгожительства.
Немного теории
Геронтологи различают естественное, замедленное и ускоренное (преждевременное) старение. Истинный возраст человека определяется не количеством прожитых лет (календарный возраст, который легко установить по паспорту), а состоянием организма (биологический возраст). И два эти показателя далеко не всегда совпадают. Как ни печально, у пятидесятилетнего мужчины могут иметь место такие изменения сосудов и внутренних органов, которых зачастую не бывает и у восьмидесятилетних стариков: в данном случае биологический возраст значительно опережает календарный, и можно говорить о преждевременном старении. К симптомам его, к сожалению, сплошь и рядом проявляющимся у людей в возрасте 45–55 лет, относятся снижение умственной и физической работоспособности, повышенная утомляемость, раннее ухудшение памяти, ослабление эмоций, половой функции, уменьшение адаптивных возможностей различных систем организма и, как следствие, развитие сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые сами по себе ускоряют старение, создавая тем самым порочный круг. У долгожителей же наблюдается обратная картина: для них характерно замедленное старение, когда биологический возраст существенно отстает от календарного. Давайте разберемся, почему так происходит.
Знакомьтесь: долгожители
Если составить самый общий, схематичный портрет долгожителя, он будет выглядеть приблизительно так. Этот человек, как правило, не злоупотребляет алкоголем и не курит. И удивляться тут не приходится: установлено, что среди тех, кто перешагнул восьмидесятилетний рубеж, некурящих в пять раз больше, чем курильщиков. Он также избегает сладостей и белого пшеничного хлеба, предпочитая им цельнозерновой хлеб и мед. (Заметим в скобках, что недавние исследования на животных подтвердили: ограничение сахара в рационе действительно способствует продлению жизни.) Для долгожителя характерна молочно-растительная направленность питания, высокое содержание в пище сложных углеводов и кисломолочных продуктов, что обусловливает своеобразный здоровый пейзаж микрофлоры кишечника: о том, насколько это важно для достижения долголетия, упоминал еще в начале XX века великий русский ученый Илья Ильич Мечников. Рацион долгожителя изобилует сырыми овощами, фруктами, зеленью и травами, а воду он пьет по возможности талую. Долгожитель обычно худощав, ибо не только много двигается, но и всегда соблюдает умеренность в еде и питье. Более того, многим из тех, кто дожил до преклонного возраста, зачастую приходилось недоедать и переносить немалые материальные лишения. Обжоры среди долгожителей встречаются чрезвычайно редко. Исключением является разве что британский премьер-министр Уинстон Черчилль, который, как известно, любил поесть и курил сигару за сигарой, однако, несмотря на это, умер, отпраздновав девяностолетие. Но кто знает, сколько бы он еще протянул, если бы вел здоровый образ жизни?
Управляйте своим возрастом
Тем, кто хочет прожить сто лет и оставаться при этом бодрым и здоровым, необходимо помнить: если для профилактики недугов достаточно не переедать и поддерживать вес тела в определенных рамках, то для того чтобы стать долгожителем, следует снизить калорийность ежедневного рациона на 20-25% (то есть на 500–600 ккал), одновременно увеличив потребление богатой клетчаткой, витаминами и микроэлементами растительной пищи, нежирных кисломолочных продуктов, рыбы низкой и средней жирности, а также талой воды. По данным НИИ геронтологии, наряду с равномерным ограничением калорийности питания за счет жиров, белков и углеводов, существенное, хотя и несколько меньшее увеличение продолжительности жизни подопытных животных вызывало и снижение доли одного только белка. При этом положительное влияние низкобелковой диеты сопровождалось ощелачиванием крови. (Интересно, что и сама по себе щелочная диета также способствовала выраженному увеличению продолжительности жизни.) Более того, было доказано, что для обеспечения долголетия достаточно ограничить потребление всего лишь одной из аминокислот белка - триптофана. Его как раз очень мало в кукурузе, пользующейся особой любовью у долгожителей Кавказа и Средиземноморья.
В любом случае не забывайте, что все хорошо в разумных пределах: как показали эксперименты на животных, сначала по мере снижения калорийности пищи сроки жизни подопытных особей прогрессивно возрастают, а затем начинают резко снижаться, приводя к значительно более ранней смертности, чем у животных, питающихся без ограничений. Поэтому каждый человек должен определить свой собственный оптимум, ориентируясь, в первую очередь, на самочувствие и внешний вид.
Программа питания «шесть шагов к долголетию»
Шаг первый.
Перейти на питание, способствующее снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и других болезней:
Обеспечить энергетическую адекватность (стабильный нормальный вес тела), максимальное разнообразие и экологическую безопасность питания;
включать в ежедневный рацион не менее 400 грамм различных фруктов, ягод и овощей, богатых флавоноидами и витамином С, содержащих кумарины и салицилаты (виноград, вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, облепиха, слива, смородина, черешня, черника, яблоки), а также фолиевую кислоту (капуста, кинза, зеленый лук, петрушка, салат, укроп) и калий (абрикосы, курага, виноград изюм, сливы, картофель, брюссельская капуста, шпинат), богатых пищевыми волокнами (свекла, чернослив, яблоки, репа, топинамбур) и другими биологически активными компонентами;
регулярно употреблять продукты, которые являются источниками полиненасыщенных жирных кислот 0мега-3, Омега-б и Омега-9 (морскую рыбы, растительные масла, особенно оливковое, мягкие маргарины, орехи и семена), а также продукты из сои и других бобовых;
повысить в рационе долю свежих нежирных кисломолочных продуктов (кефир, простокваша, йогурт, ряженка), творога и сыра;
существенно ограничить употребление мясных продуктов промышленной переработки (колбас, сосисок, ветчины и т.п.), а также поваренной соли и консервированных при помощи соли продуктов, алкогольные напитки;
ни в коем случае не употреблять очень горячую (обжигающую) пищу, в том числе и напитки, а также заплесневевшие продукты.
Шаг второй. Полностью исключить из рациона продукты и блюда, которые долгожители абсолютно точно не употребляют:
Колбасные изделия и мясные консервы, произведенные с применением глутаматов (усилителей вкуса) и нитритов;
продукты быстрого приготовления: лапшу и различные растворимые супы, картофельные пюре, в которых очень много поваренной соли, усилителей вкуса и различных консервантов;
крабовые имитаторы (палочки, мясо и пр.), также содержащие глутаматы;
растворимые соки, буквально нафаршированные красителями и сахаром;
жевательные конфеты, пастилу в яркой упаковке, всевозможные «чупа-чупсы» и сладкие газированные напитки, изобилующие сахаром и красителями;
кулинарные и кондитерские жиры, твердые маргарины, богатые трансизомерами жирных кислот, равно как и продукты питания их содержащие (картофельные чипсы, представляющие собой гремучую смесь углеводов, жиров, красителей и усилителей вкуса; крекеры, шоколадные пасты, кремы из растительных сливок, а также вафли, конфеты, торты и пирожные на их основе);
содержащие искусственные красители и консерванты йогурты и другие кисломолочные напитки со сроком хранения 1 месяц и более.
Шаг третий. Обеспечить активную физическую нагрузку не менее 1–1,5 часов в день (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, роликах, коньках или лыжах, плавание; также очень полезно ежедневно посвящать 10–15 минут упражнениям для суставов).
Шаг четвертый. Постепенно совершенствовать рацион питания, вводя в него элементы, которые непосредственно способствуют повышению продолжительности жизни:
Увеличить ежедневную норму фруктов, ягод и овощей до 700 г и более наряду с повышением в рационе доли цельнозерновых и кисломолочных продуктов;
использовать в пищу мясо и рыбу только в натуральном виде, причем готовить их исключительно щадящими методами переработки (варка, в том числе на пару, тушение, запекание); ;
расширить использование талой воды для питья, разведения соков и т. п.;
регулярно (1–2 раза в неделю) устраивать разгрузочные дни и проводить однодневное голодание на талой воде (сначала 1 раз в две недели, затем - 1 раз в неделю);
ежедневно выпивать 15–20 мл красного сухого виноградного вина или 40–50 мл натурального сока из темных сортов винограда. Доказано, что регулярное употребление качественного алкоголя не только увеличивает продолжительность жизни на 4–5 лет, но и препятствует развитию старческого слабоумия.
Шаг пятый. Увеличить физическую нагрузку до 2 и более часов в день.
Шаг шестой. Проводить закаливающие процедуры (сначала обтирание, затем - контрастный душ и обливание холодной водой по утрам, а по мере привыкания и в течение дня). Следует помнить, что долгожители Якутии и горных регионов Кавказа, Гималаев и Эквадорских Анд постоянно подвергаются воздействию либо холода, либо контрастных температур (ночью и утром там холодно, а днем - жарко).
