गर्भावस्था के दौरान खेल: युक्तियाँ और चेतावनी। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि। प्रारंभिक गर्भावस्था - क्या करें और क्या न करें

यह पूरी तरह से समझ से बाहर है कि यह मिथक कहां से आया कि गर्भावस्था और खेल दो अलग-अलग और बिल्कुल असंगत चीजें हैं! लेकिन नियमित व्यायाम से न केवल मदद मिलेगी तेजी से वजन कम होनाबच्चे के जन्म के बाद, बल्कि न केवल आपको बल्कि आपके अंदर पल रहे बच्चे को भी ताकत और स्वास्थ्य देगा। अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं? आइए इसे एक साथ जानने की कोशिश करें।

कई लड़कियां, अपनी "दिलचस्प" स्थिति के बारे में जानने के बाद शुरू होती हैं नया जीवन, लेकिन हमेशा पहले से बेहतर गुणवत्ता नहीं। वे अपना ख्याल रखते हैं, नर्वस न होने की कोशिश करते हैं, अपने पैरों के साथ सोफे पर चढ़ते हैं और वहां से नहीं उतरते हैं, चाहे कुछ भी हो जाए। और यदि पहले दो बिंदु सत्य हैं, तो तीसरा केवल उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जिनकी गर्भावस्था बेहद कठिन है और अजन्मे बच्चे का जीवन सचमुच अधर में लटका हुआ है। लेकिन व्यवहार में यह अत्यंत दुर्लभ है, और अन्य सभी मामलों में, खुद को शारीरिक श्रम से बचाना न केवल खुद के लिए, बल्कि आपके अजन्मे बच्चे के लिए भी बेहद गैर-जिम्मेदाराना है।

गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम की आवश्यकता क्यों है? यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट की निरंतर वृद्धि और वजन में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, गर्भवती मां पूरे शरीर पर भार बढ़ाती है, खासकर पैरों पर। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हर दिन बदल रहा है, समन्वय बिगड़ रहा है। और केवल नियमित व्यायाम ही मदद करेगा गर्भवती माँबढ़ते भार का आसानी से सामना करने के लिए, वह अपने नए शरीर से प्यार करेगी और इसे आसानी से प्रबंधित करना सीख जाएगी।

निरंतर प्रशिक्षण मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देगा, उन्हें अच्छे आकार में रखेगा, जो शरीर की वसूली की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाएगा और बच्चे के जन्म के बाद अपने पूर्व रूप में वापस आ जाएगा।

खेल ऐसी मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं जो सीधे श्रम की प्रक्रिया से संबंधित होती हैं। उनका प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण क्षण में ब्रेक से बचने में मदद करेगा, और बच्चे के जन्म के बाद फिर से तेजी से ठीक हो जाएगा। और वैसे, वह आपके प्रशिक्षण में भी भाग लेता है। खासकर अगर उनमें ध्यान या सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं, उदाहरण के लिए। आइए अधिक विशेष रूप से बात करें।

गर्भावस्था के दौरान कौन से खेल करें

तो, गर्भावस्था के दौरान, खेल केवल वांछनीय नहीं है, यह कभी-कभी आवश्यक होता है! लेकिन पहले, आइए परिभाषित करें कि वास्तव में "गर्भावस्था के दौरान खेल" की अवधारणा का क्या अर्थ है। यह घुड़सवारी नहीं है, स्काईडाइविंग नहीं है, मार्शल आर्ट नहीं है। आप "नहीं" जैसे हजारों और गिन सकते हैं - हम मान लेंगे कि आपने सार को पकड़ लिया है।

गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल संभव है?

1. गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।
2. तैरना।
3. एक्वा एरोबिक्स।

यह समझा जाना चाहिए कि खेलों में इनमें से किसी भी क्षेत्र का अभ्यास तब और केवल तभी किया जा सकता है जब डॉक्टर आपको अनुमति दें।

हर गर्भावस्था अलग होती है, ठीक वैसे ही जैसे हर गर्भावस्था अलग होती है। भावी माँ. कोई हमेशा खेल में शामिल रहा है, लेकिन कोई इस उज्ज्वल विचार के साथ पहले से ही एक स्थिति में आया है। किसी ने विषाक्तता का अनुभव नहीं किया है, और किसी को बीमार छुट्टी लेने और बिस्तर पर आराम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। आपका डॉक्टर इन और कई अन्य कारकों का वजन करेगा ताकि आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क कर सकें।

गर्भावस्था के दौरान खेलकूद। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

यह विशेष है समूह पाठ, जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित शक्ति अभ्यास, योग और पिलेट्स के तत्वों को जोड़ती है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कई मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं जिन्हें अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता होती है, यहां तक ​​कि पेट की प्रेस भी अप्रत्यक्ष रूप से काम करती है। प्रत्येक शब्द का अपना जिमनास्टिक, अपना अभ्यास होता है। उन्हें अतिरिक्त उपकरणों के साथ या बिना किया जा सकता है। आमतौर पर फिटबॉल, स्पोर्ट्स मैट, हल्के वजन, विस्तारक और अन्य उपकरणों का उपयोग किया जाता है।

योग और पिलेट्स से अनुकूलित तत्व - ये अभ्यास भी मुख्य रूप से उपकरण के साथ होते हैं, लेकिन वे पहले से ही श्वास पर काम करते हैं, स्टैटिक्स में कई व्यायाम किए जाते हैं। उनके बाद, आप महसूस करेंगे कि सांस लेना कितना आसान हो गया है, कि कई गर्भवती माताओं को पीड़ा देने वाला पीठ दर्द गायब हो गया है, खासकर जब बाद की तारीखें.

अन्य बातों के अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में, वे अक्सर अपने पेट में अपने छोटे बच्चे की कल्पना करते हुए ध्यान करती हैं। यह एक माँ और उसके बच्चे के बीच पहले से ही अटूट बंधन को बहुत मजबूत करता है।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केगेल व्यायाम आवश्यक हैं, क्योंकि वे वही हैं जो लेते हैं प्रत्यक्ष भागीदारीप्रसव में। नियमित व्यायाम उन्हें अधिक लोचदार बना देगा, जो श्रम में कुछ महिलाओं में समय-समय पर होने वाले अंतराल से बचने में मदद करेगा। और बच्चे के जन्म के बाद, मांसपेशियां जल्दी से अपनी पूर्व स्थिति ले लेंगी और जीवनसाथी को उनकी गतिशीलता से प्रसन्न करेंगी!

अब आपको अंदाजा हो गया है कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक क्या है। लेकिन इसे कहां, कैसे और किसके साथ करना है? इस दिन और उम्र में, यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्पएक अच्छे फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदना है। आज कई प्रस्ताव हैं, मुख्य बात यह है कि योग्य प्रशिक्षकों के साथ वास्तव में सिद्ध परिसर का चयन करना है। आखिरकार, खराब गुणवत्ता, अनुचित व्यायाम और स्वस्थ व्यक्तिश्रंखला बना सकते हैं गंभीर समस्याएंहम एक गर्भवती महिला के बारे में क्या कह सकते हैं?

यदि आप एक प्रशिक्षक के साथ अतिरिक्त व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त धन और समय आवंटित कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा! एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण, जब एक पेशेवर का सारा ध्यान केवल आप पर केंद्रित होता है, वास्तव में बहुत मायने रखता है।

हमेशा अधिक किफायती विकल्प होता है। बस ऑनलाइन जाएं और वहां गर्भावस्था के व्यायाम देखें। लेकिन मुफ्त पनीर केवल चूहादानी में है। क्या आप सुनिश्चित हैं कि आपने पाया है गुणवत्ता नेतृत्व? और यदि ऐसा है भी, तो क्या आप सब कुछ स्पष्ट रूप से दोहरा सकते हैं? स्वास्थ्य पर बचत करना अभी भी खतरनाक है। किसी भी मामले में, यदि आपने पहले ही इस विकल्प को चुना है, तो इसे तभी करें जब घर पर कोई हो।

जिमनास्टिक के लिए भी एक विकल्प है। कई गर्भवती महिलाएं गर्भवती माताओं के लिए पाठ्यक्रमों में जाती हैं, जहां, सिद्धांत के अलावा, वे समान विचारधारा वाले लोगों की संगति में सीधे अभ्यास में शामिल होती हैं। प्रत्येक संगठन का अपना पाठ्यक्रम, अपना कार्यक्रम और अभ्यास होता है। लेकिन निश्चित रूप से आपको कुछ दिखाया जाना चाहिए साँस लेने की तकनीक, जो कठिन झगड़ों से निपटने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, उसी फिटबॉल पर कुछ व्यायाम हैं, जो आपको बच्चे के जन्म में भी मदद करेंगे। प्रसूति अस्पतालों में ऐसा हुआ करता था कि महिलाओं को लेटने के लिए मजबूर किया जाता था, लेकिन आज आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए कुछ भी करें - रेंगना, नृत्य करना, चलना ...

गर्भावस्था के दौरान खेल - तैराकी

यदि आपने फिटनेस सेंटर का विकल्प चुना है, तो उसमें पूल की उपस्थिति पर ध्यान दें। आप विशेष रूप से इसके आकर्षण को बाद की तारीख में महसूस करेंगे, जब पेट बहुत बड़ा होगा, चाल बतख बन जाएगी, और पीठ खुद को महसूस करेगी। पानी में हम हल्के हो जाते हैं, यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है।

इसके अलावा, पूल में तैरना महत्वपूर्ण है, न केवल किनारे से घूमना, बल्कि पेशेवर रूप से गोताखोरी करना, पानी के नीचे के हिस्से को तैरना। यदि आपने इस तरह से कभी नहीं तैरा है, तो पहले एक प्रशिक्षक लेना सुनिश्चित करें। फेफड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए, जगह में गोता लगाने, साँस छोड़ने और बुलबुले उड़ाने के लिए भी पर्याप्त है। यह सिर्फ आपके लिए ही नहीं बल्कि होने वाले बच्चे के लिए भी जरूरी है। जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो उसमें ऑक्सीजन का प्रवाह रुक जाता है। बच्चे के जन्म में भी उसके साथ ऐसा ही होगा। यह निष्कर्ष निकालना आसान है कि पूल में नियमित तैराकी है उत्कृष्ट तैयारीप्रसव के लिए बच्चा। तो वह कम डरता है और और अधिक सहायतातुम्हें देंगे।

गर्भावस्था के दौरान खेल - एक्वा एरोबिक्स

यह तत्व आवश्यक नहीं है, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित है। कुछ फिटनेस सेंटर गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम प्रदान करते हैं। बढ़िया, अगर डाइविंग। यदि नहीं, तो इसके बाद स्वयं तैरने की सलाह दी जाती है। इसका उद्देश्य कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन हल्के रूप में - सभी प्रयासों का उद्देश्य पानी के प्रतिरोध पर काबू पाना है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल

अक्सर, शुरुआती चरणों में, कोई भी न्यूनतम शारीरिक गतिविधि निषिद्ध होती है। दरअसल, पहली तिमाही में, सभी की चिनाई महत्वपूर्ण अंगऔर बेबी सिस्टम। ज़रा सोचिए, 12 हफ्तों में एक छोटी सी कोशिका से एक असली आदमी बनता है, जिसकी लंबाई 9 सेमी तक होती है, जिसका दिल धड़क रहा है और जो पहले से ही अपनी बाहों और पैरों को घुमा रहा है और मरोड़ रहा है! बच्चा कर रहा है अच्छा कामपहले 12 हफ्तों में इसके विकास में, फिर यह केवल बढ़ता है और सुधार करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में खेल बिल्कुल असंभव है! एक बार फिर याद करें, प्रत्येक गर्भवती महिला अलग-अलग होती है, यदि आपके पास है तो डॉक्टर आगे बढ़ सकते हैं अच्छा विश्लेषणऔर जल्द से जल्द शुरू करने की अदम्य इच्छा। आपको बस जिम्मेदारी से संपर्क करने की जरूरत है, अपने सिर के साथ पूल में न जाएं, अगले 9 महीनों के लिए वजन उठाने के बारे में भूल जाएं! कोच को आपको इस बारे में सूचित करना सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास कितना समय है और गर्भावस्था कैसी चल रही है। कभी-कभी डॉक्टर कुछ अभ्यासों के प्रदर्शन पर रोक लगा सकते हैं, सब कुछ अंतिम पत्र तक लिख सकते हैं। और यदि आप इसे स्वयं और घर पर करने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम पहली तिमाही में तो नहीं।

गर्भावस्था के दौरान खेलकूद। होने वाली माँ को और क्या करना है?

यदि गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने का कोई अवसर या इच्छा नहीं है, तो बिना बाहर निकले सोफे पर बैठना अभी भी इसके लायक नहीं है। दोबारा, यदि आप पंजीकृत नहीं हैं पूर्ण आराम. अब आपको चलने, चलने और फिर से चलने की जरूरत है। ताजी हवा सभी प्रकार की बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, गर्भावस्था के दौरान यह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। बेहतर है कि आप बिल्कुल बीमार न हों, और यदि आप बीमार हो जाते हैं, तो डॉक्टर के पास दौड़ें - अब आप सामान्य दवाओं से इलाज नहीं कर सकते।

इसके अलावा, बच्चे को ऑक्सीजन की जरूरत होती है, और अगर माँ बहुत देर तक कमरे में रहती है, तो वह तेज झटके से अपनी नाराजगी व्यक्त कर सकती है। हां, हां, अगर बच्चा बिना रुके हर समय फुदकता है, तो आप चाहे कितनी भी स्थिति बदल लें, इसका मतलब है कि उसके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। चलो, चलो, जीवन का आनंद लो, सकारात्मकता में डूबो, शक्ति प्राप्त करो!

उपसंहार

प्रिय महिलाओं, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना वास्तव में महत्वपूर्ण है! आप चाहते हैं कि गर्भावस्था अच्छी तरह से चले, प्रसव आपके लिए एक सुखद स्मृति बना रहे, और बच्चा स्वस्थ और उत्कृष्ट प्रतिरक्षा के साथ पैदा हुआ! एक स्वस्थ जीवन शैली सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए!

वीडियो " गर्भावस्था और खेल »

कई महिलाओं के लिए, खेल जीवन का एक अभिन्न अंग है। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, गर्भवती माताओं को शारीरिक व्यायाम छोड़ने, आराम की स्थिति में जाने के लिए मजबूर किया जाता है। परन्तु सफलता नहीं मिली। आखिरकार, खेल न केवल एक महिला, बल्कि उसके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य की गारंटी है। यह लेख चर्चा करता है कि आप किन मामलों में शामिल हो सकते हैं और किन मामलों में आपको बचना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल के लाभ

नियमित खेल गतिविधियों से भविष्य की मां के शरीर की स्थिरता में वृद्धि होती है, तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है, भावनात्मक स्तर पर स्थिरता बढ़ती है। गर्भवती महिलाओं के लिए खेल जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार पाने का एक अवसर है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम गर्भाशय ग्रीवा को अधिक लोचदार बनाता है, और शरीर दर्द के प्रति कम संवेदनशील होता है। यह आसान बनाता है जन्म प्रक्रियाऔर जटिलताओं और टूटने के जोखिम को कम करता है।

बच्चे के लिए, गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना आपको भ्रूण को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त करने और चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यह सब बच्चे को सामान्य रूप से विकसित करने और गर्भावस्था को जटिलताओं के बिना आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रतिबंधित खेल

गर्भवती महिलाओं को संयम से खेलों में शामिल होना चाहिए और केवल उन्हीं प्रकारों में शामिल होना चाहिए जो गर्भवती माताओं के लिए अनुमत हैं। गर्भवती माताओं के लिए कई contraindications हैं:

स्काइडाइविंग। बॉक्सिंग, कराटे। घुड़सवारी। स्कीइंग। डांस एरोबिक्स। साइकिल चलाना। गोताखोरी के। वाटर स्कीइंग। कूदना।

ये खेल गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं, जैसा कि उनके पास है एक उच्च डिग्रीचोटें और समय से पहले जन्म या गर्भपात हो सकता है।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, सबसे ज्यादा उपयोगी दृश्यखेल लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं। तथ्य यह है कि पहली तिमाही में एक महिला को सभी प्रकार के प्रभावों से यथासंभव खुद को बचाना चाहिए जिससे गर्भावस्था समाप्त हो सकती है।

पर आरंभिक चरणभ्रूण अभी तक गर्भाशय से मजबूती से जुड़ा नहीं है, और शारीरिक श्रम होगा नकारात्मक प्रभाव. गर्भवती खेलों का अभ्यास थोड़े समय के लिए किया जा सकता है, लेकिन स्त्री रोग विशेषज्ञ के परामर्श और मतभेदों की अनुपस्थिति के बाद ही।

शुरुआती दौर में सीढ़ियां चढ़ना फायदेमंद होता है। बेशक, कट्टरता के बिना, लेकिन दिन में दो बार एक महिला तीसरी-चौथी मंजिल पर चढ़ सकती है। सीढ़ियों पर चढ़ते समय, आपको समान रूप से, शांति से सांस लेने की आवश्यकता होती है।

एक गर्भवती महिला को न्यूनतम भार के साथ खेल खेलने की जरूरत होती है। यदि एक महिला ने निषेचन से पहले एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व किया, तो एक नई स्थिति के साथ उसे इसे छोड़ना होगा।

तैरना गर्भवती महिला के लिए अच्छा होता है। यह मांसपेशियों को आराम देता है, स्वर और तनाव से राहत देता है। बच्चे को नुकसान पहुंचाने के डर के बिना, इस खेल का अभ्यास गर्भवती महिला जन्म तक कर सकती है।

गर्भवती महिलाएं खेलकूद व अन्य प्रकार की गतिविधियों में जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, योग बहुत उपयोगी है। यह एक महिला को ध्यान के माध्यम से बच्चे के साथ आराम करने और यहां तक ​​कि संवाद करने की अनुमति देता है। गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष योग है, जिसमें हल्के व्यायाम और कठिन वार्म-अप शामिल हैं।

और गर्भवती महिलाओं के लिए आखिरी खेल जिमनास्टिक और फिटनेस है। आपको एक विशेष कमरे में व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जहाँ गर्भवती माताएँ एकत्रित होती हैं। वे एक जिम्नास्टिक बॉल - फिटबॉल का उपयोग करते हैं। इस पर, एक महिला व्यायाम कर सकती है जो उसकी पीठ को आराम देती है और राहत देने में मदद करती है दर्द. खेलों के नियम गर्भवती महिलाएं खेल खेल सकती हैं, लेकिन इनका पालन करते हुए निश्चित नियम. सबसे आरामदायक और ढीले कपड़े चुनना जरूरी है जो आंदोलन को बाधित नहीं करेगा।

जूतों का चुनाव भी उसी के अनुसार करना चाहिए यह नियम. दूसरा ट्राइमेस्टर खेलों के लिए सबसे अच्छा है। यह पहले के विपरीत सबसे सुरक्षित है। तीसरे में, व्यायाम की संख्या और भार को कम किया जाना चाहिए। फिटबॉल पर चलने और व्यायाम के रूप में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल छोड़ना सबसे अच्छा है। गर्भवती महिलाओं को व्यायाम तभी करना चाहिए जब अच्छा स्वास्थ्यजब सिर दर्द भी नहीं होता। अगर के दौरान खेलकूद गतिविधियांगर्भवती महिला को बुरा लगता है, व्यायाम बंद करना और डॉक्टर को देखना आवश्यक है।

मतभेद

एक गर्भवती महिला को खेल नहीं खेलना चाहिए यदि उसके पास: विषाक्तता; पुरानी एपेंडिसाइटिस; पॉलीहाइड्रमनिओस; गर्भाशय रक्तस्राव; प्लेसेंटा प्रेविया; गुर्दे और हृदय रोग। इन मामलों में, गर्भवती महिलाओं को खेल में स्पष्ट रूप से contraindicated है। प्रस्तुत निदान के साथ शारीरिक व्यायाम एक महिला की स्थिति में गिरावट का कारण बन सकता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह मना कर सकता है शारीरिक व्यायामअगर गर्भवती महिला का स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है। साथ ही, रुकावट का कोई भी खतरा खेल पर प्रतिबंध है। इन बातों का ध्यान रखना जरूरी है ताकि आपके बच्चे को कोई नुकसान न हो।

वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि सामान्य गर्भावस्था के साथ किसी भी स्थिति में आपको हिलना-डुलना नहीं छोड़ना चाहिए। यदि आप चरम खेलों में शामिल नहीं हैं, थकाऊ वर्कआउट के दौरान थके हुए नहीं हैं, गर्भपात का डर है या समय से पहले जन्मनहीं करना पड़ेगा। इसके विपरीत, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से उसके पाठ्यक्रम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

वर्तमान में, गर्भवती महिलाओं को सक्रिय रूप से मधुमेह को रोकने के लिए खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, भलाई में सुधार और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए। भौतिक रूपऔर बड़े वजन बढ़ने से बचने के लिए भी। यह साबित हो चुका है कि खेलकूद में सक्रिय रूप से शामिल होने वाली माताएं बच्चे के जन्म को बेहतर ढंग से झेल पाती हैं। उन्हें दर्द निवारक दवाओं की आवश्यकता कम होती है सर्जिकल हस्तक्षेपया अन्य अवांछित जोड़तोड़। अपने शरीर को अच्छी तरह से नियंत्रित करने की क्षमता से अंतिम भूमिका नहीं निभाई जाती है, जो एक महिला शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त करती है।

खेल के लिए जा रहे हैं, आप अपने और अपने बच्चे को बच्चे के जन्म के लिए पूरी तरह से तैयार करते हैं, क्योंकि:

• आपके शरीर को महसूस करने और नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है, आत्म-सम्मान बढ़ता है, अपनी ताकत में विश्वास मजबूत होता है, आपके लिए अपने डर और तनाव को दूर करना आसान हो जाता है।
• खेल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। संक्रमण से बचाव अधिक प्रभावी हो जाता है।
• आप एक सीधी मुद्रा प्राप्त करते हैं, जो एक मजबूत पिछड़े मोड़ के साथ गर्भवती महिलाओं की विशिष्ट चाल से बचती है। आपकी श्रोणि, रीढ़ और जोड़ मजबूत होते हैं, रीढ़ की बीमारियों से बचाव होता है।
• खेल हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं, आंतों को टोन करते हैं और भूख को सामान्य करते हैं; यह बड़े पैमाने पर वजन बढ़ाने का भी एक अच्छा उपाय है।
• खेल बवासीर की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, वैरिकाज - वेंसनसों, घनास्त्रता, मांसपेशियों में ऐंठन और बछड़ा ऐंठन।
• शारीरिक गतिविधियों से मजबूत होता है पेड़ू का तल, इसके अंगों का विस्थापन (सहित मूत्राशय). खेल मूत्र असंयम की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
• प्रशिक्षित मांसपेशियां और स्नायुबंधन गर्भावस्था को अच्छी तरह से सहन करने में मदद करते हैं और आपको प्रसव के लिए शक्ति प्रदान करते हैं।

खेलों के लिए नियमित रूप से समय निकालें: उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3 बार 20 मिनट के लिए। वर्कआउट की शुरुआत में आपको मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करना चाहिए। हल्का व्यायामजो चोट से बचने में मदद करेगा। फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि कोई व्यायाम कठिन है या कुछ दर्द होता है, तो कसरत को तुरंत समाप्त कर दें। व्यायाम करते समय, अपने शरीर को सुनें - कुछ गलत होने पर यह आपको समय पर चेतावनी देगा। अपने आदर्श को जानकर आप बढ़ते लोड के साथ भी अच्छा महसूस करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान अपने आप को कुछ भी करने के लिए मजबूर करना इसके लायक नहीं है। यदि, जिम्नास्टिक में जाने पर, आप हर बार मजबूत आंतरिक प्रतिरोध को दूर करते हैं, तो दूसरे प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर स्विच करना बेहतर होता है। उस तरह के आंदोलन को खोजने का प्रयास करें जो आपके प्रकार के अनुरूप हो। आखिरकार, खेल मजेदार और प्रदान करने वाला होना चाहिए अच्छा मूड. यदि आनंद कारक अनुपस्थित है, भावनात्मक स्वर शून्य पर रहता है, तो खेल अनावश्यक तनाव से राहत के बजाय एक अतिरिक्त बोझ बन जाता है।

जैसे ही सत्र को बाधित किया जाना चाहिए:

• आप दर्द महसूस करेंगे
• आपको चक्कर आ जाएगा
• आप बीमार महसूस करेंगे
• श्वास संबंधी समस्या होगी
• खून बहना शुरू हो जाएगा। ऐसे में आपको तुरंत अपने डॉक्टर या दाई से संपर्क करना चाहिए।

प्रारंभिक पूर्ववर्ती संकुचन, इस्थमिक-सरवाइकल या भ्रूण-अपरा अपर्याप्तता, पेट के निचले हिस्से में दर्द, हाइपोक्सिया और अन्य जटिलताओं के साथ, डॉक्टर आपको खेल खेलने को सीमित करने या पूरी तरह से बंद करने की सलाह देंगे। के लिए भी ऐसा ही करना चाहिए एकाधिक गर्भावस्था, एक तीव्र संक्रामक रोग या हृदय रोग की उपस्थिति, साथ ही यदि पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई हो। जोखिम से बचने के लिए, आपको किसी विशेष खेल के अभ्यास की सुरक्षा और प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

नाड़ी स्वर सेट करती है

वर्कआउट के दौरान स्वीकार्य आवृत्तिगर्भवती महिलाओं में हृदय गति उम्र पर निर्भर करती है:

• 29 वर्ष से कम आयु की महिलाओं में यह 135 से अधिक नहीं होनी चाहिए - 150 बीट प्रति मिनट,
• 30 से 39 वर्ष की महिलाओं में -130-145 बीट प्रति मिनट,
• 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में प्रति मिनट 125-140 धड़कन।

अपने विकल्पों की पहचान करना सीखें

व्यायाम की तीव्रता का सबसे विश्वसनीय उपाय हृदय गति है। इसलिए, व्यायाम करते समय, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

यदि प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या स्वीकार्य मूल्यों से अधिक है, तो यह कसरत को बाधित करने का समय है। अगली बार और धीरे चलने की कोशिश करें।

जो कोई भी खेल के दौरान नाड़ी की दर पर नज़र रखता है, वह अपने दिल को अधिभार से बचाता है। दरअसल, गर्भावस्था के दौरान, यह पहले से ही टूट-फूट के लिए काम करता है: 40 वें सप्ताह तक, यह सामान्य से 3 लीटर अधिक रक्त पंप करता है।

कभी भी थकावट की स्थिति तक व्यायाम न करें, कभी भी दिन में 45 मिनट से अधिक व्यायाम न करें, कभी भी अपनी सांस न खोएं और कभी भी अत्यधिक गर्मी में बाहर व्यायाम न करें।

गर्मियों में इसके लिए ठंडी सुबह और शाम ज्यादा उपयुक्त होती है।

गर्म और आर्द्र जलवायु वाले क्षेत्रों में, खेल गतिविधियों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

आदर्श प्रकार की शारीरिक गतिविधि

गर्भावस्था के दौरान सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधियां तैराकी, जल जिम्नास्टिक, विशेष जिम्नास्टिकगर्भवती महिलाओं के लिए, साइकिल चलाना या साइकिल चलाना, योग, बेली डांसिंग, लंबी पैदल यात्रा और बस चलना, साथ ही सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना।

यदि आप पूर्व में नियमित रूप से व्यायाम करते रहे हैं, तो आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं। बस संयम में रहो!

एक परिचित खेल अनुशासन में, आप सहज महसूस करते हैं और अपने शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं और अपनी वास्तविक क्षमताओं को ध्यान में रख सकते हैं।

हालांकि, यदि हम बात कर रहे हैंएक चरम खेल (मैराथन, ट्रायथलॉन) या एक दर्दनाक अनुशासन (बास्केटबॉल, हैंडबॉल, टेनिस, घुड़सवारी खेल, रोलर स्केटिंग और माउंटेन बाइकिंग, पर्वतारोहण) के बारे में स्कीइंग), विकल्प की तलाश करना बेहतर है। यहां तक ​​कि ऊबड़-खाबड़ जमीन पर जॉगिंग करने से भी चोट लगने का खतरा रहता है और इससे जोड़ों पर काफी दबाव पड़ता है।

यदि आप व्यायाम या साइकिल चलाते समय गिर जाते हैं और आपके पेट पर चोट लगती है, तो आपको तुरंत एक अल्ट्रासाउंड परीक्षा और कार्डियोटोकोग्राफी (सीटीजी) करनी चाहिए - भले ही आप जल्दी ठीक हो जाएं और ठीक महसूस करें। खतरनाक रक्तस्रावप्लेसेंटल एबॉर्शन का संकेत आंतरिक हो सकता है। वे कुछ घंटों के बाद ही दिखाई देंगे। इस अवांछनीय मामले में, चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता है।

तैरना

गर्भावस्था के दौरान, आप गुरुत्वाकर्षण से मुक्त होने और पानी में अपने शरीर की भारहीनता को महसूस करने के लिए विशेष रूप से प्रसन्न होंगी। इसे अपनी बड़ी और छोटी चिंताओं के साथ आपको रोजमर्रा की जिंदगी से दूर ले जाने दें। अपनी आत्मा को इस ताज़गी भरे तत्व में उनसे विदा होने दें, जहाँ आपकी हर सहज, अनहोनी हरकत से तनाव कम हो जाता है।

इसके अलावा, पानी आपकी त्वचा की मालिश करता है, इसकी रक्त आपूर्ति को उत्तेजित करता है और खिंचाव के निशान को रोकता है। तैरना सामान्य संचालन को बनाए रखता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की.

जैसे ही पानी आपको बाहर धकेलता है, आपके जोड़ों, रीढ़ और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर कम तनाव होता है। पानी शरीर पर जो दबाव डालता है, वह विशेष रूप से वाहिकाओं के लिए फायदेमंद होता है। एक लोचदार समर्थन स्टॉकिंग के रूप में कार्य करते हुए, तरल माध्यम वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद करता है।

क्रॉल और बैकस्ट्रोक सबसे उपयोगी हैं: ये तकनीकें विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छी होती हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक, सिर की स्थिति के आधार पर, पैदा कर सकता है विभिन्न वोल्टेजगर्दन और कंधों के क्षेत्र में। जो अच्छे तैराक नहीं हैं उन्हें मिल सकता है परम आनन्दजल जिम्नास्टिक से। यदि संभव हो, तो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पाठ्यक्रमों (एक्वा फिटनेस, वॉटर रनिंग, एक्वा एरोबिक्स) के लिए साइन अप करें।

संपूर्ण गर्भावस्था के दौरान स्कूबा डाइविंग निषिद्ध है, क्योंकि बच्चे में विकासात्मक दोष या पल्मोनरी एम्बोलिज्म का खतरा होता है। विशेष उपकरणों के बिना गोता लगाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आपको अपनी सांस को लंबे समय तक रोकना पड़ता है, जो बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित करता है।

तैराकी या पानी के जिम्नास्टिक के दौरान आपकी भलाई पानी के तापमान से कम से कम प्रभावित नहीं होती है।

यह 18-25 डिग्री सेल्सियस के क्षेत्र में होना चाहिए। पूल में संक्रमण होने का जोखिम अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन कोशिश करें कि बेंचों या अन्य सीटों पर न बैठें जो पानी के करीब हों: बैक्टीरिया इन सतहों पर बढ़ सकते हैं और संपर्क में आने पर संक्रमण का कारण बन सकते हैं। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप बैठने से पहले अपने नीचे एक साफ तौलिया रख लें।

यदि आप अभी भी गलती से एक बेंच पर बैठ गए हैं, तो बेहतर होगा कि आप तुरंत अपना स्विमिंग सूट बदल लें और स्नान कर लें।

कीटाणुओं से बचाव के लिए आप एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में भिगोए हुए स्वैब का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक टैम्पोन चुनें न्यूनतम आकारऔर इसे केवल जैतून के तेल से सींचो ऊपरी हिस्सा. टैम्पोन को घर में ही डालें और पूल से निकलने के बाद ही इसे निकालें। बैक्टीरिया और फंगस से डर लगता है जतुन तेलइसलिए, टैम्पोन को हटाते समय, यहां तक ​​कि जो योनि के आसपास जमा हो गए हैं, वे भी निष्प्रभावी हो जाएंगे।

यूरोप में, जो महिलाएं नियमित रूप से पूल में तैरती हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे प्रत्येक यात्रा के बाद योनि में पीएच को मापें। इसके लिए, विशेष परीक्षण दस्ताने का उपयोग किया जाता है, जो योनि म्यूकोसा के साथ थोड़े समय के संपर्क के बाद दिखाते हैं कि वहां जीवाणु संक्रमण मौजूद है या नहीं। अगर हां, तो आपको तुरंत डॉक्टर के पास जाने की जरूरत है।

द्रव के नुकसान को बहाल करना सुनिश्चित करें!

पीना मत भूलना! खेल गतिविधियों के दौरान, साथ ही प्रशिक्षण से पहले और बाद में, शरीर को बहुत अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा पसीना आने के कारण मिनरल्स की जरूरत भी बढ़ जाती है। इसीलिए मिनरल वॉटरऔर इसके द्वारा पतला फलों के रस - सबसे अच्छा उपायअपनी प्यास बुझाने के लिए, चाहे आप कोई भी खेल खेलें।

कसरत

गर्भावस्था के दौरान, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करने वाले गैर-ताकत वाले व्यायाम अच्छे होते हैं आगामी जन्म, रक्त परिसंचरण में सुधार, उत्कृष्ट सामान्य स्वर, पाचन और भूख प्रदान करना। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए: अति और अत्यधिक परिश्रम स्वास्थ्य को शारीरिक निष्क्रियता से कम प्रभावित नहीं करते हैं। व्यायाम पेट के आकार और आप कैसा महसूस करते हैं, के लिए उपयुक्त होना चाहिए इस पल. प्रवण स्थिति, अचानक आंदोलनों और, सबसे महत्वपूर्ण बात, वह सब कुछ जो आपको दर्द का कारण बनता है, से व्यायाम छोड़ दें।

टहलना

किसी भी मौसम में, यातायात ताजी हवाशक्ति देता है और सिर को अनावश्यक विचारों से मुक्त करता है। दिलचस्प मार्ग चुनें, छोटी पैदल यात्रा पर जाएं या हल्के से जॉगिंग करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके जूते अच्छी तरह से फिट हों और आरामदायक हों। गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन के कारण शरीर के जोड़ों और स्नायुबंधन में संयोजी ऊतक कमजोर हो जाते हैं। किसी को केवल खराब फिटिंग वाले जूतों के कारण ठोकर खानी पड़ती है, और आपको स्नायुबंधन और टेंडन में मोच या अन्य चोट लग सकती है।

पहाड़ों में वृद्धि पर जा रहे हैं, आपको न केवल चुनने की जरूरत है सुरक्षित तरीके, लेकिन उस ऊँचाई को भी ध्यान में रखें जिस पर आप चढ़ते हैं: समुद्र तल से 2000 मीटर ऊपर से शुरू होकर, हवा बहुत दुर्लभ हो जाती है। इसमें ऑक्सीजन की मात्रा आवश्यकता से कम होती है, और अच्छा पोषकबच्चे को गंभीर खतरा है।

बाइक

गर्भवती महिलाओं के लिए शांत साइकिल चलाने की अनुमति है। लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के कारण बड़ा पेटशिफ्ट, गिरने का खतरा बढ़ जाता है। बस मामले में एक सुरक्षा हेलमेट पहनें। यह आपको खतरनाक सिर की चोटों से बचाएगा। चिंतनशील टेप वाले विशेष कपड़ों का ध्यान रखें। वे आपको अन्य प्रतिभागियों से टकराने से बचाएंगे। ट्रैफ़िकदिन के अंधेरे घंटों के दौरान।

जोखिम भरे ऑफ-रोड ड्राइविंग से बचें। उच्च गति से बचें जिसके लिए आपको बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है और अपनी सांस रोक लें। के बारे में हमेशा याद रखें बढ़ा हुआ खतरागिरना।

शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप गर्भावस्था के दौरान अपने सामान्य फिटनेस क्लब में जाना जारी रखती हैं, तो ट्रेनर को अपनी नाजुक स्थिति के बारे में सूचित करें। वह आपके लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम तैयार करेगा। शायद प्रशिक्षक सलाह देंगे कि आपको कौन से व्यायाम अब नहीं करने चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको गर्भावस्था से पहले के समान भार नहीं बनाए रखना चाहिए। सबसे पहले, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम से बचें। वे पेट की मांसपेशियों के अवांछित डायस्टेसिस को जन्म दे सकते हैं, जब मांसपेशियां अलग हो जाती हैं और पेट पर अधिक या कम ध्यान देने योग्य गुहा छोड़ देती हैं। यह गर्भावस्था के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ अपने वर्कआउट में श्रोणि की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को शामिल करने के लिए बहुत अधिक उपयोगी है। ऐसा करने के लिए, आप ध्यान से कई "तिरछे मोड़" कर सकते हैं (लापरवाह स्थिति से, अपने सिर के पीछे हाथ: अपने धड़ को दाएं या बाएं मोड़ते हुए उठाएं)।

क्या आप विशेषज्ञ सलाह चाहते हैं ताकि आप जान सकें कि वास्तव में कौन सा खेल आपके लिए सबसे अच्छा है, या यह पता करें कि क्या आप अपने पसंदीदा "विदेशी" अनुशासन के साथ जारी रख सकते हैं? आप प्रेग्नेंसी फिटनेस इंस्ट्रक्टर या अन्य से सलाह ले सकती हैं व्यायाम शिक्षाजो पारिवारिक क्लबों या जन्म तैयारी केंद्रों में काम करते हैं।

"गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है!" - प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, पीएच.डी. तात्याना रुम्यंतसेवा, जिन्होंने विशेष रूप से चैलेंजर के लिए संकलित किया विस्तृत गाइडगर्भवती माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि पर। आप कौन से खेल और कितनी बार कर सकते हैं - नीचे पढ़ें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना क्यों अच्छा है?

यह साबित हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान खेल एक महिला और बच्चे को नुकसान नहीं पहुँचाते हैं (यदि खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं), लेकिन, इसके विपरीत, माँ और बच्चे के लिए कई फायदे प्रदान करते हैं:

1. गर्भावधि विकसित होने की संभावना कम मधुमेह(यदि मधुमेह विकसित होता है, तो खेल में शामिल महिलाओं में ग्लूकोज का स्तर कम होता है);
2. प्रीक्लेम्पसिया (प्रीक्लेम्पसिया) के विकास की संभावना को कम करना;
3. सिजेरियन सेक्शन द्वारा प्रसव की आवृत्ति में कमी;
4. वैक्यूम एस्पिरेशन या संदंश के उपयोग से प्रसव की आवृत्ति में कमी;
5. बच्चे के जन्म के बाद तेजी से ठीक होना;
6. गर्भावस्था के दौरान कम वजन बढ़ना;
7. पीठ के निचले हिस्से में दर्द की उपस्थिति में, पानी में विभिन्न गतिविधियाँ (तैराकी, पानी एरोबिक्स, एक्वा योग) दर्द सिंड्रोम की गंभीरता को कम करती हैं।

अगर हम बात करें नकारात्मक पक्षप्रशिक्षण, यह पाया गया कि गर्भावस्था के दौरान तीव्र व्यायाम गर्भाशय की मांसपेशियों के संकुचन (पेट के निचले हिस्से में ऐंठन दर्द) का कारण बन सकता है, लेकिन इस प्रभाव से खेलों में शामिल महिलाओं में समय से पहले जन्म की आवृत्ति में वृद्धि नहीं होती है।

शारीरिक गतिविधि की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, शारीरिक और शारीरिक परिवर्तनजिसे खेल खेलते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।मुख्य हैं शरीर के वजन में वृद्धि और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव (परिणामस्वरूप, काठ का लॉर्डोसिस की अधिक गंभीरता)। इससे रीढ़ सहित सभी जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इस पर विचार किया जाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय 60% तक गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द का अनुभव होता है। जब दर्द प्रकट होता है, तो उन भारों को छोड़ना आवश्यक होता है जिनके लिए किसी भी भार को उठाने की आवश्यकता होती है, उन्हें पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ बदल दिया जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल में कुछ ख़ासियतें होती हैं, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित पैरामीटर बढ़ जाते हैं: परिसंचारी द्रव की मात्रा, हृदय गति, स्ट्रोक की मात्रा और कार्डियक आउटपुट। यह कुल परिधीय संवहनी प्रतिरोध को कम करता है। ये हेमोडायनामिक परिवर्तन एक "रिजर्व" बनाने के उद्देश्य से हैं जो आपको आराम से और शारीरिक परिश्रम के दौरान महिला और भ्रूण को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने की अनुमति देता है। ये विशेषताएं गर्भावस्था के दौरान स्थैतिक भार को छोड़ने की आवश्यकता को निर्धारित करती हैं, क्योंकि ये भार शिरापरक वापसी को कम करते हैं और 10-20% गर्भवती महिलाओं में हाइपोटेंशन (निम्न रक्तचाप) का कारण बन सकते हैं (उदाहरण के लिए, कुछ योग आसन, साथ ही कोई भी व्यायाम जो पीठ के बल लंबे समय तक लेटने की आवश्यकता होती है)।

श्वसन प्रणाली के अंगों में परिवर्तन (दो के एक कारक द्वारा वेंटिलेशन की मिनट मात्रा में वृद्धि), एक ओर, अवायवीय व्यायाम के दौरान कठिनाइयों के लिए, और दूसरी ओर, ऑक्सीजन की "विलंबित" आपूर्ति के लिए एरोबिक व्यायाम के दौरान (यदि गर्भवती महिला भार बढ़ाती है)। इस संबंध में, गर्भवती महिला को गर्भावस्था से पहले की तुलना में अवायवीय और एरोबिक दोनों भार दिए जा सकते हैं।

कई महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण छोड़ना पड़ता है (या उन्हें शुरू नहीं करना पड़ता है यदि उन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है और किया है अधिक वज़न). मध्यम एरोबिक व्यायाम एक गर्भवती महिला के लिए फायदेमंद है, लेकिन आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और सांस लेने में कठिनाई होने और ऑक्सीजन की कमी महसूस होने पर उन्हें रोकने की आवश्यकता है।

गर्भावस्था के दौरान, थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र भी प्रभावित होते हैं। इस संबंध में, खेल के दौरान गर्भवती महिला को अधिक गर्मी और निर्जलीकरण से बचना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, प्रशिक्षण से बचें खुला सूरजया खराब वातानुकूलित कमरे में। यह ध्यान देने योग्य है कि अति ताप, उदाहरण के लिए, सौना में, गर्भावस्था के दौरान कुछ जटिलताओं का कारण बन सकता है। और अति ताप, जो अनिवार्य रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होता है, का ऐसा प्रभाव नहीं होता है।

एक गर्भवती महिला की शारीरिक रचना और शरीर विज्ञान में महत्वपूर्ण परिवर्तनों के बावजूद, गर्भावस्था के दौरान खेल व्यावहारिक रूप से स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं। इसलिए, कई वैज्ञानिक अध्ययनों में, गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के बाद मुख्य जटिलताएं केवल मामूली चोटें और मोच थीं। निस्संदेह, इन जटिलताओं से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान जितना संभव हो उतना ध्यान देने योग्य है!

व्यायाम कैसे करें

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में भी, खेल खेलना शुरू करने या जारी रखने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

इष्टतम दैनिक 20-30 मिनट के सत्र माने जाते हैं - यह विकल्प सप्ताह में एक बार दो घंटे की कसरत की तुलना में बहुत अधिक अनुकूल है। गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल महिलाओं में उनकी अवधि और तीव्रता काफी अधिक हो सकती है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि 45 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले एरोबिक प्रशिक्षण से हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त में ग्लूकोज की कमी) हो सकता है, और इसलिए इस तरह की गतिविधि से पहले अच्छी तरह से खाना आवश्यक है। जाहिर है, जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले खेल नहीं खेलती थीं, उन्हें कम से कम भार के साथ गतिविधि शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत शारीरिक गतिविधि:

1. टहलना;
2. तैरना;
3. व्यायाम वाहन;
4. कम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम;
5. योग (अनुकूलित);
6. पिलेट्स (अनुकूलित);
7. दौड़ना*;
8. टेनिस और बैडमिंटन*;
9. शक्ति प्रशिक्षण *।

*केवल उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले इन खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थे; प्रशिक्षण एक चिकित्सक की देखरेख में होना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए शारीरिक गतिविधि:

1. संपर्क खेल (हॉकी, मुक्केबाजी, फुटबॉल, बास्केटबॉल);
2. खेलकूद से बढ़ा हुआ खतराचोटें (अल्पाइन स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग, वॉटर स्कीइंग, सर्फिंग, साइकिल चलाना, घुड़सवारी);
3. गोताखोरी के;
4. पैराशूटिंग;
5. गर्म योग।

गर्भावस्था के दौरान भार मध्यम होना चाहिए, बहुत तीव्र एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण से बचना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान एक महिला के हृदय प्रणाली में होने वाले परिवर्तनों के कारण, व्यायाम की पर्याप्तता निर्धारित करने के लिए हृदय गति की निगरानी की सिफारिश नहीं की जाती है। इसलिए, एक महिला को अपनी स्थिति का मूल्यांकन करना चाहिए, थकान की स्थिति में प्रशिक्षण देना चाहिए, लेकिन थकावट नहीं। एक "बोलने का परीक्षण" भी है जो आपको व्यायाम के स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है: गर्भवती महिला के लिए लोड को पर्याप्त माना जाता है जब तक कि वह व्यायाम के दौरान बातचीत कर सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है। ज़्यादा गरम करना और निर्जलीकरण अस्वीकार्य है! आपको अपनी स्थिति के प्रति चौकस रहने और किसी भी "खतरनाक" संकेत दिखाई देने पर प्रशिक्षण बंद करने की भी आवश्यकता है।

"खतरनाक" संकेत, जब वे दिखाई देते हैं, तो यह किसी भी शारीरिक गतिविधि को रोकने और डॉक्टर से परामर्श करने के लायक है:

1. जननांग पथ से खूनी निर्वहन;
2. पेट के निचले हिस्से में ऐंठन दर्द;
3. एमनियोटिक द्रव के रिसाव का संदेह पानी जैसा स्रावजननांग पथ से);
4. आराम पर सांस की तकलीफ;
5. सिर दर्द;
6. छाती में दर्द;
7. मांसपेशियों में कमजोरी / ऐंठन;
8. बछड़े की मांसपेशियों में दर्द / पैरों में स्पष्ट सूजन।

केवल एक अच्छी तरह से वातानुकूलित कमरे में या बाहर व्यायाम करें आरामदायक तापमान. इस मामले में, ओवरहीटिंग को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है (ऐसी स्थितियों में शरीर के तापमान में वृद्धि प्रति 30 मिनट के प्रशिक्षण में लगभग 1.5 डिग्री है, जो सामान्य है और एक महिला और बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है)।

शारीरिक गतिविधि के लिए विरोधाभास

यदि गर्भवती महिला को कोई प्रसूति या कोई अन्य बीमारी है, तो उसे निश्चित रूप से खेल खेलने की संभावना और भार की तीव्रता के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

पूर्ण मतभेद (गर्भावस्था के दौरान खेल न खेलें):

1. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग, हेमोडायनामिक विकारों के साथ (हृदय और रक्त वाहिकाओं में परिवर्तन: उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप, कार्डियक आउटपुट में परिवर्तन, आदि);
2. प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग;
3. इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता (ऐसी स्थिति जिसमें गर्भाशय ग्रीवा छोटी हो जाती है और पहले खुलने लगती है नियत तारीख; अल्ट्रासाउंड द्वारा निदान)।
4. एकाधिक गर्भावस्था, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ;
5. जननांगों से खून बह रहा है;
6. प्लेसेंटा प्रेविया;
7. समय से पहले जन्म का खतरा;
8. अंतर झिल्ली;
9. प्रीक्लेम्पसिया (प्रीक्लेम्पसिया) या गर्भावस्था से जुड़ा उच्च रक्तचाप;
10. गंभीर रक्ताल्पता (हीमोग्लोबिन स्तर 70 g/l से कम)।