गहरी सांस: तनाव के खिलाफ सांस लेने का व्यायाम। विश्राम प्रतिक्रिया कैसे काम करती है? वृत्ति समा, "समान सांस"

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है, तो वे उससे कहते हैं: "गहरी साँस लो।" गंभीर तनाव के दौरान, शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं तेज होने लगती हैं, इसलिए इसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। या, इसके विपरीत, उन स्थितियों में जहां एक व्यक्ति नर्वस, तनावपूर्ण स्थिति में होता है जिसकी आवश्यकता होती है बढ़ा हुआ ध्यान, श्वास धीमी हो जाती है, दुर्लभ हो जाती है। उदाहरण के लिए, एक शानदार सर्कस स्टंट देखते समय, दर्शक उस स्थिति में होते हैं, जिसे आमतौर पर "साँस रोककर देखना" कहा जाता है। मानस और श्वास का यह अंतर्संबंध तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए नियमित श्वास व्यायाम का उपयोग करना संभव बनाता है। जो लोग उचित सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, उनमें अपने मूड को नियंत्रित करने की क्षमता होती है। मानसिक हालत, आराम करना तंत्रिका तंत्र.

• विश्राम के लिए किस प्रकार की श्वास का उपयोग किया जाता है?
• बुनियादी साँस लेने के तरीके
• निष्पादन नियम साँस लेने के व्यायाम
• सबसे सरल साँस लेने के व्यायाम
• तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए व्यायाम
• आराम करने और दिमाग को साफ करने के लिए सांस लेना
• नींद के लिए श्वास व्यायाम

विश्राम के लिए किस प्रकार की श्वास का उपयोग किया जाता है?

किसी वयस्क के तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कोई भी साँस लेने का व्यायाम एक सख्त लय स्थापित करने पर आधारित होता है। आखिरकार, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर पर साँस लेने के व्यायाम का प्रभाव साँस लेने की शक्ति और आवृत्ति, उनकी गहराई और साँस लेने की अवधि पर निर्भर करता है। यदि आप उथली सांस लेते हैं, बहुत बार, तो ऑक्सीजन के छोटे हिस्से फेफड़ों में प्रवेश करेंगे, और शांत करने वाला प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना होगी, जिससे इसकी गतिविधि में वृद्धि होगी।

इसलिए, कोई भी साँस लेने का व्यायाम मापा और गहरी साँस लेने पर आधारित होता है। इस मामले में, फेफड़े अधिक पूरी तरह से हवा से भरे होते हैं, जिससे शरीर के सभी ऊतकों को ऑक्सीजन के साथ समृद्ध किया जाता है, जिससे सामान्यीकरण होता है धमनी का दबाव, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है, मस्तिष्क बेहतर काम करने लगता है और तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है।

बुनियादी साँस लेने के तरीके

साँस लेने के व्यायाम में 4 प्रकार के श्वास होते हैं:

• फेफड़ों के ऊपरी हिस्सों के ऑक्सीजन से भरना, जब हंसली के आंदोलनों से साँस ली जाती है;
• छाती से साँस लेना, जब पसलियाँ खुलती हैं और सिकुड़ती हैं;
• पेट की मांसपेशियों की मदद से पेट की सांस लेना, जिसके कारण डायाफ्राम हिलना शुरू हो जाता है, आंतरिक अंगों की मालिश और ऑक्सीजन होती है;
• सांस लेने का एक लहर जैसा तरीका, जिसमें ऊपर वर्णित सांस लेने की तीन विधियों को क्रमिक रूप से सक्रिय किया जाता है।

ये साँस लेने की विधियाँ बुनियादी हैं, और उनके आधार पर अन्य साँस लेने की तकनीकों का आविष्कार किया गया है जो तंत्रिकाओं को मजबूत और शांत करने के लिए उपयोग की जाती हैं।

साँस लेने के व्यायाम करने के नियम

सुखदायक श्वास आंदोलनों का चयन करते समय, आपको किसी भी तकनीक के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम सीखने की आवश्यकता होती है, जिसका पालन न करने से सभी प्रयासों को कुछ भी नहीं मिलेगा:

• तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कोई भी साँस लेने का व्यायाम लेटने या खड़े होने की स्थिति में किया जाना चाहिए, जिसमें पीठ पूरी तरह से सीधी हो।
• व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है बंद आंखों सेसुखद चित्रों और छवियों पर ध्यान और कल्पना करना।
• आपको पूरी तरह से सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान देने की जरूरत है, पहले इसे होशपूर्वक नियंत्रित करना होगा। धीरे-धीरे साँस लेने और छोड़ने के सचेत नियंत्रण की आवश्यकता होगी, लेकिन साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखना आवश्यक होगा।
• मन को किसी भी तरह के नकारात्मक विचारों से मुक्त कर देना चाहिए और सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से शिथिल कर देना चाहिए। मांसपेशियों के आराम को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए - पैर की उंगलियों से और आगे शरीर के ऊपर, चेहरे, गर्दन और कंधों पर विशेष ध्यान देना, जिसमें मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।
• शांत करने वाले व्यायामों को 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही ओवरस्ट्रेन न करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले, आपको थोड़ा इंतजार करना होगा ताकि शरीर को अनुकूल होने का समय मिल सके।
• साँस लेते समय, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि ऑक्सीजन के साथ-साथ शरीर कैसे शांति और शुद्ध ऊर्जा से भर जाता है। साँस छोड़ने के दौरान, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि संचित तनाव शरीर से "निचोड़" कैसे जाता है।

• साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपने आप को सेटिंग्स जैसे "मैं शांत हो रहा हूँ", "मैं शांत हूँ", "मैं आराम कर रहा हूँ", आदि को दोहराने के लिए भी उपयोगी है। इस तरह के योगों में नकारात्मक कण "नहीं" और केवल नकारात्मक सामग्री नहीं होनी चाहिए (" मैं चिंतित नहीं हूं ”), और भविष्य काल के रूप (“मैं जल्द ही शांत हो जाऊंगा”)।

सबसे सरल साँस लेने के व्यायाम

पहले साँस लेने के व्यायाम नाक से साँस लेने पर आधारित होते हैं, आपको जटिल साँस लेने का उपयोग करके उन्हें पूर्ण साँस छोड़ने के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है।

• पेट से सांस लेना। पेट एक गहरी साँस के दौरान फैलता है और धीमी साँस छोड़ने के दौरान नीचे गिर जाता है। सांस की अवधि 3-4 सेकंड होती है, जिसके बाद कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखना होता है, और फिर 4-5 सेकंड के लिए सांस छोड़ना होता है। सांसों के बीच का अंतराल 2-3 सेकंड है।
• छाती में श्वास। श्वास लें - पसलियाँ 3-4 सेकंड के लिए "खुली" रहें, फिर 2 सेकंड के लिए सांस रोकें। फिर साँस छोड़ना आता है पंजर 4-5 सेकंड के भीतर "संपीड़ित"। फिर 2-3 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोहराएं।
• क्लैविकुलर श्वास, जिसमें श्वास लेने पर हंसली ऊपर उठती है, और साँस छोड़ने पर कम होती है। व्यायाम के अंतराल और अवधि समान हैं।
• तरंग जैसी श्वास, जिसमें श्वास पेट से शुरू होती है, फिर छाती से होकर जाती है और हंसली पर समाप्त होती है। साँस छोड़ना विपरीत दिशा में होता है। अंतिम चरण को विशेष रूप से मापा जाना चाहिए।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए व्यायाम

अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में आप काफी सामान्य वाक्यांश सुन सकते हैं: "सभी रोग तंत्रिकाओं से होते हैं।" दरअसल, तंत्रिका तंत्र की स्थिति का स्वास्थ्य की स्थिति से गहरा संबंध है। और उन लोगों में जो अपनी नसों को नियंत्रित करना नहीं जानते हैं, अक्सर उच्च रक्तचाप, अल्सर, कोर होते हैं।

अभ्यास 1

यह तनाव राहत व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है जो आपको सूट करता है - बैठे या खड़े होकर। सबसे पहले आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। फिर आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, मानसिक रूप से एक चक्र की कल्पना करें और धीरे-धीरे इसे बाहर निकालें। इस तरह से तीन और सर्किलों को बाहर निकालें, और फिर एक वर्ग की कल्पना करें और मानसिक रूप से इसे दो बार बाहर निकालें।

व्यायाम # 2

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है। एक लय स्थापित करना आवश्यक है, शांत श्वासऔर कल्पना करें कि हर सांस के साथ आपके फेफड़े भरते हैं जीवन शक्ति, और साँस छोड़ने पर यह शरीर के सभी भागों में फैल जाता है।

व्यायाम #3

कई विशेषज्ञों के अनुसार, उबासी लेने से रक्त में ऑक्सीजन भरने और अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने में मदद मिलती है। साथ ही, जम्हाई के दौरान मुंह, चेहरे, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव होता है, जिससे मस्तिष्क की वाहिकाओं में रक्त प्रवाह तेज हो जाता है। एक जम्हाई फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने और यकृत से रक्त को बाहर निकालने में मदद करती है, शरीर के स्वर को बढ़ाती है और सकारात्मक भावनाओं के आवेग पैदा करती है।

इन सकारात्मक गुणविद्युत उद्योग में काम करने वाले जापानी जम्हाई का उपयोग करते हैं - हर आधे घंटे में वे साँस लेने के व्यायाम करते हैं जो तनाव के साथ बहुत मदद करते हैं। वे पूरी टीम के साथ संगठित तरीके से जम्हाई लेने के लिए सर्वसम्मति से एक छोटे से ब्रेक के लिए काम से अलग हो जाते हैं और फिर से काम करना शुरू कर देते हैं।

एक स्वस्थ जम्हाई सही होनी चाहिए: इसे अपनी आँखें बंद करके और जितना संभव हो उतना चौड़ा करके किया जाना चाहिए। मुह खोलो. मुंहयह तनावपूर्ण होना चाहिए। इस स्थिति में, ध्वनि "उउउउउ" को कम और फैलाकर उच्चारण करने का प्रयास करें और कल्पना करें कि मुंह के अंदर एक गुहा बन गया है, नीचे उतर रहा है।

जम्हाई लेते समय आपको अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करना चाहिए। व्यायाम को और भी प्रभावी बनाने के लिए आप इसे मुस्कुराते हुए कर सकते हैं। मुस्कान, जैसा कि आप जानते हैं, एक सकारात्मक भावनात्मक आवेग के निर्माण में योगदान देता है और चेहरे की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देता है।

व्यायाम # 4

यदि आपको मनोवैज्ञानिक रूप से तनावपूर्ण स्थिति से गुजरना है, तो उसमें आत्म-नियंत्रण, आत्मविश्वास, स्थिति पर सचेत नियंत्रण बनाए रखने के लिए इस तरह के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। कल्पना कीजिए कि आपके शरीर में छाती के स्तर पर एक शक्तिशाली दबाव है। छाती में इस प्रेस की उपस्थिति, इसकी ताकत और भारीपन को स्पष्ट रूप से महसूस करते हुए, छोटी और जोरदार सांसें लें। फिर धीमी, लंबी साँस छोड़ें, कल्पना करें कि भारीपन उतरता है और शरीर से भावनात्मक तनाव, अप्रिय विचारों को विस्थापित करता है। व्यायाम को पूरा करने के बाद, आपको सब कुछ प्रेस के साथ मानसिक रूप से "शूट" करने की आवश्यकता है नकारात्मक भावनाएँमैदान मे।

नसों को शांत करने के लिए व्यायाम के साथ वीडियो:

आराम करने और दिमाग को साफ करने के लिए सांस लेना

अभ्यास 1

अपने होठों को कसकर दबाते हुए अपने मुंह से काफी गहरी सांस लें। आपको छोटे झटकों में हवा को बाहर निकालने की जरूरत है, जैसे कि इसे अंदर से बाहर धकेलना हो, वह भी शुद्ध होठों के जरिए।

व्यायाम # 2

अपने पेट में खींचते हुए गहरी सांस लें। साँस छोड़ना छोटे झटके में, भागों में, एक पाइप में मुड़े हुए होंठों के माध्यम से किया जाता है। जब तक फेफड़े पूरी तरह से खाली नहीं हो जाते तब तक साँस छोड़ना जरूरी है। फिर कुछ सेकंड रुकें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम #3

एक हाथ अपने माथे पर और दूसरा अपने सिर के पीछे रखें। यह स्थिति रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है, चेतना और मन को शुद्ध करती है, तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाती है। अपनी हथेलियों को इस स्थिति में रखते हुए, साँस लेना और साँस छोड़ना, साँस लेना और साँस छोड़ना के बीच छोटी साँस रोककर साँस लेना और साँस छोड़ना।

व्यायाम # 4

यहां, नाक के अनुक्रमिक क्लैंपिंग की तकनीक का उपयोग किसकी मदद से किया जाता है दांया हाथ. अंगूठे को दाहिने नथुने पर, और छोटी उंगली को बाईं ओर लगाया जाना चाहिए। वैकल्पिक रूप से दोनों नासिका छिद्रों से आपको शांत श्वास और पूर्ण साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। जब दाहिनी नासिका बंद हो जाती है, तो मस्तिष्क का बायां गोलार्द्ध उत्तेजित होता है और इसके विपरीत।

व्यायाम # 5

इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल तनाव दूर करने के लिए किया जाता है। सबसे पहले, एक गहरी, लेकिन छोटी सांस आती है, जिसके बाद आपको 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर गहरी पूर्ण साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। इसके बाद अगली सांस से पहले 5 सेकंड का विराम होता है।

शांत साँस लेने के व्यायाम के साथ वीडियो:

नींद के लिए श्वास व्यायाम

अनिद्रा जैसे विकार से पीड़ित लोगों को सलाह दी जाती है साँस लेने के व्यायामनींद के लिए, जिसका उद्देश्य सही श्वास ताल को प्रशिक्षित करना और न केवल नींद को सामान्य करना, बल्कि सामान्य मानसिक स्थिति को भी सामान्य करना है।

अभ्यास 1

एक शांत, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपने पेट को बाहर निकालें, अपनी छाती को खोलें और हवा से भरें। हवा से भरी छाती उठनी चाहिए और पेट को कसना चाहिए। इस प्रकार आपके फेफड़ों के सभी भागों में हवा भर जाएगी। फिर धीरे-धीरे उनसे हवा को उल्टे क्रम में बाहर निकालें: सबसे पहले, फेफड़ों के निचले हिस्से खाली होते हैं, फिर बाकी, पेट को कम करते हुए और फिर छाती को नीचे करते हुए।

व्यायाम # 2

नींद में सुधार के लिए इस साँस लेने के व्यायाम को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी छाती यथासंभव स्थिर रहे। गहरी सांस लें, अपने पेट को बाहर धकेलें, और फिर अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें, अपने पेट को वापस अंदर खींचे।

व्यायाम #3

गहरी नींद के लिए ये साँस लेने के व्यायाम आपको आराम करने और अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे। यह बहुत उपयोग करता है सरल तकनीक: 5 मिनट हल्की, धीमी सांसें और छोड़ें, सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी आंतरिक भावनाओं को सुनें। इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाने की सलाह दी जाती है सौर जालछाती और पेट से सांस लेते हुए।

शुरुआती दिनों में सोने से पहले सांस लेने का व्यायाम 2-3 मिनट से ज्यादा नहीं करना चाहिए। अगले दिनों में धीरे-धीरे कक्षाओं का समय बढ़ाते जाएं।

अत्यधिक गहन प्रशिक्षण से अत्यधिक सतर्कता हो सकती है और सोने की प्रक्रिया बिगड़ सकती है।

जिम्नास्टिक करते समय, आपको अपनी भावनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि आप थका हुआ और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। एक अच्छे, शांत मूड के साथ सांस लेने के व्यायाम करें, स्वस्थ नींद के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें।

क्या आप अपनी नसों को शांत करने या अपनी नींद में सुधार करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करते हैं? क्या वे आपकी मदद करते हैं? हमें इसके बारे में टिप्पणी द्वारा बताएं।

डॉक्टरों को भरोसा है कि नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम शांत होने और आपकी बैटरी को रिचार्ज करने दोनों में मदद करेंगे। वे बचाते हैं और विभिन्न रोग- पैनिक अटैक से लेकर पाचन संबंधी विकार और त्वचा की प्रतिक्रिया तक। AiF.ru ने बताया कि कौन से व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है और इस तरह के जिम्नास्टिक का सही तरीके से संचालन कैसे करें खेल चिकित्सक, पीएच.डी. मिखाइल क्रिवोशचापोव.

आराम, वसूली, शांति

ऐसे अभ्यासों के लाभ निर्विवाद हैं। गहरी साँसें शरीर को अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त करती हैं, जिसका अर्थ है कि चयापचय में उल्लेखनीय सुधार होता है, सभी प्रणालियों और अंगों का काम सामान्य हो जाता है, त्वचा बाहर निकल जाती है, एक स्वस्थ चमक दिखाई देती है, और सिर साफ हो जाता है। धीरे-धीरे किए गए साँस लेना और साँस छोड़ना तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं। लेकिन यह अक्सर ढीली नसें होती हैं जिन्हें विभिन्न बीमारियों के लिए दोषी ठहराया जाता है।

का उपयोग करके विशेष अभ्यासआप तनाव को हरा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं, अपनी आवाज को बहाल कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि ठंड को भी मात दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कई सरल नियमों का पालन करना है।

ऐसा लगता है कि सांस लेने की प्रक्रिया में कुछ भी मुश्किल नहीं है। वास्तव में, हर कोई नहीं जानता कि सांस बिना झटके के सुचारू होनी चाहिए, ताकि छाती और डायाफ्राम दोनों प्रक्रिया में भाग लें। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाना चाहिए, क्योंकि। यह नाक गुहा में है कि हवा गर्म और आर्द्र होती है, साथ ही धूल से इसकी शुद्धि भी होती है। सच है, कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, ठंड के साथ, मुंह से सांस लेने की अनुमति है।

आदर्श रूप से, साँस लेने के व्यायाम पर प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताजी हवा. और गर्मियों में इसे अंजाम देना काफी संभव है। सामान्य तौर पर, बाहर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है जबकि हवा का तापमान +5 डिग्री के भीतर होता है। जब कम होता है, तो ठंड लगने का खतरा होता है - इस मामले में, आपको एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

लय में 4-7-8

अभ्यास काफी सरल हैं, लेकिन उन्हें पूरी गंभीरता के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। आपको उन विकल्पों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए उपयुक्त हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना ध्यान बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको स्टिम्युलेटिंग ब्रीदिंग जैसे व्यायाम का उपयोग करना चाहिए, जो योग से चिकित्सा पद्धति में पारित हो गया है। जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें। इसी समय, मुंह बंद है, और सांस अधिकतम - 3 सांस और प्रति सेकंड साँस छोड़ते हैं। यह एक्सरसाइज काफी शोरगुल वाली होती है। शुरुआती लोगों को 15 सेकंड से अधिक समय तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, जैसा कि आप अभ्यास प्राप्त करते हैं, चक्र 5 सेकंड तक बढ़ सकते हैं और एक मिनट तक पहुंच सकते हैं। उनमें से प्रत्येक के बाद, आपको हमेशा की तरह सांस लेने की जरूरत है। पर सही निष्पादनव्यायाम एक व्यक्ति को ताकत का उछाल महसूस होता है। यह व्यायाम सामान्य कप कॉफी को आसानी से बदल सकता है।

यदि आप बहुत तनाव में हैं, तो महसूस करें कि नसें सचमुच सीमा पर हैं, आप व्यायाम "4-7-8 श्वास" का उपयोग कर सकते हैं। यह काफी सरल है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी दांतों के ठीक पीछे कठोर तालू से पकड़ें। अपने मुंह से पूरी तरह से साँस छोड़ें, अपना मुँह बंद करें और 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से साँस लें। फिर अपनी सांस रोकें, 7 तक गिनें। और फिर अपने मुँह से फिर से साँस छोड़ें, अपने आप को 8 तक गिनें। यह एक चक्र है। इन्हें दोहराएं 3 होना चाहिए। प्रारंभ में, आपको इस अभ्यास को दिन में 1-2 बार करने की ज़रूरत है, लेकिन एक समय में 4 चक्रों से अधिक नहीं। एक महीने के बाद इनकी संख्या बढ़ाकर 6 या 8 भी की जा सकती है।

यह व्यायाम सक्रिय वेंटिलेशन और रक्त की अम्लता में कमी का कारण बनता है, जो आपको मस्तिष्क में अतिरिक्त ऑक्सीजन का प्रवाह करने की अनुमति देता है। और यह शांत करने और महत्वपूर्ण विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

हलचल, भीड़ और निरंतर तनाव में, हमारी श्वास सतही, उथली हो जाती है। दरअसल, तनावपूर्ण स्थिति के दौरान, रक्त में एड्रेनालाईन जारी किया जाता है, शरीर तीन क्रियाओं के लिए तैयार करता है:

• झगड़ा करना;
• दौड़ना;
• फ्रीज और छुपाएं।

सबसे पहले, यह हमारी श्वास को प्रभावित करता है। तनाव में श्वास सतही, रुक-रुक कर और बार-बार आती है। अभिव्यक्ति याद रखें "सांस लें पूरी छाती”, यह कुछ भी नहीं है कि यह स्वतंत्रता, सहजता और शांति से जुड़ा है। इस प्रकार एक व्यक्ति सामंजस्यपूर्ण अवस्था में पूरी और धीरे-धीरे सांस लेता है।

माध्यम से यह भी ज्ञात होता है सचेत कार्यसांस लेने से आप अपने आप को एक शांत, सामंजस्यपूर्ण स्थिति में ला सकते हैं। जिम्नास्टिक के दौरान सांस लेने की एक निश्चित लय और गहराई ध्यान केंद्रित करने, शांत होने और यहां तक ​​​​कि सबसे परेशान करने वाले वातावरण में भी मदद करती है, आप सही निर्णय ले सकते हैं। इसके अलावा, दिल की धड़कन या पेट में ऐंठन, कंपकंपी या पसीने के विपरीत, सांस लेना शरीर का एकमात्र कार्य है जिसे होशपूर्वक नियंत्रित किया जा सकता है।

सचेत श्वास का महत्व

विभिन्न साँस लेने की तकनीकऔर जिम्नास्टिक पूर्व से हमारे पास आया, जहां वे कहते हैं कि "जो श्वास को नियंत्रित करता है वह जीवन को नियंत्रित करता है", क्योंकि योग में यह माना जाता है कि जीवन हमारे लिए एक निश्चित संख्या में सांसों और उच्छेदनों के लिए मापा जाता है, जिसका अर्थ है कि हम जितना फुलर और धीमा होते हैं सांस लें, हमारी अवधि जीवन जितनी लंबी होगी।

कई प्राणायामों (साँस लेने के व्यायाम) के लिए एक संरक्षक से व्यापक प्रशिक्षण और मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। हालांकि, सार्वभौमिक और सरल अभ्यास हैं।

साँस लेने के व्यायाम पर आधारित हैं गहरी सांस लेनाया, जैसा कि इसे उदर भी कहा जाता है। यह न केवल शांत और सामंजस्य करता है, बल्कि सतही या छाती की तुलना में आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से बहुत अधिक संतृप्त करता है। पेट की दीवार के हिलने और अकड़न को हटाने के कारण पेट की सांस लेने से काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है जठरांत्र पथऔर फेफड़ों की सफाई करता है।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी नियम

1. आरामदायक वातावरण। यदि आप सांस लेने के व्यायाम सीखना शुरू कर रहे हैं, तो अपने शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद करने के लिए शांत और आरामदायक वातावरण में 3-5 मिनट का समय निकालना महत्वपूर्ण है। भविष्य में, श्वास की सहायता से, आप किसी भी, यहाँ तक कि सबसे तनावपूर्ण वातावरण में भी अपने आप को आराम दे सकते हैं।
2. तनाव के समय मानस तनावग्रस्त रहता है और हर काम जल्दी करने की इच्छा होती है। सभी समस्याओं को एक स्नैच में हल करें और एक ही नस में विश्राम प्राप्त करें। तनाव में व्यक्ति अपनी भावनाओं को न सुनते हुए बहुत गहरी सांस लेने लगता है। इस तरह की जबरन गहरी सांस लेने से हाइपरवेंटिलेशन, अतिरिक्त ऑक्सीजन और यहां तक ​​कि बेहोशी भी हो सकती है। शांति से और समान रूप से उतनी ही गहरी सांस लें इस पलशरीर अनुमति देता है। भविष्य में, आपके लिए गहरी और सही लय में सांस लेना आसान और आसान हो जाएगा।
3. विश्राम तकनीक के रूप में सांस लेते समय ध्यान। बाहरी उत्तेजनाओं से विराम लें और अपना सारा ध्यान शरीर पर केंद्रित करें। अपना ध्यान अपने पूरे शरीर पर ले जाएँ, अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों तक। आप सहज मांसपेशियों में मरोड़ नोटिस करना शुरू कर देंगे जो इस तरह से तनाव मुक्त करते हैं। और क्लैम्प्स और ब्लॉक्स को भी नोटिस करें जो केवल आराम नहीं कर सकते - अपना ध्यान वहां निर्देशित करें और होशपूर्वक आराम करें।
4. उदर श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए जितना संभव हो उतना कम जिमनास्टिक का अभ्यास करें।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पेट पर एक छोटी सी किताब या छोटा तकिया रखें। वजन उठाते समय होशपूर्वक अपने पेट में सांस लें। किताबें जोड़कर धीरे-धीरे भार को भारी करें। इसलिए सरल तरीके सेआप डायाफ्राम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और पेट की सांस को गहरा कर सकते हैं।

1. विश्राम के लिए सबसे सरल साँस लेने का व्यायाम गिनती है। एक कुर्सी पर बैठें, अधिमानतः सीधी पीठ के साथ। अपने हाथ, पैर, गर्दन को आराम दें। गहरी साँस। अपनी सांसों और सांसों को गिनना शुरू करें। जब आप 10 तक पहुंचें, फिर से शुरू करें। यह अभ्यास आपको आसानी से "यहाँ और अभी" स्थिति में वापस लाएगा, जिससे आप स्पष्ट रूप से और गंभीरता से स्थिति का आकलन कर सकेंगे।
2. खड़ा या बैठा हुआ आरामदायक आसन, 2 गिनने के लिए श्वास लें। पहले पेट से सांस लें, फिर छाती भरें। फिर 5 की गिनती के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, 5 की गिनती के लिए रुकें। कई बार दोहराएं। इस अभ्यास के बाद हृदय गति धीमी हो जाएगी, सोच साफ हो जाएगी।
3. सीधी पीठ के साथ खड़े या बैठे, लेटें तर्जनी अंगुलीबायां हाथ माथे के बीच में, अँगूठाबायीं नासिका को बंद करें। शेष उंगलियां स्वतंत्र रूप से झूठ बोलती हैं दाहिना गाल. दाहिने नथुने से श्वास लें और फिर उसे बंद कर लें रिंग फिंगरबाएं नथुने को खोलकर और उससे सांस छोड़ते हुए। फिर बाएं नथुने से सांस लें, चुटकी बजाएं और दाएं नथुने से सांस छोड़ें। और इसलिए बारी-बारी से कई बार करें।

योगियों के अनुसार इस तरह के ब्रीदिंग एक्सरसाइज को भी बाहर कर देते हैं आंतरिक संतुलनशरीर में, ऊर्जा का सामंजस्य करता है और व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

ज्यादातर लोग तनाव का अनुभव करते हैं आधुनिक लोग. बहुत से लोग ऐसी अवस्था में रहने के आदी हो जाते हैं, न जाने और न समझ पाते हैं कि दमनकारी भावनाओं से कैसे छुटकारा पाया जाए। तनाव के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए साँस लेने के व्यायाम समस्या से निपटने में मदद करेंगे। सही ढंग से किया गया, यह तनाव को दूर करेगा, शांति की भावना को बहाल करेगा और मन की शांति बहाल करेगा। अक्सर, ऐसी तकनीकें एक व्यक्ति को एक गंभीर अवसादग्रस्तता की स्थिति से भी बाहर खींचती हैं, जीवन का आनंद लौटाती हैं। लेकिन ठीक से सांस लेने के लिए यह जानना जरूरी है कि इसे कैसे करना है।

श्वास सबसे महत्वपूर्ण कार्य है मानव शरीरजीवन का समर्थन। यह पूरी तरह से स्वचालित है, और एक सामान्य स्थिति में, लोग ध्यान नहीं देते कि वे कैसे सांस लेते हैं, और ऐसा करने का कोई प्रयास नहीं करते हैं। सामान्य, नियमित फेफड़ों का कार्य रक्त प्रदान करता है सही मात्राऑक्सीजन, नियंत्रित करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर कई अन्य कार्य करता है:

• जटिल कार्बनिक (और अकार्बनिक) को तोड़ता है पोषक तत्त्वसरल और अधिक आसानी से पचने योग्य - ऑक्सीकरण प्रक्रिया में;
• विकास में भाग लेता है आवश्यक राशिऊर्जा;
• उत्तेजित करता है मानसिक गतिविधि(मस्तिष्क बिना ऑक्सीजन के जल्दी मर जाता है)।

सभी कार्यों को सही ढंग से करने के लिए भी श्वास गहरी होनी चाहिए। और सबसे मजबूत मनोवैज्ञानिक तनाव के समय क्या होता है? सांसें सतही, छोटी हो जाती हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में जीवन देने वाली गैस नहीं मिलती - और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं:

• तेजी से थकान,
• चिड़चिड़ापन,
• अनिद्रा या, इसके विपरीत, पैथोलॉजिकल उनींदापन,
• साष्टांग प्रणाम,
• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना
• पुरानी या नई शारीरिक बीमारियों का उदय,
• बुरे सपने,
• प्रगतिशील एनीमिया और भी बहुत कुछ।

ये सभी गलत तरीके से सांस लेने के परिणाम हैं तनावपूर्ण स्थितियां. इसके अलावा, वे अक्सर एक स्थायी प्रकृति के होते हैं, विशेष रूप से आधुनिक शहरों में जीवन की स्थितियों में, जो जीवन की एक अविश्वसनीय गति निर्धारित करते हैं (देखें)।

एक गंभीर समस्या का सामना करें और न केवल मानसिक और वापस लौटें शारीरिक मौतबल्कि हर नए दिन की खुशी, ऊर्जा, सकारात्मक दृष्टिकोण तनाव दूर करने के लिए कई तरह की सांस लेने की तकनीक में मदद करते हैं - विशेष परिसरमानवीय जरूरतों को ध्यान में रखकर तैयार किए गए व्यायाम। उन्हें जानकर, आप गहरी सांस लेना सीखेंगे - और प्रतिकूल कारकों और पर्यावरणीय प्रभावों का विरोध करेंगे।

विशिष्ट तकनीक के आधार पर उचित श्वास की समझ बहुत भिन्न नहीं होती है। मुख्य स्थिति एकरूपता और गहराई है। आपको फिट और स्टार्ट में हवा को न पकड़ते हुए गहरी सांस लेनी चाहिए। केवल इस तरह से भी आत्म-संयम बनाए रखना संभव होगा सबसे कठिन स्थिति, शांत रहें और घबराहट पर काबू पाएं। शरीर सही पदार्थ प्राप्त करेगा और पूरी तरह से प्राकृतिक लॉन्च करेगा रासायनिक प्रतिक्रिएंजो कुछ भी होता है, अच्छा है। और मस्तिष्क, ऑक्सीजन के एक महत्वपूर्ण हिस्से के बिना नहीं छोड़ा गया, उन्माद में गिरने के बिना तार्किक रूप से तर्क करने की क्षमता बनाए रखेगा।

और अब - विशेष रूप से कुछ लोकप्रिय तकनीकों के बारे में।

योग के अनुसार श्वास क्या होना चाहिए

योग का उद्देश्य व्यक्ति को जितना हो सके नियंत्रण करना सिखाना है खुद का शरीरऔर सबसे ऊपर, श्वास। प्राचीन शिक्षण इस कार्य को बहुत सावधानी से करता है, इसके लिए बहुत समय समर्पित करता है। छात्रों को अपने फेफड़ों को नियंत्रित करना सीखना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि हवा कैसे अंदर जाती है: अबाधित, गहरी, सही।

योग के अनुसार, तनाव दूर करने के लिए श्वास व्यायाम सबसे मजबूत संबंध स्थापित करने में मदद करते हैं भीतर की दुनिया, शक्तिशाली ऊर्जा प्रवाह को सक्रिय करता है और पूर्ण शांत स्थिति की ओर जाता है या, इसके विपरीत, थोड़ा उत्तेजित करता है - यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति क्या हासिल करना चाहता है। यह अतिउत्तेजना के कारण होने वाले तनाव में भी मदद करता है।

सांस लेने का सही तरीका पेट से ही है। यह इस मामले में है कि फेफड़ों की पूरी मात्रा शामिल है, और अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है। योगी बच्चों से सीखने की सलाह देते हैं। यदि आप देखते हैं कि बच्चा कैसे सांस लेता है, तो यह स्पष्ट हो जाता है: उसका पेट सचमुच ऊपर और नीचे जाता है। इसके अलावा, हवा हमेशा नाक से प्रवेश करती है।

कुल मिलाकर श्वास तीन प्रकार के होते हैं।

वास्तविक योगी एक ही समय में तीनों प्रकारों का उपयोग करते हैं, जिससे फेफड़ों की शक्ति और आयतन का अधिकतम लाभ होता है। इसके अलावा, मुख्य स्थितियों में से एक: बाहरी नियंत्रण के बिना क्रियाएं स्वचालित रूप से होती हैं। अन्यथा, एक व्यक्ति अपने स्वयं के श्वसन तंत्र के काम की निगरानी पर ऊर्जा खर्च करता है और परिणामस्वरूप, प्राकृतिक लय से भटक जाता है।

आराम, घुटने टेकना, बाहरी दुनिया से अलग होना व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण शर्तें हैं। तनाव से सांस लेने से आपको तभी मदद मिलेगी जब आप अधिकतम विश्राम प्राप्त कर सकते हैं और नियंत्रण के बारे में भूल जाते हैं।

उग्र (सफाई) सांस

पर मातृ भाषा- "कपालभाति", या "खोपड़ी की सफाई।" क्लासिक बैठने की स्थिति (तुर्की में, अपने घुटनों पर या किसी अन्य आरामदायक स्थिति में), पीठ सीधी है। आंखें बंद, चेहरे की मांसपेशियां शिथिल। सूचकांक और अँगूठादोनों हाथ एक अंगूठी में बंद हैं, और बाकी को सीधा और ऊपर की ओर निर्देशित किया गया है, जिससे हथेली खुल रही है।

हम नाक से सांस लेते हैं, सांस की पूर्णता और गहराई पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साँस छोड़ने को पूरा करते हुए, आपको पेट की मांसपेशियों को तेजी से अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, शेष हवा को बाहर निकालते हैं (एक समान गति तब होती है जब आप अपनी नाक उड़ाते हैं)। इसके बाद एक लंबी सांस ली जाती है, जिसके दौरान पेट की दीवार की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे एक सेट में 108 तक बढ़ाना चाहिए। चक्रों के बीच लगभग आधा मिनट आराम करें। मतभेद - पेट की जगह, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली और फेफड़ों की समस्याओं में हर्नियास का गठन।

पूर्ण योग

इसे सबसे गहरा माना जाता है और इसमें फेफड़ों की पूरी मात्रा शामिल होती है। इस तरह के व्यायाम को रोजाना करने से आपको जीवन देने वाली ऊर्जा का आवश्यक प्रभार प्राप्त होगा और एक महत्वपूर्ण सुधार महसूस होगा। सामान्य हालत.

प्रारंभिक स्थिति वही है जो पहले वर्णित है, केवल एक चीज यह है कि तुर्की में बैठने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तकनीक में महारत हासिल करना शुरू किया है।

योगी एक ही समय में तीनों प्रकार के श्वासों का प्रयोग करते हैं - मुख्य रहस्यव्यायाम। ऐसा करने के लिए, पहले धीरे-धीरे सभी हवा को बाहर निकालें, और फिर श्वास के निचले प्रकार से शुरू करते हुए श्वास लें। हम पेट को आगे की ओर ले जाते हैं, फेफड़ों के निचले हिस्से को ऑक्सीजन से भरते हैं। हम छाती का विस्तार करते हैं, दूसरे प्रकार का प्रदर्शन करते हैं - हवा हमारे प्राकृतिक फ़र्स के मध्य भाग में प्रवेश करती है। हम क्लैविकुलर ब्रीदिंग की ओर मुड़ते हैं, कॉलरबोन और गर्दन को काम से जोड़ते हैं, पसलियों के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं। उसी समय, कंधों को थोड़ा सीधा करना चाहिए (उठना नहीं!) इस प्रकार श्वास समाप्त हो जाती है।

एक पूर्ण साँस छोड़ना उसी क्रम में किया जाता है: पेट (डायाफ्राम), मध्य पसलियों और छाती, हंसली और गर्दन। इस तरह से सांस लेते हुए आंतरिक आराम की भावना रखें और अधिक तनाव न लें, अन्यथा आप अपेक्षित प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। शुरुआती योगियों को प्रतिदिन पूर्ण श्वास के 3 चक्र करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे 10-14 बार तक पहुंचना।

मतभेद: कोई फुफ्फुसीय पैथोलॉजिकल प्रक्रिया, हृदय रोग या हर्निया।

चीनी साँस लेने के व्यायाम

सही सांस लेने की चीनी तकनीक गहरे पर आधारित है पूर्वी ज्ञानलोग। अपने दम पर सरल व्यायाम करने से आपको न केवल निरंतर तनाव और लाभ की स्थिति से छुटकारा मिलेगा आंतरिक सद्भावबल्कि वजन कम भी करता है। सामान्य तौर पर, लगभग सभी साँस लेने के व्यायाम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं, मुख्यतः क्योंकि वे चयापचय को सामान्य करते हैं।

प्रसिद्ध चीनी प्रणाली को "जियानफेई" कहा जाता है और इसमें विविध अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है। लेकिन हम आपको सबसे प्रभावी और सरल से परिचित कराएंगे।

लहर

ओरिएंटल पोषण विशेषज्ञों ने इस अभ्यास को भोजन में से एक के प्रतिस्थापन के रूप में और सबसे अच्छा, रात के खाने के रूप में उपयोग करने की सलाह दी। हालाँकि, यह आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी यदि आप खाली पेट प्रदर्शन करना शुरू करते हैं तो इससे बहुत लाभ होगा।

अधिकतम आरामदायक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटना। आराम से, आपको अपने पैरों को फर्श पर कम करने की जरूरत है, अपने पैरों को सतह पर आराम करना। एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। पहले धीरे-धीरे पेट को अंदर खींचें और फिर सांस लेते हुए छाती को ऊपर उठाएं। आपको आवश्यक लहर जैसी गति मिलेगी, जिसने व्यायाम को नाम दिया। साँस छोड़ते समय, छाती पीछे हट जाती है और पेट फूल जाता है।

लगभग 40 ऐसे चक्र करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यदि सत्र के दौरान आपको मतली, चक्कर आना महसूस होता है, तो तुरंत बंद कर दें। श्वसन ताल देखें: यह प्राकृतिक से अलग नहीं होना चाहिए, जिससे असुविधा हो।

मेंढक

चीनी अभ्यास के अनुसार, यह वह अभ्यास है जो तंत्रिका तंत्र को सबसे प्रभावी ढंग से पुनर्स्थापित करता है, जिससे व्यक्ति को आंतरिक शांति की भावना मिलती है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, कम कुर्सी पर आराम से बैठें। निचला पैर और जांघ लगभग समकोण बनाते हैं। महत्वपूर्ण शर्त: सिर विभिन्न विचारों से अलग हो जाता है और केवल व्यायाम पर केंद्रित होता है।

अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। लड़कियाँ मुट्ठी में जकड़ लेती हैं बायां हाथदोस्तों - ठीक है। मुक्त हाथ संकुचित होने वाले की कलाई को पकड़ लेता है। माथा मुट्ठी पर टिका है, आंखें बंद हैं, शरीर शिथिल है। पेट को पूरी तरह से हवा से भरा होना चाहिए, जबकि बारी-बारी से नाक और मुंह से साँस लेना और छोड़ना चाहिए। हर बार सांस को लगभग 5 सेकंड के लिए रोके रखा जाता है।

लीड टाइम एक घंटे का एक चौथाई है। यदि आपको चक्कर आ रहे हैं या अन्यथा असहजता महसूस हो रही है, तो अपनी सांस लेने और छोड़ने की गति बदलें।

कमल फूल

यह एक संपूर्ण परिसर है, जिसमें तीन चरण होते हैं। पाठ को मन की शांति प्राप्त करने, थकान दूर करने, तनाव की भावना से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. हम डायाफ्राम का उपयोग करके समान रूप से, गहरी सांस लेते हैं। स्वयं की स्थिति पर पूर्ण ध्यान, बाहरी कष्टप्रद स्रोतों से वियोग। मंच की अवधि 5 मिनट है।
2. हम आसानी से, स्वाभाविक रूप से सांस लेते हैं। मुख्य कार्य- अश्रव्य प्राप्त करें, लेकिन एक ही समय में गहरी और सांस भी। साथ ही 5 मिनट।
3. हम प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित किए बिना अपनी सामान्य गति से सांस लेते हैं। हम कुछ सुखद, आराम के बारे में सोचते हैं। अवधि - 10 मिनट।

वर्णित 3 अभ्यास चीनी जियानफेई श्वास अभ्यास का आधार बनाते हैं। स्वास्थ्य और मनोदशा की स्थिति के आधार पर उन्हें एक के बाद एक ("लहर", "मेंढक", "कमल") या अलग से किया जा सकता है। मतभेद: उच्च रक्तचाप, रीढ़ की समस्याएं (देखें), पित्त नलिकाओं में पत्थरों की उपस्थिति।

प्राचीन स्लावों के श्वास अभ्यास

तनाव के लिए स्लाव श्वास व्यायाम - प्रभावी उपायमानसिक संतुलन प्राप्त करना। से निपटने में मदद करती है अवसादग्रस्त राज्यप्रवाह महसूस करो महत्वपूर्ण ऊर्जामनोदशा और समग्र कल्याण में सुधार। यह समझते हुए कि एक व्यक्ति न केवल भौतिक भोजन से, बल्कि आध्यात्मिक रूप से और विशेष रूप से शरीर में प्रवेश करने वाली हवा से शक्ति प्राप्त करता है, हमारे पूर्वजों ने दिया आवश्यक सही प्रणालीसाँस लेना और साँस छोड़ना। नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

पूरी सांस

योग में सार समान है: पहले डायाफ्राम काम करता है, फेफड़ों के निचले हिस्से को भरता है, फिर पसलियां, उरोस्थि, हंसली, गर्दन। केवल साँस लेना और साँस छोड़ने के बीच एक छोटा सा ठहराव बनाए रखा जाता है, जो साँस लेने (या साँस छोड़ने) के समय के बराबर होता है। वायु केवल नाक के माध्यम से शरीर में प्रवेश करती है और छोड़ती है।

देरी

स्थिति - पीठ के बल लेटना। साँस लेते समय, एक व्यक्ति अपनी सांस रोक कर रखता है, जिससे महत्वपूर्ण ऊर्जा सभी कोशिकाओं को संतृप्त कर सकती है। जब तक आप सहन कर सकते हैं तब तक हवा को अंदर रोकें, फिर अपने मुंह से जोर से सांस छोड़ें और कुछ पूरी सांसें लें, और फिर सांस लेते हुए व्यायाम को दोहराएं।

मतभेद: ऊपर सूचीबद्ध तकनीकों के समान।

श्वास अभ्यास स्ट्रेलनिकोवा

यह लेखक का साँस लेने के व्यायाम का सेट है जिसका उद्देश्य न केवल तनाव से मुकाबला करना है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना भी है। तकनीक के विकासकर्ता एलेक्जेंड्रा स्ट्रेलनिकोवा हैं, जो एक प्रसिद्ध ओपेरा गायिका हैं, जिनका जन्म 1912 में हुआ था। वह अपनी बारात से बहुत प्यार करती थी, अपनी पूरी आत्मा के साथ खुद को उसे दे रही थी, लेकिन खराब स्वास्थ्य के कारण उसने अपनी आवाज जल्दी खो दी।

बीमारी ने लड़की को तोड़ दिया होगा, लेकिन वह मजबूत निकली और भाग्य का विरोध करने का फैसला किया। अपनी मां के साथ, युवा साशा ने साँस लेने के व्यायाम का एक सेट तैयार किया और उसे लागू किया जिससे उसकी गाने की क्षमता बहाल हो गई। पिछली सदी के 80 के दशक में स्ट्रेलनिकोवा की मृत्यु हो गई, उसने अपने जीवन के अंत तक ओपेरा भागों का प्रदर्शन किया। उन्होंने लोगों को न सिर्फ बेहतरीन परफॉर्मेंस दी, बल्कि बीमारियों में कारगर स्वास्थ्य प्रणाली भी दी श्वसन तंत्रऔर उनके परिणाम (साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस, निमोनिया)।

पद्धति पर आधारित है सही श्वासऔर आवश्यक शारीरिक गतिविधिजिससे मानव शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। तेज, गहरी सांस तकनीक का आधार है। सभी अभ्यासों का वर्णन करना संभव नहीं होगा, क्योंकि वे आपस में जुड़े हुए हैं और एक निश्चित क्रम रखते हैं। स्ट्रेलनिकोवा की कार्यप्रणाली के सार को समझने के लिए, आपको उसके कार्यों से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है।

जैसा कि वर्षों का अनुभव दिखाता है विभिन्न देश, लोग, शोधकर्ता और लेखक, साँस लेने के व्यायाम तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने का एक प्रभावी साधन हैं। वह पुनर्स्थापित करती है सही कामसभी कार्यात्मक प्रणालीभलाई में काफी सुधार करता है, इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए बड़े शारीरिक खर्च और जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है। सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं, 15 मिनट से अधिक नहीं और एक सकारात्मक चार्ज प्राप्त करें जो आपके मूड को बेहतर के लिए बदल देता है!

तनाव, थकान, आतंक के हमलेऔर लगातार चिंता की भावना - इन समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए हमें किस तरह की चमत्कारिक दवाएं नहीं दी जाती हैं: व्यायाम से लेकर स्पा उपचार तक, एंटीडिप्रेसेंट से लेकर बाली में विस्तारित अवकाश तक। हालांकि, हम में से बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि मन की शांति बहाल करने के लिए हर किसी के पास हमेशा एक सुरक्षित, प्रभावी और बिल्कुल मुफ्त उपाय होता है। यह जादुई अमृत और कुछ नहीं बल्कि आपकी अपनी सांस है, जिसमें अद्वितीय पुनरोद्धार गुण हैं। अपने श्वास चक्र को नियंत्रित करके, आप कर सकते हैं मौलिकमनोबल बदलें और मन की स्थिति. अपनी श्वास को धीमा करके, हम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं - एक जटिल जैविक तंत्र जो मानस के लिए सबसे कठिन क्षणों में भी हमें शांत कर सकता है। लेकिन धीमी गति से सांस लेने से तनाव कैसे दूर हो सकता है? हाँ, बहुत ही सरल। घबराहट की उत्तेजना की स्थिति में, हम बहुत तेजी से सांस लेने लगते हैं। इससे ऑक्सीजन के स्तर में वृद्धि होती है और तदनुसार, कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में कमी आती है, जो रक्त के आदर्श एसिड-बेस बैलेंस - पीएच स्तर को बाधित करती है। श्वसन क्षारीयता के रूप में जानी जाने वाली यह स्थिति, मांसपेशियों में ऐंठन, मतली, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, एकाग्रता में कमी, चिंता और संदेह पैदा कर सकती है। इसके विपरीत अपनी सांस को धीमा करने से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ जाता है, जिससे पीएच स्तर वापस सामान्य हो जाता है।

श्वांस लें श्वांस छोड़ें

ब्लूज़ और थकान के खिलाफ लड़ाई में श्वास एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है। साँस लेने के व्यायाम सभी अवसरों के लिए आपके जीवन रक्षक हैं, चाहे वह किसी प्रियजन के साथ झगड़ा हो या व्यवसाय में समस्याएँ। लेकिन इससे पहले कि आप इन तकनीकों का अभ्यास शुरू करें, आपको कुछ तैयारी के समय की आवश्यकता होगी। शांत अवस्था में अपनी श्वास को देखें, उसकी लय को महसूस करें। सावधान रहें: यह पहली बार में आसान नहीं होगा - यह एक मछली को उस पानी के बारे में बात करने जैसा है जिसमें वह तैरती है। हमारे लिए, श्वास इतना परिचित है कि हम उस पर कोई ध्यान नहीं देते हैं, और इसलिए उसकी गहराई और लय के बारे में बहुत कम जानते हैं। हालांकि, इसके बारे में सोचने लायक है, और आप भौतिक और अंदर दोनों में बहुत सारी बारीकियों को नोटिस करना शुरू कर देंगे भावनात्मक संवेदनाएँप्रत्येक साँस लेना या साँस छोड़ना के साथ।

आप देख सकते हैं कि श्वसन प्रक्रिया का अवलोकन करने मात्र से ही उसमें परिवर्तनों की एक पूरी श्रृंखला आ जाती है। सबसे पहले, श्वास धीमी हो जाएगी। सामान्य लय थोड़ी भी बाहर हो जाएगी। और अंत में, हवा आपके शरीर में थोड़ी अधिक जगह लेगी और आपकी श्वास गहरी हो जाएगी। हम में से अधिकांश लोग सांस लेते समय केवल अपनी निचली पसलियों और ऊपरी पेट का उपयोग करते हैं। आदर्श रूप से, इसे पूरे शरीर को प्रकट करना चाहिए।

अपनी सांस का विस्तार करने के लिए प्रयोग करने के लिए, एक कुर्सी पर सीधे बैठें या, बेहतर अभी भी, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी उंगलियों को थोड़ा ऊपर रखें जघन की हड्डी. हर बार पेट को फैलाते हुए कुछ सांसों को इस दिशा में निर्देशित करने का प्रयास करें।

फिर प्रेरणा के प्रवेश की गहराई को ध्यान से बढ़ाना शुरू करें। इस अभ्यास के दौरान, अपने गले को जितना हो सके आराम से रखने की कोशिश करें: अत्यधिक तनाव आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोकेगा।

जब आप अपनी सांस को अंदर ले जा सकते हैं निचले हिस्सेपेट और ऊपरी हिस्साछाती, धड़ के पिछले हिस्से को "जागने" की कोशिश करें, जो कि कई लोगों के लिए एक प्रकार का टेरा गुप्त है। जितना हो सके, अपनी सांस को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें, अपने धड़ के पिछले हिस्से को फुलाते हुए महसूस करें और प्रत्येक सांस के साथ बचाव करें।

प्रिस्क्रिप्शन सांस

कभी-कभी सांस को पांच मिनट तक गहरा करना भी चमत्कारिक रूप से हमें ऊर्जावान बना सकता है, और आशावाद की कमी को पूरा कर सकता है। लेकिन आप प्राणायाम के नियमित अभ्यास की मदद से और भी अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं - विशेष श्वास अभ्यास की एक प्रणाली। पिछली कुछ सहस्राब्दी में योगियों द्वारा अथक रूप से सिद्ध की गई ये तकनीकें, उद्देश्यपूर्ण रूप से श्वास की गति, लय और मात्रा को बदल देती हैं।

अभ्यास शुरू करने से पहले एक चेतावनी: किसी भी साँस लेने के व्यायाम को करते समय, किसी भी स्थिति में आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपनी सामान्य श्वास लय पर लौटें। अगर असहजताबढ़ाएँ, यह व्यायाम बंद करने का संकेत है। आपकी सांस - मानो या न मानो - प्राकृतिक बुद्धि ने लाखों वर्षों के विकास पर सम्मान दिया है। इन संकेतों को पहचानना और उनका जवाब देना सीखें।

आमतौर पर प्राणायाम फर्श पर बैठकर, रीढ़ को सीधा और लम्बा करके किया जाता है - उदाहरण के लिए, पद्मासन या सिद्धासन में। लेकिन ऐसे आसन शुरुआती लोगों के लिए स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं हैं: कुछ मिनटों के बाद, वे दर्द से पीड़ित होने लगते हैं और ध्यान केंद्रित करने की सभी क्षमता खो देते हैं। इसलिए, यदि आपने अपेक्षाकृत हाल ही में योग करना शुरू किया है, तो कुर्सी पर बैठना या फर्श पर पीठ के बल लेटना बेहतर है। यदि फर्श सख्त है, तो अपने धड़ के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल और अपने सिर के नीचे एक छोटा, सख्त तकिया रखें। अपनी एड़ी को दस सेंटीमीटर अलग फैलाते हुए अपने पैरों को सीधा फैलाएं। या आप अपने घुटनों को उनके नीचे एक बोल्स्टर या एक अन्य लुढ़का हुआ कंबल रखकर थोड़ा मोड़ सकते हैं। यह मुद्रा आपकी तनावग्रस्त पीठ और पेट को आराम देने में मदद करेगी। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। विश्राम के लिए अपनी आंखों पर रेशम का थैला रखें।

एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, अपने दिमाग में परिणामों को ठीक करते हुए, कई मिनटों तक अपनी सामान्य श्वास का निरीक्षण करें। फिर, एक मिनट के भीतर, मानसिक रूप से साँस लेने और छोड़ने की अवधि की गणना करें - उदाहरण के लिए, "एक सेकंड", "दो सेकंड", आदि (या, यदि आप चाहें, "एक ओम", "दो ओम")। आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी साँसें आपके साँसों की तुलना में थोड़ी लंबी हैं, तो यह बिल्कुल सामान्य है। जब आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उन व्यायामों पर जा सकते हैं जो चिंता, थकान और अवसाद को ठीक करते हैं।

चिंता।आप अपनी सांसों को लंबा करके इससे निपट सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका सामान्य साँस छोड़ना छह सेकंड लंबा है, तो कई साँस छोड़ने को सात सेकंड तक फैलाने की कोशिश करें, फिर कई साँस छोड़ते हुए आठ तक, और इसी तरह, जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुँच जाते - सबसे लंबा, लेकिन फिर भी आरामदायक साँस छोड़ना।

जब आप अपने उच्छ्वास को कुछ सेकंड के लिए इस तरह से लंबा करते हैं, तो उनकी सूक्ष्म ध्वनि पर ध्यान दें। आप देखेंगे कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपको एक नरम हा - एक हल्की सांस मिलती है। इस ध्वनि को जितना संभव हो उतना नरम और यहां तक ​​​​कि बनाने की कोशिश करें - साँस छोड़ने की शुरुआत से अंत तक। प्रत्येक साँस छोड़ने के अंत में थोड़ी देर के लिए रुकें, चुपचाप लेटे रहें। इसी तरह जारी रखते हुए कम से कम 10-15 मिनट तक सांस को देखें।

थकान।थकान को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, आपको अपनी सांसों को लंबा करने की जरूरत है। अपने सामान्य मोड में कुछ मिनट के लिए सांस लें। जब आपकी सांस समान और धीमी हो जाए, तो सांस छोड़ने के बाद थोड़ी देर रुकें। जमाना। कुछ सेकंड के बाद, आपको एक तरह की हिचकिचाहट महसूस होगी - अगली सांस का आगमन। अनुभूति एक लहर की तरह है जो किनारे की ओर दौड़ रही है। तुरंत श्वास न लें। इसके बजाय, "लहर" को और भी ऊंचा होने दें। फिर बिना प्रयास या प्रतिरोध के श्वास लें।

सांस लेने से पहले अपनी सांस रोककर रखने की अवधि बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे श्वास को लंबा करें, जैसा कि आपने पिछले अभ्यास में किया था। अंत में, अपनी सांसों की आवाज़ पर ध्यान दें - थोड़ा फुफकारना, योगी इसे सा कहते हैं। ध्वनि को जितना संभव हो उतना नरम और यहां तक ​​​​कि बनाने की कोशिश करें - सांस की शुरुआत से अंत तक। 10-15 मिनट तक अपनी सांस को देखें।

अवसाद।डिप्रेशन से उबरना ज्यादा मुश्किल होता है। अपने सबसे कठिन क्षणों में व्यायाम न करें। सांस लेने की लय को जबरन बदलने से स्थिति और खराब हो सकती है।

अपनी श्वास को धीमा होने दें और अधिक समान हो जाएं। फिर अपनी सांस की अवधि गिनें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो इसे साँस के साथ अवधि में संतुलित करने का प्रयास करें। करीब एक मिनट तक बराबर सांस अंदर और बाहर लें। फिर धीरे-धीरे - हर तीन या चार सांसों में एक बार - प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना एक सेकंड के लिए बढ़ाएँ, जब तक कि आप अपने अधिकतम तक नहीं पहुँच जाते। आपका मूड बेहतरीन टाइमर के रूप में काम करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप दस मिनट के लिए अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो उस समय को कम करने के लिए तैयार रहें यदि आपको लगता है कि आपका अवसाद कम हो रहा है। लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको अभी भी व्यायाम की ज़रूरत है, तो रुकें नहीं।

रिचार्जिंग।अपने दिन के सबसे शांत समय के दौरान रोजाना 10 मिनट का श्वास व्यायाम निर्धारित करें। कुछ के लिए यह सुबह की शुरुआत है, कुछ के पास केवल शाम को ही सही मायने में आराम करने का समय होता है। हालाँकि, यदि आप एक ही समय पर नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो भी दिन में कई बार एक साधारण मिनट का ब्रेक लेना पर्याप्त है - अपनी आँखें बंद करें और व्यायाम करें। यह पता चल सकता है कि इस तरह के ब्रेक आपको कॉफी या चॉकलेट के सामान्य कप से कहीं ज्यादा खुश कर देंगे।