गर्भवती महिला के पैरों का वजन कैसे कम करें। गर्भवती महिला के लिए उचित आहार। उचित भोजन का सेवन

गर्भावस्था हर महिला के जीवन का एक खास दौर होता है, जब गर्भ में पल रहे बच्चे का स्वास्थ्य सीधे तौर पर मां पर निर्भर करता है। पहले, प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञों की राय थी कि गर्भवती महिलाओं को अपने वजन पर ध्यान नहीं देना चाहिए, लेकिन यह साप्ताहिक वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

वास्तव में, सख्त आहार गर्भवती माताओं के लिए सख्ती से contraindicated हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, विशेष रूप से अधिक वजन वाली महिलाओं या गर्भावस्था से पहले मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, वजन कम करने की इच्छा पूरी तरह से उचित है।

एक गर्भवती महिला को कितने किलो वजन बढ़ाने की जरूरत होती है

वजन बढ़ना बच्चे को जन्म देने का एक अनिवार्य परिणाम है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी महिलाओं को निश्चित रूप से वजन कम करना चाहिए।

गर्भवती माँ का 10-12 किलोग्राम वजन बढ़ना शारीरिक है और यह निम्नलिखित कारकों के कारण होता है:

1. भ्रूण का वजन औसतन 3.5 किलोग्राम है।
2. एमनियोटिक द्रव - 1 किग्रा।
3. गर्भाशय के साथ झिल्ली- 900
4. नाल का द्रव्यमान 700 ग्राम है।
5. रक्त की मात्रा में वृद्धि - 1.5-1.8 किग्रा।
6. एक महिला का इंट्रासेल्युलर द्रव - 1.5 किग्रा।
7. स्तन ग्रंथियों और चमड़े के नीचे की चर्बी में वृद्धि - 3.5-4 किग्रा।

दूसरी तिमाही से, एक गर्भवती महिला का प्रति सप्ताह लगभग 350-400 ग्राम वजन बढ़ता है। सप्ताह में 500 ग्राम से अधिक वजन बढ़ना चिंता का विषय है।इस प्रकार, गर्भावस्था के दौरान अपने तराजू की सुई की रीडिंग की निगरानी करके आप अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सामान्य नियम

1. नियम संख्या 1। आहार वर्जित।वजन कम करते समय, गर्भवती माताओं को सख्त आहार के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक महिला को पोषक तत्वों में सीमित करके, वे इसका कारण बनते हैं अपूरणीय क्षतिगर्भवती महिला और अजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य।
2. नियम संख्या 2। हा बोलना।वजन घटाने का आधार तर्कसंगत और पर आधारित होना चाहिए संतुलित आहारमाँ और बच्चे को सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करना।
3. नियम संख्या 3। आहार।दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में हर 3-4 घंटे में खाना जरूरी है। सोने से 3 घंटे पहले अंतिम भोजन करने की सलाह दी जाती है।
4. नियम संख्या 4। अपनी भूख पर नियंत्रण रखें।लोकप्रिय पूर्वाग्रह का पालन न करें और खाएं भावी माँएक वयस्क व्यक्ति के बराबर दो के लिए। यह सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन को 200-300 कैलोरी तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, जो 2000-2300 कैलोरी के ऊर्जा मूल्य वाले आहार के बराबर है।
5. नियम संख्या 5। शेष पानी।गर्भावस्था के पहले दो त्रैमासिक में, एक गर्भवती महिला को सामान्य जल संतुलन का पालन करना चाहिए और प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए। में अंतिम तिमाहीएडिमा से बचने के लिए, नमक का सेवन 1.5 ग्राम और तरल पदार्थों को 1-1.5 लीटर प्रति दिन तक सीमित करना उचित है।
6. नियम संख्या 6। .गर्भावस्था के दौरान वजन नियंत्रित करने में मदद करें उपवास के दिन. प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक ऐसे दिनों की व्यवस्था करने की अनुशंसा की जाती है। ऐसे दिन का ऊर्जा मूल्य लगभग 1000 कैलोरी होता है। अनलोडिंग के लिए एक या अधिक उत्पादों का चयन किया जा सकता है। आप ताजी या उबली हुई सब्जियों, समुद्री भोजन या फलों पर एक दिन के मोनो-डाइट की व्यवस्था कर सकते हैं। सबसे लोकप्रिय पनीर, केफिर, हरे सेब और एक प्रकार का अनाज दलिया पर मोनोलोड हैं।प्रोटीन उपवास के दिन केवल उन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें गुर्दे की समस्या नहीं है।
गर्भावस्था मध्यम शारीरिक गतिविधि से बचने का कारण नहीं है। सबसे ज्यादा उपयुक्त प्रजातिइस अवधि के दौरान खेल को तैराकी और लंबी पैदल यात्रा के रूप में मान्यता दी जाती है।

वजन कम करने के फायदे

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के सकारात्मक पहलुओं पर निम्नलिखित पर विचार किया जा सकता है:

1. शारीरिक गतिविधि के साथ वजन घटाने के संयोजन में सुधार होगा रात की नींद, इसे और गहरा और लंबा बना देगा। यह दैनिक ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है।
2. शारीरिक व्यायाम विकास के जोखिम को कम करता है गर्भावस्थाजन्य मधुमेह – खतरनाक बीमारी, जिसमें बच्चे के गर्भावस्था के दौरान, शर्करा का स्तर अधिक हो जाता है सामान्य प्रदर्शन. मधुमेह भ्रूण के जन्म के समय पैथोलॉजिकल जटिलताओं को भड़काता है।
3. विटामिन से भरपूर ताजे फलों और सब्जियों को अपनी प्राथमिकता देते हुए, आप स्पष्ट रूप से खो देंगे अधिक वजनभविष्य में वजन बढ़ने से रोकना।

वजन कम करने के विपक्ष

यदि आप आहार के माध्यम से वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो आपको इस विचार को तुरंत त्याग देना चाहिए। आहार के विपरीत, गर्भवती मां के शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों से रहित, विशेष रूप से उचित पोषण का पालन करना उचित है।

कुछ किलोग्राम के धीमे नुकसान को इसके विपरीत उचित पोषण का ऋण मानते हैं त्वरित प्रभावआहार। पोषण विशेषज्ञ, इसके विपरीत, इस राय के हैं कि यह एक ऋण नहीं है, लेकिन उचित पोषण का निस्संदेह प्लस है, धीरे-धीरे वजन कम करना एक लंबे और विश्वसनीय परिणाम की कुंजी है।

जिनको वजन कम करने की सख्त मनाही होती है

1. सामान्य या कम वजन वाली महिलाएं।
2. गर्भपात की धमकी वाली महिलाएं।
3. गर्भवती महिलाओं को दैहिक रोग (मधुमेह, आदि)।
4. देरी सिंड्रोम वाली गर्भवती महिलाएं जन्म के पूर्व का विकास(जेडवीयूआर)।
5. किसी भी प्रसूति विकृति वाली महिलाएं।

यदि आवश्यक हो, तो गर्भवती महिला के वजन में कमी केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में की जाती है।

शरीर को आकार देने के निम्नलिखित तरीके सख्त वर्जित हैं:

1. सभी प्रकार के आहार और सख्त वर्जित हैं।
2. आहार की गोलियाँ, मूत्रवर्धक, जुलाब लेना।
3. अज्ञात संरचना और खतरनाक के साथ विभिन्न आहार पूरक (बीएए) लेना दुष्प्रभाव(वजन घटाने के लिए कॉफी, गोजी बेरीज, "मैजिक पिल्स", आदि)।
4. भारी बिजली भार को बाहर रखा गया।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

बच्चे के जन्म के दौरान, महिलाओं को भूख में वृद्धि की शिकायत होती है और निरंतर भावनाभूख। भ्रूण के स्वास्थ्य और आपके आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको उचित तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ पूरे दैनिक आहार को पाँच भोजन में विभाजित करने की सलाह देते हैं, जिनमें से तीन भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पूरा होना चाहिए। मुख्य भोजन के बीच फल, जूस या केफिर के दो हल्के स्नैक्स की अनुमति है।

गर्भावस्था के दौरान, शरीर की विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता बढ़ जाती है।एक महिला के परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि और वृद्धि के कारण रक्त वाहिकाएंभ्रूण और प्लेसेंटा, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में वृद्धि की आवश्यकता है। लाल मस्तिष्क में उनकी परिपक्वता के लिए प्रति दिन 30 मिलीग्राम और फोलिक एसिड के क्रम में आयरन की आवश्यकता होती है।

बच्चे और उसकी मां की मजबूत हड्डी और दंत ऊतक के विकास के लिए कैल्शियम और विटामिन डी महत्वपूर्ण हैं।

उपरोक्त विटामिन और खनिजों में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं:

1. रेड मीट (बीफ, वील), लीवर, सेब, फलियां, अंडे और पत्तेदार सब्जियों में आयरन की उच्च मात्रा पाई जाती है।
2. कैल्शियम की उपस्थिति में सभी डेयरी उत्पादों को नेताओं के रूप में पहचाना जाता है: दूध, हार्ड पनीर, केफिर, खट्टा क्रीम, दही, पनीर, भारी क्रीम (कैल्शियम के अधिकतम अवशोषण के लिए, इन उत्पादों की वसा सामग्री कम से कम 9% होनी चाहिए) .
3. स्रोत फोलिक एसिडताजी हरी सब्जियां हैं: शतावरी, ब्रोकोली, पालक, सलाद।

प्रतिबंधित उत्पाद

गर्भावस्था के दौरान अपने मेनू से उन उत्पादों को बाहर करना सख्त आवश्यक है जिनका शिशु के स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

निम्नलिखित उत्पाद प्रतिबंधित हैं:

1. मादक और मादक पेय।
2. वसायुक्त मांस, तला हुआ और स्मोक्ड भोजन।
3. सभी प्रकार के सॉस और सीज़निंग: मेयोनेज़, केचप, सरसों, आदि।
4. कार्बोनेटेड पेय: नींबू पानी, क्वास, सोडा, आदि।
5. सभी प्रकार के डिब्बाबंद सामान।
6. डिब्बाबंद रस।
7. सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज आदि।
8. नमकीन और मसालेदार भोजन।
9. मिठाई, केक, पेस्ट्री, बटरक्रीम कन्फेक्शनरी।
10. कॉफी और कैफीन युक्त पेय, मजबूत चाय, कोको।
11. कच्चे अंडे और दूध।

शारीरिक व्यायाम

मैं गर्भावस्था की तिमाही

यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थीं, तो आप अपने डॉक्टर की अनुमति से अपनी शारीरिक गतिविधि के पिछले स्तर को बनाए रखना जारी रख सकती हैं। यदि आप कुछ छोड़ने का इरादा रखते हैं अतिरिक्त पाउंड, एक स्थिति में होने के नाते, कम से कम 40 मिनट तक चलने वाले मध्यम तीव्रता के प्रति सप्ताह 3-4 सत्र आपके लिए उपयुक्त हैं।

यदि गर्भावस्था से पहले आप खेलों के मित्र नहीं थे, तो इसे ठीक करने का समय आ गया है।शुरुआती लोगों के लिए, तैराकी, चलना, अण्डाकार प्रशिक्षण और जल एरोबिक्स जैसे खेल उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये भार शिशु के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं।

द्वितीय तिमाही

इस तिमाही में आपको अपनी सेहत के हिसाब से शारीरिक गतिविधियों का चुनाव करना चाहिए। यदि आप ऊर्जावान और ऊर्जा से भरपूर हैं, तो आपको पुराने प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहना चाहिए: प्रति सप्ताह 3-4 व्यायाम।

यदि आप एक टूटन, अस्वस्थता, थकान महसूस करते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि कम करनी चाहिए और अधिक आराम करना चाहिए। लापरवाह स्थिति में सभी अभ्यास सख्त वर्जित हैं।

तृतीय तिमाही

में हाल के महीनेएक बच्चे को जन्म देना, स्वास्थ्य की एक हंसमुख स्थिति के बावजूद, यह आपकी पिछली शारीरिक गतिविधि को कम करने के लायक है। इस दौरान कोई भी भारी सामान उठाने पर पाबंदी है। शक्ति प्रशिक्षण. कक्षाओं, स्ट्रेचिंग को वरीयता दें।

यदि आप गति की कमी का अनुभव कर रहे हैं, तो अपनी ऊर्जा को दैनिक गतिविधियों पर खर्च करें।

निषिद्ध गतिविधि

गर्भावस्था के लिए सभी खेलकूद अच्छे नहीं होते हैं।उनमें से कुछ बच्चे के स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से खतरनाक हैं और समय से पहले जन्म का कारण बन सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान गोताखोरी, घुड़सवारी, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, आइस स्केटिंग और स्कीइंग को असुरक्षित माना जाता है और इससे गर्भपात की आशंका बढ़ जाती है।

1. सप्ताह में एक बार सुबह खाली पेट कम से कम कपड़ों में शौचालय जाने के बाद अपना वजन करें।अपने शरीर के वजन को एक ही तराजू पर रखने की कोशिश करें। आपको हर दिन या इससे भी बदतर, दिन में कई बार अपना वजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह ज्ञात है कि दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव दो किलोग्राम तक हो सकता है।
2. टेबल पर बैठकर ही खाएं।इससे आपको अनावश्यक स्नैकिंग से बचने में मदद मिलेगी।
3. एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। पाचन तंत्रमनुष्यों में, यह इस तरह से व्यवस्थित होता है कि यह भोजन के दौरान मस्तिष्क द्वारा पेट में भेजे गए आवेगों को याद रखता है। तो, भोजन के दौरान, पेट में अधिक पाचक एंजाइम और रस स्पष्ट रूप से जारी किए जाएंगे, जिससे उत्पादों की पाचनशक्ति और आत्मसात में सुधार होगा।
4. नीले व्यंजन भूख कम करने में मदद करेंगे।इस सरल सलाह का प्रयोग करें, और आप अपनी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
5. भोजन छोड़ें नहीं।खाने में बड़ा गैप बनाकर, अगली बार जब आप सामान्य से बहुत अधिक खा लें। व्यवस्थित ओवरईटिंग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट होता है।
6. भोजन प्राप्त करें।इसमें आपको प्रतिदिन खाए जाने वाली हर चीज को ग्राम में रंगना चाहिए। इस प्रकार, आपके लिए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना और इसे अधिक होने से रोकना आसान होगा।

अधिकांश मुख्य सलाहएक बार और सभी के लिए वजन कम करने के बारे में याद रखने योग्य बात यह है कि आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को सजा के रूप में नहीं लेना चाहिए। इस मुद्दे को समझदारी से देखें। उपरोक्त जानकारी का उपयोग करें, और फिर वजन कम करना न केवल आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित होगा, बल्कि आरामदायक भी होगा।

इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको वास्तव में आंकड़े का आकलन करने की आवश्यकता है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के बाद आपका लगभग 12 किलो वजन कम हो जाएगा। इसमें प्लेसेंटा, उल्बीय तरल पदार्थ, रक्त प्रवाह का एक निश्चित प्रतिशत और एक नवजात शिशु। जब आप निश्चित रूप से तय कर लें कि अतिरिक्त वजन मौजूद है, तो आहार में बदलाव करें। अन्यथा, भ्रूण हाइपोक्सिया, बच्चे के शरीर के वजन में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि और चरम सीमाओं की अत्यधिक सूजन का खतरा होता है। वजन कम करना सही होना चाहिए ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध

1. काली मिर्च, स्मोक्ड और नमकीन व्यंजन को पूरी तरह से बाहर कर दें।
2. भाप खाना। मांस या अंडे को भूनना मना नहीं है, लेकिन वनस्पति तेल के उपयोग के बिना टेफ्लॉन पैन में ऐसा करना आवश्यक है।
3. अज्ञात संयोजन के साथ कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस से मना करें। ताजे जूस को 1:1 के अनुपात में बिना गैस के मिनरल वाटर से पतला किया जाना चाहिए। ब्लैक कॉफी को चिकोरी पसंद है, जिससे ब्लड प्रेशर नहीं बढ़ता।
4. सॉसेज में से आप सीमित मात्रा में केवल बेकन ही खा सकते हैं।
5. मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति है, लेकिन उचित सीमा के भीतर। डेसर्ट के लिए, घर का बना दही केक, डार्क चॉकलेट और थोड़ी क्रीम के साथ फलों का सलाद चुनें। आप मिल्कशेक पी सकते हैं, लेकिन केवल एक प्राकृतिक स्वीटनर ("स्टीविया") के साथ। बेकिंग के संबंध में, इसमें अधिकतम मात्रा में अनाज होना चाहिए।
6. वसायुक्त मांस खाने की सख्त मनाही है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सूअर का मांस या मेमने का गूदा चुनें।
7. से प्राकृतिक तेलजैतून और मक्का गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। उन्हें सलाद के साथ सीज किया जा सकता है या फ्राइंग पैन के साथ चिकनाई की जा सकती है। पतली परतगर्म होने पर।
8. आहार में जर्दी की संख्या अधिक नहीं होनी चाहिए स्वीकार्य मानदंड. इष्टतम मात्रा 2 पीसी है। प्रति दिन, जबकि प्रोटीन का उपयोग सीमित नहीं है।
9. घर का बना "व्यंजन" जैसे कि मसालेदार खीरे और टमाटर, एडजिका, जैम और बहुत कुछ छोड़ दें।
10. मीट सॉस का सेवन न करें, जो तलने या टमाटर के पेस्ट के उपयोग के साथ हो।
11. स्नैक्स (पटाखे, नमकीन नट्स, चिप्स, कुकीज आदि) पर नाश्ता करना सख्त मना है। भोजन को हटा दें फास्ट फूड(फास्ट फूड), अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन।

आपको किन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए?

1. पर दी गई अवधिआपको अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इनमें अंजीर, बादाम, साबुत गेहूं, सूखे मेवे, तिल, राई और गेहूं की भूसी शामिल हैं। अनाज और फलियां, राई, साबुत अनाज की ब्रेड, गाजर, पालक, आलू, ब्राउन राइस, दाल, ब्रोकली, सेब और खट्टे फलों को न भूलें।
2. प्रोटीन के रूप में, वे सफेद मांस, दुबली मछली, डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, समुद्री गोभी, अंडे, हार्ड पनीर, बीफ और पोर्क पल्प। महत्वपूर्ण! डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री केफिर के लिए 1%, पनीर के लिए 1.8%, दूध के लिए 1.5%, पनीर के लिए 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. गर्भवती महिला को नुकसान न पहुँचाने वाले सही कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित शामिल हैं: साबुत अनाज वाली काली रोटी, टमाटर, गोभी, जड़ी-बूटियाँ, तोरी, अंगूर, सूखे मेवे, अनाज, शिमला मिर्च और बीन्स।
4. प्रति दिन कम से कम 3 लीटर तरल पिएं, जिसमें से 2 लीटर शुद्ध मिनरल वाटर होना चाहिए। गाली मत दो हरी चाययह हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालता है। ताजा निचोड़ा हुआ रस के घटकों में से, अजवाइन के साथ सेब, आड़ू के साथ नाशपाती, खुबानी, अंगूर, संतरे, अंगूर को वरीयता दें। ताजा में साग (अजमोद, डिल) जोड़ने की सलाह दी जाती है।
5. सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा ताजी सब्जियां और फल हों। उन्हें एक टोकरी में रखो और एक विशिष्ट स्थान पर रख दो। कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ पर कुकीज़, मिठाई और खरीदे गए केक को देखने से हटा दें।

वजन कम करने के बुनियादी नियम

1. भोजन को अपने रस में थोड़ा सा ग्रीज़ करके पकाएँ नींबू का रसया सेब का सिरका. एक आस्तीन, पन्नी या बेकिंग बैग प्राप्त करें, ओवन का उपयोग करें। ठीक है, अगर एक धीमी कुकर है, तो यह आपको बिना तेल के खाना पकाने की अनुमति देता है और बचाता है लाभकारी गुणउत्पादों।
2. एक डॉक्टर के पास जाएँ जो आपकी गर्भावस्था के दौरान आपका मार्गदर्शन करता है। चेतावनी दें कि आप आहार पर जा रहे हैं, मल्टीविटामिन का एक कोर्स पूछें।
3. आप शायद जानते हैं, लेकिन यह आपको याद दिलाने लायक है: किसी भी बहाने शराब न पिएं। कई लोग एक गिलास रेड वाइन पीने से नहीं कतराते, वजन कम करते समय आप इसे वहन नहीं कर सकते।
4. भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें। खाने के बाद आराम करने के लिए न लेटें, लें बैठने की स्थितिया टहलने जाएं। अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
5. भोजन करते समय जीभ, तालू और चीकबोन्स की गति पर ध्यान दें। ध्यान से चबाओ, जल्दी मत करो। हर 2.5-3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाएं। भाग 450 जीआर से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. गर्भवती महिलाओं को प्रयोग करना चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए, चूंकि आहार काफी मुफ्त है। के लिए साइन अप करें विशेष जिम्नास्टिकगर्भवती महिलाओं के लिए, सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में भाग लें। योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, वाटर एरोबिक्स पर जाएं या पूल में तैरना शुरू करें।

आप हफ्तों या महीनों के लिए आहार पर नहीं जा सकते क्योंकि शरीर इसके लिए तैयार नहीं है। विशेषज्ञों ने एक ऐसी तकनीक विकसित की है जिसमें दो दिन के अंतराल में अनलोडिंग शामिल है। हर हफ्ते सोमवार और गुरुवार को, नीचे दिए गए आहार पर स्विच करें।

भोजन न छोड़ें ताकि शरीर दुबारा नुकसान की भरपाई न कर ले। पिछले 2 महीनों को छोड़कर गर्भावस्था के दौरान लड़कियों के लिए अनलोडिंग के दिन उपयुक्त होते हैं।

सोमवार

1. दिन की शुरुआत 3 अंडे के ऑमलेट (2 जर्दी, 3 सफेद), 300 मिली के साथ करें। पूरा दूध और फलों का सलाद (सेब, कीवी, अंगूर)।
2. 3 घंटे के बाद, 1 सेब, 1 नाशपाती और अजवाइन का ताजा रस पियें। खाना वेजीटेबल सलाद 300 जीआर के अतिरिक्त के साथ। उबला हुआ चिकन स्तन।
3. दोपहर के भोजन के लिए, एक हल्का सूप, मीटबॉल को एक प्रकार का अनाज के साथ पकाएं। अपने व्यंजन खट्टा क्रीम से भरें। 1 उबले हुए आलू, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी और गाजर का सलाद बना लें।
4. 2 घंटे के बाद 250 जीआर खाएं। मछली ओवन में पके हुए, 300 जीआर। दुबला प्राकृतिक दही, हर्बल चाय पिएं।
5. शाम को, सब्जियों को मांस (तोरी या बैंगन, टमाटर, गोभी, आलू, प्याज, गाजर, जड़ी बूटी, चिकन या टर्की) के साथ पकाएं। खाने के 20 मिनट बाद 200 मिली पिएं। केफिर या रियाज़ेंका।
6. सोने से कुछ घंटे पहले सौंफ के साथ गाजर या पत्तागोभी का जूस बना लें। 200 मिली पिएं।

गुरुवार

1. सुबह उठकर 170 ग्रा. 20 जीआर के साथ अलसी का दलिया। दलिया। 1 मूसली बार या सालमन सैंडविच के साथ खाएं मक्खनऔर चीज़। पानी से 50:50 पतला फलों के रस से धो लें।
2. कुछ घंटों के बाद 200 जीआर खाएं। कम वसा वाले पनीर तिल और सूखे मेवे (किशमिश, सूखे केले, कीवी, सूखे खुबानी) के साथ। खाना खाने के 25 मिनट बाद जंगली गुलाब का काढ़ा बनाकर पिएं।
3. दोपहर के भोजन से 1 घंटे पहले, स्ट्रॉबेरी, करंट और ब्लैकबेरी के साथ मिल्कशेक तैयार करें, इसे स्टीविया से मीठा करें।
4. दोपहर के भोजन के लिए, मीटबॉल, आलू और ड्यूरम गेहूं पास्ता के साथ सूप पकाएं। एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, बेकन के 1 स्लाइस और पूरे अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस के साथ ब्राउन राइस खाएं, 300 जीआर। विनैग्रेट, नींबू की चाय बिना मिठास के।
5. 1.5 घंटे के बाद, पनीर को एक मुट्ठी बादाम के साथ खाएं। 300 मिली पिएं। गुलाब का काढ़ा।
6. रात के खाने में तरह-तरह की सब्जियों का सलाद खाएं, उसमें 3 उबले अंडे, 100 ग्राम डालें। उबला हुआ मांस और 10 मिली। नींबू का रस। 270 मिली पिएं। अंगूर का रस।
7. सोने से 2 घंटे पहले 300 मिली का मिश्रण तैयार कर लें। केफिर और कटा हुआ डिल। 10 मिनट के अंतराल के साथ कई खुराक में पिएं।

भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें, भोजन छोड़ें नहीं। समान अनुपात वाले उत्पादों को बदलें। घटकों को स्थानों में पुनर्व्यवस्थित करें या उन्हें वैकल्पिक दिनों में एक दूसरे के साथ संयोजित करें अलग क्रमहर हफ्ते। प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों से परहेज करें।

वीडियो: गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़ाएं

खासकर प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं में खूबसूरत दिखने की चाहत सबसे ज्यादा होती है। बच्चे के जन्म के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद एक आंकड़ा बनाए रखने के प्रयास में, उनमें से अधिकतर स्वस्थ आहार का पालन करते हैं और सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं। गर्भवती माताओं के प्रयास पूरी तरह से उचित हैं और अतिरिक्त पाउंड में वृद्धि से उन्हें कोई खतरा नहीं है।

इस चरण में वजन कम करना सबसे वांछनीय है सुडौल लड़कियां. एक बढ़ता हुआ पेट और उसके साथ वजन एक महिला के आत्मसम्मान और आत्मविश्वास में परिलक्षित होता है। किलोग्राम नितंबों और पैरों पर बस जाते हैं, जिससे गर्भवती महिला और भी अधिक चमकदार हो जाती है। निराशा न करें, सेंटीमीटर हटा दें समस्या क्षेत्रोंकाफी वास्तविक है। मुख्य बात यह सही ढंग से और धीरे-धीरे करना है।

गर्भावस्था के दौरान सामान्य वजन बढ़ना

बेशक, बच्चे को ले जाने से गर्भवती महिला के शरीर के वजन में वृद्धि होती है। 9-12 किग्रा है शारीरिक मानदंडबच्चे की उम्मीद करते समय वृद्धि। सक्रिय वृद्धिभ्रूण को द्वितीय से तृतीय तिमाही तक देखा जाता है। 4 महीने से शुरू होकर, हर महीने एक महिला 1-2 किलो वजन कम करती है।

गर्भावस्था के दौरान ऐसे संकेतक कारकों के कारण होते हैं:

• बच्चे का वजन - 3-3.5 किग्रा;
• गर्भाशय में वृद्धि - 1 किग्रा तक;
• प्लेसेंटा - 1 किलो तक;
• भ्रूण का पानी - 1 किलो तक;
• रक्त की मात्रा में वृद्धि - 1200 मिलीलीटर तक;
• वसा ऊतक और स्तन में वृद्धि - 5 किलो तक।

एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा एक महिला के किलोग्राम के एक सेट पर नियंत्रण किया जाता है। डॉक्टर के कार्यालय में साप्ताहिक माप करके, एक गर्भवती महिला वजन में तेज उछाल को रोकने में सक्षम होगी और यदि आवश्यक हो, तो स्वस्थ आहार शुरू करके परिणामों को जल्दी ठीक करें।

अतिरिक्त वजन के कारण और इसके परिणाम

बीमारियों के विपरीत, जिनके कारणों की व्याख्या करना कभी-कभी मुश्किल होता है, काफी उद्देश्य कारक गर्भवती महिलाओं में अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को प्रभावित करते हैं।

स्थिति में लड़कियों की मुख्य समस्या कुछ खाने की निरंतर इच्छा है। फल या सब्जियां खाना अच्छा होगा, लेकिन नहीं, गर्भवती महिलाएं पेस्ट्री और मिठाइयों की ओर आकर्षित होती हैं। मेनू में तला हुआ और स्मोक्ड भोजन सहित लड़कियां जल्दी से फिगर खराब कर देती हैं।

ध्यान!गर्भवती महिलाओं में अत्यधिक परिपूर्णता का कारण अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली है।

जब आप हिलने-डुलने में बहुत आलसी हों तो पतला रहना मुश्किल है। गर्भावस्था, जटिलताओं के बिना आगे बढ़ना, "बिस्तर" आराम का अनुपालन नहीं करता है।

अनियंत्रित वजन बढ़ने को हार्मोनल असंतुलन से भी समझाया जा सकता है।ऐसे में महिला के लिए खुद इस समस्या से निपटना मुश्किल होता है। केवल एक योग्य डॉक्टर ही गर्भवती महिला की मदद कर सकता है।

यदि तराजू पर संकेतक निर्धारित मानदंडों से अधिक हो गए हैं, तो स्थिति को ठीक करने का समय आ गया है। अन्यथा, अधिक खाने के परिणाम अजन्मे बच्चे को प्रभावित कर सकते हैं:

• भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास में देरी होती है। नवजात शिशुओं में हृदय और पेट की दीवार की खराबी, न्यूरल ट्यूब दोष का निदान किया जाता है।
• बच्चा अनुभव करता है ऑक्सीजन भुखमरीऔर पोषक तत्वों की कमी।
• बच्चों में इसका खतरा बढ़ जाता है मधुमेहऔर मोटापा;
• जन्म बड़ा बच्चाप्रसव के दौरान जटिलताओं के साथ।
• गर्भपात की संभावना बढ़ जाती है प्रारंभिक तिथियां.

अतिरिक्त किलोग्राम भी मां की भलाई को प्रभावित करता है। वैरिकाज़ नसें, उच्च रक्तचाप, हड्डियों और जोड़ों के रोग, सिरदर्द अधिक वजन वाली महिलाओं के लगातार साथी हैं। उनके लिए अपने दम पर जन्म देना ज्यादा मुश्किल है। कभी-कभी सी-धाराजन्म देने का एकमात्र तरीका है स्वस्थ बच्चा. एक महिला के लिए बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास करना आसान नहीं होगा।

क्या गर्भवती माताओं को वजन कम करने की आवश्यकता है?

स्थिति में लड़कियों के लिए, मुख्य बात आदर्श से अधिक किलोग्राम हासिल नहीं करना है। यह दो लोगों के खाने लायक भी नहीं है। अपने और अपने बच्चे को पूरी तरह से विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए, गर्भवती महिला के लिए तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करना पर्याप्त है।

याद करना!गर्भवती महिलाओं के लिए सख्त आहार निषिद्ध है, इसलिए जानबूझकर वजन कम करने की बात नहीं हो सकती।

उभरा हुआ समोच्च प्राप्त करें और आसान चालखेलकूद में मदद मिलेगी। शारीरिक गतिविधिकिलोग्राम के लिए कोई मौका नहीं छोड़ेंगे।

महिलाएं जो गर्भाधान से पहले अलग थीं शानदार रूपके खिलाफ लड़ना चाहिए अधिक वजनपहले से ही बच्चे के जन्म के बाद।

गर्भावस्था के दौरान पैरों में वजन कैसे कम करें

गर्भवती महिलाओं में न केवल पेट बल्कि नितंब भी गोल होते हैं। नितंबों के बाद पैर मोटे हो जाते हैं। सारे कपड़े टाइट हो जाते हैं। शरीर के इन हिस्सों में चर्बी के जमाव को रोकने के लिए जरूरी है कि सही खाने और लगातार हिलने-डुलने की आदत विकसित की जाए।

उचित पोषण की मूल बातें

किसी भी मामले में गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का मतलब भोजन छोड़ना नहीं है। किसी भी तरह से, आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। आप खाए गए भोजन के संतुलन को बनाए रखकर वजन कम कर सकते हैं और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

जो लड़कियां अपने पैरों में वजन नहीं बढ़ाना चाहती हैं, उनके लिए नियमों का पालन करना जरूरी है:

• सुबह के समय पचने में मुश्किल और अधिक कैलोरी वाला भोजन किया जाता है। शाम को पनीर या सलाद के साथ नाश्ता करना अच्छा होता है। बिस्तर पर जाने से पहले, किसी भी किण्वित दूध पीने के लिए पर्याप्त है;
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करें। नहीं पोषण का महत्वउनके पास नहीं है। यदि असहनीय हो, तो आप रात के खाने से पहले मिठाई खा सकते हैं;
• मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें। अनाज, फल, सब्जियां और फलियां प्रतिदिन मेज पर मौजूद होनी चाहिए;
• फलों के रस को नियमित रूप से नहीं बदलना चाहिए साफ पानी. जूस में निहित फ्रुक्टोज फैटी परतों के निर्माण में योगदान देता है;
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। ओवन या स्टीम्ड में पके हुए व्यंजन को वरीयता दें;
• स्नैक्स में मेवे, चोकर, फल शामिल होने चाहिए।

दवाएं और आहार पूरक गर्भाशय के स्वर में वृद्धि को भड़का सकते हैं।इसके परिणाम बहुत खतरनाक होते हैं- समय से पहले जन्म, उखाड़ फेकना।

सावधानी से!की तलाश में सर्वोत्तम शरीरगर्भवती महिलाओं को फार्मेसी चाय और आहार की गोलियां कभी नहीं पीनी चाहिए।

उनके आवेदन के बाद, महिला को यह भ्रम होता है कि वह बिल्कुल नहीं खाना चाहती है। स्थिति में लड़कियों के लिए भुखमरी अस्वीकार्य है।

वीडियो में एक पोषण विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के बारे में बात करती हैं।

फिजिकल एक्टिविटी से फिट रहते हैं

एक समूह में भाग लेने वाली गर्भवती महिलाएं फिगर पर गर्व कर सकती हैं खेलकूद गतिविधियांपॉलीक्लिनिक में। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यास चिकित्सा कर्मचारियों की देखरेख में किया जाए। इस मामले में जटिलताओं की घटना को बाहर रखा गया है।

तैरना गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से अच्छा है। एक्वा एक्सरसाइज पीठ, छाती, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। जल प्रक्रियाएंरक्त परिसंचरण में सुधार करें, त्वचा को चिकना करें और बस खुश हो जाएं।

होम चार्जिंग

नितंबों और पैरों को लोच देने के लिए हल्के व्यायाम कम करने में मदद करेंगे। सबक घर पर किया जा सकता है अच्छा मौसम- पार्क में। आपको किसी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए, किसी भी गतिविधि का उपयोग करें:

• बाइक। प्रसिद्ध व्यायाम ग्लूटल ज़ोन पर अच्छा काम करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएं, जैसे कि पैडल मार रहे हों।
• जगह पर चलना। पतले पैर पाने के लिए सबसे आसान व्यायाम। धीरे-धीरे शुरू करें, फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। अपने घुटनों को बहुत ऊपर न उठाएं।
• - इस एक्सरसाइज को थोड़ा आगे की ओर झुक कर करें। सीधे बेठौ। 10-15 बार काफी है। व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है।
• तितली। फर्श पर बैठकर, तलाकशुदा पैरों को चरणों में जोड़ दें। अपने पैरों पर दबाव डालते हुए उनसे फर्श को छूने की कोशिश करें।
• आगे की ओर झुकाव। फर्श पर बैठकर अपने सीधे पैरों को साइड में फैलाएं। बाहों को फैलाकर आगे की ओर झुकें। आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम प्रभावी है।

रोजाना व्यायाम करें। गर्भवती महिलाओं के लिए सेट और दोहराव की संख्या बिल्कुल भी मायने नहीं रखती है। कक्षाएं करते समय, विशेष रूप से श्वास और स्वास्थ्य पर ध्यान दें।

फिटबॉल व्यायाम

गेंद के साथ व्यायाम श्वसन और संचार प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करेगा, मांसपेशियों को आराम देगा। फिटबॉल व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। यह प्रसव के दौरान पेरिनेल फटने और चोटों के खिलाफ एक अच्छा रोगनिरोधी है।

ध्यान!गर्भावस्था की अवधि के लिए व्यायाम उचित होना चाहिए। I और III ट्राइमेस्टर में, पेट की मांसपेशियों पर किसी भी प्रभाव को छोड़कर, भार कोमल होना चाहिए।

गेंद के साथ बुनियादी अभ्यास:

• हिप रोटेशन। पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठकर बारी-बारी से अपने कूल्हों को हिलाएं। गेंद को अपने कूल्हों के साथ एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं;
• पैर उठाना। बॉल पर बैठकर पहले एक पैर को सीधा करें, फिर दूसरे को। हवा में कुछ सेकंड के लिए पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं;
• कार्य शुरू करना। गेंद पर लेटकर, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। आगे और पीछे रोल करें;
• गेंद को दबाना। एक कुर्सी पर बैठकर, अपने सामने पड़ी फिटबॉल को अपने घुटनों से निचोड़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग

जो महिलाएं बच्चे के साथ अपनी पढ़ाई जारी रखना चाहती हैं उन्हें केवल कुछ आसन करने की अनुमति है। पोज़ में स्ट्रेचिंग संभव है: बद्ध कोणासन और अर्ध चंद्रासन। वे गर्भवती महिला के शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करेंगे और बिल्ली और योद्धा की मुद्रा की थकान दूर करेंगे।

यदि कक्षा में अभ्यास पर्याप्त नहीं है, तो प्रशिक्षक की देखरेख में ही आसन करें।योग व्यायाम न केवल रीढ़ को मजबूत करते हैं, वे पेट और श्रोणि की मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करते हैं। कक्षाओं के दौरान, गर्भवती महिला श्रोणि स्नायुबंधन को फैलाती है, जिससे श्रम गतिविधि में सुधार होता है।

निषिद्ध व्यायाम

शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए। कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को कुछ समय के लिए टाल देना ही बेहतर है।

9 महीनों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को भूल जाइए:

• कूदता है, सहित;
• तेज़ ;
• आइस स्केटिंग, रोलरब्लाडिंग, साइकिल चलाना;
• हाथ और पैर की तेज गति के साथ कक्षाएं;
• भारी डम्बल उठाने के साथ व्यायाम;
• कदम एरोबिक्स और अन्य गहन प्रकार के प्रशिक्षण।

क्या यह महत्वपूर्ण है!आपका लक्ष्य सहना है स्वस्थ बच्चा. सक्रिय गतिविधियाँखेल, विशेष रूप से वे जो पेट की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान निषिद्ध हैं।

उपयोगी वीडियो

गर्भवती माताओं के लिए योग अभ्यास का एक सेट।

निष्कर्ष

मोबाइल जीवन शैली और उचित पोषणगर्भावस्था के दौरान वजन को नियंत्रित करने में मदद करें। आप नई आदतों से मोटे नहीं हो सकते। इसके विपरीत, बच्चे के जन्म के बाद शरीर जल्दी से आकार में आ जाएगा।

पता लगाएं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।गर्भावस्था से पहले जिन महिलाओं का वजन सामान्य था, उन्हें अपने दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

• सामान्य वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1900 से 2500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
• अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।
• यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन या अधिक वजन वाली थीं, या यदि आप मोटापे से ग्रस्त थीं, तो अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की ज़रूरतों के बारे में चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं। यहां तक ​​कि अगर कुछ विशेष परिस्थितियां हैं जिनके लिए गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने की आवश्यकता होगी, तो यह संभव है कि आपको अभी भी इसे बनाए रखने या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।
• यदि आपके पास है तो आपको अपने डॉक्टर से अपनी कैलोरी की ज़रूरतों के बारे में भी चर्चा करनी चाहिए एकाधिक गर्भावस्था. यदि आप एक से अधिक बच्चों के साथ गर्भवती हैं तो आपको और भी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

1. खाली कैलोरी और जंक फूड से परहेज करें।खाली कैलोरी से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा, लेकिन यह आपके बच्चे को उनकी जरूरत के पोषक तत्व प्रदान नहीं करेगा। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना बहुत जरूरी है।

   • अतिरिक्त चीनी और कठोर वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। वे में निहित हैं बड़ी संख्या मेंकार्बोनेटेड पेय, डेसर्ट, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे पनीर या पूरे दूध, और मांस के वसायुक्त कटौती में।
   • जब भी संभव हो कम कैलोरी, कम वसा और चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
   • कैफीन, शराब, कच्चे समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से भी बचें।

2. प्रसवपूर्व विटामिन लें।गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व विटामिन उन्हें प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे पोषक तत्त्वबिल्कुल आवश्यक से अधिक कैलोरी खाए बिना।

3. अक्सर खाओ, छोटे हिस्से में।तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में कई छोटे भोजन एक युक्ति है कि कई पोषण विशेषज्ञ आप कितना खाते हैं इसे नियंत्रित करने की सलाह देते हैं। यह तरीका गर्भावस्था के दौरान भी मदद करेगा।

   • भोजन से घृणा, मतली, नाराज़गी और अपच अक्सर एक गर्भवती महिला को पूरा भोजन करने से रोकते हैं। छोटे हिस्से (5-6 सर्विंग्स एक दिन) पाचन में मदद कर सकते हैं और पूरी स्थिति को आसान बना सकते हैं। यह विशेष रूप से सच हो जाएगा क्योंकि बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन तंत्र के अंगों को निचोड़ता है।

4. गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक विटामिन से भरपूर स्वस्थ आहार बनाए रखें। विशेष ध्यानफोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

   • फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स, और फोलिक एसिड-फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
   • अपने दिन की शुरुआत भरपेट नाश्ते के साथ करें। इससे आपको पूरे दिन अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी।
   • प्रसंस्कृत अनाज के ऊपर पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें जिनसे सफेद ब्रेड बनाया जाता है।
   • उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ वजन बनाए रखने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और बीन्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
   • पर्याप्त फल और सब्जियां खाना याद रखें।
   • असंतृप्त "अच्छे" वसा चुनें, जैसे जतुन तेल, कनोला तेल और मूंगफली का मक्खन।

5. नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।यहां तक ​​कि अगर आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन बढ़ाने या कम करने की सलाह देता है, तब भी आप नाश्ते के लिए स्वस्थ स्नैक्स पा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर स्वस्थ भोजन चुनें खाद्य उत्पादऔर चीनी और दूध वसा में उच्च डेसर्ट।

   • आइसक्रीम और शेक के बजाय, केले की स्मूदी या कम वसा वाले जमे हुए फलों का शर्बत चुनें।
   • भोजन के बीच मेवे और फल खा सकते हैं।
   • सफेद पटाखे और वसायुक्त पनीर के बजाय, थोड़े कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे अनाज के पटाखे चुनें।
   • कठोर उबले अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और सादा दही अन्य स्नैक विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।
   • शक्कर युक्त पेय के बजाय, कम सोडियम वाले सब्जियों के रस, स्पार्कलिंग पानी को थोड़ा सा मिला कर चुनें फलों का रसया फ्लेवर्ड स्किम्ड या सोया मिल्क।

6. हल्का व्यायाम करें।जब आप गर्भवती नहीं होती हैं तो व्यायाम वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, लेकिन यह एक भूमिका भी निभाता है। महत्वपूर्ण भूमिकागर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने में। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 घंटे 30 मिनट के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।

   • शारीरिक व्यायाम भी गर्भावस्था से जुड़े दर्द को कम करता है, नींद में सुधार करता है, नियंत्रित करता है भावनात्मक स्वास्थ्यऔर जटिलताओं के जोखिम को कम करें। वे जन्म देने के बाद वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
   • व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अनुभव होने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें योनि से खून बहनाया समय से पहले पानी की कमी।
   • अच्छे विकल्प शारीरिक गतिविधिमध्यम चलना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना सेवा कर सकता है।
   • ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको पेट में मार सकती हैं, जैसे किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। साथ ही तनाव से बचें बढ़ा हुआ खतरागिरना, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा डाइविंग न करें क्योंकि इससे आपके बच्चे के रक्त में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

क्या गर्भावस्था के दौरान वजन कम करना संभव है? यह सवाल कई महिलाएं पूछती हैं जो अपने फिगर को लेकर चिंतित रहती हैं। दरअसल, बच्चे की प्रत्याशा में, शरीर को वसा के संचय के लिए तैयार किया जाता है, जिससे शरीर का वजन काफी बढ़ जाता है। डॉक्टरों के अनुसार, सही आहार और आहार के साथ आप न केवल जोड़ सकते हैं बल्कि उन किलोग्रामों को भी कम कर सकते हैं जो गर्भावस्था से पहले जमा हुए थे। वजन कम करना विशेष रूप से अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए आवश्यक है जो तेजी से अतिरिक्त वजन के प्रकट होने की संभावना रखते हैं। उन्हें पता होना चाहिए कि खुद को और बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना इसे कैसे करना है।

पहली तिमाही में शरीर का वजन थोड़ा बढ़ जाता है। ऐसा पेट और नितंबों में जमा चर्बी के कारण होता है। ऐसी परत एक साथ दो कार्य करती है: यह गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान हार्मोनल संतुलन को सामान्य करती है, और सुरक्षा के लिए भी कार्य करती है विकासशील भ्रूण. इस अवधि के दौरान वजन में 0.5-1.2 किग्रा की वृद्धि संभव है। वजन कम करना इसके लायक नहीं है। दूसरी और तीसरी तिमाही की विशेषता है गहन वृद्धिऔर भ्रूण का विकास। सामान्य वृद्धिप्रति सप्ताह वजन 0.35-0.6 किग्रा है। इस अवधि के दौरान, वजन कम करने का प्रयास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अतिरिक्त वजन क्या बनाता है:

• प्लेसेंटा - 0.5-07 किलो;
• बच्चे के जन्म से पहले - लगभग 3.5 किग्रा;
• एमनियोटिक द्रव - 1 किलो तक;
• रक्त, गर्भाशय, स्तन ग्रंथियों की मात्रा में वृद्धि - केवल लगभग 2 किग्रा;
• पेट पर वसा का भंडार - 1-1.5 किग्रा।

इस प्रकार, यह पता चला है कि 9 महीनों में आप औसतन 10-12 किग्रा जोड़ सकते हैं। अधिक वजन वाली महिलाओं को आमतौर पर थोड़ा लाभ होता है, क्योंकि उनके पास पहले से ही वसा की परत होती है। यदि गर्भावस्था के दौरान वृद्धि 10 किलो से कम है, तो यह शारीरिक वजन घटाने का संकेत देता है।

दुबली-पतली महिलाओं के ठीक होने और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना सबसे अधिक होती है। उनके लिए आत्म-नियंत्रण और वजन कम करने की इच्छा बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से उच्च रक्तचाप, वैरिकाज़ नसें, तनाव बढ़ जाता है आंतरिक अंग, मधुमेह का खतरा। संभावित रोग और संबंधित जटिलताएं भ्रूण के जीवन और स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम कैसे करें?

जब एक महिला 4 महीने के बाद हर हफ्ते एक किलोग्राम से अधिक वजन बढ़ाने लगती है, तो अतिरिक्त वजन की समस्या उत्पन्न होती है। ऐसी स्थिति में वजन कम करना उपस्थित चिकित्सक के मार्गदर्शन में ही संभव है। यह के आधार पर इष्टतम वजन बढ़ाने की गणना करेगा शारीरिक विशेषताएंशरीर और गर्भकालीन आयु। आहार और साप्ताहिक उपवास के दिन बच्चे को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने में मदद करते हैं।

1. संतुलित आहार।

उचित पोषण का अर्थ है ताजे फल, सब्जियां, साग, अपरिष्कृत वसा, चोकर, का नियमित सेवन। किण्वित दूध उत्पाद, अनाज से उत्पाद। गर्भवती महिला के वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में प्रोटीन से भरपूर भोजन मौजूद होना चाहिए: पोल्ट्री, मछली, दुबला मांस। रक्त निर्माण के लिए आवश्यक वसा का स्रोत समुद्री मछली और वनस्पति तेल हैं।

वजन कम करते समय खाद्य पदार्थों से परहेज करें एलर्जी पैदा कर रहा है: शहद, चॉकलेट, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, समुद्री भोजन। यहां तक ​​​​कि अगर मां इस तरह के भोजन को अच्छी तरह से सहन करती है, तो भविष्य में बच्चे को दाने, लालिमा और जिल्द की सूजन हो सकती है।

वजन कम करने के लिए आपको नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - इससे सूजन हो जाती है। आपको मजबूत चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड पेय, शराब छोड़ने की भी जरूरत है। गर्भावस्था के दौरान समान रूप से वजन कम करने के लिए, आहार से ब्रेड और पेस्ट्री को पूरी तरह से हटा देना बेहतर होता है। यदि मिठाई की इच्छा बहुत अधिक है, तो आप दही, सूखे मेवे या अन्य हल्की मिठाई दे सकते हैं।

2. उचित पोषण का संगठन।

गर्भावस्था के दौरान, अक्सर कुछ स्वादिष्ट और तुरंत और बहुत कुछ खाने की एक अनूठा इच्छा होती है। कुछ मीठा चाहते हैं, अन्य - नमकीन, और कुछ विदेशी खाद्य पदार्थों के लिए भी तैयार हैं। नए स्वाद के उभरने का कारण हैं हार्मोनल परिवर्तनया महिला के शरीर में कुछ पदार्थों की कमी। एक राय है कि भविष्य की मां को इच्छाओं से वंचित नहीं किया जाता है, इसलिए वह जो चाहे खा सकती है। डॉक्टरों के अनुसार, खाने के प्रति ऐसा रवैया न केवल फिगर बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाता है।

वजन कम करते समय गर्भवती महिला के पोषण के लिए बुनियादी नियम:

• खाने के लिए सबसे सुविधाजनक समय चुनें, और हर दिन उससे चिपके रहें;
• भोजन 4 घंटे से अधिक के अंतराल पर भिन्नात्मक होना चाहिए;
• सुबह उच्च कैलोरी वाला भोजन लें;
• 20:00 के बाद डिनर न करें अखिरी सहाराकुछ मेवे, चोकर, बिना चीनी के सूखे मेवे खाएं;
• अवलोकन करना पीने का नियम- पहली तिमाही में, प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की अनुमति है, फिर इसे घटाकर 1-1.2 लीटर कर दें;
• में खाने से इंकार सार्वजनिक स्थानों मेंघर में खाना बनाने को तरजीह दें।

3. वजन घटाने के लिए प्राकृतिक विटामिन और ट्रेस तत्व।

गर्भवती महिलाओं के उचित पोषण का अर्थ है प्राकृतिक भोजन से उपयोगी पदार्थों की संतृप्ति। आप स्थिति को सरल और ले सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स. लेकिन इससे उत्सर्जन प्रणाली पर भार बढ़ जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान पहले से ही अधिकतम दक्षता के साथ काम करती है। नतीजतन, अधिकांश सिंथेटिक दवाएं शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं। इसलिए, फलों, सब्जियों, अनाज, अंडे, डेयरी उत्पादों से विटामिन और ट्रेस तत्वों का पूरा सेट सबसे अच्छा प्राप्त होता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि भविष्य के बच्चों की हड्डियां मजबूत और दांत अच्छे हों, डॉक्टर अक्सर गर्भवती महिलाओं को कैल्शियम लेने की सलाह देते हैं। हालांकि, इसके अधिक सेवन से मां और बच्चे की सेहत बिगड़ सकती है। विशेष रूप से, तत्व की अधिकता भ्रूण के सिर के बढ़े हुए कैल्सीफिकेशन का कारण बनती है। चूंकि जन्म नहर से गुजरते समय एक शिशु की खोपड़ी विकृत नहीं हो सकती है, इसलिए कठिनाइयाँ और चोटें आती हैं।

4. जिम्नास्टिक।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम एक महिला के लिए मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। उपयोगी दैनिक चलना, पूल में तैरना, योग और पिलेट्स। बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए फिटनेस ट्रेनर एक कोर्स ऑफर करते हैं विशेष अभ्यासगर्भवती के लिए।

आप अपना वजन कैसे कम नहीं कर सकते?

वजन कम करने के अवांछित कारण:

• गंभीर विषाक्तता;
• सचेत उपवास, गंभीर भोजन प्रतिबंध या वजन घटाने के लिए एक गंभीर आहार;
• घबराहट का झटका, तनाव और अन्य प्रतिकूल परिस्थितियां;
• पुराने रोगों।

गर्भवती महिलाओं को चाय नहीं पीनी चाहिए और वजन घटाने के लिए खास तैयारी करनी चाहिए। इनमें ऐसी जड़ी-बूटियाँ होती हैं जो भूख को कम करती हैं। नतीजतन, महिला नियमित भोजन से इनकार करती है। ज्यादातर टैबलेट हैं हार्मोनल एजेंटजो अजन्मे बच्चों को अपूरणीय क्षति पहुँचा सकता है।

इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान, आप प्रेस को डाउनलोड नहीं कर सकते हैं और शक्ति अभ्यास कर सकते हैं। यह शुरुआती चरणों में गर्भपात और बाद के ट्राइमेस्टर में समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है। वजन कम करने के लिए दौड़ने और कूदने की जरूरत नहीं है, खासकर अगर महिला को गर्भावस्था से पहले प्रशिक्षण का शौक नहीं था।

गर्भावस्था के दौरान पोषण और आहार

मैं त्रैमासिक।

यह मुख्य अंगों और प्रणालियों (मस्तिष्क, हृदय, रीढ़, रक्त परिसंचरण) के गठन की अवधि है, इसलिए आहार प्रोटीन पर केंद्रित है। अगर इच्छा हो तो आप नमकीन और मसालेदार भोजन खा सकते हैं: हेरिंग, खट्टी गोभी, अचार। एक नए हार्मोनल आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ गैस्ट्रिक जूस के अपर्याप्त स्राव से ऐसे भोजन की आवश्यकता को समझाया गया है।

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद:

• समुद्री शैवाल आयोडीन की कमी की भरपाई करता है;
• ताजी सब्जियां, फल, आलू - विटामिन सी;
• केले - के और विटामिन बी 6;
• मछली, नट, मटर - बी 1;
• लाल, नारंगी, पीली सब्जियां और फल - कैरोटीन (विट। ए)।

एक बढ़ता हुआ शरीर अपनी मां से वह सब कुछ लेता है जिसकी उसे जरूरत होती है। और नुकसान उपयोगी पदार्थऔर अधिक खाने की ओर ले जाता है अधिक वजनऔर महिलाओं की स्वास्थ्य समस्याएं।

द्वितीय तिमाही।

एक बढ़ते बच्चे और एक बढ़ते प्लेसेंटा को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जो गर्भवती महिला की भूख को प्रभावित करता है। जठरांत्र प्रणाली अधिभार के साथ काम करती है, नाराज़गी और कब्ज दिखाई देती है। इस अवधि के दौरान आहार और वजन कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।

आपको वसायुक्त, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे, केक, सॉसेज, डिब्बाबंद और अचार वाले खाद्य पदार्थों को भी बाहर करना चाहिए। ऐसा भोजन वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, लेकिन स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाता है। मछली, दुबला मांस और मुर्गे को नियमित रूप से खाना चाहिए। दूध से, बिना एडिटिव्स के केफिर और दही चुनें। पनीर के बजाय कम वसा वाले पनीर का सेवन करना बेहतर होता है।

बच्चे को नुकसान पहुँचाए बिना गर्भवती महिला के लिए वजन कम करने के लिए, आपको कच्चे भोजन को वरीयता देने की आवश्यकता है या जो कम से कम गर्मी उपचार से गुजरा हो। तलने के दौरान इसमें बहुत सारा तेल अवशोषित हो जाता है और सतह पर कार्सिनोजेन्स बन जाते हैं। इसलिए, अत्यधिक वजन और पाचन तंत्र के साथ समस्याएं बढ़ीं। आहार पर ठीक से वजन कम करने के लिए, ओवन या ग्रिल में भाप, स्टू, बेक करना सबसे अच्छा है।

तृतीय तिमाही।

गर्भावस्था के अंतिम महीनों में, पहले से बने बच्चे के शरीर के वजन में वृद्धि होती है। इस स्तर पर सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसा आहार क्रमाकुंचन को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है और लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम होता है। सामान्य वजन घटाने के लिए, पोषण का आधार फल और सब्जी सलाद, नट, अनाज होना चाहिए। बेहतर है कि खाने में नमक न डालें और तरल पदार्थ का सेवन कम करें। बच्चे के जन्म के 3 सप्ताह पहले, डेयरी और मांस उत्पादों को त्यागने की सलाह दी जाती है।

आहार पर सभी सिफारिशों का पालन करके, एक महिला न केवल अपना वजन कम कर सकती है, बल्कि शरीर के वजन को इष्टतम स्तर पर स्थिर भी कर सकती है। जन्म के समय बच्चे का वजन लगभग 3 किलो है, और सिर का व्यास 35 सेंटीमीटर तक पहुंचता है वजन कम करने वालों की समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ऐसे संकेतकों के साथ, प्रसव बहुत आसान और लगभग बिना नुकसान के होता है।