शाम जिम्नास्टिक. कूल्हों का व्यायाम. एक भोजन योजना विकसित करें

क्लासिक दैनिक कसरत खाने से पहले जागने के बाद व्यायाम का एक सेट है। वे भूख कम करने में मदद करते हैं और थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड कम कर देते हैं। और यह सब दैनिक फिटनेस के लिए धन्यवाद। ऐसा माना जाता है कि सुबह 15 मिनट का वर्कआउट काफी होता है, क्योंकि सुबह शरीर ऊर्जा की खपत के लिए तैयार रहता है। जो लोग सुबह काम करने की जल्दी में होते हैं और जिमनास्टिक के लिए समय नहीं निकाल पाते, उनके लिए घर पर वजन घटाने के लिए शाम के प्रभावी व्यायाम की सिफारिश की जाती है। इसके बाद प्रदर्शन करना आसान हो जाता है रात की नींदमजबूत हो जाता है.

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण, विशेष रूप से शाम को, बिजली की तेजी से परिणाम नहीं लाएगा। वजन कम करने, फिगर को टाइट करने के लिए खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करना, खेलों के माध्यम से ऊर्जा व्यय को बढ़ाना आवश्यक है। परिवर्तन धीरे-धीरे होने चाहिए, अन्यथा शरीर, खतरे को भांपते हुए, सब कुछ रिजर्व में रखना शुरू कर देगा।. वजन घटाने के लिए कारगर रहेगा नियमित हल्की शामचार्जर. शरीर पर तुरंत अतिभार न डालें। इससे क्रेपटुरा मजबूत होगा और गहन व्यायाम से भूख जाग सकती है।

शाम का व्यायाम कितने समय तक चलना चाहिए

विशेषज्ञों का कहना है कि शुरुआती लोगों के लिए, फिटनेस बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट तक व्यायाम करना उचित है। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत सबसे कठिन चरण है, लेकिन धीरे-धीरे ये दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं। अपना पसंदीदा संगीत चालू करें, जो सत्र के पहले भाग में ऊर्जावान और अंत में सुखदायक होगा। यदि शाम को वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से भूख जागती है, तो जिमनास्टिक की अवधि कम करने की सिफारिश की जाती है। इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• चयापचय में तेजी लाएं, चयापचय में सुधार करें;
• व्यस्त दिन के बाद थकान दूर करें;
• बाद बैठने की स्थितिवजन घटाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी को सीधा करने में मदद मिलेगी, पीठ दर्द से राहत मिलेगी;
• मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करें, काम को सामान्य करें तंत्रिका तंत्र;
• वजन घटाने के लिए एक सरल व्यायाम के साथ मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम दें;
• हृदय, श्वसन प्रणाली के काम को स्थिर करना;
• शरीर को अच्छे आकार में रखें;
• स्वास्थ्य में सुधार, वांछित भौतिक आकार प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए रात में चार्ज करना

व्यवस्थित होना महत्वपूर्ण है! यहां तक ​​कि अगर आप शाम को थकान महसूस करते हैं, तो वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की इच्छा नहीं होती है, अपने आप को एक साथ खींचना और कम से कम कुछ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। "उल्लू" के लिए बेहतर है कि वे अपनी जीवन शैली न बदलें, अन्यथा सुबह नरक में बदल जाएगी। यह जरूरी है कि वजन घटाने के लिए शाम को व्यायाम एक आदत बन जाए। व्यायाम के हल्के सेट में उन मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए जो दिन के दौरान बहुत कम शामिल थीं। निम्नलिखित तत्वों को नियमित रूप से करें, फिर एक महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य होगा:

• हाथ, गर्दन, पैर, पीठ, टांगों का वार्म-अप;
• वजन घटाने के लिए ताकत शाम के वर्कआउट (स्क्वाट, डम्बल के साथ फेफड़े);
• ग्लूटियल ब्रिज - पैरों, पुजारियों, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से;
• प्रेस पर व्यायाम, पेट की तिरछी मांसपेशियाँ;
• अपना प्लैंक, स्ट्रेचिंग और समाप्त करें गर्म स्नान;
• आपको सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए, अन्यथा वजन घटाने के लिए शाम को व्यायाम करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी, न कि वसा जलने में।

पेट के लिए

अपने पैरों को सोफे या कुर्सी पर 90° के कोण पर रखें और 2-3 सेट में अपने घुटनों तक 15 सिट-अप करें। इलास्टिक प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम कैंची है: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने सीधे पैरों को 45° के कोण पर फर्श से ऊपर उठाएं और बारी-बारी से उन्हें पार करें। पहले ऊपर दाहिना, फिर बायां। तो आपको 3 सेट में 15 बार करना होगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और प्रत्येक को एक मोड़ के साथ झुकाएं। वजन घटाने के लिए शाम की कसरत में सभी समस्या क्षेत्रों के लिए वैकल्पिक व्यायाम का एक सेट शामिल होना चाहिए। दो या तीन सेटों में 10-15 दोहराव करें, बाकी अंतराल - 15 सेकंड:

• प्रवण स्थिति में, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं;
• 45° के कोण पर एक साथ लाए गए पैरों को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैरों को नीचे करें;
• उल्टा तख़्ता: हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, सीधे हाथों पर खड़े होते हैं, शरीर को एक रेखा में रखते हैं, पेट, नितंबों को 1.5 मिनट तक खींचते हैं; एक तरीका अपनाएं, हर 5 वर्कआउट में 10 सेकंड का समय बढ़ाएं;
• अपने पेट के बल लेटकर, एक ही समय में अपने पैरों और बाहों को फर्श से फाड़ दें; पानी में तैरने का अनुकरण करने का प्रयास करें;
• अपनी तरफ की स्थिति से, अपनी कोहनी को चटाई पर टिकाएं, अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

हाथों के लिए

उम्र के साथ, त्वचा ढीली पड़ने लगती है, यह महिलाओं में हाथों पर ध्यान देने योग्य है। इससे बचने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें। वजन घटाने के लिए हाथों के लिए शाम को कोई विशेष व्यायाम करना जरूरी नहीं है। आप बैठते समय 2 किलो वजन वाले डम्बल या पानी की एक बोतल का उपयोग भी जोड़ सकते हैं। प्रवण स्थिति में शरीर के ऊपर पुश-अप और वजन उठाना उपयोगी होगा. प्रत्येक व्यायाम को 3 सेटों में 15 बार करना चाहिए।

पैरों के लिए

यह क्षेत्र कई महिलाओं के लिए एक समस्या है। स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है ताकि पैर पतले हों: उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, इस क्रिया को ऐसे करें जैसे कि पीछे कोई कुर्सी हो। नितंब फर्श के समानांतर होने चाहिए। फेफड़े प्रभावी होंगे: दाएं पैर को बारी-बारी से आगे रखा जाता है, फिर बाएं पैर को, ताकि जांघ निचले पैर के साथ 90° का कोण बनाए। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करना आवश्यक है। 30 सेकंड के लिए सीधे खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों पर उछलें। इस तरह के शाम के व्यायाम एक सुंदर सिल्हूट बनाएंगे।

वीडियो

कूल्हों के लिए

रिवर्स ब्रिज उन्हें टोन में लाने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना होगा, हाथों को फर्श पर रखना होगा या अपनी टखनों को पकड़ना होगा, कंधों को चटाई पर दबाना होगा। 30 सेकंड के लिए शरीर को रोके रखें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। नितंबों के लिए वसा जलाने वाला व्यायाम पैरों को फैलाकर बैठना होगा ताकि कूल्हों की रेखा दाएं और बाएं निचले पैरों के साथ "पी" अक्षर बनाये - 15 बार, 3 पुनरावृत्ति। पीछे की ओर झुकते हुए फेफड़े करें: दाहिना पैर एक कदम आगे है, वजन उस पर स्थानांतरित होता है, बायां पैर फर्श के समानांतर होता है। फिर पक्ष बदल जाते हैं. प्रत्येक पैर के लिए - 15 फेफड़े, 3 प्रतिनिधि।

वीडियो

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक खेल

ऐसा लगेगा कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करना मुश्किल है? सुबह 10 मिनट ट्रेनिंग, शाम को आधा घंटा। व्यायाम चालू वांछित समूहमांसपेशियों। और नियमितता. बस इतना ही! हालाँकि, मामला इतना आसान नहीं है. वर्कआउट प्रोग्राम डिज़ाइन करते समय उम्र, दिन का समय और यहां तक ​​कि लिंग भी मायने रखता है। इस लेख में आपको किसी भी अवसर के लिए सात अलग-अलग कॉम्प्लेक्स मिलेंगे। चौड़ाई='1'>

तेजी से चार्ज हो रहा है

वजन घटाने के लिए, फिटनेस क्लब में लंबे समय तक "घूमना" जरूरी नहीं है, आखिरी प्रयास के साथ थके हुए शरीर को एक सिम्युलेटर से दूसरे सिम्युलेटर तक खींचना। बहुत हो गया और दिन में दो बार 10 मिनट! नीचे दिए गए व्यायामों को अपने सुबह और शाम के कार्यक्रम में शामिल करें। आप अपनी मांसपेशियों को फैलाएंगे, अपने जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करेंगे, और यदि आप अच्छी गति लेंगे, तो आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे।

1. हम गर्दन का व्यायाम करते हैं। 2 मिनट तक सभी दिशाओं में घुमाएँ, झुकाएँ और सिर घुमाएँ।

2. कंधे की कमरबंद. अपनी सीधी भुजाओं को फैलाएं और उन्हें अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने कॉलरबोन पर रखें, और अपने हाथों से गोलाकार गति करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कंधों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। व्यापक स्ट्रोक के साथ वार्म-अप समाप्त करें। कल्पना करें जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैर रहे हैं! सब 2 मिनट में.

3. बाजू और निचली पीठ। प्रत्येक पैर को गहराई से मोड़कर शुरुआत करें (अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें)। फिर कुछ पार्श्व मोड़ें। और अंत में, पूरे शरीर को दाएं और बाएं मोड़ने के लिए आगे बढ़ें। साथ ही हाथ कमर पर रहते हैं, शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहता है। दो मिनट।

4. कूल्हे और पेट. सीधे खड़े होकर बारी-बारी से अपने घुटने को आगे और बगल में उठाएं और ले जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें। एक ही स्थिति से, कई स्क्वैट्स करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए - 1 मिनट।

5. चलने के साथ समाप्त करें - पहले सामान्य, फिर पैर की उंगलियों, एड़ी, अंदर और पर बाहरपैर। रुकना। जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपने हाथों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें तेजी से नीचे फेंकें। यहाँ वजन घटाने के लिए संपूर्ण व्यायाम है! शीघ्रता से, सरलता से और इसके लिए आपको "अत्यधिक प्रयासों" की आवश्यकता नहीं होगी। दो अपरिहार्य शर्तें याद रखें: एक अच्छी गति और प्रति दिन कॉम्प्लेक्स की कम से कम दो पुनरावृत्ति।

सुबह चार्ज करना

वजन में कोई कमी नहीं काफी महत्व कीपाठ का समय. यह पूरी तरह से स्वाद और आपकी आदतों का मामला है। लेकिन परंपरागत रूप से सुबह का दिन माना जाता है सही वक्तचार्जिंग के लिए: अभी भी बहुत ताकत और ऊर्जा है, काम पर एक लंबे दिन से पहले खुश होने में कोई दिक्कत नहीं होगी। और शाम को, आमतौर पर हर किसी के पास करने के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण काम होते हैं: खरीदारी, खाना बनाना, अंत में दोस्तों से मिलना ... इसलिए सुबह के घंटों को प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना काफी तर्कसंगत होगा। बस इतना याद रखें कि यह कॉम्प्लेक्स ज्यादा लंबा नहीं होना चाहिए. और अंदर मत आना सुबह के अभ्यासशक्ति व्यायाम: शरीर अभी तक काम करने की लय में नहीं आया है और उनके लिए तैयार नहीं है।

1. वार्म अप (3-5 मिनट)। सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, घुटनों को घुमाएँ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में। कुछ पार्श्व मोड़ें। और कंधों और सिर को गोलाकार गति में घुमाते हुए वार्म-अप पूरा करें।

2. व्यायाम के मुख्य भाग की शुरुआत स्क्वैट्स से करें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, लेकिन अगर आपको अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें आगे की ओर खींचें।

3. फेफड़े. हाथ कमर पर, पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई पर। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, दूसरे घुटने को फर्श पर टिकाएं। इस पर भरोसा मत करो! सीधे हो जाएं और पैर बदल लें।

4. बगल की ओर फेफड़े। उसी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और इसे घुटने पर मोड़ें, वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करें। बायां पैर सीधा है. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटें. घुटने मुड़े हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे। शरीर को ऊपर उठाएं, बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।

6. प्रवण स्थिति में, भुजाएँ धड़ के साथ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

प्रत्येक मामले में दोहराव की संख्या स्वयं निर्धारित करें। लेकिन उनमें से कम से कम 20 होने चाहिए! पूरे परिसर को समाप्त करने के बाद, अपने हाथों और पैरों को जोर से हिलाएं, अपने पूरे शरीर को फैलाएं।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम: वीडियो - निर्देश

व्यायाम का एक और अच्छा सेट जो सुबह आपकी सभी मांसपेशियों को गर्म कर सकता है। यदि खेल का स्वरूप अभी भी आपको कोच के साथ बने रहने की अनुमति नहीं देता है, तो चिंता न करें। क्या आप कम प्रतिनिधि कर सकते हैं! लेकिन उन्होंने यह समय सोफे पर सैंडविच के साथ नहीं बिताया। तो, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो चुकी है।

यदि आप "क्लासिक उल्लू" हैं, तो सुबह का व्यायाम आपके लिए वर्जित है। नहीं, आप हमेशा अपने शरीर की आदतों को बदल सकते हैं। लेकिन क्यों? आख़िरकार, शाम का वर्कआउट किसी भी तरह से सुबह के वर्कआउट से कमतर नहीं है। इसके अलावा, वे दैनिक नकारात्मकता को दूर करने, थकान दूर करने और सुधार करने में मदद करते हैं भावनात्मक पृष्ठभूमि. इसलिए अपने आप को कीमती आधा घंटा पहले बिस्तर से बाहर निकालने का कोई कारण नहीं है। आप सोने से पहले अपना व्यायाम "समाप्त" कर लेंगे!

डरो मत कि दैनिक तनाव से शरीर पहले ही थक चुका है। ये विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ हैं, और आपको बस उन मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत है जिन्होंने दिन के दौरान कड़ी मेहनत नहीं की है।

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम: वीडियो

धीमी गति से निराश न हों. आपका मुख्य कार्य- कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को सही ढंग से और सोच-समझकर करना सीखें।

अनीता लुट्सेंको कॉम्प्लेक्स

यूक्रेनी ट्रेनर अनीता द्वारा वजन घटाने के लिए चार्ज करना उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो गहन व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन व्यायाम पर ज्यादा समय नहीं बिता सकते हैं। उसके अंतराल प्रशिक्षण में केवल आधा घंटा लगेगा, और आप एक महीने में पहला परिणाम देखेंगे! सच है, आधे-अधूरे मन से काम नहीं चलेगा। अंतराल प्रशिक्षण - क्रॉसफ़िट - पूर्ण रिटर्न शामिल है।

आपके व्यायाम:

अनीता प्रत्येक व्यायाम के लिए 15 प्रतिनिधि करती हैं। 15 बार निचोड़ें - स्क्वैट्स पर जाएं। खत्म? यहां प्रेस पर आएं। और यह अभ्यास ख़त्म हो गया? बिना देर किए हम कूदना शुरू करते हैं और फिर पुश-अप्स का समय आ गया। और ठीक आधा घंटा। ब्रेक न्यूनतम हैं. और आप उनके बिना बिल्कुल भी काम कर सकते हैं - और यह पूरी तरह से अद्भुत है! क्रॉसफ़िट की ख़ूबसूरती यह है कि यह न केवल ढेर सारी कैलोरी जलाता है। वसा के टूटने की प्रक्रिया प्रशिक्षण के बाद अगले 5-6 घंटे तक चलती है! यदि साथ ही आप न्यूनतम आहार का पालन करें और खूब पानी पियें, तो परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर देंगे।

आलसी के लिए चार्ज

वजन घटाने के लिए सैकड़ों अलग-अलग तरीकों और व्यायामों का आविष्कार किया गया है। यह केवल अफ़सोस की बात है कि वे बेकार हो जाते हैं यदि आपका मूल, लेकिन आलसी शरीर, हुक या बदमाश द्वारा, सोफे से चिपक जाता है, और स्नीकर्स और जंप रस्सी की दृष्टि से अवसाद का तीव्र हमला शुरू हो जाता है ... हालाँकि, वहाँ है उपाय! आलस्य के अनूठे हमले की स्थिति में भी, आप अपने शरीर को सहारा दे सकते हैं, रक्त और लसीका को फैला सकते हैं, और कमर पर सुविधाजनक रूप से स्थित वसा को भी थोड़ा परेशान कर सकते हैं! सीधे सोफे पर बैठकर कसरत करें।

1. गहरी सांस लें और छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। अपने पेट को अंदर खींचें और 15 सेकंड तक रोके रखें।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर, "आभासी यात्रा" पर जाएं: चलने का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और खोलें। समय सीमित नहीं है, "चलें" जब तक आपके पास पर्याप्त धैर्य और ताकत है।

3. जोड़ों को गर्म करें: टखने, घुटने, हाथ, कोहनी, गर्दन - जितना संभव हो सके, प्रत्येक दिशा में 15 बार घुमाएँ।

4. अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें थोड़ा हिलाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पेट और जांघों को मजबूत करने के लिए पैरों को ऊपर उठाएं। जब आपके पैर अपने उच्चतम बिंदु पर हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। 10-15 बार.

बेशक, आलसी लोगों के लिए वजन कम करना जॉगिंग और अंतराल प्रशिक्षण जैसा प्रभाव नहीं देगा। लेकिन यह आपको न्यूनतम सामान्य शारीरिक आकार में बनाए रखने और शरीर की कुछ मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। और साथ ही, यदि आप चाहें तो इससे आपके लिए अधिक गंभीर वर्कआउट की ओर बढ़ना आसान हो जाएगा।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

आप सोच सकते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। वास्तव में, क्या कोई व्यक्ति परिश्रमपूर्वक "अपना नहीं" कॉम्प्लेक्स निष्पादित करके अपना वजन कम नहीं करेगा? इसमें कोई शक नहीं कि उसका वजन कम हो जाएगा। लेकिन "लिंग" के आधार पर प्रशिक्षण के विभाजन में कुछ सच्चाई है।

पुरुषों में वसा कुछ अलग तरीके से वितरित होती है। अगर वह महिलाओं पर सबसे पहले हमला करता है निचले हिस्सेपेट, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में अधिक वजनइसके ऊपरी भाग में अधिक जमा होते हैं। और जो सबसे अधिक आक्रामक है वह यह है कि पुरुषों के लिए इससे छुटकारा पाना आसान है! आख़िरकार, महिलाओं के विशाल रूप प्रकृति द्वारा ही निर्धारित किए गए हैं। ये एक बच्चे को जन्म देने के लिए पोषक तत्व, और ऊर्जा, और उसके लिए एक प्रकार की सुरक्षा हैं ... महिलाओं के लिए प्रकृति के साथ बहस करना और समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त ड्राइव करना आसान नहीं है। जबकि पुरुष का पेट निकालना काफी आसान होता है. कैलोरी जलाने के लिए अपने आप को अच्छे आहार और व्यायाम से लैस करना उचित है, और आपकी आंखों के सामने आंकड़ा बदलना शुरू हो जाएगा!

आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए:

वजन घटाने के लिए यह कॉम्प्लेक्स काफी होगा। अधिक जटिल कार्यों (प्रिय एब्स या शक्तिशाली बाइसेप्स) के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर तुम चाहो तो वह तुम्हारे कंधे पर होगी।

बच्चों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

बच्चों में मोटापा और इसके खिलाफ लड़ाई बातचीत का एक अलग विषय है। बच्चों की नाजुक हड्डियों पर शक्तिवर्धक व्यायाम का बोझ डालना जल्दबाजी होगी। गंभीर आहार चुनना अस्वीकार्य है: अंत तक किशोरावस्थाबच्चे का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, जिसके लिए अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है।

एरोबिक्स के तत्वों को शामिल करने वाले व्यायामों में बच्चों की रुचि बढ़ाने के लिए कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है। उछल-कूद, उछल-कूद, कलाबाजियाँ और हाथों और पैरों से झूलना लड़कों के लिए 100% उपयुक्त हैं। बच्चे विशेष रूप से संगीत के साथ ऊर्जावान व्यायाम का आनंद लेंगे। सबसे कम वजन घटाने के लिए, परिचित कार्टून के गाने, बच्चों के गाने और मूवी साउंडट्रैक सबसे अच्छा विकल्प होंगे।

और अपने बच्चे की रुचि बढ़ाने के लिए उपयोगी जिम्नास्टिकउसके साथ व्यायाम करना शुरू करें! बच्चा ख़ुशी-ख़ुशी मौज-मस्ती में शामिल हो जाएगा, और आपकी एक सौ या दो कैलोरी कम हो जाएगी, जो बुरी भी नहीं है।

1. व्यायाम की शुरुआत पैदल चलकर करें। धीरे-धीरे, तेज़, सामान्य गति से। ऊंचे घुटने के लिफ्ट के साथ और उसके बिना।

2. अपनी जगह पर कूदें, अपने हाथों और पैरों को संगीत की धुन पर झुलाएँ। व्यायाम में नृत्य तत्व जोड़ें। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने बच्चे को सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें!

3. गहरी और ऊर्जावान लंजेस करें।

4. कमरे के चारों ओर बैठें। ऐसा करना आपके लिए आसान नहीं होगा, लेकिन बच्चे को नया मजा पसंद आएगा।

5. अंत में, बच्चे को स्ट्रेच करने के लिए आमंत्रित करना न भूलें और "सूरज की ओर पहुंचें" ताकि वह हल्का स्ट्रेच कर सके।

याद रखें कि बच्चे को यह समझाना कि "शारीरिक शिक्षा उपयोगी है" का कोई मतलब नहीं है। आपके प्रयासों को तभी सफलता मिलेगी जब आप सफल हो जायेंगे मज़ाकिया खेलवजन घटाने के लिए उनकी एक्सरसाइज.

बच्चों के लिए वीडियो: मज़ेदार जिम्नास्टिक

इस आलेख में प्रस्तुत चार्जिंग विकल्पों के अलावा, काफी संख्या में अन्य कॉम्प्लेक्स भी हैं। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि उनकी संख्या अनंत है, इसलिए कुछ ऐसा खोजना जो आपके लिए दिलचस्प हो, मुश्किल नहीं होगा। किसी अन्य कार्यक्रम के साथ आओ. किसी प्रसिद्ध प्रशिक्षक से अच्छी तरह से लिखित अनुशंसाओं वाली एक डिस्क प्राप्त करें। इंटरनेट पर वजन घटाने के लिए ऑनलाइन व्यायाम खोजें। आपके सामने आने वाली मुख्य और एकमात्र वास्तविक कठिनाई कुछ भी करने की अपनी अनिच्छा से निपटना है अधिक वजन. बाकी सब कुछ आसानी से दूर हो जाता है।

vesdoloi.ru

रूढ़िवादिता कोई बाधा नहीं है

बचपन से हमें सिखाया जाता है कि सुबह व्यायाम करना महत्वपूर्ण है आपका दिन शुभ हो, जीवंतता का दीर्घकालिक प्रभार। निश्चित रूप से यह है। लेकिन शाम के व्यायाम, जिसके बारे में प्रश्न में, जीव के जीवन में एक महत्वपूर्ण चरण है, खासकर लोगों-उल्लू में। और चूँकि शारीरिक व्यायाम स्वर बढ़ाने, स्फूर्तिदायक और मनो-भावनात्मक राहत देने के लिए किए जाते हैं, तो शाम के व्यायाम काम के बाद- बिल्कुल जिसकी आपको जरूरत है.

और अगर आप काम पर नहीं बैठते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो शाम का व्यायाम आपके लिए बहुत उपयोगी होगा। आख़िरकार, कार्य दिवस के भार के विपरीत, शारीरिक शाम के व्यायाम करने में, वे शामिल होंगे व्यायामसभी मांसपेशी समूह।

इससे अनुमति मिलेगी शरीर को आराम देंआम तौर पर, तनाव से छुटकाराशरीर के कुछ हिस्सों से भावनात्मक राहत पाएंऔर लंबे समय से प्रतीक्षित आराम।

और यह मत सोचिए कि आपका किताब के साथ लेटना या टीवी के साथ घनिष्ठ संचार शाम के व्यायाम की तुलना में बेहतर और अधिक उत्पादक आराम होगा। में ट्यून नहीं किया जाना चाहिए चप्पल लगाऔर रात के लिए केक के साथ एक गिलास चाय परेशानी मुक्त उपकरण के रूप में काम के दिन की थकान और नैतिक तनाव से राहत दिलाती है।

अपने आप को और अपने को मजबूर करें शरीर सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होऔर तुम देखोगे आपकी छुट्टियाँ कितनी अधिक आनंददायक होंगी.

हर कोई जो शाम के अभ्यास के लिए "खुद के लिए" अभ्यास का एक सेट चुनता है, उसे सामान्य नियमों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसका कार्यान्वयन सख्ती से अनिवार्य है, पोर्टल hudeem-bez-problem.ru चेतावनी देता है। यहां कुछ अनुशंसाएं दी गई हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

• कोई शारीरिक गतिविधियाँआयोजित कर रहे हैं खाने से पहले(नाश्ता रात का खाना)। शाम के व्यायाम के बाद, आप 20 मिनट से पहले नहीं खा सकते हैं।
• शाम की शारीरिक गतिविधि की अवधि सवा घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए.
• शाम को चार्जिंग की इष्टतम आवृत्ति - सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं.
• नियंत्रण सामान्य हालतजीव। अगर दर्द महसूस होता है असहजता, नैतिक थकान - आपको या तो थोड़ी देर के लिए मना कर देना चाहिए, या चार्जिंग मोड बदल देना चाहिए।

• गर्दन, पीठ के दर्द से छुटकारा. शारीरिक थकान, मनोवैज्ञानिक तनाव।
• पाचन अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करें आंतरिक अंग. भूख को स्थिर करें, भूख की भावना को कम करें।
• सकारात्मक जीवन, सफलता की ओर ट्यून करें। स्वर, मनोदशा में सुधार करें।
• अपने जीवन के यौन घटक में सुधार करें।

www.hudeem-bez-problem.ru

सुबह का व्यायाम: अपने दृढ़ संकल्प का परीक्षण करें

वास्तव में, समय की कोई कमी नहीं है, "मैं बहुत आलसी हूं" और "और पांच मिनट सोता हूं" जैसी साधारण बातें हैं। यदि आप सुबह के व्यायाम की शक्ति पर विश्वास नहीं करते हैं, तो खुद सोचें कि कौन सी चीज़ आपकी वसा को अधिक कुशलता से जलाती है: बिस्तर पर लेटना या थोड़ा सा, लेकिन फिर भी व्यायाम तनाव? वैसा ही है.

वैसे, नींद के दौरान आपका शरीर प्रति घंटे लगभग 50 किलो कैलोरी खर्च करता है। गतिहीन कार्यकार्यालय में दो बार जलता है - प्रति घंटे लगभग 100 किलो कैलोरी, और 5 किमी / घंटा प्रति घंटे की गति से जोरदार चलने से 250 किलो कैलोरी जल जाएगी।

सुबह बिस्तर पर "घूंट" भी एक प्रकार का व्यायाम है, जिसके बाद शरीर ताकत और ऊर्जा से भर जाता है। अपने पालतू जानवरों पर ध्यान दें, आपने शायद देखा होगा कि सोने के बाद वे निश्चित रूप से खिंचाव करेंगे और इसे पूरे दिन बार-बार दोहराएंगे। जानवर इसे सहज रूप से करते हैं, और इसका कारण यह है कि नींद के दौरान, सामान्य रक्त प्रवाह परेशान होता है, और रक्त को फैलाना चाहिए, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना चाहिए, चयापचय को तेज करना चाहिए और मस्तिष्क को जगाना चाहिए।

इसी तरह, सुबह के समय व्यायाम व्यक्ति को बहुत अधिक प्रभावित करता है, क्योंकि यह न केवल शरीर को ताकत और जोश देता है, बल्कि वजन कम करने और चुस्त-दुरुस्त होने में भी मदद करता है। बेशक, पागल कार्डियो करना और सुबह भारी भार देना इसके लायक नहीं है। सबसे पहले, यह लंबे समय से ज्ञात है कि सबसे बड़ी उत्पादकता जागने के 2-3 घंटे बाद होती है और सुबह का व्यायाम निश्चित रूप से इस अंतराल में नहीं आता है। दूसरे, सुबह के समय शरीर कम लचीला होता है और सबसे पहले आपको इसे अच्छी तरह से मसलने और खींचने की जरूरत होती है और इसमें काफी समय लगता है कुछ समय, जो आमतौर पर सुबह के समय बहुत ज़्यादा नहीं होता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो शरीर में ऊर्जा की मात्रा भारी भार के लिए पर्याप्त नहीं होगी, और यदि आप खाते हैं, तो आपको भोजन पचने और "ईंधन" शरीर में प्रवेश करने तक इंतजार करना होगा, जो भी उपयुक्त नहीं है हमारे लिए। इसलिए, मध्यम तीव्रता का छोटा भार सबसे उपयुक्त है।

लेकिन प्रसन्नता के अलावा, सुबह का व्यायाम हमें क्या देता है?

• आपका चयापचय तेज़ हो जाता है और आप दिन भर में कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाते हैं;
• सुबह का व्यायाम अनुशासन आपको अधिक दृढ़ और आत्मविश्वासी बनाता है;
• शारीरिक गतिविधि विचार प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है;
• शरीर मजबूत और फिट बनता है;
• पसीने के साथ, संचित विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

इसके अलावा, चार्जिंग का निस्संदेह लाभ यह है कि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि आप अपने लिए व्यायाम और उनकी जटिलता का स्तर चुन सकते हैं। यदि आप कूद नहीं सकते, तो बैठें, यदि आप नहीं बैठ सकते, तो झुकें या मुड़ें। बेशक, यदि आप अपनी समस्याओं के बारे में जानते हैं - उदाहरण के लिए, जोड़ों, हृदय, रीढ़ के साथ, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, वह निश्चित रूप से आपको वे व्यायाम बताएंगे जिनसे आपको लाभ होगा, और जिनसे बचना बेहतर है।

हालाँकि, ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें कोई भी व्यायाम करने से बचना बेहतर है (आइए इसका सामना करें, यह संभावना नहीं है कि कोई इसके बारे में सोचेगा):

• वे रोग जिनमें शरीर का तापमान बढ़ जाता है;
• घातक ट्यूमर;
• उच्च/निम्न दबाव;
• शरीर में सूजन प्रक्रियाएं;
• खून बह रहा है;
• गुर्दा रोग।

परिणाम जो नियमित रूप से प्रदर्शन करके प्राप्त किए जा सकते हैं सुबह के अभ्यास, बहुत भिन्न हो सकता है। यह सब व्यायाम की तीव्रता और व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। मध्यम तीव्रता के नियमित व्यायाम से, अधिक वजन वाला व्यक्ति प्रति सप्ताह एक किलोग्राम आसानी से "घटा" सकता है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपने आहार का पालन नहीं करते हैं तो कोई चमत्कार नहीं होगा। यदि संभव हो, तो आपको शरीर में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना होगा और प्रोटीन, सब्जियों और फलों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर अधिक जोर देना होगा।

कहाँ से शुरू करें?

बिस्तर से उठने (या फिसलने) के तुरंत बाद व्यायाम करना उचित नहीं है। सबसे पहले आपको एक गिलास पीना है गर्म पानी, नींबू की कुछ स्लाइस के साथ बेहतर होगा। यह शरीर को जगाने और चयापचय को "शुरू" करने में मदद करता है।

इसके अलावा, आप प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए (बेशक, यदि आपको ऐसा लगता है, तो आपको इसे जबरदस्ती नहीं करना चाहिए, अपनी प्यास से निर्देशित होना चाहिए)। "आप प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पी सकते" श्रेणी की सिफारिशें 80% तरल प्राणी के संबंध में कम से कम अजीब लगती हैं।

सुबह खाली पेट किया जाने वाला मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम वसा जलाने के मामले में सबसे प्रभावी होता है कम स्तरशरीर में ग्लाइकोजन. ग्लाइकोजन भंडार तक पहुंच के बिना, शरीर पक्षों पर जमा के रूप में आपके रणनीतिक भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे वसा चयापचय सक्रिय और तेज हो जाता है।

हमारे शरीर में दो प्रकार के ऊर्जा भंडार हैं: अल्पकालिक (यह ग्लाइकोजन है, शरीर के लिए त्वरित पहुंच वाला "ईंधन", लेकिन बहुत सीमित मात्रा में) और दीर्घकालिक (यहां हम नफरत वाली चर्बी के बारे में बात कर रहे हैं, जिस तक पहुंचना बहुत मुश्किल है)। शरीर हमेशा पहले ग्लाइकोजन का उपभोग करता है, और इसकी कमी के बाद ही, वसा भंडार को विभाजित करके प्राप्त ऊर्जा काम में आती है।

हमारा लक्ष्य दीर्घकालिक भंडार प्राप्त करना और उन्हें जलाना है। और यह सुबह के समय, नाश्ते से पहले होता है, जब ग्लाइकोजन वाले डिब्बे अभी भी खाली होते हैं, यह सबसे प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

यदि आपके प्रशिक्षण में विभिन्न छलांग और समान अभ्यास शामिल हैं, तो आपको इसे नंगे पैर नहीं करना चाहिए, इसे स्नीकर्स में करना चाहिए।

पालन ​​अवश्य करें सही तकनीकव्यायाम करना. व्यायाम की गति और दोहराव की संख्या तभी बढ़ाना उचित है जब आप आश्वस्त हों कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

नाश्ता करें और कसरत के बाद नहा लें।

हम घर पर करते हैं

कसरत शुरू करना सबसे अच्छा है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, सुबह बिस्तर पर "खींच" के साथ, हल्के कसरत में बदलना। तो आप शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

वीडियो: सुबह बिस्तर पर व्यायाम

उसके बाद, आप अधिक सक्रिय कार्यों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

वास्तव में, आपकी सुबह की एक्सरसाइज कुछ भी दिख सकती है, बिल्कुल कोई भी गतिविधि परिणाम लाएगी। उदाहरण के लिए, शुरुआत करने वालों के लिए, यह इस प्रकार हो सकता है:

1. शरीर को आगे, दाएँ, बाएँ, पीछे झुकाएँ - प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति।
2. स्क्वैट्स - 10 बार, तीन सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम।
3. प्लैंक - 10 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। यकीन मानिए आप खुद पर काबू पाकर हर दिन एक नया कीर्तिमान स्थापित करने का आनंद उठाएंगे।
4. स्क्वैट्स के साथ फेफड़े (वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित किया जाता है) - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार, 2 सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम।

कुल मिलाकर, इन अभ्यासों में दस मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके अलावा इन्हें सुबह के समय करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। झुकने की तरह स्क्वैट्स और लंजेज़ को पूरे दिन समय-समय पर दोहराया जा सकता है। यकीन मानिए इससे आपके नितंबों को फायदा होगा।

यदि आप एक निश्चित क्षेत्र को "पंप" करना चाहते हैं, तो आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

वीडियो: "हंसमुख सुबह", वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम

पेट के लिए व्यायाम

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, पेट के व्यायाम में प्रेस के लिए व्यायाम शामिल होते हैं। पेट का वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

घुमा

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठाएँ ऊपरी हिस्सासाँस लेते हुए धड़ को घुटनों तक, नीचे लाएँ। केवल कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ा जा सकता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और गर्दन पर न दबाएं!

पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, निचली पीठ कसकर दबी हुई, हाथ शरीर के साथ। पैर शरीर के समकोण पर उठे हुए हैं। धीरे से अपने पैरों को नीचे करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपनी एड़ियों से फर्श को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा हर समय फर्श से सटा हुआ हो।

काष्ठफलक

प्लैंक व्यायाम को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। आप इसे सीधी भुजाओं या कोहनियों से, जो भी आप चाहें, कर सकते हैं। जब तक संभव हो इसमें रुकने की कोशिश करें, इसके लिए स्टॉपवॉच लें और समय नोट कर लें। हर दिन व्यायाम का समय कम से कम कुछ सेकंड बढ़ाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि काठ का क्षेत्र सपाट हो, पैर सीधे हों और पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता हो। अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें।

इसके अलावा, साइड और बैक बार प्रेस के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

वीडियो: पेट के व्यायाम

पैरों, नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

कूल्हों, नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं। मुख्य बात यह है कि उनमें से अधिकांश का प्रदर्शन घर पर किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक का पालन करना है, खासकर बैठते समय।

स्क्वैट्स बुनियादी व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों और जोड़ों के कई समूह उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। पीठ मुड़ी होनी चाहिए, एड़ियाँ फर्श से फटी नहीं होनी चाहिए। घुटनों को पैर की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए, अंदर की ओर "गिरें", "चलें"। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है, श्रोणि पीछे की ओर होती है।

वीडियो: नितंबों, कूल्हों और पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

बाहों, छाती और पीठ के लिए व्यायाम

पुश-अप्स बाहों और छाती को मजबूत बनाने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। विविधताओं की एक विस्तृत श्रृंखला काम करने में मदद करती है विभिन्न समूहमांसपेशियों। इसके अलावा, प्लैंक की तरह, पुश-अप्स आपके पूरे शरीर के लिए एक मजबूत मांसपेशी ढांचा बनाने में मदद करते हैं।

पुश-अप्स का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि सामान्य दिखने वाले व्यायाम को सरल और जटिल बनाने के लिए बड़ी संख्या में विकल्प मौजूद हैं। अगर आप पूरा नहीं कर पा रहे हैं क्लासिक संस्करणशुरुआत के लिए, आप टेबल, सोफ़ा या अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं।

क्लासिक पुश-अप्स - यह हाथों और पैरों पर पड़ा हुआ जोर है, जबकि हाथ कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं। यदि आप ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालना चाहते हैं, तो अपनी भुजाओं को थोड़ा संकरा करके एक साथ लाएँ, यदि आप छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी भुजाओं को चौड़ा फैलाना चाहिए।

बेशक, पुश-अप्स, बांह के व्यायाम तक सीमित नहीं हैं। और आम धारणा के विपरीत, हाथों की पूरी कसरत के लिए, आपको घर पर विशेष उपकरण रखने की आवश्यकता नहीं है।

वीडियो: आर्म्स स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम

सामान्य अनुशंसाओं के संदर्भ में शाम के व्यायाम सुबह के व्यायाम से बहुत अलग नहीं हैं। भरे पेट व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसके बाद रात का भोजन करना बेहतर होता है। दिन को समाप्त करने और अतिरिक्त वजन कम करने का एक शानदार तरीका शाम की सैर या टहलना भी है।

शाम के व्यायाम और सुबह के व्यायाम के बीच मुख्य अंतर इसकी तीव्रता में निहित है: यदि सुबह हमें अपने शरीर को जगाना है, तो शाम को, इसके विपरीत, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक परिश्रम न करें, अन्यथा सो जाना मुश्किल होगा . शाम का व्यायाम पूरे शरीर को आराम देने, शारीरिक और भावनात्मक तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है।

वीडियो: शाम का व्यायाम

चार्जिंग हर किसी के लिए एक खेल है

बेशक, चार्जिंग प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावशरीर पर, लेकिन उम्र, लिंग, वजन और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का एक सेट चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सही हो।

बच्चों के लिए सुबह का व्यायाम

बच्चों के लिए व्यायाम का एक महत्वपूर्ण नियम: यह खेल के प्रारूप में होना चाहिए, अन्यथा बच्चे को इस प्रक्रिया से कोई आनंद नहीं मिलेगा, और वह जितनी जल्दी हो सके सब कुछ छोड़ देगा। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और माता-पिता की देखरेख में किए जाने चाहिए।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिख सकता है:

1. में ढलान अलग-अलग पक्ष. पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ बेल्ट पर। प्रत्येक दिशा में 5 ढलान।
2. आगे की ओर झुकाव। अपने घुटनों को मोड़े बिना फर्श को छूने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएँ.
3. फर्श पर मोड़ो. लगभग आगे की ओर झुकने के समान: फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी उंगलियों से अपने मोज़े को 10 बार स्पर्श करें।
4. स्क्वैट्स - 10-15 प्रतिनिधि के 20 सेट।
5. एक पैर पर खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। आप 15 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
6. "नाव"। अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, साथ ही अपनी भुजाओं और पैरों को फर्श से फाड़ दें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपने हाथ और पैर नीचे करें, 10 बार दोहराएं।

वीडियो: बच्चों के लिए चार्जिंग

जिनकी उम्र 50 से कुछ ज्यादा है

बुजुर्गों के लिए चार्जिंग में उछाल, धक्का, झटके नहीं होने चाहिए। इसे शांत गति से, हवादार क्षेत्र में और आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उम्र शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करती है, इसलिए भार और तीव्रता सामान्य रूप से मध्यम होनी चाहिए। आपको नाड़ी की गति को नियंत्रित करना चाहिए, और यदि आपको दर्द, चक्कर आना, स्वास्थ्य में गिरावट का अनुभव हो तो तुरंत रुक जाएं।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए चार्जिंग

गर्भवती माताओं के लिए नोट

गर्भावस्था के किसी भी चरण में शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - जब तक कि निश्चित रूप से, विशिष्ट मतभेद न हों, यह एक व्यक्तिगत घटना है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को आकार में रख सकते हैं और खिंचाव के निशान के गठन को रोक सकते हैं, और साँस लेने के व्यायाम बच्चे के जन्म को आसान बनाने में मदद करेंगे। सभी गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए, बिना तेज मोड़, झुकाव, वजन उठाने के।

वीडियो: गर्भवती माताओं के लिए चार्जिंग

हालाँकि, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम नहीं करना चाहिए:

• उल्टी के साथ विषाक्तता;
• गर्भपात की धमकी, या पिछली गर्भावस्था के दौरान गर्भपात;
• गर्भाशय अच्छे आकार में है;
• बहुत अधिक निम्न स्थितिनाल;
• पेटदर्द;
• सर्दी या कोई अन्य बीमारी (उदाहरण के लिए, मधुमेह)।

पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम

पुरुषों को भी सुबह के व्यायाम के फायदों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

वीडियो: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम

वीडियो: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम: ए ममातोव की तकनीक

उपरोक्त के अलावा, बहुत सारे हैं वैकल्पिक तरीकेचार्जिंग की मदद से अपने शरीर को व्यवस्थित करें। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, नृत्य अभ्यास। इससे आपको कैलोरी बर्न करने के साथ-साथ मांसपेशियां भी मजबूत होंगी अच्छा मूडपूरे दिन के लिए. हालाँकि, याद रखें कि यदि कोई बड़ा है अधिक वज़न, छलांग वाले व्यायामों की अनुशंसा नहीं की जाती है।

medvoice.ru

शाम के व्यायाम के प्रकार

सभी लोग अलग-अलग रहते हैं जैविक घड़ी. पर निर्भर करता है उपयुक्त रूपशाम का व्यायाम. "लार्क्स" आमतौर पर सुबह में खुश रहते हैं और संभवतः सुबह व्यायाम और सुबह से लेकर शाम तक दौड़ना पसंद करेंगे जिम. शाम के समय, इस प्रकार के लोग थकान से गिर जाते हैं, और शाम के व्यायाम के रूप में, व्यायाम का हल्का आरामदायक सेट उनके लिए उपयुक्त हो सकता है। इसके विपरीत, सुबह में "उल्लू" खेल के लिए तैयार नहीं होते हैं। लेकिन शाम को वे शक्ति और प्रेरणा से भरपूर होते हैं। उनका शाम का व्यायाम सिमुलेटर पर एक पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण हो सकता है सामूहिक व्यवसायफिटनेस, आदि

शाम के व्यायाम के लक्ष्य

शाम को फिटनेस कक्षाएं दिन के किसी भी अन्य समय में खेल प्रशिक्षण की तुलना में प्रभावशीलता में बहुत कम नहीं हैं। किसी तरह शारीरिक गतिविधिशाम का व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि इससे कैलोरी की खपत होती है। आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों और आपके द्वारा चुने गए भार के आधार पर, शाम के व्यायाम आपको लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं मांसपेशी टोनया बस एक मौजूदा फॉर्म बनाए रखें। इसके अलावा, शाम के व्यायाम के निम्नलिखित अनूठे फायदे हैं:

• तंत्रिका तंत्र को राहत देता है, मानसिक संतुलन बहाल करता है और दिन के दौरान प्राप्त होने वाले तनाव से राहत देता है, जो दवा अवसादरोधी दवाओं का एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• व्यस्त कार्य दिवस के दौरान होने वाली थकान से राहत मिलती है;
• से छुटकारा पाने में मदद करता है भूख में वृद्धि, जो शाम को बजने लगता है;
• चयापचय को गति देता है;
• रीढ़ की हड्डी को धीरे से खींचकर पीठ दर्द से राहत मिलती है। आखिरकार, शाम को पीठ परेशान करती है क्योंकि दिन के दौरान कशेरुकाओं के बीच की दूरी कम हो जाती है, और वे रीढ़ की हड्डी की जड़ों पर दबाव डालते हैं। विशेष व्यायामशाम को, रीढ़ की हड्डी को खींचने से पीठ की परेशानी से राहत मिलती है और कभी-कभी यह दर्द निवारक दवाओं की जगह भी ले लेता है।
• कार्यस्थल पर दिन के काम से अधिक आरामदायक घरेलू वातावरण में एक सौम्य संक्रमण के रूप में कार्य करता है।

शाम के व्यायाम की विशेषताएं

शाम को ज्यादा खाली समय नहीं होता, इसलिए व्यायाम को अपने शाम के कार्यक्रम में शामिल करना आसान नहीं होगा। इसके अलावा, भरे पेट खेल खेलना असंभव है। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण ऐसे समय पर होना चाहिए कि इसके पूरा होने पर रात के खाने से पहले कम से कम एक चौथाई घंटा बचा हो। दूसरा विकल्प यह है कि रात के खाने के 45 मिनट बाद शाम को व्यायाम करें। यदि आपके पास इन दो विकल्पों में से चुनने का अवसर है, तो रात के खाने से पहले व्यायाम करना बेहतर है। ऐसे में शाम की एक्सरसाइज से फैट बर्न होगा। यदि आप रात के खाने के बाद कसरत करते हैं, तो कसरत का बड़ा हिस्सा आपके द्वारा प्राप्त भोजन से प्राप्त ऊर्जा के कारण पूरा हो जाएगा।

आपकी भलाई के आधार पर अवधि को समायोजित किया जाना चाहिए। अगर आप बहुत थके हुए हैं तो भी शाम का वर्कआउट न छोड़ें। बेहतर होगा इसे छोटा कर दें. निश्चित रूप से यह पाठ आपको स्फूर्ति देगा और चिंताओं से आपका ध्यान भटकाएगा।

शाम के व्यायाम के लिए व्यायाम के उदाहरण

एक शाम के रूप में शारीरिक गतिविधिदौड़ने के लिए बिल्कुल उपयुक्त. ऐसे कार्डियो वर्कआउट से पहले वार्मअप अवश्य करें। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि सबसे ज्यादा स्वास्थ्य पर प्रभावदौड़ना तब होता है जब इसकी अवधि 30-40 मिनट से अधिक न हो। ऐसे में वर्कआउट के पहले तीसरे भाग को धीमी गति से चलाना चाहिए, दूसरे तीसरे के दौरान इसे तेज करना चाहिए, अंतिम चरण में भी मध्यम गति से दौड़ना बेहतर होता है।

शाम के व्यायाम के रूप में जॉगिंग हर शाम नहीं, बल्कि सप्ताह में 2-3 बार करना सबसे अच्छा है। अन्य दिनों में शाम को आप पीठ के लिए और तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यहां झटके की अनुमति नहीं है। सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए और धीमी गति से की जानी चाहिए।

नीचे ऐसे अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति। मैं पूरी ताकत से खड़ा हूं।

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, साँस लेते हुए, हम अपनी पीठ को नीचे झुकाते हैं, जैसे एक बिल्ली तब करती है जब वह सोने के बाद खिंचती है। महसूस करें कि रीढ़ की हड्डी कोक्सीक्स से ग्रीवा क्षेत्र तक कैसे फैली हुई है। साँस छोड़ते हुए, हम पीठ को गोल करते हैं, पेट को अंदर खींचते हैं, जैसे एक बिल्ली तब करती है जब वह रोती है। ठुड्डी छाती से सटी होनी चाहिए।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, सीधी भुजाओं को ऊपर उठाया जाता है और शरीर की निरंतरता के रूप में फर्श पर रखा जाता है।

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, साँस लेते हुए, हम दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हैं, इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं और जांघ को शरीर से दबाते हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 8 दोहराव के बाद बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति। व्यायाम 2 के समान। एक ही समय में बाहर खींचें बायां हाथऔर पैर विपरीत दिशा में। हम दाहिनी ओर के लिए भी यही दोहराते हैं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति। हम कुर्सी के बगल में खड़े होते हैं, उसकी पीठ के बल बग़ल में लेटते हैं और अपने बाएँ हाथ से उसे पकड़ते हैं। साँस भरते हुए दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें, पकड़ें दांया हाथ. हम अपना सिर घुटने तक फैलाते हैं। हम स्थिति को ठीक करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दर्पण छवि में भी ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी दृष्टि हमारे सामने एक बिंदु पर स्थिर करते हैं।

वर्णित प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और उसके पैर को बाएं पैर की जांघ की भीतरी सतह पर रखें। हम स्थिति को ठीक करते हैं, साँस छोड़ते हैं, फिर साँस लेते हुए हम सीधी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर बंद कर लेते हैं। हम स्थिति को ठीक करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम दर्पण छवि में भी ऐसा ही करते हैं।

शुरुआत में किसी के लिए शाम को इस तरह के शुल्क के लिए 15 मिनट निकालना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इसे कम से कम एक बार आज़माने के बाद, आप समझ जाएंगे कि वास्तव में यह चोरी नहीं करता है, बल्कि शाम को आपका समय बचाता है, क्योंकि यह आपको जोश और उत्साह का संचार देता है!

यह सभी देखें

• पीठ दर्द के लिए योग
• फिटनेस कैसे करें
• ध्यान
• फिटनेस के लिए दिन का सबसे अच्छा समय
• घर पर फिटनेस

कोई चमत्कारी नुस्खे और दुर्बल करने वाले आहार नहीं। हम विज्ञान के अनुसार कार्य करते हैं: हम चयन करते हैं प्रभावी कॉम्प्लेक्सघर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम (चार्जिंग), सही उत्पाद और खुद को रियायतें न दें। तो हमें एक ध्यान देने योग्य परिणाम मिलता है और इसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

घर पर कसरत और पोषण: यदि लक्ष्य बाजू, पेट, कूल्हों पर वजन कम करना और शरीर को कसना है तो कैसे खाना चाहिए?

चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, स्थानीय स्तर पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। निष्पक्ष सेक्स को आनुवंशिक रूप से पेट, बाजू, कूल्हों और नितंबों में पोषक तत्वों की आपूर्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस समस्या क्षेत्र को अक्सर "जीवन रेखा" कहा जाता है। वैसे, बाह्य रूप से यह भी समान है।

प्रतिबंधात्मक आहार के साथ "जीवन रेखा" से लड़ना बेकार है। कैलोरी सेवन में तेज कमी की स्थिति में शरीर द्वारा "बरसात के दिन" जमा किया गया वसा ऊतक, बहुत धीरे-धीरे खपत होता है। पोषण के तीव्र प्रतिबंध और प्रशिक्षण की कमी के साथ, मांसपेशियां भट्ठी में जाने वाली पहली व्यक्ति हो सकती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को खोने से, हम अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं, जिससे दो प्रतिकूल प्रभाव होते हैं:

• कटौती (प्रतिबंधात्मक) आहार के दौरान वजन कम होना तेजी से धीमा हो जाता है, हम प्रेरणा खो देते हैं और इस तरह लोलुपता के दौरों के साथ टूटने की संभावना बढ़ जाती है;
• आहार की समाप्ति के बाद तेजी से वजन बढ़ना, वजन घटाने की शुरुआत से पहले की तुलना में अधिक किलोग्राम का बढ़ना।

चुटकुला याद है "जब मैं चॉकलेट के साथ बोर्स्ट खा रहा था तो मैं बेहोश हो गया, रसोई में जाग गया"? यहाँ। यह लोलुपता के दौरों की एक उत्कृष्ट अभिव्यक्ति है, जो हमें जबरन भुखमरी की अवधि के दौरान बचाने के लिए बनाई गई है।

शुरुआती लोगों के लिए उचित पोषण

क्या करें? शरीर की ज़रूरतों को ध्यान में रखते हुए आहार बनाएं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करें। हम आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से बदल देते हैं (कोई चीनी और रोल नहीं, लेकिन ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज और फलियां बस यही हैं)।

पथ में प्रवेश उचित पोषण, शरीर को ऊपर उठाने के उद्देश्य से समान विचारधारा वाले लोगों का समर्थन प्राप्त करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। उदाहरण के लिए, में सामाजिक नेटवर्क मेंऐसे पर्याप्त समूह हैं जो उचित पोषण के अनुयायियों को एकजुट करते हैं। समान विचारधारा वाले लोगों के प्रभाव को कम नहीं आंका जाना चाहिए। आपका पूरा वातावरण, आपके आस-पास के लोग स्थिरता में रुचि रखते हैं। इस संबंध में, अक्सर जो लोग अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें संयुक्त भोजन के दौरान दबाव सहने के लिए मजबूर होना पड़ता है या बस अपने उद्यम की निराशा के बारे में टिप्पणियां सुननी पड़ती हैं। सब कुछ आसान हो जाता है जब आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ संवाद करते हैं जिसने पहले ही अपना वजन कम कर लिया है और, शायद, अपने रिश्तेदारों को उचित पोषण पर "झुका" दिया है।

इसके अलावा, समूहों और मंचों में, स्वादिष्ट आहार पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के साथ-साथ डेसर्ट जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन एकत्र किए गए हैं। क्या आप नहीं जानते कि वजन कम करना स्वादिष्ट हो सकता है? क्या आप अब भी आश्वस्त हैं कि आपके पति, बच्चे और परिवार के अन्य सदस्य आपके साथ स्वस्थ आहार नहीं खाएंगे? दरअसल, वजन घटाना है एक महान अवसरनई चीज़ें आज़माएँ और अपने मेनू में विविधता लाएँ। इसका इस्तेमाल करें।

घर पर वर्कआउट

हमें घर पर नियमित प्रशिक्षण और व्यायाम क्या देता है:

• मांसपेशियों में वृद्धि, जो चयापचय में तेजी लाने और वसा जलने में तेजी लाने में मदद करती है;
• शरीर के सिल्हूट और अनुपात में दिशात्मक परिवर्तन।

क्या होता है जब हम सख्त प्रतिबंधात्मक आहार पर रहते हुए व्यायाम करते हैं? शरीर के पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए संसाधन नहीं हैं, क्योंकि उसके सभी प्रयासों का उद्देश्य कठिन परिस्थितियों में जीवित रहना है।

हम कृत्रिम रूप से खुद को तनाव की स्थिति में धकेल देते हैं, जिससे सभी जीवन प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं। कोई लाभ नहीं है, केवल थकान और निराशा की भावना है कि किए गए प्रयासों से कुछ हासिल नहीं होता है।

इसीलिए हम वजन घटाने के दौरान सलाह देते हैं और सक्रिय कक्षाएंखेल कैलोरी की मात्रा कम करने में शामिल नहीं होते हैं। वसा की थोड़ी कमी और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति हमारे शरीर के लिए चमत्कार कर सकती है, तेजी से परिणाम प्रदान कर सकती है और आहार समाप्त होने के बाद स्थिर वजन प्रदान कर सकती है।

हम कैसे और किन व्यायामों से ऐसे वर्कआउट बनाएंगे जिन्हें घर पर भी किया जा सकता है? हम आपको कई कार्यक्रम पेश करते हैं जो शुरुआती लोगों और फिटनेस में कुछ अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए उपयुक्त होंगे। प्रत्येक कार्यक्रम में लोड को विनियमित करने और बढ़ाने का अवसर होता है। इसका मतलब यह है कि इसके अलावा आदर्श अनुपातशरीर, आप अतिरिक्त रूप से सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं, हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और आंदोलनों के समन्वय को बढ़ा सकते हैं।

प्रत्येक कार्यक्रम में जोर शरीर के समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर दिया जाएगा, जिससे शरीर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, कमर संकरी होगी, कूल्हे पतले होंगे और, यदि वांछित हो, तो नितंबों का आयतन भी बढ़ेगा।

वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम

हम सुबह में मानक के अनुसार प्रशिक्षण आयोजित करेंगे खेलकूद गतिविधियांयोजना:

• जोश में आना
• अभ्यासों का मुख्य सेट निष्पादित करना
• अड़चन और खिंचाव

वार्म-अप के रूप में, जगह-जगह दौड़ना, पैर हिलाना और अन्य उपयुक्त हैं। सक्रिय हलचलें, जिसका उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल और श्वसन तंत्र को भार के लिए तैयार करना है। वार्म-अप की प्रभावशीलता के मानदंड को हृदय गति में उल्लेखनीय वृद्धि, चेहरे और अंगों में रक्त का प्रवाह, जो गर्मी की भावना के साथ होता है, और गर्म और आर्द्र कमरे में व्यायाम करते समय माना जा सकता है। पसीने का दिखना.

ग्लूट ब्रिज

बहुत प्रभावी व्यायामग्लूटियल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए। उसका स्पष्ट लाभबात यह है कि शुरुआती लोग भी तकनीक को तोड़ने और खुद को चोट पहुंचाने के जोखिम के बिना इसे कर सकते हैं। आंदोलन काफी सरल और स्वाभाविक है, जो त्रुटियों की संभावना को समाप्त कर देता है।

ग्लूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम

ग्लूटल ब्रिज का कार्य इस प्रकार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हों, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों या बगल तक फैली हुई हों।
2. नितंबों पर दबाव डालते हुए, हम शरीर को इस तरह ऊपर उठाते हैं कि नितंब, पीठ का निचला हिस्सा और कंधे के ब्लेड तक पीठ का हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाता है और कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा बन जाती है, जबकि कंधे, गर्दन और सिर आगे बढ़ते रहते हैं। ज़मीन पर लेट जाओ।
3. हम 3-5 सेकंड के लिए चढ़ाई के उच्चतम बिंदु पर रुकते हैं, साथ ही नितंबों पर दबाव डालते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

शुरुआत करने वालों के लिए, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना पर्याप्त होगा। भविष्य में दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है। आप बारबेल या डम्बल जैसे वजन का उपयोग करके भी कार्य को जटिल बना सकते हैं।

"उन्नत" ग्लूट ब्रिज के लिए एक अन्य विकल्प को एक व्यायाम माना जा सकता है जो पैरों को किसी सहारे पर खड़ा करके किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक बेंच पर।

सीधा पैर ऊपर उठाएं

यह व्यायाम दो चरणों में किया जा सकता है विभिन्न विविधताएँ: लेटना और बार पर लटकना। दोनों संशोधनों का उद्देश्य पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का गहन अध्ययन करना है। प्रवण स्थिति वाला संस्करण तकनीकी और शारीरिक रूप से प्रदर्शन करने में आसान है। लेकिन दूसरा विकल्प अनुभवी एथलीटों और अच्छे शारीरिक आकार वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रवण स्थिति से सीधे पैर उठाना इस प्रकार किया जाता है:

1. हम फर्श पर ऊपर की ओर स्थित होते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं।
2. सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति, हम अपने ऊपर मोज़े खींचते हैं।
3. सांस भरते हुए हम अपने पैरों को नीचे करते हैं, लेकिन उन्हें फर्श पर नहीं रखते हैं, हम उन्हें फर्श से 5-15 सेमी की ऊंचाई पर रखते हैं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
5. सुनिश्चित करें कि निचली पीठ हमेशा फर्श से "चिपकी" रहे।

आप अपने पैरों को जितना नीचे करेंगे, आपके पेट की मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक तनावग्रस्त होंगी। आप इतनी ऊंची शुरुआती स्थिति से शुरुआत कर सकते हैं ताकि ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों पर अनावश्यक रूप से दबाव न पड़े। जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, पैरों को नीचे और नीचे किया जा सकता है।

क्रॉसबार पर लटके हुए सीधे पैरों को उठाते हुए यह करें:

1. हम क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ते हैं और उस पर लटक जाते हैं ताकि हमारे पैर फर्श को न छुएं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ एक समकोण बनाएं।
3. 3-5 सेकंड के लिए पैरों को इसी स्थिति में रखें।
4. सांस भरते हुए धीरे-धीरे पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

जो चाहते हैं शीघ्र परिणाम, अभ्यास का एक और चरण जोड़ सकते हैं। इसमें पैरों को क्रॉसबार के स्तर तक ऊपर उठाना शामिल है। यह कठिन है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण से यह काफी संभव है। तो पेट प्रेस का मध्य तीसरा, जांघों की सामने की सतह और कंधे की कमर काम से जुड़ी हुई है।

हम 10 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरुआत करते हैं। फिर आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम "कैंची"

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों और जांघ के सामने वाले हिस्से को जोड़ता है।

व्यायाम "कैंची" इस प्रकार किया जाता है:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, ब्रश को नितंबों के नीचे रखा जा सकता है।
2. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से कसकर दबाएं।
3. हम बारी-बारी से अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हैं और कैंची की गति की नकल करते हुए उन्हें पार करते हैं।

आरंभ करने के लिए, आप 3 सेटों में 30 दोहराव कर सकते हैं।

"कोहनी से घुटने तक" घुमाना

आइए प्रेस और कूल्हों की मांसपेशियों पर भार डालें।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े और कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हों।
2. साँस छोड़ते पर, हम कोहनी से विपरीत पैर के घुटने तक पहुँचना शुरू करते हैं, जिसे हम फर्श से फाड़ देते हैं।
3. आदर्श रूप से, कोहनी और घुटने को हल्के से छूना चाहिए।
4. साँस लेते हुए, हम अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में ले आते हैं।
5. हम दूसरी तरफ के लिए आंदोलन दोहराते हैं।

आंदोलन के दौरान, केवल एक कंधा फर्श से ऊपर आना चाहिए। कार्य को आसान बनाने की कोशिश में अपने आप को सिर पर न चढ़ाएं। आंदोलन को भुजाओं की मांसपेशियों के प्रयास के कारण नहीं, बल्कि पेट और पैरों की मांसपेशियों के काम के कारण किया जाना चाहिए।

गतिशील बार

व्यायाम उन लोगों के लिए करें जो इसमें अच्छे हैं स्थैतिक पट्टी. शुरुआती लोगों के लिए, पहले पर्याप्त सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

डायनामिक बार निम्नानुसार किया जाता है (अधिक विवरण वीडियो में प्रस्तुत किए गए हैं):

1. अपने अग्रबाहुओं पर जोर देते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पेट कड़ा हो जाता है, नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। कलाइयां कंधे के जोड़ों के नीचे होती हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम हथेलियों पर जोर देने वाली स्थिति में उठते हैं - क्लासिक बार।

हम 3 सेटों में 10 दोहराव करते हैं।

वीडियो: चलते हाथों से तख्ती चलाने की तकनीक

व्यायाम "वैक्यूम"

"वैक्यूम" - एक बिल्कुल सपाट पेट के निर्माण के लिए आपको क्या चाहिए। इस एक्सरसाइज को कूल डाउन के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. सबसे अच्छा कर रहा हूँ गहरी सांस.
2. हम पेट को अंदर खींचते हैं और सांस छोड़ना शुरू करते हैं।
3. हम दिशा में बढ़ते डायाफ्राम का अनुसरण करते हुए, जितना संभव हो सके फेफड़ों से हवा को निचोड़ते हैं, महसूस करते हैं कि कैसे छातीआंतरिक अंगों को "चूसा"।
4. हम कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं।
5. एक गहरी साँस लो और आराम करो।

दोहराव की संख्या 3-5 है।

आरंभ करने के लिए, व्यायाम को लापरवाह स्थिति में करना बेहतर है। निर्वात की अनुभूति प्राप्त करने का यह सबसे आसान तरीका है। फिर आप खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं।

शाम को सोने से पहले व्यायाम करें

आप सोने से पहले कौन से व्यायाम कर सकते हैं? यहां वर्कआउट करने के लिए एक और व्यायाम कार्यक्रम है समस्या क्षेत्र. "सुबह" और "शाम" नामों का यह बिल्कुल भी मतलब नहीं है कि आपको दिन में दो वर्कआउट करने की ज़रूरत है। यह मान लिया गया है कि आप अंदर हैं अलग-अलग दिन, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त अंतराल का पालन करना सुनिश्चित करें।

हर दूसरे दिन प्रशिक्षण के लिए आदर्श। यह समय की न्यूनतम अवधि है जो भरी हुई मांसपेशियों को ठीक होने और द्रव्यमान प्राप्त करने का अवसर देने के लिए पर्याप्त है।

वैसे, लड़कियों को अत्यधिक मांसपेशियों की राहत की उपस्थिति से डरना नहीं चाहिए: पुरुषों का प्राकृतिक हार्मोनल "कॉकटेल" द्रव्यमान बनाने में मदद करता है। मांसपेशियों की फिटनेस वाली सुंदरियों की सभी तस्वीरें, जिनकी आकृतियाँ पुरुषों की तरह दिखने लगी हैं, दवाओं के उपयोग का संकेत देती हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों (स्टेरॉयड और अन्य "रसायन") के विकास को प्रभावित करती हैं। यदि आपने रिसेप्शन में ऐसा कुछ नहीं देखा है, तो आपको "कंधों में तिरछी थाह" से डरना नहीं चाहिए।

स्क्वाट

इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं। स्क्वैट्स आवंटित करें:

• अपने वजन के साथ;
• भार के साथ (डम्बल या बारबेल के साथ);
• एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करना।

आइए प्रत्येक विकल्प पर गौर करें ताकि आप सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, अपनी सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ने के साथ-साथ भार बढ़ा सकें।

क्लासिक स्क्वैट्स इस प्रकार किए जाते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ आगे की ओर फैले हुए, हथेलियाँ नीचे या शरीर के साथ नीचे, कोहनियाँ नरम।
2. सांस लेते हुए तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। हम यह नियंत्रित करते हैं कि घुटने उंगलियों के पोरों से आगे न बढ़ें। शरीर थोड़ा आगे बढ़ता है।
3. हम स्क्वाट के निचले हिस्से में कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, हम ध्यान देते हैं कि नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां कैसे कड़ी हो गई हैं।
4. संतुलन बनाए रखने के लिए स्क्वाट करते समय आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैला सकते हैं।
5. साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

नियमित स्क्वैट्स की तुलना में इलास्टिक बैंड वाला व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन है। इसकी लंबाई आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। टेप लगभग पैरों के मध्य के स्तर पर या घुटनों के स्तर पर स्थित होता है। बैंड स्क्वाट बिल्कुल एक नियमित स्क्वाट की तरह ही किया जाता है।

रबर बैंड इस तथ्य के कारण अतिरिक्त भार देता है कि इसे पैरों के बीच खींचने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है।

मुफ़्त वज़न का उपयोग आपको निचले धड़ और पैरों की मांसपेशियों पर भार को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है। आप डम्बल या बारबेल से एक प्लेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर बारबेल से गर्दन ले सकते हैं, और फिर पर्याप्त वजन के साथ एक बारबेल ले सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन जितना अधिक होगा, आंदोलनों को करने की तकनीक की आवश्यकताएं उतनी ही सख्त होंगी, क्योंकि घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचने का खतरा बढ़ जाता है।

स्क्वैट्स करने में दोहराव की संख्या अपने आप में कोई अंत नहीं है। करने का प्रयास न करें एक बड़ी संख्या कीसीमित समय के लिए दोहराव। यहां महत्वपूर्ण बात आंदोलनों की सहजता और संपूर्णता है। केवल नितंबों में तनाव के साथ एक गहरा स्क्वाट, जो इस तरह किया जाता है जैसे कि आप एक कुर्सी के किनारे पर बैठना चाहते हैं जो आपके बहुत पीछे है, नितंबों की मांसपेशियों पर इष्टतम भार दे सकता है और प्रदान कर सकता है उपयुक्त आकारशरीर का यह भाग.

फेफड़े

पैरों की मांसपेशियों के लिए और साथ ही हृदय प्रणाली के लिए एक अच्छी कसरत, क्योंकि फेफड़े करते समय आगे बढ़ना एक गंभीर भार है।

फेफड़े आगे और बगल दोनों तरफ से किए जा सकते हैं। यदि मूवमेंट करने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो ट्रेडमिल का उपयोग किया जा सकता है। यह अतिरिक्त रूप से गति की गति निर्धारित करेगा और जब भार प्रभावित होने लगेगा तो आपको धीमा नहीं होने देगा।

फॉरवर्ड स्क्वाट तकनीक में शामिल हैं:

1. खड़े होने की स्थिति से आगे बढ़ते हुए एक व्यापक कदम उठाना। आंदोलन प्रेरणा से बनता है।
2. कदम इतना चौड़ा होना चाहिए कि धड़ को नीचे करते समय पीछे खड़ा पैर घुटने से फर्श को लगभग छू सके। सामने का पैर फर्श से लंबवत होना चाहिए।
3. चलते समय शरीर को बिल्कुल सीधा रखें।
4. अगला कदम उठाने के लिए, जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और इस क्रिया को दोहराएं।

जब सामान्य फेफड़े अब मुश्किल नहीं लगते हैं, तो आप डम्बल, बारबेल से एक गर्दन और फिर पैनकेक के साथ एक बारबेल ले सकते हैं। निःशुल्क भार के उपयोग की अनुमति होगी कम समयपैरों का सही आकार प्राप्त करें।

क्लासिक क्रंचेज

एक मानक और बहुत लोकप्रिय उदर व्यायाम।

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों को सिर के पीछे एक ताले में जोड़ते हैं, अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं।
2. साँस छोड़ने पर, प्रेस के मांसपेशीय प्रयास के कारण हम सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से अलग कर देते हैं।
3. हम पेट की मांसपेशियों का संकुचन इस तरह से करते हैं कि शरीर का ऊपरी हिस्सा पैरों की ओर उठ जाता है और पूरी तरह से फर्श पर नहीं गिरता।
4. प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

वीडियो: ट्विस्टिंग तकनीक, मुख्य गलतियों का विश्लेषण

पतवार की ऊंचाई काफी भिन्न हो सकती है। महत्वपूर्ण आयामीय हलचलें पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों के मध्य भाग के गहन अध्ययन में योगदान करती हैं। छोटी और लगातार लिफ्टें रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले तीसरे हिस्से पर भार डालती हैं।

दोहराव की संख्या आंदोलनों के आयाम से निर्धारित होती है। आप 3 सेटों में विभाजित 30 दोहराव से शुरू कर सकते हैं, और फिर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम "साइकिल"

एक बेहतरीन व्यायाम जो पेट की अधिकांश मांसपेशियों को तुरंत सक्रिय करता है।

"साइकिल" का क्लासिक संस्करण कैसे बनाया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटें, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए हों, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हों ताकि पैर फर्श को न छुएं।
2. अपने कंधों और अपनी पीठ के ऊपरी तीसरे हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. हम बारी-बारी से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाना शुरू करते हैं, जबकि हम अपने पैरों को ऐसे हिलाते हैं जैसे कि हम पैडल चला रहे हों।
4. जबकि एक पैर घुटने के साथ कोहनी तक फैला हो, दूसरे को सीधा करके फर्श से कुछ दूरी पर रखना चाहिए।

हम 3 सेटों में 10 दोहराव से शुरुआत करते हैं।

झूठ बोलना अतिविस्तार

हम पीठ का आदर्श आकार बनाते हैं, काठ क्षेत्र में वसा "रोलर्स" से छुटकारा पाते हैं।

हाइपरएक्स्टेंशन इस प्रकार किया जाता है:

1. हम फर्श पर मुंह नीचे करके लेट जाते हैं, अपनी बांहों को अपने सामने फैलाते हैं या अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे हटा लेते हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम एक साथ बाहों, ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से अलग कर देते हैं।
3. हम 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।
4. मांसपेशियों के तनाव को दूर किए बिना, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

हम 10 दोहराव से शुरू करते हैं।

हम 10 प्रतिनिधि और 3 सेट से शुरू करते हैं। फिर प्रशिक्षण की सहनशक्ति और लक्ष्यों के आधार पर दोहराव की संख्या भिन्न हो सकती है।

हुला हूप के साथ फास्ट चार्जिंग

यह संभावना नहीं है कि हुला हूप कक्षाओं को एक स्वतंत्र प्रकार का प्रशिक्षण माना जा सकता है; बल्कि, वे एक सहायक प्रकृति के हैं। आकार देने में घेरा की क्षमताओं को कम आंकते हुए पतली कमरइसके लायक नहीं। समस्या क्षेत्रों की गहन मालिश अद्भुत काम कर सकती है, बशर्ते कि प्रभावी वजन घटाने के लिए अन्य शर्तें पूरी हों।

वीडियो: विभिन्न प्रकार के हुप्स के साथ प्रशिक्षण

आपको बहुत भारी हूला हूप के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह वास्तव में आराम करने का समय दिए बिना ही नीचे गिर जाएगा। आरंभ करने के लिए, 800-1200 ग्राम वजन का घेरा पर्याप्त होगा।

मालिश "मुँहासे" पर ध्यान दें अंदरघेरा. शुरुआती लोगों के लिए, नरम रबर मसाज प्रोट्रूशियंस वाले मॉडल उपयुक्त हैं। और यहां तक ​​कि शुरुआत में ऐसे मॉडलों का उपयोग करने के लिए, आपको एक विशेष की आवश्यकता हो सकती है चौड़ी बेल्ट, जो पेट की त्वचा पर "मुँहासे" के प्रभाव को कुछ हद तक नरम करता है और असुविधा को कम करता है।

हम आपके लिए आरामदायक समय से घेरा मोड़ना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय 15-20 मिनट तक लाते हैं।

रस्सी व्यायाम

रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट है, जिसके दौरान भार सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर पड़ता है। पैर, पीठ, पेट, हाथ और कंधे की कमर शामिल हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, एक नियमित रस्सी लेना बेहतर है और "पेशेवर" भारित मॉडल का पीछा नहीं करना चाहिए। स्वास्थ्य की स्थिति और आंदोलनों की गति के आधार पर, 1-3 मिनट से प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। भविष्य में, पाठ की अवधि 15-20 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है, और फिर धीरे-धीरे गति की गति बढ़ाना शुरू करें।

वीडियो: रस्सी कूदने का व्यायाम

यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो संतुलन और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए रस्सी के साथ 15 मिनट की कसरत को व्यायाम करके विविधतापूर्ण बनाया जा सकता है।

हुला हूप और रस्सी व्यायाम का उपयोग व्यायाम के मुख्य सेट (सुबह और शाम) को पूरा करने के बाद आराम के दिनों में वार्म-अप के रूप में या सरल वर्कआउट के लिए किया जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रेरणा के उचित स्तर के साथ खुद को आकार में रखना मुश्किल नहीं है। हम एक आहार का चयन करते हैं, एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, और खुद पर कई हफ्तों के नियमित काम के बाद, हम दर्पण में आकृति, भलाई और मनोदशा में नाटकीय बदलाव देखते हैं। यहां, जैसा कि वे कहते हैं, चलने वाले को सड़क पर महारत हासिल होगी।

इस तथ्य के बावजूद कि सोने से 2 घंटे पहले उच्च शारीरिक गतिविधि अनिद्रा को भड़का सकती है, सभी व्यायाम जोखिम में नहीं हैं। शाम को लंबी जॉगिंग, पावरलिफ्टिंग, या थका देने वाले ग्रुप स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट को छोड़ दें और उच्च प्रभाव वाले ज़ोरदार आंदोलनों को चिकनी मांसपेशियों में खिंचाव और संतुलन और सांस संरेखण अभ्यासों से बदलें। न्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ एक छोटा वार्म-अप शरीर को आराम देगा और आपको अच्छी नींद के लिए तैयार करेगा।

पिलेट्स

मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के उद्देश्य से इस लोकप्रिय प्रशिक्षण प्रणाली के सभी व्यायाम सोने से पहले करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हालाँकि, कोमल, बिना जल्दबाजी के मोड़ बहुत उपयोगी हो सकते हैं: वे काठ के क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करेंगे (विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण जो बैठकर काम करते हैं) और उन्हें किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति आसानी से कर सकता है।

1. नीचे की ओर झुकना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैला लें और सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी बाहों को आराम दें और फर्श पर अपनी हथेलियों (या अपनी उंगलियों को अगर आपने अभी-अभी ये स्ट्रेच करना शुरू किया है) को छूने की कोशिश करें। 5-10 सेकंड के लिए शरीर को इसी स्थिति में लॉक करें, फिर अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे उठें। आपको अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। 5-7 झुकाव करें।

व्यायाम की सही लय बनाए रखने के लिए और अपनी पीठ को बहुत तेज़ी से न मोड़ने के लिए, अपने आप को गिनने का प्रयास करें: 5 तक गिनती तक झुकें, 10 सेकंड तक इस स्थिति में रहें और अपनी पीठ को सीधा करें, साथ ही 5 तक गिनती गिनें।

2. पक्षों की ओर झुकना

बायीं और दायीं ओर हल्के से झुकाव के साथ पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के व्यायाम को पूरा करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और शरीर को आगे की ओर न झुकाने की कोशिश करते हुए, 10 वैकल्पिक धीमी गति से पक्षों की ओर झुकें .. झुकें और 5 गिनती के लिए शुरुआती स्थिति में भी लौट आएं।

योग

एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि जिसकी दुनिया के सभी सोम्नोलॉजिस्टों द्वारा स्पष्ट रूप से अनुशंसा की जाती है। सरल आसन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने, काम पर लंबे दिन के बाद तंत्रिका तनाव से राहत देने और यहां तक ​​कि अनिद्रा को हराने में मदद करते हैं। एक महत्वपूर्ण प्लस - अधिकांश आसन बिस्तर पर लेटते समय किए जा सकते हैं।

1. मार्जरीआसन (स्ट्रेचिंग बिल्ली मुद्रा)

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे रखें। मुड़े हुए घुटने नीचे होने चाहिए कूल्हे के जोड़एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर (घुटनों को एक साथ रखकर व्यायाम करने की अनुमति है), पैरों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। गहरी सांस लें और अपने पेट को फर्श की ओर खींचते हुए अपनी काठ की रीढ़ को झुकाएं। अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचें, लेकिन अपने सिर को पीछे न फेंकें, आपकी निगाह सीधे आगे की ओर होनी चाहिए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर आराम से सांस छोड़ें, अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

2. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

गतिविधियों के समग्र समन्वय में सुधार के लिए एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम। शुरुआती लोग इसे दीवार से पीठ सटाकर कर सकते हैं, क्योंकि एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए लंबे समय तक संतुलन बनाए रखना आसान नहीं होगा।

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें, फिर बगल में ले जाएं और मुड़े हुए पैर के पैर को सहायक घुटने पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ छाती के स्तर पर ऊपर लाएँ। समान रूप से सांस लें, धीरे से अपने पूरे शरीर तक पहुंचने का प्रयास करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें (लेकिन 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं), फिर सहायक पैर को बदल दें।

3. बालासन (बाल मुद्रा)

इसे अक्सर पूर्ण योग कसरत के अंत में किया जाता है, क्योंकि यह आपको सभी मांसपेशी समूहों को आराम देने और नाड़ी को समान करने की अनुमति देता है।

चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, पीछे झुकें और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने सिर को फर्श से छुएं, जबकि आपकी भुजाएं आगे की ओर फैली होनी चाहिए। इस स्थिति में 3-5 मिनट तक रहें।

संतुलन व्यायाम

वे सुचारू रूप से निष्पादित होते हैं, न्यूनतम ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं - बिस्तर पर जाने से पहले आपको क्या चाहिए।

1. आर्चर रुख

लोकप्रिय चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का एक सरल व्यायाम आपको मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाने और जोड़ों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी कर लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैला लें। आगे की ओर एक चौड़ा कदम उठाएं, ताकि घुटना मुड़ जाएवें (पेटेला टखने के ठीक ऊपर स्थित होना चाहिए), और दूसरा पैर पीछे की ओर फैला हुआ रहे और पैर के अंगूठे पर टिका रहे। साथ ही, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों को छत की ओर बढ़ाएं, जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लेने की कोशिश करें। शरीर को इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से आगे बढ़ें।

2. एक पैर पर खड़े हो जाओ

आर्थोपेडिस्ट सुबह और शाम जिमनास्टिक कक्षाओं में इस सरल मुद्रा को करने की सलाह देते हैं - आवश्यक राशिदोहराव में आपको केवल 3 मिनट लगेंगे, लेकिन एक प्राथमिक व्यायाम आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से मजबूत करने में मदद करेगा।

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें. अपने बाएं पैर को अपने सामने सीधा जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और घुटने पर मोड़ें। उठे हुए पैर के पंजे से सहायक घुटने को न छुएं। अपना संतुलन बनाए रखते हुए सीधे खड़े होने की कोशिश करें और अपने हाथों को बेल्ट से न खोलें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें और अपने दाहिने पैर से दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3 प्रतिनिधि करें।

3. शरीर के वजन का हिलना

शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करने का एक और व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर शरीर के वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, बाएं पैर को फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएं। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर बाएं पैर को फर्श पर नीचे लाएं और शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।

साँस लेने के व्यायाम

न केवल श्वसन रोगों के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि अनिद्रा के खिलाफ भी प्रभावी है। इस प्रकार, वैकल्पिक चिकित्सा के जाने-माने अमेरिकी विशेषज्ञ, एंड्रयू वेइल ने, मनोवैज्ञानिक तनाव और शारीरिक बीमारियों दोनों के कारण होने वाली नींद संबंधी विकारों को ठीक करने के लिए साँस लेने के व्यायाम को मुख्य उपकरण कहा। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एमडी के मुताबिक, पहले नतीजे पाने के लिए प्रदर्शन करना जरूरी है साँस लेने के व्यायामदो महीने तक रोजाना सोते समय।

1. तकनीक "4-7-8"

एक लोकप्रिय "त्वरित नींद" तकनीक। अपने मुंह से शोर के साथ सांस छोड़ें (आप अपने होठों को सिकोड़कर शोर भरी "हिसिंग" ध्वनि बना सकते हैं), अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें, मानसिक रूप से 4 तक गिनती गिनें। 7 गिनती तक अपनी सांस को रोककर रखें, फिर सांस छोड़ें अपने मुंह से शोर के साथ, 8 तक गिनती गिनें। चक्र को 3 बार दोहराएं।

2. तकनीक - "तनाव-विरोधी"

गहरी सांस लें और शोर के साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें, "ssss" या "श्ह्ह्ह्ह" जैसी आवाजें निकालने की कोशिश करें जैसे कि आप हवा को बाहर निकाल रहे हों। गर्म हवा का गुब्बारा. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि, हवा के साथ, आप दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मक भावनाओं और अनुभवों को अंदर से बाहर निकाल रहे हैं।

शटरस्टॉक.कॉम

जिन लोगों को सुबह-सुबह तकिये से नहीं हटाया जा सकता, उनके लिए इस बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। हम ऐसे "उल्लू" पेश करते हैं शाम का परिसरवजन घटाने के लिए व्यायाम.

“यह भी कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक प्रकार है,” कहते हैं प्लैनेट फिटनेस क्लब नेटवर्क के निजी प्रशिक्षण स्टूडियो की कोच मरीना स्टारोस्टिना।“लेकिन इस बार हम अभ्यासों को जोड़ियों में जोड़ेंगे। पूरा 12-15 प्रतिनिधिपहला अभ्यास, फिर दूसरे की समान संख्या में दोहराव। सामान्य तौर पर, आपको करने की ज़रूरत है 3-4 सेटप्रत्येक जोड़ी।

इस परिसर के लिए आपको आवश्यकता होगी: चटाई, विस्तारक, डिशक्लॉथ या प्लास्टिक प्लेटें जो फर्श पर अच्छी तरह से फिसलती हैं।

1. एक विस्तारक के साथ स्क्वैट्स

विस्तारक के किनारों को अपनी हथेलियों में लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए विस्तारक के बीच में खड़े हो जाएं। अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। घुटनों को मोज़े के किनारों से आगे नहीं जाना चाहिए। खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर दबाएं। बैठते समय सांस लें और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।

3. शरीर को मोड़ना, खींचना

विस्तारक को ऊपर फेंकें दरवाजे का हैंडलया अन्य सहारा, सिरों को पकड़ें और दरवाजे से इतनी दूरी पर खड़े हों कि कब बाहें फैलाये हुएविस्तारक फैला हुआ था. अपनी हथेलियों को विस्तारक के हैंडल के साथ एक साथ रखें, मुट्ठी से मुट्ठी तक। अपने दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य का तनाव बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. ट्राइसेप्स पुश-अप

एक संकीर्ण रुख के साथ घुटनों के बल पुश-अप स्थिति में आ जाएं: पैर एक साथ, हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, उन्हें फर्श पर फिसलने वाले चिथड़ों पर रखें। अपनी कोहनियों को शरीर के साथ पीछे की ओर निर्देशित करते हुए पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर सरकाएँ और साथ ही अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। अगली बार जब आप पुश अप करें, तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से भी यही गति करें।

7. "तैराकी"

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फिसलने वाले लत्ता पर रखें। अपनी भुजाओं को फर्श पर आगे की ओर और वृत्त के पार भुजाओं तक सरकाकर अपने धड़ को ऊपर उठाएं, जबकि अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर एक तारे की स्थिति ग्रहण कर ले। साथ ही अपने कूल्हों को वजन पर रखें। अपने पैरों को फिर से जोड़कर और अपनी भुजाओं से वृत्त पूरा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।