शांति से भी बढ़कर। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की मूल बातें। ऑटो-ट्रेनिंग अपने दम पर तनाव और मनोवैज्ञानिक समस्याओं से छुटकारा पाने का एक सरल तरीका है

आपके अवचेतन को प्रबंधित करने के लिए एक अन्य प्रणाली ऑटो-ट्रेनिंग है। इसे अभ्यास में डॉ शुल्त्स द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने भारतीय योगियों की अद्भुत संभावनाओं का अध्ययन करने के लिए कई वर्षों तक समर्पित किया।

सामान्य तौर पर, ऑटो-ट्रेनिंग आत्म-सम्मोहन, सम्मोहन, भारतीय योग प्रणाली और तर्कसंगत मनोचिकित्सा के तरीकों को जोड़ती है। मुख्य कार्यऑटो-ट्रेनिंग - उन अवचेतन कार्यों पर प्रभाव जो अस्थिर नियंत्रण के अधीन नहीं हैं।

हम जानते हैं कि शब्द में जबरदस्त शक्ति होती है। प्रत्येक शब्द का एक अर्थ होता है जो मानव मानस को गहराई से प्रभावित करता है, इसके माध्यम से पूरे जीव को प्रभावित करता है। शब्द अन्य उत्तेजनाओं के समान प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है। बाहर की दुनिया: प्रकाश, उष्मा आदि।

ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति में, प्रस्तुत शब्द और चित्र विशेष शक्ति प्राप्त करते हैं। ऑटोजेनिक विसर्जन चेतना की एक अवस्था है जो सम्मोहन या स्लीपवॉकिंग जैसा दिखता है। इस अवस्था में, बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशीलता काफी कम हो जाती है, ध्यान की एकाग्रता बढ़ जाती है और चेतना की गंभीरता कम हो जाती है। यही कारण है कि स्व-सम्मोहन के सूत्र स्वतंत्र रूप से सीधे अवचेतन में प्रवेश करते हैं।

ऑटोट्रेनिंग कैसे काम करती है

हमेशा दूर, स्वयं को या किसी अन्य को संबोधित एक शब्द पूरी ताकत से कार्य करता है। हर कोई शायद अभिव्यक्ति जानता है "दीवार से मटर की तरह उड़ जाता है।" शब्द के लिए अधिकतम दक्षता के साथ कार्य करने के लिए, यह आवश्यक है कि मानव मस्तिष्क बाहरी और आंतरिक वातावरण से जितना संभव हो उतना कम बाहरी आवेग प्राप्त करे। इस मामले में, व्यक्ति जो सुनता है उस पर मस्तिष्क पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होगा।

ऑटो-ट्रेनिंग का सार यह है कि एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से, बिना बाहर की मददखुद को एक ट्रान्स में डालता है - खुद को प्रेरित करता है विभिन्न राज्य(गर्मी, भारीपन ...) विश्राम प्राप्त करने और केंद्रीय उत्तेजना के स्तर को कम करने के लिए तंत्रिका तंत्र. नतीजतन, एक अर्ध-नींद, नींद की स्थिति विकसित होती है, जिसमें सुस्पष्टता तेजी से बढ़ जाती है। इसके अलावा, स्वास्थ्य में सुधार और सुधार के उद्देश्य से सीधे अवचेतन में प्रवेश करना संभव हो जाता है, उदाहरण के लिए, पेट, आंतों, यकृत के कामकाज को सामान्य करने, शक्ति बढ़ाने, बुरी आदतों से छुटकारा पाने आदि के लिए आदेश स्पष्ट रूप से तैयार किए गए हैं। लक्ष्य वाक्यांश।

ऑटो-ट्रेनिंग क्या देता है

यदि आप नियमित रूप से ऑटो-ट्रेनिंग में संलग्न होते हैं, तो आप न केवल "मैं स्वस्थ हूँ" के विचार से खुद को प्रेरित कर सकते हैं, बल्कि यह भी:

जल्दी से शांत हो जाओ, तनाव और तनाव से छुटकारा पाएं, जो ओवरवर्क, न्यूरोस और की रोकथाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है मनोदैहिक रोग, यानी वे रोग जिनका स्रोत तनाव है (उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, पेप्टिक छालापेट और ग्रहणी, दमा, एक्जिमा, सोरायसिस);

रक्त परिसंचरण, हृदय गति और श्वसन, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति जैसे शरीर के कार्यों को स्वतंत्र रूप से विनियमित करें, जो मनोदैहिक रोगों के उपचार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है;

जल्दी आराम करो; ऑटोजेनस स्थिति में ताकत की बहाली नींद के दौरान, साधारण लेटने, टीवी देखने या संगीत सुनने की तुलना में बहुत तेज होती है;

दर्द से लड़ो;

ध्यान, स्मृति, कल्पना, शारीरिक प्रयास करने की क्षमता जैसे मानसिक और शारीरिक कार्यों को सक्रिय करें;

अंतर्ज्ञान, कल्पनाशील सोच के विकास के माध्यम से रचनात्मक संसाधनों को सक्रिय करें;

जीतना बुरी आदतेंतनाव, भावनात्मक और बौद्धिक सक्रियता के साथ तर्कसंगत संघर्ष द्वारा;

अपने आप को गहराई से जानो; प्राचीन ऋषियों और डॉक्टरों ने गहरे आत्म-ज्ञान को स्वास्थ्य और व्यक्तिगत विकास के लिए एक शर्त माना।

ऑटोट्रेनिंग तकनीक

ऑटो-ट्रेनिंग में दो चरण और एक निकास चरण होता है।

पहला चरण ऑटोजेनिक विसर्जन है, जिसके दौरान एक व्यक्ति शरीर को आराम करने के लिए सेटिंग्स का उच्चारण करते हुए, सम्मोहन के समान स्थिति में खुद को विसर्जित कर देता है।

दूसरा चरण पूर्व-रचित सूत्रों का उच्चारण है। जिस उद्देश्य के लिए आप ऑटो-ट्रेनिंग करते हैं, उसके आधार पर आप उपयुक्त शब्दों का चयन करते हैं। उन्हें अपने आप से कहना बेहतर है। स्वाभाविक रूप से, मौखिक सूत्रों को याद रखना चाहिए, ताकि ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान रिकॉल से विचलित न हों।

पालन ​​​​करने के नियम

इसके कार्यान्वयन के दौरान ऑटो-प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा:

क्या आप ईमानदारी से ऑटो-ट्रेनिंग की प्रभावशीलता में विश्वास करते हैं;

आप जो सुनते हैं उसमें रुचि रखते हैं और जो कहा जाता है वह आपके लिए वांछनीय है;

आप जिन शब्दों का उच्चारण करते हैं, वे आलोचना, प्रतिरोध से नहीं मिलते;

आप थोड़े उत्तेजित हैं, लेकिन नाराज़ नहीं हैं;

आप शारीरिक रूप से थोड़े थके हुए हैं;

मांसपेशियां अधिकतम रूप से शिथिल होती हैं और इसलिए मस्तिष्क को संकेत नहीं भेजती हैं;

पर्यावरण से ध्वनि और अन्य संकेतों के प्रवाह को कम कर दिया।

विश्राम की आवश्यकता पर फिर से विचार करना

सभी मानसिक अभ्यास इसी अवस्था से शुरू होते हैं। अगर आप बहुत चिड़चिड़े या उत्तेजित हैं, तो पहले ही शांत होने की कोशिश करें। तनावग्रस्त मांसपेशियों के आवेग भी मस्तिष्क के लिए बोले गए शब्दों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत कठिन बना देते हैं। इसलिए हासिल करने के लिए अधिकतम प्रभावऑटो-ट्रेनिंग से, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि शरीर को पूरी तरह से कैसे रिलैक्स किया जाए। चरम मांसपेशी विश्राम के क्षण को महसूस करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। तानने की कोशिश करो हाथ फैलाना. इसे मजबूत तनाव में तब तक पकड़ें जब तक कि आपके हाथ में कंपन न हो। फिर हाथ को चाबुक की तरह आराम से गिरा दें। अब आप हाथ की मांसपेशियों के अधिकतम विश्राम के क्षण को पकड़ सकते हैं। जितना हो सके तनाव लेने की कोशिश करें, और फिर पैरों, पीठ आदि की मांसपेशियों को आराम दें। जितना संभव हो उतना आराम करना सीखने के बाद ऑटो-ट्रेनिंग पर जाने की सलाह दी जाती है। हल्की शारीरिक थकान भी प्रभाव को बढ़ाएगी। यह महत्वपूर्ण है कि कोई शोर न हो, जिसके लिए आप अपने कानों को विशेष उपकरणों से भी प्लग कर सकते हैं। विश्राम के लिए, आप उन तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं जो दृश्यावलोकन और ध्यान के अनुभागों में दी गई हैं।

कक्षाओं के लिए जगह

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए एक जगह चुनें ताकि आप सुरक्षित महसूस कर सकें और सुनिश्चित हो सकें कि कोई भी आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा और आपकी आराम की स्थिति का लाभ उठाएगा। सड़क से पृष्ठभूमि का शोर, एक नियम के रूप में, कक्षाओं में हस्तक्षेप नहीं करता है - केवल अचानक और जोर शोर. कमरे में अंधेरा करना जरूरी नहीं है। हालांकि, अगर खिड़की से आने वाली रोशनी आपको परेशान करती है, तो पर्दे बंद कर दें और अपनी पीठ खिड़की की तरफ करके बैठ जाएं।

समय के साथ, जब आप अनुभव प्राप्त करते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से आपके लिए मायने नहीं रखेगा कि आप किन परिस्थितियों में हैं, आप तेज रोशनी में और शोरगुल वाले कमरे में ऑटोजेनिक डाइविंग करने में सक्षम होंगे। लेकिन ध्यान रखें कि ऑटोजेनस स्थिति अपने आप हो सकती है यदि:

आप एक शांत स्थान पर हैं;

लंबे समय तक आराम की स्थिति में रहें;

किसी भी परिणाम को प्राप्त करने का प्रयास किए बिना, किसी चीज़ पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करें।

अपने पहले ऑटो-प्रशिक्षण अनुभवों के दौरान इन युक्तियों का उपयोग करें।

ऑटोट्रेनिंग के लिए पोज़

नीचे दिए गए आसनों में से अपने लिए सबसे आरामदायक आसन चुनें। कृपया ध्यान दें कि पोज़ सममित होना चाहिए। सत्र के दौरान कोई तिरछा तनाव पैदा करेगा, गिरने से रोकेगा।

एक शराबी पर एक कोचमैन की मुद्रा

यह सबसे आरामदायक स्थिति है, क्योंकि उपयुक्त ऊंचाई की कोई भी सीट इसके लिए काम करेगी। यह एक कुर्सी, स्टूल हो सकता है। कुंजी आपकी जांघों को फर्श के समानांतर रखना है।

सीट के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पिंडलियों को फर्श से लंबवत रखें।

अपने सिर को आगे की ओर नीचे करें ताकि यह स्नायुबंधन पर लटका रहे, और अपनी पीठ को कूबड़ करें।

अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर रखें ताकि आपके हाथ धीरे से आपकी जाँघों के चारों ओर घूमें और स्पर्श न करें; अपने अग्र-भुजाओं को अपने कूल्हों पर न टिकाएं, क्योंकि इसके बिना मुद्रा स्थिर रहती है।

पीछे की ओर ऊंची कुर्सी पर बैठने की मुद्रा

एक कुर्सी पर लेट कर बैठें ताकि जब आप आराम करें तो आपका सिर पीछे की ओर झुक जाए। हाथ और पैर की स्थिति एक कोचमैन की मुद्रा में एक ड्रॉस्की की तरह होती है।

सिर के नीचे तकिया लगाकर पोज दें

यह मुद्रा सोने से पहले और सुबह उठने के तुरंत बाद बिस्तर पर अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है।

एक सोफे, सोफे पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के नीचे एक कम तकिया लगाएं।

पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, पैर आराम से (उसी समय, मोज़े पक्षों तक फैल जाएंगे)।

अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को नीचे रखें।

हाथ शरीर को नहीं छूते।

पहला चरण: ऑटोजेनिक विसर्जन

चयनित आसनों में से किसी एक में प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद कर लें। ऑटो-ट्रेनिंग के इस चरण में, सुझाव सूत्र का उद्देश्य पूर्ण मांसपेशी छूट प्राप्त करना है।

तैयारी का चरण। आराम का मुखौटा

कोई भी तनावपूर्ण मांसपेशी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, और यह एक ऑटोजेनिक स्थिति के उद्भव को रोकता है। अन्य मांसपेशियों की तुलना में मिमिक, चबाने वाली मांसपेशी समूहों, साथ ही जीभ और हाथों का मस्तिष्क की स्थिति पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, इसलिए उनके विश्राम पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

शुरुआत करते हैं चेहरे की मांसपेशियों से। चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए ऊर्ध्वाधर स्थितिसिर बिना आवाज़ के ध्वनि "स" कहें, अपने जबड़े को नीचे आने दें। कुछ मिनट ऐसे ही बैठें, महसूस करें कि चर्वण पेशियों के शिथिल होने से पूरे शरीर में कैसे शिथिलता की लहर दौड़ जाती है, कैसे चेहरे की मांसपेशियां सीधी हो जाती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, टकटकी लगना बंद हो जाता है, आस-पास का वातावरण धुंधला हो जाता है और लेंस को फोकस करने वाली मांसपेशियों के शिथिल होने के कारण धुंधला हो जाता है।

अब सूत्र स्वयं से कहें:

दिन का सारा झंझट उड़ जाता है, उड़ जाता है, उड़ जाता है... दूर, बहुत दूर...

मैं शांत हो गया... शांत हो गया... शांत हो गया...

मैं ठीक हूँ, आराम से आराम कर रहा हूँ... मेरा पूरा शरीर आराम कर रहा है...

सारा शरीर कोमल, सुखद, गर्म है... मैं विश्राम कर रहा हूँ...

उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके पास पहले से हैं, न कि उस पर जिसे आप प्राप्त करने के लिए आवश्यक मानते हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत में सबसे आम गलती वांछित स्थिति की रूढ़िवादिता को देखने में असमर्थता है और परिणामस्वरूप, "आवश्यक" राज्य के साथ खुद को प्रेरित करने की इच्छा। इस तरह की आंतरिक गतिविधि उस ऑटोजेनिक अवशोषण को भी नष्ट कर देती है जिसे आपने पहले ही हासिल कर लिया है।

मांसपेशियों में छूट

शांति पर निष्क्रिय रूप से ध्यान दें। फिर, यह महसूस करते हुए कि आप कितने शांत और तनावमुक्त हैं, निष्क्रिय रूप से अपनी भुजाओं के वास्तविक भारीपन पर ध्यान केंद्रित करें। शांति और भारीपन पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करें जब तक कि भारीपन की भावना गायब न हो जाए और आप विचलित न हो जाएं। उसके बाद, शांत और भारीपन महसूस करते हुए, अपने हाथों की वास्तविक गर्मी पर कुछ सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें। यदि कक्षा से पहले आपके हाथ ठंडे हैं, तो उन्हें रगड़ें, अन्यथा गर्मी पर निष्क्रिय एकाग्रता असंभव हो जाएगी।

जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने आप को दोहराएँ:

मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है...

हाथ पूरी तरह से आराम...

हाथ बिल्कुल शिथिल, कोमल, सूजे हुए... गर्म... भारी...

ब्रश सूज जाते हैं, गर्म खून डालते हैं ...

खून धड़क रहा है... धड़क रहा है...

हाथ पूरी तरह से शिथिल हैं... कोमल... सूजे हुए... भारी... गर्म...

सभी बाहें पूरी तरह से शिथिल हैं...नरम...गर्म...भारी...कंधे...आंख...हाथ...सभी हाथ।

उसके बाद, शरीर के बाकी हिस्सों - चेहरे, गर्दन, छाती, पेट, पीठ, पैरों के लिए इसी तरह के फार्मूले का उपयोग करें। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ काम पूरा करने के बाद, "कोरस" का पाठ दोहराएं और फिर अगले भाग पर जाएँ। "कोरस" ऐसा दिखता है:

खैर, मैं अच्छा आराम कर रहा हूँ... मेरा पूरा शरीर आराम कर रहा है...

सामान्य सूत्रों के साथ पूर्ण विश्राम:

खैर, मैं आराम से आराम कर रहा हूँ... पूरा शरीर आराम कर रहा है... कोमल... गर्म... सुखद...

विचार तैरते हैं... तैरते हैं... विचार... उड़ते हैं, ऊंचे उड़ते हैं, ऊंचे... दूर, दूर...

मैं आराम कर रहा हूँ... खैर, सुखद आराम... विचार तैर रहे हैं, तैर रहे हैं... विचार उड़ रहे हैं...

इस अवस्था में, एक सुखद उनींदापन की स्थिति होती है - आधा सोता-आधा जागता हुआ। यह अच्छी नींवअवचेतन में आवश्यक लक्ष्य सूत्रों का परिचय देना।

दूसरा चरण: ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से अपनी अवस्था बदलना

पहले से, उन समस्याओं की एक सूची बनाएं जिन्हें आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से हल करना चाहते हैं। कठिनाई की डिग्री के अनुसार उन्हें रैंक करें। हमेशा सबसे आसान से शुरुआत करें।

1. एक लक्ष्य को परिभाषित करें। राज्य की उस तस्वीर का वर्णन करें जो उसकी उपलब्धि को रोकती है, उसके भावनात्मक, मानसिक और शारीरिक घटकों पर ध्यान दें।

उदाहरण के लिए, आपका मुखय परेशानी- अनिश्चितता जो परीक्षा के सफल उत्तीर्ण होने में बाधा डालती है। याद रखें कि परीक्षा के दौरान आप वास्तव में किन संवेदनाओं का अनुभव करते हैं: तनाव, भय, हल्की मतली ...

2. उपरोक्त समस्या के विपरीत एक सकारात्मक छवि बनाएं। उदाहरण के लिए: शांति, आत्मविश्वास, गर्मजोशी, "मुझे यकीन है" कथन।

जब आप स्व-सम्मोहन सूत्र बनाते हैं, तो याद रखें कि वे होने चाहिए:

संक्षिप्त। आख़िरकार लघु वाक्यांशअवचेतन द्वारा बेहतर अवशोषित। उदाहरण के लिए, "आत्मविश्वास" सूत्र "मैं सभी स्थितियों में शांत और आश्वस्त हूं" से बेहतर है।

सकारात्मक। सूत्र को अस्वीकार नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सूत्र "मैं परीक्षा से नहीं डरता" भय बढ़ा सकता है। सूत्र "मुझे सब कुछ याद है" लागू किया जाना चाहिए।

व्यक्तिगत। अपने लिए एक सूत्र बनाओ, वह सभी को संतुष्ट न करे।

ऑटोजेनस अवस्था में, मोटर कौशल को बहाल किया जा सकता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप अपनी कल्पना में उन क्रियाओं को बार-बार दोहरा सकते हैं जिन्हें सीखने या सुधारने की आवश्यकता है।

इसके लिए निम्न की आवश्यकता है:

1. जिन गतिविधियों को सीखना चाहिए, उनके बारे में ठीक से सोचें।

2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, न केवल प्रदर्शन की जाने वाली क्रिया की कल्पना करें, बल्कि इसे अपनी मांसपेशियों के साथ "कल्पना" करें। समानांतर में, लगातार मानसिक रूप से स्वयं को किए गए कार्यों का उच्चारण करें।

3. आंदोलन सीखना शुरू करना, धीमी गति में इसके निष्पादन की कल्पना करें, फिर, जैसा कि आप इसमें महारत हासिल करते हैं, काल्पनिक क्रिया की गति वास्तविक गति को तेज करती है।

ऑटोजेनस संशोधन के लिए कुछ सूत्र

गहरी स्वस्थ नींद

सिर विचारों से मुक्त है। मैं दिन की चिंताओं और छापों के प्रति उदासीन हूं। मुझे मन की शांति महसूस होती है। मैं आराम के लायक हूं। आंखें आपस में चिपकी हुई हैं, पलकें भारी हैं। निचला जबड़ा भारी होता है, जीभ का आधार भारी होता है, आँखें बंद होती हैं, पलकें भारी होती हैं। मैं शांत महसूस करता हूं, नींद आती है। नींद मुझे गले लगाती है। मुझे अच्छी और गहरी नींद आती है।

मैं गहरी और अच्छी नींद सोता हूं। नींद गहरी और मजबूत होती है। मैं अच्छी तरह से सोया। मैं लेट गया और शांति से सो गया। मैं गहरी, अच्छी तरह से, बिना किसी चिंता के सोता हूं, मैं ताजा और ऊर्जा से भरा हुआ जागता हूं। मैं सुबह 6 बजे तक गहरी और अच्छी नींद लेता हूं। मैं बिना किसी परेशानी के सुबह 6 बजे उठने का आदी हूं। मैं सुबह 6 बजे तक सब कुछ से बाहर हूँ।

ओवरईटिंग के खिलाफ लड़ाई

मैं शांत, खाने में संयमित और पूर्ण रूप से भरा हुआ हूँ। मैं शराब (मिठाई आदि) के प्रति उदासीन हूं। मैं कहीं भी शराब नहीं पीता। मैं कैफे और रेस्तरां के प्रति उदासीन हूं। मैं खुश, स्वतंत्र और पूर्ण हूं। मुझे पेट भरा हुआ लग रहा है और खाने की कोई इच्छा नहीं है। संयम अच्छा है।

पाचन का सामान्यीकरण

उठने के आधे घंटे बाद मल त्याग होता है। आंतें शांत और सटीक रूप से काम करती हैं। पाचन तंत्रघड़ी की कल की तरह काम करता है। शरीर पूरी तरह से शिथिल (शूल में) है। मैं पूरी तरह से शांत और अविचलित हूं। शरीर शिथिल होता है और गर्माहट बिखेरता है। मलाशय कसकर सिकुड़ा हुआ (दस्त)।

कार्य अध्ययन

काम (अध्ययन) आनंद लाता है। मेरे लिए काम करना (पढ़ाई करना) आसान है। मेरे लिए काम करना आसान है। मैं काम (पढ़ाई) संभाल सकता हूं। सब कुछ ठीक चल रहा है। मैं चौकस हूं। विचार केंद्रित हैं। मैं काम (लिखना, पढ़ना) आसानी से करता हूं। विचार (विचार) अपने आप आते हैं। विचार की रेलगाड़ी बनी है। मैं किसी भी शोर के प्रति उदासीन हूं। जब आसपास शोर होता है तो मैं शांत रहता हूं।

खेल

प्रशिक्षण (प्रदर्शन, प्रतियोगिताएं) आनंद और स्वतंत्रता की भावना देते हैं। प्रशिक्षण (दौड़ना, कूदना आदि) मजेदार है। प्रशिक्षित करना अच्छा है, मैं व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लेता हूं। मैं लोड के साथ ठीक हूँ। मैं बड़े चाव से ट्रेनिंग करता हूं। मैं सुचारू रूप से, स्वतंत्र रूप से और कोमलता से दौड़ता हूं। मैं जोर से और जोर से धक्का देता हूं। मैं आसानी से और जल्दी शुरू करता हूँ। मैं स्वतंत्र रूप से, दूर और आसानी से कूदता हूं। मैं स्वतंत्र रूप से, ऊँचा और हल्का कूदता हूँ।

आपातकालीन तैयारियां

मैं पहिए के पीछे खुशमिजाज और खुशमिजाज हूं। मैं काम पर सतर्क और शांत हूं। सभी परिस्थितियों में, मैं ताजा, एकत्रित और सतर्क हूं।

तीसरा चरण: ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलें

5 गहरी सांसें लें। मानसिक रूप से निम्नलिखित मौखिक सूत्र कहें:

मुझे अच्छा आराम मिला। मेरी ताकत बहाल हो गई है।

मुझे अपने पूरे शरीर में ऊर्जा का उछाल महसूस होता है।

मेरे विचार कुरकुरे और स्पष्ट हैं।

मांसपेशियां जीवन शक्ति से भर जाती हैं।

मैं अभिनय के लिए तैयार हूं।

मुझे लगा जैसे मैं एक ताज़ा स्नान कर रहा था। मैं करता हूं गहरी सांस... एक तेज साँस छोड़ना ... मुझे एक सुखद ताज़ा ठंडक महसूस होती है।

मैं अपना सिर उठाता हूं (या खड़ा होता हूं)। मैं अपनी आँखें खोलता हूँ।

कुछ दिनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप प्रशिक्षण के पहले परिणामों को महसूस करने में सक्षम होंगे: आपके लिए शांत होना, अपने आप को एक साथ खींचना, सबसे महत्वपूर्ण पर ध्यान केंद्रित करना, आत्मविश्वास के साथ काम करना आसान हो जाएगा।

"मैं सबसे आकर्षक और आकर्षक हूँ, सभी पुरुष मेरे दीवाने हैं," फिल्म "द मोस्ट चार्मिंग एंड अट्रैक्टिव" की नायिका ने पुरुषों को पसंद करने और सुधारने के लिए खुद को दोहराया व्यक्तिगत जीवन. इस कॉमेडी फिल्म में, इतनी सरल ऑटो-ट्रेनिंग ने नायिका को वह हासिल करने में मदद नहीं की जो वह चाहती थी। इसलिए, यह स्वाभाविक है कि अधिकांश दर्शक, जो थोड़े भोली नादिया के प्रयासों को देखकर हँसे, आश्वस्त हो गए कि ऑटो-ट्रेनिंग एक अर्थहीन और अक्षम तकनीक है जिसका उपयोग सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए नहीं किया जा सकता है। लेकिन मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक फिल्म "द मोस्ट चार्मिंग एंड अट्रैक्टिव" के पटकथा लेखकों की राय साझा नहीं करते हैं, क्योंकि सकारात्मक सोचआत्म-सम्मोहन पर आधारित, ऑटो-ट्रेनिंग और अन्य तकनीकें वास्तव में तनाव और मनोवैज्ञानिक समस्याओं से निपटने में मदद करती हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग क्या है और इस तकनीक के मूल सिद्धांत क्या हैं

Autotraining एक स्व-विनियमन तकनीक है मानसिक स्थिति, जिस पर आधारित है अलग - अलग रूपआत्म सम्मोहन। इस पद्धति के प्रणेता जोहान हेनरिक शुल्ज थे, जो एक जर्मन मनोचिकित्सक थे, जिन्होंने सम्मोहन की मदद से अपने रोगियों के उपचार में विशेषज्ञता हासिल की और 1932 में पुस्तक ऑटोजेनिक ट्रेनिंग प्रकाशित की, जिसमें स्व-सम्मोहन के सिद्धांतों का वर्णन किया गया है। इस पुस्तक को ऑटो-ट्रेनिंग पर मुख्य मैनुअल माना जाता है, और दुनिया भर के आधुनिक मनोचिकित्सक इसमें वर्णित पद्धति की प्रभावशीलता और तर्कसंगतता को पहचानते हैं।

सम्मोहन के साथ ऑटो-ट्रेनिंग में बहुत कुछ है, लेकिन इन दोनों तकनीकों के बीच एक बुनियादी अंतर है: सम्मोहन के मामले में, रोगी को एक मनोचिकित्सक द्वारा सुझाया जाता है, जिसके पास उपयुक्त कौशल होता है, और ऑटो-ट्रेनिंग में आत्म-सम्मोहन शामिल होता है। यह इस तकनीक की मुख्य कठिनाई है, क्योंकि हर व्यक्ति पहली बार खुद को किसी चीज से प्रेरित नहीं कर पाएगा। ऑटो-ट्रेनिंग के लिए दिया वांछित परिणाम, आपको न केवल सुझाव के लिए सही सूत्र (वाक्यांश) के साथ आने की जरूरत है, बल्कि इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए दैनिक समय समर्पित करने और आत्म-सम्मोहन के दौरान स्वयं की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, ऑटो-ट्रेनिंग की सफलता तीन घटकों पर निर्भर करती है:

1. अपने आप को सुधारने की इच्छा
2. भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता विकसित करने का प्रयास
3. परिणाम और आपके शब्दों में विश्वास

ऑटो-ट्रेनिंग में सूत्र और विज़ुअलाइज़ेशन

ऑटो-ट्रेनिंग का फॉर्मूला (एक वाक्यांश जिसे आपको खुद से कहने की ज़रूरत है) इंटरनेट पर पाया जा सकता है या अपने दम पर संकलित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि पाठ उस समस्या से मेल खाता है जिससे आपको छुटकारा पाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित वाक्यांश प्रभावी हो सकते हैं:

• "मेरा व्यवसाय हर मामले में हर दिन बेहतर और बेहतर होता जा रहा है!" - रूप देना सकारात्मक रवैयाऔर अपने स्वयं के बल में विश्वास प्राप्त करना;
• "मैं किसी भी कठिनाई का सामना करूंगा। मेरे पास वह ताकत और क्षमता है जो मैं चाहता हूं।" - के लिए ऑटो-प्रशिक्षण
• "मैंने समस्या को अतीत में छोड़ दिया है। मैं लगातार समस्या से दूर होता जा रहा हूं और इसका मेरे जीवन में कोई स्थान नहीं है" - पहले से घटित किसी अप्रिय घटना के कारण होने वाली चिंता/भय से छुटकारा पाना।

अक्सर ऑटो-ट्रेनिंग के लिए फॉर्मूला बनाना बेहतर होता है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति दूसरों की तुलना में बेहतर जानता है कि कौन से शब्द उसकी मदद करेंगे। वाक्यांश प्रभावी होने के लिए, इसे संकलित करते समय निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित होना पर्याप्त है:

1. कण "नहीं" का प्रयोग न करें (गलत: मैं नर्वस नहीं हूं . सही: मैं शांत हूं )
2. सकारात्मक में सभी वाक्यांशों का निर्माण करें, उपजाऊ रूप में नहीं (गलत: मैं समय का पाबंद रहने की कोशिश करूंगा। सही: मैं सब कुछ समय पर करूँगा )
3. सूत्र में उन शब्दों को शामिल न करें जिनका बोलचाल की भाषा में उपयोग नहीं किया जाता है।

ऑटो-ट्रेनिंग का एक अन्य घटक विज़ुअलाइज़ेशन है - सूत्र के उच्चारण के समय किसी छवि का प्रतिनिधित्व। यह काल्पनिक चित्र स्मृति में और अवचेतन स्तर पर आत्म-सम्मोहन के प्रभाव को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और "समस्या के साथ बिदाई" की दृश्य छवि जितनी बेहतर समझी जाती है, उतना ही बेहतर है। कल्पना करते समय छवि क्या होनी चाहिए, इसके बारे में कोई एकीकृत सिफारिशें नहीं हैं - मुख्य बात यह है कि प्रस्तुत चित्र उसी चीज से जुड़ा है जिसका उद्देश्य आत्म-सम्मोहन है। उदाहरण के लिए, अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास को प्रेरित करते हुए, सीढ़ियाँ चढ़ने और चिंता से छुटकारा पाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग करने की कल्पना कर सकते हैं - एक समुद्र का किनारा, एक जंगल में समाशोधन, आदि।

ऑटोट्रेनिंग तकनीक

समाज में आम धारणा के विपरीत, ऑटो-ट्रेनिंग केवल आविष्कार किए गए वाक्यांशों को सप्ताह में 1-2 बार उच्चारण करने तक सीमित नहीं है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई हफ्तों या महीनों तक रोजाना इस तकनीक का अभ्यास करना आवश्यक है। ऑटो-ट्रेनिंग सिस्टम में तीन मुख्य चरण होते हैं, और उनमें से प्रत्येक को पूरा किए बिना, यह संभावना नहीं है कि आप खुद को कुछ भी प्रेरित कर पाएंगे। ये चरण हैं:

बाद सही निष्पादनऑटो-ट्रेनिंग के सभी चरणों में, एक व्यक्ति आराम महसूस करेगा और ऊर्जा से भरा हुआ, क्योंकि यह तकनीक आपको न केवल अपने आप को आवश्यक विचारों और मनोदशा से प्रेरित करने की अनुमति देती है, बल्कि इससे छुटकारा भी दिलाती है तंत्रिका तनाव. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको शांत वातावरण में 5-10 मिनट के लिए दिन में 4-5 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, ताकि कुछ भी आपको आराम करने और विचारों को त्यागने से न रोके। पहले से ही 2 सप्ताह के निरंतर प्रशिक्षण के बाद, आप तनाव से छुटकारा पा सकते हैं और नकारात्मक भावनाओं से जल्दी से निपटना सीख सकते हैं, साथ ही साथ बोले गए सूत्रों के अनुसार अपने जीवन के दृष्टिकोण को बदलना शुरू कर सकते हैं।

स्वप्रशिक्षणस्व-सम्मोहन तकनीकों पर आधारित एक विशिष्ट मनोविश्लेषण है, जिसके माध्यम से एक व्यक्ति अपने स्वयं के अवचेतन को किसी भी चीज़ के बारे में समझा सकता है, और इसका उद्देश्य मानव शरीर में होमोस्टैटिक प्रक्रियाओं के संतुलन को फिर से बनाना है, उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण परिस्थितियों के कारण। ऑटो-ट्रेनिंग सिस्टम आपको लक्षणों, बुरी आदतों, उपस्थिति को बदलने की अनुमति देता है, विभिन्न प्रकार की बीमारियों और व्यसनों को ठीक करता है।

वैज्ञानिक दुनिया के दृष्टिकोण से, ऑटो-प्रशिक्षण सम्मोहन प्रभाव को दर्शाता है। हालांकि, यह हिप्नोटेक्निक के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है जिसमें व्यक्ति ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से शामिल होता है। और कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभाव में, रोगी को एक विशेष रूप से निष्क्रिय भूमिका सौंपी जाती है।

ऑटो-ट्रेनिंग मांसपेशियों के ऊतकों में छूट, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा के उपयोग पर आधारित है। एक चिकित्सीय मनोचिकित्सा के रूप में, जर्मनी के एक डॉक्टर आई। शुल्त्स द्वारा ऑटो-ट्रेनिंग का प्रस्ताव दिया गया था।

ऑटो-ट्रेनिंग का चिकित्सीय प्रभाव विश्राम के परिणामस्वरूप होने वाली ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया के कारण होता है, जो नाड़ीग्रन्थि तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक विभाग के स्वर में वृद्धि के साथ होता है, जो नकारात्मक तनाव प्रतिक्रिया को कमजोर करने या समाप्त करने में मदद करता है। शरीर का।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटोट्रेनिंग

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक I. Schultz द्वारा कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति में व्यक्तियों की कई टिप्पणियों का परिणाम थी। ऑटो-ट्रेनिंग का आधार यह अहसास है कि मानव मनोदशा और उसकी उत्तेजना की डिग्री सभी अंगों के कामकाज को प्रभावित करती है। उसी समय, शुल्त्स ने इस बात पर जोर दिया कि इस तरह के संबंध को पारस्परिकता की विशेषता है, क्योंकि यदि किसी व्यक्ति के शरीर से हृदय गति और श्वास रीडिंग के आवश्यक संकेतक प्राप्त किए जाते हैं, तो मानसिक प्रक्रियाएं और मानसिक कार्य स्वचालित रूप से संतुलन में आ जाते हैं। इस तरह के काम के दौरान उत्पन्न होने वाली मस्तिष्क की लय उस स्थिति के अनुरूप होती है जब विषय जागने और सोने के बीच होता है। आत्म-सम्मोहन के लिए ये ताल अधिक अनुकूल हैं।

इस प्रकार, तंत्रिका तंत्र के लिए स्व-प्रशिक्षण स्वयं का एक सचेत नियमन है मनो-भावनात्मक स्थिति. यह शब्दों, मानसिक अभ्यावेदन, मांसपेशियों की टोन पर नियंत्रण और श्वास पर नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव की सहायता से किया जाता है।

ऑटो-ट्रेनिंग मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम, उत्तेजना के तंत्र के नियंत्रण और नाड़ीग्रन्थि तंत्रिका तंत्र के निषेध की प्रक्रियाओं में योगदान देता है।

तंत्रिका तंत्र के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अधिमानतः प्रति दिन कई दोहराव। अक्सर, ऑटो-ट्रेनिंग में महारत हासिल करने में लगभग चार महीने लग जाते हैं, कुछ विशेष रूप से इच्छुक लोग एक महीने में भी सफलता प्राप्त कर लेते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लाभ इसकी तकनीकों में महारत हासिल करने में आसानी है। आखिरकार, प्रमुख तकनीकों को स्वतंत्र रूप से महारत हासिल की जा सकती है।

ऑटोट्रेनिंग सिस्टम आपको इसकी अनुमति देता है:

- प्रबंधन करना सीखें - कंकाल की मांसपेशियों के स्वर को विनियमित करें;

- वांछित पर कॉल करें भावनात्मक मनोदशा, मांसपेशियों में छूट की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आध्यात्मिक सद्भाव की स्थिति बनाएं;

- स्मृति में सुखद संवेदनाओं के पुनरुद्धार की मदद से तंत्रिका तंत्र की प्रक्रियाओं को प्रभावित करने के लिए;

- ध्यान को नियंत्रित करें, इसे किसी वांछित वस्तु पर केंद्रित करें या इसे विचलित करें।

शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग करने के लिए नीचे आता है विशेष अभ्यासएक व्यक्ति जो एक निश्चित स्थिति में है और शरीर के विश्राम की स्थिति में डूब जाता है, जिसमें उसके लिए जाग्रत अवस्था की तुलना में आत्म-सम्मोहन का शिकार होना आसान होता है।

आराम पैर की उंगलियों से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे पिंडलियों तक ऊंचा उठना चाहिए, फिर जांघों और श्रोणि की मांसपेशियों को। उसके बाद, पीठ और पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, फिर कंधे की कमर और गर्दन, उंगलियों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। विश्राम के दौरान, आपको अपना ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने की आवश्यकता है वांछित समूहमांसपेशियां, धीरे-धीरे अगले मांसपेशी समूहों में जा रही हैं। निम्नलिखित वाक्यांशों को अपने आप से कहने की भी सिफारिश की जाती है:

- मैं पूरी तरह से शांत हूँ;

- उत्साह मुझे छोड़ देता है;

- चिंता मुझे छोड़ देती है;

- मैं चारों ओर सब कुछ से विचलित हूँ;

मेरे विचार धीरे-धीरे मेरे माध्यम से बहते हैं।

इसके अलावा, रिलैक्सेशन ऑटो-ट्रेनिंग में सांस लेने के व्यायाम का एक सेट भी शामिल हो सकता है।

साथ ही संचित तनाव से छुटकारा पाने के लिए योगाभ्यास का सहारा लिया जा सकता है। योग कक्षाएं लक्षणों को दूर करने में मदद करती हैं बढ़ी हुई चिंताऔर अवसाद के लक्षण।

आप शांत करने के उद्देश्य से अपने स्वयं के मौखिक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। आश्वासन के लिए पाठ्य सामग्री की रचना में मदद करने के लिए कई तकनीकें भी हैं, जिनमें सकारात्मक कथन शामिल हैं। एक शाब्दिक सूत्र को संकलित करने में मुख्य बिंदु दो चीजों पर प्रतिबंध है, अर्थात्, यह एक दुर्भावनापूर्ण मौखिक सूत्र की आत्म-पुष्टि करने और अवचेतन पर अनावश्यक रूप से प्रतिबंधात्मक बयान लिखने के लिए मना किया गया है, उदाहरण के लिए, "सब कुछ ठीक है" या कुछ और उस तरह।

मौखिक बयान थोड़ा साहचर्य, आवश्यक रूप से सार्थक होना चाहिए। पाठ्य सामग्री में समान विचारों को लागू करना आवश्यक है।

एक अच्छी तरह से सम्मानित वाक्य अवचेतन में लगभग तुरंत जगह ले लेगा।

आत्मविश्वास कोचिंग

बहुसंख्यक बहुसंख्यक मानते हैं कि अपने गुणों और शक्तियों में असुरक्षा की भावना इतनी बड़ी कमी नहीं है। लेकिन, अगर आप यह सोचें कि ऐसी भावना के उभरने से कितने अवसर छूट जाते हैं, कितने अचेतन अवसर, अधूरे लक्ष्य, तो दुख होता है। कोई अनिश्चितता दूर हो सकती है। अनिर्णय और अनिश्चितता के खिलाफ लड़ाई में सबसे सरल और प्रभावी उपकरण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है।

ऑटोट्रेनिंग रिलैक्सेशन और रिलैक्सेशन सभी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का आधार है। सशर्त विश्राम ठीक करता है वातानुकूलित सजगताऔर जैविक प्रतिबिंब सकारात्मक भावनाएँ. स्व-शिक्षा और आत्म-अनुनय ऑटो-प्रशिक्षण को एक बौद्धिक-वाष्पशील प्रक्रिया बनाती है जो व्यक्तिगत विशेषताओं के तर्कसंगत पुनर्गठन का रास्ता खोलती है।

ऑटो-ट्रेनिंग में महत्वपूर्ण भूमिका मौखिक योगों और संकेतों के कई दोहराव से संबंधित है जो मानव मस्तिष्क में छवियों और नाड़ीग्रन्थि केंद्रों के बीच संबंध बनाते हैं जो विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग के लिए मौखिक योगों को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, लेकिन आपको कई बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करना होगा:

- "मैं कोशिश करूँगा" शब्द को मना करने के लिए;

- कण "नहीं" को बाहर करें;

- शब्दों के साथ शुरू होने वाले वाक्य के साथ अभ्यास समाप्त करना आवश्यक है: "मुझे अब एहसास हुआ ..."।

आत्मविश्वास की भावना को बढ़ाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी तकनीकें. आखिरकार, अपने शरीर और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को नियंत्रित करके, आप चिंता को आसानी से दूर कर सकते हैं और आत्मविश्वास हासिल कर सकते हैं। सुबह उठने के तुरंत बाद इसे बाहर ले जाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सुबह का मूड प्रभावित होता है भावनात्मक स्थितिदिन भर व्यक्ति और वह दिन कैसा रहेगा।

इसलिए, जागने के बाद पहले क्षण में, आपको आराम करना चाहिए और यदि कोई हो, तो उससे छुटकारा पाना चाहिए नकारात्मक भावनाएँ. आने वाले दिन की जटिलता के बारे में खुद को हवा देने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। सबसे अच्छी शुरुआतनए दिन को ऑटो-ट्रेनिंग रिलैक्सेशन और रिलैक्सेशन माना जाता है।

मॉर्निंग साइकोलॉजिकल ऑटोजेनिक ट्रेनिंग पूरे दिन के लिए एक निर्धारित कारक है। आत्मविश्वास प्रशिक्षण मानसिक सूत्रों, शारीरिक व्यायाम और तत्वों का एक विशेष रूप से तैयार किया गया सेट है साँस लेने के व्यायामजो व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। यह स्व-नियमन के मूल तंत्र पर आधारित है और नए चरित्र लक्षणों और धारणा के गुणों के विकास में योगदान देता है, जो बाद में व्यक्ति को न केवल हंसमुख जगाने में मदद करता है, बल्कि नए दिन से अधिकतम लाभ उठाता है।

व्यवस्थित सुबह ऑटो-ट्रेनिंग आपको संतुलन और सहनशक्ति, विचारों की स्पष्टता, रचनात्मकता विकसित करने की अनुमति देती है मानसिक गतिविधि, भावनाओं को प्रबंधित करने की क्षमता का उपयोग करके, उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए समय पर विश्राम और एकाग्रता का कौशल।

मानव शरीर को प्रकृति ने इस तरह से डिज़ाइन किया है कि जब वह मानसिक रूप से विश्राम करता है, तो उसका शरीर भी शारीरिक रूप से शिथिल हो जाता है। मनोवैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का मॉडल इस विश्वास पर आधारित है कि नए सोच कौशल सीखना और व्यवहार के पुराने पैटर्न को संशोधित करना संभव है। आखिरकार, विचार कार्रवाई से पहले होता है।

दूसरे शब्दों में, सुबह के ऑटो-ट्रेनिंग को एक विशिष्ट मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के रूप में दर्शाया जा सकता है, जिसका उद्देश्य मानसिक और मानसिक सद्भाव प्राप्त करना है, साथ ही साथ सकारात्मक भावनाओं का आवेश प्राप्त करना है।

सेल्फ-कॉन्फिडेंस देने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को बिस्तर पर लेटकर नहीं करना पड़ता है। प्राप्ति का समय कंट्रास्ट शावरप्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें गंभीर मानसिक तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे सामान्य सुबह की गतिविधियों जैसे कि कंघी करना, धोना आदि के साथ जोड़ा जा सकता है।

नीचे प्रशिक्षण के लिए मौखिक सूत्रों का एक उदाहरण है। आपको अपने आप पर मुस्कुराने और निम्नलिखित वाक्यांश कहने की आवश्यकता है: “मैं आराम से उठा, मैं पूरी तरह से शांत हूँ। मेरे अंगों और प्रणालियों, मांसपेशियों में सही क्रम मेंऔर काम करना शुरू करो। मैं ऊर्जा से भरा हुआ हूं, ऊर्जा मुझसे बस बुदबुदा रही है, मैं जीने, बनाने, सोचने, खुश रहने और पर्यावरण को खुश करने की इच्छा से भर गया हूं। मुझे खुद पर पूरा यकीन है। मेरे सभी उपक्रम सफलतापूर्वक पूरे हो गए हैं। मैं एक ऊर्जावान व्यक्ति हूं। मैं बहुत अच्छा हूँ भौतिक रूप. मेरा स्वास्थ्य उत्तम है। मेरा मूड बहुत अच्छा है और मैं नई उपलब्धियों के लिए तैयार हूं, जो मेरे आत्मविश्वास और अभिनय करने की इच्छा को बढ़ाता है।

शब्दांकन भिन्न हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे वर्तमान काल में वांछित परिणाम और ध्वनि के अनुरूप हैं, न कि भविष्य में। स्व-सम्मोहन का उद्देश्य मामलों के असफल पाठ्यक्रम की किसी भी संभावना को समाप्त करना है। कोई भी ऑटो-प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन पर आधारित होता है।

हम आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के बाद होने वाले मुख्य सकारात्मक प्रभावों को उजागर कर सकते हैं:

- भावनात्मक तनाव और शारीरिक अकड़न में कमी;

- ओवरवर्क के संकेतों को हटाना;

- बलों और कार्य क्षमता की तेजी से वसूली;

- सिरदर्द का उन्मूलन;

- नींद का सामान्यीकरण;

- आत्म-बोध का विकास;

- ध्यान में सुधार और कल्पना को सक्रिय करना;

- व्यक्ति के समाजीकरण की प्रक्रियाओं को सुगम बनाता है, शर्म की भावना से छुटकारा दिलाता है, संचार संबंधी बातचीत में अजीबता की भावना और व्यक्तिगत क्षमता में अनिश्चितता;

- आत्म-सम्मान का स्तर बढ़ाता है;

- स्तर बढ़ाता है सामाजिक क्षमता;

- पर्यावरण की नजर में बाहरी छवि में सुधार करता है।

शांत करने और आत्मविश्वास हासिल करने के लिए व्यवस्थित सरल ऑटो-प्रशिक्षण एक आरामदायक, सफल और सुखद अस्तित्व, सामाजिक और कैरियर की सीढ़ी पर पदोन्नति देगा।

वजन घटाने के लिए ऑटोट्रेनिंग

निश्चय ही प्रत्येक व्यक्ति ने यह कथन सुना है कि विचार एक भौतिक वस्तु है। अपने स्वयं के विचारों को ठीक से संभालने से आप हमेशा सहज, आत्मविश्वासी, खुश महसूस करेंगे और आपको अभूतपूर्व ऊंचाइयों तक पहुंचने में मदद मिलेगी!

रिलैक्सेशन ऑटो-ट्रेनिंग एक साइकोटेक्निक्स है जिसका उद्देश्य आत्म-सुधार है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सफलता एक से अधिक पीढ़ी द्वारा सिद्ध की गई है। इस साइकोटेक्निक्स की मदद से आप कोई भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वजन कम करना, एक नई आशाजनक स्थिति, पारिवारिक सुखऔर उपचार। मनचाही चोटियों को पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है निष्कपट इच्छा और परिणाम में दृढ़ विश्वास।

आज, ऑटोट्रेनिंग पद्धति के आधार पर बहुत सारे साइकोटेक्निक्स हैं। उनमें से प्रत्येक को तीन मूल तत्वों में बांटा गया है: विश्राम, आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा।

मांसपेशियों में छूट और सामान्य विश्राम तनावग्रस्त चेतना को संतुलित करने में मदद करते हैं। यह याद रखना चाहिए कि साथ तनावपूर्ण स्थिति, बेचैनी और चिंता से आराम की मांसपेशियां असंगत हैं। इसलिए, जैसे ही तनाव दहलीज पर होता है, आपको तुरंत विश्राम और मांसपेशियों में छूट की आवश्यकता होती है। इसके लिए कई महत्वपूर्ण नियमविश्राम की प्रभावशीलता प्रदान करना। सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि किसी भी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए और आवश्यक शर्तसफलता के लिए प्रशिक्षण और दृढ़ता की नियमितता होगी। दूसरे, सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट कर आराम करना बेहतर होता है। भविष्य में, जैसे-जैसे कौशल हासिल किया जाएगा, अभ्यास करना संभव होगा विश्राम अभ्यासऔर शरीर की अन्य स्थितियों में, जैसे खड़े होना या बैठना। मांसपेशियों में छूट और विश्राम के पहले प्रयासों में सबसे अच्छा किया जाता है अलग कमराजहां अन्य लोगों के हस्तक्षेप का कोई खतरा नहीं है। हल्का आराम देने वाला संगीत या मौन भी आवश्यक है। निवारक उपाय के रूप में, सप्ताह में लगभग चार बार कम से कम 15 मिनट के लिए विश्राम का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

यह वजन कम करने के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का दूसरा चरण है। यह मौखिक सूत्रों (पुष्टि) के उच्चारण पर आधारित है, जिसमें एक इच्छा या आकांक्षा सीधे दर्ज की जाती है। पाठ्य सामग्री को ध्यान से सोचा जाना चाहिए और केवल सकारात्मक होना चाहिए।

प्रशिक्षण का तीसरा चरण स्व-शिक्षा द्वारा दर्शाया गया है। इसे सबसे अहम माना जाता है। वजन कम करने की प्रक्रिया के विकास के लिए, कार्यान्वयन में दृढ़ता से विश्वास करना आवश्यक है, क्योंकि संदेह की थोड़ी सी भी बूंद सभी प्रयासों को शून्य कर सकती है।

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग की मदद से शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है। चूंकि मनोविज्ञान का दावा है कि अधिक वजन की समस्या अवचेतन में गहरे दबी हुई है। नतीजतन, यह किसी भी अन्य की तुलना में इसे खत्म करने के लिए अधिक कठिन परिमाण का क्रम होगा।

मन को प्रभावित करके, व्यक्ति आसानी से चरित्र लक्षणों में सुधार कर सकते हैं और खुद का शरीर. उचित रूप से तैयार किए गए मौखिक सूत्र न केवल मस्तिष्क को वांछित जानकारी देने में मदद करेंगे, बल्कि अवचेतन में प्रतिक्रिया को भी भड़काएंगे, मन को सही दिशा में काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

पाठ्य सामग्री का अर्थ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आकांक्षाओं पर निर्भर करता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर स्वतंत्र रूप से सूत्र तैयार करना चाहिए। सबसे पहले, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में एक व्यक्ति द्वारा बोली जाने वाली हर बात वास्तव में वह होनी चाहिए जो वह चाहता है। यही है, सूत्रों को रिश्तेदारों या अन्य पर्यावरण की इच्छाओं को प्रतिबिंबित नहीं करना चाहिए। मौखिक सामग्री केवल उस व्यक्ति की इच्छाओं का प्रतिबिंब होना चाहिए जो ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास करता है। इच्छा बहुत दिल से आनी चाहिए और ईमानदार होनी चाहिए, फिर इसका उच्चारण करना आसान होगा, क्योंकि जो हो रहा है उसका शरीर विरोध नहीं कर पाएगा। शब्द सकारात्मक होने चाहिए और उनमें अच्छाई झलकनी चाहिए। सूत्रों का बुरा अर्थ या नकारात्मक परिणाम केवल विपरीत परिणाम की ओर ले जाएगा।

जागने के 10 मिनट बाद व्यक्तियों की चेतना मौखिक प्रभावों के प्रति अधिक ग्रहणशील होती है। वजन कम करने के उद्देश्य से ऑटो-ट्रेनिंग के लिए मौखिक सामग्री इस प्रकार हो सकती है: “मैं बिल्कुल स्वस्थ और पतला हूं। मैं आसानी से पंद्रह किलोग्राम वजन कम कर लेता हूं अधिक वजन. मैं समझता हूं कि मैं यह कर सकता हूं। मुझे अपनी पद्धति की प्रभावशीलता पर भरोसा है। मैं थोड़ा खाता हूँ। मैं उतना ही खाता हूं जितना मेरे शरीर को स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए चाहिए। मैं अपने आस-पास के विषयों के अनुरोधों से अधिक खाने के लिए उदासीन हूं। मुझे सुबह व्यायाम करने में मजा आता है और मजा आता है। हर सुबह मैं एक्सरसाइज करता हूं। मैं खुद को स्वस्थ और पतला होने की अनुमति देता हूं।

इस मौखिक सामग्री या अन्य सूत्रों को सुबह उठने के बाद और सोने से पंद्रह मिनट पहले उच्चारण करने की सलाह दी जाती है। चूंकि यह नींद से पहले और बाद का समय है जो किसी के अपने अवचेतन को प्रभावित करने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है, इस तथ्य के कारण कि चेतन से अचेतन अवस्था में एक प्रकार का संक्रमण होता है, जिसमें मानव अवचेतन सबसे अधिक खुला हो जाता है विभिन्न प्रभाव। ऐसे क्षणों में कही गई हर बात मानस की सबसे छिपी हुई गहराई तक बहुत तेजी से पहुंचेगी। उचित रूप से रचित वाक्यांश न केवल हमेशा के लिए समाप्त होने में मदद करेंगे अधिक वजनबल्कि सामान्य रूप से जीवन के सुधार में भी योगदान देता है। कई व्यक्ति, नियमित ऑटो-प्रशिक्षण के बाद, पालन करना शुरू करते हैं सही मोडपोषण और दैनिक दिनचर्या, खेल के लिए जाएं, जो एक अतिरिक्त तंत्र है जो कई बार अपेक्षित प्रभाव को बढ़ाता है।

दिन में कम से कम दो बार नियमित रूप से शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। चूंकि शुरुआत की गति कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्भर करती है वांछित परिणाम. इसके अलावा, जितनी बार आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, उतनी ही तेजी से वांछित कृत्रिम निद्रावस्था स्थापित होगी, जिसके परिणामस्वरूप अंतिम परिणाम बेहतर होगा।

इस प्रकार, ऑटो-ट्रेनिंग, जिसका उद्देश्य कष्टप्रद और जीवन में हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना है, एक शक्तिशाली उपकरण है और वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित साधन है। कोई भी व्यक्ति बिना किसी पूर्व तैयारी के ऑटो-ट्रेनिंग का अभ्यास कर सकता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मुख्य बिंदु अपने आप में पूर्ण विश्वास और अभ्यास की तकनीक की उपस्थिति है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण रामबाण नहीं है। अगर आप सोफे पर लेट जाएं, सवा किलो मिठाई खा लें, वर्कआउट स्किप कर दें तो रिजल्ट कभी नहीं आएगा।

Autotraining ही है मानसिक रुझानजीत हासिल करने के लिए, लेकिन बिना बदले परिचित छविजीवन, कोई परिणाम नहीं होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक कौशल है जो आपको वांछित तरंग में ट्यून करने में मदद करेगा। हम कह सकते हैं कि यह वह क्षमता है जिसकी बदौलत आप वांछित वस्तु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह कौशल उन व्यवसायों के लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जब अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है: जटिल ऑपरेशन से पहले पायलट, एथलीट, कलाकार, डॉक्टर।

को लागू करने यह विधिमनोवैज्ञानिक की मदद के बिना, आप पूर्ण विश्राम की स्थिति प्राप्त करेंगे, जो बदले में आपको जीवन में एक कठिन या बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, आपके लिए स्वस्थ होना, तनाव या तनाव दूर करना, बिना गोलियां लिए आराम करना, दर्द को रोकना या परीक्षा से पहले चिंता की भावना को खत्म करना आसान होगा।

साथ वैज्ञानिक बिंदुऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक सक्रिय साइकोजेनिक, साइकोथेरेप्यूटिक, साइकोप्रोफिलैक्टिक विधि है। इसका फोकस स्व-विनियमन होमियोस्टैटिक तंत्र की प्रणाली में संतुलन बहाल करना है।

यह दिशा ऑटोडिडैक्टिक्स या आत्म-शिक्षा, आत्म-सम्मोहन और मांसपेशियों में छूट के तत्वों पर आधारित है। यह सम्मोहन चिकित्सा के घटकों में से एक है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में सम्मोहन से एक अंतर है जिसमें रोगी सक्रिय रूप से शामिल होता है और चिकित्सा प्रक्रिया में भाग लेता है। सम्मोहन के उपयोग के मामले में, उन्हें एक निष्क्रिय भूमिका सौंपी जाती है।

1932 में पहली बार जर्मन चिकित्सक जोहान शुल्ज़ ने उपचार के रूप में इस पद्धति का उपयोग करने का सुझाव दिया। रूस में, वे केवल 1950 के दशक के अंत में रुचि रखते थे।

पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करके चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त किया जाता है। नतीजतन, तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन में स्वर बढ़ जाता है, जो सभी आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है और शरीर में होने वाले चयापचय के लिए जिम्मेदार होता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यक्ति की तनाव प्रतिक्रियाओं को बेअसर करने में योगदान देता है।

कुछ वैज्ञानिकों की राय है कि यह तकनीक मस्तिष्क के हाइपोथैलेमिक और लिम्बिक क्षेत्रों की गतिविधि को कमजोर करती है। आई। शुल्ज़ के वर्गीकरण के अनुसार, दो विभाग हैं। यह ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की "निचली" और "उच्च" डिग्री है। पहले मामले में, यह आत्म-सम्मोहन और विश्राम के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट है। दूसरे में, रोगी को अलग-अलग गहराई और तीव्रता की समाधि में पेश किया जाता है। रूस में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उच्चतम स्तर पहली बार 2003 में शोएफेट एमएस द्वारा विकसित और वर्णित किया गया था।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, पहले "निचले" वर्गीकरण के अनुरूप, छह चरण शामिल हैं, जो बदले में अभ्यास किए जाते हैं:

• विश्राम अभ्यास मांसपेशी टोन- या "गुरुत्वाकर्षण";
• जो एक खास तरीके से रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने का काम करते हैं त्वचा- "गरम";
• दिल की धड़कन को सामान्य करना - "नाड़ी";
• एक समान और सहज श्वास प्रणाली विकसित करें - "श्वास";
• में रक्त परिसंचरण का सामान्यीकरण आंतरिक अंग- "सौर जाल";
• सिरदर्द की समाप्ति या कमजोर होना - "ठंडा माथा"।

"स्विचिंग" मुख्य अवधारणा है जिसे I. Schultz ने निम्नतम डिग्री के अभ्यास में पेश किया। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, जो इस तरह के व्यायाम की मदद से होता है, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि को कम करता है। यह अवस्था उनींदापन के करीब है - कृत्रिम निद्रावस्था का पहला चरण।

1. परेशान करने वाले कारक के प्रति उदासीनता के आधार पर - बेअसर करना (रोकना एलर्जी, फैलाना और अन्य समस्याओं के साथ);
2. एक मानसिक प्रकृति की चल रही छिपी प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है (एन्यूरिसिस आदि में मदद करता है);
3. व्यसन से छुटकारा - प्रत्याहार-निर्देशित;
4. विरोधाभासी;
5. सबसे कोमल - सहायक, केवल विकास को उत्तेजित करता है सकारात्मक गुणमरीज़।

ये वर्कआउट न्यूरस्थेनिया, न्यूरोसिस के लिए संकेत दिए गए हैं, कार्यात्मक विकार. अच्छा परिणामवे ब्रोन्कियल अस्थमा, एनजाइना पेक्टोरिस, कब्ज, पेट के अल्सर के उपचार में भी प्रदान करते हैं।

सकारात्मक नतीजेबाध्यकारी सिंड्रोम के साथ, प्रलाप, दैहिक दौरे नहीं देखे गए।

ऑटो-ट्रेनिंग का योग से अटूट संबंध है और यह अनिवार्य रूप से इसका आधार है: एक व्यक्ति जो ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीकों को जानता है, उसके लिए योग जिम्नास्टिक के अभ्यासों में महारत हासिल करना बहुत आसान होगा।

स्व-प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन की एक विशेष तकनीक (सूत्र) है, जिसकी सहायता से व्यक्ति स्वयं को किसी भी चीज से प्रेरित कर सकता है। इस प्रकार, आप चरित्र लक्षणों, आदतों और उम्र को भी बदल सकते हैं! और भी बहुत कुछ। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इस घटना को कभी-कभी सम्मोहन कहा जाता है। इस तरह के सुझाव की शक्ति बहुत बड़ी है और सर्वोत्तम दवाओं के प्रभाव की डिग्री के बराबर है।

यह ज्ञात है कि एक सत्र में सम्मोहनकर्ता ने विषय को बताया कि वह अब एक जलती हुई सिगरेट से अपना हाथ जलाएगा। मदमस्त व्यक्ति ने इस बात पर विश्वास कर लिया, जिसके बाद सम्मोहनकर्ता ने एक साधारण पेंसिल से उसके हाथ को छुआ। हथेली पर तुरंत एक निशान दिखाई दिया, जैसे कि एक साधारण जले से।

सम्मोहन ऑटो-ट्रेनिंग का उच्चतम स्तर है, इसलिए शुरुआत करने वाले के लिए खुद को ऐसी चीजों से प्रेरित करना बहुत, बहुत मुश्किल, लगभग असंभव होगा। इसके अलावा, सभी लोगों को आसानी से सुझाव नहीं दिया जा सकता है, और अपने आप को कुछ ऐसा महसूस कराने के लिए जो वास्तव में नहीं है, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन मुश्किल से ही क्यों शुरुआत करें?

कोई भी बहस नहीं करेगा रोजमर्रा की जिंदगीशब्द की शक्ति बहुत महान है। वार्ताकार का सिर्फ एक शब्द, कभी-कभी उसके द्वारा दुर्घटना से बोला गया, आत्मा पर एक अमिट छाप छोड़ते हुए, अपमान और चोट पहुंचा सकता है। तारीफों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। आपको संबोधित सभी प्रकार की प्रशंसा आपको काम करने के मूड में लाती है, प्रेरणा देती है और नई उपलब्धियों के रास्ते में गति जोड़ती है।

और आपको खुद की तारीफ करने से कौन रोक रहा है? इसके अलावा, बुनियादी सूत्र लंबे समय से विकसित किए गए हैं। ये स्व-प्रशिक्षण सूत्र हैं, स्वयं को मानसिक आदेश। आपको केवल यह याद रखने की आवश्यकता है कि उन्हें निहित रूप से किया जाना चाहिए। आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं था कि पूर्वजों ने कहा: "इससे पहले कि आप दूसरों पर शासन करें, अपने आप पर शासन करना सीखें।"

रहना! स्वयं के लिए इस आदेश का अर्थ है क्रिया के लिए तत्परता, प्रफुल्लता, प्रसन्नता को महसूस करने की क्षमता आदि। यह डिप्रेशन और तनाव में बहुत मदद करता है।

काम! यहां सब कुछ स्पष्ट है - सूत्र एक मानसिक आदेश है, जिसे देते हुए, आपको तुरंत सक्रिय और उद्देश्यपूर्ण तरीके से आगे बढ़ना चाहिए काम गतिविधियों. इसका उपयोग काम के घंटों के दौरान उनींदापन और थकान की अत्यधिक अभिव्यक्तियों के लिए किया जाता है।

भंग करना! यह उस व्यक्ति के साथ बातचीत में भावनाओं को नियंत्रित करने में बहुत मदद करता है जो आपको परेशान करता है, आपको परेशान करता है, यानी। उन क्षणों में जब ऐसा लगता है कि बस थोड़ा सा और आप अपने वार्ताकार पर चिल्लाते हुए (या यहां तक ​​\u200b\u200bकि मुट्ठी) उछालेंगे।

फोन रख देना! ऐसा लग सकता है कि यह एक विशिष्ट आदेश है जो किसी व्यक्ति को नींद के लिए बेहतर तैयारी करने की अनुमति देता है। वास्तव में, इस आदेश का अर्थ है गर्म व्यापारिक विवादों और अन्य में समय पर पीछे हटना संघर्ष की स्थितिजब आपको बस चुप रहने की जरूरत हो और वार्ताकार को बोलने दें।

ये सभी ऑटो-ट्रेनिंग फॉर्मूले नहीं हैं। सामान्यतया, सभी अवसरों के लिए सूत्र बनाना असंभव है। इसके अलावा, कोई भी आपको उन्हें स्वयं बनाने के लिए मना नहीं करता है। केवल यह याद रखना है कि सूत्र छोटे और सकारात्मक होने चाहिए। आप जोर से और चुपचाप दोनों शब्दों का उच्चारण कर सकते हैं।

यह साबित हो चुका है कि लंबे समय तक उपयोग के साथ, ऑटो-प्रशिक्षण सूत्र न केवल स्व-प्रबंधन की दक्षता में वृद्धि करते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, ऐसे फ़ार्मुलों की मदद से आप धूम्रपान से छुटकारा पा सकते हैं। हालांकि स्व-सम्मोहन के बिना सूत्रों का उपयोग ऑटो-ट्रेनिंग का प्रारंभिक, प्रारंभिक चरण है।

इसका अधिक महत्वपूर्ण घटक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है। 1932 में जर्मन चिकित्सक जोहान शुल्ज़ द्वारा ऑटोजेनिक विश्राम की विधि विकसित की गई थी, जो आज भी दुनिया भर में सफलतापूर्वक उपयोग की जाती है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि सबसे पहले एक व्यक्ति न्यूरोमस्कुलर विश्राम की स्थिति में पहुंचता है, जो कि मौखिक और आलंकारिक प्रभाव के लिए साइकोफिजिकल प्रतिक्रियाओं में वृद्धि की विशेषता है, अर्थात। तथाकथित प्रोग्राम करने योग्य प्रभाव, और फिर उसके द्वारा आविष्कार किए गए कुछ सूत्रों को उसके दिमाग में "परिचय" करता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस तरह के अभ्यासों के परिणामस्वरूप, व्यक्ति चरित्र लक्षणों को बदल सकता है, बुरी और अनावश्यक आदतों से छुटकारा पा सकता है, मृत्यु का भय, मजबूत, साहसी, अधिक मिलनसार आदि बन सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक बार ऐसी प्रक्रिया को पूरा करने के लायक है - और एक भयभीत व्यक्ति तुरंत अकेला नायक बन जाता है। नकारात्मक लक्षणों से पूरी तरह से छुटकारा पाने के लिए, आपको 1 से 3 महीने तक विशेष परिश्रम से निपटने की जरूरत है। इस तरह की विस्तारशीलता को अलग-अलग लोगों में अलग-अलग डिग्री की सुझावशीलता द्वारा समझाया गया है।

विश्राम प्रक्रिया पूरे शरीर को आराम देने की प्रक्रिया है, पैर की उंगलियों से लेकर सिर तक, ऑटो-ट्रेनिंग फ़ार्मुलों (ऑटोजेनिक छूट) का उपयोग करके। यहाँ कुछ अनुमानित सूत्र हैं: मैं शांत हूँ ... मैं पूरी तरह से शांत हूँ ... पैर की उँगलियाँ शिथिल हैं ... पैर शिथिल हैं ... पिंडलियाँ शिथिल हैं ... कूल्हे शिथिल हैं ... आदि। सूत्र जो आप अपने आप से कहते हैं वह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आप महसूस करते हैं।

आपके पूरी तरह से आराम करने के बाद, आपको अपने दिमाग में "कमांड पैकेज" दर्ज करना चाहिए, जिसे आप अपने साथ लेकर आते हैं। कमांड पैकेज सूत्रों का एक सेट है जो आपको अपने व्यक्तित्व लक्षणों को बदलने में मदद करेगा, अधिक हंसमुख बनेगा और आलोचना के प्रति आपकी संवेदनशीलता को कम करेगा। इसके साथ आने के लिए, आपको सबसे पहले यह सवाल पूछना चाहिए: वास्तव में आपको क्या पीड़ा देता है? इसके जवाब के आधार पर एक पैकेज तैयार किया जाता है।

एक नियम के रूप में, पैकेज में आत्म-सम्मोहन के लिए 3-5 से अधिक सूत्र (वाक्य) शामिल नहीं हैं। भविष्य में, आप 2 सप्ताह के लिए 1 सूत्र जोड़ सकते हैं। मैं एक अनुमानित कायाकल्प पैकेज दूंगा (साइट www.autotraining.bessmertie.ru से लिया गया):

हर दिन मैं जवान हो रहा हूँ। मेरे शरीर की कोशिकाओं को तेजी से और तेजी से नवीनीकृत और कायाकल्प किया जा रहा है। मेरे अंग कड़ी से कड़ी मेहनत कर रहे हैं। मस्तिष्क युवा हो रहा है, हृदय युवा और मजबूत हो रहा है, वाहिकाएं मजबूत और मजबूत हो रही हैं, रोग प्रतिरोधक तंत्रहर दिन इसके प्रभाव को बढ़ाता है, कायाकल्प करने वाले हार्मोन और एंजाइम बढ़ती मात्रा में उत्पन्न होते हैं। मुझे ऐसा लगता है कि मैं हर दिन स्वस्थ और जवान होता जा रहा हूं। हर दिन मैं जवान हो जाता हूँ!

उसके बाद, आपको विश्राम की स्थिति से बाहर निकलने की आवश्यकता है (संबंधित साहित्य देखें) और अपने आप को एक सक्रिय स्थिति में लाएं।

कक्षाओं की सफलता मुख्य रूप से तीन घटकों पर निर्भर करती है: यह विश्वास कि कुछ वास्तव में बदल जाएगा, अभ्यास करने और बेहतर बनने की इच्छा, और तैयार करने के नियमों का अनुपालन।

आपको स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!