भूख नियंत्रण, या भोजन की लत से कैसे निपटें? वजन कम करने के लिए भूख कैसे कम करें: समीक्षाएं, प्रभावी तरीके और व्यावहारिक सिफारिशें

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प्रोफ़ेसर मोइज़ बेंडयान और उनके सहयोगियों ने मोटे लोगों के लिए एक लेप्टिन-समृद्ध गोली बनाने की योजना बनाई है जो व्यवस्थित रूप से अधिक खाते हैं और किसी भी तरह से अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं: इसे निगल लें और भूख के बारे में भूल जाएं। प्रोटीन लेप्टिन भोजन के दौरान पेट में उत्पन्न होता है और नियंत्रित करता है। यदि रक्त में लेप्टिन का स्तर कम है, तो हमें भूख लगती है, यदि यह सामान्य या बढ़ा हुआ है, तो हमें तृप्ति महसूस होती है।

अपनी भूख को नियंत्रित करना कैसे सीखें

दुर्भाग्य से, निकट भविष्य में, इस चमत्कारिक गोली के दुकानों में आने की प्रतीक्षा करना आवश्यक नहीं है। इस साल इसका जानवरों पर परीक्षण किया जाएगा. यदि सफल रहा तो होमो सेपियन्स अगली पंक्ति में है।

हालाँकि, देखते हुए, कई सफल परीक्षण और चिकित्सा समुदाय की मंजूरी भी इस बात की गारंटी नहीं देती है कि भूख के लिए अगला उपाय स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाएगा। दरअसल, यूरोप में दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे के कारण, यह कोई गुप्त दवा नहीं थी जिसे प्रतिबंधित किया गया था, बल्कि लोकप्रिय मेरिडिया था, जिसे कई डॉक्टर गंभीर रोगियों के लिए अनुशंसित करते थे। अधिक वजन.

मेरी राय में, गोलियों पर पैसा खर्च किए बिना और अपने शरीर को जोखिम में डाले बिना, अपनी भूख को स्वयं नियंत्रित करना सीखना कहीं अधिक प्रभावी (सस्ता भी नहीं) है। इसके लिए सबसे पहले इस बात का ध्यान रखना जरूरी है व्यक्तिगत विशेषताएंहम सभी की भूख अलग-अलग होती है, यह कई कारकों से प्रभावित होती है।

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मस्तिष्क की कड़ी मेहनत से रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है - ये पदार्थ भूख पर अलार्म घड़ी की तरह काम करते हैं, लावल विश्वविद्यालय के पोषण विशेषज्ञ एंजेलो ट्रेम्बली ने पता लगाया। यही कारण है कि जब हम किसी कठिन बौद्धिक चुनौती से निपट रहे होते हैं तो हम कुछ खाने के लिए लालायित हो जाते हैं।

समाधान: यदि आप देखते हैं कि मानसिक कार्य के दौरान आपकी भूख बढ़ जाती है, तो पहले से कम कैलोरी वाले नाश्ते का स्टॉक कर लें: सब्जियों या फलों के टुकड़े, ब्रेड, दही, किशमिश, जमे हुए जामुन।

2. नींद की गुणवत्ता

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कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स के शोधकर्ताओं द्वारा अपर्याप्त भूख और अनिद्रा के बीच संबंध की खोज की गई थी। उन्होंने दो हार्मोन, ग्रेलिन और लेप्टिन के स्तर की जांच की स्वस्थ लोगऔर उन लोगों में जो अनिद्रा से पीड़ित हैं। यह पता चला कि नींद की कमी इन पदार्थों के बीच संतुलन को बाधित करती है और परिणामस्वरूप, जो लोग अच्छी नींद नहीं लेते हैं वे अक्सर भोजन की अधिकता करते हैं और मोटे हो जाते हैं।

समाधान: आप जो भी हैं - उल्लू, लार्क या कबूतर - अपने लिए नींद में सुधार का लक्ष्य निर्धारित करें। एक स्वस्थ रात्रि विश्राम सात से आठ घंटे का होता है।

3. उम्र

हम जितने बड़े होंगे, भूख को नियंत्रित करने वाली मस्तिष्क कोशिकाएं उतनी ही खराब काम करेंगी। ऑस्ट्रेलियाई न्यूरोएंडोक्रिनोलॉजिस्ट ज़ेन एंड्रयूज ने पाया कि हर बार जब आप खाते हैं, तो इन कोशिकाओं पर मुक्त कणों द्वारा हमला किया जाता है। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क को पेट भरने का संकेत बाधित हो जाता है और व्यक्ति आवश्यकता से अधिक खा लेता है। यह एक कारण है कि वृद्ध लोगों में मोटापे की संभावना अधिक होती है।

समाधान: सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री और मिठाई) से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करें - वे भूख को नियंत्रित करने वाली कोशिकाओं के लिए सबसे अधिक विनाशकारी हैं।

4. भूख का झूठा अहसास

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मुख्य कारण भूख में वृद्धि, एक नियम के रूप में, - मनोवैज्ञानिक (परेशानी खाने की इच्छा) के लिए वास्तविक भूख का प्रतिस्थापन। आपको उनके बीच अंतर करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

समाधान:मनोचिकित्सक और खान-पान संबंधी विकारों की विशेषज्ञ इरीना लोपाटुखिना निम्नलिखित तकनीकों की सिफारिश करती हैं।

- रखना दांया हाथपेट के क्षेत्र पर, एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें और महसूस करने का प्रयास करें कि अंदर क्या हो रहा है, क्या आपका पेट वास्तव में "भूखा" है।

- अपने आप से बातें करें भीतर के बच्चा”- चेतना का वह भाग जो कहता है "मुझे चाहिए" और किसी निषेध को नहीं पहचानता। अपने आप को यह समझाने की कोशिश करें कि आपका पेट भर गया है और आप किसी भी समय जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप वास्तव में भूखे हों।

5. आंदोलन

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लॉफबोरो विश्वविद्यालय में अंग्रेजों ने प्रभाव की जांच की विभिन्न प्रकारमुख्य "भूख बढ़ाने वाले" हार्मोन पर खेल - ग्रेलिन और पेप्टाइड YY। पहला भूख को उत्तेजित करता है, दूसरा, इसके विपरीत, इसे दबाता है। यह पता चला कि एक घंटे के लिए गहन एरोबिक व्यायाम (मान लीजिए, ट्रेडमिल पर दौड़ना) घ्रेलिन के प्रभाव को कम करता है और YY पेप्टाइड के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शक्ति व्यायाम (90 मिनट के लिए) केवल घ्रेलिन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं।

समाधान: अनियंत्रित भूख के खिलाफ लड़ाई में, एरोबिक व्यायाम का उपयोग करें, ताकत का नहीं।

6. फाइबर और असंतृप्त वसा

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फाइबर आंतों में हार्मोन PYY3-36 के स्राव को उत्तेजित करता है, जो मस्तिष्क को संकेत देता है कि भोजन खत्म करने का समय हो गया है। इस प्रकार, संतृप्ति तेजी से होती है और लंबे समय तक बनी रहती है। तृप्ति हार्मोन का उत्पादन असंतृप्त फैटी एसिड - लिनोलेनिक और ओमेगा -3 द्वारा भी उत्तेजित होता है।

समाधान:फाइबर (सब्जियां और साबुत अनाज) और स्वस्थ फैटी एसिड (लाल समुद्री मछली, जैतून और) के मुख्य स्रोतों पर ध्यान दें अलसी का तेल, अखरोट और पाइन नट्स)।

• अधिक तरल पदार्थ पियें;
• मल्टीविटामिन लें या अपने आप को संतुलित आहार प्रदान करें;
• आहार का अनिवार्य पालन;
• अपने लिए अच्छा आराम सुनिश्चित करें, पर्याप्त नींद लें।

बहुत सरल नियम, सहमत होना। आप यदि सच वजन कम करना चाहते हैंऔर समस्या ये है कि आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो सबसे पहले कोशिश करें कि खाने से करीब आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पी लें. यह आसान प्रक्रिया आपको भोजन में कम खाने की अनुमति देगी, और अक्सर यह पता चलता है कि भूख की भावना आम तौर पर थोड़ी देर के लिए गायब हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम हमेशा मस्तिष्क के संकेतों को सही ढंग से नहीं समझ पाते हैं - शरीर को पानी की आवश्यकता होती है, और हम सोचते हैं कि इसे भोजन की आवश्यकता है।

ऐसा भी अक्सर होता है कि मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना भूख को रोकने में मदद करता है. ऐसा क्यों? सच तो यह है कि हमारा शरीर खुद जानता है कि उसे किन विटामिनों और खनिजों की जरूरत है और वह मानो हमसे कहता है - इसे खाओ। लेकिन यहां भी हम हमेशा ऐसे संकेतों की सही व्याख्या नहीं कर पाते हैं। इसलिए, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स चुनने या अपना खुद का मेनू इस तरह से बनाने के बारे में सोचना उचित है कि हमें आवश्यक सभी विटामिन और खनिज सही मात्रा में मिल सकें।

आराम शरीर के लिए बहुत जरूरी है. यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो शरीर डिफ़ॉल्ट रूप से भोजन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है। अपनी दिनचर्या इस तरह बनाएं कि 8 घंटे की नींद लें, फिर आप देखेंगे कि भूख का एहसास आपको बहुत कम बार होता है। इस प्रकार, स्वस्थ नींद और उचित आराम मदद करते हैं भूख पर नियंत्रण रखें.

अपनी भूख को नियंत्रण में रखें

कुछ और भी दिलचस्प हैं भूख को नियंत्रित करने के उपाय. यदि आप किसी काम में व्यस्त हैं तो भूख बार-बार महसूस नहीं होती। क्या आपको लगता है कि आप बहुत खाते हैं? कुछ करो - एक फिल्म देखो, कुछ सफ़ाई करो, आख़िरकार बैठ जाओ! प्रशिक्षण की बात हो रही है. उदारवादी शारीरिक व्यायामशरीर पर अत्यंत सकारात्मक प्रभाव। हल्की कसरत के बाद, भूख की कोई भावना नहीं होगी, क्योंकि शरीर भार से उबरने में व्यस्त होगा, न कि भोजन के बारे में "विचार"।

अपने आप को धीरे-धीरे खाना और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना सिखाएं। सबसे पहले, आप पेट के काम को सुविधाजनक बनाएंगे, क्योंकि अच्छी तरह से चबाया गया भोजन पचाने में आसान होता है। दूसरे, यह कोई रहस्य नहीं है कि पेट के भरे होने की जानकारी खाने के थोड़ी देर बाद मस्तिष्क तक पहुंचती है।

क्या यह मुश्किल है भूख पर नियंत्रण रखें? नहीं। खासकर यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि जोड़ने से आपको उत्कृष्ट परिणाम मिलेगा - अधिक वजनऔर अतिरिक्त सेंटीमीटर बिना किसी निशान के गायब हो जाएंगे। मुख्य बात यह है कि परिणाम से धोखा न खाया जाए और इच्छित पाठ्यक्रम का पालन करना जारी रखा जाए!

भूख लगना हमारे शरीर के लिए स्वाभाविक है। जब तक वह अपनी शर्तों को निर्धारित करना शुरू नहीं कर देता। परिणाम दुखद हैं - अधिक खाना और सबसे स्वस्थ भोजन नहीं चुनना। लेकिन भूख को नियंत्रित करना सीखना हमारी शक्ति में है।

“मनुष्य को, एक जैविक प्रजाति के रूप में, जीवित रहने के लिए दो चीजों की आवश्यकता होती है: शरीर को चालू रखने के लिए पर्याप्त भोजन का उपभोग करना, और प्रजाति को जारी रखने के लिए एक साथी ढूंढना। चरित्र, आदतों और विश्वासों के प्रकार की परवाह किए बिना, इन दो बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के उद्देश्य से व्यवहार हम में से प्रत्येक की विशेषता है, ”कहते हैंस्टीफ़न ओ'रेहिली, कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री और मेडिसिन के प्रोफेसर।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कई कारक भूख की भावना को प्रभावित करते हैं। उनका अध्ययन करने के बाद, हम समझेंगे कि हमारा क्या है खाने का व्यवहारऔर इसे नियंत्रित करना सीखें।

भूख की भावना को क्या प्रभावित करता है

• आनुवंशिकी

खाने की इच्छा या, इसके विपरीत, भोजन समाप्त करने की इच्छा का प्रकट होना व्यक्ति पर, या यों कहें, उसके अद्वितीय आनुवंशिक सेट पर निर्भर करता है। डॉ. कहते हैं, "कुछ लोगों को तृप्ति की स्पष्ट अनुभूति होती है और यह गुण उन्हें ज़्यादा खाने से बचने और पतला रहने में मदद करता है।"जेन वार्डले, यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में क्लिनिकल साइकोलॉजी के प्रोफेसर।

"आम तौर पर, मोटे लोगऐसा केवल इसलिए होता है क्योंकि उनका मस्तिष्क थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, जिससे लगातार भूख का एहसास होता है। उनके लिए अपनी बढ़ी हुई भूख को मिटाना इतना आसान नहीं है, ”प्रोफेसर ओ'रीचिली कहते हैं।

तो, भूख सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करती है और बचपन में ही निर्धारित हो जाती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जुड़वा बच्चों को अलग-अलग रखा गया है पालक परिवार 30 वर्ष की आयु तक, शरीर का वजन समान था, इस तथ्य के बावजूद कि जिन परिवारों में वे बड़े हुए थे, उनकी भोजन परंपराएँ और आदतें अलग-अलग थीं। आज, वैज्ञानिक इसे आनुवंशिक दोष (मेलानोकोर्टिन-4 रिसेप्टर जीन की कमी) की उपस्थिति या अनुपस्थिति से समझाते हैं। यह वह जीन है जो खाने के व्यवहार और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है, और इसकी कमी मस्तिष्क को तृप्ति संकेतों को पहचानने से रोकती है। विशेषज्ञ इस समस्या की जांच कर रहे हैं और स्थिति का समाधान करने के उपाय ढूंढ रहे हैं।

• मनोदैहिक विज्ञान

"भोजन के विकल्प सीधे हमारी भावनाओं और संतुष्टि से संबंधित हैं," डॉ.ए.अहमद, लंदन में बूपा क्रॉमवेल अस्पताल में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट। इसका मतलब है कि हम अक्सर खरीदते हैं कुछ उत्पादइसलिए नहीं कि हम उन्हें उपयोगी या संतोषजनक मानते हैं, बल्कि आनंद पाने के लिए।

यानी खाने के व्यवहार का सीधा संबंध भावनाओं से होता है। इसलिए, जब हम चिंतित होते हैं, तो मस्तिष्क से आवेग आते हैं जो हमें या तो भोजन के बारे में भूल जाते हैं या ज़्यादा खाने पर मजबूर कर देते हैं। भला, खाने की कोशिश किसने नहीं की नकारात्मक भावनाएँया भोजन से अपना मूड सुधारें?!

• संतुलित आहार

तृप्ति की भावना न केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर करती है, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करती है कि हम वास्तव में क्या खाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आहार यथासंभव संतुलित हो। ऐसे कोई सार्वभौमिक उत्पाद नहीं हैं जो शरीर को सब कुछ दे सकें सही विटामिनऔर पोषक तत्व. इसके अलावा, खराब आहार अधिक खाने को उकसा सकता है, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने की कोशिश करेगा।

• प्रक्रिया में शामिल करना

लोग तब अधिक खाते हैं जब वे भोजन पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे होते हैं, जैसे कि टीवी देखना या सक्रिय बातचीत करना। क्योंकि, विचलित होने के कारण व्यक्ति समय पर तृप्ति संकेत को नहीं पहचान पाता है, जिसका अर्थ है कि वह जरूरत से ज्यादा खा लेता है। ऐसे क्षणों में, हो सकता है कि उसे भोजन की सुगंध और स्वाद महसूस ही न हो।

"संतृप्ति की दर सीधे इंद्रियों से संबंधित है," बताते हैंब्रिजेट बेनेलम, ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन के विशेषज्ञ। - मस्तिष्क के अध्ययन से पता चला है कि भोजन के दौरान मस्तिष्क का जो हिस्सा सक्रिय होता है, वह मोटे लोगों में कम सक्रिय होता है। इसलिए उन्हें अपनी भूख मिटाने के लिए एक दुबले-पतले व्यक्ति की तुलना में अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।"

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भूख की भावना को "वश में" कैसे करें

यहां तक ​​कि आनुवंशिक प्रवृत्ति वाला व्यक्ति भी निरंतर अनुभूतिभूख मस्तिष्क को "रीप्रोग्राम" कर सकती है, कम खाना सीख सकती है और लगातार चबाना बंद कर सकती है। आपको बस पहले से ही यह ध्यान रखना होगा कि यह आसान नहीं है और तेज़ नहीं है। मस्तिष्क को नए व्यवहार का आदी होने और प्रतिक्रिया देना शुरू करने में कई सप्ताह लगेंगे सही आदेशशरीर।

• आरंभ करने के लिए, उत्पादों की पसंद के बारे में सचेत रूप से सोचना सीखें।
• अपने डेस्क पर विकर्षणों को कम करें: टीवी न देखें, सोशल मीडिया न पढ़ें, काम करते समय खाना न खाएं।
• अपने आप को उत्तेजित न करें - प्लेट में उतना ही डालें जितना आपको खाने की ज़रूरत है, और बचा हुआ भोजन तुरंत दृष्टि से दूर कर दें। तो आप एक और चम्मच खाने के प्रलोभन से बच जाएंगे, जिसका अर्थ है अधिक खाना।

विरोध नहीं कर सके और बहुत ज्यादा खा लिया? चिंता न करें! अत्यधिक प्रभावी आपको आकार में वापस आने में मदद करेगा!

पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए क्या खाएं?

ताकि ज़्यादा खाना अब आपकी समस्या न रहे, हम आपको सबसे अधिक तृप्ति देने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करते हैं।

• पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ

"सबसे ज्यादा सरल तरीकेलंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए - कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो पेट को जल्दी भर देते हैं। डॉ. ब्रिजेट बेनेलम कहते हैं। "ये उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं - सूप और सब्जियां, जो भूख को संतुष्ट करते हुए, आंकड़े के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करते हैं।"

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

इनके सेवन से शरीर में इंसुलिन का स्तर स्थिर बनाए रखने में मदद मिलेगी, जो हार्मोन के चयापचय को नियंत्रित करता है। इसकी कमी से वजन अधिक होता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी ही शरीर को अपनी ऊर्जा दे देते हैं, और तृप्ति की भावना जल्द ही आती है, लेकिन उतनी ही जल्दी गायब हो जाती है। और कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो धीरे-धीरे पचते हैं, जिसके बाद आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, लेकिन आप इसे लंबे समय तक बनाए रखते हैं।

• प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन भोजन तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और अधिक खाने से बचने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक समय और कैलोरी लगती है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहेंगे और आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा।

अब सब कुछ स्पष्ट है: व्यवस्थित रूप से अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाने को उचित ठहराना भोजन संबंधी आदतें"असफल" आनुवंशिकी में आप अब सफल नहीं होंगे। यह सीखना बुद्धिमानी है कि अपने शरीर के साथ रचनात्मक बातचीत कैसे करें और ऐसे समाधान खोजें जो सकारात्मक परिणामों से लाभ और संतुष्टि लाएँ!

आंकड़े साबित करते हैं कि सख्त आहार बेकार है, और कभी-कभी हानिकारक भी। उनकी मदद से, अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा रखने वाले 75% लोग परिणाम प्राप्त करते हैं। लेकिन कुछ समय बाद वे फिर से ठीक हो जाते हैं और मूल वजन से अधिक वजन बढ़ जाता है। क्या करें? पोषण के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञ कहते हैं: खोने के लिए अधिक वज़नआपको खुद को किसी भी चीज़ तक सीमित रखने की ज़रूरत नहीं है। शरीर के संकेतों को सही ढंग से पहचानना और व्याख्या करना सीखना पर्याप्त है। ऐसा करने के लिए, यह हमेशा के लिए याद रखना महत्वपूर्ण है कि भूख अलग है। इसका मतलब यह है कि संतृप्ति के तरीके अलग-अलग होने चाहिए। तो आप अपनी भूख को नियंत्रित करना कैसे सीखते हैं?

दृश्य भूख

कैंडी स्टोर में एक्लेयर सचमुच चिल्लाता है: "मुझे खाओ!" रसोई की किताब देखने से आपकी लार टपकने लगती है। ये आँखों की भूख है. मनोचिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ जेरार्ड एपफेलडॉर्फर टिप्पणी करते हैं, "भोजन को देखने से हार्मोन और इंसुलिन का स्राव होता है।" "वे आपकी भूख बढ़ाते हैं।" अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें:

• अपना ध्यान स्थानांतरित करने का प्रयास करें और अपनी आंखों से कुछ और "खाएं", जैसे कि एक शानदार परिदृश्य या एक अच्छी तस्वीर। शायद इतना ही काफ़ी होगा और भूख मिट जायेगी।
• टेबल सेट करें और प्लेटों पर भोजन को खूबसूरती से व्यवस्थित करें, भले ही आपने दोपहर का भोजन या रात का खाना अकेले ही खाया हो।
• इससे पहले कि आप खाना शुरू करें, प्लेट की सामग्री की सावधानीपूर्वक जांच करें, न कि अपने आईपैड या आईफोन की।

घ्राण भूख

मनुष्य दस हज़ार गंधों को पहचानता है और अक्सर भोजन की सुगंध का उतना ही आनंद लेता है जितना उसके स्वाद का। ब्रियोचे, रोस्ट या स्टेक... एक खुशबू आपकी भूख बढ़ा सकती है। इस भूख को संतुष्ट करने के लिए आपको चाहिए:

• थाली में रखे भोजन की सुगंध को अंदर लें, जैसे हम एक गिलास वाइन के साथ करते हैं।
• भोजन करते समय, गंध पर ध्यान केंद्रित करें - श्वास लें, श्वास लें, श्वास लें।
• अपने पसंदीदा नोट्स - वेनिला, बादाम, कोको - के साथ नियमित रूप से एक अरोमाथेरेपी सत्र की व्यवस्था करें और देखें कि वे किन भावनाओं को जन्म देते हैं।

शारीरिक भूख

पेट में गड़गड़ाहट, शक्ति का ह्रास, हल्का सिर दर्द, चिड़चिड़ापन यह दर्शाता है कि ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भरने का समय आ गया है। इसके लिए आपको चाहिए:

• पेट की भूख (इसके लक्षण ऊपर वर्णित हैं) और दिन में तीन बार खाने की आदत के बीच अंतर करना सीखें।
• भूख को चिंता के साथ भ्रमित न करें: यह पेट क्षेत्र में हल्की ऐंठन भी पैदा कर सकता है।
• शरीर हमें जो संकेत देता है उन पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे खाएं।
• अपनी ताकत का आकलन करने के लिए भोजन के बीच में रुकें। याद रखें कि, बच्चों के विपरीत, वयस्कों को यह अधिकार है कि वे थाली में मौजूद हर चीज़ न खाएँ।

भूख का स्वाद चखें

यह जीभ पर किसी विशेष बनावट (मूस, जेली आदि) को महसूस करने की इच्छा से मेल खाता है। क्या सुखद है और क्या नहीं, यह आनुवंशिकी, परिवार और संस्कृति द्वारा निर्धारित होता है। स्वाद कलिकाएँ हमें केवल आनंद के लिए, आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करती हैं। उन्हें प्रसन्न करने के लिए, सही ढंग से:

• एक ही उत्पाद को अलग-अलग स्थिरता में आज़माना, जैसा कि प्रथागत है जापानी भोजन. उदाहरण के लिए, कच्ची मछली को उबली हुई, ग्रिल की हुई या पकी हुई मछली के साथ बदलें।
• विविध खाओ. इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि सबसे प्रसिद्ध रेस्तरां के शेफ कुछ असामान्य आविष्कार करने के लिए अपने रास्ते से हट जाते हैं।

कोशिका की भूख

क्या आपको सर्दी के दौरान शहद चाहिए? फ्लू के बाद चिकन नूडल्स? समर पार्क में चिप्स? ये इच्छाएँ निश्चित रूप से जीव की आवश्यकताओं को व्यक्त कर सकती हैं पोषक तत्त्वऔर तत्वों का पता लगाएं, और केवल एक सनक बनें। यह महसूस करने के लिए कि क्या ये वास्तव में हमारे शरीर की सच्ची आकांक्षाएँ हैं, थोड़ा अभ्यास करना उपयोगी है:

• चिप्स के बैग को देखते समय, अपने आप से पूछें, "क्या मुझे यकीन है कि इससे मुझे खुशी मिलेगी?" और जब तक तुम्हें उत्तर न मिल जाए, अपना पेट मत दबाओ।
• भोजन से पहले हमेशा एक गिलास पानी पियें: प्यास को आसानी से भूख समझ लिया जा सकता है।

मन की भूख

"मुझे एक दिन में कम से कम पाँच प्रकार की ताज़ी सब्जियाँ खानी चाहिए", "डेयरी उत्पाद अस्वास्थ्यकर हैं", आदि। ऐसे लगाए गए नियम उल्लंघन करते हैं सौहार्दपूर्ण संबंधखाने के साथ। यदि आप हर समय "निर्देशों के अनुसार" खाते हैं, तो टूटना अपरिहार्य है। यह बेहतर है कि व्यंजनों को स्वस्थ और हानिकारक में विभाजित न करें, बल्कि कोशिश करें, उदाहरण के लिए, एक दिन किसी अनावश्यक उत्पाद से शरीर को तृप्त करने के लिए। तो, मनोचिकित्सक जेरार्ड एपफेलडॉर्फर इससे छुटकारा पाने की पेशकश करते हैं दर्दनाक लगावमिठाई के लिए, कई दिनों तक खाना, उदाहरण के लिए, केवल चॉकलेट। लेकिन यह क्रूर है. इसे थोड़ा-थोड़ा करके खाना बेहतर है, हर काटने को देखना, सूंघना और स्वाद लेना न भूलें। और समय रहते रुकने के लिए पेट के संकेतों को भी ध्यान से सुनें। वर्जित होने के बाद, कोई भी उत्पाद अपना आकर्षण खो देता है।

भावनात्मक भूख

यह उनके बारे में मार्सेल प्राउस्ट द्वारा बताई गई मेडेलीन केक की कहानी है। हम बचपन की यादों को विशिष्ट खाद्य पदार्थों या व्यंजनों से जोड़ते हैं। हम इन्हें स्वाद के लिए नहीं, बल्कि आराम, प्यार और गर्माहट दोबारा महसूस करने के लिए खाते हैं। भावनाएँ भोजन में स्थानांतरित हो जाती हैं और इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है। यही बात तब होती है जब हम किसी दावत की मदद से खुश होने, बोरियत दूर करने, अकेलेपन को दूर करने, चिंता को दूर करने आदि की कोशिश करते हैं। इससे कैसे निपटें?

• यदि आप मन की शांति बहाल करना चाहते हैं, तो हर टुकड़े का आनंद लेते हुए, एक छोटे से हिस्से से खुद को सांत्वना दें।
• खाने से पहले कॉल करें करीबी व्यक्तिअपना पसंदीदा संगीत सुनें सुगंधित स्नान. शायद भूख शांत हो जाये.

नियमों के साथ और बिना नियमों के भोजन

धीरे-धीरे खाने में जल्दबाजी न करें - इसका मतलब है कम खाना।तृप्ति के बारे में जानकारी को "पचाने" में शरीर को 15 से 30 मिनट का समय लगता है। देरी इस तथ्य के कारण होती है कि एंजाइम (प्रोटीन जो पेट से मस्तिष्क तक तृप्ति की शुरुआत का संकेत देने में शामिल होते हैं) भोजन शुरू होने के कुछ समय बाद ही उत्पन्न होते हैं। इसे कैसे धीमा करें? पानी पिएं, भोजन को 15-20 बार चबाएं, अपने बाएं हाथ में कांटा पकड़ें (बाएं हाथ के लोगों के लिए - अपने दाहिने हाथ में), समय-समय पर मेज पर कटलरी रखें।

सही मात्रा निर्धारित करें.ओकिनावा के जापानी द्वीपों पर, जो अपनी बड़ी संख्या में शतायु लोगों के लिए प्रसिद्ध हैं, भूख को केवल 80% संतुष्ट करने की प्रथा है। पश्चिम में, चीजें अलग हैं: लोग अधिक से अधिक खाते हैं, और उनकी बढ़ती भूख के अनुसार हिस्से बढ़ जाते हैं। आप कम कैसे खा सकते हैं? छोटी प्लेटों का उपयोग करें, भोजन को पतली स्लाइस में काटें, अपने मेनू को विभिन्न प्रकार के स्वादों से भरें ताकि मात्रा नहीं बल्कि गुणवत्ता से परिपूर्ण हो।

चुप रहें।हम क्या खाते हैं और हम किन संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, इसके बारे में पूरी तरह से जागरूक होने के लिए, इस सिद्धांत को याद रखना उचित है "जब मैं खाता हूं, तो मैं बहरा और गूंगा होता हूं।" यदि संभव हो तो दोपहर का भोजन और रात का खाना टीवी, रेडियो, इंटरनेट, किताबों और अखबारों के बिना शांत वातावरण में करें। नहीं, आप इतनी सारी चीज़ें करने से बोर नहीं होंगे (देखें अपना समय लें)! यदि आप खाते हैं बड़ी कंपनीऔर एक कहानी सुनाने का निर्णय लें, कटलरी को मेज पर रखें और जब तक आप कहानी पूरी न कर लें, उसे न लें।

खुद के लिए दयालु रहें।जान चोसेन बैस के अनुसार, हम में से प्रत्येक में एक पूर्णतावादी और एक आलोचक सह-अस्तित्व में हैं। कभी-कभी हमें उनकी ज़रूरत होती है, लेकिन कभी-कभी वे हमारे रास्ते में आ जाते हैं। आंतरिक सद्भाव. निर्दयी आवाज़ों को दबाने के लिए, स्वयं को उसी प्रकार से देखें, स्वीकार करते हुए देखें जैसे आप अपने प्रियजनों को देखते हैं।

अपने आवेगों पर नियंत्रण रखें.अपने आरामदायक उत्पादों को तीन कॉलम में लिखें जो मन की शांति बहाल करने में मदद करते हैं, ऐसे उत्पाद जिनके बिना आप नहीं रह सकते हैं, और जो, इसके विपरीत, आपको पसंद नहीं हैं। भावनाओं और मेनू में चीजों को व्यवस्थित करने के लिए अपने खान-पान की आदतों के प्रति जागरूक होना आवश्यक है। स्थिति पर एक शांत नज़र आंतरिक सद्भाव प्राप्त करने के लिए "कुछ खाने" की इच्छा का अधिक सफलतापूर्वक विरोध करने में मदद करती है।

आप अपने आहार संबंधी कष्टों को कम करने या अपने आहार को अधिक तर्कसंगत और संतुलित बनाने के लिए किन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं? अपनी भूख को नियंत्रित करना सीखने का प्रयास करें।

फोटो: सालेहा

1. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

फाइबर भोजन का पचाने में मुश्किल हिस्सा है जो पानी को अवशोषित कर लेता है जठरांत्र पथ. यह फाइबर है जो उच्च गुणवत्ता वाली तृप्ति का एहसास देता है, इसलिए रेशेदार सब्जियों और फलों का सेवन करें। डॉक्टर प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 15 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। इन खाद्य पदार्थों को लगातार खाने से आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।

2. अपने आहार में सिरका और दालचीनी शामिल करें

चीनी भूल जाओ; ऐसे कई अन्य मसाले हैं जो आपके भोजन को स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बना देंगे। उदाहरण के लिए, एसिटिक एसिड पेट से छोटी आंत तक भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इसके अलावा, सिरका सफलतापूर्वक ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है और बिना भुनी हुई सब्जियों और सलाद ड्रेसिंग में एक सुखद खट्टा स्वाद जोड़ता है एक लंबी संख्याकैलोरी. आप दालचीनी को कॉफ़ी में भी मिला सकते हैं, यहाँ तक कि कॉकटेल में भी। सिरके की तरह, यह भोजन के पेट से आंतों तक जाने की गति को धीमा कर देता है।

3. पानी पियें, तरल कैलोरी नहीं

अपना पेट भरने के लिए भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यदि आप पानी के स्थान पर अधिक स्वादिष्ट रस लेना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि वे तृप्ति प्रदान नहीं करते हैं, और उनके तेजी से पचने से इंसुलिन में वृद्धि होती है। में अखिरी सहारा, आप जोड़ सकते हैं पेय जलनींबू, स्ट्रॉबेरी या ककड़ी।

4. धीरे-धीरे खाएं

आप शायद इस नियम को बचपन से जानते होंगे, लेकिन अक्सर आप इसके बारे में भूल जाते हैं। जब आप भोजन को धीरे-धीरे चबाते हैं, तो पेट मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है, और यह तृप्ति के लिए समय पर प्रतिक्रिया करता है। भोजन को तेजी से निगलने पर, मस्तिष्क के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं होता है, या यूं कहें कि यह थोड़ी देर से प्रतिक्रिया करता है, और इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

5. छोटे-छोटे भोजन करें

एक और समझदार और स्वस्थ तरीकाभूख कम करना - इसका अर्थ है भोजन के बीच में छोटे-छोटे हिस्से में स्नैक्स खाना। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 3 बार खाते हैं; सुबह, दोपहर और शाम, आप दो और स्नैक्स जोड़ सकते हैं: एक नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दूसरा दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। कई लोगों के लिए, स्वस्थ स्नैक्स भूख को तुरंत नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये स्नैक्स प्रोटीन, फाइबर और वसा वाले होने चाहिए और कैलोरी की मात्रा 100 से 200 कैलोरी तक होनी चाहिए।

6. हर भोजन में लीन प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन भूख मिटाने वाला है और मछली और मुर्गी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। वे किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में भूख को बेहतर ढंग से दबाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों को बदलने और भोजन में प्रोटीन (15% से 30%) जोड़ने से वजन कम करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

7. शराब का सेवन कम से कम करें

इसका सेवन विशेष रूप से छोटी खुराक में करें, क्योंकि शराब भूख या, इसके विपरीत, तृप्ति की धारणा को विकृत कर सकती है। इसके अलावा, यह भूख को उत्तेजित करता है, जिससे अधिक भोजन का सेवन होता है, और तदनुसार, अधिक कैलोरी जुड़ती है।

8. तनाव के प्रति वातानुकूलित प्रतिक्रिया को नियंत्रित करें

तनाव आपको भूख का एहसास कराता है, लेकिन यह सिर्फ भूख नहीं है। शरीर अधिक ऊर्जा प्राप्त करना चाहता है, और वह जानता है कि मीठा और वसायुक्त भोजनउसे वह ऊर्जा दो. जिस तरह से हम निपटते हैं तनावपूर्ण स्थितियां, हमारे वजन पर बहुत प्रभाव डालता है। केक और पेस्ट्री की मदद के बिना उनसे लड़ने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, सैर पर जाएं या साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।

9. कैफीन से अपनी भूख पर नियंत्रण रखें

कैफीन कॉफी, चाय और चॉकलेट में पाया जाने वाला एक उत्तेजक पदार्थ है और यह भूख को दबाता है। 300 मिलीग्राम से कम को आम तौर पर एक सुरक्षित मात्रा माना जाता है। एक कप कॉफी में 80 से 200 मिलीग्राम होता है, इसलिए देखें कि आप कितनी कॉफी पीते हैं। प्रति दिन 500-600 मिलीग्राम से अधिक का सेवन हो सकता है दुष्प्रभावजैसे बेचैनी, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, घबराहट, अपच और तेज़ दिल की धड़कन।

10. चीनी और मिठास से बचें

चीनी भूख और भूख को बढ़ाती है, जिससे अधिक खाने का खतरा हो सकता है। जब हम उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थ (कॉर्न फ्लेक्स, सफेद डबलरोटी, मिठाई), रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है और फिर लगभग तुरंत गिर जाती है। यह असंतुलन हमें भूख का एहसास कराता है। रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और भूख को नियंत्रण में रखने के लिए सेब, नाशपाती, काली ब्रेड या दलिया जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों पर स्विच करना सबसे अच्छा है।