वजन घटाने के लिए शाम की फिटनेस: रात के लिए व्यायाम का एक सेट। वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम: वीडियो। आहार मांस खाओ

ऐसा लगेगा कि वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज करना मुश्किल है? सुबह 10 मिनट और शाम को आधा घंटा ट्रेनिंग। एक्सरसाइज चालू है वांछित समूहमांसपेशियों। और नियमितता। बस इतना ही! बहरहाल, मामला इतना आसान नहीं है। कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय आयु, दिन का समय और यहां तक ​​कि लिंग भी मायने रखता है। इस लेख में आपको किसी भी अवसर के लिए सात अलग-अलग कॉम्प्लेक्स मिलेंगे।

वजन घटाने के लिए, फिटनेस क्लब में लंबे समय तक "बाहर घूमना" जरूरी नहीं है, आखिरी प्रयास के साथ एक थके हुए शरीर को एक सिम्युलेटर से दूसरे में खींचें। पर्याप्त और 10 मिनट दिन में दो बार! नीचे दिए गए व्यायामों को अपने सुबह और शाम के कार्यक्रम में शामिल करें। आप अपनी मांसपेशियों को फैलाएंगे, अपने जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करेंगे, और यदि आप अच्छी गति लेते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे।

1. हम गर्दन का काम करते हैं। 2 मिनट के लिए सभी दिशाओं में मोड़, झुकाव और सिर घुमाएँ।

2. कंधे की कमर। अपनी सीधी भुजाओं को चौड़ा फैलाएँ और उन्हें अपनी छाती के सामने पार करें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने कॉलरबोन पर रखें, और अपने हाथों से गोलाकार गति करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कंधों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। व्यापक स्ट्रोक के साथ वार्म-अप समाप्त करें। कल्पना कीजिए जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैर रहे हैं! सब 2 मिनट में।

3. बाजू और पीठ के निचले हिस्से। प्रत्येक पैर को गहरी मोड़ से शुरू करें (अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें)। फिर कुछ साइड बेंड्स करें। और अंत में, पूरे शरीर को दाएं और बाएं घुमाने के लिए आगे बढ़ें। साथ ही हाथ कमर पर टिके रहते हैं, शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहता है। दो मिनट।

4. कूल्हे और पेट। सीधे खड़े होकर बारी-बारी से अपने घुटने को आगे और बगल में उठाएं। अपनी हथेलियों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक ही स्थिति से कई स्क्वैट्स करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए - 1 मिनट।

5. चलने के साथ समाप्त करें - पहले सामान्य, फिर पैर की उंगलियों, ऊँची एड़ी के जूते, अंदर और बाहरपैर। रुकना। सांस लेते हुए धीरे से अपने हाथों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए तेजी से उन्हें नीचे फेंकें। ये है वजन घटाने की पूरी एक्सरसाइज! तेज, सरल और आपको "सुपर प्रयासों" की आवश्यकता नहीं है। दो अपरिहार्य स्थितियों को याद रखें: एक अच्छी गति और प्रति दिन परिसर के कम से कम दो दोहराव।

सुबह चार्ज करना

कोई वजन कम नहीं काफी महत्व कीपाठ का समय। यह विशुद्ध रूप से स्वाद और आपकी आदतों का मामला है। लेकिन सुबह पारंपरिक रूप से मानी जाती है सही वक्तचार्ज करने के लिए: अभी भी बहुत ताकत और ऊर्जा है, काम पर एक लंबे दिन से पहले खुश होने में कोई दिक्कत नहीं होगी। और शाम को, आमतौर पर हर किसी के पास करने के लिए बहुत सी अन्य महत्वपूर्ण चीजें होती हैं: खरीदारी, खाना बनाना, अंत में दोस्तों से मिलना ... इसलिए सुबह के समय को प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना काफी तर्कसंगत होगा। बस याद रखें कि यह कॉम्प्लेक्स बहुत लंबा नहीं होना चाहिए। और सुबह के व्यायाम में शक्ति अभ्यास शामिल न करें: शरीर ने अभी तक काम करने की लय में प्रवेश नहीं किया है और उनके लिए तैयार नहीं है।

1. वार्म अप (3-5 मिनट)। सीधे खड़े होकर, पैरों को मिलाकर, घुटनों को घुमाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपनी श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। कुछ साइड बेंड्स करें। और अपना वर्कआउट पूरा करें। एक गोलाकार गति मेंकंधे और सिर।

2. व्यायाम के मुख्य भाग की शुरुआत स्क्वैट्स से करें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, लेकिन अगर आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मुश्किल हो रही है, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें आगे की ओर खीचें।

3. फेफड़े। कमर पर हाथ, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे घुटने को फर्श पर कम करें। इस पर भरोसा मत करो! सीधे हो जाएं और पैरों को स्विच करें।

4. किनारे की ओर झुकना। उसी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएँ और घुटने पर झुकें, वज़न को दाईं ओर ले जाएँ। बायां पैर सीधा है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। घुटने मुड़े हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे। शरीर को ऊपर उठाएं, बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।

6. प्रवण स्थिति में, धड़ के साथ हाथ। अपने पैरों को उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

अपने लिए प्रत्येक मामले में दोहराव की संख्या निर्धारित करें। लेकिन उनमें से कम से कम 20 होने चाहिए! पूरे कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, अपने हाथों और पैरों को जोर से हिलाएं, अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम: वीडियो - निर्देश

व्यायाम का एक और अच्छा सेट जो सुबह आपकी सभी मांसपेशियों को गर्म कर सकता है। यदि खेल फॉर्म आपको अभी तक कोच के साथ रहने की अनुमति नहीं देता है, तो चिंता न करें। क्या आप कम प्रतिनिधि कर सकते हैं! लेकिन उन्होंने यह समय सोफे पर सैंडविच के साथ नहीं बिताया। तो, वजन कम करने की प्रक्रिया पहले ही शुरू हो चुकी है।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम

यदि आप "क्लासिक उल्लू" हैं, सुबह की कसरतआप निषिद्ध हैं। नहीं, आप हमेशा अपने शरीर की आदतों को बदल सकते हैं। लेकिन क्यों? आखिरकार, शाम का वर्कआउट किसी भी तरह से सुबह के वर्कआउट से कमतर नहीं है। इसके अलावा, वे दैनिक नकारात्मकता को दूर करने, थकान दूर करने और सुधार करने में मदद करते हैं भावनात्मक पृष्ठभूमि. इसलिए आधे घंटे पहले अपने आप को बिस्तर से खींचने का कोई कारण नहीं है। आप सोने से पहले अपने व्यायाम "समाप्त" कर लेंगे!

डरो मत कि दैनिक तनाव से शरीर पहले ही समाप्त हो चुका है। यह अलग - अलग प्रकारगतिविधि, और आपको बस उन मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है जो दिन के दौरान ठीक से काम नहीं करती हैं।

शाम के व्यायाम में, आप निश्चित रूप से शक्ति अभ्यास शामिल कर सकते हैं। वार्म-अप के रूप में, छोटे डम्बल या पानी की बोतलें उठाकर उपरोक्त परिसर से कुछ फेफड़े और स्क्वैट्स करें।

अपने वर्कआउट में डंबल चेस्ट प्रेस को प्रवण स्थिति से शामिल करें।

उदर व्यायाम अवश्य करें।

एक "ग्लूट ब्रिज" जोड़ें: अपने पैरों और कंधों के साथ फर्श पर लेट कर आराम करें, अपनी श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

अगर आप पार्क में आधे घंटे की दौड़ के लिए अपने आप में ताकत पाते हैं, तो शाम का व्यायाम पूरा हो जाएगा। इसके बाद गर्म स्नान या स्नान अवश्य करें और अपने वर्कआउट के 30-40 मिनट बाद हल्का नाश्ता करें।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम: वीडियो

धीमी गति से विचलित न हों। आपका मुख्य कार्य- कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही ढंग से और सोच-समझकर करना सीखें।

अनीता लुट्सेंको कॉम्प्लेक्स

यूक्रेनी ट्रेनर अनीता द्वारा वजन घटाने के लिए चार्ज करना उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो गहन व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन व्यायाम पर बहुत समय नहीं दे सकते। उसके अंतराल प्रशिक्षण में केवल आधा घंटा लगेगा, और आप एक महीने में पहला परिणाम देखेंगे! सच है, आधे-अधूरे मन से काम नहीं चलेगा। अंतराल प्रशिक्षण - क्रॉसफ़िट - में पूर्ण वापसी शामिल है।

आपके व्यायाम:

पुश अप;

स्क्वैट्स;

प्रेस अभ्यास;

अनीता हर एक्सरसाइज के लिए 15 रेप्स करती हैं। 15 बार मरोड़ें - स्क्वैट्स पर जाएं। खत्म? यहां प्रेस पर जाएं। और यह कवायद खत्म हो गई है? बिना देर किए, हम कूदना शुरू करते हैं और फिर पुश-अप्स का समय फिर से आ गया। और ठीक आधा घंटा। ब्रेक न्यूनतम हैं। और आप उनके बिना बिल्कुल कर सकते हैं - और यह बिल्कुल अद्भुत है! CrossFit की खूबी यह है कि यह न केवल ढेर सारी कैलोरी बर्न करता है। प्रशिक्षण के बाद वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया 5-6 घंटे तक चलती है! यदि एक ही समय में आप न्यूनतम आहार का पालन करते हैं और खूब पानी पीते हैं, तो परिणाम आपको विस्मित कर देंगे।

आलसी के लिए चार्ज करना

वजन घटाने के लिए सैकड़ों आविष्कार किए गए हैं विभिन्न तकनीकेंऔर कसरत। यह केवल अफ़सोस की बात है कि वे बेकार हो जाते हैं यदि आपका प्रिय, लेकिन आलसी शरीर, हुक या बदमाश द्वारा, सोफे से चिपक जाता है, और स्नीकर्स और रस्सी की दृष्टि अवसाद का तीव्र हमला शुरू कर देती है ... हालाँकि, वहाँ एक रास्ता है! आप अपने शरीर का समर्थन कर सकते हैं, रक्त और लसीका को फैला सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि कमर पर आसानी से स्थित वसा को थोड़ा परेशान कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि आलस्य के एक अनूठा हमले की स्थिति में भी! सोफे पर ही सही वर्कआउट करें।

1. गहरी सांस लें और छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। अपने पेट में खींचो और 15 सेकंड के लिए रुको।

2. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, "आभासी यात्रा" पर जाएं: चलने का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और खोलें। समय सीमित नहीं है, "चलें" जब तक आपके पास पर्याप्त धैर्य और शक्ति है।

3. जोड़ों को गर्म करें: टखनों, घुटनों, हाथों, कोहनियों, गर्दन - आप जो कुछ भी कर सकते हैं, प्रत्येक दिशा में 15 बार घुमाएं।

4. अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें थोड़ा हिलाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेट कर अपने एब्स और जांघों को मजबूत करने के लिए लेग रेज करें। जब आपके पैर अपने उच्चतम बिंदु पर हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पहले दाहिनी ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। 10-15 बार।

बेशक, जॉगिंग और अंतराल प्रशिक्षण जैसा कोई प्रभाव नहीं देगा। लेकिन यह न्यूनतम सामान्य स्थिति में खुद को सहारा देने में मदद करेगा भौतिक रूपऔर शरीर की कुछ मांसपेशियों को कस लें। और साथ ही, यदि आप चाहें तो यह आपके लिए अधिक गंभीर व्यायामों में परिवर्तन करना आसान बना देगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

आप सोच सकते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। वास्तव में, क्या एक व्यक्ति परिश्रमपूर्वक "अपने नहीं" परिसर का प्रदर्शन करके अपना वजन कम नहीं करेगा? कोई शक नहीं कि वह अपना वजन कम करेगी। लेकिन "सेक्स" के आधार पर प्रशिक्षण के विभाजन में कुछ सच्चाई है।

पुरुषों में वसा कुछ अलग तरीके से वितरित की जाती है। अगर वह महिलाओं पर पहले हमला करता है निचले हिस्सेपेट, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में अधिक वजनइसके ऊपरी भाग में अधिक जमा होते हैं। और जो सबसे अधिक आक्रामक है - पुरुषों के लिए इससे छुटकारा पाना आसान है! आखिरकार, महिलाओं के विशाल रूप प्रकृति द्वारा ही निर्धारित किए जाते हैं। यह और पोषक तत्त्व, और एक बच्चे को जन्म देने की ऊर्जा, और उसके लिए एक तरह की सुरक्षा ... महिलाओं के लिए प्रकृति के साथ बहस करना और समस्या क्षेत्रों से बहुत अधिक ड्राइव करना आसान नहीं है। जबकि ज्यादा आसान है। यह अपने आप को एक अच्छे आहार और कैलोरी बर्न करने के व्यायाम के साथ तैयार करने के लायक है, और आपकी आंखों के सामने यह आंकड़ा बदलना शुरू हो जाएगा!

आपकी कसरत में शामिल होना चाहिए:

भारित स्क्वैट्स;

एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप्स;

डंबल बेंच प्रेस खड़े होकर लेटना;

वज़न के साथ स्विंग आर्म्स;

घुमा।

वजन घटाने के लिए यह कॉम्प्लेक्स काफी होगा। अधिक जटिल कार्यों (प्रतिष्ठित एब्स या शक्तिशाली बाइसेप्स) के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर तुम चाहो तो वह तुम्हारे कंधे पर होगी।

बच्चों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

और उसके खिलाफ लड़ाई बातचीत का एक अलग विषय है। नाजुक बच्चों की हड्डियों को शक्ति अभ्यास के साथ लोड करना जल्दबाजी होगी। एक गंभीर आहार चुनना अस्वीकार्य है: अंत तक किशोरावस्थाबच्चे का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, जिसके लिए अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है।

एरोबिक्स के तत्वों को शामिल करने वाले व्यायामों में बच्चों की रुचि के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है। कूदना, कूदना, कलाबाज़ी और हाथों और पैरों के साथ झूलना लड़कों के लिए 100% उपयुक्त है। बच्चे विशेष रूप से संगीत के साथ ऊर्जावान व्यायाम का आनंद लेंगे। सबसे छोटे वजन घटाने के लिए, परिचित कार्टून के गाने, बच्चों के गाने और फिल्म के साउंडट्रैक सबसे अच्छे विकल्प होंगे।

और अपने बच्चे की दिलचस्पी लेने के लिए उपयोगी जिम्नास्टिकउसके साथ व्यायाम करना शुरू करो! बच्चा खुशी से मस्ती में शामिल हो जाएगा, और आप सौ या दो कैलोरी खो देंगे, जो भी बुरा नहीं है।

1. व्यायाम की शुरुआत टहल कर करें। धीरे-धीरे, तेज, सामान्य गति से। उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ और बिना।

2. जगह पर कूदें, संगीत के लिए अपनी बाहों और पैरों को झुलाएं। व्यायाम में नृत्य तत्वों को शामिल करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने बच्चे को सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें!

3. डीप और एनर्जेटिक लंजेज़ करें।

4. कमरे के चारों ओर बैठना। ऐसा करना आपके लिए आसान नहीं होगा, लेकिन बच्चे को नया मजा पसंद आएगा।

5. अंत में, बच्चे को स्ट्रेच करने के लिए आमंत्रित करना न भूलें और हल्का स्ट्रेच करने के लिए "सूर्य के लिए पहुंचें"।

याद रखें कि बच्चे को यह समझाने का कोई मतलब नहीं है कि "शारीरिक शिक्षा उपयोगी है"। आपके प्रयासों को सफलता तभी मिलेगी जब आप बदलने में सफल होंगे मज़ाकिया खेलवजन घटाने के लिए उनके व्यायाम।

बच्चों के लिए वीडियो: मजेदार जिम्नास्टिक

इस लेख में प्रस्तुत चार्जिंग विकल्पों के अलावा, काफी संख्या में अन्य कॉम्प्लेक्स हैं। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि उनकी संख्या अनंत है, इसलिए कुछ ऐसा ढूंढना मुश्किल नहीं होगा जो आपके लिए दिलचस्प हो। कोई और प्रोग्राम लेकर आओ। एक प्रसिद्ध ट्रेनर से अच्छी तरह से लिखित अनुशंसाओं के साथ एक डिस्क प्राप्त करें। इंटरनेट पर वजन घटाने के लिए ऑनलाइन व्यायाम खोजें। आपके सामने मुख्य और एकमात्र वास्तविक कठिनाई कुछ भी करने की अपनी अनिच्छा से निपटना है अधिक वजन. बाकी सब कुछ आसानी से दूर हो जाता है।

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क्लासिक दैनिक कसरत खाने से पहले जागने के बाद व्यायाम का एक सेट है। वे भूख को कम करने में मदद करते हैं और थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड को फेंक देते हैं। और यह सब दैनिक फिटनेस के लिए धन्यवाद। ऐसा माना जाता है कि सुबह 15 मिनट की कसरत काफी होती है, क्योंकि सुबह शरीर ऊर्जा की खपत के लिए तैयार होता है। उन लोगों के लिए जो सुबह काम करने की जल्दी में हैं और जिमनास्टिक के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं, घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी शाम के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। इसके बाद प्रदर्शन करना आसान होता है रात की नींदमजबूत हो जाता है।

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण, विशेष रूप से शाम को, बहुत तेज़ परिणाम नहीं लाएगा। वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करने, खेलों के माध्यम से ऊर्जा व्यय बढ़ाने की आवश्यकता है अधिक वज़न, आंकड़ा ऊपर खींचो। परिवर्तन धीरे-धीरे होने चाहिए, अन्यथा शरीर, खतरे को भांपते हुए, सब कुछ रिजर्व में रखना शुरू कर देगा।. वजन घटाने के लिए प्रभावी नियमित होगा हल्की शामचार्जर। शरीर को तुरंत ओवरलोड न करें। इससे मजबूत क्रिप्टुरा पैदा होगा, और गहन व्यायाम से भूख जाग सकती है।

शाम का व्यायाम कितने समय तक चलना चाहिए

विशेषज्ञों का कहना है कि नौसिखियों के लिए फिटनेस बनाए रखने के लिए सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट तक व्यायाम करना उचित है। सबसे कठिन चरण वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत है, लेकिन धीरे-धीरे वे दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं। अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, जो सत्र के पहले भाग में ऊर्जावान और अंत में सुखदायक होगा। यदि शाम को वजन घटाने के लिए व्यायाम से भूख जागती है, तो जिमनास्टिक की अवधि कम करने की सिफारिश की जाती है। इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप निम्न परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• चयापचय में तेजी लाने, चयापचय में सुधार;
• व्यस्त दिन के बाद थकान दूर करें;
• बाद बैठने की स्थितिवजन घटाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करने से रीढ़ को सीधा करने में मदद मिलेगी, पीठ दर्द से राहत मिलेगी;
• सुधार करना मनो-भावनात्मक स्थितिकाम को सामान्य करने के लिए तंत्रिका तंत्र;
• वजन घटाने के लिए एक साधारण व्यायाम के साथ मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम दें;
• हृदय, श्वसन प्रणाली के काम को स्थिर करें;
• शरीर को अच्छे आकार में रखें;
• स्वास्थ्य में सुधार, वांछित शारीरिक आकार प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए रात में चार्ज करना

व्यवस्थित महत्वपूर्ण है! यहां तक ​​कि अगर आप शाम को थकान महसूस करते हैं, वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की इच्छा नहीं है, तो जरूरी है कि आप खुद को एक साथ खींच लें और कम से कम कुछ व्यायाम करें। "उल्लू" बेहतर है कि अपनी जीवन शैली को न बदलें, अन्यथा सुबह नरक में बदल जाएगी। वजन घटाने के लिए जरूरी है कि शाम की एक्सरसाइज एक आदत बन जाए। प्रकाश परिसरव्यायाम शामिल करना चाहिए शारीरिक गतिविधिउन मांसपेशियों पर जो दिन के दौरान बहुत कम शामिल थीं। निम्नलिखित तत्वों को नियमित रूप से करें, फिर एक महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य होगा:

• हाथ, गर्दन, पैर, पीठ, पैर गर्म करना;
• वजन घटाने के लिए शक्ति शाम के वर्कआउट (स्क्वाट्स, डम्बल के साथ फेफड़े);
• लसदार पुल - पैरों, पुजारियों, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से;
• प्रेस पर व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को तिरछा करना;
• अपनी तख्ती, स्ट्रेचिंग और समाप्त करें गर्म स्नान;
• आपको सोने से पहले नहीं खाना चाहिए, अन्यथा वजन घटाने के लिए शाम को व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, न कि फैट बर्न करने में।

पेट के लिए

अपने पैरों को सोफे या कुर्सी पर 90° के कोण पर रखें और 2-3 सेट में घुटनों तक 15 उठक-बैठक करें। एक लोचदार प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम कैंची है: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने सीधे पैरों को 45 ° के कोण पर फर्श से ऊपर उठाएं और वैकल्पिक रूप से उन्हें पार करें। पहले ऊपर दाएँ, फिर बाएँ। इसलिए आपको 3 सेट में 15 बार करने की जरूरत है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और बारी-बारी से प्रत्येक को झुकाएं। वजन घटाने के लिए शाम की कसरत में हर चीज के लिए वैकल्पिक अभ्यासों का एक सेट शामिल होना चाहिए। समस्या क्षेत्रों. दो या तीन सेटों में 10-15 दोहराव करें, बाकी अंतराल - 15 सेकंड:

• प्रवण स्थिति में, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं;
• 45 ° के कोण पर एक साथ लाए गए पैरों को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, पैरों को नीचे करें;
• उल्टा फलक: हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, हाथों पर भी खड़े होते हैं, शरीर को एक रेखा में रखते हैं, पेट में खींचते हैं, 1.5 मिनट के लिए नितंब; एक दृष्टिकोण करें, हर 5 वर्कआउट के समय को 10 सेकंड तक बढ़ाएं;
• अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों और हाथों को एक ही समय में फर्श से हटा दें; पानी में तैरने की नकल करने की कोशिश करें;
• अपनी तरफ की स्थिति से, अपनी कोहनी को चटाई पर टिकाएं, अपने पैरों को पार करें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे नीचे करें।

हाथों के लिए

उम्र के साथ, त्वचा शिथिल होने लगती है, यह महिलाओं में हाथों पर ध्यान देने योग्य है। इससे बचने के लिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना। हाथों के लिए वजन घटाने के लिए शाम को विशेष व्यायाम करना जरूरी नहीं है। स्क्वाट करते समय आप 2 किलो वजन वाले डम्बल या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं। प्रवण स्थिति में शरीर के ऊपर पुश-अप और भारोत्तोलन उपयोगी होगा. प्रत्येक अभ्यास को 3 सेटों में 15 बार किया जाना चाहिए।

पैरों के लिए

यह क्षेत्र कई महिलाओं के लिए एक समस्या है। स्क्वैट्स करने की सिफारिश की जाती है ताकि पैर पतले हों: उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आंदोलन को ऐसे करें जैसे कि पीछे कोई कुर्सी हो। नितंब फर्श के समानांतर होने चाहिए। फेफड़े प्रभावी होंगे: दाहिने पैर को बारी-बारी से आगे बढ़ाया जाता है, फिर बाएं पैर को, ताकि जांघ निचले पैर के साथ 90 ° का कोण बनाए। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करना जरूरी है। 30 सेकंड के लिए सीधे खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों पर उछलें। इस तरह की शाम की एक्सरसाइज एक खूबसूरत सिल्हूट बनाएगी।

वीडियो

कूल्हों के लिए

उल्टा पुल उन्हें स्वर में लाने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को उठाएं, हाथों को फर्श पर रखें या अपने टखनों को पकड़ें, कंधों को चटाई से दबाएं। शरीर को 30 सेकेंड तक रोकें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। नितंबों के लिए वसा जलाने वाला व्यायाम फैला हुआ पैरों पर बैठना होगा ताकि कूल्हों की रेखा दाएं और बाएं निचले पैरों के साथ "P" अक्षर बने - 15 बार, 3 दोहराव। एक स्विंग बैक के साथ फेफड़े करें: दाहिना पैर एक कदम आगे है, वजन उसे स्थानांतरित किया जाता है, बायां पैर फर्श के समानांतर होता है। फिर किनारे बदल जाते हैं। प्रत्येक पैर के लिए - 15 फेफड़े, 3 प्रतिनिधि।

वीडियो

ऐसा माना जाता है कि शारीरिक व्यायाम (दौड़ना, जिम्नास्टिक, शक्ति प्रशिक्षणआदि) सुबह नाश्ते से पहले किया जाना चाहिए। यह शायद सही है, क्योंकि यह तेजी से समावेशन में योगदान देता है श्रम गतिविधिऔर शरीर की शारीरिक जरूरतों के प्रति प्रतिक्रिया करता है। लेकिन अपवाद के बिना कोई नियम नहीं हैं। मुझे सम सुबह के अभ्यासथोड़ी मदद करो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कैसे, उदाहरण के लिए, खुद को लोड करता हूं व्यायामसुबह, रात की नींद खराब रही। मुझे लगता है कि मैं अकेला नहीं हूं जो दिन के दौरान जमा होने वाले भारी न्यूरोसाइकिक तनाव के कारण बुरी तरह सोता है। मानस पर इस बोझ को दूर करने में मदद मिलेगी। शाम का जिम्नास्टिकबिस्तर पर जाने से ठीक पहले।

शायद सभी को इसकी खुराक की जरूरत है शारीरिक थकानअच्छी नींद के लिए, और मांसपेशियों पर भार की अपनी संरचना। अपने लिए, मैंने कुछ सरल अभ्यास विकसित किए। समय-समय पर मैं उन्हें थोड़ा बदलता हूं, गति और दोहराव की संख्या में बदलाव करता हूं। मैं उन्हें भरकर लाता हूं।

शाम का जिम्नास्टिक व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े। महल में हाथ नीचे। 1-2 की कीमत पर - अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं। 3-4 की कीमत पर - पर लौटें और। पी।
2. I. p. - वही, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, बेल्ट पर हाथ। 1 - प्राप्त करेंठोड़ी दायां कंधा, 2 - बायां।
3. I. p. - वही, हाथ नीचे। असममित हाथ रोटेशन। 1-4 - दाहिना हाथ आगे की ओर घूमता है, बायाँ पीछे, 5-8 - इसके विपरीत।
4. I. p. - वही, हाथ नीचे। 1 - पैर को दाहिनी ओर रखें, भुजाओं को भुजाओं में, 2-3 - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, 4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें। ऐसा ही बायीं ओर भी करें।
5. I. पी। - घुटनों पर जोर (चारों तरफ)। 1 - अपना दाहिना पैर सीधा करें, झुकें, अपना सिर पीछे फेंकें, 2 - और। पी।, 3 - बाएं पैर को सीधा करें, झुकें, 4 - और। पी।
6. I. पी। - झूठ बोलने पर जोर। 1 - दाहिना पैर ऊपर उठाएं और बायां हाथ, 2 - मैं। पी।, 3 - बाएँ पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएँ, 4 - और। पी।
7. मैं पी। - वही। बाहों का लचीलापन और विस्तार।
8. आई पी - बैठे, हाथ पीछे। 1 - श्रोणि को ऊपर उठाएं, झुकें, 2 - और। पी।
9. मैं पी। - वही। 1 - अपने घुटनों को मोड़ें, 2 - उन्हें फर्श के सापेक्ष 30 ° के कोण पर सीधा करें, 3 - अपने घुटनों को मोड़ें, 4 - और। पी।
10. I. पी। - दाहिने पैर पर जोर, बाएं पैर की तरफ। 1 - शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दाहिने पैर को साइड में, 2 - और। पी।
11. आई पी - खड़ा है। 1 - अपनी एड़ी को ऊपर उठाए बिना बैठें, हाथ आगे, 2 - और। पी।

शाम के जिम्नास्टिक की अवधि

शाम के जिमनास्टिक के इस तरह के एक जटिल में 8-10 मिनट से ज्यादा नहीं लगते हैं। मैं कोशिश करता हूं कि खुद को ओवरलोड न करूं और व्यायाम करने के आनंद की सीमा को पार न करूं। मैं केवल यह सुनिश्चित करता हूं कि प्रत्येक अभ्यास सफाई से और तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाए। व्यायाम करने के बाद मैं 2-4 मिनट आराम करता हूं और बिस्तर पर चला जाता हूं।

मैं समझता हूं कि यह सब पूरी तरह से केवल मेरे लिए उपयुक्त है। किसी और के लिए, व्यायाम की गुणवत्ता की तुलना में भार की मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है। एक 10 स्क्वैट्स - ओवरलोड, दूसरा - 50 सिर्फ वार्म-अप। सभी के लिए सामान्य - शाम के व्यायाम के बाद अच्छी और गहरी नींद।

मेरे पड़ोसी ने भी मुझे देखते हुए सोने से पहले व्यायाम करने का फैसला किया। उनका कॉम्प्लेक्स 5-6 मिनट तक चलता है और इसमें एक पैर पर स्क्वाट करना और डेढ़ पाउंड केटलबेल को निचोड़ना शामिल है। वह इन अभ्यासों को "विफलता के लिए" करता है और उसके बाद वह सोता है, उसके शब्दों में, "एक मृत नींद।" मेरे लिए, इस तरह के भार तंत्रिका तंत्र के अतिरेक का कारण बनेंगे, वह ठीक है, क्योंकि वह नियमित रूप से दौड़ता है और शक्ति अभ्यास करता है।

यदि आप इन अभ्यासों को बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म पैर स्नान और ऑटो-ट्रेनिंग के साथ जोड़ते हैं, तो शाम के जिम्नास्टिक की गुणवत्ता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।. वजन घटाने के लिए यह एक बेहतरीन शाम का जिम्नास्टिक है।

इस तथ्य के बावजूद कि सोने से 2 घंटे पहले उच्च शारीरिक गतिविधि अनिद्रा को भड़का सकती है, सभी व्यायाम जोखिम में नहीं हैं। शाम को लंबी जॉग, पावरलिफ्टिंग, या भीषण ग्रुप स्टेप-एरोबिक्स वर्कआउट छोड़ें और बदलें सक्रिय आंदोलनोंमांसपेशियों के सुचारू खिंचाव पर उच्च भार के साथ और श्वास के संतुलन और संरेखण के लिए व्यायाम। न्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ एक छोटा वार्म-अप शरीर को आराम देगा और आपको अच्छी नींद के लिए तैयार करेगा।

पिलेट्स

मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के उद्देश्य से इस लोकप्रिय प्रशिक्षण प्रणाली के सभी अभ्यास सोने से पहले प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हालांकि, कोमल, बिना जल्दबाजी के झुकना बहुत उपयोगी हो सकता है: वे काठ क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करेंगे (विशेषकर उन लोगों के लिए जो बैठकर काम करते हैं) और वे किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले व्यक्ति द्वारा आसानी से किए जा सकते हैं।

1. नीचे की ओर झुकना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और धीरे-धीरे सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप जितना हो सके उतना नीचे झुकें, अपनी बाहों को आराम दें और फर्श पर अपनी हथेलियों (या उंगलियों को अगर आपने अभी-अभी ये स्ट्रेच करना शुरू किया है) को छूने की कोशिश करें। 5-10 सेकंड के लिए शरीर को इस स्थिति में लॉक करें, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उठें। आपको अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। 5-7 झुकें।

व्यायाम की सही लय बनाए रखने के लिए और अपनी पीठ को जल्दी से न मोड़ने के लिए, अपने आप को गिनने की कोशिश करें: 5 की गिनती के लिए झुकें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और अपनी पीठ को सीधा करें, 5 तक गिनती भी करें।

2. पक्षों की ओर झुकना

बाएँ और दाएँ कोमल झुकाव के साथ पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए व्यायाम पूरा करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और 10 बारी-बारी से धीरे-धीरे पक्षों को झुकाएं, शरीर को आगे की ओर न झुकाने की कोशिश करें .. झुकें और 5 काउंट के लिए भी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

योग

देखना शारीरिक गतिविधि, दुनिया के सभी सोमनोलॉजिस्टों द्वारा स्पष्ट रूप से अनुशंसित। सरल आसन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने, राहत देने की अनुमति देते हैं तंत्रिका तनावकाम पर एक लंबे दिन के बाद और यहां तक ​​कि अनिद्रा को हराने के लिए। एक महत्वपूर्ण प्लस - अधिकांश आसन बिस्तर पर लेट कर किए जा सकते हैं।

1. मार्जरीआसन (बिल्ली की मुद्रा खींचना)

सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को फर्श पर टिका दें, अपनी हथेलियों को कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से रखें। झुके हुए घुटने नीचे होने चाहिए कूल्हे के जोड़एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर (इसे घुटनों के साथ व्यायाम करने की अनुमति है), पैर ऊपर की ओर निर्देशित होते हैं। करना गहरी सांसऔर अपनी काठ की रीढ़ को झुकाएं, अपने पेट को फर्श की ओर खींचे। अपने सिर के शीर्ष को ऊपर खींचें, लेकिन अपने सिर को पीछे न फेंके, आपकी टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें, फिर आसानी से साँस छोड़ें, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएँ, और अपनी पीठ को "कूबड़" करें। 10-15 दोहराव करें।

2. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

अत्यंत प्रभावी व्यायामआंदोलनों के समग्र समन्वय में सुधार करने के लिए। शुरुआती इसे दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ कर सकते हैं, क्योंकि एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए लंबे समय तक संतुलन बनाए रखना आसान नहीं होगा।

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों में से एक को घुटने पर मोड़ें, फिर इसे साइड में ले जाएं और मुड़े हुए पैर के पैर को सपोर्टिंग घुटने के खिलाफ रखें। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से छाती के स्तर पर ऊपर लाएं। समान रूप से सांस लें, धीरे से अपने पूरे शरीर तक पहुंचने की कोशिश करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें (लेकिन 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं), फिर सहायक पैर को बदल दें।

3. बालासन (बाल मुद्रा)

अक्सर एक पूर्ण योग कसरत के अंत में किया जाता है, क्योंकि यह आपको सभी मांसपेशी समूहों को आराम करने और यहां तक ​​कि नाड़ी को बाहर करने की अनुमति देता है।

चारों तरफ उठें, पीछे झुकें और अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखें। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने सिर को फर्श से स्पर्श करें, जबकि आपकी भुजाएं आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए। 3-5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

बैलेंस एक्सरसाइज

वे सुचारू रूप से किए जाते हैं, न्यूनतम ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद - बिस्तर पर जाने से पहले आपको क्या चाहिए।

1. आर्चर रुख

लोकप्रिय चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का एक सरल व्यायाम आपको मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने और जोड़ों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। आगे की ओर एक चौड़ा स्टेप-लंज लें, ताकि घुटना मुड़ा रहेवें (पटेला को टखने के ठीक ऊपर स्थित होना चाहिए), और दूसरा पैर पीछे की ओर बढ़ा और पैर के अंगूठे पर टिका रहा। इसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। जितना हो सके गहरी सांस लेने की कोशिश करते हुए अपनी उँगलियों को छत की ओर तानें। 10 सेकंड के लिए शरीर को इस स्थिति में लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और दूसरे पैर से लूंज करें।

2. एक टांग पर खड़े हो जाएं

आर्थोपेडिस्ट सुबह और शाम जिम्नास्टिक कक्षाओं में इस सरल मुद्रा को करने की सलाह देते हैं - आवश्यक राशिदोहराव में आपको केवल 3 मिनट लगेंगे, लेकिन एक प्रारंभिक व्यायाम आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से मजबूत करने में मदद करेगा।

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर को जितना हो सके अपने सामने सीधा उठाएं और घुटने पर मोड़ें। उठे हुए पैर के पैर से सहायक घुटने को न छुएं। सीधे खड़े होने की कोशिश करें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने हाथों को बेल्ट से न खोलें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3 प्रतिनिधि करें।

3. शरीर के वजन का हिलना

शरीर के वजन को पैरों में स्थानांतरित करने के लिए एक और व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर शरीर के वजन को दाएं पैर पर स्थानांतरित करें, बाएं पैर को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएं। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें और शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।

साँस लेने के व्यायाम

प्रभावी न केवल श्वसन रोगों के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि अनिद्रा के साथ भी। इस प्रकार, वैकल्पिक चिकित्सा में प्रसिद्ध अमेरिकी विशेषज्ञ एंड्रयू वेल ने फोन किया साँस लेने के व्यायाममनोवैज्ञानिक तनाव और शारीरिक बीमारियों दोनों के कारण नींद संबंधी विकारों के उपचार का मुख्य उपाय। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एमडी के मुताबिक, पहले नतीजे हासिल करने के लिए परफॉर्म करना जरूरी है साँस लेने के व्यायामदो महीने तक रोजाना सोते समय।

1. तकनीक "4-7-8"

एक लोकप्रिय "त्वरित नींद" तकनीक। अपने मुंह से शोर के साथ साँस छोड़ें (आप "हिसिंग" की आवाज़ निकालने के लिए अपने होठों को पर्स कर सकते हैं), अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपनी नाक से साँस लें, मानसिक रूप से 4 तक गिनें। अपनी सांस को 7 गिनने तक रोकें, फिर साँस छोड़ें अपने मुंह से शोर के साथ, 8 तक गिनें। चक्र को 3 बार दोहराएं।

2. तकनीक - "एंटीस्ट्रेस"

गहरी सांस लें और शोर के साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें, "ssss" या "श्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह्ह" गर्म हवा का गुब्बारा. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि हवा के साथ-साथ आप सब कुछ अंदर से मुक्त कर रहे हैं। नकारात्मक भावनाएँऔर दिन के दौरान संचित अनुभव।

शटरस्टॉक डॉट कॉम

जिन लोगों को सुबह तकिया नहीं फाड़ा जा सकता, उनके लिए इस बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। ऐसे "उल्लू" के लिए हम वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक शाम का सेट प्रदान करते हैं।

"यह भी कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक प्रकार है," कहते हैं प्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के कोच मरीना स्टारोस्टिना।“लेकिन इस बार हम अभ्यासों को जोड़ियों में जोड़ेंगे। पूरा 12-15 प्रतिनिधिपहला अभ्यास, फिर दूसरे के दोहराव की समान संख्या। सामान्य तौर पर, आपको करने की आवश्यकता है 3-4 सेटप्रत्येक जोड़ी।

इस परिसर के लिए आपको आवश्यकता होगी: चटाई, विस्तारक, डिशक्लॉथ या प्लास्टिक की प्लेटें जो फर्श पर अच्छी तरह से फिसलती हैं।

1. एक विस्तारक के साथ स्क्वाट्स

विस्तारक के किनारों को अपनी हथेलियों में लें और विस्तारक के बीच में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी श्रोणि को पीछे खींचते हुए, तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। घुटने मोज़े के किनारों से आगे नहीं जाने चाहिए। खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उकड़ू बैठते समय श्वास लें, श्वास छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।

3. बॉडी ट्विस्ट पुल

विस्तारक को फेंक दो दरवाजे का हैंडलया अन्य समर्थन, छोरों को पकड़ें और दरवाजे से इतनी दूरी पर खड़े हों कि जब बाहें फैला दीविस्तारक फैला हुआ था। विस्तारक के हैंडल के साथ अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, मुट्ठी से मुट्ठी। अपने दाहिने पैर से पीछे हटें, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएँ और प्रक्षेप्य के तनाव को बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. ट्राइसेप्स पुश-अप

एक संकीर्ण रुख के साथ घुटने टेकने वाली पुश-अप स्थिति में आएं: पैर एक साथ, हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें, उन्हें फर्श पर फिसलने वाले रैग पर रखें। अपनी कोहनी को शरीर के साथ वापस निर्देशित करते हुए एक पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटते हुए, स्लाइड करें दांया हाथआगे और उसी समय अपने बाएं पैर को पीछे की ओर तानें। अगली बार जब आप पुश अप करें, तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

7. "तैराकी"

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से उठाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फिसलने वाले लत्ता पर रखें। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के पार और वृत्त के पार आगे की ओर खिसकाते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक तारे की स्थिति मान ले। साथ ही अपने हिप्स को वजन पर रखें। अपने पैरों को फिर से जोड़कर और अपनी बाहों के साथ सर्कल को पूरा करके शुरुआती स्थिति में लौट आएं।