प्यार को सही तरीके से कैसे करें। फैशन टिप्स - महिलाओं की ऑनलाइन पत्रिका

यहाँ वह लेख आता है जिसका मैंने 18+ से वादा किया था। और अगर आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, तो कृपया इस पेज को बंद कर दें। क्यों? लेकिन क्योंकि यह लेख सेक्स के बारे में बात करेगा इसे सही कैसे करें. यह प्रश्न बड़ी संख्या में लोगों द्वारा पूछा जाता है, और यह मत सोचो कि पुरुषों को इस विषय में महिलाओं की तुलना में अधिक रुचि है। महिलाओं के पूछने की अधिक संभावना है सेक्स कैसे करें?स्कूल में ऐसा कोई विषय नहीं है, और आपको इसका अध्ययन स्वयं करना होगा। इस लेख में, मेरे साथी और मैं - एलेक्स मईआइए रूढ़ियों को तोड़ें। मैंने विशेष रूप से यह साबित करने के लिए उनके वीडियो के क्लिप पोस्ट किए कि वह अपने क्षेत्र में एक पेशेवर हैं। यदि आप वास्तव में सही तरीके से सेक्स करना सीखना चाहते हैं, तो। उन्होंने अपनी तकनीक से हजारों लोगों की मदद की और सैकड़ों जोड़ों को बर्बाद होने से बचाया।

तो, एलेक्स मे, ऑडियोबुक्स को सुनने के बाद भी, मेरी तरह सहमत हुए कि हम सभी मैट्रिक्स में रहते हैं। यानी हम समाज के नियमों का पालन करते हुए अनजाने में अपना जीवन व्यतीत करते हैं। समाज के नियम सीरोटाइप हैं। हमारे मामले में, आप जानते हैं कि सेक्स के बारे में बात करना प्रथागत नहीं है सार्वजनिक परिवहन, स्कूल, विश्वविद्यालय, काम पर। दोस्तों के साथ भी इस विषय पर चर्चा करना किसी तरह असुविधाजनक है। बेशक, ऐसे लोग हैं जो इस विषय पर चर्चा करने से गुरेज नहीं करते, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है। संक्षेप में, आप जहां चाहें सेक्स के बारे में बात नहीं कर सकते। अब यह अभी भी ठीक है, लेकिन यूएसएसआर के तहत उन्हें इसके लिए गोली मार दी गई होगी! कुछ एक वाक्यांश के बजाय "सेक्स करो"वाक्यांश से प्रतिस्थापित "यह करने के लिए". इस शानदार शब्द - सेक्स का उच्चारण करने में असहज होने का क्या मतलब है!

वास्तव में सेक्स, अन्य जगहों की तरह - आपको भी सीखने की जरूरत है. अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो आप पहले स्टीरियोटाइप को तोड़ चुके हैं। कई महिलाओं का मानना ​​है कि सेक्स महत्वहीन है, यह शादी तक इंतजार करेगा, पहली डेट के बाद आप सेक्स नहीं कर सकते। यह सब बकवास है। सेक्स महत्वपूर्ण है, इसे शादी तक के लिए टालना नहीं चाहिए, और इसे कम से कम पहली (बाद में नहीं) तारीख पर किया जा सकता है। अगर ऐसा नहीं है, तो आप खुद से यह सवाल क्यों पूछ रहे हैं - इसे सही तरीके से कैसे करें? क्योंकि आप समझते हैं कि आप इसके बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते। पूरी दुनिया सेक्स की दीवानी है। पुरुष लगभग हर मिनट सेक्स के बारे में सोचते हैं, खासकर जब वे किसी सुंदरता को देखते हैं छोटा घाघरा. महिलाएं थोड़ी कम आम हैं, लेकिन वे भी सोचती हैं। यह हमारा स्वभाव है, और हमें इन वृत्तियों को अपने में दबाना नहीं चाहिए।

सेक्स का महत्व

आंकड़े, हमेशा की तरह, लोगों के पक्ष में नहीं हैं। केवल 17% महिलाएं ही सेक्स से पूरी तरह संतुष्ट हैं।यह पुरुषों की ओर से निरक्षरता की बात करता है। आंकड़ों के मुताबिक, 43% महिलाएं दिन में कम से कम एक बार ऐसा करना चाहेंगी। हम मर्दों को तो इसका पता ही नहीं चलता। सोचिए महिलाओं के लिए सेक्स कितना जरूरी है। और जो अपनी स्त्री को बिस्तर में संतुष्ट करना नहीं जानता, तो उसे बहुत गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। संभावना कम है, लेकिन महिला पक्ष की ओर देखना शुरू कर सकती है। मेरी सहेली ने अपने प्रेमी को इसलिए छोड़ दिया क्योंकि वह बिस्तर में बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। उसने मुझे बताया: "मेरे लिए, बेशक, यह कोई मायने नहीं रखता, लेकिन जब यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता ...". और ऐसे मामले एक अंजीर के लिए।

कई पुरुष सोचते हैं कि वे यौन दिग्गज हैं, खासकर पहले सेक्स से पहले। लेकिन जब बात सेक्स की आती है तो ये सिर्फ 15 मिनट ही चल पाते हैं। यह केवल बाद में है, कई असफलताओं के बाद, वे आश्चर्य करना शुरू करते हैं कि सही तरीके से सेक्स कैसे किया जाए। लेकिन इससे पहले, हम सभी सोचते हैं कि हम कर सकते हैं, जैसा कि पोर्न फिल्मों में होता है - लंबा और सुंदर। वैसे, जो कोई भी पोर्न फिल्में देखता है, ध्यान रखें कि ऐसे पेशेवर हैं जो इसे सही तरीके से करना जानते हैं। एलेक्स मई इस बारे में नीचे बात करेंगे।

इसे सही कैसे करें?

पुरुषों और महिलाओं का शरीर विज्ञान बहुत अलग है। पुरुष माचिस की तरह होते हैं - जल्दी से जलते हैं और जल्दी से निकल जाते हैं। महिलाएं एक फुलझड़ी की तरह होती हैं - इसे जलने में काफी समय लगता है और यह लंबे समय तक बाहर रहती है। एक आदमी को उत्तेजित होने के लिए, यह देखना ही काफी है। एक महिला जल्दी उत्तेजित नहीं होगी, उसे तैयार रहने की जरूरत है। और इसमें कम से कम आधा घंटा लग सकता है। वही संभोग सुख के लिए जाता है। एक पुरुष को सहने के लिए 10 सेकंड काफी हैं, और एक महिला को इस मामले के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी। और शरीर विज्ञान में ऐसा अंतर दोनों पक्षों को सेक्स का आनंद लेने से रोकता है। युगल बस ऐसा नहीं कर सकता।

अधिकांश जोड़ों के लिए सेक्स कैसा दिखता है? वह आदमी उत्तेजित था, 15 सेकंड में समाप्त हो गया - ठंडा हो गया। सब कुछ, अब हमें बंदूक के लोड होने तक इंतजार करना होगा। जबकि बंदूक लोड हो रही है, महिला शांत हो जाती है। 15 मिनट के बाद, आदमी फिर से (पहले से ही एक मिनट में) समाप्त हो गया और बिस्तर पर चला गया। और स्त्री असंतुष्ट रहती है। और सवाल उठते हैं: सेक्स कैसे करें, संभोग को कैसे लम्बा करें? नीचे दिए गए वीडियो में एलेक्स मई इसके बारे में बात करता है। संभोग को लम्बा करने के लिए, आपको शीघ्रपतन में देरी करनी होगी। क्या है पी.एस. (शीघ्रपतन) और इसके कारणों को एलेक्स मे ने अपने 2:58 घंटे के कार्यक्रम में समझाया है।

यह उनके कार्यक्रम का एक अंश मात्र था। मुझे सब कुछ पोस्ट करना अच्छा लगेगा, लेकिन यह कॉपीराइट का उल्लंघन है। इसके अलावा, मैं पहले से ही आपके लिए इसका आंशिक रूप से उल्लंघन करता हूं। यह वीडियो जल्द ही देखने के लिए अनुपलब्ध हो सकता है। तो देख लीजिए। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस कार्यक्रम को उनसे मंगवाएं। और हम इस विषय को जारी रखते हैं कि सेक्स कैसे करें।

जैसा कि आप वीडियो से समझ गए हैं, एक लड़की को खुश करने के लिए, आपको लंबे समय तक खत्म करने की जरूरत नहीं है। यह पुरुषों के लिए एक समस्या है। आप वीडियो में कारण देख सकते हैं। लेकिन अगर आपको लगता है कि यह काफी है और अब आप इसे सही तरीके से करना जानते हैं, तो मैं आपको फिर से निराश करने की हिम्मत करता हूं। लंबे समय तक काम पूरा न करना सफलता की कुंजी नहीं है। आपको सेक्स के लिए सही पोजीशन का चुनाव भी करना होगा। कई पुरुष पोर्न देखने के बाद असहज और पूरी तरह से अनावश्यक पोज़ की नकल करने लगते हैं। इस बारे में एलेक्स मे आपको फिर से अपने कार्यक्रम में बताएंगे "अधिकतम आनंद के लिए यौन स्थिति" . आइए गलतियों को देखें।

ठीक है, अगर आप यह जानना चाहते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करना है, तो आप किस स्थिति में हैं! और जब हम जारी रखते हैं। अब मैं कुछ के बारे में बात करूंगा महत्वपूर्ण बातें, जिसके बारे में मैंने एलेक्स मे से सीखा। यह पुरुषों पर लागू होता है। कई पुरुष पहले से ही संभोग की शुरुआत में कुछ गलतियाँ करते हैं। मैंने पहले ही ऊपर कहा है कि एक महिला बंगाल की आग की तरह होती है - इसे जलने और लंबे समय तक जलने में लंबा समय लगता है। यहीं से आपको यह समझ लेना चाहिए एक महिला, उसके कपड़े उतारने से पहले, आपको सबसे पहले उत्तेजित होने की जरूरत है. फोरप्ले के साथ उत्तेजित हों, जो कम से कम 40 मिनट, आदर्श रूप से 60 मिनट या उससे अधिक समय तक चलना चाहिए।

यही है, पहले आपको गले लगाने, चूमने, अपने कंधों की मालिश करने, पीठ पर थपथपाने की ज़रूरत है, लेकिन किसी भी स्थिति में उसे कपड़े न उतारें और उसे अपने साथ न भगाएँ ... भले ही वह उत्तेजित हो जाए और आपको खुद उतारना चाहे, उसे बताओ: "अभी समय नहीं"या "जल्दबाज़ी है". बेशक, आपको खुद को रोकना होगा। इसलिए, अगर असहनीय हो, तो रसोई में जाएं या बालकनी में जाएं, लेकिन देर न करें, नहीं तो आपकी प्रेमिका शांत हो जाएगी। और अगर आप इसे करने में कामयाब रहे, तो सब ठीक हो जाएगा। सेक्स सफलता में समाप्त हो जाएगा (यदि आप 15 सेकंड में सह नहीं करते हैं)।

सेक्स सफल होने के लिए भागीदारों को एक दूसरे के बारे में सोचने की जरूरत है. स्त्री को पुरुष को अत्यधिक सुख देने का प्रयास करना चाहिए, पुरुष को स्त्री के बारे में सोचना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति केवल अपने बारे में सोचता है, तो उसका कुछ भी अच्छा नहीं होगा, क्योंकि उसके लिए आनंद के शिखर पर पहुंचने के लिए दो मिनट पर्याप्त हैं, तो पंद्रह मिनट के बाद छह मिनट उसके लिए पर्याप्त होंगे। एक महिला को आनंद या कामोत्तेजना के चरम पर पहुंचने में कम से कम बीस मिनट लगेंगे।

ऐसा करने के लिए, आपको नियम का पालन करने की आवश्यकता है - स्त्री पहले समाप्त करती है, और उसके बाद ही पुरुष. मुश्किल है ना? अगर आप पुरुष हैं तो सेक्स के दौरान अपने पार्टनर से यह पूछने की कोशिश न करें कि उसने खत्म किया है या नहीं। यह बिल्कुल बेवकूफ है!

यदि यह पता चला कि आप उस समय समाप्त हो गए जब उसने कुछ अनुभव करना शुरू किया, तो आपको अपना काम अपनी उंगलियों (इंडेक्स और मिडिल) से पूरा करना होगा। इसमें कुछ भी गलत या शर्मनाक नहीं है। बस उन दो अंगुलियों को एक साथ रखें और नीचे दिए गए वीडियो में जैसा एलेक्स मई दिखाता है वैसा ही करें।

अगर आपने इस वीडियो को देखा, तो आपको पता चला कि महिलाओं के पास ग्यारह प्रकार के चरमोत्कर्ष होते हैं। पुरुषों के पास केवल एक है। अब आप जानते हैं कि दो उंगलियों से भी आप किसी लड़की को कामोत्तेजना तक ला सकते हैं। और यदि आपने आधा काम पूरा कर लिया है, तो अपना काम दो अंगुलियों से पूरा करें, जैसा कि एलेक्स मे ने दिखाया।

सेक्स कैसे करें?

एक और है महत्वपूर्ण नियमजिसके बारे में आपको पता होना चाहिए। सेक्स के दौरान आपको जागरूक रहने की जरूरत है।जब आप सचेत होते हैं, तो आपके साथ क्या होता है, इस पर आपका नियंत्रण होता है इस पल. अगर आप सेक्स के दौरान होश खो देते हैं तो आप कई चीजों से चूक जाते हैं। एलेक्स मे ने अपने मशहूर कार्यक्रम में भी इस बारे में बात की थी "सेक्स अकादमी".

सेक्स के दौरान नियंत्रण में रहने का क्या मतलब है? आपको अपनी प्रेमिका को निम्नलिखित बातें पहले ही बता देनी चाहिए: "हनी, मैं दिमाग नहीं पढ़ सकता। अगर मैं कुछ गलत कर रहा हूं, कहीं जल्दी, कहीं दर्द - मुझे बताओ।. तभी आपकी गर्लफ्रेंड आपकी तारीफ करेगी। एलेक्स के अनुसार, एक महिला ने कहा कि उसे सेक्स के दौरान चोट लग गई। जब उसके प्रेमी ने श्रोणि पर काम किया, तो उसने यह नहीं देखा कि वह उसका पैर दबा रहा है। एलेक्स ने उससे पूछा: "तुमने उसे रोका क्यों नहीं?", और वह: "और अचानक वह नाराज हो जाएगा!".

कई लड़के, जब वे सुनते हैं कि उनकी प्रेमिका कराह रही है, तो उन्हें लगता है कि वह ठीक है। वास्तव में, वह इस समय दर्द में हो सकती है। सभी लोग कराह को संभोग से और कराह को दर्द से अलग नहीं कर सकते, क्योंकि ध्वनि समान है। महिलाएं कहने के बजाय सहने लगती हैं। अगर केवल अपने आदमी के गौरव को ठेस नहीं पहुंचाना है। आपको सहने की जरूरत नहीं है। दर्द हो तो बताओ।

और आखिरी बात यह कहनी है कि जब आप एक सदस्य के रूप में काम करते हैं, तो आपको आंदोलन करना चाहिए 45 डिग्री पर. चिकनी चाल के साथ नीचे से ऊपर 45 डिग्री पर। इस तरह आप जी क्षेत्र को उत्तेजित करेंगे। बहुत से लोग अपने लिंग को एक सीधी रेखा में घुमाते हैं जिसके परिणामस्वरूप कोई उत्तेजना नहीं होती है। इसलिए, एक महिला को चरमोत्कर्ष का अनुभव नहीं होता है।

अगर आपने लेख को अंत तक पढ़ा और आपको पसंद आया एलेक्स मईजो बहुत कुछ जानता है और बहुत कुछ कर सकता है, तो उसके मुफ़्त न्यूज़लेटर की सदस्यता लें। , आपको पुस्तक निःशुल्क प्राप्त होगी - "सेक्स एक व्यावहारिक अनुभव है" .

0% पानी और 100% अभ्यास - सामग्री के अध्ययन के दौरान यही आपका इंतजार कर रहा है एलेक्सा मई. और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लिंग के हैं, क्योंकि न केवल पुरुष, बल्कि महिलाएं भी एलेक्स मे के पास आती हैं। यह वे थे जिन्होंने एलेक्स मे की जानकारी की सटीकता की पुष्टि की। इसे बाद के लिए बंद न करें।

इस लेख पर "ऐसा करने का सही तरीका क्या है, या सेक्स करने का सही तरीका क्या है? 18+" किसी अंत पर आएं। मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आपने बहुत कुछ लिया है उपयोगी जानकारीजो आपको एक सेक्स दिग्गज बना देगा। मैं टिप्पणियों में आपकी प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

इसे सही तरीके से कैसे करें, सही तरीके से सेक्स कैसे करें

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साइट पर कोई भी पाठ्यपुस्तक विशेष रूप से विकसित की जाती है ताकि आप इसका अध्ययन स्वयं कर सकें और इसके बिना अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकें बाहर की मदद. एकमात्र अपवाद बच्चे हैं। पूर्वस्कूली उम्रऔर पहली कक्षा के बच्चे, जो अपने माता-पिता की मदद और भागीदारी से लाभान्वित होंगे।

किसी भी मामले में, मुख्य बात यह है कि केवल सुझाए गए क्रम में अध्ययन करना और पाठ करना शुरू करना है।

सब कुछ इतना आसान क्यों है? क्योंकि साइट पर कोई ट्यूटोरियल:

• एक ही समय में एक पाठ्यपुस्तक, एक शब्दकोश, एक ऑडियो गाइड, एक डायरी और एक संरक्षक है;
• आपको व्यवस्थित और नियमित रूप से संलग्न करने की अनुमति देता है;
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• अभ्यास और क्रिया में सिखाता है;
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• आपको डेस्कटॉप कंप्यूटर, लैपटॉप, टैबलेट और स्मार्टफोन से कहीं भी और किसी भी समय ऑनलाइन अध्ययन करने की अनुमति देता है।

1. एक स्पष्ट समय सीमा निर्धारित करें जिसके द्वारा आपको चयनित पाठ्यपुस्तक के सभी पाठों को पूरा करना होगा और इसके आगे न जाने की पूरी कोशिश करें। इसकी गणना कैसे करें? यह तय करें कि आप प्रति दिन कितने नए पाठ करने को तैयार हैं और पाठ्यपुस्तक के कुल पाठों की संख्या को उस संख्या से विभाजित करें। फिर आप कक्षाओं से मुक्त होने की योजना के दिनों की संख्या के आधार पर कुछ और दिन जोड़ें, जो आदर्श रूप से सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. एक सत्र में न केवल नए पाठ करें, बल्कि पूर्ण किए गए पाठों को भी दोहराएं, विशेष रूप से वे जिनमें आप उच्च परिणाम प्राप्त करने में विफल रहे, जो आंकड़े प्रपत्र आपको अनुसरण करने में मदद करेंगे। एक पाठ में अतीत की पुनरावृत्ति (प्रति दिन कम से कम 2 पाठ) और 2-3 नए पाठ शामिल होने चाहिए।
3. विदेशी भाषा सीखते समय, सभी कार्यों को जोर से करें, स्पष्ट रूप से शब्दों, वाक्यांशों, संवादों, ग्रंथों का उच्चारण करें, प्रत्येक शब्द, वाक्यांश, संवाद, पाठ के लिए ऑडियो संगत में प्रस्तुत भाषण पैटर्न का पालन करें। आप अपने भाषण को वॉयस रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड कर सकते हैं, जो अब किसी भी मोबाइल या स्मार्टफोन में उपलब्ध है, यह आकलन करने के लिए कि आपका उच्चारण और स्वर रिकॉर्डिंग पर प्रस्तुत किए गए कैसे हैं। बच्चों के लिए जोर से बोलना भी जरूरी है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह गणित पढ़ रहा है या पढ़ना सीख रहा है।
4. कार्यों को क्रम में करें, पाठों को न छोड़ें, क्योंकि सामग्री की प्रस्तुति स्पष्ट रूप से निर्मित और सोची-समझी है। खेल के पाठों की उपेक्षा न करें: वे आपको न केवल अनुभाग की सामग्री को दोहराने की अनुमति देंगे, बल्कि अध्ययन और जीवन में स्मृति, गति पढ़ने, ध्यान, एक कार्य से दूसरे कार्य पर तुरंत स्विच करने की क्षमता जैसे महत्वपूर्ण कौशल भी विकसित करेंगे। प्रतिक्रिया और सूचना विश्लेषण की गति में वृद्धि।
5. किसी भी परिस्थिति में व्यायाम करना बंद न करें! कक्षाओं में 1 दिन से अधिक का ब्रेक न लें! में अखिरी सहारा, ब्रेक लगातार 2 दिनों से अधिक नहीं रहना चाहिए। बेहतर प्रदर्शन करें कम पाठएक दिन में पूरी तरह से एक कक्षा को याद करने की तुलना में। लेकिन, यदि आप किसी एक दिन कक्षाओं में जबरन कमी करने गए हैं, तो अगले पाठ के दौरान इसकी भरपाई करें।
6. पाठों के दौरान, व्यवहार में ज्ञान के अनुप्रयोग का दायरा खोजें। पढ़ना विदेशी भाषा, उन लोगों को ढूंढें जिनसे आप बात कर सकते हैं, किसी स्पीकिंग क्लब में जाना शुरू करें, उस भाषा में लेख और समाचार पढ़ने का प्रयास करें जो आप विदेशी साइटों पर सीख रहे हैं, लोगों को स्काइप के माध्यम से चैट करने के लिए खोजें, या आप जिस भाषा में हैं उस देश की यात्रा की योजना बनाएं सीखना। धीरे-धीरे बच्चों को लगातार अलग-अलग कार्यों का सुझाव दें जो उन्हें जीवन में अपने ज्ञान को लागू करने में मदद करेंगे: परिवार के सदस्यों के बीच कुकीज़ साझा करना, एक नुस्खा जोर से पढ़ना क्योंकि आपके हाथ आटे में हैं, या खाना बनाते समय आपका मनोरंजन करने के लिए एक पूरी कहानी भी।
7. जब आप एक ट्यूटोरियल समाप्त कर लें, तो दूसरे पर जाएँ। हम पाठ्यपुस्तकों की क्रमिक श्रृंखला बनाने का प्रयास करते हैं जो आपको आवश्यक ज्ञान और कौशल में महारत हासिल करने के लिए एक पाठ्यपुस्तक से दूसरी पाठ्यपुस्तक में कदम दर कदम मदद करेगी। स्व-शिक्षा एक सतत प्रक्रिया है और निरंतर अभ्यास के बिना बहुत कुछ भुला दिया जाता है। ऐसा मत होने दो! लगातार सुधार करें!

आखिरकार, यह उसकी वजह से है कि हर कोई खेल के लिए नहीं जाता है। समय की कमी के बहाने दूर नहीं होंगे, क्योंकि आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। बेशक, इस मामले में शरीर सौष्ठव सितारों की याद दिलाने वाली आकृति के निर्माण पर भरोसा करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। साथ ही इसका अनुपालन करना जरूरी है सही तकनीकचोट से बचने के लिए सभी व्यायाम करें। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर खेल कैसे करें।

घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें?

पहला कदम अक्सर सबसे कठिन होता है। यह कथन किसी भी उपक्रम के लिए सत्य है। अक्सर, एक व्यक्ति काम के दिनों के बाद समय की कमी या गंभीर थकान जैसे बहाने का उपयोग करता है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर की तेजी से वसूली में योगदान देती है।

मैं आपका ध्यान "मध्यम" शब्द की ओर आकर्षित करना चाहता हूं। तभी आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर पाएंगे। बड़ा खेल, दुर्भाग्य से, अक्सर स्वास्थ्य की अवधारणा से अलग होता है। घर पर खेल को सही तरीके से कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको लगातार रिकॉर्ड सेट करने की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल अपने प्रदर्शन को बनाए रखने की आवश्यकता है भौतिक रूपऔर धीरे-धीरे इसमें सुधार करें।

आपको खुद तय करना होगा कि आपको किस खेल की जरूरत है। यदि आप बलपूर्वक अभ्यास करते हैं, तो यह दृष्टिकोण आपको नहीं लाएगा सकारात्मक नतीजे. आइए आपके कार्यों के अनुक्रम को देखें जो आपको सही रास्ते पर लाने में मदद करेगा।

1. अंतिम निर्णय लें - आपको वास्तव में यह चाहिए और अपने दम पर एक स्वस्थ जीवन शैली के पक्ष में चुनाव करना चाहिए।
2. आपके अध्ययन के लिए सबसे सुविधाजनक समय तय करें। नेट पर आप बड़ी संख्या में सुझाव पा सकते हैं कि घर पर कब और कैसे व्यायाम करें। हालांकि, सबसे पहले प्रशिक्षण का समय आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए।
3. अपने परिवार के अन्य सदस्यों की दिनचर्या को ध्यान में रखें, ताकि उनके साथ हस्तक्षेप न हो, उनके व्यवसाय के बारे में जाने।
4. चीजों को मजबूर मत करो। यदि प्रशिक्षण ठीक से व्यवस्थित और नियमित है, तो आप निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।
5. खेल खेलने के लिए अपने लिए एक प्रोत्साहन खोजना सुनिश्चित करें, और इससे भी बेहतर अगर उनमें से कई हैं।

उपरोक्त सभी क्रियाएं सार्वभौमिक हैं और उम्र और लिंग की परवाह किए बिना किसी के द्वारा भी इसका उपयोग किया जा सकता है। एक लड़की और एक आदमी के प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर कक्षाओं की तीव्रता है, और कई अभ्यास समान होंगे।

घर पर खेल कैसे करें?

कई कारणों से घर पर व्यायाम करना एक उत्कृष्ट विकल्प है। आइए बजट बचाने की संभावना के साथ शुरुआत करें, क्योंकि आपको जिम जाने के लिए लगातार सब्सक्रिप्शन खरीदने की आवश्यकता नहीं है। अगर आपके पास पूरा दिन शेड्यूल है, तो आप घर पर ट्रेनिंग करके समय बचा सकते हैं। बेशक, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करने और आत्म-अनुशासित होने में भी सक्षम होना चाहिए। पहले के साथ, हम आपको यह बताकर आपकी मदद करेंगे कि घर पर व्यायाम कैसे करें।

जोश में आना

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप बिना वार्म-अप के नहीं कर सकते। आपके लिए यह नियम बन जाना चाहिए कि प्रत्येक शारीरिक गतिविधि से पहले आपको पहले शरीर को तैयार करना होगा। आराम करने पर, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और खेल में इसे "ठंडा" कहा जाता है। वे अचानक मजबूत की धारणा पर स्विच नहीं कर सकते शारीरिक गतिविधि.

यदि आप गर्म नहीं होते हैं, लेकिन तुरंत मांसपेशियों को लोड करते हैं, तो इससे अलग-अलग गंभीरता की चोट लग सकती है। इसके अलावा, न केवल मांसपेशियां, बल्कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण भी क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। आपको कुछ भी आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, बस याद रखें स्कूल के पाठव्यायाम शिक्षा। इन सभी कक्षाओं की शुरुआत वार्म-अप से हुई। प्रशिक्षण के इस चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, 7 से 15 मिनट तक है।

अपनी सांस पर नियंत्रण रखें

शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर के सभी ऊतकों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। रोकथाम करना अत्यंत आवश्यक है ऑक्सीजन भुखमरीऔर इसके लिए आपको सांस पर नियंत्रण रखना होगा। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे श्वास लें, और मांसपेशियों के तनाव के दौरान साँस छोड़ना चाहिए। एयर रिटेंशन को खत्म करें, जो बेहद महत्वपूर्ण है अगर हम बात कर रहे हैं कि घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।

आपको केवल अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए, लेकिन अगर आपके लिए पहली बार में ऐसा करना मुश्किल हो, तो अपने मुंह से सांस छोड़ें। लगातार दो सांसें लेने की अनुमति नहीं है। साँस लेने के बाद, आपको पहले हवा को बाहर निकालना चाहिए, और उसके बाद ही आप अपने फेफड़ों को फिर से भर सकते हैं। यदि आप श्वास नियंत्रण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आप एक प्रभावी व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

अत्यधिक भार का प्रयोग न करें

ज्यादातर लोग जिन्होंने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है, वे उत्साह से भरे हुए हैं। हालाँकि, यदि आपकी कक्षाएं नीरस हैं, तो आप उनसे जल्दी थक जाएंगे। साथ ही, आपको भार को तेजी से बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, ताकि शरीर को ख़राब न किया जा सके। तुम्हें समझना चाहिए। वे पेशेवर एथलीट जिन्होंने उच्च परिणाम प्राप्त किए हैं, वे इसके लिए कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, और उनके लिए खेल ही जीवन है।

वे प्रशिक्षण के लिए अपना पूरा समय समर्पित कर सकते हैं और करते हैं। में आधुनिक जीवनआप निश्चित रूप से सब कुछ खर्च नहीं कर पाएंगे खाली समयखेल के लिए। दरअसल, आपको इसकी जरूरत नहीं है। यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो सबसे पहले यह लगभग बीस मिनट तक प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाकर एक घंटा करें। यह भी याद रखें कि भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। फिटनेस विशेषज्ञ कामकाजी वजन को साप्ताहिक से अधिक नहीं बढ़ाने की सलाह देते हैं। 10 प्रतिशत से अधिक।

नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित अभ्यास से ही आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर पाएंगे। यदि आप शायद ही कभी थकाऊ वर्कआउट करते हैं, तो इससे शरीर को नुकसान ही होता है। रोजाना बेहतर अभ्यास करें हल्का जिम्नास्टिकहर दो या तीन सप्ताह में एक पाठ में अपनी सारी शक्ति देने के बजाय।

चूंकि हम बात कर रहे हैं कि घर पर ठीक से व्यायाम कैसे किया जाए, यह होमवर्क की नियमितता में ठीक है कि मुख्य कठिनाई निहित है। यदि आप जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षक आपका अनुसरण करेगा या आप सब्सक्रिप्शन पर खर्च किए गए पैसे से काम करना चाहते हैं। घर पर, आपको खुद का ख्याल रखने और लगातार प्रेरित करने की जरूरत है।

घर के सामान का प्रयोग करें

हॉल में आप बड़ी संख्या में खेल उपकरण और उपकरण पा सकते हैं जो आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देगा। प्रत्येक व्यक्ति एक अपार्टमेंट में एक क्षैतिज पट्टी के साथ भी बार लगाने में सक्षम नहीं होगा, अन्य उपकरणों का उल्लेख नहीं करना। प्रशिक्षण के लिए आपको निश्चित रूप से डम्बल और बंधनेवाला की आवश्यकता होगी। बेंच प्रेस के बजाय, आप आस-पास स्थित एक जोड़ी स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। अपना ध्यान दें घर का वातावरण, आप समझेंगे कि अभ्यास के लिए बहुत सी चीजों का उपयोग किया जा सकता है।

कम से कम खेल उपकरण प्राप्त करें

यह बिंदु पिछले वाले से संबंधित है। ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें वजन के साथ किया जा सकता है खुद का शरीर. हालांकि, अधिकांश आंदोलनों के लिए, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। अब अक्सर पानी से भरी बोतलों या खेल उपकरण के रूप में एक भारी बैग का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

हालाँकि, आपको कुछ भी आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, प्रत्येक व्यक्ति बंधनेवाला डम्बल खरीद सकता है। इसके अलावा खेल के सामान की दुकानों में आप क्षैतिज सलाखों को खरीद सकते हैं जो द्वार में स्थापित हैं और हस्तक्षेप नहीं करते हैं। यह न्यूनतम खेल सामग्रीजिसके पास होना चाहिए।

भार को समान रूप से वितरित करें

लगभग हर व्यक्ति जो यह जानना चाहता है कि घर पर ठीक से व्यायाम कैसे किया जाए, वह अपने लक्ष्यों का पीछा करता है। किसी के लिए खूबसूरत एब्स या दमदार बाइसेप्स होना जरूरी है। ज्यादातर मामलों में लड़कियां चाहती हैं पतली कमरऔर दृढ़ नितंब।

यह काफी स्वाभाविक और समझ में आता है, लेकिन खेल के नियमों का पालन नहीं करता। याद रखें कि शरीर शरीर के केवल एक या दो अंगों का ही विकास नहीं कर सकता। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सभी मांसपेशियों को लोड करना होगा। इसके अलावा, सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यास हैं जो केवल सक्रियण में योगदान करते हैं एक लंबी संख्यामांसपेशियों। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर व्यायाम कैसे करें, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना होगा।

स्ट्रेचिंग

में प्रशिक्षण के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद जरूरइस पाठ में आपने जिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया है, उन्हें गुणात्मक रूप से खींचना आवश्यक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में आपको लगभग पाँच मिनट लगेंगे। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बहाल करेगी और इस तरह रिकवरी प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगी।

पानी के बारे में मत भूलना

व्यायाम के दौरान पसीना बढ़ जाता है और शरीर से तरल पदार्थ तेजी से बाहर निकल जाते हैं। आप निर्जलित नहीं होना चाहते हैं, इसलिए अपने पास पानी की एक बोतल रखें। बेशक, आप अपनी प्यास बुझाने के लिए रसोई में जा सकते हैं, लेकिन इससे प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी आएगी।

अंत में, मैं यही कहना चाहूंगा कि आपको खाली पेट खेल नहीं खेलना चाहिए। यह प्रशिक्षण तकनीक अब बहुत चर्चा में है और इसके कई प्रशंसक हैं। भोजन शरीर को ऊर्जा स्रोत प्रदान करता है, और उनके बिना व्यायाम अप्रभावी हो सकता है। खाएं और फिर डेढ़-दो घंटे बाद वर्कआउट करें।

घर पर पंप कैसे करें, इसकी जानकारी के लिए यहां देखें:

आधुनिक इंटरनेट स्पेस में एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में जानकारी की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, हर कोई अपना स्वयं का विकास नहीं कर सकता है, तो वजन घटाने के लिए तैयार फिटनेस कार्यक्रम ढूंढ सकता है। तथ्य यह है कि घर पर खेल खेलना और एक ही समय में वजन कम करना काफी वास्तविक है, हम लंबे समय से कई लोगों द्वारा सिद्ध किए गए हैं हॉलीवुड सितारेऔर लाखों आम गृहिणियां जो साधारण मोटी महिलाओं से सुंदर राजकुमारियों में बदल गई हैं। लेकिन उन्हें भी एक बार विश्वास नहीं हुआ कि पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों की मदद के बिना आप इसे प्राप्त कर सकते हैं सही आंकड़ाशुरूुआत से। प्राप्त करने के लिए वांछित परिणामघर पर, 3 घटक आवश्यक हैं:

• इच्छा;
• आस्था;
• कसरत करना।

यह नींव ही आपके सपने की कुंजी है, क्योंकि सही मनोवैज्ञानिक अनुकंपा के बिना वजन कम करना लगभग असंभव है।

शुरू कैसे करें?

सही रास्ते पर आरंभ करने के लिए सर्वोत्तम शरीर, प्रशिक्षण के लिए घर पर एक छोटी सी जगह की व्यवस्था करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक मानक फ़िटनेस विशेषता की आवश्यकता होगी:

• मुलायम चटाई;
• आरामदायक ट्रैकसूट;
• डम्बल;
• विस्तारक।

किसी भी तत्व को साधारण से आसानी से बदला जा सकता है घरेलू सामानमसलन, गलीचे की जगह तौलिया बिछाएं, डंबल की जगह पानी की बोतलें लें। लेकिन पेशेवर खेल सामग्रीआपको घर पर एक वास्तविक फिटनेस रूम का माहौल बनाने में मदद करेगा और आपके वर्कआउट को अधिक उत्पादक बना देगा क्योंकि वे उपयोग करने में अधिक सुविधाजनक हैं।

अपना फिटनेस रूटीन शुरू करने के लिए सही आकार का वर्कआउट स्थान खोजें। दर्पण में प्रक्रिया का निरीक्षण करने की सलाह दी जाती है, और आस-पास नाजुक, भंगुर वस्तुएं नहीं होनी चाहिए जो गलती से फंस सकती हैं।

प्रशिक्षण से पहले, कमरे को हवादार करें, में बदलें उचित कपड़ेऔर शुरू करो!

होम वर्कआउट के सुनहरे नियम

हालांकि फिटनेस क्लासेस घर पर लगेंगी, लेकिन उनके नियम काफी प्रोफेशनल हैं। याद रखें: आप सिर्फ लगे हुए नहीं हैं, बल्कि वजन कम करने के उद्देश्य से हैं, इसलिए प्रशिक्षण पूरे समर्पण के साथ किया जाना चाहिए और उच्च गतिविधि. अंत में, आपको मांसपेशियों में हल्की जलन का अनुभव हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। यदि आप तीव्र, तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

अपने आप पर दया मत करो, अपने आप को भोग देने की कोशिश मत करो। अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें: व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराएं, और इसे करें। आपको यह भी संदेह नहीं है कि आपकी शक्तियाँ वास्तव में असीम हैं! वजन कम करना आपका मुख्य लक्ष्य है, इसका पालन करें!

अपनी फिटनेस गतिविधियों से पहले, बाद में और दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें। एक बार में पूरा गिलास पीने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है, कुछ घूंट ही काफी हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें, हर दिन लगभग एक ही समय पर व्यायाम करें। प्रक्रिया के दौरान, आप अपनी पसंदीदा श्रृंखला देख सकते हैं, यह काफी आयोजन कारक है। तो प्रशिक्षण जल्दी और विनीत रूप से चलेगा।

वजन घटाने के लिए जिम में गहन प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है। चूंकि घर पर फिटनेस कक्षाएं, एक नियम के रूप में, ऐसा भार नहीं देती हैं, उन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है। बेशक, ये सिफारिशें बहुत हैं सामान्य चरित्र, क्योंकि यदि आप एक घंटे के लिए घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं या आत्मविश्वास से कई दोहराव के साथ कई दृष्टिकोण करते हैं, तो इस तरह के भार को एक पेशेवर के बराबर किया जा सकता है।

पूरे शरीर को विकसित करना आवश्यक है, चाहे आप किसी भी हिस्से को सबसे अधिक समस्याग्रस्त मानते हों। याद रखें, हमारे शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, केवल एक जटिल दृष्टिकोणसामंजस्यपूर्ण विकास को बढ़ावा देगा।

वजन घटाने के लिए क्या पिएं और क्या खाएं?

उचित पोषण का विषय पहले से ही हर किसी से तंग आ चुका है। यह जानकारी लाखों प्रकाशनों और हजारों पुस्तकों में बड़े पैमाने पर शामिल है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि आपके वर्कआउट कितने भी सक्रिय क्यों न हों, आप केवल आहार और खेल के संयोजन से ही वजन घटाने के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपनी सफलता के तीन घटकों को याद रखें:

• पानी;
• पौष्टिक भोजन;
• खेल।

दौरान सक्रिय प्रशिक्षणशरीर क्षय उत्पादों और लैक्टिक एसिड जमा करता है। ये विषाक्त पदार्थ थकान की भावना पैदा करते हैं, व्यायाम के बाद शरीर में दर्द भड़काते हैं। रोजाना पीने का पानी (कम से कम 1 लीटर प्रति दिन) शरीर को ठीक से और नाजुक रूप से साफ करने में मदद करेगा।

पाक प्राथमिकताओं में सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां महत्वपूर्ण हैं। अर्ध-तैयार उत्पादों, मेयोनेज़, मीठे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना कर दें। तो आप भूख से जुड़ी परेशानी का बिल्कुल भी अनुभव किए बिना वजन कम कर पाएंगे।

घरेलू फिटनेस व्यायाम

वजन कम करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर सफलतापूर्वक कर सकते हैं और खरोंच से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पूरा खेल संकुल, आप सोच सकते हैं कि प्रशिक्षण आपकी ताकत से परे है और इस तरह के भार आपकी तैयारी के लिए अवास्तविक हैं। घबड़ाएं नहीं। सुझाए गए पुनरावृत्तियों की संख्या कम करें, लेकिन समान तरीकों से सभी अभ्यासों को सही ढंग से पूरा करें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत फुल वार्म-अप से करनी चाहिए। तो आप न केवल खुद को संभावित चोटों और मोच से बचाएंगे, बल्कि मजबूत भी होंगे समग्र प्रभावट्रेनिंग से वजन कम होता है, साथ ही छुटकारा भी मिलता है असहजतामांसपेशियों में।

पेट की कसरत

मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के ताले में बंद कर लें, और फिर धीरे से अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श की सतह से अलग कर लें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाए। 20 धीमे रेप्स के बाद, 30 सेकंड का ब्रेक लें, फिर उसी अंतराल और समान संख्या में दोहराव के साथ 2 और सेट करें।

तिरछी मांसपेशियों का प्रशिक्षण। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, आप उन्हें ठीक कर सकते हैं, और फिर ऊपर उठा सकते हैं ऊपरी हिस्साशरीर, कोहनी को विपरीत घुटने के जितना संभव हो उतना करीब खींचने की कोशिश करें। योजना इस प्रकार है: दाहिना हाथ - बायां पैर, और इसके विपरीत। 15-20 दोहराव के लिए हर तरफ 3 सेट करें। अपने अगर शारीरिक प्रशिक्षणअनुमति देता है, तो सेट के बीच ब्रेक लेना जरूरी नहीं है।

प्रेस वर्कआउट के बाद। खड़े होने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर ऊँचा उठाएँ, आगे, पीछे, भुजाओं की ओर कई झुकाव बनाएँ।

पैर और बट कसरत

झुके हुए घुटनों के साथ लेटने की स्थिति में, अपने नितंबों को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। प्रशिक्षण के दौरान कंधे अपनी मूल स्थिति में रहते हैं, हाथ शरीर के साथ विस्तारित होते हैं। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि, कुछ सेकंड के लिए तनाव के चरम पर रहें, अपने नितंबों को जोर से निचोड़ें।

नीचे दिए गए वर्कआउट को सही तरीके से करने से आप पेट और कूल्हों की मांसपेशियों पर अच्छा भार डालेंगे। अपनी तरफ से लेट जाएं और अपनी कोहनी पर आराम करें, दूसरा हाथ आपके सामने बढ़ा हुआ है, इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। सीधे पैरों से झूले लगाएं। धीमी, चिकनी गति करें, प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर पर कम से कम 3 सेट करें, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर दोहराव की संख्या अलग-अलग करें।

छाती और कंधे की कसरत

दुर्भाग्य से, कई लड़कियां शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के स्वर को बनाए रखने के उद्देश्य से व्यायाम करना भूल जाती हैं। बिलकुल व्यर्थ, क्योंकि अच्छी तरह से तैयार हाथऔर स्तन उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने मजबूत एब्स और नितंब। बाजुओं के पिछले हिस्से को साफ करने के लिए, जो अक्सर समस्याग्रस्त होता है, आपको ट्राइसेप्स व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

लेटे हुए जोर में, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को फर्श पर टिकाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। कोहनियों को शरीर से मजबूती से दबाना चाहिए, फिर धीमे पुश-अप्स करें। उपलब्धि के लिए इच्छित प्रभाव 3 सेट के लिए 8 दोहराव करना पर्याप्त है। यदि आप असहनीय तनाव महसूस करते हैं, तो एक दृष्टिकोण में केवल 4 दोहराव शामिल किए जा सकते हैं।

छाती को लोचदार और ऊंचा रखने के लिए हर लड़की को नियमित रूप से पुश-अप्स करने की जरूरत होती है। सबसे आसान विकल्प: अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग (या थोड़ा चौड़ा) रखें, धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श पर कम करना शुरू करें। अपनी पीठ को सही ढंग से सीधा रखें, ताकि छाती लगभग सबसे निचले बिंदु पर फर्श को छू ले। यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप पंजों पर नहीं, बल्कि घुटनों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

बेशक, उन्हें आपसे काफी अनुशासन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। हालांकि, कुछ महीनों के नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त उचित पोषण, आप अपने नए शरीर की उसकी सभी महिमा में सराहना करने में सक्षम होंगे। यह लक्ष्य प्राप्त करने योग्य है, आपको बस इसकी ओर बढ़ना शुरू करना है!

एक हजार मील की यात्रा पहले कदम से शुरू होती है...
चीनी कहावत

आपने अभी पहला कदम उठाया है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। रास्ते में होने वाली उन परेशानियों से खुद को बचाने के लिए, इस लेख को अंत तक ध्यान से पढ़ें और सलाह का पालन करने का प्रयास करें।

यहां हम फिटनेस को सही तरीके से करने के बारे में सबसे सार्वभौमिक जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे, जिसका उपयोग हर कोई कर सकता है, लेकिन, निश्चित रूप से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कोई भी व्यायाम, कॉम्प्लेक्स, तकनीक, वर्कआउट और अवधारणाएं नहीं हैं जो सभी के लिए आदर्श हों। हर किसी में। विशिष्ट मामलाये प्रश्न व्यक्तिगत रूप से तय किया जाना चाहिएएक खेल चिकित्सक की देखरेख में।

यहां बुनियादी नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए फिटनेस स्तर की परवाह किए बिनाशामिल और प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की प्रकृति। कक्षाओं के प्रभाव के लिए व्यायाम शिक्षालगातार था, आपको उन्हें अपने जीवन का तरीका बनाने की जरूरत है।

नियमितता

फिटनेस के प्रभाव को महसूस करने के लिए, कभी-कभी कुछ सत्र ही काफी होते हैं, लेकिन इस प्रभाव को बनाए रखने के लिए, आपको ऐसी गतिविधियों को अपने जीवन का तरीका बनाने की आवश्यकता है। शारीरिक व्यायामइसमें दवाओं से अलग है जितना अधिक हम इसका उपयोग करते हैं, यह उतना ही अधिक प्रभावी होता है, इसकी लत नहीं लगती है और इसके कोई दुष्प्रभाव भी नहीं होते हैं।

आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है पर्याप्त 3-4 बारप्रति सप्ताह, लेकिन यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए: अभ्यास से पता चलता है कि इस संबंध में कक्षाओं के पहले 3 सप्ताह सबसे कठिन हैं, उसके बाद आपको इस तरह की लय की आदत हो जाएगी, और पहले से ही शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति असामान्य प्रतीत होगी।

व्यवस्थित

आप जो व्यायाम करते हैं वह होना चाहिए कड़ाई से विनियमित, अपने विशिष्ट कार्यों को हल करने और विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने पर स्पष्ट ध्यान देने के साथ। में आदर्शप्रशिक्षण प्रणाली को एक खेल चिकित्सक द्वारा विकसित किया जाना चाहिए, जिसमें आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम की प्रकृति का चयन करने के साथ-साथ भार की मात्रा और तीव्रता जो आपके लिए सही हो।

बेतरतीब ढंग से लगे रहने के कारण, आप न केवल वांछित प्रभाव प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि इसके विपरीत, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।

पर्याप्तता

इससे पहले कि आप कोई व्यायाम करना शुरू करें, आपको वास्तविक रूप से अपनी ताकत का आकलन करना चाहिए। अपने शरीर की वस्तुनिष्ठ स्थिति को जानने के लिए, आपको चाहिए एक योग्य खेल चिकित्सक से परामर्श करेंऔर कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों से गुजरना पड़ता है। लेकिन, किसी भी मामले में, यदि प्रस्तावित अभ्यास बहुत जटिल लगता है, और आप इसके कार्यान्वयन की शुद्धता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे अस्वीकार करना या सरलीकृत संस्करण का प्रयास करना बेहतर है।

यदि व्यायाम से भार, सभी सही निष्पादन के बावजूद, आपको अत्यधिक लगता है या कारण बनता है दर्द , तो आपको भी इसे मना कर देना चाहिए और कुछ आसान चुनना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपका तापमान एक दिन पहले 37 ° C से ऊपर हो जाता है, तो आपको कोई भी व्यायाम करने से मना कर देना चाहिए।

आत्म - संयम

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह सबसे अच्छा है जब आपके वर्कआउट एक योग्य स्पोर्ट्स डॉक्टर की देखरेख में हों, लेकिन, किसी न किसी तरह, आपको निर्धारित कर सकेआप किस रूप में हैं वर्तमान में, साथ ही गतिकी में अपनी स्थिति को नियंत्रित करें।

सबसे सरल और कुशल तरीके सेइस तरह के आत्म-नियंत्रण के लिए आचरण करना है ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण. सुबह उठकर, बिस्तर से उठे बिना, अपनी नाड़ी को 1 मिनट के लिए मापें, फिर उठें, काफी तेजी से, तुरंत अपनी नाड़ी को 10 सेकंड के लिए मापें और प्राप्त मान को 6 से गुणा करें। फिर परिणामों की तुलना करें।

आम तौर पर, सुपाइन स्थिति में पल्स वैल्यू आपके उठने के तुरंत बाद पल्स वैल्यू से 12-24 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस सूचक को हर दिन देखकर, आप कर सकते हैं मूल्यांकन कितना प्रभावी हैकसरत करना। यदि अंतर धीरे-धीरे कम हो जाता है और फिर प्रशिक्षण शुरू होने से पहले की तुलना में कम मूल्यों पर स्थिर हो जाता है, तो आप अच्छी स्थिति में हैं।

यदि किसी भी दिन आप सूचक में वृद्धि देखते हैं, तो खुद को थोड़ा ब्रेक देने की जरूरत है, और, अगर यह मदद नहीं करता है, तो प्रशिक्षण प्रणाली पर पुनर्विचार करें।

यहां ऐसे अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं जो ऐसे महत्वपूर्ण विकसित करते हैं भौतिक गुण, कैसे शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन, साथ ही उनके लिए सिफारिशें सही निष्पादन. हम एक बार फिर जोर देते हैं कि हमारे द्वारा दिए गए अभ्यास सार्वभौमिक हैं, जहां तक ​​​​संभव हो, और मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं, हालांकि, वे किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं, सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग साँस छोड़ने के दौरान की जा सकती है।

शक्ति व्यायाम

शक्ति बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशियों के प्रयास से इसका प्रतिकार करने की क्षमता है। अभ्यास शक्ति विकास के लिएअपने शरीर के वजन के साथ-साथ वजन के साथ भी इस्तेमाल किया जा सकता है। बहुत ज़रूरी सांस बंद मत करोशक्ति अभ्यास के दौरान।

पुश अप

यह अभ्यास मजबूत करता है बाहों, ऊपरी पीठ और छाती की प्रमुख मांसपेशियां. प्रारंभिक स्थिति से "झूठ बोलने पर जोर", बाजुओं का फ्लेक्सन-विस्तार किया जाता है। यदि यह व्यायाम बहुत भारी लगता है, तो आप पैरों पर नहीं, बल्कि घुटनों पर (विशेष रूप से महिलाओं के लिए) भरोसा करके इसे सरल बना सकते हैं।

अपने धड़ और पैरों को एक सीध में रखने की कोशिश करें और अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पीठ के आर्च से बचें।

मरोड़ के साथ धड़ को मोड़ना

यह अभ्यास मजबूत करता है प्रमुख पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां. अपनी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति से, वजन में पैर, एक समकोण पर मुड़े हुए, पैर पार किए हुए, अपने सिर के पीछे हाथ, शरीर के लचीलेपन-विस्तार को करना आवश्यक है, बारी-बारी से बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाएं और दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक।

यदि यह व्यायाम बहुत भारी लगता है, तो आप उसी दिशा में गति कर सकते हैं, लेकिन छोटे आयाम के साथ. वक्ष रीढ़ में अत्यधिक लचीलेपन से बचने की कोशिश करें।

स्क्वाट

यह अभ्यास मजबूत करता है प्रमुख पैर की मांसपेशियां. प्रारंभिक स्थिति से, खड़े होकर, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पैरों का फ्लेक्सन-विस्तार किया जाता है। यदि यह अभ्यास बहुत कठिन लगता है, तो आप अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं या छोटे आयाम (आधे स्क्वैट्स) के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं। अपने धड़ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखें।

सहनशक्ति व्यायाम

धीरज - किसी भी कार्य की प्रभावशीलता को कम किए बिना जारी रखने की क्षमता। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए, इसे विकसित करने की सिफारिश की जाती है धैर्यकम से कम 30-40 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट का उपयोग करते हुए, हृदय गति को एक निश्चित अंतराल में रखते हुए (व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है, लेकिन औसत मान 120 से 150 बीट प्रति मिनट हैं)।

लचीलापन व्यायाम

लचीलापन एक बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की संपत्ति है। विकास के लिए FLEXIBILITYव्यायाम का उपयोग मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स को फैलाने के लिए किया जाता है। अधिक दक्षता के लिए, कम दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना बेहतर होता है, लेकिन दिन में कई बार।

सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं, सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग साँस छोड़ने के दौरान की जा सकती है।

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव

इस अभ्यास से सुधार होता है ग्रीवा रीढ़ में गतिशीलता. प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने हाथ को कोहनी पर झुकाकर, हम इसे पीठ के पीछे हटाते हैं, बाएं हाथ से हम अपना सिर अंदर की ओर झुकाते हैं बाईं तरफजब तक आप गर्दन के दाहिने हिस्से में हल्का तनाव महसूस न करें, तब तक हाथों को बदलें और व्यायाम को दूसरी दिशा में करें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने सिर को आगे-पीछे घुमाने और झुकाने से बचें।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को खींचना

इस अभ्यास से सुधार होता है कंधे के ब्लेड की गतिशीलता, हाथों में गति की सीमा बढ़ाता है। प्रारंभिक स्थिति से, खड़े होकर, हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे, कंधे के ब्लेड के बीच जोड़ने की कोशिश करते हैं, बायां हाथनीचे से, ऊपर से दाहिना हाथ, फिर हाथ बदलें। यदि सीधे हाथ से संपर्क करना संभव नहीं है, तो कामचलाऊ साधनों (तौलिया) का उपयोग किया जा सकता है।

अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने धड़ को झुकाने और मोड़ने से बचें।

पैरों के पीछे और पीछे की मांसपेशियों को खींचना

यह व्यायाम बढ़ता है काठ और वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता. प्रारंभिक स्थिति से, फर्श पर बैठकर, हम धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी उंगलियों से पैरों तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो हम पीठ के निचले हिस्से को खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पैरों के अग्र भाग की मांसपेशियों को खींचना

यह कसरत पैरों में गति की सीमा बढ़ाता है. शुरुआती स्थिति से रुकें दांया हाथकंधे के स्तर पर समर्थन के लिए, बाएं पैर को इस तरह से मोड़ें जैसे कि बाएं हाथ से पैर को पकड़ना हो, बाएं पैर के घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि जांघ की सामने की सतह पर खिंचाव महसूस न हो।

कोशिश करें कि आपकी पीठ झुके नहीं।

क्रिक भीतरी सतहपैर

यह व्यायाम बढ़ता है में गतिशीलता कूल्हों का जोड़ . प्रारंभिक स्थिति से, खड़े होकर, हम दाहिने पैर को बगल में ले जाते हैं और उसे एक कुर्सी पर रख देते हैं, फिर हम तब तक आगे झुकते हैं जब तक कि जांघ की भीतरी सतह पर तनाव का हल्का सा अहसास न हो जाए।

अपने सहायक पैर को मोड़ने की कोशिश न करें।

तो ... अंत में, मैं यह जोड़ना चाहता हूं कि कसरत के निर्माण में इसका कोई छोटा महत्व नहीं है सकारात्मक भावनात्मक मनोदशाकक्षा के लिए. यदि आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना इस प्रकार बनाते हैं कि आप उसका आनंद लेते हैं, तो परिणाम हमेशा उत्कृष्ट होंगे। आनंद लेना।

यदि आप अभ्यासों के क्रम को लिखते-लिखते थक गए हैं नोटबुक शीट्स, हमारी वेबसाइट पर जाएं और अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करें। आप इसे प्रिंट कर सकते हैं और इसे अपने साथ जिम ले जा सकते हैं।

विशेष रूप से स्वास्थ्य केंद्रों के लिए बनाई गई सामग्री। आपके क्षेत्र में स्वास्थ्य केन्द्रों और उनके कार्य के बारे में।